Exercícios Ideais para Mulheres Acima de 50 - Fortaleça-se

Por décadas, o exercício foi visto como uma atividade para jovens. No entanto, na última década, mais pessoas com 50 anos ou mais nos mostraram que idade é apenas um número.

Manter-se em forma, forte e saudável não é apenas para a geração mais jovem; há pessoas de todas as idades começando suas jornadas de fitness, desenvolvendo força e melhorando sua funcionalidade.

Então, você provavelmente está se perguntando o que é necessário para alcançar esse nível de aptidão. Bem, tudo o que é preciso é você começar.

É por isso que, neste artigo, compartilhamos os melhores exercícios para mulheres com mais de 50 anos. Discutimos a importância do exercício após os 50, além de exercícios de força, cardio e flexibilidade para ajudar a melhorar a função e a qualidade de vida.

Por Que o Exercício é Essencial Após os 50 Anos

Metas Comuns de Fitness para Mulheres Acima de 50 Anos

O exercício é essencial em todas as idades, porém, à medida que envelhecemos e nossa massa muscular, óssea e a função declinam, ele se torna ainda mais importante.

Para mulheres acima dos 50 anos, os principais objetivos de condicionamento físico são preservar a massa óssea, a massa muscular e a saúde cardiovascular. Isso permite que mantenham a funcionalidade e a independência.

O pico de massa óssea é alcançado por volta dos 20 anos para o quadril e a coluna vertebral. No entanto, a partir dos 40 anos, a massa óssea declina constantemente, e aos 70 anos já diminuiu 30–40%. Isso aumenta o risco de quedas, fraturas e perda de independência.

Durante esse período, também corremos o risco de sarcopenia ou perda muscular relacionada à idade. Isso ocorre quando a força e a massa muscular diminuem, com uma prevalência que varia de 10–27% em pessoas com mais de 60 anos. Isso se deve à atividade física e nutrição inadequadas, estilo de vida sedentário, doenças crônicas e tratamentos medicamentosos.

Infelizmente, durante esse tempo, o risco de doença cardíaca na população geral atinge 50% aos 45 anos.

Devido a essas quedas na saúde, exercícios na forma de treinamento de resistência e exercícios aeróbicos são essenciais. O treino com pesos e exercícios de impacto podem ajudar a manter a massa óssea e muscular. Enquanto isso, exercícios aeróbicos, como caminhar e correr, podem melhorar a saúde cardiovascular e reduzir o risco de doenças crônicas.

9 Exercícios de Força para Manter Massa Muscular e Densidade Óssea

O treinamento de força é uma ferramenta poderosa para aumentar a massa muscular magra, melhorar a força e aprimorar nossa função. Executar com pesos, faixas, máquinas ou o peso do nosso corpo pode melhorar consideravelmente nossa qualidade de vida.

Abaixo estão nove exercícios de treinamento de força para manter massa muscular, densidade óssea e melhorar sua função.

1- Prancha

A prancha é um excelente exercício para trabalhar os músculos abdominais. Realizada como uma posição estática, nossos músculos do core devem se ativar para manter a coluna neutra e o tronco rígido. Isso melhora a força central, a postura e a funcionalidade.

Instruções passo a passo

• Ajoelhe-se no tapete, incline-se para frente e coloque os cotovelos e o antebraço no chão diretamente abaixo dos ombros.
• Levante os joelhos do chão para que seu peso fique sobre as palmas das mãos e as pontas dos pés.
• Expire e contraia os músculos do core.
• Mantenha essa posição pelo tempo desejado, mantendo a respiração controlada e a contração do core.

Benefícios

• Aumenta a força e a resistência abdominal
• Melhora o controle do core e a postura

2- Elevação de Quadril

O hip thrust é um exercício poderoso para aumentar a força, função e estabilidade do corpo inferior. Ele trabalha os glúteos, a lombar, os quadríceps e os isquiotibiais.

Instruções passo a passo

• Deite-se de costas e coloque os pés no chão para que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 45 graus.
• Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
• Inspire e ative os músculos do core.
• Expire e levante os quadris do chão até que o tronco e as coxas estejam alinhados.
• A partir daqui, abaixe os quadris para a posição inicial.

Benefícios

• Aumenta a força e função do corpo inferior
• Melhora a postura e a técnica de levantamento

3- Agachamentos

O agachamento é um movimento funcional para a parte inferior do corpo que aumenta a massa e a força muscular. Ao focar nos glúteos, quadríceps e isquiotibiais, deve ser realizado para melhorar a função da parte inferior do corpo.

Instruções passo a passo

• Fique de pé com os pés alinhados à largura dos ombros e coloque as mãos cruzadas sobre o peito.
• Inspire e tensione os músculos do core.
• Leve os quadris para trás e abaixe-os até que fiquem paralelos ao chão.
• A partir daqui, empurre para cima de maneira uniforme com ambas as pernas até retornar à posição inicial.

Benefícios

• Aumenta a massa e a força muscular da parte inferior do corpo
• Reproduz a mecânica de sentar e levantar, o que o torna excelente para melhorar as funções diárias.

4- Afundos

Os lunges são projetados para atingir os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Realizado em uma posição dividida, o lunge é ótimo para melhorar o equilíbrio, o que é inestimável para reduzir o risco de quedas.

Instruções passo a passo

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Assuma uma posição dividida.
• Inspire e tensione os músculos do core.
• Comece abaixando o joelho de trás até o chão até que ele fique dobrado em um ângulo de 90 graus.
• A partir daqui, empurre de volta para a posição inicial.
• Complete todas as repetições deste lado e depois troque de lado.

Benefícios

• Desenvolve massa muscular
• Melhora o equilíbrio

5- Flexões

As flexões são um exercício de peso corporal para a parte superior do corpo, capaz de aumentar a massa muscular e a força do nosso corpo. Projetadas para trabalhar o peito, os ombros e os tríceps, podem ser adaptadas de acordo com sua experiência, enquanto o uso do peso corporal como resistência significa que você pode fazê-las em qualquer lugar.

Instruções passo a passo

• Ajoelhe-se no chão, incline-se para a frente e coloque as palmas alinhadas no chão, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
• Levante os joelhos do chão para que seu peso repousa nas mãos e na ponta dos pés.
• Inspire e contraia os músculos do core.
• Comece permitindo que seus cotovelos se curvem e abaixe-se em direção ao chão.
• Abaixe até que os cotovelos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus, depois empurre-se de volta à posição inicial.

Benefícios

• Constrói e mantém a massa muscular da parte superior do corpo
• Aumenta a força da parte superior do corpo

6- Remadas com Faixa de Resistência

O remo com faixa de resistência é excelente para trabalhar os músculos das costas e melhorar a postura. As faixas de resistência são acessíveis e ocupam muito pouco espaço, o que as torna ideais para exercícios em casa.

Instruções passo a passo

• Sente-se no chão com as pernas esticadas e os pés juntos.
• Passe a faixa ao redor dos pés e cruze as alças para que fiquem em mãos opostas.
• Mantenha-se ereta com o peito orgulhoso, inspire e ative os músculos do core.
• Com os cotovelos junto ao corpo, puxe as escápulas para trás e a faixa em direção ao umbigo.
• Remar até que as mãos alcancem a caixa torácica, depois solte-as gradualmente de volta à posição inicial.

Benefícios

• Fortalecimento das costas e dos braços
• Melhora a postura

7- Flexões de Bíceps com Faixa de Resistência

O exercício de rosca de bíceps com faixa de resistência é excelente para desenvolver a força da parte superior do corpo. Ele pode ser adicionado ao seu treino em casa, aumentando o volume de treinamento da parte superior do corpo, o que promove um maior crescimento muscular.

Instruções passo a passo

• Fique em pé e segure a alça de uma faixa de resistência em cada mão.
• Incline-se para frente e posicione a parte do meio da faixa debaixo dos dois pés.
• Fique ereta, com o peito estufado e as alças ao lado do corpo, voltadas para fora.
• Comece levantando uma das alças até a altura do ombro.
• Assim que alcançar o topo, desça de volta à posição inicial.
• Alterne os lados pelo número designado de repetições.

Benefícios

• Melhora a força de puxar
• Aumenta a massa muscular da parte superior do corpo

8- Mergulhos na Cadeira

Os mergulhos na cadeira são projetados para trabalhar os ombros e tríceps. Este exercício é ótimo para aumentar a força de empurrar e a massa muscular da parte superior do corpo.

Instruções passo a passo

• Sente-se em uma cadeira e coloque as palmas das mãos na borda da cadeira ao lado das coxas.
• Posicione os pés na largura do quadril com as solas no chão.
• Empurre-se para cima com os braços para elevar-se da cadeira e mova-se para frente.
• Inspire e contraia os músculos abdominais.
• Com os cotovelos rente ao corpo, permita que eles se dobrem e baixe os quadris em direção ao chão.
• Desça até que os cotovelos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus.
• Em seguida, empurre-se de volta para cima até que os braços estejam retos.

Benefícios

• Pode ser feito em qualquer lugar
• Aumenta a força e a massa muscular da parte superior do corpo

9- Elevação de Panturrilhas

O levantamento com panturrilha é um exercício simples e eficaz para aumentar a massa muscular das pernas inferiores. Nossas panturrilhas são músculos fortes, responsáveis por impulsionar e apoiar as articulações do joelho e tornozelo. Assim como muitos dos outros exercícios nesta lista, ele pode ser feito apenas com o peso do corpo, o que significa que pode ser realizado em qualquer lugar.

Instruções passo a passo

• Fique de frente para uma parede, posicione seus pés na largura dos ombros e coloque as mãos na parede.
• Empurre com os dedos dos pés e levante o calcanhar do chão o mais alto que conseguir.
• Pausa, contraia os músculos das panturrilhas e, em seguida, abaixe os calcanhares de volta ao chão.

Benefícios

• Fortalece os músculos das pernas inferiores
• Melhora a função dos membros inferiores

Exercício aeróbico para saúde cardíaca

O exercício cardiovascular é ótimo para melhorar a função cardíaca, a massa óssea e os músculos esqueléticos. Seja usando uma máquina na academia, com amigos ou apenas passeando, é uma excelente maneira de melhorar sua saúde geral e gerenciar o peso.

Abaixo está uma lista de opções de cardio de baixo impacto, e nossas recomendações para maximizar seus treinos.

1- Caminhada

Caminhar é uma das maneiras mais fáceis de começar a aumentar sua aptidão aeróbica. Enquanto muitos outros tipos de exercício cardiovascular requerem máquinas ou coordenação, a caminhada pode ser feita quase em qualquer lugar sem experiência, tornando-se excelente para pessoas de todos os níveis de experiência.

Se você está apenas começando sua rotina de exercícios, considere adicionar 20 a 30 minutos duas vezes por semana, o que pode melhorar muito a saúde cardiovascular.

Além disso, busque realizar de 7.000 a 10.000 passos todos os dias para aumentar os benefícios à saúde.

2- Natação

A natação há muito tempo está associada a melhorias na saúde cardiovascular. Sendo um exercício de corpo inteiro, ela requer uma quantidade significativa de energia, o que a torna excelente para gerenciar o peso, melhorar a força e os lipídios sanguíneos (gorduras no sangue).

A natação pode ser desafiadora, por isso recomendamos começar devagar, usando seu tempo na piscina para relaxar e se mexer suavemente.

3- Ciclismo

O ciclismo é um excelente exercício de baixo impacto. Seja realizado em uma bicicleta ergométrica na academia ou na estrada, é ótimo para melhorar sua saúde cardiovascular e desenvolver a força e a resistência do corpo inferior.

É acessível e pode ser realizado como um treino autônomo na academia ou como parte de uma aula de spinning.

4- Dança

A dança é uma forma fantástica de exercício aeróbico de baixo impacto, oferecendo uma alternativa ao exercício convencional. Foi demonstrado que melhora a saúde cardiovascular, a função cognitiva e reduz o estresse.

Enquanto outras formas de exercício aeróbico estão focadas em melhorar o condicionamento físico, a dança é uma atividade baseada em habilidade que nos permite melhorar a saúde em um ambiente divertido e energético. Isso a torna ótima para indivíduos que desejam aprimorar a aptidão cardiovascular, mas não apreciam exercícios aeróbicos.

Flexibilidade e Alongamento para Manter a Mobilidade

Rotinas de flexibilidade e alongamento podem ser determinantes para nossa funcionalidade e qualidade de vida. Enquanto o aumento da massa muscular e da força pode melhorar o movimento e a densidade óssea, melhorar a flexibilidade nos permite mover nossos músculos e articulações através de uma ampla gama de movimentos.

À medida que envelhecemos, nossa flexibilidade gradualmente diminui, o que pode levar à redução da mobilidade e da função, aumentando as taxas de lesões em até quatro vezes, em comparação com aqueles que possuem maior mobilidade.

O treinamento de alongamento e flexibilidade nos permite manter e restaurar a amplitude de movimento. Isso reduz restrições e aumenta essa amplitude, levando a uma melhor qualidade de movimento durante os treinos e na execução de tarefas diárias.

Abaixo listamos uma variedade de opções de treinamento de flexibilidade e mobilidade para ajudar você a manter e restaurar seu movimento.

1- Posições de Yoga (Ex.: Cão Descendente, Postura da Criança)

O yoga é uma ferramenta incrível e suave para aumentar a flexibilidade e a mobilidade, restaurando a amplitude de movimento funcional. Posições iniciais como a dobra à frente, o cão descendente, a postura da criança, o cão ascendente e a borboleta são ótimos exercícios introdutórios para melhorar sua flexibilidade e mobilidade.

Se você está pensando em experimentar o yoga mas sofreu uma lesão, ou simplesmente não sabe por onde começar, considere se inscrever em uma aula para iniciantes. Instrutores de yoga poderão guiá-la através dos movimentos e ensinar a técnica correta para obter o máximo de seu treinamento.

2- Movimentos de Pilates

O Pilates é uma modalidade de exercício fantástica para aumentar a força e a flexibilidade. Realizado por meio de uma série de posições e posturas, cada movimento é especificamente projetado para melhorar a mobilidade e a função. Exercícios como o alongamento de uma perna, torção da coluna, gato-vaca, rolando como uma bola e círculos com as pernas são excelentes para melhorar a mobilidade e o controle.

Assim como no yoga, iniciar pode ser intimidante, por isso recomendamos participar de uma aula ou ter uma sessão individual com um instrutor qualificado de Pilates.

3- Rotina de Alongamentos para o Corpo Inteiro

Rotinas de alongamentos são maneiras simples e eficazes de aumentar a flexibilidade e podem ser feitas em qualquer lugar. Alongamentos como o de quadríceps, isquiotibiais, alongamento de peito na porta, alongamento de flexores do quadril e alongamento da virilha ajudam a melhorar a flexibilidade de todo o corpo.

Mantenha cada um deles por 10–30 segundos, uma ou duas vezes. Esta duração é suficiente para aumentar a flexibilidade.

Exercícios de Equilíbrio para Prevenir Quedas e Melhorar a Estabilidade

Os exercícios de equilíbrio são essenciais para mulheres acima dos 50 anos. Desde a infância até a adolescência, trabalhamos nosso equilíbrio. Dos meses e anos aprendendo a andar, aos anos nos parques infantis, nós brincamos e aprimoramos nosso equilíbrio. No entanto, à medida que avançamos para a idade adulta, rapidamente perdemos coordenação e segurança nos movimentos.

Embora isso possa não parecer um problema quando somos mais jovens, ao chegarmos à idade adulta mais avançada, essa falta de equilíbrio combinada com baixa densidade óssea pode levar a fragilidade, quedas e fraturas, o que em alguns casos pode ser catastrófico para a qualidade de vida e independência a longo prazo.

As quedas são a principal causa de mortalidade relacionada a lesões entre os idosos globalmente, com aproximadamente 27.000 pessoas morrendo devido a quedas anualmente.

Felizmente, você já esteve aqui antes, e seu equilíbrio pode ser recuperado. Abaixo está uma lista de exercícios de equilíbrio que você deve considerar adicionar à sua rotina de exercícios.

1- Apoio Unipodal

A posição em um só pé é um exercício simples para melhorar o equilíbrio. Ficar em um pé ativa os músculos ao redor dos quadris, joelhos e tornozelos, forçando-os a trabalhar juntos para melhorar o equilíbrio.

2- Caminhada de Calcanhar aos Dedos

As caminhadas de calcanhar aos dedos são um exercício de equilíbrio fantástico que não exige nenhum equipamento adicional. Semelhante a caminhar em uma corda bamba. Como cada passo nos exige posicionar cuidadosamente o calcanhar de um pé à frente dos dedos do outro, ajuda a melhorar o equilíbrio e a coordenação.

3- Toques de Dedo em Pé

Os toques de dedo em pé são outro excelente exercício de equilíbrio. Imitando o passo inicial de subir degraus, o pé plantado deve manter o equilíbrio, enquanto o pé dianteiro toca o degrau. Deve ser realizado lentamente, com os músculos do core engajados, fazendo todo o corpo trabalhar em conjunto para manter a posição ereta.

4- Tai Chi para Equilíbrio e Estabilidade

O Tai Chi é uma arte marcial que utiliza movimentos lentos e metódicos para melhorar a conexão entre a mente e o corpo.

Como outras artes marciais, é baseado em diferentes posturas. No entanto, devido à natureza lenta e suave dos movimentos, somos obrigados a estabilizar e equilibrar, o que também aprimora nossa conexão mente-músculo.

Exemplos de Treinos para Mulheres com Mais de 50 Anos

Nesta seção, forneceremos rotinas de treino para iniciantes, intermediários, avançados e flexibilidade, que podem ser realizadas em casa ou na academia. A rotina de exercícios aeróbicos inclui caminhada e ciclismo, porém, se estiver realizando esta rotina em casa, opte por uma caminhada rápida.

Cada programa contém exercícios, séries, repetições, tempo de descanso e um cronograma semanal para ajudar você a montar sua rotina.

Exercícios como elevações pélvicas, agachamentos e passadas estão listados sem resistência. No entanto, se você os achar muito fáceis e quiser progredir, considere usar um conjunto de halteres para aumentar a resistência.

Treinos para Iniciantes

Um treino completo projetado para aumentar a força, a massa muscular e a função. Inclui duas sessões de treinamento de força, dois treinos aeróbicos e uma caminhada para uma rotina equilibrada.

Cronograma Semanal:

• Seg: Força
• Ter: Cardio
• Qua: Descanso
• Qui: Força
• Sex: Cardio
• Sáb: Caminhada
• Dom: Descanso

Treino de Força

• Elevação de Quadril: 3 séries, 10-12 repetições, descanso de 45-60 segundos
• Agachamentos: 3 séries, 8-12 repetições, descanso de 45-60 segundos
• Afundos: 3 séries, 8-10 repetições, descanso de 45-60 segundos
• Flexões: 3 séries, 8-10 repetições, descanso de 45-60 segundos
• Remada com Faixa: 3 séries, 10-12 repetições, descanso de 45-60 segundos

Componente Cardio

• Esteira (Academia): 1 série, 15 minutos
• Bicicleta (Academia): 1 série, 15 minutos

Treinos Intermediários

Este programa aumenta os exercícios e séries, melhorando o volume de treino e os resultados. É baseado em uma rotina de treinamento de resistência de três dias, combinada com exercício aeróbico e caminhada.

Cronograma Semanal:

• Seg: Força/Aeróbico
• Ter: Caminhada
• Qua: Força/Aeróbico
• Qui: Caminhada
• Sex: Força/Aeróbico
• Sáb: Caminhada
• Dom: Descanso

Treino

• Elevações de Quadril: 3–4 séries, 15–20 repetições, descanso de 45–60 segundos
• Agachamentos: 3–4 séries, 10–12 repetições, descanso de 45–60 segundos
• Afundos: 3–4 séries, 10–12 repetições, descanso de 45–60 segundos
• Remada com Faixa Elástica: 3–4 séries, 10–12 repetições, descanso de 45–60 segundos
• Flexões: 3–4 séries, 8–10 repetições, descanso de 45–60 segundos
• Roscas com Faixa Elástica: 3–4 séries, 8–10 repetições, descanso de 45–60 segundos

Componente Cardio

• Esteira: 1 série, 10 minutos
• Bicicleta: 1 série, 20 minutos

Treinos Avançados

Dividido em quatro dias por semana, alternando entre treinos para o corpo superior e inferior para adicionar exercícios sem aumentar a duração do treino.

Cronograma Semanal:

• Seg: Corpo Inferior
• Ter: Corpo Superior
• Qua: Caminhada
• Qui: Corpo Inferior
• Sex: Corpo Superior
• Sáb: Caminhada
• Dom: Descanso

Treino para a Parte Superior do Corpo

• Remada com Faixa de Resistência: 4 séries, 10–12 repetições, descanso de 30–45 segundos
• Flexões: 4 séries, 10–12 repetições, descanso de 30–45 segundos
• Mergulhos em Cadeira: 4 séries, 10–12 repetições, descanso de 30–45 segundos
• Rosca Bíceps com Faixa de Resistência: 4 séries, 10–12 repetições, descanso de 30–45 segundos

Componente Cardio

• Esteira/Caminhada: 1 série, 10 minutos
• Bicicleta: 1 série, 25 minutos

Treino para a Parte Inferior do Corpo

• Elevação de Quadril com Halteres: 4 séries, 10–12 repetições, descanso de 30–45 segundos
• Agachamentos com Halteres: 4 séries, 10–12 repetições, descanso de 45–60 segundos
• Afundo com Halteres: 4 séries, 10–12 repetições, descanso de 45–60 segundos
• Elevações de Panturrilha: 4 séries, 10–12 repetições, descanso de 30–45 segundos

Componente Cardio

• Esteira/Caminhada: 1 série, 10 minutos
• Bicicleta: 1 série, 25 minutos

Treino de Flexibilidade

Esses alongamentos visam melhorar a flexibilidade.

• Alongamento de Flexor do Quadril: 2 séries, 10–20 segundos
• Alongamento de Virilha: 2 séries, 10–20 segundos
• Alongamento de Quadríceps: 2 séries, 10–20 segundos
• Alongamento de Isquiotibiais: 2 séries, 10–20 segundos
• Alongamento de Peito na Entrada da Porta: 2 séries, 10–20 segundos

Benefícios do Exercício Após os 50

Abaixo, discutimos os benefícios do exercício após os 50 anos e as razões pelas quais você deve começar seu treino hoje, para uma vida melhor amanhã.

Manter e Construir Massa Muscular Magra

O exercício é uma ferramenta poderosa para construir e manter a massa muscular. A massa muscular é o que nos mantém fortes, em movimento e funcionais.

Manter a massa muscular requer estresse mecânico. O estresse mecânico na forma de treino de resistência pode ser usado para sobrecarregar o tecido muscular, promovendo força, crescimento e resistência.

No entanto, à medida que envelhecemos, nosso nível de atividade física diminui e a massa muscular declina, levando a uma função precária e qualidade de vida comprometida. Exercícios na forma de treino de resistência podem ser usados para aumentar a massa muscular e melhorar a função.

Aumente a Densidade Mineral Óssea

Outro benefício importante do exercício é que ele pode nos ajudar a manter a densidade óssea. Um dos principais determinantes da densidade óssea é o estresse mecânico, que se apresenta em duas formas: gravidade e tensão muscular. Movimentos diários como caminhar, correr, ficar de pé e levantar contribuem para a construção e manutenção da massa muscular esquelética.

Enquanto isso, o treinamento de resistência pode ser usado para carregar diretamente tecidos musculares específicos, aumentando o estresse mecânico para promover o crescimento. Isso ajuda a preservar a saúde óssea, enquanto a massa muscular adicional pode reduzir o risco de quedas.

Melhore a Saúde Cardíaca

Exercícios e atividades físicas são excelentes para melhorar a saúde do coração. Nos Estados Unidos, as doenças cardiovasculares são responsáveis por 600.000 mortes a cada ano (25%).

Quando realizamos exercícios cardiovasculares, nossa pressão arterial e a quantidade de sangue bombeada para fora do corpo aumentam, fortalecendo nossos corações, o que leva a uma frequência cardíaca de repouso mais baixa e ao crescimento do músculo cardíaco.

Mais do que apenas fortalecer a função do coração, isso ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Diminui a pressão arterial e aumenta os níveis de colesterol bom, enquanto reduz o risco de obesidade.

Exercício para Longevidade

O exercício tem sido associado a uma maior longevidade. Foi demonstrado que ele reduz o risco de mortalidade em 30%–35% para fatores como diabetes, pressão alta, doenças coronarianas, AVC e câncer. A atividade física regular aumenta a expectativa de vida entre 0,4 a 6,9 anos.

Além disso, a força de preensão está ligada à longevidade. Isso se deve ao fato de ser um indicador da força geral atual, da função dos membros superiores e da densidade mineral óssea. Embora não exija a execução de movimentos como caminhar, uma menor força de preensão foi associada àquelas com função e mobilidade diárias prejudicadas.

Além disso, o exercício tem sido associado a uma melhora no humor e na função cognitiva. Isso inclui nosso processamento mental, como memória, velocidade de processamento, aprendizado e tomada de decisões.

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Considerações Finais sobre os Melhores Exercícios para Mulheres Acima dos 50 Anos

Ao entrarmos na casa dos 50 anos, o exercício e a atividade física tornam-se mais importantes do que nunca. O declínio da massa muscular esquelética e óssea, aliado ao aumento do risco de doenças cardíacas, significa que devemos ser proativas para preservar a função e a independência.

Realizar uma rotina de exercícios que inclua treino de força, aeróbico, equilíbrio e flexibilidade pode ajudar a manter a função e melhorar nossa qualidade de vida.

Se você deseja manter sua saúde, por que não experimentar nossos treinos? Recomendamos realizar pelo menos três sessões por semana na academia, ao ar livre ou em uma aula. Isso garantirá que você está desafiando seu corpo de forma significativa para obter benefícios incríveis à saúde.

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