13 effektive Pilates-Übungen für stärkere Bauchmuskeln

Pilates ist eine sanfte Form der Bewegung, die das Ziel hat, lange, schlanke und funktionale Muskeln aufzubauen. Es verwendet eine Vielzahl von Posen, Positionen und Haltungen, um die Kernkraft, Flexibilität und Funktion zu verbessern.

Ein Bereich, für den es besonders häufig genutzt wird, ist, um stärkere Bauchmuskeln zu entwickeln.

In diesem Artikel sprechen wir über effektive Pilates-Übungen für stärkere Bauchmuskeln. Im Inneren behandeln wir Schritt-für-Schritt-Anleitungen, die Vorteile und Tipps, um Ihr Training zu maximieren.

Einführung in Pilates für die Bauchmuskeln

Die Bedeutung starker Bauchmuskeln

Unsere Bauchmuskeln sind dafür verantwortlich, die Wirbelsäule zu stabilisieren, die Bewegung unseres Torsos zu ermöglichen und sicherzustellen, dass unsere Organe mit korrektem innerem Bauchdruck geschützt und an ihrem Platz sind.

Starke Bauchmuskeln sind für unsere tägliche Funktion unerlässlich. Sie verbessern die Haltung, Stabilität und Bewegung.

Vorteile von Pilates für die Rumpfkraft

Von Joseph Pilates entwickelt, konzentriert es sich auf fünf wesentliche Elemente – Atmung, Halswirbelsäulen-Ausrichtung, Stabilisierung der Rippen und Schulterblätter, Beckenmobilität und den transversalen Bauchmuskel.

Der Pilates-Ansatz zur Rumpfkraft bedeutet mehr als nur straffe Bauchmuskeln. Er zielt darauf ab, die Bauchmuskeln in Bezug auf unseren Ober- und Unterkörper zu trainieren und so die funktionelle Bewegung zu verbessern.

Nachfolgend finden Sie eine Liste der Vorteile der Nutzung von Pilates zur Stärkung der Rumpfkraft.

Größeres Körperbewusstsein

Pilates ist ein fantastisches Mittel, um ein größeres Körperbewusstsein zu entwickeln. Während Ihrer Sitzungen werden hochqualifizierte Trainer Atemtechniken, Anspannung und Kontraktion verschiedener Muskeln anwenden, um Ihre Rumpfstabilität und funktionelle Stärke zu fördern.

Sie lenken Ihre Aufmerksamkeit auf spezifische Muskeln, verbessern Ihre Geist-Muskel-Verbindung und verstärken die Propriozeption; das Bewusstsein unseres Körpers für seine eigene Position im Raum. Dies kann die Koordination verbessern und das Sturzrisiko im späteren Leben erheblich verringern.

Stärkt die Haltung

Pilates ist ein unglaubliches Mittel zur Stärkung unserer Körperhaltung. Unsere Haltung wird von unseren Rücken-, Rumpf- und Beckenmuskeln bestimmt. Wenn diese Bereiche jedoch schwach werden, kann unsere Haltung leiden.

Wie bereits erwähnt, konzentriert sich Pilates auf die Ausrichtung der Halswirbelsäule, die Beweglichkeit des Beckens, die transversale Bauchmuskulatur sowie die Stabilisierung von Rippen und Schulterblatt.

Während der Sitzung werden die Instruktoren Sie eine Reihe von Haltepositionen, Posen und Positionen ausführen lassen, die die Hüften, den Rücken und die Kernmuskulatur ansprechen. Dies verbessert die Wirbelsäulenstärke und Ausdauer, die für eine korrekte Haltung entscheidend sind.

Verbesserte Funktion

Verbesserungen im Körperbewusstsein können zu einer verbesserten Funktion führen. Wenn wir eine stärkere Verbindung zu unseren Muskeln, Gelenken und Bewegungsmustern aufbauen, beginnt sich unsere Funktion zu verbessern.

Indem wir den Muskeltonus erhöhen sowie Flexibilität und Beweglichkeit verbessern, werden wir Verbesserungen in der Funktion, dem Gleichgewicht und der allgemeinen Lebensqualität feststellen.

Die Bewegungsmechanik wird stärker, was Aktionen wie Aufstehen, Hinsetzen, Gehen und Heben von Gegenständen verbessert.

Top 13 Pilates-Übungen für die Bauchmuskeln

Hier sind die Top 13 Pilates-Übungen für stärkere Bauchmuskeln. Unten listen wir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung und die Vorteile jeder Übung auf, um Ihnen zu helfen, einen starken, stabilen Kern zu entwickeln.

Der Hundert

Der Name leitet sich von der Atemanzahl ab, der Hundert ist eine Atemübung, bestehend aus 10 Sätzen mit jeweils 10 Atemzügen. Sie inhalieren für fünf Zählungen, und exhalieren für fünf Zählungen, das ist ein Satz. Führen Sie das zehnmal durch, und das ist der Hundert.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte.
• Ziehen Sie die Knie zur Brust und heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte ab.
• Heben Sie mit gestreckten Armen die Arme auf Höhe des Abdomens vom Boden ab.
• Strecken Sie die Beine, sodass sie sich in einem Winkel von 45 Grad befinden.
• Nehmen Sie mit geschlossenen Beinen die Pilates-Haltung ein. Fersen zusammen und Zehen auseinander.
• Beginnen Sie damit, die Arme auf und ab zu pumpen.
• Atmen Sie fünf Zählzeiten ein und fünf Zählzeiten aus. Dies ist ein Satz.
• Machen Sie 10 Sätze.

Vorteile

• Der Hundred wird verwendet, um Ihre Durchblutung zu verbessern.
• Stärkt die Bauchwand, den Musculus transversus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln.

Roll-Up

Das Pilates-Roll-Up ist darauf ausgelegt, den Kern zu stärken und gleichzeitig die Wirbelsäule zu dehnen. Das Roll-Up zielt darauf ab, die Wirbelsäule allmählich vom Boden abzuheben und jeden Wirbel aufzurollen. Dies dient der Erhöhung von Stärke, Beweglichkeit und Funktion.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Legen Sie sich flach auf Ihre Matte, heben Sie beide Arme senkrecht über Ihre Schultern.
• Atmen Sie ein, dann aus, senken Sie Ihr Kinn zur Brust und rollen Sie sich auf, heben Sie Ihren Rücken von der Matte ab.
• Rollen Sie sich auf, bis Sie aufrecht sitzen, und fahren Sie mit dem Vorwärtsrollen fort, indem Sie die Arme nach vorne strecken.
• Verweilen Sie in dieser Position, atmen Sie ein, dann aus und rollen Sie zurück auf die Matte.

Vorteile

• Verbessert die Kernkraft, die Flexibilität der Wirbelsäule und die Beweglichkeit.

Einzelner Bein-Stretch

Der Pilates-Einzelbein-Stretch ist darauf ausgelegt, gleichzeitig den Kern, die Hüftbeuger und die Quadrizeps zu aktivieren, die die Oberschenkelrückseiten und die Gesäßmuskeln dehnen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Legen Sie sich flach auf die Matte. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte ab.
• Heben Sie die Beine gestreckt in einen Winkel von 30 Grad.
• Ziehen Sie ein Bein zur Brust.
• Platzieren Sie die Hand derselben Seite am Knöchel und die gegenüberliegende Hand am Knie.
• Zielen Sie darauf ab, das Knie in einer Linie mit dem Wangenknochen zu halten.
• Lassen Sie das Bein los, strecken Sie es aus und zeigen Sie die Zehen nach vorne, wechseln Sie das Bein.
• Wechseln Sie die Beine in der gewünschten Anzahl von Wiederholungen.

Vorteile

• Stärkt den Kern und verlängert die Rückenmuskulatur
• Mobilisiert die Wirbelsäule

Doppelter Bein-Stretch

Der Double Leg Stretch folgt den gleichen Prinzipien wie die Single Leg Version, erhöht jedoch die Schwierigkeit. Das Anheben beider Beine erhöht den Widerstand und die Schwierigkeit.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Legen Sie sich auf die Matte und rollen Sie Ihren Körper, indem Sie Kopf und Schultern von der Matte heben.
• Bringen Sie beide Knie zur Brust und greifen Sie Ihre Knöchel.
• Beginnen Sie, indem Sie beide Beine gleichzeitig in einem Winkel von 30 Grad geradeaus strecken und Ihre Arme im Winkel von 45 Grad über und hinter Ihren Kopf heben.
• Von hier aus bringen Sie die Knie zurück zur Brust, während Sie die Arme gleichzeitig zur Seite und dann zurück nach unten fächern, um die Knöchel zu greifen.

Vorteile

• Stärkt die Körpermitte, die Quadrizeps und die Hüftbeuger.
• Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln.

Criss-Cross

Der Pilates Criss-Cross ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung von Körpermitte und seitlichen Bauchmuskeln. Der Criss-Cross erfordert es, eine gerollte Position zu halten und eine Rotation hinzuzufügen. Dies aktiviert die schrägen Muskeln, die an den Seiten Ihrer Bauchmuskeln verlaufen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Legen Sie sich auf die Matte, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt.
• Legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf und verschränken Sie die Finger.
• Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und rollen Sie Kopf und Schultern nach oben.
• Strecken Sie das rechte Bein aus und drehen Sie Ihre rechte Schulter zum rechten Knie.
• Dann bringen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein zurück zur Brust, während Sie das linke Bein ausstrecken.
• Drehen Sie Ihre linke Schulter zu Ihrem rechten Knie.
• Wechseln Sie dieses Muster so oft, wie gewünscht.

Vorteile

• Erhöht die Kernkraft, während die Rotationsbewegung die schrägen Bauchmuskeln anspricht.
• Stärkt die Hüftbeuger und die Quadrizeps.

Teaser

Der Teaser ist eine Pilates-Übung für Fortgeschrittene, die die Bauch-, Becken- und Oberschenkelmuskulatur herausfordert.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Liegen Sie flach auf der Matte und ziehen Sie Ihre Knie zur Brust.
• Strecken Sie Ihre Beine, sodass sie in einem Winkel von 45 Grad angehoben sind.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, sodass sie parallel zum Boden sind.
• Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme, den Kopf und die Schultern von der Matte heben und sich selbst hochrollen, bis Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel ist.
• Pause, atmen Sie ein, und rollen Sie sich dann von den Beinen weg, indem Sie Ihre Arme zurück über den Kopf strecken.

Vorteile

• Stärkt und strafft die Körpermitte.
• Beansprucht die Hüftbeuger und Oberschenkel.

Plank Beinheben

Das Plank Beinheben ist darauf ausgelegt, Ihre Kern- und Beckenstabilität zu verbessern. Indem Sie die Plank-Position einnehmen und abwechselnd Ihre Beine heben, müssen Ihre Kern- und die um das Becken liegenden Muskeln koordiniert arbeiten, um Sie stabil zu halten.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Kniend auf Ihrer Matte, lehnen Sie sich vor und platzieren Sie Ihre Hände auf der Matte.
• Heben Sie Ihre Knie vom Boden, sodass Ihr Gewicht auf den Fußballen ruht.
• Einatmen, dann ausatmen und Ihre Bauchmuskeln anspannen.
• Heben Sie ein Bein vom Boden, bis es parallel zum Boden ist.
• Von hier aus senken Sie es zurück und wechseln Sie die Beine.

Vorteile

• Verbessert die Kern- und Beckenstabilität
• Steigert die Kernkraft

Pilates Säge

Die Pilates Säge nutzt Rotationsbewegungen, die die Bauchmuskeln, seitlichen Bauchmuskeln und Rückenmuskeln aktivieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Setzen Sie sich aufrecht auf Ihre Matte, mit ausgestreckten Beinen, die schulterbreit und mit den Zehen zur Decke zeigen.
• Heben Sie Ihre Arme zu den Seiten, sodass sie parallel zum Boden sind.
• Einatmen und rotieren, den Körper drehen, während Sie eine aufrechte Position beibehalten und Ihr Becken nicht verschieben.
• Mit Ihrer nach vorne gerichteten Hand lehnen Sie sich nach vorne und strecken sie über die Außenseite des Fußes, während Ihre andere Hand hinter Ihnen nach oben zeigt.
• Einatmen, in die aufrechte Position zurückkehren und in die Ausgangsposition rotieren.
• Seiten abwechseln für die Dauer des Satzes.

Vorteile

• Stärkt die Bauchmuskeln, seitlichen Bauchmuskeln und Rückenmuskeln.

Pilates Schere

Die Pilates-Schere ist eine großartige Übung, die den Kern anspricht und die Beckenstabilität verbessert.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Legen Sie sich auf eine Matte, mit den Füßen flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander, und den Händen an den Seiten.
• Spannen Sie Ihre Kernmuskulatur an und heben Sie die Füße vom Boden, sodass Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihre Schienbeine parallel zum Boden, mit den Füßen nach vorne gerichtet.
• Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und heben Sie die Arme, sodass Ihre Hände auf Hüfthöhe sind.
• Legen Sie beide Hände hinter Ihren rechten Oberschenkel, strecken Sie Ihr Bein und ziehen Sie es langsam zur Brust.
• Atmen Sie aus und strecken Sie Ihr Bein im 30-Grad-Winkel aus. Ihre Beine sollten jetzt einer Schere ähneln.
• Pausieren Sie, dann wechseln Sie, indem Sie Ihr linkes Bein heben und es mit beiden Händen greifen, während Sie das rechte Bein strecken.
• Wechseln Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Vorteile

• Verbessert die Kernkraft und Kernstabilität
• Erhöht Flexibilität und Beweglichkeit

Einbeinige Kreise

Der Beinkreis ist eine kraftvolle Übung, um den Kern zu stärken, das Becken zu stabilisieren und das Hüftgelenk zu mobilisieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Liegen Sie auf dem Rücken mit den Armen an den Seiten, Handflächen nach unten.
• Heben Sie Ihr Bein gerade nach oben, sodass es vertikal ist, mit den Zehen zum Himmel gerichtet.
• Drehen Sie das Bein nach außen, sodass Ihre Ferse zur Körpermitte zeigt.
• Führen Sie Ihr Bein über den Körper, kreisen Sie es zu den Zehen hinunter, zur gleichen Seite und zurück in die vertikale Position.
• Halten Sie Ihr Becken stabil und vermeiden Sie das Anheben vom Boden.
• Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.

Vorteile

• Verbessert die Beckenstabilität
• Mobilisiert das Hüftgelenk
• Stärkt den Kern

Rollover

Der Durchrollen ist eine hervorragende Übung zur Entwicklung der Bauchmuskulatur und zur Erhöhung der Wirbelsäulenbeweglichkeit.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Liegen Sie flach auf dem Rücken mit den Beinen zusammen und den Armen an der Seite.
• Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Heben Sie Ihre Beine gerade in die Luft, sodass sie vertikal sind und Ihre Zehen zur Decke zeigen.
• Atmen Sie aus und heben Sie weiter Ihr Bein über den Kopf, sodass Ihr Oberkörper vertikal ist und Ihre Beine parallel zum Boden sind.
• Trennen Sie Ihre Füße und heben Sie Ihre Zehen, sodass sie zum Boden zeigen.
• Atmen Sie aus und rollen Sie langsam Ihren Rücken auf die Matte zurück.
• Sobald Ihre Beine vertikal sind, zeigen Sie mit Ihren Zehen zur Decke.
• Kreisen Sie mit den Beinen und senken Sie sie ab, bis sie parallel zum Boden sind.

Vorteile

• Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
• Stärkt die Bauchmuskeln

Korkenzieher

Der Korkenzieher ist eine mittelschwere Ganzkörperbewegung, die die Kernmuskulatur beansprucht und die Wirbelsäule verlängert.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Liegen Sie auf der Matte auf dem Rücken mit den Händen an den Seiten.
• Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Beine in Richtung Ihres Kopfes, sodass Ihre Hüften vom Boden abheben und Ihr Oberkörper in einem 90-Grad-Winkel steht.
• Drehen Sie von hier aus Ihre Hüften und schwenken Sie Ihre Beine nach rechts, während Ihre Hüften in Linie bleiben.
• Rollen Sie Ihren Rücken auf derselben Seite auf den Boden, bis Ihre Hüfte die Matte berührt.
• Halten Sie Ihre Beine vom Boden fern, schwingen Sie Ihre Beine auf die andere Seite, auf die andere Hüfte, und heben Sie Ihr Bein über Ihren Kopf.
• Sie sollten nun wieder mit Ihren Füßen über Ihrem Kopf in der Mitte sein.
• Führen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung aus und wechseln Sie ab für den Rest des Satzes.

Vorteile

• Stärkt die Bauchmuskeln und Schultern
• Verbessert die Stabilität des Beckens

Rollen Wie ein Ball

Rollen wie ein Ball ist eine einfache und effektive Übung zur Verbesserung der Kernkraft, während die C-Kurve der Wirbelsäule stabilisiert wird.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Setzen Sie sich auf die Matte und ziehen Sie Ihre Knie zur Brust.
• Greifen Sie die Vorderseite Ihrer Knöchel und ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust, sodass Ihr Rücken gekrümmt ist.
• Atmen Sie ein und lassen Sie sich zurückrollen. Atmen Sie aus, während Sie wieder nach oben rollen.
• Versuchen Sie, die C-Kurve des Rückens während der gesamten Übung zu stabilisieren.

Vorteile

• Stärkt die Bauchmuskeln
• Stabilisiert die C-Form der Wirbelsäule

Tipps zur Maximierung Ihres Pilates-Bauchmuskeltrainings

Pilates ist ein hervorragendes Mittel, um den ganzen Körper anzusprechen und unsere Funktion zu verbessern. Allerdings erfordert jede Bewegung eine korrekte, kontrollierte Technik, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus jeder Wiederholung herausholen.

Nachfolgend finden Sie unsere Tipps, um Ihr Pilates-Bauchtraining zu maximieren.

Richtige Form und Technik

Korrekte Technik und richtige Form stehen im Zentrum von Pilates. Anders als bei Übungen, die mit dynamischeren und explosiveren Bewegungen durchgeführt werden können, liegt die Stärke von Pilates in der Fähigkeit, sich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren, um eine Kontrolle zu etablieren, die die Lebensqualität verbessert.

Wenn Sie Ihr Pilates-Bauchtraining durchführen, zielen Sie darauf ab, jede Übung mit der richtigen Technik auszuführen. Folgen Sie den Anweisungen Ihres Trainers und streben Sie an, Ihre Technik im Laufe der Zeit zu verfeinern.

Je größer Ihr Fokus, desto besser Ihre Kontrolle und Ergebnisse.

Atemtechniken

Die richtige Atemtechnik ist eine der besten Möglichkeiten, Ihr Pilates-Training zu verbessern. Unser Atem wird durch die Kontraktion des Zwerchfells und der Atemhilfsmuskeln, die unseren Brustkorb umgeben, kontrolliert.

Das bedeutet, dass wir bei unserem Pilates-Bauchmuskeltraining nicht nur viele unserer Atemmuskeln trainieren, sondern unsere Atemmuskeln auch die Kontraktionen verstärken können.

Konzentrieren Sie sich bei jeder Bewegung auf das Atemkommando Ihres Trainers. Das Ausatmen wird oft zusammen mit einer Bauchkontraktion durchgeführt, um die Rumpfsteifigkeit zu verbessern.

Konsistenz und Fortschritt

Anfänge im Pilates können herausfordernd erscheinen, da es bewusstes Atmen, Anspannen, Heben, Halten und Stabilisieren erfordert. Allerdings nimmt Ihr Körper dabei lediglich neue mechanische und neurologische Inputs auf.

Der Schlüssel beim Pilates ist es, konsistent zu bleiben und sich darauf zu konzentrieren, sich mit jeder Sitzung zu verbessern. Eine der effektivsten Methoden, dies zu tun, besteht darin, die vorherige Sitzung zu reflektieren, Schwachstellen zu notieren und Bereiche zu identifizieren, an denen Sie arbeiten möchten.

Dies kann Ihnen Klarheit verschaffen und helfen, gleichzeitig ein Ziel zu setzen, um mit Ihren Übungen Fortschritte zu machen.

Fazit

Es besteht kein Zweifel daran, dass Pilates phänomenal darin ist, unseren Kern zu stärken und die Funktion zu verbessern. Die Fähigkeit, die Bauchmuskeln zu beanspruchen und dabei den Ober- und Unterkörper einzubeziehen, macht es zu einer einzigartigen und äußerst effektiven Form des Trainings.

Wenn Sie eines der folgenden Pilates-Bauchübungen ausprobieren möchten, denken Sie daran, sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, Ihren Atem zu nutzen und auf Konsistenz statt Perfektion zu zielen.

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