Plano de Força para Mulheres: Ganhar Massa Magra após os 40

O que muitos não percebem é que a perda muscular relacionada à idade, embora seja um processo natural, não é inevitável.

A sarcopenia, que afeta a força, o metabolismo e a saúde geral, é algo contra o qual você pode lutar. Como? Compreendendo as necessidades específicas do seu corpo à medida que envelhece e implementando treinamento de força direcionado com a nutrição adequada.

Este guia oferece estratégias acionáveis e respaldadas pela ciência, adequadas para sua fisiologia única nos 40 anos e além.

Por Que Construir Músculos Após os 40 é Mais Importante do Que Nunca

A perda muscular gradual começa nos seus 30 anos, mas acelera durante o climatério e os anos de menopausa.

Sua aparência não é a única afetada pela perda de massa muscular. Isso impacta diretamente em sua função diária, densidade óssea, saúde metabólica e até no equilíbrio. Diferente de quando você tinha 20 anos, seu corpo agora precisa de um trabalho de força mais intencional para manter e construir a mesma quantidade de músculo. A boa notícia? Seu corpo aos 40 anos e além responde bem ao treino de força e resistência.

Começar ainda hoje ajuda a combater o declínio muscular relacionado à idade, melhora a resposta do seu corpo à insulina e ajuda a manter a independência conforme você envelhece.

Estrogênio, Envelhecimento e Perda Muscular

Quando os níveis de estrogênio caem, seu corpo se torna menos eficiente na construção de novos tecidos musculares. Essa mudança hormonal afeta também como seu corpo armazena gordura, geralmente redirecionando-a para a região abdominal, resultando na temida gordura abdominal da menopausa. Enquanto isso, sua taxa metabólica basal diminui naturalmente.

Apesar dessas mudanças, pesquisas confirmam que o treino de força consistente pode contrariar esses efeitos, mesmo quando seus hormônios não estão trabalhando a seu favor.

Benefícios Além da Estética: Saúde, Humor, Força

Construir músculos oferece benefícios que vão muito além de uma aparência tonificada. Músculos mais fortes significam ossos mais fortes e melhor sensibilidade à insulina, ajudando seu corpo a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzindo o risco de osteoporose.

O treinamento de força também é o segredo para permanecer feliz, combatendo mudanças de humor, confusão mental e insônia, que, infelizmente, são comuns durante a perimenopausa e menopausa. Levantar pesos, em um sentido figurado e literal, desencadeia a liberação de substâncias químicas cerebrais que elevam o humor, como dopamina e serotonina.

Por Que Só o Cardio Não é Suficiente

O cardio pode parecer que queima mais calorias, e realmente queima, mas as calorias queimadas durante um treino não contam a história completa.

Embora caminhar e outras atividades aeróbicas sejam benéficas para a saúde cardiovascular, elas não fornecem estímulo suficiente para construir ou manter os músculos. O cardio principalmente treina a resistência, mas faz pouco para combater a perda muscular relacionada à idade.

Quando você pratica cardio, só queima calorias durante a sessão de exercícios. Por outro lado, estudos mostram que o treinamento de força eleva o metabolismo por até 24 horas após o treino. Ao mesmo tempo, os músculos naturalmente queimam mais calorias. Ao construir mais músculos, o corpo se torna mais eficiente em queimar calorias e gordura, mesmo em repouso.

Claro, um não é sempre melhor que o outro. Você vai querer incorporar tanto o treinamento de força quanto o cardio na sua rotina.

Como os Músculos Crescem — Um Guia para a Meia-Idade

O crescimento muscular ocorre quando você desafia os músculos além de sua zona de conforto, criando pequenas rupturas nas fibras musculares que se reparam mais fortes do que antes. Este processo muda um pouco com a idade, mas o conceito geral permanece relativamente o mesmo.

A principal diferença é que seus músculos precisarão de mais tempo de recuperação entre as sessões de treino aos 40 anos e além.

Portanto, quando estiver mais velha, será fundamental ser mais intencional e consistente com seu treino de força, nutrição e descanso.

O que é Sobrecarga Progressiva?

A sobrecarga progressiva significa aumentar gradualmente as exigências colocadas sobre seus músculos ao longo do tempo.

Sem esse desafio adicional, seu corpo não tem motivo para se adaptar ou construir novos tecidos. Em outras palavras, você está apenas levantando pesos sem propósito. Seu corpo não está construindo novos músculos, ou pelo menos não tão efetivamente quanto deveria. Portanto, você pode acabar perdendo massa muscular, mesmo treinando força regularmente.

O desafio adicional nem sempre se trata de levantar pesos mais pesados. Também pode significar adicionar mais repetições, aumentar o tempo sob tensão, melhorar a forma ou reduzir os períodos de descanso.

Recuperação, Hormônios e Adaptação

A fase de recuperação pós-treino é quando o crescimento muscular realmente acontece.

Durante a perimenopausa e a menopausa, seus níveis de cortisol flutuarão bastante. Por isso, é importante priorizar de 48 a 72 horas de descanso entre o treino do mesmo grupo muscular. Isso não significa inatividade. Você ainda deve realizar movimentos leves como caminhar, para promover o fluxo sanguíneo para os músculos em trabalho, auxiliando na recuperação.

Levantar Leve vs. Levantar Pesado: O Que Funciona?

Você pode achar que não deve levantar pesos pesados por medo de "ficar musculosa demais", e é compreensível, mas também é um equívoco comum.

Pesquisas mostram que as mulheres precisam da mesma intensidade relativa que os homens para construir músculos, cerca de 60-80% do seu máximo para uma repetição.

Praticamente falando, você deve escolher pesos que tornem as últimas 2-3 repetições de cada série desafiadoras, mantendo a forma adequada. Enquanto pesos mais leves com repetições mais altas podem aumentar a resistência, pesos moderados a pesados na faixa de 8-12 repetições proporcionam o estímulo necessário para o crescimento muscular.

Não subestime sua capacidade de força! Você pode levantar muito mais!

Melhores Tipos de Exercício para Ganho Muscular

À medida que você envelhece, os exercícios mais eficazes para ganhar massa muscular devem se concentrar em padrões de movimento funcionais e exercícios compostos que trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Embora recomendemos levantar pesos pesados, é melhor focar na forma adequada primeiro quando estiver começando. Mesmo que você não seja iniciante, não deve se forçar a continuar de onde parou, especialmente se não treinou força por meses ou até anos.

Um programa equilibrado inclui exercícios de empurrar, puxar, domínio de quadril, domínio de joelho e exercícios rotacionais.

Seu objetivo deve ser desafiar constantemente seus músculos através de padrões de movimento fundamentais com boa técnica.

Movimentos Compostos para Força Corporal Total

Exercícios compostos como agachamentos, levantamento terra, flexões, remadas e press militar devem formar o núcleo da sua rotina de força. Esses movimentos envolvem vários grupos musculares simultaneamente, tornando os treinos eficientes em termos de tempo enquanto estimulam uma resposta hormonal maior do que os exercícios isolados.

Não se preocupe. Versões modificadas desses exercícios existem para todos os níveis de aptidão. Há agachamentos na cadeira para iniciantes, agachamentos com halteres para intermediários e agachamentos com barra para avançados.

O exercício de elevação do quadril merece menção especial para mulheres acima de 40 anos, pois ele efetivamente direciona os glúteos. Esses músculos são cruciais para a saúde da região lombar, postura e funções cotidianas como subir escadas ou levantar-se de posições sentadas.

Faixas de Resistência, Halteres, Opções com Peso Corporal

Sem assinatura de academia? Sem problemas. Faixas de resistência oferecem resistência variável em toda a amplitude de movimento e são fáceis de transportar em viagens. Um par de halteres ajustáveis proporciona versatilidade para treinos em casa. Mesmo exercícios com peso corporal como flexões, elevações de quadril e pranchas constroem força quando progredidos adequadamente.

Esses equipamentos e movimentos ajudam a criar tensão dentro do músculo. Para iniciantes, dominar movimentos com o peso do corpo constrói força básica e consciência corporal. Uma vez habituada, você pode começar a adicionar resistência externa.

O melhor de tudo é ser consistente. Consistência é mais importante do que equipamentos sofisticados.

Modelo de Treino Semanal (Força + Recuperação)

Mire em 2-4 sessões de força semanais com recuperação adequada entre o trabalho dos mesmos grupos musculares.

Uma abordagem equilibrada para iniciantes pode incluir dois treinos de força para o corpo todo com 48 horas entre as sessões, além de dois dias de cardio de baixo impacto e uma sessão focada em mobilidade.

À medida que você progride, considere um esquema de treino dividido entre parte superior e inferior do corpo, permitindo treinar com mais frequência enquanto dá a cada grupo muscular tempo suficiente para se recuperar.

Qualidade supera quantidade quando se trata de exercícios. Uma sessão focada de 30 minutos com boa forma e intensidade é melhor do que uma hora de treino distraído e com pouco esforço.

Nutrição para Suporte ao Crescimento Muscular

Seu corpo precisa de proteína adequada para reparar e construir tecido muscular, especialmente porque ele se torna menos eficiente em sintetizar proteína. Enquanto as necessidades calóricas variam com base no nível de atividade e metabolismo individual, a qualidade dos nutrientes é o mais importante.

A melhor maneira de apoiar o crescimento muscular é focar em alimentos integrais, minimamente processados, ricos em proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e micronutrientes.

Necessidades de Proteína por Peso Corporal

De acordo com pesquisas, seu corpo aos 40 anos ou mais precisa de mais proteína. Recomenda-se aumentar a ingestão de proteína para 1,6 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal diariamente, especialmente se você fizer treinamento de força.

Para uma mulher de 68 quilos, isso se traduz em aproximadamente 109-136 gramas de proteína por dia, distribuídas em várias refeições ao longo do dia. A qualidade da proteína também é importante! Sua proteína deve vir idealmente de fontes como peito de frango, ovos, iogurte grego, tofu e suplementos de proteína de soro. Opções à base de plantas como lentilhas, grão-de-bico, tempeh e quinoa oferecem proteína junto com fibras e micronutrientes.

Acompanhe sua ingestão por alguns dias e veja os resultados por conta própria.

Horário das Refeições e Síntese de Proteína Muscular

Procure consumir de 25 a 30 gramas de proteína em cada refeição principal, em vez de concentrar toda a proteína no jantar. Essa abordagem mantém os aminoácidos disponíveis para a reparação muscular ao longo do dia. No entanto, 30 minutos após o treino é o momento ideal para adicionar mais proteína do que o habitual. Isso ajuda a potencializar a recuperação e fornece aos músculos os nutrientes adequados quando mais precisam.

Exemplos de fontes ideais de proteína pós-treino incluem proteína de soro de leite, banana e iogurte grego.

Hidratação, Creatina e Micronutrientes Essenciais

A água é importante para a função muscular, lubrificação das articulações e recuperação.

Uma boa regra é beber metade do seu peso corporal em água, em onças. Então, se você pesa 150 libras, deve beber 75 onças de água.

Além de proteínas e água, você deve considerar a ingestão de certos suplementos e focar em adicionar micronutrientes específicos à sua dieta, como:

• Creatina monohidratada, antes vista como um suplemento apenas para fisiculturistas homens, apoia a força, preservação muscular e função cognitiva.
• O magnésio auxilia na recuperação muscular e na qualidade do sono.
• A vitamina D e o cálcio são fundamentais para a saúde óssea, juntamente com o desenvolvimento muscular.
• O ferro ajuda no transporte de oxigênio para os músculos.
• Os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação associada aos exercícios.

Exemplo de Plano de Treino Semanal

Ter um plano de treino estruturado pode incentivá-la a manter sua rotina ao eliminar um obstáculo comum: o cansaço decisório.

O plano de exemplo abaixo presume que você seja iniciante ou esteja retornando à atividade física após uma pausa. Sinta-se à vontade para modificá-lo com base no seu cronograma, acesso a equipamentos e nível de condicionamento físico.

Não se preocupe se não conseguir realizar certos exercícios. O importante é começar, aprender a forma correta e se desafiar progressivamente. Você pode até querer registrar seus treinos para acompanhar sua forma, postura e melhorias em força, ajudando a se manter motivada em dias difíceis.

Dias de Força (Parte Superior/Inferior/Corpo Completo)

Segunda-feira: Força de Corpo Completo

• Agachamento em cadeira ou agachamento goblet: 3 séries de 10-12
• Flexões inclinadas ou supino sentado: 3 séries de 10
• Afundos caminhando: 2 séries de 8 por perna
• Pull-ups assistidos ou remada sentada: 3 séries de 10
• Desenvolvimento de ombro: 2 séries de 10-12

Quinta-feira: Força de Corpo Completo

• Elevações de quadril ou ponte: 3 séries de 12
• Remada com halteres: 3 séries de 10 por lado
• Afundo goblet dividido: 2 séries de 8 por perna
• Extensões de tríceps: 2 séries de 12
• Elevações de panturrilha em pé: 2 séries de 15

Recuperação Ativa e Alongamento

Agende 1-2 sessões de recuperação ativa por semana, focando em movimentos suaves que aumentem o fluxo sanguíneo para seus músculos sem causar tensão adicional.

O melhor exemplo disso é uma caminhada de 30 minutos ao ar livre. Yoga leve, rolinho de espuma e natação são excelentes alternativas também. Embora ainda sejam formas de atividade física, manter o corpo em movimento mesmo nos dias de descanso pode ajudar a reduzir a dor muscular e melhorar a mobilidade.

Você também deve aprender a se alongar corretamente. Alongamentos dinâmicos, como balanços de pernas e círculos com os braços, funcionam melhor antes dos treinos, enquanto os alongamentos estáticos, mantendo as posições por 30 segundos, são melhores depois.

Essas sessões também promovem recuperação mental, prevenindo a mentalidade de tudo ou nada que muitas vezes leva ao esgotamento ou lesões.

Circuitos Opcionais de HIIT ou Core

Assim que estabelecer uma rotina consistente de treinamento de força, considere adicionar 1-2 sessões semanais curtas de treinamento intervalado de alta intensidade ou circuitos de core. Estes complementam seu trabalho de força sem prejudicar a recuperação.

Um treino HIIT simples pode incluir 30 segundos de exercício seguidos por 30 segundos de descanso para atividades como escaladores, saltos em agachamento ou swings com kettlebell.

Mantenha essas sessões com menos de 20 minutos para evitar estresse excessivo no seu organismo, especialmente em períodos de flutuações hormonais, como antes e durante o seu ciclo mensal.

Sono, Estresse e Recuperação

Suores noturnos, insônia e ansiedade são comuns durante a perimenopausa e menopausa. Estes podem interferir na fase crucial de recuperação em que os músculos crescem.

Trate o sono como uma parte inegociável do seu plano de fitness, em vez de um luxo. Durante períodos estressantes ou de sono ruim, considere reduzir a intensidade do treino em vez de se esforçar mais, o que pode ter o efeito contrário ao aumentar ainda mais os níveis de cortisol.

Não veja a recuperação como um sinal de preguiça. É uma parte estratégica para ficar mais forte e se torna cada vez mais importante após os 40 anos.

Como o Cortisol Pode Prejudicar os Ganhos

O estresse crônico e os níveis elevados de cortisol criam um ambiente desafiador para o crescimento muscular.

O cortisol, quando cronicamente elevado, degrada o tecido muscular para energia e promove o armazenamento de gordura, especialmente na região abdominal. Durante a perimenopausa, seu corpo frequentemente experimenta uma resposta amplificada ao estresse. Você pode combater isso incorporando práticas de gerenciamento de estresse à sua rotina.

Mesmo cinco minutos de respiração profunda, uma breve caminhada na natureza ou meditação guiada podem reduzir os níveis de cortisol.

Considere monitorar seus níveis de estresse junto com os treinos. Quando se sentir especialmente estressada, seu corpo pode se beneficiar mais de movimentos suaves do que de sessões de treino intensas.

Priorizar o Sono para o Hormônio do Crescimento

O sono é o momento principal do seu corpo para o desenvolvimento muscular, com a produção do hormônio do crescimento atingindo seu pico durante as fases de sono profundo. Este hormônio impulsiona a reparação e o crescimento muscular.

Você pode estar tendo dificuldades para manter um sono consistente devido a flutuações hormonais. Embora seja algo normal, existem maneiras de minimizar essas interrupções. Para começar, você pode criar e seguir uma rotina de horário para dormir, manter seu quarto fresco (18-20°C), limitar a exposição à luz azul antes de se deitar e evitar cafeína após o meio-dia.

Monitorar seu sono juntamente com seus treinos ajuda. Você provavelmente perceberá que as melhorias na força estão correlacionadas com um sono melhor.

Sinais de Overtraining vs. Progresso

É importante aprender a diferença entre a fadiga muscular produtiva e o overtraining contraproducente.

Sinais normais de progresso incluem dor muscular temporária 24-48 horas após o treino, aumentos graduais de força, melhora na energia e melhor qualidade de sono. Por outro lado, os sinais de alerta de overtraining incluem fadiga persistente, desempenho em declínio, dores nas articulações, distúrbios de humor, sono interrompido e aumento da frequência cardíaca em repouso. Se você sentir esses sintomas, adicione um dia extra de descanso ou reduza a intensidade do seu treino.

Lembre-se de que o progresso não é linear. Sua força vai estabilizar por um tempo antes de avançar novamente. É uma das partes mais afetadas pelas suas flutuações hormonais.

Resumo e Construção Muscular

Construir músculos após os 40 significa aprender a trabalhar com as mudanças do seu corpo. Não lute contra isso. Nem sempre é possível fazer sessões de treinamento de força, e tudo bem. O importante é manter a consistência, focando em 2-3 sessões semanais de força com recuperação adequada.

Escolha pesos pesados o suficiente para desafiar seus músculos na faixa de 8-12 repetições sem se sobrecarregar, e não se esqueça de consumir proteína suficiente.

Lembre-se de que o tecido muscular queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo, então o treinamento de força apoia melhor o gerenciamento de peso do que apenas o cardio. Mas é preciso nutrientes suficientes para construir músculos.

Por fim, nunca subestime a si mesma. Seu corpo pode fazer muito mais. Ele só precisa de uma abordagem mais gentil.

Perder músculo pode ser comum, mas está longe de ser inevitável. Cada sessão de treino de força é um investimento na sua saúde a longo prazo, independência e vitalidade.

Com tempo, você pode se tornar mais forte aos 40 e além do que era na juventude, simplesmente porque finalmente treina com intenção e consistência.

O melhor momento para começar o treino de força pode ter sido anos atrás, mas o segundo melhor momento é hoje.

‍