Mejores Ejercicios para Mujeres Mayores de 50 Años

Durante décadas, el ejercicio se ha considerado un juego para jóvenes. Sin embargo, en la última década, más personas de 50 años o más nos han demostrado que la edad es solo un número.

Mantenerse en forma, fuerte y saludable no está reservado solo para la generación más joven; hay personas de todas las edades comenzando su camino hacia el fitness, desarrollando fuerza y mejorando su función.

Entonces, probablemente te estás preguntando qué se necesita para alcanzar este nivel de fitness. Bueno, solo necesitas empezar.

Por eso, en este artículo, compartimos el mejor ejercicio para mujeres mayores de 50 años. Discutimos la importancia del ejercicio después de los 50, además de ejercicios de fuerza, cardio y flexibilidad para ayudarte a mejorar la función y la calidad de vida.

Por Qué el Ejercicio es Esencial Después de los 50

Objetivos Comunes de Fitness para Mujeres Mayores de 50 Años

El ejercicio es esencial para todas las edades, sin embargo, a medida que envejecemos y nuestra masa muscular, masa ósea y función disminuyen, se vuelve aún más importante.

Para las mujeres mayores de 50 años, los objetivos principales del fitness son preservar la masa ósea, la masa muscular y la salud cardiovascular. Esto les permite mantener su función e independencia.

La masa ósea máxima se alcanza a mediados de los veinte años para la cadera y la columna. Sin embargo, a partir de los 40 años, la masa ósea disminuye constantemente, y para los 70 ha disminuido entre 30–40%. Esto lleva a un mayor riesgo de caídas, fracturas y pérdida de independencia.

Durante este tiempo, también estamos en riesgo de sarcopenia o pérdida muscular relacionada con la edad. Es aquí donde la fuerza y la masa muscular disminuyen, con su prevalencia variando entre 10–27% en personas mayores de 60 años. Esto se debe a una actividad física y nutrición inadecuadas, o un estilo de vida sedentario, enfermedades crónicas y tratamientos farmacológicos.

Lamentablemente, durante este tiempo el riesgo de enfermedades cardíacas en la población general alcanza un riesgo del 50% a la edad de 45 años.

Debido a estos declives en la salud, el ejercicio en forma de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico es esencial. El entrenamiento con pesas y el ejercicio de carga pueden ayudar a mantener la masa ósea y muscular. Mientras tanto, el ejercicio aeróbico como caminar y correr puede mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

9 Ejercicios de Fuerza para Mantener la Densidad Muscular y Ósea

El entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa para aumentar la masa muscular magra, mejorar la fuerza y potenciar nuestra función. Realizar ejercicios con pesas, bandas, máquinas o nuestro propio peso corporal puede mejorar en gran medida nuestra calidad de vida.

A continuación se presentan nueve ejercicios de entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular, la densidad ósea y mejorar tu función.

1- Plancha

La plancha es un ejercicio excelente para trabajar los músculos abdominales. Realizada como una postura mantenida, nuestro músculo central debe activarse para mantener una columna neutral y un torso rígido. Esto mejora la fuerza del core, la postura y la función.

Instrucciones paso a paso

• Arrodíllate sobre la esterilla, inclínate hacia adelante, y coloca tus codos y antebrazos en el suelo directamente debajo de tus hombros.
• Levanta las rodillas del suelo para que tu peso se apoye en las palmas de las manos y las puntas de los pies.
• Exhala y tensa tus músculos del core.
• Mantén esta posición durante la duración deseada, manteniendo una respiración controlada y la contracción del core.

Beneficios

• Mejora la fuerza y resistencia abdominal
• Mejora el control del core y la postura

2- Elevaciones de cadera

El hip thrust es un ejercicio poderoso para aumentar la fuerza, la función y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Se enfoca en los glúteos, la parte baja de la espalda, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Instrucciones paso a paso

• Acuéstate de espaldas y coloca los pies en el suelo para que tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 45 grados.
• Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia arriba.
• Inhala y activa los músculos del core.
• Exhala y levanta las caderas del suelo hasta que tu torso y muslos estén alineados.
• Desde aquí, baja las caderas a la posición inicial.

Beneficios

• Aumenta la fuerza y función de la parte inferior del cuerpo
• Mejora la postura y la técnica de levantamiento

3- Sentadillas

La sentadilla es un movimiento funcional para la parte inferior del cuerpo que aumenta la masa muscular y la fuerza. Al enfocarse en los glúteos, cuádriceps y isquiotibiales, debe realizarse para mejorar la función de la parte inferior del cuerpo.

Instrucciones paso a paso

• Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y coloca tus manos sobre el pecho.
• Inhala y activa los músculos del core.
• Lleva las caderas hacia atrás y bájalas hasta que estén paralelas al suelo.
• Desde aquí, empuja uniformemente con ambas piernas hasta regresar a la posición inicial.

Beneficios

• Aumenta la masa muscular y la fuerza de la parte inferior del cuerpo
• Reproduce la mecánica de sentarse y levantarse, lo que lo convierte en excelente para mejorar la función diaria.

4- Zancadas

Las estocadas están diseñadas para trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Realizadas en posición dividida, las estocadas son excelentes para mejorar el equilibrio, lo cual es invaluable para reducir el riesgo de caídas.

Instrucciones paso a paso

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Asume una postura dividida.
• Inhala y tensa los músculos del core.
• Comienza bajando la rodilla trasera hacia el suelo hasta que tu rodilla forme un ángulo de 90 grados.
• Desde aquí, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
• Completa todas las repeticiones de este lado y luego cambia de lado.

Beneficios

• Desarrolla masa muscular
• Mejora el equilibrio

5- Flexiones

Las flexiones son un ejercicio de peso corporal para la parte superior del cuerpo que puede aumentar nuestra masa muscular y fuerza. Diseñadas para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps, se pueden modificar según tu experiencia, mientras que el uso del peso corporal como resistencia significa que puedes hacerlas en cualquier lugar.

Instrucciones paso a paso

• Arrodíllate en el suelo, inclínate hacia adelante y coloca las palmas de las manos en el suelo, un poco más anchas que el ancho de los hombros.
• Levanta las rodillas del suelo de modo que tu peso descanse sobre las manos y las puntas de los pies.
• Inhala y activa los músculos del core.
• Comienza permitiendo que tus codos se doblen, bajándote hacia el suelo.
• Baja hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados, luego empújate de nuevo a la posición inicial.

Beneficios

• Construye y mantiene la masa muscular de la parte superior del cuerpo
• Aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo

6- Remo con banda de resistencia

El remo con banda de resistencia es excelente para trabajar los músculos de la espalda y mejorar la postura. Las bandas de resistencia son asequibles y ocupan muy poco espacio, lo que las hace ideales para entrenamientos en casa,

Instrucciones paso a paso

• Siéntate en el suelo con las piernas rectas y los pies juntos.
• Coloca la banda alrededor de tus pies y cruza los mangos hacia las manos opuestas.
• Siéntate erguido con el pecho en alto, inhala y activa los músculos del core.
• Con los codos pegados a los lados, retrae las escápulas y lleva la banda hacia el ombligo.
• Repite el movimiento hasta que las manos lleguen a la caja torácica, luego suéltalas gradualmente de vuelta a la posición inicial.

Beneficios

• Fortalece espalda y brazos
• Mejora la postura

7- Curls de Bíceps con Banda de Resistencia

El curl de bíceps con banda de resistencia es excelente para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Puede añadirse a tu rutina de ejercicios en casa, aumentando el volumen de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, lo que favorece un mayor crecimiento muscular.

Instrucciones paso a paso

• Ponte de pie y sujeta la manija de una banda de resistencia en cada mano.
• Inclínate hacia adelante y ancla el centro de la banda debajo de ambos pies.
• Ponte de pie con el pecho erguido y las manijas a los lados, mirando hacia afuera del cuerpo.
• Comienza levantando una manija hasta que alcance la altura del hombro.
• Una vez que llegue arriba, bájala de nuevo a la posición inicial.
• Alterna lados para el número designado de repeticiones.

Beneficios

• Mejora la fuerza de tracción
• Desarrolla la masa muscular de la parte superior del cuerpo

8- Fondos en silla

Las flexiones en banco están diseñadas para trabajar los hombros y tríceps. Este ejercicio es excelente para aumentar la fuerza de empuje y la masa muscular de la parte superior del cuerpo.

Instrucciones paso a paso

• Siéntate en una silla y coloca tus palmas en el borde de la silla al lado de tus muslos.
• Coloca los pies separados al ancho de las caderas con las plantas bien apoyadas en el suelo.
• Empuja hacia arriba con ambos brazos para levantarte del banco y deslízate hacia adelante.
• Inhala y tensa los músculos abdominales.
• Con los codos pegados a los costados, permite que se doblen y baja las caderas hacia el suelo.
• Desciende hasta que tus codos estén doblados en un ángulo de 90 grados.
• Luego, empújate hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos.

Beneficios

• Se puede hacer en cualquier lugar
• Aumenta la fuerza y la masa muscular de la parte superior del cuerpo

9- Elevaciones de talones

El levantamiento de talones es un ejercicio simple y efectivo para aumentar la masa muscular de la parte inferior de la pierna. Nuestros músculos de las pantorrillas son fuertes, responsables de impulsarnos y apoyar nuestras articulaciones de la rodilla y el tobillo. Como muchos de nuestros otros ejercicios en esta lista, se puede hacer con el peso del cuerpo, lo que significa que se puede realizar en cualquier lugar.

Instrucciones paso a paso

• Párate frente a una pared, coloca tus pies a la altura de los hombros y apoya la mano en la pared.
• Empuja hacia abajo con los dedos de los pies y levanta los talones del suelo todo lo alto que puedas.
• Pausa, aprieta los músculos de las pantorrillas y luego baja los talones de nuevo al suelo.

Beneficios

• Fortalece los músculos de la parte inferior de la pierna
• Mejora la función de la parte inferior de la pierna

Ejercicio Aeróbico para la Salud del Corazón

El ejercicio cardiovascular es excelente para mejorar la función del corazón, la masa ósea y los músculos esqueléticos. Ya sea que lo realices usando una máquina en el gimnasio, con amigos o simplemente mientras paseas, es una excelente manera de mejorar tu salud en general y controlar el peso.

A continuación, se presenta una lista de opciones de cardio de bajo impacto y nuestras recomendaciones para maximizar tus entrenamientos.

1- Caminata

Caminar es una de las maneras más fáciles de comenzar a aumentar tu condición aeróbica. Mientras que muchas otras formas de ejercicio cardiovascular requieren máquinas o coordinación, caminar se puede hacer casi en cualquier lugar sin experiencia, lo que lo hace ideal para individuos de todos los niveles de experiencia.

Si estás comenzando tu rutina de ejercicios, considera agregar 20 a 30 minutos dos veces por semana, lo cual puede mejorar significativamente la salud cardiovascular.

Además, trata de realizar entre 7,000 y 10,000 pasos cada día para aumentar los beneficios para la salud.

2- Natación

La natación ha estado durante mucho tiempo asociada con mejoras en la salud cardiovascular. Al ser un ejercicio de cuerpo completo, requiere una cantidad significativa de energía, lo que la hace excelente para controlar el peso, mejorar la fuerza y los lípidos en sangre (grasas en la sangre).

La natación puede ser desafiante, por lo que recomendamos comenzar despacio y usar tu tiempo en la piscina para relajarte y moverte suavemente.

3- Ciclismo

El ciclismo es un excelente ejercicio de bajo impacto. Ya sea que lo realices en una bicicleta estática en el gimnasio o en la carretera, es genial para mejorar tu salud cardiovascular y desarrollar la fuerza y resistencia del tren inferior.

Es accesible y se puede realizar como un entrenamiento autónomo en el gimnasio o como parte de una clase de spinning.

4- Bailar

Bailar es una fantástica forma de ejercicio aeróbico de bajo impacto que ofrece una alternativa al ejercicio convencional. Se ha demostrado que mejora la salud cardiovascular, la función cognitiva y reduce el estrés.

Mientras que otras formas de ejercicio aeróbico se centran en mejorar la condición física, bailar es una actividad basada en habilidades que nos permite mejorar nuestra salud en un entorno divertido y enérgico. Esto lo hace ideal para las personas que quieren mejorar su resistencia cardiovascular pero no disfrutan del ejercicio aeróbico.

Flexibilidad y Estiramiento para Mantener la Movilidad

Las rutinas de flexibilidad y estiramiento pueden marcar una gran diferencia para nuestra función y calidad de vida. Aumentar la masa muscular y la fuerza puede mejorar el movimiento y la densidad ósea, pero mejorar la flexibilidad nos permite mover nuestros músculos y articulaciones a través de un amplio rango de movimiento.

A medida que envejecemos, nuestra flexibilidad disminuye gradualmente, lo que puede llevar a una disminución de la movilidad y la función, lo cual puede aumentar las tasas de lesiones hasta cuatro veces, en comparación con aquellos que tienen mayor movilidad.

El entrenamiento de estiramiento y flexibilidad nos permite mantener y restaurar el rango de movimiento. Esto reduce las restricciones y aumenta el rango, llevando a una mejor calidad de movimiento durante el entrenamiento y al realizar tareas diarias.

A continuación, enumeramos una serie de opciones de entrenamiento de flexibilidad y movilidad para ayudarte a mantener y restaurar tu movimiento.

1- Posturas de Yoga (Ej., Perro Boca Abajo, Postura del Niño)

El yoga es una herramienta increíble y suave para aumentar la flexibilidad y la movilidad para restaurar el rango de movimiento funcional. Posturas para principiantes como la flexión hacia adelante, el perro boca abajo, la postura del niño, el perro boca arriba y la mariposa son todos ejercicios introductorios excelentes para mejorar tu flexibilidad y movilidad.

Si estás considerando probar el yoga pero has sufrido una lesión o simplemente no estás seguro de por dónde empezar, considera inscribirte en una clase para principiantes. Los instructores de yoga podrán guiarte a través de los movimientos y enseñarte la técnica correcta para aprovechar al máximo tu entrenamiento.

2- Movimientos de Pilates

El pilates es una modalidad de ejercicio fantástica para aumentar la fuerza y la flexibilidad. Realizado mediante una serie de posturas y mantenimientos, cada movimiento está diseñado específicamente para mejorar la movilidad y la función. Ejercicios como el estiramiento de una pierna, el giro de la columna, el gato-vaca, rodar como una pelota y los círculos de piernas son excelentes para mejorar la movilidad y el control.

Al igual que con el yoga, comenzar puede ser intimidante, por lo que recomendamos unirse a una clase o tener una sesión individual con un instructor de Pilates calificado.

3- Rutina de Estiramientos para Todo el Cuerpo

Las rutinas de estiramiento son formas simples y efectivas de aumentar la flexibilidad y se pueden realizar en cualquier lugar. Estiramientos como el estiramiento de cuádriceps, estiramiento de isquiotibiales, estiramiento del pecho en una puerta, estiramiento de los flexores de la cadera y estiramiento de la ingle ayudarán a mejorar la flexibilidad de todo el cuerpo.

Mantén cada uno de estos de 10 a 30 segundos una o dos veces. Esta es una duración suficiente para aumentar la flexibilidad.

Ejercicios de Equilibrio para Prevenir Caídas y Mejorar la Estabilidad

Los ejercicios de equilibrio son vitales para las mujeres mayores de 50 años. Desde una edad temprana hasta nuestra adolescencia, trabajamos en nuestro equilibrio. Desde esos meses y años aprendiendo a caminar, hasta los años en el parque infantil, jugamos y trabajamos en nuestro equilibrio. Sin embargo, a medida que avanzamos en los años hasta llegar a la adultez, rápidamente perdemos coordinación y seguridad al caminar.

Aunque esto puede no parecer un problema en nuestra juventud, cuando llegamos a la adultez mayor, esta falta de equilibrio combinada con una baja densidad ósea puede llevar a fragilidad, caídas y fracturas, lo cual en algunos casos puede ser catastrófico para la calidad de vida y la independencia a largo plazo.

Las caídas son la principal causa de mortalidad relacionada con lesiones entre los ancianos a nivel mundial, con aproximadamente 27,000 personas muriendo debido a caídas anualmente.

Afortunadamente, ya has estado allí antes, y puedes recuperar tu equilibrio. A continuación, se muestra una lista de ejercicios de equilibrio que deberías considerar añadir a tu rutina.

1- Levantamiento de Pierna Única

El equilibrio sobre una pierna es un ejercicio simple para mejorar el equilibrio. Pararse sobre una pierna compromete los músculos que rodean nuestras caderas, rodillas y tobillos, obligándolos a trabajar juntos para mejorar el equilibrio.

2- Caminatas de talón a punta

Las caminatas de talón a punta son un ejercicio de equilibrio fantástico que no requiere equipo adicional. Similar a caminar por una cuerda floja. Como cada paso requiere que coloquemos cuidadosamente el talón de un pie frente a los dedos del otro, nos ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.

3- Toques de pie de pie

Los toques de pie de pie son otro excelente ejercicio de equilibrio. Imitando el paso inicial de subir escalones, nuestro pie plantado debe mantener el equilibrio, mientras que nuestro pie guía toca el escalón. Realizado lentamente, con los músculos del núcleo comprometidos, con todo el cuerpo trabajando en conjunto para mantener la posición erguida.

4- Tai Chi para el equilibrio y la estabilidad

El Tai Chi es un arte marcial que utiliza movimientos lentos y metódicos para mejorar la conexión entre nuestra mente y cuerpo.

Al igual que otras artes marciales, se basa en diferentes posturas. Sin embargo, debido a la naturaleza lenta y suave del movimiento, se requiere estabilizar y equilibrar, lo que también mejora nuestra conexión entre la mente y los músculos.

Ejemplos de entrenamientos para mujeres mayores de 50 años

En esta sección, proporcionaremos rutinas de entrenamiento para principiantes, intermedios, avanzados y de flexibilidad, que se pueden realizar en casa o en el gimnasio. La rutina de ejercicio aeróbico incluye caminar y andar en bicicleta; sin embargo, si realizas esta rutina en casa, opta por una caminata rápida.

Cada programa contiene ejercicios, series, repeticiones, tiempo de descanso, y un horario semanal para ayudarte a establecer tu rutina.

Los ejercicios como elevaciones de cadera, sentadillas, y zancadas se listan sin resistencia. Sin embargo, si los encuentras demasiado fáciles y te gustaría progresar, considera usar un par de mancuernas para aumentar la resistencia.

Entrenamientos para Principiantes

Un entrenamiento de cuerpo completo diseñado para aumentar la fuerza, la masa muscular, y la función. Incluye dos sesiones de entrenamiento de fuerza, dos entrenamientos aeróbicos, y una caminata para una rutina equilibrada.

Horario Semanal:

• Lun: Fuerza
• Mar: Cardio
• Mié: Descanso
• Jue: Fuerza
• Vie: Cardio
• Sáb: Caminata
• Dom: Descanso

Entrenamiento de Fuerza

• Elevaciones de Cadera: 3 series, 10–12 repeticiones, descanso 45–60 segundos
• Sentadillas: 3 series, 8–12 repeticiones, descanso 45–60 segundos
• Zancadas: 3 series, 8–10 repeticiones, descanso 45–60 segundos
• Flexiones: 3 series, 8–10 repeticiones, descanso 45–60 segundos
• Remo con Banda: 3 series, 10–12 repeticiones, descanso 45–60 segundos

Componente de Cardio

• Cinta de Correr (Gimnasio): 1 serie, 15 minutos
• Bicicleta (Gimnasio): 1 serie, 15 minutos

Entrenamientos Intermedios

Este programa incrementa ejercicios y series, mejorando el volumen de entrenamiento y los resultados. Está basado en una rutina de entrenamiento de resistencia de tres días, combinada con ejercicio aeróbico y caminatas.

Horario Semanal:

• Lun: Fuerza/Aeróbico
• Mar: Caminata
• Mié: Fuerza/Aeróbico
• Jue: Caminata
• Vie: Fuerza/Aeróbico
• Sáb: Caminata
• Dom: Descanso

Entrenamiento

• Elevaciones de Cadera: 3–4 series, 15–20 repeticiones, descanso 45–60 segundos
• Sentadillas: 3–4 series, 10–12 repeticiones, descanso 45–60 segundos
• Zancadas: 3–4 series, 10–12 repeticiones, descanso 45–60 segundos
• Remo con Banda de Resistencia: 3–4 series, 10–12 repeticiones, descanso 45–60 segundos
• Flexiones: 3–4 series, 8–10 repeticiones, descanso 45–60 segundos
• Curl de Bíceps con Banda de Resistencia: 3–4 series, 8–10 repeticiones, descanso 45–60 segundos

Componente de Cardio

• Cinta de correr: 1 serie, 10 minutos
• Bicicleta: 1 serie, 20 minutos

Entrenamientos Avanzados

Una división de cuatro días a la semana en entrenamientos de parte superior e inferior del cuerpo para añadir ejercicios sin aumentar la duración del entrenamiento.

Horario Semanal:

• Lun: Parte Inferior del Cuerpo
• Mar: Parte Superior del Cuerpo
• Mié: Caminar
• Jue: Parte Inferior del Cuerpo
• Vie: Parte Superior del Cuerpo
• Sáb: Caminar
• Dom: Descanso

Entrenamiento de Tren Superior

• Remo con Banda de Resistencia: 4 series, 10–12 repeticiones, descanso 30–45 segundos
• Flexiones: 4 series, 10–12 repeticiones, descanso 30–45 segundos
• Fondos en Silla: 4 series, 10–12 repeticiones, descanso 30–45 segundos
• Curl de Bíceps con Banda de Resistencia: 4 series, 10–12 repeticiones, descanso 30–45 segundos

Componente de Cardio

• Cinta/ Caminata: 1 serie, 10 minutos
• Bicicleta: 1 serie, 25 minutos

Entrenamiento de Tren Inferior

• Elevación de cadera con mancuerna: 4 series, 10–12 repeticiones, descanso de 30–45 segundos
• Sentadillas con mancuerna: 4 series, 10–12 repeticiones, descanso de 45–60 segundos
• Zancadas con mancuerna: 4 series, 10–12 repeticiones, descanso de 45–60 segundos
• Elevaciones de pantorrillas: 4 series, 10–12 repeticiones, descanso de 30–45 segundos

Componente de cardio

• Caminadora/Caminata: 1 serie, 10 minutos
• Bicicleta: 1 serie, 25 minutos

Entrenamiento de flexibilidad

Estos estiramientos tienen como objetivo mejorar la flexibilidad.

• Estiramiento del flexor de cadera: 2 series, 10–20 segundos
• Estiramiento balanceado de la ingle: 2 series, 10–20 segundos
• Estiramiento de cuádriceps: 2 series, 10–20 segundos
• Estiramiento de isquiotibiales: 2 series, 10–20 segundos
• Estiramiento de pecho en el marco de la puerta: 2 series, 10–20 segundos

Beneficios del ejercicio después de los 50

A continuación discutimos los beneficios del ejercicio después de los 50, y las razones por las que deberías comenzar tu entrenamiento hoy, para tener una mejor vida mañana.

Mantener y Desarrollar Masa Muscular Magra

El ejercicio es una herramienta poderosa para construir y mantener masa muscular. La masa muscular es lo que nos mantiene fuertes, en movimiento y funcionales.

Mantener la masa muscular requiere estrés mecánico. El estrés mecánico en forma de entrenamiento de resistencia puede usarse para sobrecargar el tejido muscular y promover la fuerza, el crecimiento y la resistencia.

Sin embargo, a medida que envejecemos, nuestro nivel de actividad física disminuye y la masa muscular se reduce, lo que lleva a una mala función y una calidad de vida deteriorada. El ejercicio en forma de entrenamiento de resistencia puede usarse para aumentar la masa muscular y mejorar la función.

Aumentar la Densidad Mineral Ósea

Otro beneficio importante del ejercicio es que puede ayudarnos a mantener la densidad ósea. Uno de los principales determinantes de la densidad ósea es el estrés mecánico, que se presenta en dos formas, la gravedad y la tensión muscular. Movimientos diarios como caminar, correr, estar de pie y levantar contribuyen a construir y mantener la masa muscular esquelética.

Mientras tanto, el entrenamiento de resistencia se puede utilizar para cargar directamente el tejido muscular específico, aumentando el estrés mecánico para estimular el crecimiento. Esto ayuda a preservar la salud ósea, mientras que la masa muscular adicional puede reducir el riesgo de caídas.

Mejorar la Salud del Corazón

El ejercicio y la actividad física son excelentes para mejorar la salud del corazón. En los Estados Unidos, las enfermedades cardiovasculares son responsables de 600,000 muertes cada año (25%).

Cuando realizamos ejercicio cardiovascular, nuestra presión arterial y la cantidad de sangre bombeada por nuestro cuerpo aumentan, fortaleciendo nuestros corazones y llevando a una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y al crecimiento del músculo cardíaco.

Más allá de simplemente fortalecer la función de nuestro corazón, ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Disminuye la presión arterial y aumenta los niveles de colesterol bueno mientras reduce el riesgo de obesidad.

Ejercicio para la Longevidad

Se ha asociado el ejercicio con una mayor longevidad. Se ha demostrado que reduce el riesgo de mortalidad entre un 30%–35% para factores como la diabetes, la hipertensión, la enfermedad coronaria, el accidente cerebrovascular y el cáncer. La actividad física regular aumenta la esperanza de vida entre 0.4 y 6.9 años.

Además, la fuerza de agarre se ha vinculado a la longevidad. Esto se debe a que es un indicador de la fuerza general actual, la función de las extremidades superiores y la densidad mineral ósea. Si bien no requiere la realización de movimientos como caminar, una menor fuerza de agarre se vinculó con aquellas personas con pobre función diaria y movilidad.

Además, el ejercicio se ha relacionado con la mejora del estado de ánimo y la función cognitiva. Esto incluye nuestro procesamiento mental, entre otros, la memoria, la velocidad de procesamiento, el aprendizaje y la toma de decisiones.

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Reflexiones finales sobre los mejores ejercicios para mujeres mayores de 50 años

A medida que entramos en los 50, el ejercicio y la actividad física son más importantes que nunca. La disminución de nuestra masa muscular esquelética y ósea, combinada con el mayor riesgo de enfermedades cardíacas, significa que debemos ser proactivos para preservar la función y la independencia.

Realizar una rutina de ejercicios que incluya entrenamiento de fuerza, aeróbico, equilibrio y flexibilidad puede ayudar a mantener la función y mejorar nuestra calidad de vida.

Si deseas mantener tu salud, ¿por qué no pruebas nuestros entrenamientos? Recomendamos realizar al menos tres sesiones por semana en el gimnasio, al aire libre o en una clase. Esto asegurará que le brindes a tu cuerpo un desafío significativo para obtener increíbles beneficios para la salud.

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