Perdez du poids et tonifiez-vous avec ces 7 mouvements de Pilates
Le Pilates est un véritable allié pour brûler les graisses et renforcer les muscles. Il existe des centaines de mouvements de Pilates ciblant des groupes musculaires spécifiques pour vous remettre en forme. Les différents cours disponibles offrent des séquences qui vous aideront à atteindre vos objectifs de fitness, que vous souhaitiez perdre du poids, tonifier vos abdos ou renforcer vos fessiers !
Avec une pratique régulière, le Pilates a prouvé son efficacité pour vous accompagner dans votre parcours de perte de poids. Dès quelques mouvements, vous remarquerez une augmentation de votre rythme cardiaque et commencerez à transpirer, deux signes que vos calories commencent à fondre.
Au fil du temps, vous constaterez également une augmentation de la masse musculaire maigre et une modification de la composition de votre corps, les graisses stockées étant remplacées par de nouvelles fibres musculaires.
Une étude de 2021 a révélé que le Pilates réduisait considérablement le poids corporel, améliorait l'Indice de Masse Corporelle (IMC) et réduisait le pourcentage de graisse corporelle chez les adultes souffrant d'obésité (1). Vous trouverez ci-dessous les sept meilleures postures qui vous aideront à vous remettre en forme et à soutenir vos objectifs de perte de poids.
Quels mouvements de Pilates sont les meilleurs pour brûler les graisses ?
1. Planche
La position de la planche en Pilates est l'exercice idéal pour tonifier vos abdominaux tout en sollicitant pratiquement tous les muscles de votre corps. C'est comme un entraînement complet en un seul exercice.
Comment faire une planche :
- Commencez à quatre pattes en position de table. Déplacez votre poids vers l'avant sur vos poignets et pressez avec vos doigts pour protéger vos mains.
- Pour une planche soutenue, gardez vos genoux au sol. Alignez vos genoux, hanches et épaules sur une même ligne droite. Pour cela, vous devrez maintenir vos abdominaux fermes et activer vos muscles fessiers.
- Si vous souhaitez progresser vers une planche complète, rentrez vos orteils et allongez vos jambes. Assurez-vous que vos chevilles sont également alignées avec vos genoux, hanches et épaules.
- Tenez la position et respirez profondément.
Variations :
Une fois que vous maîtrisez la planche complète, essayez quelques variations amusantes qui ciblent d'autres muscles. La planche latérale à un bras sollicitera vos obliques. En maintenant la planche latérale, vous pouvez essayer la planche à une jambe pour tonifier vos abdominaux inférieurs. Si vous trouvez cela facile, ajoutez une pompe Pilates à votre planche et cela fera travailler vos bras également.
2. Natation
Si vous êtes prête pour un autre exercice complet, il est temps de nager sur terre ferme. Ce mouvement tonifiera vos muscles fessiers, tout en offrant à vos bras, jambes, et à votre tronc l'entraînement qu'ils méritent.
Comment faire la nage:
- Allongez-vous sur le ventre avec le front vers le bas, les bras tendus vers l'avant et les jambes allongées.
- Soulevez votre poitrine, votre tête, vos bras et vos jambes en un seul mouvement et commencez à faire de petits battements de bras et de jambes de haut en bas. Pendant que vous battez, assurez-vous d'alterner les bras et les jambes droits et gauches sans toucher vos mains ou vos pieds au tapis.
- Continuez à nager en comptant à rebours de 10 à 1. Essayez de nager un peu plus longtemps à chaque fois que vous pratiquez ce mouvement.
Variations:
Une fois que vous savez comment nager vers l'avant en pompant les bras de haut en bas, essayez une nage latérale avec un mouvement en croisé pour les bras et les jambes. Croisez les bras l'un sur l'autre et croisez les jambes en même temps.
3. Traction de Jambe Levée
Cette position se fait comme une planche inversée. Un super exercice pour vos bras, votre tronc, vos muscles fessiers, vos jambes, et tout le reste ! Défiez-vous avec quelques séries de ces tractions.
Comment faire les Tractions de Jambe Levée:
- Asseyez-vous au sol et placez vos mains derrière vous, les doigts orientés vers votre corps et les jambes étendues.
- Poussez sur vos talons et soulevez vos hanches du sol. Cela ouvrira la partie avant de votre corps.
- Maintenez cette position et respirez profondément, en appréciant votre planche inversée et en sentant vos muscles actifs.
- Pour ajouter les tractions de jambe levée, pratiquez en levant une jambe vers le ciel, puis reposez-la. Changez de côté. Répétez ce mouvement, en alternant les jambes à chaque fois pour trouver le mouvement ultime qui tonifie le ventre et aime les fessiers.
4. Le Cent
Le Hundred est un mouvement classique de Pilates qui engage votre tronc et augmente votre rythme cardiaque, en faisant un excellent exercice pour la perte de poids.
Comment réaliser le Hundred :
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes en position de table et les bras le long du corps.
- Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis, tendez vos jambes et commencez à pomper vos bras de haut en bas.
- Inspirez pendant 5 battements et expirez pendant 5 battements, en répétant ce cycle 10 fois.
5. Roll-Up
Le Roll-Up est un excellent mouvement pour renforcer votre tronc et améliorer votre flexibilité. Il est efficace pour brûler des calories et tonifier vos abdominaux.
Comment faire un Roll-Up :
- Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes droites.
- Roulez lentement pour adopter une position assise, en tendant les bras vers vos orteils, puis redescendez.
- Ce mouvement renforce votre tronc et augmente la flexibilité.
6. Crisscross
Le Crisscross cible vos obliques et contribue à affiner votre taille. C'est un excellent mouvement pour améliorer la force du tronc et brûler des calories.
Comment réaliser un Crisscross :
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes en position de table.
- Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis et étendez une jambe tout en pivotant le torse pour rapprocher le coude opposé vers le genou plié.
- Changez de côté et continuez à alterner pour un nombre défini de répétitions.
7. Étirement de la Jambe Unique
L’Étirement de la Jambe Unique est efficace pour renforcer votre sangle abdominale, améliorer votre flexibilité et brûler des calories. C'est un excellent ajout à toute routine de Pilates visant une perte de poids, en particulier pour les femmes au-dessus de 40 ans cherchant à gérer le gain de poids associé à la ménopause.
Comment réaliser un Étirement de la Jambe Unique :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes en position de table.
- Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis et étendez une jambe tout en rapprochant l'autre genou vers votre poitrine.
- Changez de jambe et continuez à alterner pour un nombre défini de répétitions.
Combien de temps dois-je m'entraîner ?
Pour obtenir les meilleurs résultats en termes de perte de poids, il est essentiel de rester constant. Pratiquer quelques mouvements chaque jour est la meilleure manière de sculpter votre corps. Pour brûler des graisses et perdre du poids, essayez ces sept mouvements quotidiennement, idéalement en répétant chaque mouvement trois fois pour un total d'une minute par répétition.
Intégrez une variété de mouvements pour obtenir le meilleur des bénéfices du Pilates :
Pour maximiser les bénéfices du Pilates, intégrez d'autres exercices Pilates comme le "Hundred", le "Roll-Up" et le "Single Leg Stretch" dans votre routine. Cette variété aide à solliciter différents groupes musculaires et rend vos entraînements plus stimulants. Pour des exercices ciblés, consultez notre guide sur les mouvements Pilates pour des bras sculptés, qui renforceront votre force et tonification du haut du corps.
Le Pilates ne vous aide pas seulement à perdre du poids, mais vous remarquerez également une amélioration de votre flexibilité, équilibre, coordination et posture avec le temps.
Conclusion
Le Pilates offre une méthode efficace pour perdre du poids et tonifier votre corps à travers des exercices ciblés. En pratiquant ces mouvements régulièrement et en intégrant des variations, vous pouvez atteindre vos objectifs de remise en forme et profiter des nombreux avantages que le Pilates a à offrir.
Source:
1. Wang, Y., Chen, Z., Wu, Z., Ye, X., & Xu, X. (2021). Pilates pour les personnes en surpoids ou obèses : Une méta-analyse. Frontiers in Physiology, 12. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.643455
Sources
FAQs
Peut-on perdre du poids en faisant du Pilates ?
Oui, le Pilates peut vous aider à perdre du poids en augmentant votre masse musculaire, ce qui booste votre métabolisme et vous aide à brûler plus de calories. En particulier pour les femmes de plus de 40 ans, cela peut être essentiel pour contrer la prise de poids liée à la ménopause. La baisse d'œstrogènes influence la sensibilité à l'insuline et peut provoquer un déséquilibre du cortisol, contribuant à l'accumulation de graisse viscérale. Le Pilates, en tant qu'exercice à faible impact, soutient potentiellement le contrôle hormonal et l'adaptation métabolique, favorisant une meilleure gestion du poids et du bien-être général.
Quel type de Pilates est le plus efficace pour perdre du poids après 40 ans ?
Le Pilates au sol et le Pilates sur reformer sont tous deux efficaces pour la perte de poids. En combinant le Pilates avec des exercices cardiovasculaires, les résultats de perte de poids peuvent être optimisés.
30 minutes de Pilates par jour suffisent-ils pour perdre du poids ?
Oui, 30 minutes de Pilates par jour peuvent suffire à perdre du poids, surtout lorsqu'ils sont combinés avec une alimentation saine et d'autres formes d'exercice, notamment pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à améliorer leur santé. Le Pilates aide à tonifier les muscles et à améliorer la posture, ce qui est bénéfique pour la perte de poids, surtout en période de ménopause où une baisse des œstrogènes peut entraîner une prise de poids autour de l'abdomen, souvent appelée "ventre hormonal". Il est essentiel de soutenir le métabolisme en préservant la masse musculaire maigre et en maintenant une sensibilité à l'insuline stable. Pour optimiser les résultats, envisagez d'intégrer le Pilates dans un programme de bien-être global qui peut inclure des ajustements alimentaires comme le contrôle des glucides, l'amélioration de la fonction thyroïdienne, et la réduction du stress pour équilibrer les niveaux de cortisol.
20 minutes de Pilates par jour suffisent-ils pour perdre du poids après 40 ans ?
Bien que 20 minutes de Pilates par jour puissent contribuer à votre condition physique générale et à la tonification, elles doivent être complétées par d'autres exercices et une alimentation équilibrée pour une perte de poids significative chez les femmes de plus de 40 ans. Après 40 ans, la baisse des niveaux d'œstrogènes liée à la ménopause peut interférer avec la sensibilité à l'insuline et augmenter la graisse viscérale. Pour contrer cela, il est essentiel de contrôler le cortisol et de favoriser une alimentation riche en protéines bio-disponibles. Des approches comme le jeûne intermittent et le timing des nutriments peuvent aider à gérer l'insuline. Considérez Reverse.Health pour un programme de 12 semaines ciblé sur la ménopause et la perte de poids.
Quelle est la règle 80/20 en Pilates ?
La règle des 80/20 en Pilates suggère que 80 % de vos résultats fitness proviennent de 20 % de vos efforts, soulignant l'importance de la constance et de la concentration sur des exercices clés. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et améliorer leur santé, cette approche peut contrer la prise de poids liée à la ménopause en ciblant des exercices essentiels qui influencent la sensibilité à l'insuline, l'équilibre du cortisol et l'efficacité métabolique. Particulièrement avec des programmes comme ceux de Reverse.Health, vous pouvez intégrer ces principes pour optimiser la gestion du poids et du bien-être hormonal.
