7 Pilates-Übungen zur Gewichtsabnahme & für einen straffen Körper

Abnehmen und straffen mit diesen 7 Pilates-Übungen

Pilates ist ein Kraftpaket, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Es gibt Hunderte von Pilates-Übungen, die gezielt bestimmte Muskelgruppen ansprechen, um Sie in Form zu bringen. Verschiedene Kurse bieten Sequenzen an, die Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, egal ob Sie abnehmen, Ihre Bauchmuskeln straffen oder Ihren Po formen wollen!

Bei regelmäßiger Praxis wurde bewiesen, dass Pilates Sie auf Ihrer Gewichtsabnahmen-Reise unterstützt. Bereits nach wenigen Übungen werden Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz steigt und Sie ins Schwitzen kommen, zwei Anzeichen dafür, dass Ihre Kalorien beginnen zu schmelzen.

Mit der Zeit werden Sie auch eine Zunahme an fettfreier Muskelmasse und eine Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung bemerken, da gespeichertes Fett durch neue Muskelfasern ersetzt wird.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass Pilates das Körpergewicht dramatisch reduzierte, den Body-Mass-Index (BMI) verbesserte und den Körperfettanteil bei Erwachsenen mit Adipositas verringerte (1). Unten finden Sie die sieben besten Positionen, die Ihnen helfen, in Form zu kommen und Ihre Gewichtsabnahmeziele zu unterstützen.

Welche Pilates-Übungen sind die besten Fettverbrenner?

1. Plank

Die Pilates-Plank-Position ist die beste Übung, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen, während Sie praktisch jeden Muskel in Ihrem Körper nutzen. Es ist wie ein Ganzkörper-Workout in einer Übung.

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Wie man einen Plank macht:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne über Ihre Handgelenke und drücken Sie durch die Finger, um Ihre Hände zu schützen.
2. Für einen unterstützten Plank halten Sie die Knie am Boden. Richten Sie Ihre Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie aus. Dazu müssen Sie Ihren Kern festhalten und Ihre Gesäßmuskeln aktivieren.
3. Wenn Sie zu einem vollständigen Plank fortschreiten möchten, ziehen Sie die Zehen an und strecken Sie die Beine aus. Achten Sie darauf, dass Ihre Knöchel jetzt auch in Übereinstimmung mit Ihren Knien, Hüften und Schultern sind.
4. Halten Sie diese Position und atmen Sie tief.

Variationen:

Sobald Sie den Ganzkörperplank gemeistert haben, probieren Sie einige der lustigen Variationen aus, die andere Muskeln ansprechen. Der Einarm-Seitenplank trainiert Ihre Schrägmuskeln. Während Sie den Seitenplank halten, können Sie den Einbeinplank ausprobieren, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu straffen. Wenn Sie denken, dass das alles leicht ist, fügen Sie Ihrem Plank einen Pilates-Liegestütz hinzu, und auch Ihre Arme werden arbeiten.

2. Schwimmen

Wenn Sie bereit für eine weitere Ganzkörper-Übung sind, ist es Zeit, an Land zu schwimmen. Diese Bewegung wird Ihre Gesäßmuskeln straffen und gleichzeitig Ihren Armen, Beinen und Ihrer Körpermitte das Training geben, das sie verdienen.

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So geht Schwimmen:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn nach unten, die Arme nach vorne ausgestreckt und die Beine lang gestreckt.
2. Heben Sie Brust, Kopf, Arme und Beine in einem Zug an und beginnen Sie, die Arme und Beine auf und ab zu pulsieren. Achten Sie dabei darauf, die rechten und linken Arme und Beine abwechselnd zu bewegen, ohne dass Ihre Hände oder Füße die Matte berühren.
3. Schwimmen Sie weiter und zählen Sie von 10 bis 1 herunter. Versuchen Sie bei jedem Üben dieser Bewegung, etwas länger zu schwimmen.

Variationen:

Sobald Sie wissen, wie man vorwärts schwimmt, indem Sie die Arme auf und ab pumpen, versuchen Sie einen seitlichen Schwimmstil mit einer Überkreuzbewegung für Arme und Beine. Überkreuzen Sie die Arme ineinander und gleichzeitig die Beine.

3. Beinziehen nach oben

Diese Übung wird in Form einer umgekehrten Planke ausgeführt. Eine tolle Übung für Arme, Rumpf, Gesäßmuskeln, Beine und mehr! Fordern Sie sich selbst mit ein paar Runden dieser Beinanzüge heraus.

So geht das Beinziehen nach oben:

1. Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie Ihre Hände hinter sich, die Finger zeigen in Richtung Ihres Körpers und die Beine sind lang ausgestreckt.
2. Drücken Sie sich in Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Dies öffnet die Vorderseite Ihres Körpers.
3. Halten Sie diese Position und atmen Sie tief durch, nutzen Sie Ihre umgekehrte Planke und spüren Sie Ihre aktiven Muskeln.
4. Um die Beinanzüge zu erweitern, üben Sie, ein Bein in Richtung Himmel zu heben und es dann wieder abzusetzen. Wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie diese Bewegung, indem Sie die Beine jedes Mal abwechseln, um die ultimative Bauchstraffung und das Trainingsprogramm für die Gesäßmuskeln zu finden.

4. Die Hundert

Der Hundert ist eine klassische Pilates-Bewegung, die Ihre Körpermitte stärkt und Ihre Herzfrequenz erhöht, was sie zu einer ausgezeichneten Übung für Gewichtsverlust macht.

Wie man den Hundert macht:

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Beinen in Tischposition und den Armen an den Seiten.
2. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden, strecken Sie die Beine und beginnen Sie damit, die Arme auf und ab zu pumpen.
3. Atmen Sie 5 Pumpen lang ein und 5 Pumpen lang aus, und wiederholen Sie diesen Zyklus 10 Mal.

5. Roll-Up

Das Roll-Up ist eine großartige Übung zur Stärkung der Körpermitte und Verbesserung der Flexibilität. Es ist effektiv beim Kalorienverbrennen und zur Straffung der Bauchmuskeln.

Wie man einen Roll-Up macht:

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen über dem Kopf und den Beinen ausgestreckt.
2. Rollen Sie langsam in eine sitzende Position, indem Sie nach Ihren Zehen greifen, und rollen Sie dann wieder zurück.
3. Diese Bewegung stärkt Ihre Körpermitte und erhöht die Flexibilität.

6. Scheren

Die Scheren zielen auf Ihre seitlichen Bauchmuskeln ab und helfen dabei, Ihre Taille zu straffen. Es ist eine ausgezeichnete Bewegung zur Verbesserung der Rumpfstärke und zum Kalorienverbrennen.

So führen Sie einen Crisscross aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Beine in Tischposition.
2. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte und strecken Sie ein Bein aus, während Sie Ihren Oberkörper drehen, um den gegenüberliegenden Ellbogen zum gebeugten Knie zu bringen.
3. Wechseln Sie die Seite und machen Sie abwechselnd eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

7. Einbeiniger Stretch

Der Einbeinige Stretch ist effektiv, um Ihre Körpermitte zu trainieren, die Flexibilität zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Es ist eine großartige Ergänzung für jede Pilates-Routine, die auf Gewichtsverlust abzielt.

So führen Sie einen Einbeinigen Stretch aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine in Tischposition.
2. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte und strecken Sie ein Bein aus, während Sie das andere Knie zur Brust ziehen.
3. Wechseln Sie die Beine und machen Sie abwechselnd eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

Wie lange muss ich trainieren?

Für die besten Ergebnisse beim Abnehmen müssen Sie auf Beständigkeit setzen. Täglich ein paar Übungen durchzuführen, ist der beste Weg, um Ihren Körper in Form zu bringen. Um etwas Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, versuchen Sie diese sieben Übungen täglich, idealerweise jede Übung drei Mal zu wiederholen, für insgesamt eine Minute pro Wiederholung.

Integrieren Sie eine Vielzahl von Übungen für die meisten Pilates-Vorteile:

Um die Vorteile von Pilates zu maximieren, sollten Sie andere Pilates-Übungen wie den Hundreds, Roll-Up und Single Leg Stretch in Ihre Routine integrieren. Diese Vielfalt hilft, verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und hält Ihre Workouts spannend. Für gezielte Übungen werfen Sie einen Blick auf unseren Leitfaden zu Pilates-Übungen für definierte Arme, die Ihre Kraft und Definition im Oberkörper weiter verbessern.

Pilates hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern Sie werden auch feststellen, dass sich Ihre Flexibilität, Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Haltung im Laufe der Zeit verbessern.

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Fazit

Pilates bietet eine effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und den Körper durch gezielte Übungen zu straffen. Durch das konsequente Ausführen dieser Bewegungen und das Einbeziehen von Variationen können Sie Ihre Fitnessziele erreichen und die zahlreichen Vorteile genießen, die Pilates zu bieten hat.

Quelle:

1.    Wang, Y., Chen, Z., Wu, Z., Ye, X., & Xu, X. (2021). Pilates für Übergewicht oder Adipositas: Eine Meta-Analyse. Frontiers in Physiology, 12. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.643455