Le Pilates est une forme d'exercice douce qui vise à développer des muscles longs, fins et fonctionnels. Il utilise une gamme de poses, postures et maintiens pour améliorer la force du centre, la flexibilité et la fonction corporelle.
Particulièrement, beaucoup l'utilisent pour renforcer leurs abdominaux.
Dans cet article, nous discutons des mouvements de Pilates efficaces pour des abdominaux plus forts. Nous couvrons des instructions étape par étape, les avantages et des conseils pour maximiser votre entraînement.
Introduction au Pilates pour les abdominaux
Importance des muscles abdominaux forts
Nos muscles abdominaux sont responsables de la stabilisation de la colonne vertébrale, du mouvement de notre torse, et de l'assurance que nos organes sont protégés et maintenus en place avec une pression interne abdominale correcte.
Des muscles centraux solides sont essentiels à notre fonction quotidienne. Ils améliorent la posture, la stabilité et les mouvements.
Les Avantages du Pilates pour Renforcer le Core
Créé par Joseph Pilates, il se concentre sur cinq éléments essentiels : la respiration, l'alignement cervical, la stabilisation des côtes et des scapulas, la mobilité du bassin, et le transverse abdominal.
L'approche Pilates pour renforcer le core va au-delà de simples abdos toniques. Elle cible les abdos en relation avec le haut et le bas du corps, améliorant le mouvement fonctionnel.
Voici une liste des avantages de l'utilisation du Pilates pour renforcer le core.
Une Meilleure Conscience Corporelle
Le Pilates est un excellent outil pour développer une conscience corporelle accrue. Lors de vos séances, des instructeurs hautement qualifiés vous guideront dans des exercices de respiration, de contraction et de compression de divers muscles pour développer la force du tronc et la force fonctionnelle.
Ils dirigeront votre attention vers des muscles spécifiques, améliorant ainsi votre connexion esprit-muscle, et renforçant votre proprioception; c’est-à-dire la conscience de votre corps dans l’espace. Cela peut améliorer la coordination et réduire considérablement le risque de chutes à un âge plus avancé.
Renforce la Posture
Le Pilates est un outil incroyable pour renforcer notre posture. Notre posture est déterminée par nos muscles du dos, du tronc et du bassin. Cependant, lorsque ces zones deviennent faibles, notre posture peut en souffrir.
Comme mentionné, le Pilates se concentre sur l'alignement cervical, la mobilité pelvienne, le transverse de l'abdomen et la stabilisation des côtes et des scapulas.
Durant la séance, les instructrices vous feront réaliser une gamme de maintiens, de poses et de positions qui sollicitent les hanches, le dos et les muscles du tronc. Cela améliore la force et l'endurance spinales, ce qui est essentiel pour une posture correcte.
Améliore la Fonction
Les améliorations de la conscience corporelle peuvent entraîner une fonction améliorée. En établissant une meilleure connexion avec nos muscles, nos articulations et nos schémas de mouvement, notre fonction commence à s'améliorer.
En augmentant le tonus musculaire, et en améliorant la flexibilité et la mobilité, nous commencerons à voir des améliorations de la fonction, de l'équilibre, et de la qualité de vie globale.
Les mécanismes de mouvement se renforcent, améliorant des actions telles que se lever, s'asseoir, marcher et soulever des objets.
Top 13 des mouvements de Pilates pour le ventre
Voici les 13 meilleurs mouvements de Pilates pour des abdominaux plus forts. Ci-dessous, nous listons un guide étape par étape et les avantages de chaque exercice, pour vous aider à forger un noyau fort et stable.
Le Cent
Nommé pour son compte de respirations, le cent est un exercice de respiration composé de 10 séries de 10 répétitions de souffle. Vous inspirez pendant cinq temps, vous expirez pendant cinq temps, cela constitue une série. Faites cela 10 fois, et c'est le cent.
Instructions Pas à Pas
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis.
- Amenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du tapis.
- Avec les bras le long du corps, levez les bras au niveau de l'abdomen.
- Redressez vos jambes pour qu'elles soient à un angle de 45 degrés.
- Avec les jambes ensemble, adoptez la posture Pilates: talons ensemble, orteils écartés.
- Commencez à pomper vos bras de haut en bas.
- Inspirez pendant cinq temps et expirez pendant cinq temps. Ceci constitue une série.
- Réalisez 10 séries.
Avantages
- Cet exercice est utilisé pour améliorer la circulation.
- Renforce la paroi abdominale, le transverse et les obliques.
Roulé-Up
Le roulé-up Pilates est conçu pour renforcer le centre tout en étirant la colonne vertébrale. L'objectif est de soulever progressivement la colonne au-dessus du sol en enroulant chaque vertèbre, afin d'accroître la force, la mobilité et la fonctionnalité.
Instructions Pas à Pas
- Allongée à plat sur votre tapis, levez vos deux bras verticalement au-dessus de vos épaules.
- Inspirez, puis expirez en enroulant votre menton vers votre poitrine et en vous redressant, soulevant votre dos du tapis.
- Roulez jusqu'à être assise bien droite et continuez à vous pencher vers l'avant en tendant les bras devant vous.
- Faites une pause dans cette position, inspirez, ensuite expirez et redescendez sur le tapis.
Avantages
- Améliore la force du centre, la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.
Étirement Simple de la Jambe
L'étirement simple de la jambe en Pilates est conçu pour activer simultanément le centre, les fléchisseurs de hanche et les quadriceps tout en étirant les ischio-jambiers et les fessiers.
Instructions Pas à Pas
- Allongez-vous à plat sur votre tapis. Soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du tapis.
- Avec les jambes droites, levez-les à un angle de 30 degrés.
- Commencez en amenant une jambe vers votre poitrine.
- Placez la main du même côté sur la cheville, et l'autre main sur le genou.
- Essayez de garder votre genou aligné avec votre pommette.
- Relâchez la jambe, étendez-la, pointez les orteils vers l'avant, et changez de jambe.
- Alternez selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce le centre et allonge les muscles du dos.
- Mobilise la colonne vertébrale.
Étirement Double de la Jambe
Le double étirement des jambes applique les mêmes principes que la version à une seule jambe, mais augmente la difficulté. Élever les deux jambes augmente la résistance et la complexité.
Instructions étape par étape
- Allongée sur le tapis, relevez votre corps en soulevant la tête et les épaules du sol.
- Ramenez vos deux genoux vers la poitrine et saisissez vos chevilles.
- Commencez par étendre simultanément vos jambes devant vous à un angle de 30 degrés et levez vos bras au-dessus et derrière votre tête à un angle de 45 degrés.
- Ensuite, ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en écartant simultanément les bras sur les côtés, puis revenez pour tenir les chevilles.
Avantages
- Renforce les abdominaux, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.
- Étire les ischio-jambiers et les fessiers.
Criss-Cross
Le criss-cross Pilates est un excellent exercice pour cibler les abdominaux et les obliques. Le criss-cross vous oblige à tenir une position enroulée tout en ajoutant une rotation, engageant ainsi les obliques qui longent les côtés de vos abdominaux.
Instructions étape par étape
- Allongée sur le tapis, placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux fléchis à un angle de 45 degrés.
- Placez vos deux mains derrière votre tête et entrelacez vos doigts.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine et enroulez votre tête et vos épaules vers le haut.
- Étendez votre jambe droite et faites pivoter votre épaule droite vers votre genou gauche.
- Ensuite, ramenez simultanément votre droite vers la poitrine tout en étendant la jambe gauche.
- Faites pivoter votre épaule gauche vers le genou droit.
- Alternez ce schéma pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Augmente la force du tronc, tandis que le mouvement de rotation cible les obliques.
- Renforce les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.
Teaser
Le teaser est un exercice de Pilates intermédiaire qui sollicite les muscles du tronc, du bassin et des cuisses.
Instructions étape par étape
- Allongez-vous à plat sur le tapis et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
- Redressez vos jambes de sorte qu'elles soient élevées à 45 degrés.
- Contractez votre sangle abdominale et étendez vos bras au-dessus de votre tête, parallèles au sol.
- Commencez par soulever vos bras, tête et épaules du tapis, en vous enroulant jusqu'à ce que votre torse soit à un angle de 45 degrés.
- Faites une pause, prenez une respiration, puis roulez en arrière, en ramenant vos bras au-dessus de votre tête.
Bienfaits
- Renforce et tonifie les abdominaux.
- Mobilise les fléchisseurs de la hanche et les cuisses.
Planche avec élévation des jambes
La planche avec élévation des jambes est conçue pour améliorer la stabilité de votre tronc et de votre bassin. En adoptant la position de la planche et en levant alternativement vos jambes, votre sangle abdominale et les muscles autour de votre bassin doivent se coordonner pour vous maintenir stable.
Instructions étape par étape
- Agenouillez-vous sur votre tapis, penchez-vous en avant et placez vos mains sur le tapis.
- Soulevez vos genoux du sol pour que votre poids repose sur la pointe de vos pieds.
- Inspirez, puis expirez et contractez vos muscles abdominaux.
- Soulevez une jambe du sol jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
- Ramenez-la ensuite vers le sol et changez de jambe.
Bienfaits
- Améliore la stabilité du tronc et du bassin
- Renforce la sangle abdominale
Scie Pilates
La scie Pilates utilise le mouvement rotatif pour engager les abdominaux, les obliques et les muscles spinaux.
Instructions étape par étape
- Asseyez-vous droit sur votre tapis avec les jambes tendues, pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés vers le plafond.
- Levez vos bras sur les côtés de sorte qu'ils soient parallèles au sol.
- Inspirez et tournez, en faisant pivoter votre corps tout en maintenant une position droite, sans déplacer votre bassin.
- Avec votre main avant, penchez-vous en avant et atteignez l'extérieur du pied, tandis que votre autre main atteint vers l'arrière derrière vous.
- Inspirez, revenez à la position droite et tournez à nouveau vers la position de départ.
- Alternez les côtés pendant la durée de la série.
Bienfaits
- Renforce les abdominaux, les obliques et les muscles spinaux.
Ciseaux Pilates
La bicyclette en Pilates est un excellent exercice qui engage le noyau et améliore la stabilité pelvienne, ce qui est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à améliorer leur santé globale.
Instructions étapes par étapes
- Allongez-vous sur un tapis, avec les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches et les mains sur les côtés.
- Contractez vos muscles centraux et soulevez vos pieds du sol de sorte que vos genoux soient fléchis à 90 degrés et vos tibias parallèles au sol, les pieds pointés vers l'avant.
- Soulevez la tête et les épaules du sol et levez les bras afin que vos mains soient alignées avec vos hanches.
- Placez les deux mains derrière votre cuisse droite, redressez votre jambe et tirez-la lentement vers votre poitrine.
- Expirez et étendez votre jambe à un angle de 30 degrés. Vos jambes devraient maintenant ressembler à une paire de ciseaux.
- Marquez une pause, puis changez en levant votre jambe gauche et en la saisissant avec les deux mains, tout en étendant la jambe droite.
- Alternez pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité du noyau
- Augmente la flexibilité et la mobilité
Cercle d'une Jambe
Le cercle de jambe est un exercice puissant pour cibler le noyau, stabiliser le bassin et mobiliser l'articulation de la hanche, crucial pour les femmes en période de post-ménopause.
Instructions étapes par étapes
- Allongée sur le dos avec les bras le long du corps, paumes tournées vers le bas.
- Levez votre jambe bien droite pour qu'elle soit verticale, avec les orteils pointant vers le plafond.
- Faites pivoter la jambe vers l'extérieur pour que votre talon pointe vers la ligne médiane du corps.
- Croisez votre jambe à travers le corps, faites un cercle vers le bas vers les orteils, vers le même côté, et ramenez-la à la position verticale.
- Visez à garder votre bassin stable, et évitez de le soulever du tapis.
- Complétez le nombre souhaité de répétitions, puis changez de côté.
Avantages
- Améliore la stabilité pelvienne
- Mobilise l'articulation de la hanche
- Engage le noyau
Roulé
Le roulé est un excellent exercice pour développer la force abdominale et la mobilité de la colonne vertébrale, essentiel pour atténuer les effets des déséquilibres hormonaux après 40 ans.
Instructions Pas à Pas
- Allongez-vous à plat sur le dos, jambes jointes et bras le long du corps.
- Inspirez et contractez vos muscles abdominaux.
- Soulevez vos jambes bien droites vers le haut, de façon à ce qu'elles soient verticales et que vos orteils pointent vers le plafond.
- Expirez et continuez à soulever vos jambes au-delà de votre tête, afin que votre torse soit vertical et vos jambes parallèles au sol.
- Écartez vos pieds et dirigez vos orteils vers le sol.
- Expirez et roulez progressivement votre dos jusqu'à la position initiale sur le tapis.
- Une fois vos jambes à nouveau verticales, dirigez vos orteils vers le plafond.
- Effectuez un cercle avec vos jambes et revenez à la position parallèle au sol.
Avantages
- Améliore la mobilité de la colonne vertébrale
- Renforce les abdominaux
Le Tire-Bouchon
Le tire-bouchon est un mouvement intermédiaire d'activation corporelle complète qui sollicite les muscles centraux tout en allongeant la colonne vertébrale.
Instructions Pas à Pas
- Allongez-vous sur le dos sur votre tapis, les mains placées de chaque côté.
- Inspirez, soulevez vos jambes vers votre tête de sorte que vos hanches soient décollées du sol et que votre torse soit à un angle de 90 degrés.
- À partir de là, faites pivoter vos hanches et tournez vos jambes vers la droite tout en maintenant vos hanches alignées.
- Roulez votre dos sur le sol du même côté jusqu'à ce que votre hanche touche le tapis.
- Gardant vos jambes hors du sol, balancez vos jambes de l'autre côté, sur l'autre hanche, et soulevez vos jambes au-dessus de votre tête.
- Vous devriez maintenant être de retour avec vos pieds au-dessus de votre tête, au centre.
- Réalisez le mouvement dans la direction opposée et alternez pour le reste de la série.
Avantages
- Renforce les abdominaux et les épaules
- Améliore la stabilité pelvienne
Rouler Comme une Balle
Rouler comme une balle est un exercice simple et efficace pour améliorer la force du tronc tout en stabilisant la courbure en C de la colonne vertébrale.
Instructions Pas à Pas
- Asseyez-vous sur votre tapis et approchez vos genoux de votre poitrine.
- Attrapez le devant de vos chevilles et rentrez votre menton vers votre poitrine de façon à ce que votre dos soit courbé.
- Inspirez et laissez-vous rouler en arrière. Expirez en revenant à la position initiale.
- Visez à stabiliser la courbure en C du dos pendant toute la série.
Avantages
- Renforce les abdominaux
- Stabilisation de la forme en C de la colonne vertébrale
Conseils pour Optimiser Votre Séance de Pilates Abdominaux
Le Pilates est un excellent outil pour cibler tout le corps et améliorer notre fonction physiologique. Cependant, chaque mouvement nécessite une technique correcte et contrôlée pour s'assurer de tirer le meilleur parti de chaque répétition.
Voici nos conseils pour maximiser votre entraînement Pilates pour les abdominaux.
Forme et Technique Appropriées
La technique correcte et la bonne forme sont au cœur du Pilates. Contrairement à d'autres formes d'exercice qui peuvent être exécutées avec des mouvements plus dynamiques et explosifs, la puissance du Pilates réside dans sa capacité à cibler des groupes musculaires spécifiques pour établir un contrôle qui améliorera la qualité de vie, particulièrement pendant la ménopause où le gain de poids est fréquent en raison de la baisse d'œstrogènes et de la sensibilité à l'insuline.
Lorsque vous réalisez votre entraînement Pilates pour les abdominaux, veillez à exécuter chaque exercice avec la bonne technique. Suivez les indications de votre instructrice et, à mesure que vous progressez, cherchez à affiner votre technique.
Plus votre concentration est grande, meilleur est votre contrôle et vos résultats.
Techniques de Respiration
Une technique de respiration correcte est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre séance de Pilates. Notre respiration est contrôlée par la contraction du diaphragme et les muscles accessoires de la respiration qui entourent notre cage thoracique.
Cela signifie que lorsque nous faisons nos exercices abdominaux de Pilates, nous ciblons non seulement plusieurs de nos muscles respiratoires, mais nos muscles respiratoires peuvent également intensifier les contractions.
Pendant chaque mouvement, concentrez-vous sur l'indication de respiration de votre instructeur. L'expiration est souvent réalisée en même temps qu'une contraction abdominale pour renforcer la rigidité du torse.
Cohérence et Progression
Commencer le Pilates peut sembler difficile car il faut un effort conscient pour respirer, contracter, soulever, maintenir et stabiliser. Cependant, cela permet à votre corps d'assimiler de nouvelles entrées mécaniques et neurologiques.
La clé avec le Pilates est de rester cohérente et de se concentrer sur l'amélioration à chaque session. L'une des façons les plus efficaces d'y parvenir est de réfléchir à votre session précédente, noter les zones de faiblesse et ce que vous souhaitez améliorer.
Cela peut vous apporter de la clarté et vous aider à fixer un objectif sur la manière de progresser dans votre exercice.
Conclusion
Il est indéniable que le Pilates est formidable pour renforcer notre sangle abdominale et améliorer notre fonction corporelle. Sa capacité à solliciter les abdominaux tout en intégrant le haut et le bas du corps en fait une forme d'exercice unique et extrêmement efficace.
Si vous envisagez de tester l'un des exercices de Pilates pour les abdos suivants, n'oubliez pas de vous concentrer sur la technique correcte, d'utiliser votre respiration, et de viser la régularité plutôt que la perfection.
Sources
FAQs
Qu'est-ce qui rend le Pilates efficace pour les abdominaux ?
Le Pilates se concentre sur la force du centre, la stabilité et les mouvements contrôlés, visant de manière efficace les muscles abdominaux. Il met l'accent sur un engagement profond du noyau, ce qui aide à renforcer les abdominaux et améliorer la posture globale. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à améliorer leur santé, ce type d'exercice est particulièrement bénéfique. Le Pilates peut contribuer à contrer la prise de poids liée à la ménopause en renforçant les muscles profonds, ce qui soutient aussi la balance hormonale. En cultivant une sensibilisation à ces changements corporels, les femmes peuvent éventuellement mieux gérer les effets de la baisse des œstrogènes, influencer positivement leur sensibilité à l'insuline, et réduire l'accumulation de graisse viscérale.
À quelle fréquence devrais-je faire des séances d'abdominaux Pilates pour voir des résultats ?
Pour obtenir des résultats visibles, il est recommandé de pratiquer des séances de Pilates axées sur la ceinture abdominale 3 à 4 fois par semaine. La cohérence est essentielle, et combiner ces exercices avec un régime alimentaire équilibré et du cardio peut accélérer votre progression. Ces pratiques régulières sont particulièrement bénéfiques pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et améliorer leur santé. Pendant la ménopause, le ralentissement métabolique et les fluctuations hormonales, telles que la baisse des niveaux d'œstrogène et l'augmentation du cortisol, peuvent rendre la perte de graisse abdominale plus complexe. En intégrant cette routine à votre programme de bien-être, vous soutenez également la régulation de la glycémie et la gestion du stress, des aspects cruciaux pour prévenir l'accumulation de graisses viscérales. N'oubliez pas que chaque mouvement compte pour accroître votre sensibilité à l'insuline et favoriser un équilibre hormonal optimal.
Les débutantes peuvent-elles pratiquer ces exercices de Pilates pour abdominaux ?
Oui, les meilleurs entraînements de Pilates pour les abdominaux incluent souvent des adaptations adaptées aux débutantes. Commencez par des exercices de base et progressez progressivement vers des mouvements plus avancés à mesure que votre force centrale s'améliore. Assurez-vous d'écouter votre corps et de travailler à votre rythme pour éviter les blessures, surtout après 40 ans lorsque la perte de poids peut être influencée par des facteurs hormonaux comme la baisse des œstrogènes et l'augmentation du cortisol. En intégrant des méthodes comme le jeûne intermittent, le contrôle de l'insuline et en préservant la masse musculaire maigre, vous pouvez maintenir un métabolisme sain. Des programmes adaptés comme ceux proposés par Reverse.Health ciblent spécifiquement les besoins des femmes de plus de 40 ans souhaitant améliorer leur santé.
Ai-je besoin de matériel pour un entraînement Pilates ciblant les abdominaux ?
La plupart des séances d'abdominaux Pilates peuvent être réalisées avec simplement un tapis. Cependant, certaines routines peuvent intégrer de petits équipements comme des bandes de résistance ou un cercle Pilates pour intensifier l'entraînement et aider à la gestion du poids liée à la ménopause, en tenant compte des déséquilibres hormonaux fréquents après 40 ans. Ces exercices ciblés peuvent aider à stimuler le métabolisme, améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire la graisse viscérale, souvent exacerbée par une baisse d'œstrogènes et des niveaux élevés de cortisol. Pour optimiser ces bénéfices, envisagez l'accompagnement de programmes spécialisés comme ceux de Reverse.Health, qui intègrent des recommandations ajustées pour équilibrer les hormones et préserver la masse musculaire maigre, crucial pour favoriser une bonne santé métabolique.
Combien de temps dure un entraînement Pilates pour les abdominaux typiquement destiné aux femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et améliorer leur santé ?
Une séance typique d'abdominaux Pilates peut durer de 10 à 30 minutes, selon l'intensité et le nombre d'exercices inclus. Même une courte session ciblée peut être très efficace pour renforcer le centre du corps. Pour les femmes de plus de 40 ans souhaitant perdre du poids et améliorer leur santé, travailler la sangle abdominale aide à compenser les effets des variations hormonales liées à la ménopause, telles que la baisse d'œstrogènes et l'augmentation potentielle du cortisol, qui peuvent affecter la sensibilité à l'insuline et entraîner une accumulation de graisse viscérale. Des entraînements réguliers peuvent favoriser un meilleur contrôle hormonal et métabolique.
