Marcher pour maigrir après 40 ans : guide stratégique

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, beaucoup pensent que la marche ne suffit pas. On entend souvent dire que la marche ne permet pas de perdre suffisamment de poids, mais c'est loin d'être vrai.

Certes, la marche manque d'intensité, demande plus de temps et dépend souvent de la météo. Mais son intensité faible et son faible impact sur les articulations permettent de la pratiquer plus longtemps, ce qui en fait une activité très efficace pour perdre du poids après 40 ans.

Dans cet article, nous allons voir comment la marche peut vous aider à perdre du poids après 40 ans. Nous aborderons les principes de la marche pour la perte de poids, les techniques pour obtenir un maximum de résultats et la façon de structurer votre programme pour réussir.

Pourquoi la marche est le cardio idéal pour les femmes de plus de 40 ans

La marche est une forme d'exercice douce et à faible impact, ce qui la rend idéale pour les femmes de plus de 40 ans. Nous vous expliquons ci-dessous en quoi sa accessibilité améliore la régularité sur le long terme, comment elle offre des bienfaits cardiovasculaires sans risque de surentraînement, et comment l'intégrer concrètement à votre emploi du temps.

Douce pour les articulations et durable sur le long terme

L'un des grands atouts de la marche est qu'elle ménage les articulations. Elle reste donc accessible en cas de problèmes articulaires et se pratique durablement.

Selon une étude, la marche est idéale pour les adultes souffrant d'arthrite, car elle est peu coûteuse, sûre, pratique, à faible impact et adaptable à différents niveaux de forme physique. Elle leur permet ainsi de bénéficier d'une diminution de la douleur, du handicap et des limitations fonctionnelles, ce qui la rend durable sur le long terme.

Des bienfaits cardiovasculaires sans surentraînement

La marche vous permet d'améliorer votre santé cardiovasculaire sans risque de surentraînement. Des études montrent que le surentraînement résulte d'un entraînement excessif qui nuit à la capacité de récupération et entraîne inflammation, humeur dépressive, fatigue et épuisement.

Des recherches montrent que la marche apporte de nombreux bienfaits : amélioration de la tension artérielle et du profil lipidique, réduction du risque de maladie coronarienne, d'événements coronariens et de mortalité.

Grâce à son intensité faible à modérée, la marche réduit considérablement le risque de surentraînement. Vous profitez ainsi des bienfaits cardiovasculaires sans effets indésirables.

Réaliste même avec un emploi du temps chargé

La marche est excellente pour les femmes de plus de 40 ans, car on peut la pratiquer même avec un emploi du temps chargé. Alors que beaucoup d'autres types d'exercice demandent de longues plages de temps, la marche peut se faire par petites séquences, voire au fil de la journée, ce qui vous permet d'augmenter votre dépense énergétique, un élément essentiel pour perdre du poids.

Marcher pour perdre du poids : ce qui fonctionne vraiment

Pour perdre du poids efficacement, il faut être en déficit calorique, c'est-à-dire consommer moins de calories que votre dépense énergétique totale quotidienne (DET). Dans ce cas, le corps doit puiser dans ses réserves de graisse pour produire de l'énergie, ce qui entraîne une perte de poids.

Des recherches expliquent que la DET se compose du métabolisme de repos, de l'effet thermique des aliments, de la thermogenèse liée à l'activité non sportive (NEAT) et de l'exercice. Voici une brève explication de chacun de ces éléments et de la part d'énergie qu'ils consomment chaque jour.

• Métabolisme de repos (60–70 %) : la quantité d'énergie que votre corps brûle au repos pour assurer les fonctions vitales.
• Effet thermique des repas (10 %) : l'énergie que le corps dépense pour digérer, absorber et transformer les aliments et les nutriments.
• Exercice/NEAT (20–30 %) : l'exercice correspond à l'activité physique planifiée, comme le renforcement musculaire, la marche, le yoga, etc. La thermogenèse liée à l'activité non sportive est l'énergie que le corps dépense lors des tâches quotidiennes, notamment en marchant, en restant debout ou en s'agitant.

Consommer moins de calories est le moyen le plus efficace de perdre du poids, car cela vous permet de brûler de la graisse même au repos. En effet, votre métabolisme de repos représente 60 à 70 % de la dépense énergétique quotidienne.

Si la marche est aussi efficace, c'est parce qu'elle accentue le déficit calorique, qu'elle soit pratiquée comme exercice planifié ou au fil de la journée.

L'intensité compte plus que la durée

Lorsqu'on marche pour perdre du poids, l'intensité compte plus que la durée.

Des recherches indiquent que les recommandations en matière d'activité physique préconisent 150 à 300 minutes d'activité physique modérée ou 75 à 150 minutes d'activité physique intense par semaine.

La marche entre dans la catégorie de l'exercice ou de l'activité physique. Cela signifie que marcher à une intensité plus élevée est aussi efficace que marcher à une intensité plus faible pendant plus longtemps.

Comprendre vos zones de marche

Le modèle des zones de marche sert de repère pour l'intensité de l'entraînement. Il est divisé en cinq zones, définies en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. Elles permettent de quantifier l'effort fourni et d'adapter l'entraînement à des objectifs précis.

Voici la liste des cinq zones :

• Zone 1 (50–60 % de la FC max) : intensité très légère, comme l'échauffement, le retour au calme et la récupération.
• Zone 2 (60–70 % de la FC max) : intensité légère à modérée, axée sur l'endurance, la combustion des graisses et l'amélioration de la condition cardiovasculaire.
• Zone 3 (70–80 % de la FC max) : cardio d'intensité modérée à élevée, utilisé pour améliorer la condition aérobie.
• Zone 4 (80–90 % de la FC max) : intensité élevée (difficile), seuil lactique, utilisée pour développer la vitesse et la puissance.
• Zone 5 (90–100 % de la FC max) : intensité très élevée, anaérobie (3 minutes maximum).

La marche se pratique généralement dans les zones 1 et 2. Pour ajuster efficacement votre fréquence cardiaque à ces zones, vous devez d'abord déterminer votre FC max à l'aide de la formule suivante :

Déterminez votre fréquence cardiaque maximale

• Soustrayez votre âge de 220
• 220 - 40 = 180 bpm

Calculez vos zones de fréquence cardiaque

• Zone 1 (50–60 %) =0,5 ou 0,6 x 180 = 90 –108 bpm
• Zone 2 (60–70 %) = 0,6 ou 0,7 x 180 = 108 – 126 bpm

Quelle quantité de marche pour perdre du poids ?

La quantité de marche nécessaire pour perdre du poids dépend de votre plan alimentaire et de votre déficit calorique.

Pour cela, vous devez déterminer votre DET, puis appliquer un déficit calorique grâce à l'alimentation. Il faut commencer par calculer votre métabolisme de base (MB), puis le multiplier par votre niveau d'activité.

Nous prenons ici l'exemple d'une femme de 45 ans, pesant 70 kg, mesurant 165 cm et ayant une activité légère.

Formule du métabolisme de base

• MB = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge) - 161
• MB = (10 x 70 kg) + (6,25 x 165 cm) - (5 x 45) - 161
• MB = 700 + 1031,25 - 225 - 161
• MB = 1345,25 kcal

Exemple de calcul de la DET

Le MB doit ensuite être multiplié par le facteur d'activité figurant dans la liste ci-dessous.

Formule de la DET

• DET = MB x facteur d'activité
• DET = 1345,25 kcal x 1,375
• DET = 1849,71 kcal/jour

Une fois ce chiffre déterminé, vous pouvez appliquer un déficit calorique de 200 à 300 kcal par jour. Cela permet une perte de poids durable.

Pratiquer trois à cinq séances de marche de 30 minutes par semaine à une intensité légère à modérée vous aidera à maintenir votre DET. Associée à un déficit calorique, elle vous permettra de perdre du poids efficacement.

Des approches de marche différentes pour des objectifs différents

À chaque objectif son approche. Ci-dessous, nous passons en revue différents styles de marche, dont la marche à allure constante, la marche par intervalles et la marche en pente, afin de vous aider à obtenir des résultats précis.

Marche à allure constante : développer sa base aérobie

La marche à allure constante se pratique à une intensité faible à modérée, sur une durée prolongée. Réalisée en zone 1 et en zone 2 (50–65 %), elle vous permet de marcher longtemps, ce qui contribue à améliorer votre capacité aérobie et à brûler de l'énergie.

De plus, son intensité faible à modérée la rend plus facile à tenir dans la durée que les styles de marche à haute intensité. Résultat : moins de courbatures, une récupération plus douce et un risque de surentraînement réduit.

Marche par intervalles : maximiser la dépense calorique

Certaines sources expliquent que la marche par intervalles est un entraînement cardio qui alterne des phases de marche rapide (zone 3) et des phases de marche lente (zones 1–2). Il a été démontré que cette forme de marche améliore la condition physique et la force musculaire, et réduit le risque de maladies liées au mode de vie (maladies cardiaques, AVC, diabète de type 2, obésité, cancer).

Comme il s'agit d'une forme d'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT), elle peut servir à maximiser la dépense calorique. Les recherches montrent que l'entraînement par intervalles augmente la dépense calorique et la perte de graisse après l'effort.

Marche en pente : l'alliance de la force et du cardio

Des études indiquent que la marche en pente pourrait favoriser la force du bas du corps et les capacités cardiovasculaires, tout en ménageant les articulations des genoux. Par ailleurs, d'autres recherches soulignent qu'elle peut être avantageuse pour les personnes qui souhaitent augmenter leur utilisation des graisses.

Pratiquée en zone 2, elle est classée parmi les formes de cardio à allure constante. Cela signifie qu'elle peut être maintenue longtemps, ce qui la rend idéale pour développer la condition aérobie et brûler des graisses.

La bonne technique de marche pour un bénéfice maximal

Adopter la bonne technique de marche est un excellent moyen d'optimiser les adaptations de votre entraînement. Ci-dessous, nous passons en revue les éléments de posture qui augmentent l'efficacité, les erreurs courantes, ainsi que la manière de solliciter les bras et le tronc.

Les éléments de posture qui augmentent l'efficacité

Comme pour toute forme d'exercice, une marche efficace exige une technique correcte. Voici une liste de repères techniques pour vous assurer de donner le meilleur de vous-même et de tirer le maximum de votre entraînement.

• Posture : Gardez une posture droite, en allongeant bien la colonne vertébrale.
• Regard devant vous : Regardez droit devant, en fixant le chemin à trois ou cinq mètres. Cela vous aidera à éviter de vous voûter.
• Épaules relâchées : Maintenez vos omoplates légèrement engagées vers l'arrière et vers le bas. Cela contribuera à améliorer votre posture.
• Gainage du tronc : Concentrez-vous sur votre respiration, contractez vos muscles abdominaux et rapprochez votre nombril de la colonne vertébrale. Cela sollicitera le transverse de l'abdomen, qui aide à garder la colonne alignée et à maintenir une posture correcte.
• Balancement des bras décontracté : Relâchez les bras avec une légère flexion au niveau des coudes et laissez-les se balancer à partir des épaules. Cela créera un rythme naturel.
• Déroulé du pied, du talon aux orteils : Posez d'abord le talon, puis déroulez le pied par le milieu jusqu'à l'avant-pied et les orteils, puis poussez avec les orteils.
• Pas plus courts et plus légers : Faites des pas plus petits et plus fréquents, ce qui réduit la contrainte exercée sur les articulations.

Les erreurs de technique courantes

Voici une liste des erreurs de technique courantes qui peuvent nuire à l'efficacité et entraîner des blessures.

• Mauvaise posture : Un dos voûté, un buste penché en avant et l'absence de gainage du tronc peuvent solliciter excessivement le dos et la nuque, et nuire à l'efficacité du mouvement.
• Grandes foulées : Elles peuvent exercer une contrainte supplémentaire sur les articulations.
• Impact trop lourd : Poser le pied avec force ou à plat peut occasionner des chocs indésirables au niveau des pieds, des chevilles, des genoux et de la colonne vertébrale.
• Genoux verrouillés : Marcher avec les articulations bloquées augmente la contrainte sur les genoux et le dos.
• Distractions : Marcher en utilisant un appareil peut distraire et entraîner des blessures ou une mauvaise technique.

Solliciter les bras et le tronc

La marche est un mouvement dynamique du corps entier, qui exige une coordination entre le haut et le bas du corps pour se déplacer efficacement.

Les recherches montrent que le balancement des bras fait partie intégrante de l'économie d'énergie de la marche humaine. Facile à adopter, il peut réduire les besoins en moment de réaction du sol et diminuer la dépense énergétique globale.

Par ailleurs, un bon gainage du tronc permet de garder la colonne vertébrale alignée tout en assurant équilibre et stabilité. Ces facteurs contribuent non seulement à améliorer l'efficacité du mouvement, mais aussi à réduire le risque de blessure.

Structurer votre programme de marche hebdomadaire

Mettre en place un programme de marche et un planning hebdomadaire peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Ci-dessous, nous avons conçu un exemple de programme d'entraînement : un planning hebdomadaire, la marche associée à la musculation, et un plan de marche progressif pour vous aider à perdre du poids, à gagner en force et à améliorer votre santé cardiovasculaire.

Exemple de planning de marche hebdomadaire

Marcher à une intensité faible à modérée signifie que vous pouvez enchaîner les séances sans risque de surentraînement. Ce risque peut aussi être limité en variant vos styles de marche, en alternant des jours de marche plus intense, comme la marche en pente et par intervalles, avec des jours de marche à allure constante et à faible intensité.

Voici un exemple de planning de marche sur quatre jours par semaine, qui alterne séances légères et séances plus intenses.

Associer la marche à la musculation

La musculation et la marche sont souvent associées, car la marche aide à réduire la masse grasse et à améliorer la condition cardiovasculaire.

Ces deux formes d'entraînement peuvent être réalisées le même jour ou en alternance, selon vos préférences et votre emploi du temps actuel.

Voici un exemple de semaine comprenant un programme de renforcement musculaire de trois jours par semaine, avec 30 minutes de marche sur tapis roulant après chaque séance.

• Lundi : Séance corps entier + 30 minutes de cardio
• Mardi : Repos
• Mercredi : Séance corps entier + 30 minutes de cardio
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Séance corps entier + 30 minutes de cardio
• Samedi : Repos
• Dimanche : 30 minutes de cardio

Plan de marche progressif (4 à 12 semaines)

Le plan suivant est conçu pour favoriser la perte de poids et augmenter votre capacité aérobie ainsi que votre endurance musculaire.

Il comprend trois programmes d'entraînement de quatre semaines, détaillant le type de marche, les durées et l'intensité, dans un objectif de progression graduelle.

Voici la liste des types de marche, avec les zones de fréquence cardiaque correspondantes

• Marche à allure constante (zones 1 et 2) : 30 à 45 minutes.
• Marche en pente (zone 2) : inclinaison 7, 30 à 45 minutes
• Marche par intervalles (zones 1 et 2) : alternez 3 minutes en zone 2 (allure soutenue) et 1 minute en zone 1. 30 à 45 minutes.
• Jours de repos : repos complet avec quelques étirements légers.

Semaines 1 à 4

Les quatre premières semaines de votre plan de marche servent d'introduction : les semaines 1 et 2 suivent un programme de trois jours par semaine, qui associe marche à allure constante et marche en pente.

Ensuite, les semaines 3 et 4 passent à quatre jours par semaine, avec l'ajout d'une séance de marche par intervalles.

Semaines 5 à 8

Les semaines cinq à huit portent la marche à cinq séances par semaine, tout en conservant une intensité similaire. Ce bloc de quatre semaines vise à continuer de développer votre endurance et à soutenir la perte de poids, en augmentant progressivement l'intensité.

Semaines 9 à 12

Les quatre dernières semaines conservent le programme de marche sur cinq jours, mais augmentent l'intensité en ajoutant davantage de séances de marche en pente.

Rendre la marche durable et motivante

La régularité est essentielle pour perdre du poids et obtenir des résultats durables. Nous vous expliquons ci-dessous comment rendre la marche durable : comment éviter l'ennui, composer avec la météo et profiter de la marche en groupe pour rester motivée.

Éviter l'ennui et rester motivée

Comme pour toute activité physique, répéter toujours le même mouvement peut vite devenir lassant. Cela peut engendrer de l'ennui et nuire à votre motivation.

Pour y remédier, nous vous conseillons de suivre un programme, de suivre vos progrès et de varier votre plan de marche.

Suivre un programme vous aide à installer une routine et à développer votre discipline, ce qui vous permet de tenir le cap lorsque la motivation est en baisse. Le suivi de vos entraînements et de votre perte de poids vous donne des données concrètes sur vos réussites, ce qui peut vous redonner un coup de boost quand l'envie d'abandonner se fait sentir.

Par ailleurs, varier votre plan et les types de marche, notamment en marchant en extérieur, permet de garder les séances attrayantes et d'éviter la monotonie.

S'adapter à la météo et aux saisons

Le mauvais temps et les saisons froides peuvent compliquer le maintien de votre programme de marche. Le plus simple est de vous inscrire dans une salle de sport. Vous aurez ainsi accès à des tapis de course, parfaits pour tous les types de marche, mais aussi à des haltères et machines pour le renforcement musculaire.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez plus marcher dehors : vous pouvez toujours sortir lors des belles journées, mais vous conserverez ainsi votre routine quelle que soit la météo.

Pendant les mois les plus froids, vous pouvez également augmenter votre nombre de pas quotidien en cherchant à marcher davantage au fil de la journée, de façon ponctuelle. Cela peut sembler un piètre compromis, mais pratiqué régulièrement, cela peut faire une vraie différence pour votre santé physique et votre perte de poids.

Stratégies pour marcher en groupe

L'une des meilleures façons d'éviter l'ennui et de rester motivée dans votre pratique de la marche est de marcher avec une amie ou un groupe.

Des recherches montrent que s'entraîner avec d'autres personnes procure davantage de plaisir, d'énergie et de meilleures performances.

De plus, marcher à plusieurs favorise l'engagement : s'être donné rendez-vous avec une amie ou un groupe rend beaucoup plus difficile de sauter une séance.

Suivre votre marche et mesurer vos progrès

Suivre votre marche et mesurer vos progrès est indispensable pour perdre du poids. Nous vous expliquons ci-dessous comment procéder : mesurer des indicateurs pertinents, utiliser la fréquence cardiaque pour évaluer l'intensité et se fixer des délais réalistes pour obtenir des résultats.

Au-delà du nombre de pas : des indicateurs pertinents

Le nombre de pas est sans aucun doute un excellent indicateur de performance et de progression. Toutefois, d'autres repères, comme la taille de vos vêtements, votre niveau d'énergie et votre humeur, offrent une vision plus complète de votre santé globale.

Par exemple, notez sur votre programme, avant et après chaque séance, votre niveau d'énergie et votre humeur, ainsi que leur évolution au fil de vos entraînements de marche. Une amélioration dans ces domaines montre que vous êtes sur la bonne voie, tandis que tout effet négatif peut signifier que vous devez revoir votre entraînement et privilégier la récupération.

Utiliser la fréquence cardiaque pour mesurer l'intensité

La fréquence cardiaque est un excellent repère pour évaluer votre effort et votre intensité. Grâce aux zones de fréquence cardiaque, vous pouvez augmenter ou diminuer l'intensité pour atteindre les objectifs de votre séance.

Surveiller votre fréquence cardiaque vous permettra aussi de constater vos progrès. Lors des premières séances, la marche en pente et la marche fractionnée en zone 2 demandent une fréquence cardiaque plus élevée. Après quelques semaines, il se peut que vous la voyiez diminuer, car votre cœur devient plus efficace.

Pour suivre votre fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser les capteurs à main du tapis de course ou un appareil connecté.

Des délais réalistes pour obtenir des résultats

Pendant votre programme de marche pour perdre du poids, il est important de gérer vos attentes. Plusieurs facteurs influencent la perte de poids ; il est donc essentiel de faire preuve de patience et de vous en tenir à votre plan. Si votre poids stagne pendant plusieurs semaines, il est alors temps de réévaluer votre alimentation et votre programme d'exercices.

Perdre du poids est une course de fond. Plus vous persévérez, plus vous aurez de chances d'installer des habitudes saines et durables.