Plan Diététique de Prise de Poids Santé en 7 Jours - Spécialement pour Femmes

On dit souvent que trop de bonnes choses peut être néfaste. En matière de poids, c'est certainement vrai.

Votre poids est généralement associé à l'obésité ou à la malnutrition. Si vous pesez trop, ce n'est pas bon pour vous. Les femmes, en particulier, sont plus susceptibles de rencontrer des complications liées à un excès de poids, surtout pendant les années de ménopause où elles ont tendance à prendre des kilos.

Simultanément, peser moins que votre poids optimal pose également problème.

Il est important de maintenir un équilibre sain pour vivre une vie longue et en bonne santé. Mais tout comme il est difficile de perdre du poids sans compromettre votre santé, prendre du poids de manière saine n'est pas simple non plus.

Ci-dessous, nous avons élaboré un plan de repas de 7 jours pour une prise de poids saine, comprenant le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et des collations. Ce plan est conçu avec des repas riches en nutriments et denses en calories pour favoriser la prise de muscle et la santé générale des femmes.

Pourquoi prendre du poids de manière saine est important

Qu'est-ce que la prise de poids saine exactement ? En général, une quantité saine de poids à prendre pour les femmes est de 0,5 à 1 kg par semaine. Pour y parvenir, vous devez consommer de 2 000 à 3 500 calories supplémentaires par semaine, soit environ 300 à 700 calories supplémentaires par jour, selon votre niveau d'activité.

Dépasser ce nombre est malsain. En effet, selon l' American Heart Association, prendre plus de 2,5 kg de poids en une semaine pourrait être un signe d'insuffisance cardiaque. D'autres causes sous-jacentes possibles d'une prise de poids rapide et malsaine incluent l'anxiété, la dépression, l'insomnie et les troubles hormonaux.

Si vous souhaitez prendre du poids de manière saine, consultez un professionnel de santé.

Chez Reverse Health, nous avons des professionnels qui détermineront la meilleure façon de prendre du poids sans compromettre votre santé.

Exemple de Plan de Repas pour la Prise de Poids sur 7 Jours

Structure du Plan de Repas : 3 Repas Principaux et 2 à 3 Collations par Jour

Nous avons structuré notre plan de repas pour une prise de poids saine sur 7 jours autour de trois repas principaux et jusqu'à trois collations par jour. Cette méthode permet de répartir plus facilement l'apport calorique tout au long de la journée, vous permettant de consommer des calories supplémentaires sans vous sentir trop rempli ou léthargique à un moment donné.

Téléchargement Gratuit Plan De Regime De Prise De Poids Saine De 7 Jours en PDF

Découvrez notre plan diététique de prise de poids sain spécialement conçu pour les femmes de plus de 40 ans. Ce guide complet inclut des repas équilibrés, des portions adaptées et des conseils pour vous accompagner tout au long de la semaine. Téléchargez-le gratuitement et commencez votre parcours vers un bien-être durable. Vous méritez de vous sentir bien dans votre corps et dans votre esprit.

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Comment Ajuster le Plan Selon les Besoins Caloriques

Bien que nous ayons conçu notre plan de repas de 7 jours pour favoriser la prise de poids, vos besoins caloriques peuvent encore dépendre de plusieurs facteurs, notamment votre poids actuel, votre taille, votre âge, votre niveau d'activité et votre métabolisme.

Ainsi, si vous êtes assez active et que vous pratiquez le Pilates ou le yoga en plus de vos activités quotidiennes, vous devrez peut-être apporter certains ajustements.

Cependant, vous pouvez utiliser ce plan comme point de départ pour vous aider à atteindre vos objectifs caloriques spécifiques.

Surveillez vos progrès chaque semaine et ajustez votre apport si nécessaire. Si vous ne prenez pas de poids, augmentez progressivement vos portions ou ajoutez un snack supplémentaire. Si vous prenez du poids trop rapidement, réduisez légèrement votre apport.

Rappelez-vous, l'objectif est une prise de poids régulière et durable d'environ 0,2 à 0,5 kilogramme par semaine, de préférence en masse musculaire.

Jour 1

Petit-déjeuner : 710 calories

• 3 œufs brouillés avec épinards et fromage (environ 210 calories)
• 2 tranches de pain complet avec tartinade à l'avocat (environ 250 calories)
• 1 banane (environ 100 calories)
• 1 tasse de lait entier (environ 150 calories)

Mesures :

• Œufs (grands, ~50g chacun)
• Pain complet (2 tranches, ~56g au total)
• Avocat (1/2 moyen, ~75g)
• Lait entier (1 tasse / 240 ml)

Collation du matin : 370 calories

• 1 pomme (environ 80 calories)
• 2 cuillères à soupe de beurre d'amande (environ 190 calories)
• 1 tasse de yaourt grec (environ 100 calories)

Mesures :

• Pomme (moyenne, ~182g)
• Beurre d'amande (2 cuillères à soupe, ~32g)
• Yaourt grec (1 tasse / 245g)

Déjeuner : 630 calories

• Poitrine de poulet grillée (6 oz / ~170g) (environ 280 calories)
• 1 tasse de riz brun (environ 215 calories)
• 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur avec de l'huile d'olive (environ 75 calories)
• 1 cuillère à soupe de graines mélangées (courge, tournesol) (environ 60 calories)

Mesures :

• Poitrine de poulet (6 oz / ~170g)
• Riz brun (1 tasse / ~185g cuit)
• Brocoli (1 tasse / ~91g)
• Huile d'olive (1 cuillère à soupe / 15 ml)
• Graines mélangées (1 cuillère à soupe / ~9g)

Collation de l'après-midi : 380 calories

• Smoothie : 1 cuillère de protéines de lactosérum (environ 120 calories), 1 tasse de baies mélangées (environ 70 calories), 1 cuillère à soupe de graines de chia (environ 60 calories), 1 tasse de lait entier (environ 130 calories)

Mesures :

• Protéine de lactosérum (1 dose / ~30g)
• Baies mélangées (1 tasse / ~150g)
• Graines de chia (1 cuillère à soupe / ~12g)
• Lait entier (1 tasse / 240 ml)

Dîner : 710 calories

• Saumon au four (6 oz / ~170g) (environ 300 calories)
• Purée de patate douce (1 patate moyenne / ~150g) (environ 200 calories)
• Salade verte mixte avec vinaigrette à l'huile d'olive (environ 120 calories)
• 1/4 tasse de noix mélangées (environ 90 calories)

Mesures :

• Saumon (6 oz / ~170g)
• Patate douce (1 moyenne / ~150g)
• Huile d'olive (1 cuillère à soupe / 15 ml)
• Noix mélangées (1/4 tasse / ~30g)

Collation du soir : 200 calories

• 1 tasse de fromage cottage (environ 160 calories)
• Pêches tranchées (environ 40 calories)

Mesures :

• Fromage cottage (1 tasse / 225g)
• Pêches (1/2 tasse tranchées / ~78g)

Total des calories pour le Jour 1 : ~3 000 calories

Jour 2

Petit déjeuner : 640 calories

• Flocons d'avoine préparés avec 1 tasse de flocons roulés (environ 150 calories), 1 tasse de lait entier (environ 150 calories)
• 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum (environ 100 calories)
• 1 cuillère à soupe de miel (environ 60 calories)
• 1/4 tasse de noix hachées (environ 130 calories)
• 1 banane tranchée (environ 50 calories)

Mesures :

• Flocons d'avoine roulés (1 tasse / ~80g)
• Lait entier (1 tasse / 240 ml)
• Poudre de protéine de lactosérum (1 mesure / ~30g)
• Miel (1 cuillère à soupe / ~21g)
• Noix (1/4 tasse / ~30g)
• Banane (1 petite / ~90g)

Collation du matin : 250 calories

• 2 œufs durs (environ 140 calories)
• 1 tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète (environ 110 calories)

Mesures :

• Œufs (grands, ~50g chacun)
• Pain complet (1 tranche / ~28g)
• Beurre de cacahuète (1/2 cuillère à soupe / ~8g)

Déjeuner : 540 calories

• Wrap de blé entier avec :
  • 4 oz de dinde tranchée (environ 120 calories)
  • Tranches d'avocat (1/4 avocat, environ 60 calories)
  • Laitue et tomate (environ 20 calories)
  • 1 tasse de fruits mélangés (environ 80 calories)
  • 0,5 oz d'amandes (environ 140 calories)

Mesures :

• Tranches de dinde (4 oz / ~113g)
• Avocat (1/4 moyen, ~50g)
• Fruits mélangés (1 tasse / ~160g)
• Amandes (0,5 oz / ~14g)

Goûter de l'après-midi : 200 calories

• 1/2 tasse de houmous (environ 100 calories) avec des bâtonnets de carotte et de céleri (environ 20 calories)
• 0,5 oz de fromage (environ 80 calories)

Mesures :

• Houmous (1/2 tasse / ~120g)
• Bâtonnets de carottes et céleri (~100g)
• Fromage (0,5 oz / ~14g)

Dîner : 620 calories

• Sauté de bœuf maigre (4 oz de bœuf / ~113g) (environ 200 calories)
• 1 tasse de légumes mélangés (poivrons, brocoli, pois mange-tout) (environ 50 calories)
• 1/2 tasse de riz brun (environ 110 calories)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive pour la cuisson (environ 115 calories)

Mesures :

• Bœuf (4 oz / ~113g)
• Légumes mélangés (1 tasse / ~150g)
• Riz brun (1/2 tasse / ~92g cuit)
• Huile d'olive (1 cuillère à soupe / 15 ml)

Snack du soir : 250 calories

• 1/2 tasse de yaourt grec (environ 80 calories) avec 1/4 tasse de granola (environ 100 calories) et 1/2 cuillère à soupe de miel (environ 40 calories)

Mesures :

• Yaourt grec (1/2 tasse / ~123g)
• Granola (1/4 tasse / ~30g)
• Miel (1/2 cuillère à soupe / ~10,5g)

Total des calories pour le jour 2 : ~2 500 calories

Jour 3

Petit déjeuner : 650 calories

• Omelette de 3 œufs avec du fromage et des légumes (env. 250 calories)
• 2 tranches de pain complet avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (env. 250 calories)
• 1 orange (env. 60 calories)
• 1 tasse de lait entier (env. 90 calories)

Mesures :

• Œufs (grands, ~50g chacun)
• Pain complet (2 tranches / ~56g en tout)
• Beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe / ~32g)
• Orange (1 moyenne / ~130g)
• Lait entier (1 tasse / 240 ml)

Collation du matin : 280 calories

• Mélange maison : 1/4 tasse de noix variées (env. 180 calories)
• 1/4 tasse de fruits secs (env. 100 calories)

Mesures :

• Mélange de noix (1/4 tasse / ~30g)
• Fruits secs (1/4 tasse / ~40g)

Déjeuner : 580 calories

• Sandwich à la salade de thon sur pain complet :
  • 1 boîte de thon, mélangée avec 2 cuillères à soupe de mayo (environ 250 calories)
  • Laitue et tomate (environ 20 calories)
• 1 tasse de salade de quinoa avec légumes variés et vinaigrette à l'huile d'olive (environ 310 calories)

Quantités :

• Thon (1 boîte / ~165g)
• Mayo (2 cuillères à soupe / ~28g)
• Pain complet (2 tranches / ~56g au total)
• Quinoa (1 tasse / ~185g cuit)
• Huile d'olive (1 cuillère à soupe / 15 ml)

Collation de l'après-midi : 300 calories

• Shake protéiné : 1 dose de protéine de lactosérum (environ 120 calories), 1 banane (environ 80 calories), 2 cuillères à soupe d'avoine (environ 60 calories), 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (environ 40 calories)

Quantités :

• Protéine de lactosérum (1 dose / ~30g)
• Banane (1 moyenne / ~118g)
• Avoine (2 cuillères à soupe / ~14g)
• Beurre de cacahuète (1 cuillère à soupe / ~16g)

Dîner : 600 calories

• Poitrine de poulet grillée (4 oz / ~113g) (environ 170 calories)
• 1 pomme de terre moyenne au four avec yaourt grec et ciboulette (environ 220 calories)
• 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur avec amandes effilées (environ 80 calories)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive pour la cuisson (environ 130 calories)

Mesures :

• Blanc de poulet (4 oz / ~113g)
• Pomme de terre au four (1 moyenne / ~150g)
• Yaourt grec (1 cuillère à soupe / ~15g)
• Haricots verts (1 tasse / ~125g)
• Huile d'olive (1 cuillère à soupe / 15 ml)

Goûter du soir : 200 calories

• 1 tasse de fromage cottage entier (environ 160 calories) avec des morceaux d'ananas (environ 40 calories)

Mesures :

• Fromage cottage (1 tasse / ~225g)
• Morceaux d'ananas (1/2 tasse / ~78g)

Total des calories pour le jour 3 : ~2,610 calories

Jour 4

Petit-déjeuner : 600 calories

• Bagel de blé entier avec fromage à la crème (environ 300 calories)
• 2 œufs brouillés (environ 140 calories)
• 1 tasse de baies mélangées (environ 60 calories)
• 1 tasse de lait entier (environ 100 calories)

Mesures :

• Bagel de blé entier (1 moyen / ~90g)
• Fromage à la crème (2 cuillères à soupe / ~30g)
• Œufs (grands, ~50g chacun)
• Baies mélangées (1 tasse / ~150g)
• Lait entier (1 tasse / 240 ml)

Collation du matin : 280 calories

• 1 grande pomme (environ 100 calories) avec 2 cuillères à soupe de beurre d'amande (environ 180 calories)

Mesures :

• Pomme (grande / ~223g)
• Beurre d'amande (2 cuillères à soupe / ~32g)

Déjeuner : 620 calories

• Sandwich au poulet et à l'avocat sur pain de blé entier (environ 400 calories)
• 1 tasse de soupe de légumes (environ 120 calories)
• 1 oz de noix mélangées (environ 100 calories)

Mesures :

• Poulet (4 oz / ~113g)
• Avocat (1/4 moyen, ~50g)
• Pain complet (2 tranches / ~56g au total)
• Soupe de légumes (1 tasse / ~240 ml)
• Mélange de noix (1 oz / ~28g)

Collation de l'après-midi : 250 calories

• 1 tasse de yaourt grec (environ 160 calories) avec 1/4 tasse de granola (environ 90 calories)

Mesures :

• Yaourt grec (1 tasse / ~245g)
• Granola (1/4 tasse / ~30g)

Dîner : 620 calories

• Cabillaud au four (6 oz / ~170g) avec citron et herbes (environ 220 calories)
• 1 tasse de quinoa (environ 180 calories)
• Légumes rôtis (courgettes, poivrons, oignons) à l'huile d'olive (environ 120 calories)
• 1/4 avocat (environ 100 calories)

Mesures :

• Cabillaud (6 oz / ~170g)
• Quinoa (1 tasse / ~185g cuit)
• Huile d'olive (1 cuillère à soupe / 15 ml)
• Avocat (1/4 moyen, ~50g)

Collation du soir : 220 calories

• 2 galettes de riz (environ 80 calories) avec beurre de cacahuètes (environ 100 calories) et tranches de banane (environ 40 calories)

Mesures :

• Galettes de riz (2 / ~20g au total)
• Beurre de cacahuètes (1 cuillère à soupe / ~16g)
• Banane (1/2 moyenne / ~60g)

Total des calories pour le jour 4 : ~2 590 calories

Jour 5

Petit déjeuner : 510 calories

• Burrito de petit déjeuner :
  • Tortilla de blé entier (environ 130 calories)
  • 2 œufs brouillés (environ 140 calories)
  • Haricots noirs (1/4 tasse, environ 60 calories)
  • Fromage (2 cuillères à soupe, environ 80 calories)
  • Salsa (2 cuillères à soupe, environ 20 calories)
• 1 tasse de lait entier (environ 80 calories)

Mesures :

• Tortilla (1 moyenne / ~60g)
• Œufs (grands, ~50g chacun)
• Haricots noirs (1/4 tasse / ~40g)
• Fromage (2 cuillères à soupe / ~30g)
• Salsa (2 cuillères à soupe / ~30g)
• Lait entier (1 tasse / 240 ml)

En-cas du matin : 250 calories

• 1 tasse de yaourt grec entier (environ 160 calories) avec des baies mélangées (1/2 tasse, environ 60 calories) et 1 cuillère à soupe de miel (environ 30 calories)

Mesures :

• Yaourt grec (1 tasse / ~245g)
• Baies mélangées (1/2 tasse / ~75g)
• Miel (1 cuillère à soupe / ~21g)

Déjeuner : 570 calories

• Salade César au poulet grillé :
  • 4 oz de poulet grillé (environ 170 calories)
  • Laitue romaine (1 tasse, environ 15 calories)
  • Croûtons (1/4 tasse, environ 80 calories)
  • Vinaigrette César (1 cuillère à soupe, environ 90 calories)
  • Parmesan (1 cuillère à soupe, environ 40 calories)
• 1 petit pain complet avec du beurre (environ 175 calories)

Mesures :

• Poulet (113 g)
• Laitue romaine (1 tasse / ~47 g)
• Croûtons (1/4 tasse / ~15 g)
• Sauce César (1 cuillère à soupe / 15 ml)
• Fromage Parmesan (1 cuillère à soupe / ~5 g)
• Petit pain complet (1 petit / ~30 g)

Collation de l'après-midi : 210 calories

• Smoothie : 1 tasse de lait entier (env. 80 calories), 1 banane (env. 80 calories), 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (env. 50 calories)

Mesures :

• Lait entier (1 tasse / 240 ml)
• Banane (1 moyenne / ~118 g)
• Beurre de cacahuète (1 cuillère à soupe / ~16 g)

Dîner : 580 calories

• Steak de bœuf maigre (113 g) (env. 220 calories)
• 1 patate douce moyenne avec beurre (env. 180 calories)
• 1 tasse d'épinards sautés à l'ail et à l'huile d'olive (env. 180 calories)

Mesures :

• Steak de bœuf (113 g)
• Patate douce (1 moyenne / ~150 g)
• Beurre (1 cuillère à café / ~5 g)
• Huile d'olive (1 cuillère à soupe / 15 ml)
• Épinards (1 tasse / ~30 g)

Collation du soir : 180 calories

• 30 g de fromage (env. 110 calories) avec des crackers complets (env. 70 calories)

Mesures :

• Fromage (1 oz / ~28g)
• Crackers de grains entiers (5 petits crackers / ~14g)

Total des calories pour le jour 5 : ~2 300 calories

Jour 6

Petit-déjeuner : 600 calories

• Gaufres de grains entiers (2 petites gaufres, environ 250 calories) avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (environ 180 calories) et banane tranchée (environ 70 calories)
• 2 œufs brouillés (environ 100 calories)

Mesures :

• Gaufres (2 petites / ~70g)
• Beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe / ~32g)
• Banane (1 petite / ~90g)
• Œufs (grands, ~50g chacun)

Collation du matin : 200 calories

• 1 tasse de fromage cottage (environ 160 calories) avec des morceaux d'ananas (environ 40 calories)

Mesures :

• Fromage cottage (1 tasse / ~225g)
• Morceaux d'ananas (1/2 tasse / ~78g)

Déjeuner : 550 calories

• Wrap à la dinde et à l'avocat :
  • Tortilla de grains entiers (environ 130 calories)
  • 120g de tranches de dinde (environ 120 calories)
  • 1/4 d'avocat (environ 60 calories)
  • Laitue et tomate (environ 20 calories)
• 1 tasse de salade de fruits mélangés (environ 80 calories)
• 0,5 oz de noix mélangées (environ 140 calories)

Mesures :

• Tranches de dinde (120g / ~113g)
• Avocat (1/4 moyen, ~50g)
• Fruits mélangés (1 tasse / ~160g)
• Noix mélangées (0,5 oz / ~14g)

Collation de l'après-midi : 220 calories

• 2 œufs durs (environ 140 calories) avec 1 petite pomme (environ 80 calories)

Mesures :

• Œufs (grands, ~50g chacun)
• Pomme (petite / ~182g)

Dîner : 700 calories

• Saumon grillé (170g) (environ 300 calories)
• 1 tasse de pilaf de riz brun avec amandes et raisins secs (environ 250 calories)
• 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis à l'huile d'olive (environ 150 calories)

Mesures :

• Saumon (170g)
• Riz brun (1 tasse / ~185g cuit)
• Amandes (1 cuillère à soupe / ~9g)
• Raisins secs (1 cuillère à soupe / ~9g)
• Choux de Bruxelles (1 tasse / ~88g)
• Huile d'olive (1 cuillère à soupe / 15 ml)

En-cas du soir : 210 calories

• 1 tasse de yaourt grec (environ 160 calories) avec 1/4 tasse de granola (environ 50 calories)

Mesures :

• Yaourt grec (1 tasse / ~245g)
• Granola (1/4 tasse / ~30g)

Total des calories pour le Jour 6 : ~2 480 calories

Jour 7

Petit déjeuner : 600 calories

• Flocons d'avoine réfrigérés :
  • 1 tasse de flocons d'avoine trempés dans 1 tasse de lait entier (environ 220 calories)
  • 1 dose de protéine de lactosérum (environ 100 calories)
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia (environ 60 calories)
  • 1/4 de tasse de baies mélangées (environ 60 calories)
  • 1 cuillère à soupe de miel (environ 60 calories)

Mesures :

• Flocons d'avoine (1 tasse / ~80g)
• Lait entier (1 tasse / 240 ml)
• Protéine de lactosérum (1 dose / ~30g)
• Graines de chia (1 cuillère à soupe / ~12g)
• Baies mélangées (1/4 tasse / ~38g)
• Miel (1 cuillère à soupe / ~21g)

Collation du matin : 220 calories

• 1 banane (environ 80 calories) avec 2 cuillères à soupe de beurre d'amande (environ 140 calories)

Mesures :

• Banane (moyenne / ~118g)
• Beurre d'amande (2 cuillères à soupe / ~32g)

Déjeuner : 550 calories

• Sauté de poulet :
• 4 oz de poitrine de poulet (environ 170 calories)
• Légumes mélangés (1 tasse de brocoli, carottes, pois mange-tout, environ 50 calories)
• 1/2 tasse de riz brun (environ 110 calories)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive pour la cuisson (environ 120 calories)

Mesures :

• Poitrine de poulet (4 oz / ~113g)
• Légumes mélangés (1 tasse / ~150g)
• Riz brun (1/2 tasse / ~92g cuit)
• Huile d'olive (1 cuillère à soupe / 15 ml)

Collation de l'après-midi : 240 calories

• Shake protéiné : 1 dose de protéine de lactosérum (environ 100 calories), 1 tasse de lait entier (environ 80 calories), 1/2 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (environ 60 calories)

Mesures :

• Protéine de lactosérum (1 dose / ~30g)
• Lait entier (1 tasse / 240 ml)
• Beurre de cacahuète (1/2 cuillère à soupe / ~8g)

Dîner : 620 calories

• Boulettes de viande de bœuf maigre (4 oz de bœuf / ~113g) dans une sauce tomate (environ 240 calories)
• Pâtes complètes (1 tasse, environ 200 calories)
• 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur avec des amandes effilées (environ 80 calories)
• 1 cuillère à soupe de parmesan râpé (environ 100 calories)

Mesures :

• Bœuf (4 oz / ~113g)
• Pâtes (1 tasse / ~140g cuites)
• Haricots verts (1 tasse / ~125g)
• Amandes (1 cuillère à soupe / ~9g)
• Parmesan (1 cuillère à soupe / ~5g)

Snack du soir : 180 calories

• 1 tasse de yaourt grec entier (environ 140 calories) avec 1 cuillère à soupe de miel (environ 40 calories)

Mesures :

• Yaourt grec (1 tasse / ~245g)
• Miel (1 cuillère à soupe / ~21g)

Total de calories pour le jour 7 : ~2 410 calories

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L'importance d'un régime riche en nutriments pour la prise de poids

Suivre un régime riche en nutriments est simple : vous obtenez plus de nutriments sans un apport calorique élevé.

Un régime à haute densité nutritionnelle aidera à satisfaire vos besoins nutritionnels sans augmenter le risque de prise de poids. Des études montrent que les choix alimentaires riches en nutriments peuvent vous faire sentir rassasiée tout en consommant moins de calories.

Se concentrer sur des aliments riches en nutriments mais faibles en calories peut améliorer la satiété et prévenir les problèmes de santé associés à la prise de poids. Cette approche est particulièrement cruciale pour les femmes pendant la périménopause et la ménopause, qui sont plus susceptibles de prendre du poids.

Comment atteindre un surplus calorique en toute sécurité

Il n'existe pas de méthode unique pour atteindre un surplus calorique sans risquer l'obésité. La solution réside plutôt dans l'utilisation de différentes stratégies qui se complètent. Mais il est important de commencer, et de le faire progressivement.

Augmenter progressivement l'apport calorique vous permet de prendre un poids stable et sain sans surcharger votre corps. Vous pouvez compléter cela en augmentant votre fréquence de repas à 5-6 petits repas par jour et en ajoutant des collations saines comme des smoothies.

Donnez à votre corps environ six mois pour atteindre votre poids cible en douceur. Pendant ce temps, vous pouvez commencer à renforcer vos habitudes. Après les changements alimentaires, l'entraînement en force peut être intégré pour favoriser le gain musculaire. De cette façon, la majorité du poids gagné est du muscle et non de la graisse.

Vous pouvez utiliser des applications de fitness pour suivre votre prise de poids et ajuster votre apport calorique.

Nutriments Clés pour une Prise de Poids Saine

Ne cédez pas à la tentation. Il est facile de prendre du poids en consommant des aliments malsains et riches en calories, mais ce n’est pas la meilleure façon de procéder. Se concentrer sur les aliments complets vous fournit des nutriments bénéfiques avec juste le bon nombre de calories.

Consommer des aliments « de remplissage » comme les bonbons, la restauration rapide et les boissons gazeuses peut vous donner un sentiment de satiété. Cependant, vous privez votre corps des nutriments essentiels pour construire et réparer les muscles et renforcer les os. La bonne méthode pour prendre du poids est de fournir à votre corps la quantité adéquate de vitamines et de nutriments.

Graisses Saines pour un Apport Calorique (Avocats, Noix, Huile d’Olive)

Les graisses saines provenant des avocats (graisses mono-insaturées), des noix et du beurre de noix comme les amandes, les noix et les noix de cajou, ainsi que des graines comme les graines de chia, les graines de lin et les graines de courge, sont toutes riches en aliments sains que vous pouvez facilement intégrer à votre alimentation.

L'huile d'olive, un pilier du régime méditerranéen, est une autre graisse saine que vous pouvez utiliser comme substitut d'huile de cuisson ou comme vinaigrette.

D'autres sources de graisses saines incluent les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines, la truite et les œufs.

Protéines pour la construction musculaire (Viandes maigres, Produits laitiers, Protéines végétales)

Les repas riches en protéines ne sont pas réservés à la perte de poids. Une augmentation de l'apport en protéines est également utile pour prendre du poids. Un régime riche en protéines favorise une prise de poids musculaire saine.

Les viandes maigres, en particulier le blanc de poulet et la dinde, sont les meilleures sources de protéines. Les produits laitiers comme le yaourt grec et le fromage cottage sont également riches en protéines. Pour ajouter des calories, optez pour une version entière du yaourt grec.

Cependant, si vous préférez des sources de protéines végétales, les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, ainsi que le quinoa, sont des sources de protéines polyvalentes que vous pouvez utiliser dans les soupes, les salades, et même consommer en collation.

Vous pouvez envisager des poudres de protéine comme la protéine de lactosérum pour un apport en protéines plus pratique.

Glucides complexes pour l'énergie (céréales complètes, patates douces, avoine)

Augmenter votre apport calorique sans consommer trop de glucides peut sembler compliqué, mais ça ne l'est pas.

Il existe de nombreuses sources de glucides complexes facilement disponibles. Votre corps digère les glucides complexes plus lentement et ils contiennent plus de fibres, ce qui les rend plus rassasiants que les glucides simples.

Les flocons d'avoine, les pâtes de grains entiers, le riz brun, les patates douces et les smoothies aux fruits riches en calories sont des sources accessibles de glucides pour l'énergie.

Pour plus de variété, vous pouvez également envisager l'orge, l'épeautre, le millet et les betteraves.

Conseils pour une prise de poids durable

Une prise de poids durable est possible, mais il faut y mettre du travail.

Il n'existe pas de raccourci pour atteindre votre poids optimal sans effort. Avec les connaissances que vous avez acquises à partir des conseils que nous vous avons donnés (et que nous allons vous donner), vous profiterez bientôt d'un corps meilleur et plus sain.

Éviter les produits gras et les calories vides

Pensez à votre corps comme à un véhicule et aux calories comme du carburant. Cependant, contrairement au carburant, certaines calories n'apportent aucune valeur nutritionnelle supplémentaire. Lorsque vous consommez ces aliments riches en graisses et en sucres, ils traversent rapidement votre organisme, et vous vous retrouvez à avoir plus faim, même si votre corps n'a pas reçu les vitamines, minéraux et nutriments nécessaires.

Le résultat ? Vous accumulez de la graisse stockée et prenez du poids, mais sans aucun bénéfice nutritionnel.

C'est pourquoi ces aliments riches en calories sont appelés calories vides.

Pire encore, une consommation excessive de calories vides peut également augmenter votre risque de développer des problèmes de santé chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques.

Suivi des progrès et ajustement des calories

Un suivi et une surveillance réguliers sont essentiels pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.

Vous peser régulièrement, ce que les études montrent peut avoir un effet positif sur la perte de poids et la gestion du poids, et tenir un journal alimentaire sont deux façons de rester cohérente. Mais votre corps change constamment, vous devrez donc ajuster votre apport calorique en fonction de plusieurs facteurs, y compris vos progrès et votre ressenti un jour donné.

Un avantage sous-estimé du suivi est qu'il vous permet de comparer plus facilement vos progrès.

Bien qu'il puisse souvent sembler que vous n'avancez pas du tout dans vos objectifs de prise de poids, un simple coup d'œil à vos données pourrait prouver le contraire.

Souvenez-vous de rester patiente : la prise de poids saine prend du temps.

Cependant, si vous ne voyez pas de résultats après quelques semaines, augmentez votre apport calorique. À l'inverse, si vous prenez du poids trop rapidement, réduisez lentement vos proportions.

Réflexions finales sur la prise de poids saine

Ce plan de repas de 7 jours pour une prise de poids saine vous offre une base solide, mais la prise de poids de manière saine ne se fait pas en 7 jours. Cela nécessite de la patience et de la constance au fil du temps. Vos besoins individuels peuvent également varier par rapport à d'autres femmes. Écoutez votre corps, ajustez-vous si vous en ressentez le besoin, et consultez des professionnels de santé pour obtenir des conseils personnalisés.

La prise de poids saine ne concerne pas seulement les chiffres sur la balance. Elle implique l'amélioration de votre santé globale, de vos niveaux d'énergie et de votre composition corporelle.

En vous concentrant sur des aliments riches en nutriments, en maintenant un surplus calorique constant et en combinant votre alimentation avec un exercice approprié, vous vous préparez à réussir dans votre parcours de prise de poids.

Restez engagée envers vos objectifs, mais soyez également bienveillante envers vous-même tout au long du processus. Les habitudes saines prennent du temps à se développer. Célébrez vos progrès, même s'ils sont petits, et concentrez-vous sur la santé et le bien-être à long terme.

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