13 Movimentos de Pilates Eficazes para Fortalecer o Abdômen

O Pilates é uma forma suave de exercício que visa desenvolver músculos longos, definidos e funcionais. Utiliza uma variedade de posturas, posições e sustentação para melhorar a força do core, flexibilidade e funcionalidade.

Uma área em particular para a qual muitos o utilizam é para criar abdominais mais fortes.

Neste artigo, discutimos movimentos eficazes de Pilates para fortalecer os abdominais. Incluímos instruções passo a passo, os benefícios e dicas para maximizar seu treino.

Introdução ao Pilates para Abdominais

Importância dos Músculos Abdominais Fortes

Nossos músculos abdominais são responsáveis por estabilizar a coluna, movimentação do nosso tronco e garantir que nossos órgãos estejam protegidos e posicionados corretamente com a pressão abdominal interna adequada.

Músculos abdominais fortes são essenciais para nosso funcionamento diário. Eles melhoram a postura, a estabilidade e o movimento.

Benefícios do Pilates para a Força do Core

Criado por Joseph Pilates, o método foca em cinco princípios essenciais — respiração, alinhamento cervical, estabilização das costelas e escápulas, mobilidade pélvica e o músculo transverso do abdômen.

A abordagem do Pilates para a força do core vai além de abdominais firmes e tonificados. Ela relaciona os abdominais com nosso corpo superior e inferior, aprimorando o movimento funcional.

Abaixo está uma lista dos benefícios de usar Pilates para fortalecer o core.

Maior Consciência Corporal

O Pilates é uma ferramenta fantástica para criar uma maior consciência corporal. Durante suas sessões, instrutores altamente qualificados terão exercícios de respiração, contração e compressão de diversos músculos para desenvolver a força do core e funcional.

Eles direcionarão sua atenção para músculos específicos, melhorando sua conexão mente-músculo e aprimorando a propriocepção; a consciência que nosso corpo tem de si próprio no espaço. Isso pode melhorar a coordenação e reduzir significativamente o risco de quedas na terceira idade.

Fortalece a Postura

O Pilates é uma ferramenta incrível para fortalecer nossa postura. Nossa postura é determinada pelos músculos das costas, do core e da pelve. No entanto, quando essas áreas ficam fracas, nossa postura pode ser comprometida.

Como mencionado, o Pilates foca no alinhamento cervical, na mobilidade pélvica, no transverso do abdome e na estabilização das costelas e escápulas.

Durante a sessão, os instrutores farão você realizar uma gama de sustentações, poses e posições que envolvem os quadris, as costas e os músculos do core. Isso melhora a força da coluna e a resistência, que são vitais para a postura correta.

Melhora a Função

Melhoras na consciência corporal podem resultar em função aprimorada. À medida que estabelecemos uma conexão maior com nossos músculos, articulações e padrões de movimento, nossa função começa a melhorar.

À medida que aumentamos o tônus muscular, e melhoramos a flexibilidade e a mobilidade, começaremos a ver melhorias na função, no equilíbrio e na qualidade de vida geral.

Os mecanismos de movimento se tornam mais fortes, melhorando ações como levantar, sentar, caminhar e levantar objetos.

13 Melhores Movimentos de Pilates para Abdômen

Aqui estão os 13 melhores movimentos de Pilates para fortalecer o abdômen. Abaixo, listamos um guia passo a passo, além dos benefícios de cada exercício, para ajudar você a construir um core forte e estável.

O Cem

Nomeado pela contagem da respiração, o Cem é um exercício de respiração composto por 10 séries de 10 repetições de respiração. Você inala por cinco contagens, exala por cinco contagens, isso é uma série. Complete isso 10 vezes, e temos o Cem.

Instruções Passo a Passo

• Deite-se de costas no colchonete.
• Traga os joelhos em direção ao peito e levante a cabeça, o pescoço e os ombros do colchonete.
• Com os braços estendidos ao lado do corpo, levante-os do chão na altura do abdômen.
• Estenda as pernas em um ângulo de 45 graus.
• Com as pernas unidas, assuma a postura do Pilates. Ou seja, calcanhares juntos e os dedos dos pés afastados.
• Comece a bombear os braços para cima e para baixo.
• Inspire contando até cinco e expire contando até cinco. Isso é um conjunto.
• Complete 10 conjuntos.

Benefícios

• O "hundred" é usado para melhorar a circulação.
• Fortalece a parede abdominal, o transverso do abdômen e os oblíquos.

Roll-Up

O roll-up do Pilates é projetado para fortalecer o core enquanto alonga a coluna. O roll-up visa levantar gradualmente a coluna do chão e enrolar cada vértebra. Isso é feito para aumentar a força, a mobilidade e a função.

Instruções Passo a Passo

• Deitada de costas no colchonete, levante os dois braços na vertical, diretamente sobre os ombros.
• Inspire, depois expire, enrolando o queixo em direção ao peito e subindo lentamente, levantando as costas do colchonete.
• Levante-se até estar sentada reta e continue enrolando para frente, alcançando com os braços para frente.
• Pause nesta posição, inspire, depois expire e desça de volta ao colchonete.

Benefícios

• Melhora a força do core, a flexibilidade da coluna e a mobilidade.

Single Leg Stretch

O single-leg stretch do Pilates é desenvolvido para ativar simultaneamente o core, os flexores do quadril e os quadríceps, alongando os isquiotibiais e glúteos.

Instruções Passo a Passo

• Deite-se de costas no colchonete. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do colchonete.
• Com as pernas estendidas, levante-as do colchonete em um ângulo de 30 graus.
• Comece trazendo uma perna em direção ao peito.
• Coloque a mão do mesmo lado no tornozelo e a mão oposta no joelho.
• Procure manter o joelho alinhado com o ossinho da bochecha.
• Solte a perna, estique, aponte os dedos dos pés para frente e troque de perna.
• Alternar para o número desejado de repetições.

Benefícios

• Fortalece o core e alonga os músculos das costas.
• Mobiliza a coluna.

Double Leg Stretch

O alongamento de pernas duplas segue os mesmos princípios da versão com uma perna, mas aumenta a dificuldade. Elevar ambas as pernas aumenta a resistência e a dificuldade.

Instruções Passo a Passo

• Deitado no tapete, enrole o corpo levantando a cabeça e os ombros do solo.
• Traga os dois joelhos para o peito e segure os tornozelos.
• Comece esticando as pernas à frente, em um ângulo de 30 graus, e elevando os braços por cima e atrás da cabeça a 45 graus.
• A partir daí, traga os joelhos de volta ao peito, enquanto abre os braços para os lados e novamente para baixo, segurando os tornozelos.

Benefícios

• Fortalecimento do core, quadríceps e flexores do quadril.
• Alongamento dos isquiotibiais e glúteos.

Torção

A torção de Pilates é um excelente exercício para o core e os oblíquos. A torção exige que você mantenha uma posição enrolada enquanto adiciona rotação. Isso engaja os oblíquos que passam pelas laterais do abdômen.

Instruções Passo a Passo

• Deitado no tapete, coloque os pés no chão, com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus.
• Coloque ambas as mãos atrás da cabeça e entrelace os dedos.
• Traga os joelhos para o peito e enrole a cabeça e os ombros para cima.
• Estenda a perna direita e gire o ombro direito para o joelho direito.
• Depois, simultaneamente, traga a perna direita de volta ao peito, enquanto estende a perna esquerda.
• Gire o ombro esquerdo em direção ao joelho direito.
• Alterne esse padrão para o número desejado de repetições.

Benefícios

• Aumenta a força do core, enquanto o movimento de rotação foca nos oblíquos.
• Fortalece os flexores do quadril e quadríceps.

Teaser

O teaser é um exercício de Pilates intermediário que desafia os músculos do core, pélvis e coxas.

Instruções Passo a Passo

• Deite plano no tapete e traga os joelhos para o peito.
• Estenda as pernas de modo que fiquem elevadas a 45 graus.
• Tensione seu core e alcance os braços acima da cabeça, de forma que fiquem paralelos ao chão.
• Comece levantando os braços, a cabeça e os ombros do tapete, enrolando-se até que o torso esteja em um ângulo de 45 graus.
• Pause, respire e depois role para longe das pernas, levando os braços de volta sobre a cabeça.

Benefícios

• Fortalece e tonifica o core.
• Envolve os flexores do quadril e as coxas.

Elevação de Perna na Prancha

A elevação de perna na prancha é projetada para melhorar a estabilidade do core e da pelve. Ao assumir a posição de prancha e alternar levantando as pernas, seu core e os músculos ao redor da pelve precisam se coordenar para mantê-lo estável.

Instruções Passo a Passo

• Ajoelhada no tapete, incline-se para frente e coloque as mãos no tapete.
• Levante os joelhos do chão para que o peso se apoie nas pontas dos pés.
• Inspire, depois expire e tensione os músculos do core.
• Levante uma perna do chão até que ela esteja paralela ao chão.
• A partir daqui, abaixe-a novamente e troque de perna.

Benefícios

• Melhora a estabilidade do core e da pelve.
• Aumenta a força do core.

Serrote Pilates

O serrote Pilates usa movimento rotacional que envolve os abdominais, oblíquos e músculos espinhais.

Instruções Passo a Passo

• Sente-se ereta no tapete com as pernas estendidas e os pés à largura dos ombros, dedos apontando para o teto.
• Levante os braços para os lados, de modo que fiquem paralelos ao chão.
• Inspire e gire, torcendo o corpo enquanto mantém a posição ereta, sem deslocar a pelve.
• Com a mão da frente, incline-se para frente e alcance o lado de fora do pé, com a outra mão alcançando para trás.
• Inspire, volte à posição ereta e gire de volta à posição inicial.
• Alterne os lados durante a duração da série.

Benefícios

• Fortalece os abdominais, oblíquos e músculos espinhais.

Tesoura Pilates

A tesoura de Pilates é um excelente exercício que envolve o core e melhora a estabilidade pélvica.

Instruções Passo a Passo

• Deite-se em um tapete, com os pés apoiados no chão, na largura do quadril, e as mãos ao lado do corpo.
• Tensione os músculos do core e levante os pés do chão de modo que seus joelhos fiquem dobrados a 90 graus e suas canelas paralelas ao chão, com os pés apontando para frente.
• Levante a cabeça e os ombros do chão, e erga os braços para que suas mãos fiquem no mesmo nível dos quadris.
• Coloque ambas as mãos atrás da coxa direita, estenda a perna e puxe-a lentamente em direção ao seu peito.
• Expire e estenda a perna em um ângulo de 30 graus. Suas pernas agora devem se assemelhar a uma tesoura.
• Pause, então troque erguendo sua perna esquerda e agarrando-a com ambas as mãos, enquanto estende a perna direita.
• Alternar pelo número desejado de repetições.

Benefícios

• Melhora a força e estabilidade do core
• Aumenta a flexibilidade e mobilidade

Círculos com Uma Perna

O círculo com uma perna é um exercício poderoso para segmentar o core, estabilizar a pelve e mobilizar a articulação do quadril.

Instruções Passo a Passo

• Deitado de costas, com os braços ao lado do corpo, palmas voltadas para baixo.
• Levante a perna reta para cima de modo que fique vertical, com os dedos apontados para o teto.
• Gire a perna para fora de modo que o calcanhar aponte para a linha média do corpo.
• Cruze a perna sobre o corpo, gire em direção aos dedos dos pés, para fora do mesmo lado, e retorne à posição vertical.
• Procure manter a pelve estável e evite levantá-la do tapete.
• Complete o número desejado de repetições e troque de lado.

Benefícios

• Melhora a estabilidade pélvica
• Mobiliza a articulação do quadril
• Engaja o core

Rolagem

A rolagem é um excelente exercício para o desenvolvimento da força abdominal e mobilidade da coluna.

Instruções Passo a Passo

• Deite-se de costas com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo.
• Inale e contraia os músculos do abdômen.
• Levante as pernas retas para o ar, de modo que fiquem verticais com os dedos apontando para o teto.
• Exale e continue levantando suas pernas sobre a cabeça, de modo que o torso fique vertical e as pernas fiquem paralelas ao chão.
• Separe os pés e levante os dedos dos pés para apontar para o chão.
• Exale e role suas costas gradualmente para baixo até o tapete.
• Uma vez que suas pernas estejam novamente verticais, aponte os dedos para o teto.
• Circule as pernas ao redor e desça até que fiquem paralelas ao chão.

Benefícios

• Melhora a mobilidade da coluna
• Fortalece os abdominais

Rolamento Tipo Saca-Rolhas

O exercício de saca-rolhas é um movimento intermediário completo que envolve os músculos do core enquanto alonga a coluna.

Instruções Passo a Passo

• Deite-se no tapete de costas com as mãos posicionadas ao lado.
• Inale, levante as pernas em direção à cabeça de forma que os quadris saiam do chão e o torso fique em um ângulo de 90 graus.
• A partir daí, gire os quadris e vire as pernas para a direita, mantendo os quadris alinhados.
• Role suas costas para baixo no chão do mesmo lado até que o quadril faça contato com o tapete.
• Mantendo as pernas fora do chão, balance as pernas para o outro lado, sobre o outro quadril, e levante as pernas sobre a cabeça.
• A esta altura, você deve estar com os pés novamente sobre a cabeça, de volta ao centro.
• Execute o movimento na direção oposta e alterne para o restante da série.

Benefícios

• Fortalece o abdômen e os ombros
• Melhora a estabilidade pélvica

Rolando Como uma Bola

Rolando como uma bola é um exercício simples e eficaz para melhorar a força do core enquanto estabiliza a curvatura C da coluna.

Instruções Passo a Passo

• Sente-se no tapete e traga os joelhos para o peito.
• Segure na frente dos tornozelos e incline o queixo para o peito de modo que as costas fiquem curvadas.
• Inale e deixe-se rolar para trás. Exale enquanto rola de volta para cima.
• O objetivo é estabilizar a curvatura C das costas durante a série.

Benefícios

• Fortalece os abdominais
• Estabiliza a forma C da coluna

Dicas para Maximizar Seu Treino de Abdômen no Pilates

O Pilates é uma excelente ferramenta para trabalhar o corpo inteiro e melhorar nossa função. No entanto, cada movimento requer uma técnica correta e controlada para garantir que você aproveite ao máximo cada repetição.

Abaixo, nossas dicas para potencializar seu treino de abdômen com Pilates.

Forma e Técnica Adequadas

A técnica correta e a forma apropriada são o centro do Pilates. Diferente de exercícios que podem ser realizados com movimentos mais dinâmicos e explosivos, o poder do Pilates está em sua capacidade de focar em grupos musculares específicos para estabelecer um controle que melhorará a qualidade de vida.

Quando fizer seu treino de abdômen no Pilates, busque executar cada exercício com a técnica correta. Siga as instruções do seu instrutor e, à medida que avançar, busque refinar sua técnica.

Quanto maior o seu foco, melhor será seu controle e resultados.

Técnicas de Respiração

A técnica correta de respiração é uma das melhores maneiras de aprimorar seu treino de Pilates. Nossa respiração é controlada pela contração do diafragma, e pelos músculos acessórios da respiração que cercam nossa caixa torácica.

Isso significa que, quando realizamos nosso treino abdominal de Pilates, ele não apenas atinge muitos dos nossos músculos respiratórios, mas também nossas musculaturas respiratórias podem potencializar as contrações.

Durante cada movimento, concentre-se na orientação de respiração do seu instrutor. Expirar geralmente será realizado junto com uma contração abdominal para aumentar a rigidez do torso.

Consistência e Progressão

Começar Pilates pode parecer desafiador, pois é necessário um esforço consciente para respirar, tensionar, levantar, segurar e sustentar. No entanto, isso é apenas o seu corpo recebendo novos estímulos mecânicos e neurológicos.

A chave com o Pilates é manter a consistência e focar em melhorar a cada sessão. Uma das maneiras mais eficazes de fazer isso é refletir sobre a sua sessão anterior, anotando áreas de fraqueza e coisas que você gostaria de melhorar.

Isso pode fornecer clareza e ajudar a definir uma meta para progredir nos seus exercícios.

Conclusão

Não há dúvida, o Pilates é fenomenal para fortalecer nosso core e melhorar a funcionalidade. Sua capacidade de engajar o abdômen enquanto incorpora a parte superior e inferior do corpo faz dele uma forma de exercício única e altamente eficaz.

Se você for experimentar algum dos seguintes exercícios de Pilates para o abdômen, lembre-se de focar na técnica correta, usar a respiração e buscar consistência em vez de perfeição.

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