7 Movimientos de Pilates para Perder Peso y Tonificar el Cuerpo

Pierde peso y tonifícate con estos 7 movimientos de Pilates

El Pilates es una fuerza poderosa cuando se trata de quemar grasa y desarrollar músculo. Hay cientos de movimientos de Pilates que se enfocan en grupos musculares específicos para ponerte en forma. Las diferentes clases disponibles ofrecen secuencias que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de fitness, ya sea que quieras perder peso, tonificar tus abdominales o fortalecer tus glúteos.

Si se practica de manera constante, se ha demostrado que el Pilates te ayuda en tu camino de pérdida de peso. Después de solo unos pocos movimientos, notarás que tu frecuencia cardíaca aumenta y empiezas a sudar, dos indicadores de que tus calorías están comenzando a derretirse.

Con el tiempo, también verás un aumento en la masa muscular magra y un cambio en la composición de tu cuerpo a medida que la grasa almacenada es reemplazada por nuevas fibras musculares.

Un estudio de 2021 encontró que el Pilates redujo dramáticamente el peso corporal, mejoró el Índice de Masa Corporal (IMC) y redujo el porcentaje de grasa corporal en adultos con obesidad (1). A continuación, encontrarás las siete mejores posturas que te ayudarán a ponerte en forma y a apoyar tus objetivos de pérdida de peso.

¿Cuáles movimientos de Pilates son los mejores quemadores de grasa?

1. Plancha

La posición de plancha en Pilates es el mejor movimiento para tonificar tus abdominales, mientras utilizas prácticamente todos los músculos de tu cuerpo. Es como un entrenamiento de cuerpo completo en un solo ejercicio.

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Cómo hacer una Plancha:

1. Comienza en tus manos y rodillas en posición de mesa. Desplaza tu peso hacia adelante sobre tus muñecas y presiona a través de tus dedos para proteger tus manos.
2. Para una plancha con soporte, mantén las rodillas en el suelo. Alinea tus rodillas, caderas y hombros en una línea recta. Para hacer esto tendrás que mantener tu core fuerte y activar tus músculos glúteos.
3. Si deseas progresar a una plancha completa, mete los dedos de los pies y estira las piernas. Asegúrate de que tus tobillos también estén alineados con tus rodillas, caderas y hombros.
4. Mantén la posición y respira profundamente.

Variaciones:

Una vez que domines la plancha completa, prueba algunas de las divertidas variaciones que apuntan a otros músculos. La plancha lateral con un brazo trabajará tus oblicuos. Mientras mantienes la plancha lateral, puedes intentar la plancha con una pierna para tonificar tus abdominales inferiores. Si crees que todas son fáciles, añade un push-up de Pilates a tu plancha y así también trabajarás tus brazos.

2. Natación

Si estás listo para otro ejercicio completo, es hora de "nadar en tierra". Este movimiento tonificará tus músculos glúteos, mientras que también brindará a tus brazos, piernas y núcleo el entrenamiento que merecen.

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Cómo hacer Natación:

1. Acuéstate boca abajo con la frente hacia abajo, brazos extendidos hacia adelante y piernas estiradas.
2. Levanta el pecho, la cabeza, los brazos y las piernas de una vez y comienza a mover los brazos y las piernas hacia arriba y hacia abajo. Mientras los mueves, asegúrate de alternar los brazos y las piernas derecha e izquierda sin tocar el suelo con las manos o los pies.
3. Sigue nadando mientras cuentas desde 10 hasta 1. Intenta nadar un poco más cada vez que practiques este movimiento.

Variaciones:

Una vez que sepas cómo nadar hacia adelante moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo, intenta un nado lateral con un movimiento de cruce para los brazos y las piernas. Cruza los brazos uno sobre el otro y cruza las piernas al mismo tiempo.

3. Levantamiento de Pierna

Este se posiciona como una plancha invertida. Un movimiento excelente para tus brazos, núcleo, músculos glúteos, piernas, ¡y todo! Desafíate a unas cuantas rondas de estos levantamientos.

Cómo hacer Levantamientos de Pierna:

1. Siéntate en el suelo y coloca tus manos detrás de ti, con los dedos mirando hacia tu cuerpo y las piernas extendidas.
2. Presiona sobre tus talones y levanta tus caderas del suelo. Esto abrirá la parte frontal de tu cuerpo.
3. Mantente aquí y respira profundamente, apreciando tu plancha invertida y sintiendo tus músculos activos.
4. Para añadir levantamientos de pierna, practica levantando una pierna hacia el cielo, luego bájala nuevamente. Cambia de lado. Repite este movimiento, alternando las piernas cada vez para lograr el máximo tonificado del abdomen y amor por los glúteos.

4. El Cien

El Hundred es un movimiento clásico de Pilates que activa tu core y aumenta tu ritmo cardíaco, siendo un ejercicio excelente para la pérdida de peso.

Cómo hacer el Hundred:

1. Acuéstate de espaldas con las piernas en posición de mesa y los brazos a los lados.
2. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, extiende las piernas y comienza a bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo.
3. Inhala durante 5 bombeos y exhala durante 5 bombeos, repitiendo este ciclo 10 veces.

5. Roll-Up

El Roll-Up es un gran movimiento para fortalecer tu core y mejorar la flexibilidad. Es efectivo para quemar calorías y tonificar tus músculos abdominales.

Cómo hacer un Roll-Up:

1. Acuéstate de espaldas con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas rectas.
2. Lentamente rueda hacia una posición sentada, alcanzando tus dedos de los pies, y luego baja de nuevo.
3. Este movimiento fortalece tu core y aumenta la flexibilidad.

6. Crisscross

El Crisscross se enfoca en tus oblicuos y ayuda a tonificar tu cintura. Es un excelente movimiento para mejorar la fuerza del core y quemar calorías.

Cómo hacer un Crisscross:

1. Acuéstate de espaldas con las manos detrás de la cabeza y las piernas en posición de mesa.
2. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y extiende una pierna mientras giras el torso para llevar el codo opuesto hacia la rodilla doblada.
3. Cambia de lado y continúa alternando durante un número determinado de repeticiones.

7. Estiramiento de una pierna

El Estiramiento de una Pierna es efectivo para trabajar el core, mejorar la flexibilidad y quemar calorías. Es una gran adición a cualquier rutina de Pilates orientada a la pérdida de peso.

Cómo hacer el Estiramiento de una Pierna:

1. Acuéstate de espaldas con las piernas en posición de mesa.
2. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y extiende una pierna hacia afuera mientras llevas la otra rodilla hacia el pecho.
3. Cambia de pierna y continúa alternando durante un número determinado de repeticiones.

¿Cuánto tiempo necesito hacer ejercicio?

Para obtener los mejores resultados en la pérdida de peso, necesitarás ser constante. Practicar algunos movimientos todos los días es la mejor manera de tonificar tu cuerpo. Para quemar grasa y perder peso, intenta hacer estos siete movimientos diariamente, idealmente repitiendo cada movimiento tres veces, durante un minuto cada repetición.

Incorpora una variedad de movimientos para obtener los mayores beneficios de Pilates:

Para maximizar los Beneficios del Pilates, incluye en tu rutina otros ejercicios de Pilates como el Hundred, el Roll-Up y el Single Leg Stretch. Esta variedad ayuda a activar diferentes grupos musculares y mantiene tus entrenamientos interesantes. Para ejercicios específicos, consulta nuestra guía sobre movimientos de Pilates para Brazos Esculpidos, que mejorará aún más la fuerza y el tono de tu parte superior del cuerpo.

Pilates no solo te ayuda a perder peso, sino que también notarás que tu flexibilidad, equilibrio, coordinación y postura mejoran con el tiempo.

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Conclusión

Pilates ofrece una forma eficaz de perder peso y tonificar tu cuerpo mediante ejercicios específicos. Al practicar consistentemente estos movimientos e incorporar variaciones, puedes alcanzar tus objetivos de fitness y disfrutar de los numerosos beneficios que Pilates tiene para ofrecer.

Fuente:

1.    Wang, Y., Chen, Z., Wu, Z., Ye, X., & Xu, X. (2021). Pilates para el sobrepeso o la obesidad: Un metaanálisis. Frontiers in Physiology, 12. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.643455