Beste Übungen für Frauen über 50 - Workouts, um stark zu bleiben

Seit Jahrzehnten wurde Sport als Domäne junger Menschen betrachtet. Doch im letzten Jahrzehnt haben uns immer mehr Menschen ab 50 Jahren gezeigt, dass Alter nur eine Zahl ist.

Fit, stark und gesund zu bleiben, ist nicht nur der jüngeren Generation vorbehalten, es gibt Menschen jeden Alters, die ihre Fitnessreise beginnen, Kraft entwickeln und ihre Leistungsfähigkeit verbessern.

Sie fragen sich wahrscheinlich, was es braucht, um dieses Fitnessniveau zu erreichen. Nun, alles, was es braucht, ist, dass Sie beginnen.

Deshalb teilen wir in diesem Artikel die besten Übungen für Frauen über 50. Wir diskutieren die Bedeutung von Bewegung nach dem 50. Lebensjahr sowie Kraft-, Cardio- und Flexibilitätsübungen, um Ihre Funktion zu verbessern und die Lebensqualität zu steigern.

Warum Bewegung nach 50 unerlässlich ist

Gängige Fitnessziele für Frauen über 50

Bewegung ist in jedem Alter wichtig, jedoch wird sie mit zunehmendem Alter und dem Abbau von Muskelmasse, Knochenmasse und Funktion noch wichtiger.

Für Frauen über 50 sind die primären Fitnessziele, die Knochendichte, Muskelmasse und kardiovaskuläre Gesundheit zu erhalten. Dies ermöglicht es ihnen, ihre Funktionalität und Unabhängigkeit zu bewahren.

Die maximale Knochendichte wird in den mittleren Zwanzigern bei Hüfte und Wirbelsäule erreicht. Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse jedoch stetig ab und hat sich bis in die 70er Jahre um 30–40% verringert. Dies führt zu einem erhöhten Risiko für Stürze, Frakturen und Verlust der Unabhängigkeit.

In diesem Zeitraum sind wir auch einem Risiko für Sarkopenie oder altersbedingten Muskelverlust ausgesetzt. Dabei nehmen Muskelkraft und -masse ab, wobei die Häufigkeit bei Menschen über 60 Jahren von 10–27% variiert. Dies ist auf unzureichende körperliche Aktivität und Ernährung, einen sitzenden Lebensstil, chronische Krankheiten und medikamentöse Behandlungen zurückzuführen.

Leider steigt in dieser Zeit das Risiko für Herzerkrankungen in der allgemeinen Bevölkerung bis zum Alter von 45 Jahren auf 50%.

Aufgrund dieser Rückgänge in der Gesundheit sind Übungen in Form von Krafttraining und aerobem Training unerlässlich. Krafttraining und belastende Übungen können helfen, die Knochen- und Muskelmasse zu erhalten. Währenddessen kann aerobes Training wie Gehen und Laufen die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und das Risiko chronischer Krankheiten verringern.

9 Kraftübungen zur Erhaltung der Muskel- und Knochendichte

Krafttraining ist ein mächtiges Mittel zur Steigerung der fettfreien Muskelmasse, zur Verbesserung der Stärke und zur Erhöhung unserer Leistungsfähigkeit. Trainieren mit Gewichten, Bändern, Maschinen oder unserem eigenen Körpergewicht kann unsere Lebensqualität erheblich verbessern.

Nachfolgend finden Sie neun Kraftübungen, um die Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten und Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern.

1- Planke

Der Plank ist eine ausgezeichnete Übung, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Da der Körper in dieser Position gehalten wird, muss unsere Rumpfmuskulatur aktiviert werden, um eine neutrale Wirbelsäule und eine stabile Körpermitte zu erhalten. Dies verbessert die Rumpfstärke, die Haltung und die Funktionsfähigkeit.

Anleitung Schritt für Schritt

• Knien Sie sich auf die Matte, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme direkt unter Ihren Schultern auf den Boden.
• Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, sodass Ihr Gewicht auf Ihren Handflächen und den Ballen Ihrer Füße ruht.
• Atmen Sie aus und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
• Halten Sie diese Position für die gewünschte Dauer, während Sie kontrolliert atmen und Ihre Rumpfmuskeln angespannt halten.

Vorteile

• Verbessert die Bauchmuskelstärke und Ausdauer
• Verbessert Rumpfkontrolle und Haltung

2- Hüftstöße

Der Hip Thrust ist eine effektive Übung zur Steigerung der Kraft, Funktion und Stabilität des Unterkörpers. Sie zielt auf Gesäßmuskeln, unteren Rücken, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur ab.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, sodass Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Legen Sie die Hände neben den Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
• Atmen Sie ein und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
• Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine Linie bilden.
• Senken Sie von hier aus Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition.

Vorteile

• Steigerung der Kraft und Funktion des Unterkörpers
• Verbesserte Haltung und Hebetechnik

3- Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine funktionelle Unterkörperbewegung, die Muskelmasse und Kraft erhöht. Sie zielt auf die Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln ab und sollte durchgeführt werden, um die Funktion des Unterkörpers zu verbessern.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie die Hände über die Brust.
• Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
• Führen Sie die Hüfte zurück und senken Sie sie, bis sie parallel zum Boden ist.
• Drücken Sie von hier aus gleichmäßig mit beiden Beinen nach oben, bis Sie zur Ausgangsposition zurückkehren.

Vorteile

• Erhöht die Muskelmasse und Kraft des Unterkörpers
• Repliziert das Bewegungsmuster des Sitzens und Aufstehens, was es ideal zur Verbesserung der täglichen Funktion macht.

4- Ausfallschritte

Ausfallschritte zielen auf die Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln ab. Im geteilten Stand ausgeführt, sind Ausfallschritte hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts, was unschätzbar im Hinblick auf die Reduzierung des Sturzrisikos ist.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Nehmen Sie eine geteilte Standposition ein.
• Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an.
• Beginnen Sie, indem Sie Ihr hinteres Knie zum Boden senken, bis Ihr Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
• Drücken Sie sich von hier aus wieder in die Ausgangsposition hoch.
• Führen Sie alle Wiederholungen für diese Seite aus und wechseln Sie dann die Seite.

Vorteile

• Entwickelt Muskelmasse
• Verbessert das Gleichgewicht

5- Liegestütze

Liegestütze sind eine Oberkörper-Körpergewichtsübung, die in der Lage ist, unsere Muskelmasse und Stärke im Körper zu steigern. Sie sind darauf ausgelegt, Brust, Schultern und Trizeps zu trainieren, können an die eigene Erfahrung angepasst werden und da das Körpergewicht als Widerstand dient, kann man sie überall ausführen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Auf den Boden knien, nach vorne lehnen und die Handflächen etwas weiter als schulterbreit auf den Boden legen.
• Die Knie vom Boden abheben, sodass das Gewicht auf den Händen und den Fußballen ruht.
• Einatmen und die Rumpfmuskulatur anspannen.
• Beginnen, indem man die Ellbogen beugt und sich Richtung Boden senkt.
• Sich senken, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen, dann sich wieder in die Ausgangsposition hochdrücken.

Vorteile

• Baut Muskelmasse im Oberkörper auf und erhält sie
• Erhöht die Kraft im Oberkörper

6- Widerstandsband-Rudern

Der Rudern mit Widerstandsbändern ist großartig, um unsere Rückenmuskulatur zu trainieren und die Haltung zu verbessern. Widerstandsbänder sind erschwinglich und nehmen sehr wenig Platz ein, was sie ideal für das Training zu Hause macht.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Setzen Sie sich auf den Boden mit gestreckten Beinen und zusammenliegenden Füßen.
• Schlingen Sie das Band um Ihre Füße und kreuzen Sie die Griffe zu den gegenüberliegenden Händen.
• Setzen Sie sich aufrecht hin, mit stolz erhobener Brust, atmen Sie ein und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
• Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und das Band in Richtung Bauchnabel, während Sie die Ellbogen an den Seiten halten.
• Rudern Sie, bis die Hände Ihren Brustkorb erreichen, und lassen Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Vorteile

• Stärkt Rücken und Arme
• Verbessert die Haltung

7- Bizepscurls mit Widerstandsband

Der Bizepscurl mit Widerstandsband ist hervorragend, um die Oberkörperkraft zu entwickeln. Er kann in Ihr Heimtraining integriert werden, um das Trainingsvolumen des Oberkörpers zu erhöhen, was das Muskelwachstum fördert.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Stellen Sie sich hin und halten Sie einen Widerstandsbandgriff in jeder Hand.
• Lehnen Sie sich nach vorne und verankern Sie die Mitte des Bands unter beiden Füßen.
• Stehen Sie aufrecht mit stolz erhobener Brust, die Griffe an Ihrer Seite, vom Körper weggerichtet.
• Beginnen Sie damit, einen Griff nach oben zu curlen, bis er Schulterhöhe erreicht.
• Sobald er oben ist, senken Sie ihn zurück in die Ausgangsposition.
• Wechseln Sie die Seiten für die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen.

Vorteile

• Verbessert die Zugkraft
• Baut Muskelmasse im Oberkörper auf

8- Stuhldips

Die Bankdips sind dafür gedacht, Schultern und Trizeps zu trainieren. Diese Übung ist hervorragend, um Drückkraft und Muskelmasse im Oberkörper zu steigern.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie die Handflächen neben Ihren Oberschenkeln auf den Rand des Stuhls.
• Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit mit flachen Fußsohlen auf den Boden.
• Drücken Sie sich mit beiden Armen nach oben, um sich von der Bank zu heben, und schieben Sie sich nach vorne.
• Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Bei eng am Körper liegenden Ellbogen lassen Sie diese beugen und senken Ihre Hüften in Richtung Boden.
• Senken Sie sich, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Dann drücken Sie sich wieder nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind.

Vorteile

• Kann überall gemacht werden
• Erhöht die Kraft und Muskelmasse im Oberkörper

9- Wadenheben

Der Wadenheben ist eine einfache und effektive Übung zur Steigerung der Muskelmasse im Unterschenkel. Unsere Waden sind starke Muskeln, die für das Abstoßen und die Unterstützung unserer Knie- und Sprunggelenke verantwortlich sind. Wie viele andere unserer Übungen auf dieser Liste kann sie mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, was bedeutet, dass sie überall machbar ist.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Stehen Sie mit dem Gesicht zur Wand, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit und legen Sie Ihre Hand an die Wand.
• Drücken Sie durch Ihre Zehen und heben Sie Ihre Ferse so hoch wie möglich vom Boden ab.
• Pause, drücken Sie Ihre Wadenmuskeln zusammen und senken Sie dann Ihre Fersen zurück auf den Boden.

Vorteile

• Stärkt die Unterschenkelmuskeln
• Verbessert die Funktion der Unterschenkel

Aerobe Übungen für die Herzgesundheit

Kardiovaskuläre Übungen sind hervorragend zur Verbesserung der Herzfunktion, der Knochenmasse und der Skelettmuskulatur. Ob Sie sie im Fitnessstudio an einem Gerät, mit Freunden oder einfach bei einem Spaziergang ausführen, es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Optionen für gelenkschonendes Cardiotraining und unsere Empfehlungen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

1- Gehen

Gehen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre aerobe Fitness zu steigern. Während viele andere Formen von kardiovaskulärem Training Maschinen oder Koordination erfordern, kann Gehen fast überall und ohne Vorkenntnisse durchgeführt werden, was es für Menschen aller Erfahrungsstufen geeignet macht.

Wenn Sie gerade erst mit Ihrem Fitnessprogramm beginnen, kann das Hinzufügen von 20–30 Minuten zweimal pro Woche Ihre kardiovaskuläre Gesundheit erheblich verbessern.

Darüber hinaus sollten Sie täglich 7.000 bis 10.000 Schritte anstreben, um die gesundheitlichen Vorteile zu erhöhen.

2- Schwimmen

Schwimmen wird seit langem mit Verbesserungen der kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung gebracht. Als Ganzkörperübung erfordert es eine erhebliche Menge an Energie, was es ausgezeichnet zur Gewichtsregulierung, zur Verbesserung der Kraft und der Blutfette (Fette im Blut) macht.

Schwimmen kann herausfordernd sein, daher empfehlen wir, langsam zu beginnen und die Zeit im Wasser zu nutzen, um sich zu entspannen und sich sanft zu bewegen.

3- Radfahren

Radfahren ist eine hervorragende, gelenkschonende Übung. Ob auf einem stationären Fahrrad im Fitnessstudio oder auf der Straße, es ist großartig zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit und zur Entwicklung der Kraft und Ausdauer in der unteren Körperhälfte.

Es ist zugänglich und kann als eigenständiges Training im Fitnessstudio oder als Teil eines Spin-Kurses durchgeführt werden.

4- Tanzen

Tanzen ist eine fantastische, gelenkschonende Form des aerobischen Trainings und bietet eine Alternative zu konventionellem Training. Es hat sich gezeigt, dass es die kardiovaskuläre Gesundheit, die kognitive Funktion verbessert und Stress reduziert.

Während andere Formen des aerobischen Trainings darauf abzielen, die Fitness zu verbessern, ist Tanzen eine fähigkeitsbasierte Aktivität, die es uns ermöglicht, unsere Gesundheit in einer unterhaltsamen und energetischen Umgebung zu verbessern.  Das macht es ideal für Personen, die ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern möchten, aber keinen Spaß an aerobic Training haben.

Flexibilität und Dehnen zur Erhaltung der Beweglichkeit

Flexibilitäts- und Dehnübungen können echte Gamechanger für unsere Funktion und Lebensqualität sein. Während die Steigerung von Muskelmasse und -kraft die Bewegung und Knochendichte verbessern kann, ermöglicht die Verbesserung der Flexibilität, dass wir unsere Muskeln und Gelenke durch einen großen Bewegungsumfang bewegen können.

Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Flexibilität allmählich ab, was zu einer verminderten Beweglichkeit und Funktion führen kann, die das Verletzungsrisiko im Vergleich zu Menschen mit größerer Mobilität um das Vierfache erhöhen kann.

Dehn- und Flexibilitätstraining ermöglicht es uns, den Bewegungsumfang zu erhalten und wiederherzustellen. Dies reduziert Einschränkungen und erhöht den Bewegungsumfang, was zu einer besseren Bewegungsqualität beim Trainieren und bei der Ausführung täglicher Aufgaben führt.

Im Folgenden listen wir eine Reihe von Trainingsoptionen für Flexibilität und Mobilität auf, die Ihnen helfen, Ihre Beweglichkeit zu erhalten und wiederherzustellen.

1- Yoga-Posen (z. B. Herabschauender Hund, Kindhaltung)

Yoga ist ein unglaubliches und sanftes Mittel, um Flexibilität und Mobilität zu steigern und den funktionalen Bewegungsumfang wiederherzustellen. Anfängerposen wie die Vorwärtsbeuge, der herabschauende Hund, die Kindhaltung, der aufwärts schauende Hund und der Schmetterling sind großartige Einführungsübungen, um Ihre Flexibilität und Mobilität zu verbessern.

Wenn Sie daran denken, Yoga auszuprobieren, aber eine Verletzung erlitten haben oder einfach nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, ziehen Sie in Betracht, einen Anfängerkurs zu belegen. Yogalehrer können Sie durch die Bewegungen führen und Ihnen die richtige Technik beibringen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

2- Pilates-Bewegungen

Pilates ist eine fantastische Trainingsmethode zur Steigerung von Kraft und Flexibilität. Durch eine Reihe von Posen und Haltungen ausgeführt, ist jede Bewegung speziell darauf ausgelegt, Mobilität und Funktion zu verbessern. Übungen wie der Single Leg Stretch, der Spinal Twist, Katze-Kuh, das Abrollen wie ein Ball und Beinkreise sind alle hervorragend zur Verbesserung der Beweglichkeit und Kontrolle.

Wie beim Yoga kann der Anfang entmutigend sein, daher empfehlen wir, einen Kurs zu besuchen oder eine Einzelstunde mit einem qualifizierten Pilates-Lehrer zu nehmen.

3- Ganzkörper-Dehnroutine

Dehnungsroutinen sind einfache und effektive Methoden, um die Flexibilität zu erhöhen und können überall durchgeführt werden. Dehnungen wie die Quadrizepsdehnung, Hamstring-Dehnung, Brustöffnung im Türrahmen, Hüftbeuger-Dehnung und die Leistendehnung helfen, die Ganzkörperflexibilität zu verbessern.

Halten Sie jede dieser Dehnungen 10–30 Sekunden lang ein- bis zweimal. Dies ist eine ausreichende Dauer, um die Flexibilität zu erhöhen.

Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention und Verbesserung der Stabilität

Gleichgewichtsübungen sind für Frauen über 50 entscheidend. Von jungen Jahren bis zur Jugendzeit arbeiten wir an unserem Gleichgewicht. Von den Monaten und Jahren, in denen wir das Laufen lernen, bis zu den Jahren auf dem Klettergerüst, spielen und üben wir unser Gleichgewicht. Allerdings verlieren wir mit dem Alter bis zum Erwachsenenalter schnell unsere Koordination und Trittsicherheit.

Während dies in unseren jüngeren Jahren vielleicht kein Problem darstellt, kann der Mangel an Gleichgewicht in Kombination mit geringer Knochendichte im höheren Erwachsenenalter zu Gebrechlichkeit, Stürzen und Frakturen führen, die in einigen Fällen katastrophal für die Lebensqualität und langfristige Unabhängigkeit sein können.

Stürze sind weltweit die Hauptursache für unfallbedingte Sterblichkeit bei älteren Menschen, wobei jährlich etwa 27.000 Menschen an den Folgen von Stürzen sterben.

Glücklicherweise haben Sie dies bereits durchgemacht, und Ihr Gleichgewicht kann wiederhergestellt werden. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Gleichgewichtsübungen, die Sie Ihrem Training hinzufügen sollten.

1- Einbeinstand

Der Einbeinstand ist eine einfache Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts. Beim Stehen auf einem Bein werden die Muskeln rund um unsere Hüften, Knie und Knöchel beansprucht, was sie dazu zwingt, zusammenzuarbeiten, um das Gleichgewicht zu verbessern.

2- Ferse-zu-Zehe-Gänge

Ferse-zu-Zehe-Gänge sind eine fantastische Gleichgewichtsübung, die keine zusätzliche Ausrüstung erfordert. Ähnlich wie beim Gehen auf einem Seil. Da jeder Schritt erfordert, dass wir die Ferse eines Fußes sorgfältig vor unseren Zehen positionieren, hilft es uns, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern.

3- Stehende Zehenberührungen

Stehende Zehenberührungen sind eine weitere hervorragende Gleichgewichtsübung. Sie imitieren den ersten Schritt beim Treppaufgehen, wobei unser Standbein das Gleichgewicht halten muss, während unser führender Fuß die Stufe berührt. Langsam ausgeführt, mit angespannten Bauchmuskeln, arbeitet der gesamte Körper zusammen, um die aufrechte Position zu halten.

4- Tai Chi für Balance und Stabilität

Tai Chi ist eine Kampfsportart, die langsame, methodische Bewegungen verwendet, um die Verbindung zwischen Geist und Körper zu verbessern.

Wie andere Kampfkünste basiert es auf verschiedenen Posen. Aufgrund der langsamen, sanften Natur der Bewegungen müssen wir jedoch Stabilität und Gleichgewicht wahren, was auch die Verbindung zwischen Geist und Muskeln verbessert.

Beispiel-Workouts für Frauen über 50

In diesem Abschnitt bieten wir Anfänger-, Mittelstufen-, Fortgeschrittenen- und Flexibilitäts-Workout-Routinen an, die zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden können. Die aerobe Übungsroutine umfasst Gehen und Radfahren, wenn Sie diese Routine jedoch zu Hause durchführen, machen Sie einen zügigen Spaziergang.

Jedes Programm enthält Übungen, Sätze, Wiederholungen, Ruhezeiten und einen Wochenplan, um Ihnen bei der Erstellung Ihrer Routine zu helfen.

Übungen wie Hüftstöße, Kniebeugen und Ausfallschritte werden ohne Widerstand angegeben. Sollten sie jedoch zu einfach erscheinen und Sie möchten Fortschritte machen, ziehen Sie in Betracht, ein Paar Hanteln zur Erhöhung des Widerstands zu verwenden.

Workouts für Anfänger

Ein Ganzkörper-Workout, das darauf ausgelegt ist, Kraft, Muskelmasse und Funktion zu steigern. Es umfasst zwei Krafttrainingseinheiten, zwei Aerobic-Workouts und einen Spaziergang für eine ausgewogene Routine.

Wochenplan:

• Mo: Kraft
• Di: Cardio
• Mi: Pause
• Do: Kraft
• Fr: Cardio
• Sa: Gehen
• So: Pause

Krafttraining

• Hip Thrusts: 3 Sätze, 10–12 Wiederholungen, Pause 45–60 Sekunden
• Kniebeugen: 3 Sätze, 8–12 Wiederholungen, Pause 45–60 Sekunden
• Ausfallschritte: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen, Pause 45–60 Sekunden
• Liegestütze: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen, Pause 45–60 Sekunden
• Bandruderzüge: 3 Sätze, 10–12 Wiederholungen, Pause 45–60 Sekunden

Cardio-Komponente

• Laufband (Fitnessstudio): 1 Satz, 15 Minuten
• Fahrrad (Fitnessstudio): 1 Satz, 15 Minuten

Fortgeschrittene Workouts

Dieses Programm erhöht die Anzahl der Übungen und Sätze und verbessert das Trainingsvolumen sowie die Ergebnisse. Es basiert auf einem dreitägigen Widerstandstraining in Kombination mit Aerobic-Übungen und Gehen.

Wochenplan:

• Mo: Kraft/Aerobic
• Di: Gehen
• Mi: Kraft/Aerobic
• Do: Gehen
• Fr: Kraft/Aerobic
• Sa: Gehen
• So: Ruhe

Workout

• Hip Thrusts: 3–4 Sätze, 15–20 Wiederholungen, Pause 45–60 Sekunden
• Kniebeugen: 3–4 Sätze, 10–12 Wiederholungen, Pause 45–60 Sekunden
• Ausfallschritte: 3–4 Sätze, 10–12 Wiederholungen, Pause 45–60 Sekunden
• Rudern mit Widerstandsband: 3–4 Sätze, 10–12 Wiederholungen, Pause 45–60 Sekunden
• Liegestütze: 3–4 Sätze, 8–10 Wiederholungen, Pause 45–60 Sekunden
• Bizeps-Curls mit Widerstandsband: 3–4 Sätze, 8–10 Wiederholungen, Pause 45–60 Sekunden

Kardiokomponente

• Laufband: 1 Satz, 10 Minuten
• Fahrrad: 1 Satz, 20 Minuten

Fortgeschrittene Workouts

Ein Split-Training viermal pro Woche, aufgeteilt in Ober- und Unterkörpertrainings, um Übungen hinzuzufügen, ohne die Trainingsdauer zu erhöhen.

Wöchentlicher Plan:

• Mo: Unterkörper
• Di: Oberkörper
• Mi: Gehen
• Do: Unterkörper
• Fr: Oberkörper
• Sa: Gehen
• So: Ruhe

Oberkörper-Workout

• Widerstandsband-Rudern: 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen, 30-45 Sekunden Pause
• Liegestütze: 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen, 30-45 Sekunden Pause
• Stuhldips: 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen, 30-45 Sekunden Pause
• Widerstandsband-Bizepscurls: 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen, 30-45 Sekunden Pause

Cardio-Komponente

• Laufband/Gehen: 1 Satz, 10 Minuten
• Fahrrad: 1 Satz, 25 Minuten

Unterkörper-Workout

• Kurzhantel-Hüftstoß: 4 Sätze, 10–12 Wiederholungen, Pause 30–45 Sekunden
• Kurzhantel-Kniebeugen: 4 Sätze, 10–12 Wiederholungen, Pause 45–60 Sekunden
• Kurzhantel-Ausfallschritte: 4 Sätze, 10–12 Wiederholungen, Pause 45–60 Sekunden
• Wadenheben: 4 Sätze, 10–12 Wiederholungen, Pause 30–45 Sekunden

Cardio-Komponente

• Laufband/Gehen: 1 Satz, 10 Minuten
• Fahrrad: 1 Satz, 25 Minuten

Flexibilitäts-Training

Diese Dehnübungen zielen darauf ab, die Flexibilität zu verbessern.

• Hüftbeuger-Dehnung: 2 Sätze, 10–20 Sekunden
• Leistendehnung im Schaukeln: 2 Sätze, 10–20 Sekunden
• Quadrizeps-Dehnung: 2 Sätze, 10–20 Sekunden
• Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur: 2 Sätze, 10–20 Sekunden
• Brustdehnung in der Tür: 2 Sätze, 10–20 Sekunden

Vorteile von Bewegung nach 50

Im Folgenden erörtern wir die Vorteile von Bewegung nach dem 50. Lebensjahr und die Gründe, warum Sie heute mit Ihrem Training beginnen sollten, um morgen ein besseres Leben zu führen.

Erhalt und Aufbau von fettfreier Muskelmasse

Bewegung ist ein kraftvolles Werkzeug zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Muskelmasse hält uns stark, beweglich und funktional.

Der Erhalt der Muskelmasse erfordert mechanischen Stress. Mechanischer Stress in Form von Krafttraining kann genutzt werden, um Muskelgewebe zu überlasten und so Stärke, Wachstum und Ausdauer zu fördern.

Allerdings nimmt mit zunehmendem Alter unser Aktivitätsniveau ab und die Muskelmasse schwindet, was zu schlechter Funktion und einer beeinträchtigten Lebensqualität führt. Bewegung in Form von Krafttraining kann genutzt werden, um die Muskelmasse zu erhöhen und die Funktion zu verbessern.

Erhöhung der Knochendichte

Ein weiterer großer Vorteil des Trainings ist, dass es uns helfen kann, die Knochendichte zu erhalten. Einer der Hauptfaktoren der Knochendichte ist der mechanische Stress, der in zwei Formen auftritt: Schwerkraft und Muskelspannung. Tägliche Bewegungen wie Gehen, Laufen, Stehen und Heben tragen zum Aufbau und Erhalt der Skelettmuskulatur bei.

Gleichzeitig kann Krafttraining eingesetzt werden, um gezielt bestimmte Muskelgewebe zu belasten und so den mechanischen Stress zur Förderung des Wachstums zu erhöhen. Dies hilft, die Knochengesundheit zu erhalten, während zusätzliche Muskelmasse das Sturzrisiko verringern kann.

Verbesserung der Herzgesundheit

Bewegung und körperliche Aktivität sind hervorragend zur Verbesserung der Herzgesundheit. In den Vereinigten Staaten macht Herz-Kreislauf-Erkrankungen 600.000 Todesfälle pro Jahr (25%) aus.

Wenn wir kardiovaskuläres Training durchführen, steigt unser Blutdruck und die Menge an Blut, die unser Körper pumpt, was unser Herz stärkt und zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz und einem Wachstum des Herzmuskels führt.

Mehr als nur die Stärkung unserer Herzfunktion hilft es, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Es senkt den Blutdruck und erhöht den guten Cholesterinspiegel, während es das Risiko von Fettleibigkeit verringert.

Training für Langlebigkeit

Bewegung wird mit einer größeren Langlebigkeit in Verbindung gebracht. Es wurde nachgewiesen, dass sie das Sterblichkeitsrisiko um 30 %–35 % für Faktoren wie Diabetes, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs reduziert. Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht die Lebenserwartung um 0,4 bis 6,9 Jahre.

Zusätzlich wurde Handkraft mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht. Dies liegt daran, dass sie ein Indikator für die aktuelle Gesamtstärke, die Funktion der oberen Gliedmaßen und die Knochendichte ist. Obwohl sie nicht die Ausführung von Bewegungen wie Gehen erfordert, wurde eine geringere Handkraft mit Personen in Verbindung gebracht, die eine schlechte tägliche Funktion und Mobilität aufweisen.

Darüber hinaus wird Bewegung mit einer verbesserten Stimmung und kognitiven Funktion in Verbindung gebracht. Dies umfasst unsere mentale Verarbeitung, einschließlich Gedächtnis, Verarbeitungsgeschwindigkeit, Lernen und Entscheidungsfindung.

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Abschließende Gedanken zu den besten Übungen für Frauen über 50

Wenn wir in unsere 50er kommen, sind Bewegung und körperliche Aktivität wichtiger denn je. Der Rückgang unserer Skelettmuskulatur und Knochenmasse, kombiniert mit dem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, bedeutet, dass wir proaktiv sein müssen, um Funktion und Unabhängigkeit zu bewahren.

Das Ausführen einer Trainingsroutine, die aus Kraft-, Aerobic-, Gleichgewichts- und Flexibilitätstraining besteht, kann helfen, die Funktion zu erhalten und unsere Lebensqualität zu verbessern.

Wenn Sie Ihre Gesundheit erhalten möchten, warum probieren Sie nicht unsere Workouts aus? Wir empfehlen, mindestens drei Einheiten pro Woche im Fitnessstudio, im Freien oder in einem Kurs zu absolvieren. Dies stellt sicher, dass Sie Ihrem Körper eine bedeutende Herausforderung bieten, die unglaubliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

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