Caminar para adelgazar a los 40: guía estratégica

Cuando se trata de perder peso, muchas personas creen que caminar no es suficiente. Es un error muy común pensar que caminar no basta para adelgazar, pero nada más lejos de la realidad.

Aunque carece de intensidad, requiere más tiempo y a menudo depende del clima, su bajo impacto y baja intensidad hacen que pueda practicarse durante más rato, lo que lo convierte en un ejercicio muy eficaz para que las mujeres mayores de 40 años pierdan peso.

En este artículo exploramos cómo caminar para adelgazar después de los 40. Veremos en qué consiste caminar para perder peso, las técnicas que dan los mejores resultados y cómo organizar vuestro plan para conseguirlo con éxito.

Por qué caminar es el cardio ideal para las mujeres mayores de 40

Caminar es una forma de ejercicio suave y de bajo impacto, lo que lo hace ideal para las mujeres mayores de 40 años. A continuación, os explicamos cómo su accesibilidad mejora la constancia, aporta beneficios cardiovasculares sin sobreentrenamiento y cómo puede encajar de forma realista en vuestra agenda.

Cuida las articulaciones y es sostenible a largo plazo

Una de las mejores cosas de caminar es que cuida las articulaciones, por lo que es accesible si tenéis lesiones articulares y se puede mantener a largo plazo.

Las investigaciones explican que caminar es ideal para adultos con artritis, ya que es barato, seguro, cómodo, de bajo impacto y adaptable a distintos niveles de forma física. Esto les permite obtener beneficios como la reducción del dolor, de la discapacidad y de las limitaciones funcionales, lo que lo hace sostenible a largo plazo.

Beneficios cardiovasculares sin sobreentrenamiento

Esto os permite mejorar la salud cardiovascular sin el riesgo de sobreentrenamiento. Los estudios muestran que el sobreentrenamiento se produce por un exceso de entrenamiento que afecta a la capacidad de recuperación y provoca inflamación, estado de ánimo deprimido, fatiga y agotamiento.

Las investigaciones demuestran que caminar aporta beneficios como una mejor presión arterial y un mejor perfil lipídico, además de reducir el riesgo de cardiopatía coronaria, de eventos coronarios y de mortalidad.

El enfoque de intensidad baja a moderada de caminar reduce drásticamente las probabilidades de sobreentrenamiento. Os permite obtener beneficios cardiovasculares sin efectos adversos.

Realista para agendas ocupadas

Caminar es excelente para las mujeres mayores de 40 años porque se puede hacer incluso con una agenda muy apretada. Mientras que otras formas de ejercicio requieren bloques de tiempo más largos, caminar se puede repartir en tramos más cortos e incluso hacerse de forma incidental, lo que os permite aumentar el gasto de energía, algo fundamental para perder peso.

Caminar para adelgazar: lo que realmente funciona

Para perder peso de forma eficaz es necesario estar en déficit calórico, es decir, consumir menos calorías que vuestro gasto energético diario total (GEDT). Cuando esto ocurre, el cuerpo tiene que quemar la grasa almacenada para obtener energía, y eso conduce a la pérdida de peso.

Las investigaciones explican que el GEDT se compone de la tasa metabólica en reposo, el efecto térmico de los alimentos, la termogénesis de la actividad no asociada al ejercicio (NEAT) y el ejercicio. A continuación, os ofrecemos una breve explicación de cada uno y de la cantidad de energía que consumen cada día.

• Tasa metabólica en reposo (60–70 %): La cantidad de energía que quema vuestro cuerpo en reposo para mantener las funciones vitales.
• Efecto térmico de las comidas (10 %): La energía que el cuerpo quema para digerir, absorber y procesar los alimentos y los nutrientes.
• Ejercicio/NEAT (20–30 %): El ejercicio es la actividad física planificada, como el entrenamiento de fuerza, caminar, yoga, etc. La termogénesis de la actividad no asociada al ejercicio es la energía que quema el cuerpo al realizar tareas cotidianas, como caminar, estar de pie o moverse con inquietud.

Consumir menos calorías es la forma más eficaz de perder peso, ya que os permitirá quemar grasa en estado de reposo. Esto se debe a que vuestra tasa metabólica en reposo representa entre el 60 y el 70 % del gasto energético diario.

Caminar es tan eficaz porque aumenta el déficit calórico, ya sea como ejercicio programado o de forma incidental.

La intensidad importa más que la duración

Cuando se trata de caminar para adelgazar, la intensidad importa más que la duración.

Las investigaciones indican que las pautas de actividad física recomiendan entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa por semana.

Caminar se clasifica dentro de la categoría de ejercicio o actividad física. Esto significa que caminar a mayor intensidad es tan eficaz como caminar a menor intensidad durante más tiempo.

Entender vuestras zonas de marcha

El modelo de zonas de marcha se utiliza como guía de la intensidad del entrenamiento. Se divide en cinco zonas según el porcentaje de vuestra frecuencia cardíaca máxima. Sirven para cuantificar el esfuerzo del ejercicio y adaptarlo a objetivos de entrenamiento concretos.

Esta es la lista de las cinco zonas:

• Zona 1 (50–60 % FC máx.): Intensidad muy ligera, como el calentamiento, la vuelta a la calma y la recuperación.
• Zona 2 (60–70 % FC máx.): Intensidad de ligera a moderada, centrada en la resistencia, la quema de grasa y la mejora de la forma cardiovascular.
• Zona 3 (70–80 % FC máx.): Cardio de intensidad moderada a alta que se utiliza para mejorar la forma aeróbica.
• Zona 4 (80–90 % FC máx.): Intensidad alta (dura), umbral de lactato, que se utiliza para ganar velocidad y potencia.
• Zona 5 (90–100 % FC máx.): Intensidad muy alta, anaeróbica (3 minutos o menos).

Caminar se suele practicar en las zonas 1 y 2. Para ajustar de forma eficaz vuestra frecuencia cardíaca a estas zonas, debéis calcular vuestra FC máxima con la siguiente fórmula:

Calcula tu frecuencia cardíaca máxima

• Restad vuestra edad a 220
• 220 - 40 = 180 lpm

Calcular las zonas de frecuencia cardíaca

• Zona 1 (50–60 %) =0,5 o 0,6 x 180 = 90 –108 lpm
• Zona 2 (60–70 %) = 0,6 o 0,7 x 180 = 108 – 126 lpm

Cuánto hay que caminar para conseguir resultados

La cantidad de marcha necesaria para perder peso depende de vuestro plan de alimentación y de vuestro déficit calórico.

Para ello, debéis calcular vuestro GEDT y aplicar después un déficit calórico a través de la alimentación. Se empieza calculando vuestra TMB (tasa metabólica basal) y multiplicándola después por vuestro nivel de actividad.

A continuación, usamos el ejemplo de una mujer de 45 años, con 70 kg de peso y 165 cm de altura, que es ligeramente activa.

Fórmula de la TMB

• TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad) - 161
• TMB = (10 x 70 kg) + (6,25 x 165 cm) - (5 x 45) - 161
• TMB = 700 + 1031,25 - 225 - 161
• TMB = 1345,25 kcal

Ejemplo de GEDT

Después, la TMB debe multiplicarse por el factor de actividad de la lista siguiente.

Fórmula del GEDT

• GEDT = TMB x factor de actividad
• GEDT = 1345,25 kcal x 1,375
• GEDT = 1849,71 kcal/día

Una vez que hayáis determinado esta cifra, podéis aplicar un déficit calórico de entre 200 y 300 kcal al día. Esto permite una pérdida de peso sostenible.

Realizar de tres a cinco sesiones de marcha de 30 minutos por semana a una intensidad de ligera a moderada os ayudará a mantener el GEDT. Combinado con un déficit calórico, conseguiréis perder peso de forma eficaz.

Diferentes formas de caminar para diferentes objetivos

Cada objetivo requiere un enfoque distinto. A continuación, exploramos diferentes estilos de caminata, como la marcha a ritmo constante, los intervalos y la caminata en cuesta, para ayudaros a conseguir resultados concretos.

Caminata a ritmo constante: construir la base aeróbica

La caminata a ritmo constante se realiza a una intensidad de baja a moderada durante un tiempo prolongado. Al practicarse en la zona 1 y la zona 2 (50–65 %), permite caminar durante periodos largos, lo que ayuda a mejorar la capacidad aeróbica y a quemar energía.

Además, su intensidad de baja a moderada hace que resulte más fácil mantenerla en comparación con los estilos de caminata de alta intensidad. Esto se traduce en menos agujetas, una recuperación más fluida y un menor riesgo de sobreentrenamiento.

Caminata por intervalos: maximizar el gasto calórico

Diversas fuentes explican que la caminata por intervalos es un entrenamiento cardiovascular que alterna ciclos de caminata rápida (zona 3) y lenta (zonas 1–2). Se ha demostrado que esta forma de caminar mejora la forma física y la fuerza muscular, y reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida (enfermedades cardíacas, ictus, diabetes de tipo 2, obesidad y cáncer).

Al ser una modalidad de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), se puede utilizar para maximizar el gasto calórico. Las investigaciones muestran que el entrenamiento por intervalos aumenta el gasto calórico posterior al ejercicio y la pérdida de grasa.

Caminata en cuesta: combinación de fuerza y cardio

Los estudios indican que la caminata en cuesta puede favorecer la fuerza del tren inferior y la capacidad cardiovascular, a la vez que resulta amable con las articulaciones de las rodillas. Además, otras investigaciones destacan que puede ser ventajosa para las personas que buscan aumentar la utilización de grasa.

Al practicarse en la zona 2, se clasifica como una forma de cardio a ritmo constante. Esto significa que se puede realizar durante periodos prolongados, lo que la hace ideal para desarrollar la forma física aeróbica y quemar grasa.

Técnica correcta al caminar para obtener el máximo beneficio

Utilizar la técnica de caminata correcta es una forma muy eficaz de sacar el máximo partido a las adaptaciones de vuestro entrenamiento. A continuación, exploramos los elementos de la postura que aumentan la eficacia, los errores más comunes y cómo activar los brazos y el core.

Elementos de la técnica que aumentan la eficacia

Como en cualquier forma de ejercicio, caminar de forma eficaz requiere una técnica correcta. Aquí tenéis una lista de indicaciones técnicas para asegurar que rendís al máximo y aprovecháis al máximo vuestro entrenamiento.

• Postura: mantened una postura erguida, con la columna alargada.
• Mirada al frente: mantened la vista al frente y fijadla en el camino, unos tres a cinco metros por delante. Esto os ayudará a evitar encorvaros.
• Hombros relajados: mantened los omóplatos suavemente hacia atrás y hacia abajo. Esto ayudará a mejorar la postura.
• Activación del core: concentraos en la respiración, contraed los músculos abdominales y llevad el ombligo hacia la columna. Así activaréis el transverso del abdomen, lo que ayuda a mantener la columna alineada y a conservar una postura correcta.
• Balanceo relajado de los brazos: relajad los brazos con una ligera flexión en el codo y dejad que se balanceen desde los hombros. Esto creará un ritmo natural.
• Rodad del talón a la punta: apoyad primero el talón, rodad por la parte media del pie hasta la planta y los dedos, y empujad después con los dedos.
• Pasos más cortos y ligeros: dad pasos más pequeños y frecuentes, que reducen el estrés sobre las articulaciones.

Errores de técnica habituales

Esta es una lista de errores de técnica habituales que pueden afectar a la eficiencia y provocar lesiones.

• Mala postura: encorvarse, inclinarse hacia delante y no activar el core puede sobrecargar la espalda y el cuello, y afectar a la eficiencia del movimiento.
• Zancadas largas: pueden someter a las articulaciones a un estrés adicional.
• Impacto fuerte: pisar con fuerza o con el pie plano puede provocar un estrés no deseado y brusco en los pies, los tobillos, las rodillas y la columna.
• Rodillas bloqueadas: caminar con las articulaciones bloqueadas supone una carga adicional para las rodillas y la espalda.
• Distracciones: caminar mientras se usa un dispositivo puede distraer y provocar lesiones o una técnica deficiente.

Uso de los brazos y activación del core

Caminar es un movimiento dinámico de todo el cuerpo que requiere la coordinación de la parte superior e inferior para moverse con eficiencia.

Las investigaciones muestran que el balanceo de los brazos es una parte fundamental de la economía energética de la marcha humana. Aunque es fácil de lograr, puede reducir las exigencias del momento de reacción del suelo y disminuir el gasto energético total.

Por otro lado, una activación eficaz del core puede mantener la columna alineada, además de aportar equilibrio y estabilidad. Estos factores ayudan no solo a mejorar la eficiencia del movimiento, sino también a reducir la aparición de lesiones.

Cómo estructurar vuestro plan semanal de caminatas

Crear un programa de caminatas y un calendario semanal puede ayudaros a alcanzar vuestros objetivos de pérdida de peso. A continuación, hemos elaborado un programa de entrenamiento de ejemplo: un calendario semanal, caminatas combinadas con entrenamiento de fuerza y un plan de caminatas progresivo para ayudaros a perder peso, ganar fuerza y mejorar la salud cardiovascular.

Ejemplo de calendario semanal de caminatas

Caminar a una intensidad de baja a moderada en vuestras sesiones significa que podéis hacer sesiones en días consecutivos sin riesgo de sobreentrenamiento. Esto también se puede compensar variando los estilos de caminata, alternando los días de caminata más intensa, como la caminata en cuesta y por intervalos, con días de ritmo constante y baja intensidad.

Este es un ejemplo de calendario de caminatas de cuatro días por semana, en el que alternamos sesiones más suaves con sesiones de mayor intensidad.

Combinarlo con el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza y las caminatas suelen combinarse, ya que caminar ayuda a reducir la grasa corporal y a mejorar la forma física cardiovascular.

Estas dos formas de entrenamiento se pueden realizar el mismo día o en días alternos, según vuestras preferencias y vuestro horario actual.

Este es un ejemplo de una semana con un programa de entrenamiento de fuerza de tres días por semana, que incluye 30 minutos de caminata en cinta después de cada sesión.

• Lunes: entrenamiento de cuerpo completo + 30 minutos de cardio
• Martes: descanso
• Miércoles: entrenamiento de cuerpo completo + 30 minutos de cardio
• Jueves: descanso
• Viernes: entrenamiento de cuerpo completo + 30 minutos de cardio
• Sábado: descanso
• Domingo: 30 minutos de cardio

Plan de caminatas progresivo (4-12 semanas)

El siguiente plan está diseñado para favorecer la pérdida de peso y aumentar vuestra capacidad aeróbica y vuestra resistencia muscular.

Este plan contiene tres programas de entrenamiento de cuatro semanas, que detallan el tipo de caminata, la duración y la intensidad, con el objetivo de una progresión gradual.

Esta es una lista de los tipos, con las zonas de frecuencia cardíaca correspondientes

• Caminata a ritmo constante (zonas 1 y 2): 30–45 minutos.
• Caminata en cuesta (zona 2): inclinación 7, 30–45 minutos
• Caminata por intervalos (zonas 1 y 2): alternad 3 minutos en zona 2 (ritmo ligero) y 1 minuto en zona 1. 30–45 minutos.
• Días de descanso: descanso completo con estiramientos suaves.

Semanas 1–4

Las primeras cuatro semanas de vuestro plan de caminatas introducen la caminata: las semanas 1 y 2 siguen un plan de tres días por semana, que combina caminata a ritmo constante y caminata en cuesta.

Después, las semanas 3 y 4 lo aumentan a cuatro días por semana, añadiendo una sesión de caminata por intervalos.

Semanas 5–8

Las semanas cinco a ocho aumentan las caminatas a cinco sesiones semanales, manteniendo una intensidad similar. Este bloque de cuatro semanas tiene como objetivo seguir desarrollando vuestra resistencia y favorecer la pérdida de peso, aumentando gradualmente la intensidad.

Semanas 9–12

Las cuatro últimas semanas mantienen el calendario de cinco días de caminata, pero aumentan la intensidad añadiendo más sesiones de caminata en cuesta.

Cómo hacer que caminar sea sostenible y entretenido

La constancia es fundamental para perder peso y lograr resultados a largo plazo. A continuación, te explicamos cómo hacer que caminar sea sostenible: cómo evitar el aburrimiento, cómo lidiar con el tiempo meteorológico y cómo aprovechar los paseos en compañía para mantener la motivación.

Cómo evitar el aburrimiento y mantener la motivación

Como ocurre con cualquier forma de ejercicio, repetir siempre el mismo tipo de movimiento puede acabar resultando monótono. Esto puede provocar aburrimiento y afectar a la motivación.

Para remediarlo, te recomendamos seguir un horario, hacer un seguimiento de tus progresos y cambiar tu plan de caminatas.

Seguir un horario te ayuda a crear una rutina y a desarrollar disciplina, lo que te da el empujón necesario cuando la motivación flaquea. Registrar tus progresos de entrenamiento y de pérdida de peso te ofrece datos concretos de tus logros, que pueden darte un impulso de motivación cuando te apetezca tirar la toalla.

Por su parte, variar tu plan y los tipos de caminata, incluyendo caminar al aire libre, puede mantener el interés y la frescura, evitando así el aburrimiento.

Adaptaciones según el tiempo y la estación

El mal tiempo y las estaciones más frías pueden dificultar que mantengas tu horario de caminatas. Lo más sencillo es apuntarte a un gimnasio. Así no solo tendrás acceso a cintas de correr, ideales para todo tipo de caminatas, sino también a pesas para hacer entrenamiento de fuerza.

Esto no significa que no puedas caminar al aire libre, ya que puedes seguir saliendo los días más agradables, pero te ayudará a mantener tu rutina sea cual sea el tiempo.

Durante los meses más fríos, también puedes aumentar tu número diario de pasos procurando caminar más de forma espontánea a lo largo del día. Aunque no parezca una gran alternativa, si lo haces con constancia puede marcar una gran diferencia en tu salud física y en tu pérdida de peso.

Estrategias para caminar en compañía

Una de las mejores cosas que puedes hacer para evitar el aburrimiento y mantener la motivación al caminar es hacerlo con una amiga o con un grupo.

Las investigaciones demuestran que hacer ejercicio en compañía aumenta el disfrute, los niveles de energía y el rendimiento.

Además, caminar en compañía favorece el compromiso, ya que si has quedado con una amiga o con un grupo te costará más saltarte los entrenamientos.

Cómo registrar tus caminatas y medir tus progresos

Registrar tus caminatas y medir tus progresos es fundamental para perder peso. A continuación, veremos cómo hacerlo: qué métricas resultan realmente útiles, cómo usar la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad y qué plazos son realistas para ver resultados.

Más allá del recuento de pasos: métricas que importan

Sin duda, el recuento de pasos es una métrica excelente para medir el rendimiento y los progresos; sin embargo, otras métricas, como la talla de la ropa, los niveles de energía y el estado de ánimo, ofrecen una imagen más completa de tu salud general.

Por ejemplo, anota en tu programa, antes y después de cada sesión, tus niveles de energía y tu estado de ánimo, y cómo van cambiando durante tu entrenamiento de caminata. Una mejora en estos aspectos indica que tu entrenamiento va por buen camino, y cualquier efecto negativo puede significar que necesitas replantearte el entrenamiento y centrarte en la recuperación.

Cómo usar la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad

La frecuencia cardíaca es una excelente guía para saber cuánto esfuerzo estás haciendo y a qué intensidad. Con las zonas de frecuencia cardíaca, puedes aumentar o reducir la intensidad para cumplir los objetivos de la sesión.

Controlar tu frecuencia cardíaca también te mostrará las mejoras en tu rendimiento. En las primeras sesiones, caminar en cuesta y hacer intervalos en la zona 2 requieren una frecuencia cardíaca más alta; sin embargo, al cabo de un par de semanas puede que notes que baja a medida que tu corazón se vuelve más eficiente.

Para controlar tu frecuencia cardíaca, puedes usar los sensores de mano de la cinta de correr o un dispositivo inteligente.

Plazos realistas para ver resultados

Durante tu plan de caminatas para perder peso, es importante que gestiones tus expectativas. Hay varios factores que influyen en la pérdida de peso, así que conviene tener paciencia y ceñirte a tu plan. Si el peso se estanca durante semanas, entonces deberías revisar tu alimentación y tu plan de ejercicio.

Perder peso es una carrera de fondo. Cuanto más tiempo persistas, más probabilidades tendrás de crear hábitos sostenibles y saludables.