13 Ejercicios de Pilates Efectivos para Fortalecer los Abdominales

El pilates es una forma suave de ejercicio que busca desarrollar músculos largos, delgados y funcionales. Utiliza una variedad de poses, posiciones y mantenimientos para mejorar la fuerza del núcleo, la flexibilidad y la función.

Una área en particular para la que muchos lo utilizan es para fortalecer los abdominales.

En este artículo, discutimos movimientos de pilates efectivos para fortalecer los abdominales. En el interior, cubrimos instrucciones paso a paso, los beneficios y consejos para maximizar tu entrenamiento.

Introducción al Pilates para Abdominales

Importancia de los Músculos Abdominales Fuertes

Nuestros músculos abdominales son responsables de estabilizar la columna, el movimiento de nuestro torso, y asegurar que nuestros órganos estén protegidos y en su lugar con la correcta presión interna abdominal.

Los músculos del core fuertes son esenciales para nuestro funcionamiento diario. Mejoran la postura, estabilidad y movimiento.

Beneficios del Pilates para la Fuerza del Core

Creado por Joseph Pilates, se centra en cinco elementos esenciales: respiración, alineación cervical, estabilización de las costillas y escápulas, movilidad pélvica y el transverso del abdomen.

El enfoque del Pilates para la fuerza del core va más allá de tener abdominales firmes y tonificados. Se centra en el abdomen en relación con la parte superior e inferior del cuerpo, mejorando el movimiento funcional.

A continuación, se presenta una lista de beneficios de utilizar Pilates para fortalecer el core.

Mayor Conciencia Corporal

El Pilates es una herramienta fantástica para crear una mayor conciencia corporal. Durante tus sesiones, instructores altamente capacitados te guiarán a través de la respiración, tensión y contracción de varios músculos para desarrollar fuerza central y funcional.

Dirigirán tu atención a músculos específicos, mejorando tu conexión mente-músculo y mejorando la propiocepción; la conciencia que nuestro cuerpo tiene de sí mismo en el espacio. Esto puede mejorar la coordinación y reducir significativamente el riesgo de caídas más adelante en la vida.

Fortalece la Postura

El Pilates es una herramienta increíble para fortalecer nuestra postura. Nuestra postura se determina por nuestros músculos de la espalda, el core y la pelvis. Sin embargo, cuando estas áreas se debilitan, nuestra postura puede verse afectada.

Como se mencionó, el Pilates se centra en la alineación cervical, la movilidad pélvica, el transverso del abdomen y la estabilización de las costillas y la escápula.

Durante la sesión, los instructores te harán realizar una variedad de mantenimientos, posturas y posiciones que involucran las caderas, la espalda y los músculos del núcleo. Esto mejora la fuerza espinal y la resistencia, lo cual es vital para una postura correcta.

Mejora la Función

Las mejoras en la conciencia corporal pueden resultar en una función mejorada. A medida que establecemos una mayor conexión con nuestros músculos, articulaciones y patrones de movimiento, nuestra función comienza a mejorar.

A medida que aumentamos el tono muscular y mejoramos la flexibilidad y movilidad, comenzaremos a ver mejoras en la función, el equilibrio y la calidad de vida en general.

La mecánica del movimiento se vuelve más fuerte, mejorando acciones como levantarse, sentarse, caminar y levantar objetos.

13 Mejores Movimientos de Pilates para Abdominales

Aquí están los 13 mejores movimientos de Pilates para fortalecer los abdominales. A continuación, presentamos una guía paso a paso y los beneficios de cada ejercicio, para ayudarte a construir un núcleo fuerte y estable.

El Cien

Nombrado por su conteo de respiraciones, el cien es un ejercicio de respiración, compuesto por 10 series de 10 repeticiones de respiraciones. Inhalas durante cinco cuentas, exhalas durante cinco cuentas, eso es una serie. Completa eso 10 veces y eso es el cien.

Instrucciones Paso a Paso

• Acuéstate de espaldas sobre la esterilla.
• Lleva tus rodillas hacia el pecho y eleva tu cabeza, cuello y hombros fuera de la esterilla.
• Con los brazos rectos a tus lados, levanta tus brazos del suelo a la altura de tu abdomen.
• Endereza tus piernas, de modo que queden a un ángulo de 45 grados.
• Con las piernas juntas, asume la postura de Pilates. Esto es, talones juntos y dedos de los pies separados.
• Comienza bombeando tus brazos hacia arriba y hacia abajo.
• Inhala contando cinco y exhala contando otros cinco. Esto es un set.
• Completa 10 sets.

Beneficios

• La serie de cien se usa para mejorar tu circulación.
• Fortalece la pared abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos.

Roll-Up

El roll-up de Pilates está diseñado para fortalecer el core mientras se estira la columna. El roll-up busca levantar gradualmente la columna del suelo y curvar cada vértebra. Esto se hace para aumentar la fuerza, movilidad y función.

Instrucciones Paso a Paso

• Acostado plano sobre tu esterilla, levanta ambos brazos para que queden verticales, directamente sobre tus hombros.
• Inhala, luego exhala, enrollando tu barbilla hacia el pecho y levantando tu espalda de la esterilla.
• Sube hasta quedar sentado erguido y continúa inclinándote hacia adelante, alcanzando con tus brazos hacia adelante.
• Pausa en esta posición, inhala, luego exhala y vuelve a descender a la esterilla.

Beneficios

• Mejora la fuerza del core, la flexibilidad y movilidad de la columna.

Estiramiento de una Pierna

El estiramiento de una sola pierna de Pilates se crea para activar simultáneamente el core, los flexores de la cadera y los cuádriceps, los cuales estiran los isquiotibiales y los glúteos.

Instrucciones Paso a Paso

• Acuéstate plano sobre tu esterilla. Levanta tu cabeza, cuello y hombros fuera de la esterilla.
• Con las piernas rectas, elévalas de la esterilla a un ángulo de 30 grados.
• Comienza llevando una pierna hacia tu pecho.
• Coloca la mano del mismo lado en el tobillo, y la mano opuesta en la rodilla.
• Procura mantener tu rodilla en línea con tu pómulo.
• Suelta la pierna, estírala, apunta los dedos hacia adelante y cambia de pierna.
• Alterna por el número deseado de repeticiones.

Beneficios

• Fortalece el core y alarga los músculos de la espalda
• Moviliza la columna

Estiramiento de Dos Piernas

El estiramiento de doble pierna sigue los mismos principios que la versión de una sola pierna, pero aumenta la dificultad. Elevar ambas piernas aumenta la resistencia y la dificultad.

Instrucciones Paso a Paso

• Acostado en la colchoneta, enrosque su cuerpo levantando la cabeza y los hombros de la colchoneta.
• Lleve ambas rodillas a su pecho y agarre sus tobillos.
• Comience extendiendo simultáneamente las piernas hacia adelante en un ángulo de 30 grados y levantando los brazos por encima y detrás de la cabeza en un ángulo de 45 grados.
• Desde esta posición, lleve las rodillas de nuevo al pecho, mientras simultáneamente abre los brazos hacia los lados y los baja para sujetar los tobillos.

Beneficios

• Fortalece el núcleo, los cuádriceps y los flexores de la cadera.
• Estira los isquiotibiales y glúteos.

Cruce

El cruce en Pilates es un ejercicio excelente para dirigirse al núcleo y los oblicuos. El cruce requiere que mantenga una posición enrollada mientras añade rotación. Esto involucra los oblicuos que recorren los lados de su abdomen.

Instrucciones Paso a Paso

• Acostado en la colchoneta, coloque los pies planos en el suelo, con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.
• Coloque ambas manos detrás de la cabeza y entrelace los dedos.
• Lleve las rodillas hacia el pecho y enrosque la cabeza y los hombros hacia arriba.
• Extienda la pierna derecha y rote su hombro derecho hacia la rodilla derecha.
• Luego, simultáneamente, lleve la derecha de vuelta al pecho mientras estira la pierna izquierda.
• Gire su hombro izquierdo hacia la rodilla derecha.
• Alterne este patrón el número deseado de repeticiones.

Beneficios

• Aumenta la fuerza del núcleo, mientras el movimiento rotacional se dirige a los oblicuos.
• Fortalece los flexores de la cadera y los cuádriceps.

Teaser

El teaser es un ejercicio intermedio de Pilates que desafía los músculos del núcleo, la pelvis y los muslos.

Instrucciones Paso a Paso

• Acuéstate sobre la colchoneta y lleva las rodillas hacia el pecho.
• Endereza las piernas de manera que queden elevadas a 45 grados.
• Tensa el abdomen y extiende los brazos por encima de la cabeza para que estén paralelos al suelo.
• Comienza levantando los brazos, la cabeza y los hombros del suelo, enrollándote hasta que tu torso esté en un ángulo de 45 grados.
• Pausa, respira y luego aléjate de tus piernas, llevando los brazos hacia atrás sobre la cabeza.

Beneficios

• Fortalece y tonifica el abdomen.
• Involucra los flexores de la cadera y los muslos.

Elevación de Pierna en Plancha

La elevación de pierna en plancha está diseñada para mejorar la estabilidad del núcleo y la pelvis. Al asumir la posición de plancha y alternar el levantamiento de las piernas, tu núcleo y los músculos que rodean la pelvis deben coordinarse para mantenerte estable.

Instrucciones Paso a Paso

• Arrodíllate en tu colchoneta, inclínate hacia adelante y coloca las manos en la colchoneta.
• Levanta las rodillas del suelo para que tu peso descanse sobre la punta de los pies.
• Inhala, luego exhala y tensa los músculos del abdomen.
• Levanta una pierna del suelo hasta que esté paralela al suelo.
• Desde aquí, bájala de nuevo y cambia de pierna.

Beneficios

• Mejora la estabilidad del núcleo y la pelvis
• Mejora la fuerza del núcleo

Serrucho de Pilates

El serrucho de Pilates utiliza movimiento rotacional que involucra los abdominales, oblicuos y músculos espinales.

Instrucciones Paso a Paso

• Siéntate erguido en tu colchoneta con las piernas extendidas y los pies a la anchura de los hombros, con los dedos apuntando hacia el techo.
• Levanta los brazos hacia los lados para que estén paralelos al suelo.
• Inhala y rota, girando el cuerpo mientras mantienes una posición erguida y sin mover la pelvis.
• Con la mano hacia adelante, inclínate hacia adelante y atraviesa el exterior del pie, mientras la otra mano se extiende hacia arriba detrás de ti.
• Inhala, vuelve a la posición erguida y rota de nuevo a la posición inicial.
• Alterna lados durante la duración del set.

Beneficios

• Fortalece los abdominales, oblicuos y músculos espinales.

Tijeras de Pilates

El tijeretazo de Pilates es un excelente ejercicio que trabaja el core y mejora la estabilidad pélvica.

Instrucciones Paso a Paso

• Acuéstate sobre una colchoneta, con los pies planos en el suelo, separados al ancho de las caderas, y las manos a los lados.
• Tensa los músculos del core y levanta los pies del suelo para que las rodillas estén dobladas a 90 grados y las espinillas estén paralelas al suelo, con los pies apuntando hacia adelante.
• Levanta la cabeza y los hombros del suelo, y levanta los brazos para que las manos estén al nivel de tus caderas.
• Coloca ambas manos detrás de tu muslo derecho, endereza la pierna y tira lentamente de ella hacia tu pecho.
• Exhala y extiende la pierna hacia afuera en un ángulo de 30 grados. Tus piernas ahora deberían parecerse a un par de tijeras.
• Haz una pausa, luego cambia levantando la pierna izquierda y agarrándola con ambas manos, mientras extiendes la pierna derecha.
• Alterna el ejercicio durante el número deseado de repeticiones.

Beneficios

• Mejora la fuerza y estabilidad del core
• Aumenta la flexibilidad y movilidad

Círculos de una Pierna

El círculo de pierna es un ejercicio poderoso para trabajar el core, estabilizar la pelvis y movilizar la articulación de la cadera.

Instrucciones Paso a Paso

• Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
• Levanta la pierna recta hacia arriba para que esté vertical, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
• Gira la pierna hacia afuera para que el talón apunte hacia la línea media del cuerpo.
• Cruza la pierna sobre el cuerpo, haz un círculo hacia abajo hacia los dedos de los pies, hacia fuera del mismo lado, y devuélvela a la posición vertical.
• Procura mantener la pelvis estable y evita levantarla de la colchoneta.
• Completa el número deseado de repeticiones y luego cambia de lado.

Beneficios

• Mejora la estabilidad pélvica
• Moviliza la articulación de la cadera
• Involucra el core

Rodar hacia Atrás

El rodar hacia atrás es un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza abdominal y la movilidad de la columna vertebral.

Instrucciones Paso a Paso

• Acuéstate sobre tu espalda con las piernas juntas y los brazos a los lados.
• Inhala y tensa los músculos del core.
• Levanta las piernas rectas hasta el aire de manera que estén verticales con los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
• Exhala y continúa levantando las piernas sobre tu cabeza, de modo que tu torso quede vertical y tus piernas estén paralelas al suelo.
• Separa los pies y apunta los dedos hacia el suelo.
• Exhala y gradualmente baja la espalda sobre la colchoneta.
• Una vez que tus piernas estén verticales, apunta los dedos hacia el techo.
• Gira las piernas alrededor y bájalas hasta que estén paralelas al suelo.

Beneficios

• Mejora la movilidad de la columna
• Fortalece los abdominales

Sacacorchos

El sacacorchos es un movimiento intermedio de cuerpo completo que involucra el core mientras alarga la columna.

Instrucciones Paso a Paso

• Recuéstate sobre la colchoneta de espaldas con las manos a los lados.
• Inhala, levanta las piernas hacia tu cabeza de modo que tus caderas estén fuera del suelo y tu torso esté en un ángulo de 90 grados.
• Desde aquí, rota tus caderas y gira tus piernas hacia la derecha mientras mantienes las caderas alineadas.
• Rueda la espalda al suelo en el mismo lado hasta que tu cadera haga contacto con la colchoneta.
• Manteniendo las piernas fuera del suelo, balancea las piernas hacia el otro lado, sobre la otra cadera, y levanta las piernas sobre tu cabeza.
• Ahora deberías volver a estar con los pies sobre tu cabeza, de vuelta en el medio.
• Realiza el movimiento en la dirección opuesta y alterna para el resto del set.

Beneficios

• Fortalece los abdominales y los hombros
• Mejora la estabilidad pélvica

Rodando como una Bola

Rodar como una bola es un ejercicio simple y efectivo para mejorar la fuerza del core mientras estabiliza la curva en C de la columna.

Instrucciones Paso a Paso

• Siéntate en tu colchoneta y lleva tus rodillas al pecho.
• Agarra la parte delantera de tus tobillos y mete la barbilla hacia el pecho para que la espalda esté curvada.
• Inhala y permite que ruedes hacia atrás. Exhala mientras vuelves a rodar hacia arriba.
• Apunta a estabilizar la curva en C de la espalda durante la duración del set.

Beneficios

• Fortalece los abdominales
• Estabiliza la forma en C de la columna

Consejos para Maximizar tu Entrenamiento de Abdominales con Pilates

El Pilates es una herramienta excelente para trabajar todo el cuerpo y mejorar nuestra función. Sin embargo, cada movimiento requiere una técnica correcta y controlada para asegurar que estás obteniendo el máximo de cada repetición.

A continuación, te damos nuestros consejos para maximizar tu entrenamiento abdominal de pilates.

Forma y Técnica Adecuadas

La técnica correcta y la forma apropiada son el centro del Pilates. A diferencia de las formas de ejercicio que pueden realizarse con movimientos más dinámicos y explosivos, el poder del Pilates radica en su capacidad para enfocarse en grupos musculares específicos y establecer un control que mejorará la calidad de vida.

Cuando realices tu entrenamiento abdominal de Pilates, intenta realizar cada ejercicio con la técnica correcta. Sigue las indicaciones de tu instructor y, a medida que avances, intenta perfeccionar tu técnica.

Cuanto mayor sea tu concentración, mejor será tu control y tus resultados.

Técnicas de Respiración

La técnica correcta de respiración es una de las mejores maneras de mejorar tu entrenamiento de Pilates. Nuestra respiración es controlada por la contracción del diafragma y los músculos accesorios de la respiración, que rodean nuestra caja torácica.

Esto significa que cuando realizamos nuestro entrenamiento abdominal de Pilates, no solo se enfocan muchos de nuestros músculos respiratorios, sino que nuestros músculos respiratorios pueden mejorar las contracciones.

Durante cada movimiento, concéntrate en la indicación de respiración de tu instructor. Exhalar a menudo se realiza junto con una contracción abdominal para mejorar la rigidez a través del torso.

Consistencia y Progresión

Comenzar Pilates puede parecer desafiante, ya que se requiere un esfuerzo consciente para respirar, tensar, levantar, mantener y bracear. Sin embargo, esto es solo tu cuerpo asimilando nuevos inputs mecánicos y neurológicos.

La clave con Pilates es mantener la consistencia y centrarse en mejorar con cada sesión. Una de las formas más efectivas de hacerlo es reflexionar sobre tu sesión anterior, señalar áreas de debilidad y cosas en las que te gustaría trabajar.

Esto puede proporcionarte claridad y ayudarte a establecer un objetivo sobre cómo progresar con tu ejercicio.

Conclusión

No hay duda de que el Pilates es fenomenal para fortalecer nuestro núcleo y mejorar la función. Su capacidad para involucrar los abdominales, al mismo tiempo que incorpora la parte superior e inferior del cuerpo, lo convierte en una forma de ejercicio única y altamente efectiva.

Si vas a probar alguno de los siguientes ejercicios de Pilates para abdominales, solo recuerda centrarte en la técnica correcta, usar tu respiración y priorizar la consistencia sobre la perfección.

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