Meilleurs Exercices pour Femmes de Plus de 40 Ans - Entraînements pour Rester en Forme

Pendant longtemps, l'exercice a été perçu comme une activité réservée aux jeunes. Toutefois, au cours de la dernière décennie, de plus en plus de personnes de 50 ans et plus nous montrent que l'âge n'est qu'un chiffre.

Rester en forme, fort et en bonne santé n'est pas l'apanage de la jeune génération, des personnes de tout âge commencent leur parcours de remise en forme, développent leur force et améliorent leur fonctionnalité.

Vous vous demandez probablement ce qu'il faut pour atteindre ce niveau de forme physique. En réalité, il suffit de commencer.

C'est pourquoi, dans cet article, nous partageons les meilleurs exercices pour les femmes de plus de 50 ans. Nous discutons de l'importance de l'exercice après 50 ans, ainsi que des exercices de force, de cardio et de flexibilité pour vous aider à améliorer votre fonction et votre qualité de vie.

Pourquoi l'exercice est essentiel après 50 ans

Objectifs fitness communs pour les femmes de plus de 50 ans

L'exercice est essentiel à tout âge. Cependant, à mesure que nous vieillissons et que notre masse musculaire, osseuse et notre fonction déclinent, il devient d'autant plus important pour les femmes de plus de 40 ans qui cherchent à perdre du poids et à améliorer leur santé.

Les principaux objectifs de fitness pour les femmes de plus de 50 ans sont de préserver la masse osseuse, la masse musculaire et la santé cardiovasculaire, ce qui leur permet de maintenir leur autonomie et leur indépendance.

Le pic de masse osseuse est atteint au milieu de la vingtaine pour la hanche et la colonne vertébrale. Cependant, dès l'âge de 40 ans, la masse osseuse décline progressivement et a diminué de 30 à 40% dans les années 70, ce qui augmente le risque de chutes, fractures et perte d'indépendance.

Pendant cette période, nous sommes également à risque de sarcopénie ou de perte musculaire liée à l'âge, où la force et la masse musculaires diminuent, avec une prévalence variant de 10 à 27% chez les personnes de plus de 60 ans. Cela est dû à une activité physique et une nutrition insuffisantes, ou à un mode de vie sédentaire, des maladies chroniques et des traitements médicamenteux.

Malheureusement, durant cette période, le risque de maladies cardiaques atteint 50% dans la population générale dès l'âge de 45 ans.

En raison de ces dégradations de la santé, l'exercice sous forme d'entraînement en résistance et d'exercice aérobie est essentiel. Les exercices de musculation et de poids corporel peuvent aider à maintenir la masse osseuse et musculaire. Pendant ce temps, les exercices aérobiques tels que la marche et la course peuvent améliorer la santé cardiovasculaire et réduire le risque de maladies chroniques telles que l’hypertension ou le diabète, souvent exacerbées après 40 ans et associées à des déséquilibres hormonaux.

9 Exercices de Renforcement pour Maintenir la Masse Musculaire et la Densité Osseuse

L'entraînement de force est un outil puissant pour augmenter la masse musculaire maigre, améliorer la force et renforcer notre fonction corporelle. Travailler avec des poids, des bandes de résistance, des machines, ou simplement avec notre propre poids corporel, peut considérablement améliorer notre qualité de vie, surtout après la quarantaine, lorsque la gestion du métabolisme et l'adaptation hormonale deviennent cruciales.

Voici neuf exercices de musculation pour maintenir la masse musculaire, la densité osseuse et améliorer votre fonction physique.

1- La Planche

La planche est un excellent exercice pour cibler les muscles abdominaux, particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et améliorer leur santé. En maintenant cette position, nos muscles du tronc doivent s'engager pour conserver une colonne vertébrale neutre et un torse rigide. Cela renforce la force du tronc, améliore la posture et la fonctionnalité.

Instructions étape par étape

• Mettez-vous à genoux sur le tapis, penchez-vous en avant et placez vos coudes et avant-bras au sol directement sous vos épaules.
• Soulevez vos genoux du sol de sorte que votre poids repose sur vos paumes et la pointe de vos pieds.
• Expirez et contractez vos muscles abdominaux.
• Tenez cette position pendant la durée souhaitée, en gardant une respiration contrôlée et la contraction du tronc.

Avantages

• Renforce la force et l'endurance abdominales
• Améliore le contrôle du tronc et la posture

2- Relevés de bassin

Le hip thrust est un exercice puissant pour améliorer la force, la fonction et la stabilité de la partie inférieure du corps. Il cible les fessiers, le bas du dos, les quadriceps et les ischio-jambiers, ce qui est essentiel pour les femmes de plus de 40 ans souhaitant gérer le gain de poids lié à la ménopause.

Instructions étape par étape

• Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur le sol de sorte que vos genoux soient pliés à un angle de 45 degrés.
• Placez vos mains de chaque côté, paumes vers le haut.
• Inspirez et activez vos muscles abdominaux, ce qui peut aider à réguler la sensibilité à l'insuline.
• Expirez et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre torse et vos cuisses soient alignés, favorisant la réduction de la graisse viscérale.
• À partir de là, abaissez vos hanches à la position de départ.

Bénéfices

• Augmente la force et la fonction de la moitié inférieure du corps
• Amélioration de la posture et de la technique de levage, important pour la gestion de la baisse d'ostrogène

3- Squats

Le squat est un mouvement fonctionnel du bas du corps qui augmente la masse musculaire et la force, essentiel pour accompagner les femmes de plus de 40 ans dans leur parcours de perte de poids et d'amélioration de la santé, surtout face aux changements hormonaux liés à la ménopause. Ciblant les fessiers, quadriceps, et ischio-jambiers, il doit être pratiqué pour améliorer le fonctionnement du bas du corps, notamment en contexte de perte de sensibilité à l'insuline ou de déséquilibres du cortisol.

Instructions étape par étape

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains croisées sur la poitrine.
• Inspirez et engagez vos muscles du tronc.
• Reculez avec vos hanches, et descendez-les jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.
• D'ici, poussez vers le haut de manière égale avec les deux jambes jusqu'à atteindre la position de départ.

Avantages

• Augmente la masse musculaire et la force du bas du corps
• Réplique les mouvements de s'asseoir et de se lever, ce qui améliore les fonctions quotidiennes, notamment face à un métabolisme ralenti.

4- Fentes

Les fentes ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Réalisées en position fendue, les fentes sont excellentes pour améliorer l'équilibre, ce qui est inestimable pour réduire le risque de chutes, particulièrement chez les femmes de plus de 40 ans.

Instructions pas à pas

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Adoptez une posture fendue.
• Inspirez et contractez vos muscles du tronc.
• Commencez par abaisser votre genou arrière vers le sol jusqu'à ce qu'il soit plié à un angle de 90 degrés.
• À partir de là, remontez à la position de départ.
• Effectuez toutes les répétitions de ce côté, puis changez de côté.

Avantages

• Développe la masse musculaire
• Améliore l'équilibre

5- Pompes

Les pompes sont un exercice de poids de corps pour le haut du corps, capable d'augmenter notre masse musculaire et notre force. Conçues pour cibler la poitrine, les épaules, et les triceps, elles peuvent être adaptées à votre niveau d'expérience. Utilisant le poids du corps comme résistance, elles peuvent être réalisées n'importe où.

Instructions étape par étape

• Mettez-vous à genoux sur le sol, penchez-vous en avant et posez vos paumes au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Soulevez vos genoux du sol pour que votre poids repose sur les mains et les orteils.
• Inspirez et engagez vos muscles du tronc.
• Commencez en laissant vos coudes se plier, et abaissez-vous vers le sol.
• Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés, puis repoussez-vous jusqu'à la position de départ.

Avantages

• Développe et maintient la masse musculaire du haut du corps
• Augmente la force du haut du corps

6- Rameur avec élastique de résistance

L'exercice de ramer avec une bande de résistance est excellent pour cibler les muscles du dos et améliorer la posture, notamment chez les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids. Les bandes de résistance sont abordables et peu encombrantes, idéales pour les entraînements à domicile,

Instructions étape par étape

• Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites et les pieds ensemble.
• Enroulez la bande autour de vos pieds et croisez les poignées pour les tenir dans les mains opposées.
• Restez droite avec la poitrine fière, inspirez et activez vos muscles abdominaux.
• Avec les coudes proches du corps, tirez vos omoplates vers l'arrière et ramenez la bande vers votre nombril.
• Ramez jusqu'à ce que vos mains atteignent votre cage thoracique, puis relâchez progressivement à la position de départ.

Avantages

• Renforce le dos et les bras
• Améliore la posture

7- Flexions des biceps avec bande de résistance

La flexion des biceps avec bande élastique est idéale pour renforcer la force du haut du corps. Cette exercice peut être intégré à votre programme d'entraînement à domicile, augmentant ainsi le volume d'entraînement du haut du corps, ce qui favorise une croissance musculaire accrue.

Instructions étape par étape

• Tenez-vous debout en tenant une poignée de bande élastique dans chaque main.
• Penchez-vous légèrement en avant et ancrez le milieu de la bande sous vos deux pieds.
• Redressez-vous avec la poitrine fière, les poignées à vos côtés, éloignées du corps.
• Commencez par soulever une poignée jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur de l'épaule.
• Une fois au sommet, abaissez la poignée pour revenir à la position de départ.
• Alternez les côtés pour le nombre de répétitions désigné.

Avantages

• Améliore la force de traction
• Développe la masse musculaire du haut du corps

8- Dips sur chaise

Les dips sur banc sont conçus pour cibler les épaules et les triceps. Cet exercice est idéal pour augmenter la force de poussée et la masse musculaire du haut du corps.

Instructions étape par étape

• Asseyez-vous sur une chaise et placez vos paumes sur le bord de la chaise à côté de vos cuisses.
• Placez vos pieds à la largeur des hanches, pieds à plat sur le sol.
• Poussez vers le haut avec vos deux bras pour vous soulever du banc et avancez-vous légèrement.
• Inspirez et contractez vos abdominaux.
• Avec vos coudes collés à vos côtés, laissez-les se plier pour abaisser vos hanches vers le sol.
• Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés.
• Puis poussez-vous de nouveau vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits.

Avantages

• Peut être fait n'importe où
• Augmente la force et la masse musculaire du haut du corps

9- Élévations de mollets

La flexion plantaire est un exercice simple et efficace pour augmenter la masse musculaire des jambes inférieures. Nos mollets sont des muscles puissants, responsables de l'impulsion et du soutien de nos articulations du genou et de la cheville. Comme beaucoup d'autres exercices de cette liste, il peut être fait avec le poids du corps, ce qui signifie qu'il peut être réalisé partout.

Instructions étape par étape

• Tenez-vous face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, et posez votre main sur le mur.
• Poussez vers le bas à travers vos orteils et levez votre talon du sol aussi haut que possible.
• Faites une pause, contractez vos muscles du mollet, puis abaissez vos talons au sol.

Avantages

• Renforce les muscles des jambes inférieures
• Améliore la fonction des jambes inférieures

Exercice Aérobie pour la Santé Cardiaque

L'exercice cardiovasculaire est excellent pour améliorer la fonction cardiaque, la masse osseuse et les muscles squelettiques. Que vous le pratiquiez à la salle de sport sur une machine, avec des amies, ou simplement lors d'une balade, c'est un excellent moyen d'améliorer votre santé globale et de gérer votre poids, surtout pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à réduire le gain pondéral associé à la ménopause.

Voici une liste d'options de cardio à faible impact, ainsi que nos recommandations pour optimiser vos séances d'entraînement.

1- La marche

La marche est l'une des façons les plus simples de commencer à améliorer votre condition aérobie. Tandis que d'autres formes d'exercice cardiovasculaire nécessitent des machines ou une coordination, la marche peut être pratiquée presque partout sans expérience préalable, ce qui la rend idéale pour les femmes de tous niveaux d'expérience.

Si vous débutez votre routine de fitness, ajoutez 20 à 30 minutes deux fois par semaine, ce qui peut considérablement améliorer votre santé cardiovasculaire, favoriser l'équilibre hormonal et réduire le dépôt de graisse viscérale lié à la diminution d'œstrogènes.

De plus, visez à effectuer entre 7 000 et 10 000 pas chaque jour pour augmenter les bienfaits sur la santé. En intégrant cela dans votre routine, vous améliorez votre circulation sanguine, renforcez votre densité osseuse et réduisez le stress, facteurs particulièrement bénéfiques pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à mieux gérer leur poids.

2- La Natation

Depuis longtemps, la natation est associée à des améliorations de la santé cardiovasculaire. Cet exercice complet du corps nécessite une quantité importante d'énergie, ce qui en fait une excellente activité pour gérer le poids, renforcer la force et améliorer les lipides sanguins (taux de graisses dans le sang). Pour les femmes en période de ménopause, ce type d'exercice peut également contribuer à équilibrer l'insuline en agissant positivement sur le stress oxydatif et la sensibilité à l'insuline.

La natation peut être exigeante; nous vous recommandons donc de commencer doucement et d'utiliser votre temps dans la piscine pour vous détendre et effectuer des mouvements doux. Cela aide à renforcer progressivement la musculature et à favoriser la flexibilité, deux éléments-clés pour minimiser la perte de masse musculaire liée à l'âge.

3- Le Cyclisme

Le cyclisme est un excellent exercice à faible impact. Que vous le pratiquiez sur un vélo d'appartement à la salle de sport ou sur la route, il est idéal pour améliorer votre santé cardiovasculaire et développer la force et l'endurance du bas du corps, des aspects particulièrement importants pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à préserver leur santé.

Accessible à toutes, cette activité peut être pratiquée seule ou intégrée dans un cours de spinning, offrant ainsi une flexibilité dans votre routine.

4- La danse

La danse est une merveilleuse forme d'exercice aérobie à faible impact, offrant une alternative aux exercices traditionnels. Elle a prouvé son efficacité pour améliorer la santé cardiovasculaire et cognitive, tout en réduisant le stress, bénéfique pour les femmes en période de ménopause.

Contrairement à d'autres formes d'exercice aérobie qui se concentrent sur l'amélioration de la condition physique, la danse est une activité basée sur l'acquisition de compétences qui permet d'améliorer sa santé dans un environnement amusant et dynamique. C'est une excellente option pour celles qui souhaitent améliorer leur condition cardiovasculaire sans effectuer d'exercices d'aérobie traditionnels, en intégrant des actions qui peuvent aider dans la gestion du stress et favoriser la santé mentale.

Flexibilité et étirements pour maintenir la mobilité

Les routines de flexibilité et d'étirements peuvent être révolutionnaires pour notre fonction et notre qualité de vie. Tandis que l'augmentation de la masse musculaire et de la force peut améliorer le mouvement et la densité osseuse, améliorer la flexibilité nous permet de faire bouger nos muscles et nos articulations sur une grande amplitude de mouvement.

En vieillissant, notre flexibilité diminue progressivement, ce qui peut entraîner une baisse de mobilité et de fonction, et peut augmenter le risque de blessure jusqu'à quatre fois, comparé à ceux ayant une meilleure mobilité.

Les exercices d'étirement et de flexibilité nous permettent de maintenir et de restaurer l'amplitude de mouvement. Cela réduit les restrictions et augmente l'amplitude, conduisant à une meilleure qualité de mouvement lors de l'entraînement et des tâches quotidiennes.

Ci-dessous, nous listons une gamme d'options d'entraînement flexibilité et mobilité pour vous aider à maintenir et restaurer votre mouvement.

1- Poses de Yoga (Par ex., Chien Tête en Bas, Posture de l'Enfant)

Le yoga est un outil incroyable et doux pour augmenter la flexibilité et la mobilité, permettant de restaurer l'amplitude fonctionnelle des mouvements. Les poses pour débutantes comme la flexion avant, le chien tête en bas, la posture de l'enfant, le chien tête en haut et le papillon sont toutes d'excellents exercices d'introduction pour améliorer votre flexibilité et mobilité.

Si vous envisagez de commencer le yoga mais que vous avez subi une blessure, ou si vous ne savez tout simplement pas par où commencer, envisagez de vous inscrire à un cours pour débutantes. Les instructeurs de yoga pourront vous guider dans les mouvements et vous enseigner la technique correcte pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

2- Mouvements de Pilates

Le Pilates est une formidable modalité d'exercice pour augmenter la force et la flexibilité. Réalisé à l'aide d'une série de poses et de maintiens, chaque mouvement est spécifiquement conçu pour améliorer la mobilité et la fonction. Des exercices tels que l'étirement de jambe unique, la torsion de la colonne, le chat-vache, rouler comme une balle, et les cercles de jambes sont tous excellents pour améliorer la mobilité et le contrôle.

Comme le yoga, commencer peut être intimidant, nous vous recommandons donc de rejoindre un cours ou de faire une session individuelle avec un instructeur de Pilates qualifié.

3- Routine d'Étirements Complets du Corps

Les routines d'étirements sont des méthodes simples et efficaces pour augmenter la flexibilité et peuvent être effectuées n'importe où. Les étirements incluant l'étirement des quadriceps, l'étirement des ischio-jambiers, l'étirement de la poitrine dans un encadrement de porte, l'étirement des fléchisseurs de hanche, et l'étirement de l'aine aideront à améliorer la flexibilité de tout le corps.

Maintenez chacun de ces étirements pendant 10 à 30 secondes, une à deux fois. Cette durée est suffisante pour augmenter la flexibilité.

Exercices d'Équilibre pour Prévenir les Chutes et Améliorer la Stabilité

Les exercices d'équilibre sont essentiels pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et améliorer leur santé. Dès notre jeune âge et jusqu'à l'adolescence, nous développons notre équilibre. Des premiers mois et années à apprendre à marcher, jusqu'aux années passées sur le terrain de jeu, nous travaillons notre équilibre. Cependant, en avançant en âge jusqu'à l'âge adulte, nous perdons rapidement en coordination et en stabilité.

Bien que cela ne semble pas problématique dans notre jeunesse, arrivées à un âge plus avancé, ce manque d'équilibre, combiné à une faible densité osseuse, peut mener à la fragilité, aux chutes et fractures, ce qui peut, dans certains cas, être catastrophique pour la qualité de vie et l'indépendance à long terme.

Les chutes sont la principale cause de décès liés aux blessures chez les personnes âgées dans le monde, avec environ 27 000 personnes décédant chaque année à cause de chutes.

Heureusement, vous avez déjà été en bonne posture, et vous pouvez retrouver votre équilibre. Voici une liste d'exercices d'équilibre à envisager d'ajouter à votre routine sportive.

1- Stands sur une jambe

L'équilibre sur une jambe est un exercice simple pour améliorer l'équilibre, particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et améliorer leur santé. Se tenir sur une seule jambe engage les muscles autour des hanches, des genoux, et des chevilles, les forçant à travailler ensemble pour améliorer votre équilibre.

2- Marche talon-pointe

La marche talon-pointe est un exercice d'équilibre remarquable qui ne nécessite aucun équipement supplémentaire, parfait pour améliorer la coordination. À chaque pas, il s'agit de positionner soigneusement le talon d'un pied devant les orteils de l'autre, similaire à marcher sur une corde raide, ce qui renforce votre équilibre et coordination.

3- Touches d'orteil en position debout

Les touches d'orteil en position debout sont un autre excellent exercice pour l'équilibre. Imitant le mouvement initial de la montée des marches, le pied ancré doit maintenir l'équilibre, tandis que le pied levé touche lentement la marche, sollicitant les muscles du tronc et l'ensemble du corps pour maintenir une position verticale, ciblant spécifiquement la sensibilité à l'insuline et l'adaptation métabolique post-40 ans.

4- Tai Chi pour l'Équilibre et la Stabilité

Le Tai Chi est un art martial qui utilise des mouvements lents et méthodiques pour améliorer la connexion entre notre esprit et notre corps.

Comme les autres arts martiaux, il est basé sur différentes postures. Cependant, en raison de la nature douce et lente des mouvements, nous devons stabiliser et équilibrer, ce qui renforce également notre connexion esprit-muscle.

Exemples d'Entraînements pour Femmes de Plus de 40 Ans

Dans cette section, nous proposerons des routines d'entraînement pour débutantes, intermédiaires, avancées, et de flexibilité, qui peuvent être effectuées à domicile ou en salle de sport. La routine d'exercice aérobique inclut la marche et le vélo ; cependant, si vous réalisez cette routine à domicile, optez pour une marche rapide.

Chaque programme comprend des exercices, des séries, des répétitions, des temps de repos et un planning hebdomadaire pour vous aider à organiser votre routine.

Les exercices tels que les hip thrusts, les squats et les fentes sont répertoriés sans résistance. Cependant, si vous les trouvez trop faciles et souhaitez progresser, envisagez d'utiliser des haltères pour augmenter la résistance.

Entraînements pour Débutantes

Un entraînement complet du corps conçu pour augmenter la force, la masse musculaire et la fonction corporelle. Il inclut deux séances de musculation, deux entraînements aérobiques et une marche pour une routine équilibrée.

Planning Hebdomadaire :

• Lun: Renforcement
• Mar: Cardio
• Mer: Repos
• Jeu: Renforcement
• Ven: Cardio
• Sam: Marche
• Dim: Repos

Entraînement de Renforcement

• Hip Thrusts: 3 séries, 10–12 répétitions, repos 45–60 secondes
• Squats: 3 séries, 8–12 répétitions, repos 45–60 secondes
• Fentes: 3 séries, 8–10 répétitions, repos 45–60 secondes
• Pompes: 3 séries, 8–10 répétitions, repos 45–60 secondes
• Rowing avec Bande: 3 séries, 10–12 répétitions, repos 45–60 secondes

Composante Cardio

• Tapis roulant (Salle): 1 série, 15 minutes
• Vélo (Salle): 1 série, 15 minutes

Entraînements Intermédiaires

Ce programme augmente les exercices et les séries, améliorant ainsi le volume d'entraînement et les résultats. Il est basé sur une routine de trois jours de résistance combinée avec de l'exercice aérobique et de la marche.

Planning Hebdomadaire :

• Lun : Renforcement/Aérobic
• Mar : Marche
• Mer : Renforcement/Aérobic
• Jeu : Marche
• Ven : Renforcement/Aérobic
• Sam : Marche
• Dim : Repos

Entraînement

• Hip Thrusts : 3 à 4 séries, 15 à 20 répétitions, repos 45 à 60 secondes
• Squats : 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 45 à 60 secondes
• Fentes : 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 45 à 60 secondes
• Rangée avec élastique : 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 45 à 60 secondes
• Pompes : 3 à 4 séries, 8 à 10 répétitions, repos 45 à 60 secondes
• Curl biceps avec élastique : 3 à 4 séries, 8 à 10 répétitions, repos 45 à 60 secondes

Composante Cardio

• Tapis de course: 1 série, 10 minutes
• Vélo: 1 série, 20 minutes

Entraînements Avancés

Un programme de quatre jours par semaine divisé en séances pour le haut et le bas du corps afin d'ajouter des exercices sans prolonger la durée de l'entraînement.

Planning Hebdomadaire :

• Lun : Bas du corps
• Mar : Haut du corps
• Mer : Marche
• Jeu : Bas du corps
• Ven : Haut du corps
• Sam : Marche
• Dim : Repos

Entraînement du Haut du Corps

• Tirages avec Bandes de Résistance: 4 séries, 10-12 répétitions, repos 30-45 secondes
• Pompes: 4 séries, 10-12 répétitions, repos 30-45 secondes
• Dips sur Chaise: 4 séries, 10-12 répétitions, repos 30-45 secondes
• Flexions des Biceps avec Bandes de Résistance: 4 séries, 10-12 répétitions, repos 30-45 secondes

Composante Cardio

• Tapis de Course/Marche: 1 série, 10 minutes
• Vélo: 1 série, 25 minutes

Entraînement du Bas du Corps

• Relevé de bassin avec haltères : 4 séries, 10–12 répétitions, repos 30–45 secondes
• Squats avec haltères : 4 séries, 10–12 répétitions, repos 45–60 secondes
• Fentes avec haltères : 4 séries, 10–12 répétitions, repos 45–60 secondes
• Élévations de mollets : 4 séries, 10–12 répétitions, repos 30–45 secondes

Composante Cardio

• Tapis de course/marche : 1 série, 10 minutes
• Vélo : 1 série, 25 minutes

Entraînement de Flexibilité

Ces étirements visent à améliorer la flexibilité.

• Étirement des fléchisseurs de la hanche : 2 séries, 10–20 secondes
• Étirement des adducteurs en bascule : 2 séries, 10–20 secondes
• Étirement des quadriceps : 2 séries, 10–20 secondes
• Étirement des ischio-jambiers : 2 séries, 10–20 secondes
• Étirement du pectoral contre un cadre de porte : 2 séries, 10–20 secondes

Les Bienfaits De L'exercice Après 50 Ans

Nous abordons ci-dessous les bénéfices de l'exercice après 50 ans et les raisons pour lesquelles vous devriez commencer votre entraînement dès aujourd'hui pour une meilleure santé demain.

Maintenir et Développer la Masse Musculaire Maigre

L'exercice est un outil puissant pour développer et maintenir la masse musculaire. La masse musculaire nous permet de rester fortes, mobiles et fonctionnelles.

Maintenir la masse musculaire nécessite un stress mécanique. Le stress mécanique sous forme d'entraînement en résistance peut être utilisé pour surcharger les tissus musculaires afin de promouvoir la force, la croissance et l'endurance.

Cependant, en vieillissant, notre niveau d'activité physique diminue et la masse musculaire se réduit, entraînant une fonction corporelle altérée et une qualité de vie diminuée. L'exercice sous forme d'entraînement en résistance peut être utilisé pour augmenter la masse musculaire et améliorer la fonction corporelle.

Augmentez la Densité Minérale Osseuse

Un autre avantage majeur de l’exercice est qu'il peut nous aider à maintenir la densité osseuse. L'un des principaux déterminants de la densité osseuse est le stress mécanique, qui se présente sous deux formes, la gravité et la tension musculaire. Des mouvements quotidiens comme marcher, courir, rester debout et soulever des objets contribuent à construire et maintenir la masse musculaire squelettique.

Pendant ce temps, l'entraînement en résistance peut être utilisé pour solliciter directement certains muscles, augmentant ainsi le stress mécanique pour stimuler la croissance. Cela aide à préserver la santé osseuse, tandis qu'une masse musculaire supplémentaire peut réduire le risque de chutes.

Améliorez la Santé Cardiaque

L'exercice et l'activité physique sont excellents pour améliorer la santé cardiaque. En France, les maladies cardiovasculaires représentent une part importante des décès chaque année. Il est donc crucial de rester actif pour conserver un cœur en bonne santé après 40 ans.

Lorsque nous faisons de l'exercice cardiovasculaire, notre pression artérielle et la quantité de sang pompée augmentent, renforçant nos cœurs, ce qui conduit à un rythme cardiaque au repos plus bas et une croissance du muscle cardiaque.

Au-delà de renforcer notre fonction cardiaque, cela aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Cela abaisse la pression artérielle et augmente les niveaux de bon cholestérol tout en réduisant le risque d'obésité.

Exercice et Longévité

L'exercice a été associé à une plus grande longévité. Il a été démontré qu'il réduit le risque de mortalité de 30% à 35% pour des facteurs tels que le diabète, l'hypertension artérielle, la maladie coronarienne, l'accident vasculaire cérébral et le cancer. Une activité physique régulière peut augmenter l'espérance de vie de 0,4 à 6,9 ans.

De plus, la force de préhension a été liée à la longévité. Cela s'explique car elle est un indicateur de la force globale actuelle, de la fonction des membres supérieurs et de la densité minérale osseuse. Même si elle ne nécessite pas de mouvements comme la marche, une faible force de préhension est associée à une mauvaise fonction quotidienne et mobilité.

De plus, l'exercice a été associé à une amélioration de l'humeur et de la fonction cognitive. Cela inclut nos processus mentaux tels que la mémoire, la vitesse de traitement, l'apprentissage et la prise de décision.

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Réflexions finales sur les meilleurs exercices pour les femmes de plus de 40 ans

À mesure que nous atteignons la quarantaine, l'exercice et l'activité physique deviennent plus importants que jamais. Le déclin de nos muscles squelettiques, et de notre masse osseuse, associé à l'augmentation du risque de maladies cardiaques, signifie que nous devons être proactives pour préserver notre fonction et notre indépendance.

Suivre une routine d'exercices comprenant des entraînements de force, d'aérobic, d'équilibre et de flexibilité peut aider à maintenir la fonction et améliorer notre qualité de vie.

Si vous souhaitez améliorer votre santé, pourquoi ne pas essayer nos entraînements ? Nous recommandons d'effectuer au moins trois séances par semaine, que ce soit en salle de sport, en plein air ou dans un cours dédié. Cela permettra à votre corps de relever un défi significatif pour obtenir des bénéfices santé incroyables, particulièrement pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids.

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