7 Movimentos de Pilates para Perda de Peso e um Corpo Tonificado

Perca peso e fique tonificado com estes 7 movimentos de Pilates

O Pilates é poderoso quando se trata de queimar gordura e construir músculos. Existem centenas de movimentos de Pilates que irão direcionar grupos musculares específicos para deixá-lo em forma. Diferentes aulas disponíveis oferecem sequências que o ajudarão a alcançar seus objetivos de condicionamento físico, seja perder peso, tonificar o abdômen ou fortalecer os glúteos!

Se praticado consistentemente, o Pilates tem se mostrado eficaz em auxiliar na sua jornada de perda de peso. Após apenas alguns movimentos, você perceberá que sua frequência cardíaca aumenta e você começa a suar, dois indicadores de que as calorias estão começando a derreter.

Com o tempo, você também verá um aumento na massa muscular magra e uma mudança na composição corporal à medida que a gordura armazenada é substituída por novas fibras musculares.

Um estudo de 2021 encontrou que o Pilates reduziu drasticamente o peso corporal, melhorou o Índice de Massa Corporal (IMC) e reduziu o percentual de gordura corporal em adultos com obesidade (1). Abaixo, você encontrará as sete principais posturas que o ajudarão a entrar em forma e apoiar seus objetivos de perda de peso.

Quais Movimentos de Pilates São os Melhores Queimadores de Gordura?

1. Prancha

A posição de prancha no Pilates é o melhor movimento para tonificar seus abdominais, enquanto usa praticamente todos os músculos do seu corpo. É como um treino de corpo inteiro em um único exercício.

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Como Fazer uma Prancha:

1. Comece com as mãos e joelhos no chão, em posição de mesa. Desloque seu peso para frente sobre os pulsos e pressione através dos dedos para proteger as mãos.
2. Para uma prancha com suporte, mantenha os joelhos no chão. Alinhe os joelhos, quadris e ombros em uma linha reta. Para fazer isso, você terá que manter o core firme e ativar os músculos glúteos.
3. Se quiser progredir para uma prancha completa, posicione os dedos dos pés no chão e estenda as pernas. Certifique-se de que seus tornozelos estão agora alinhados com os joelhos, quadris e ombros também.
4. Mantenha-se nessa posição e respire profundamente.

Variações:

Uma vez que tenha dominado a prancha de corpo inteiro, experimente algumas das variações divertidas que trabalham outros músculos. A prancha lateral de braço único trabalhará seus oblíquos. Enquanto mantém a prancha lateral, você pode tentar a prancha com uma perna só para tonificar seus abdominais inferiores. Se achar que todas são fáceis, adicione um push-up de Pilates na sua prancha e isso fará com que seus braços trabalhem também.

2. Natação

Se está pronto para outro exercício completo, é hora de nadar em terra. Este movimento tonificará seus músculos glúteos, enquanto também proporciona um bom treino para seus braços, pernas e core.

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Como fazer Natação:

1. Deite-se de bruços com a testa no chão, braços estendidos à frente e pernas estendidas.
2. Levante o peito, a cabeça, os braços e as pernas de uma só vez e comece a pulsar os braços e as pernas para cima e para baixo. Enquanto pulsa, certifique-se de alternar os braços e as pernas direita e esquerda sem tocar as mãos ou os pés no chão.
3. Continue nadando enquanto faz a contagem regressiva de 10 a 1. Tente nadar um pouco mais a cada vez que praticar este movimento.

Variações:

Depois de dominar a natação para frente bombeando os braços para cima e para baixo, experimente nadar de lado com um movimento de entrelaçamento dos braços e pernas. Entrelaçando os braços e as pernas ao mesmo tempo.

3. Elevação de Perna

Este é posicionado como uma prancha reversa. Um movimento excelente para seus braços, núcleo, músculos glúteos, pernas e tudo mais! Desafie-se a algumas rodadas dessas elevações de perna.

Como fazer Elevações de Perna:

1. Sente-se no chão e coloque as mãos atrás de você, dedos voltados para o corpo e pernas estendidas.
2. Pressione os calcanhares e levante os quadris do chão. Isso abrirá o lado frontal do seu corpo.
3. Mantenha-se nessa posição e respire profundamente, abraçando sua prancha reversa e sentindo seus músculos ativos.
4. Para adicionar nas elevações de perna, pratique levantar uma perna em direção ao céu e depois coloque-a de volta no chão. Alterne os lados. Repita este movimento, alternando as pernas a cada vez para encontrar o movimento final de tonificação abdominal e amor pelos glúteos.

4. O Cem

O "Hundred" é um movimento clássico de Pilates que trabalha o seu core e aumenta a frequência cardíaca, sendo um excelente exercício para perda de peso.

Como fazer o "Hundred":

1. Deite-se de costas com as pernas em posição de mesa e os braços ao lado do corpo.
2. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete, estenda as pernas e comece a bombear os braços para cima e para baixo.
3. Inspire durante 5 bombadas e expire durante 5 bombadas, repetindo este ciclo 10 vezes.

5. Roll-Up

O Roll-Up é um ótimo movimento para fortalecer o core e melhorar a flexibilidade. É eficaz para queimar calorias e tonificar os músculos abdominais.

Como fazer o Roll-Up:

1. Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas.
2. Enrole lentamente até uma posição sentada, alcançando os dedos dos pés, e depois retorne à posição deitada.
3. Este movimento fortalece o core e aumenta a flexibilidade.

6. Crisscross

O Crisscross foca nos seus oblíquos e ajuda a tonificar a cintura. É um excelente movimento para melhorar a força do core e queimar calorias.

Como fazer o movimento Cruzado:

1. Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e as pernas em posição de mesa.
2. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do colchonete e estenda uma perna enquanto gira o tronco para trazer o cotovelo oposto em direção ao joelho dobrado.
3. Alterne os lados e continue alternando por um determinado número de repetições.

7. Alongamento de Perna Única

O Alongamento de Perna Única é eficaz para trabalhar o core, melhorar a flexibilidade e queimar calorias. É uma ótima adição a qualquer rotina de Pilates voltada para a perda de peso.

Como fazer o Alongamento de Perna Única:

1. Deite-se de costas com as pernas em posição de mesa.
2. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do colchonete e estenda uma perna enquanto traz o outro joelho em direção ao peito.
3. Alterne as pernas e continue alternando por um determinado número de repetições.

Quanto Tempo Eu Preciso Malhar?

Para os melhores resultados na perda de peso, é preciso contar com a consistência. Praticar alguns exercícios todos os dias é a melhor forma de modelar o corpo. Para queimar gordura e perder peso, tente esses sete movimentos diariamente, idealmente repetindo cada movimento três vezes, por um total de um minuto em cada repetição.

Incorpore uma Variedade de Movimentos para obter o máximo de Benefícios do Pilates:

Para maximizar os benefícios do Pilates, inclua outros exercícios de Pilates como o Hundred, Roll-Up e Single Leg Stretch na sua rotina. Essa variedade ajuda a engajar diferentes grupos musculares e mantém seus treinos interessantes. Para exercícios direcionados, confira nosso guia sobre movimentos de Pilates para braços esculpidos, que irão aprimorar ainda mais sua força e tonificação do corpo superior.

O Pilates não só ajuda a perder peso, mas você também perceberá que sua flexibilidade, equilíbrio, coordenação e postura melhoram ao longo do tempo.

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Conclusão

O Pilates oferece uma maneira eficaz de perder peso e definir seu corpo através de exercícios direcionados. Ao praticar consistentemente esses movimentos e incorporar variações, você poderá alcançar seus objetivos de fitness e desfrutar dos inúmeros benefícios que o Pilates tem a oferecer.

Fonte:

1.     Wang, Y., Chen, Z., Wu, Z., Ye, X., & Xu, X. (2021). Pilates para sobrepeso ou obesidade: Uma meta-análise. Frontiers in Physiology, 12. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.643455