Plan de Dieta Saludable para Aumento de Peso en 7 Días - Especialmente para Mujeres

Dicen que todo en exceso es malo. En cuanto al peso, esto es ciertamente cierto.

Tu peso está asociado con la obesidad o la desnutrición. Si pesas demasiado, no es bueno para ti. Las mujeres, en especial, son más propensas a presentar complicaciones relacionadas con el sobrepeso, ya que es más probable que aumenten de peso durante los años de menopausia.

Al mismo tiempo, pesar menos de tu peso óptimo también es un problema.

Debes mantener un equilibrio saludable para vivir una vida larga y saludable. Pero así como perder peso sin comprometer tu salud es difícil, ganar peso de manera saludable tampoco es fácil.

A continuación, hemos creado un plan de comidas de 7 días para el aumento de peso saludable, con desayuno, almuerzo, cena y meriendas. Este plan está diseñado con comidas ricas en nutrientes y densas en calorías para ayudar a promover el crecimiento muscular y la salud femenina en general.

Por Qué Importa Ganar Peso de Manera Saludable

¿Qué es exactamente ganar peso de manera saludable? En general, una cantidad saludable de peso para ganar entre las mujeres es de 1-2 libras por semana. Para sostener esto, debes consumir de 2,000 a 3,500 calorías más por semana, o aproximadamente de 300 a 700 calorías más diariamente. Dependiendo de tu nivel de actividad.

Pasar de este número es poco saludable. De hecho, según la Asociación Americana del Corazón, ganar más de 5 libras de peso en una semana podría ser un signo de insuficiencia cardíaca. Otras posibles causas subyacentes de un aumento de peso rápido y poco saludable son la ansiedad, la depresión, el insomnio y los trastornos hormonales.

Si deseas ganar peso de manera saludable, consulta con un proveedor de atención médica.

Aquí en Reverse Health, tenemos profesionales que determinarán la mejor manera de ganar peso sin comprometer tu salud.

Muestra del Plan de Comidas Saludable para Aumentar de Peso en 7 Días

Estructura del Plan de Comidas: 3 Comidas Principales y 2-3 Tentempiés Diarios

Hemos estructurado nuestro plan de comidas saludable para aumentar de peso en 7 días alrededor de tres comidas principales y hasta tres tentempiés al día. Este enfoque hace más fácil distribuir la ingesta calórica a lo largo del día, permitiéndote consumir calorías adicionales sin sentirte lleno y letárgico en ningún momento.

Cómo Ajustar el Plan Según las Necesidades Calóricas

Aunque hemos diseñado nuestro plan de comidas saludable para aumentar de peso en 7 días para promover el aumento de peso, tus necesidades calóricas pueden depender de varios factores, incluyendo tu peso actual, altura, edad, nivel de actividad y metabolismo.

Así que, si eres bastante activo y practicas Pilates o yoga además de tus actividades diarias, puede que necesites hacer ciertos ajustes.

Sin embargo, puedes usar este plan como punto de partida para ayudarte a cumplir tus objetivos específicos de calorías.

Monitorea tu progreso semanalmente y ajusta tu ingesta según sea necesario. Si no estás ganando peso, aumenta gradualmente tus porciones o añade un snack extra. Si estás ganando peso muy rápido, reduce ligeramente tu ingesta.

Recuerda, el objetivo es un aumento de peso constante y sostenible de aproximadamente 0.5-1 libra por semana, preferiblemente en masa muscular.

Día 1

Desayuno: 710 calorías

• 3 huevos revueltos con espinacas y queso (aprox. 210 calorías)
• 2 rebanadas de pan integral con aguacate (aprox. 250 calorías)
• 1 plátano (aprox. 100 calorías)
• 1 taza de leche entera (aprox. 150 calorías)

Mediciones:

• Huevos (grandes, ~50g cada uno)
• Tostada de grano entero (2 rebanadas, ~56g en total)
• Aguacate (1/2 mediano, ~75g)
• Leche entera (1 taza / 240 ml)

Merienda de la Mañana: 370 calorías

• 1 manzana (aprox. 80 calorías)
• 2 cucharadas de mantequilla de almendra (aprox. 190 calorías)
• 1 taza de yogur griego (aprox. 100 calorías)

Medidas:

• Manzana (mediana, ~182g)
• Mantequilla de almendra (2 cucharadas, ~32g)
• Yogur griego (1 taza / 245g)

Almuerzo: 630 calorías

• Pechuga de pollo a la parrilla (6 oz / ~170g) (aprox. 280 calorías)
• 1 taza de arroz integral (aprox. 215 calorías)
• 1 taza de brócoli al vapor con aceite de oliva (aprox. 75 calorías)
• 1 cucharada de semillas mixtas (calabaza, girasol) (aprox. 60 calorías)

Medidas:

• Pechuga de pollo (6 oz / ~170g)
• Arroz integral (1 taza / ~185g cocido)
• Brócoli (1 taza / ~91g)
• Aceite de oliva (1 cucharada / 15 ml)
• Semillas mixtas (1 cucharada / ~9g)

Merienda de la Tarde: 380 calorías

• Batido: 1 cacito de proteína de suero (aprox. 120 calorías), 1 taza de bayas mixtas (aprox. 70 calorías), 1 cucharada de semillas de chía (aprox. 60 calorías), 1 taza de leche entera (aprox. 130 calorías)

Medidas:

• Proteína de suero (1 cucharada / ~30g)
• Bayas mixtas (1 taza / ~150g)
• Semillas de chía (1 cucharada / ~12g)
• Leche entera (1 taza / 240 ml)

Cena: 710 calorías

• Salmón al horno (6 oz / ~170g) (aprox. 300 calorías)
• Puré de batata (1 batata mediana / ~150g) (aprox. 200 calorías)
• Ensalada mixta con aderezo de aceite de oliva (aprox. 120 calorías)
• 1/4 de taza de nueces mixtas (aprox. 90 calorías)

Medidas:

• Salmón (6 oz / ~170g)
• Batata (1 mediana / ~150g)
• Aceite de oliva (1 cucharada / 15 ml)
• Nueces mixtas (1/4 de taza / ~30g)

Refrigerio Nocturno: 200 calorías

• 1 taza de queso cottage (aprox. 160 calorías)
• Duraznos en rodajas (aprox. 40 calorías)

Medidas:

• Requesón (1 taza / 225g)
• Duraznos (1/2 taza en rodajas / ~78g)

Calorías totales para el Día 1: ~3,000 calorías

Día 2

Desayuno: 640 calorías

• Avena hecha con 1 taza de avena en hojuelas (aprox. 150 calorías), 1 taza de leche entera (aprox. 150 calorías)
• 1 cucharada de proteína de suero en polvo (aprox. 100 calorías)
• 1 cucharada de miel (aprox. 60 calorías)
• 1/4 de taza de nueces picadas (aprox. 130 calorías)
• 1 plátano en rodajas (aprox. 50 calorías)

Medidas:

• Avena en hojuelas (1 taza / ~80g)
• Leche entera (1 taza / 240 ml)
• Proteína de suero en polvo (1 cucharada / ~30g)
• Miel (1 cucharada / ~21g)
• Nueces (1/4 de taza / ~30g)
• Plátano (1 pequeño / ~90g)

Snack de la mañana: 250 calorías

• 2 huevos duros (aprox. 140 calorías)
• 1 rebanada de pan integral con mantequilla de maní (aprox. 110 calorías)

Medidas:

• Huevos (grandes, ~50 g cada uno)
• Tostada de grano entero (1 rebanada / ~28 g)
• Mantequilla de maní (1/2 cucharada / ~8 g)

Almuerzo: 540 calorías

• Wrap de grano entero con:
  • 4 oz de pavo en rodajas (aprox. 120 calorías)
  • Rodajas de aguacate (1/4 de aguacate, aprox. 60 calorías)
  • Lechuga y tomate (aprox. 20 calorías)
  • 1 taza de frutas mezcladas (aprox. 80 calorías)
  • 0.5 oz de almendras (aprox. 140 calorías)

Medidas:

• Rodajas de pavo (4 oz / ~113 g)
• Aguacate (1/4 mediano, ~50 g)
• Frutas mezcladas (1 taza / ~160 g)
• Almendras (0.5 oz / ~14 g)

Merienda de la tarde: 200 calorías

• 1/2 taza de hummus (aprox. 100 calorías) con palitos de zanahoria y apio (aprox. 20 calorías)
• 0.5 oz de queso (aprox. 80 calorías)

Medidas:

• Hummus (1/2 taza / ~120g)
• Palitos de zanahoria y apio (~100g)
• Queso (0.5 oz / ~14g)

Cena: 620 calorías

• Salteado de carne magra (4 oz de carne / ~113g) (aproximadamente 200 calorías)
• 1 taza de verduras mixtas (pimientos, brócoli, guisantes) (aproximadamente 50 calorías)
• 1/2 taza de arroz integral (aproximadamente 110 calorías)
• 1 cucharada de aceite de oliva para cocinar (aproximadamente 115 calorías)

Medidas:

• Carne de res (4 oz / ~113g)
• Verduras mixtas (1 taza / ~150g)
• Arroz integral (1/2 taza / ~92g cocido)
• Aceite de oliva (1 cucharada / 15 ml)

Merienda nocturna: 250 calorías

• 1/2 taza de yogur griego (aproximadamente 80 calorías) con 1/4 de taza de granola (aproximadamente 100 calorías) y 1/2 cucharada de miel (aproximadamente 40 calorías)

Medidas:

• Yogur griego (1/2 taza / ~123g)
• Granola (1/4 de taza / ~30g)
• Miel (1/2 cucharada / ~10.5g)

Calorías Totales para el Día 2: ~2,500 calorías

Día 3

Desayuno: 650 calorías

• Tortilla de 3 huevos con queso y vegetales (aprox. 250 calorías)
• 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní (aprox. 250 calorías)
• 1 naranja (aprox. 60 calorías)
• 1 taza de leche entera (aprox. 90 calorías)

Medidas:

• Huevos (grandes, ~50g cada uno)
• Pan integral (2 rebanadas / ~56g en total)
• Mantequilla de maní (2 cucharadas / ~32g)
• Naranja (1 mediana / ~130g)
• Leche entera (1 taza / 240 ml)

Merienda de la Mañana: 280 calorías

• Mezcla de frutos secos casera: 1/4 taza de nueces mixtas (aprox. 180 calorías)
• 1/4 taza de frutas secas (aprox. 100 calorías)

Medidas:

• Nueces mixtas (1/4 taza / ~30g)
• Frutas secas (1/4 taza / ~40g)

Almuerzo: 580 calorías

• Sándwich de ensalada de atún en pan integral:
  • 1 lata de atún, mezclado con 2 cucharadas de mayonesa (aprox. 250 calorías)
  • Lechuga y tomate (aprox. 20 calorías)
• 1 taza de ensalada de quinoa con verduras mixtas y aderezo de aceite de oliva (aprox. 310 calorías)

Mediciones:

• Atún (1 lata / ~165g)
• Mayonesa (2 cucharadas / ~28g)
• Pan integral (2 rebanadas / ~56g en total)
• Quinoa (1 taza / ~185g cocida)
• Aceite de oliva (1 cucharada / 15 ml)

Merienda de la tarde: 300 calorías

• Batido de proteínas: 1 cucharada de proteína de suero (aprox. 120 calorías), 1 plátano (aprox. 80 calorías), 2 cucharadas de avena (aprox. 60 calorías), 1 cucharada de mantequilla de maní (aprox. 40 calorías)

Mediciones:

• Proteína de suero (1 cucharada / ~30g)
• Plátano (1 mediano / ~118g)
• Avena (2 cucharadas / ~14g)
• Mantequilla de maní (1 cucharada / ~16g)

Cena: 600 calorías

• Pechuga de pollo a la parrilla (4 oz / ~113g) (aprox. 170 calorías)
• 1 papa asada mediana con yogurt griego y cebollín (aprox. 220 calorías)
• 1 taza de judías verdes al vapor con almendras laminadas (aprox. 80 calorías)
• 1 cucharada de aceite de oliva para cocinar (aprox. 130 calorías)

Medidas:

• Pechuga de pollo (4 oz / ~113g)
• Papa al horno (1 mediana / ~150g)
• Yogur griego (1 cucharada / ~15g)
• Judías verdes (1 taza / ~125g)
• Aceite de oliva (1 cucharada / 15 ml)

Merienda vespertina: 200 calorías

• 1 taza de requesón entero (aprox. 160 calorías) con trozos de piña (aprox. 40 calorías)

Medidas:

• Requesón (1 taza / ~225g)
• Trozos de piña (1/2 taza / ~78g)

Calorías totales para el Día 3: ~2,610 calorías

Día 4

Desayuno: 600 calorías

• Bagel integral con queso crema (aprox. 300 calorías)
• 2 huevos revueltos (aprox. 140 calorías)
• 1 taza de bayas mixtas (aprox. 60 calorías)
• 1 taza de leche entera (aprox. 100 calorías)

Medidas:

• Bagel integral (1 mediano / ~90g)
• Queso crema (2 cucharadas / ~30g)
• Huevos (grandes, ~50g cada uno)
• Bayas mixtas (1 taza / ~150g)
• Leche entera (1 taza / 240 ml)

Merienda de la mañana: 280 calorías

• 1 manzana grande (aprox. 100 calorías) con 2 cucharadas de mantequilla de almendra (aprox. 180 calorías)

Medidas:

• Manzana (grande / ~223g)
• Mantequilla de almendra (2 cucharadas / ~32g)

Almuerzo: 620 calorías

• Sándwich de pollo y aguacate en pan integral (aprox. 400 calorías)
• 1 taza de sopa de verduras (aprox. 120 calorías)
• 1 oz de nueces mixtas (aprox. 100 calorías)

Medidas:

• Pollo (4 oz / ~113g)
• Aguacate (1/4 mediano, ~50g)
• Pan integral (2 rebanadas / ~56g en total)
• Sopa de verduras (1 taza / ~240 ml)
• Mezcla de frutos secos (1 oz / ~28g)

Merienda de la tarde: 250 calorías

• 1 taza de yogur griego (aprox. 160 calorías) con 1/4 taza de granola (aprox. 90 calorías)

Medidas:

• Yogur griego (1 taza / ~245g)
• Granola (1/4 taza / ~30g)

Cena: 620 calorías

• Bacalao al horno (6 oz / ~170g) con limón y hierbas (aprox. 220 calorías)
• 1 taza de quinoa (aprox. 180 calorías)
• Verduras asadas (calabacín, pimientos, cebollas) con aceite de oliva (aprox. 120 calorías)
• 1/4 de aguacate (aprox. 100 calorías)

Medidas:

• Bacalao (6 oz / ~170g)
• Quinoa (1 taza / ~185g cocida)
• Aceite de oliva (1 cucharada / 15 ml)
• Aguacate (1/4 mediano, ~50g)

Merienda nocturna: 220 calorías

• 2 tortitas de arroz (aprox. 80 calorías) con mantequilla de maní (aprox. 100 calorías) y rodajas de plátano (aprox. 40 calorías)

Mediciones:

• Tortitas de arroz (2 / ~20g en total)
• Mantequilla de maní (1 cucharada / ~16g)
• Plátano (1/2 mediano / ~60g)

Calorías totales del día 4: ~2,590 calorías

Día 5

Desayuno: 510 calorías

• Burrito de desayuno:
  • Tortilla de grano entero (aprox. 130 calorías)
  • 2 huevos revueltos (aprox. 140 calorías)
  • Frijoles negros (1/4 taza, aprox. 60 calorías)
  • Queso (2 cucharadas, aprox. 80 calorías)
  • Salsa (2 cucharadas, aprox. 20 calorías)
• 1 taza de leche entera (aprox. 80 calorías)

Medidas:

• Tortilla (1 mediana / ~60g)
• Huevos (grande, ~50g cada uno)
• Frijoles negros (1/4 taza / ~40g)
• Queso (2 cucharadas / ~30g)
• Salsa (2 cucharadas / ~30g)
• Leche entera (1 taza / 240 ml)

Refrigerio de la mañana: 250 calorías

• 1 taza de yogur griego entero (aproximadamente 160 calorías) con bayas mixtas (1/2 taza, aproximadamente 60 calorías) y 1 cucharada de miel (aproximadamente 30 calorías)

Medidas:

• Yogur griego (1 taza / ~245g)
• Bayas mixtas (1/2 taza / ~75g)
• Miel (1 cucharada / ~21g)

Almuerzo: 570 calorías

• Ensalada César con pollo a la parrilla:
  • 4 oz de pollo a la parrilla (aproximadamente 170 calorías)
  • Lechuga romana (1 taza, aproximadamente 15 calorías)
  • Crutones (1/4 taza, aproximadamente 80 calorías)
  • Aderezo César (1 cucharada, aproximadamente 90 calorías)
  • Queso parmesano (1 cucharada, aproximadamente 40 calorías)
• 1 panecillo integral con mantequilla (aproximadamente 175 calorías)

Medidas:

• Pollo (4 oz / ~113g)
• Lechuga romana (1 taza / ~47g)
• Picatostes (1/4 taza / ~15g)
• Aderezo César (1 cucharada / 15 ml)
• Queso parmesano (1 cucharada / ~5g)
• Panecillo integral (1 pequeño / ~30g)

Merienda de la tarde: 210 calorías

• Batido: 1 taza de leche entera (aprox. 80 calorías), 1 plátano (aprox. 80 calorías), 1 cucharada de mantequilla de maní (aprox. 50 calorías)

Medidas:

• Leche entera (1 taza / 240 ml)
• Plátano (1 mediano / ~118g)
• Mantequilla de maní (1 cucharada / ~16g)

Cena: 580 calorías

• Bistec de ternera magra (4 oz / ~113g) (aprox. 220 calorías)
• 1 batata mediana con mantequilla (aprox. 180 calorías)
• 1 taza de espinacas salteadas con ajo y aceite de oliva (aprox. 180 calorías)

Medidas:

• Bistec de ternera (4 oz / ~113g)
• Batata (1 mediana / ~150g)
• Mantequilla (1 cucharadita / ~5g)
• Aceite de oliva (1 cucharada / 15 ml)
• Espinacas (1 taza / ~30g)

Merienda de la noche: 180 calorías

• 1 oz de queso (aprox. 110 calorías) con galletas integrales (aprox. 70 calorías)

Medidas:

• Queso (1 oz / ~28g)
• Galletas integrales (5 galletas pequeñas / ~14g)

Calorías totales para el Día 5: ~2,300 calorías

Día 6

Desayuno: 600 calorías

• Gofres integrales (2 gofres pequeños, aprox. 250 calorías) con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete (aprox. 180 calorías) y plátano en rodajas (aprox. 70 calorías)
• 2 huevos revueltos (aprox. 100 calorías)

Medidas:

• Gofres (2 pequeños / ~70g)
• Mantequilla de maní (2 cucharadas / ~32g)
• Banana (1 pequeña / ~90g)
• Huevos (grandes, ~50g cada uno)

Bocadillo de la mañana: 200 calorías

• 1 taza de requesón (aprox. 160 calorías) con trozos de piña (aprox. 40 calorías)

Medidas:

• Requesón (1 taza / ~225g)
• Trozos de piña (1/2 taza / ~78g)

Almuerzo: 550 calorías

• Wrap de pavo y aguacate:
  • Tortilla de grano entero (aprox. 130 calorías)
  • 4 oz de pavo en rodajas (aprox. 120 calorías)
  • 1/4 de aguacate (aprox. 60 calorías)
  • Lechuga y tomate (aprox. 20 calorías)
• 1 taza de ensalada de frutas mixtas (aprox. 80 calorías)
• 0.5 oz de frutos secos mixtos (aprox. 140 calorías)

Medidas:

• Rodajas de pavo (4 oz / ~113g)
• Aguacate (1/4 mediano, ~50g)
• Frutas mixtas (1 taza / ~160g)
• Frutos secos mixtos (0.5 oz / ~14g)

Bocadillo de la tarde: 220 calorías

• 2 huevos duros (aprox. 140 calorías) con 1 manzana pequeña (aprox. 80 calorías)

Medidas:

• Huevos (grandes, ~50g cada uno)
• Manzana (pequeña / ~182g)

Cena: 700 calorías

• Salmón a la parrilla (6 oz / ~170g) (aprox. 300 calorías)
• 1 taza de pilaf de arroz integral con almendras y pasas (aprox. 250 calorías)
• 1 taza de coles de Bruselas asadas con aceite de oliva (aprox. 150 calorías)

Medidas:

• Salmón (6 oz / ~170g)
• Arroz integral (1 taza / ~185g cocido)
• Almendras (1 cucharada / ~9g)
• Pasas (1 cucharada / ~9g)
• Coles de Bruselas (1 taza / ~88g)
• Aceite de oliva (1 cucharada / 15 ml)

Merienda nocturna: 210 calorías

• 1 taza de yogur griego (aprox. 160 calorías) con 1/4 taza de granola (aprox. 50 calorías)

Medidas:

• Yogur griego (1 taza / ~245g)
• Granola (1/4 de taza / ~30g)

Calorías Totales para el Día 6: ~2,480 calorías

Día 7

Desayuno: 600 calorías

• Avena de la noche a la mañana:
  • 1 taza de avena remojada en 1 taza de leche entera (aprox. 220 calorías)
  • 1 medida de proteína de suero (aprox. 100 calorías)
  • 1 cucharada de semillas de chía (aprox. 60 calorías)
  • 1/4 de taza de bayas mixtas (aprox. 60 calorías)
  • 1 cucharada de miel (aprox. 60 calorías)

Medidas:

• Avena (1 taza / ~80g)
• Leche entera (1 taza / 240 ml)
• Proteína de suero (1 medida / ~30g)
• Semillas de chía (1 cucharada / ~12g)
• Bayas mixtas (1/4 de taza / ~38g)
• Miel (1 cucharada / ~21g)

Refrigerio de la mañana: 220 calorías

• 1 plátano (aprox. 80 calorías) con 2 cucharadas de mantequilla de almendra (aprox. 140 calorías)

Medidas:

• Banana (mediana / ~118g)
• Mantequilla de almendra (2 cucharadas / ~32g)

Almuerzo: 550 calorías

• Salteado de pollo:
  • 4 oz de pechuga de pollo (aprox. 170 calorías)
  • Verduras mixtas (1 taza de brócoli, zanahorias, tirabeques, aprox. 50 calorías)
  • 1/2 taza de arroz integral (aprox. 110 calorías)
  • 1 cucharada de aceite de oliva para cocinar (aprox. 120 calorías)

Medidas:

• Pechuga de pollo (4 oz / ~113g)
• Verduras mixtas (1 taza / ~150g)
• Arroz integral (1/2 taza / ~92g cocido)
• Aceite de oliva (1 cucharada / 15 ml)

Merienda de la tarde: 240 calorías

• Batido de proteína: 1 medida de proteína de suero (aprox. 100 calorías), 1 taza de leche entera (aprox. 80 calorías), 1/2 cucharada de mantequilla de maní (aprox. 60 calorías)

Medidas:

• Proteína de suero (1 cucharada / ~30g)
• Leche entera (1 taza / 240 ml)
• Mantequilla de maní (1/2 cucharada / ~8g)

Cena: 620 calorías

• Albóndigas de carne magra (4 oz de carne / ~113g) en salsa de tomate (aprox. 240 calorías)
• Pasta integral (1 taza, aprox. 200 calorías)
• 1 taza de judías verdes al vapor con almendras laminadas (aprox. 80 calorías)
• 1 cucharada de queso parmesano rallado (aprox. 100 calorías)

Medidas:

• Carne (4 oz / ~113g)
• Pasta (1 taza / ~140g cocida)
• Judías verdes (1 taza / ~125g)
• Almendras (1 cucharada / ~9g)
• Queso parmesano (1 cucharada / ~5g)

Merienda nocturna: 180 calorías

• 1 taza de yogur griego entero (aprox. 140 calorías) con 1 cucharada de miel (aprox. 40 calorías)

Medidas:

• Yogur griego (1 taza / ~245g)
• Miel (1 cucharada / ~21g)

Calorías totales para el día 7: ~2,410 calorías

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La importancia de una dieta rica en nutrientes para ganar peso

Seguir una dieta rica en nutrientes es simple: obtienes más nutrientes sin un aumento asociado en la ingesta calórica.

Una dieta alta en densidad de nutrientes te ayudará a cubrir tus necesidades nutricionales sin aumentar el riesgo de ganar peso. Estudios muestran que elegir alimentos ricos en nutrientes puede ayudarte a sentirte más lleno consumiendo menos calorías.

Centrarse en alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías puede mejorar la saciedad y prevenir problemas de salud asociados con el aumento de peso. Este enfoque es particularmente crucial para las mujeres durante perimenopausia y menopausia, quienes son más propensas a ganar peso.

Cómo Lograr un Superávit Calórico de Forma Segura

No existe una única mejor manera de lograr un superávit calórico sin arriesgarse a la obesidad. En cambio, la solución reside en utilizar diferentes estrategias que se complementan entre sí. Pero tienes que empezar, y debes hacerlo lentamente.

Aumentar gradualmente la ingesta de calorías te permite ganar peso de manera constante y saludable sin sobrecargar tu cuerpo. Puedes complementar esto haciendo ajustes dietéticos, como aumentar la frecuencia de las comidas a 5-6 comidas más pequeñas a lo largo del día y añadiendo snacks saludables como batidos.

Dale a tu cuerpo aproximadamente seis meses para adaptarse a tu peso objetivo. Mientras tanto, puedes comenzar a desarrollar tus hábitos. Después de realizar cambios en la dieta, puedes entrenar fuerza para promover el aumento de músculo. De esta manera, la mayor parte del peso que ganes será músculo y no grasa.

Puedes usar aplicaciones de fitness para monitorear tu aumento de peso y ajustar tu ingesta de calorías.

Nutrientes Clave para un Aumento de Peso Saludable

No te dejes llevar por la tentación. Es fácil aumentar de peso si consumes alimentos chatarra poco saludables y altos en calorías, pero esa no es la mejor manera de hacerlo. Centrarse en alimentos integrales proporciona nutrientes beneficiosos con las calorías justas.

Consumir alimentos "de relleno" como dulces, comida rápida y refrescos puede hacer que te sientas satisfecho al comer. Sin embargo, estás privando a tu cuerpo, impidiendo que obtenga los nutrientes necesarios para construir y reparar músculos y fortalecer huesos. La forma correcta de ganar peso es alimentar tu cuerpo con la cantidad adecuada de vitaminas y nutrientes.

Grasas Saludables para Aumentar Calorías (Aguacates, Frutos Secos, Aceite de Oliva)

Las grasas saludables de los aguacates (grasas monoinsaturadas), los frutos secos y las cremas de frutos secos de almendras, nueces y anacardos, y semillas como chia, linaza y calabaza, están llenas de alimentos saludables que puedes incorporar fácilmente a tu dieta.

El aceite de oliva, un elemento básico de la dieta mediterránea, es otra grasa saludable que puedes usar como sustituto del aceite de cocina o como aderezo para ensaladas.

Otras fuentes saludables de grasa incluyen pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas, la trucha y los huevos.

Proteína para Ganar Músculo (Carnes Magras, Lácteos, Proteínas de Origen Vegetal)

Las comidas ricas en proteínas no son solo para perder peso. Un aumento en la ingesta de proteínas también es útil para ganar peso. Una dieta rica en proteínas promueve un aumento saludable de peso muscular.

Las carnes magras, particularmente la pechuga de pollo y el pavo, son las mejores fuentes de proteína. Los productos lácteos como el yogur griego y el requesón también son ricos en proteínas. Para obtener calorías adicionales, elige la versión entera del yogur griego.

Sin embargo, si prefieres fuentes de proteína de origen vegetal, las legumbres como las lentejas y los garbanzos, y la quinoa son fuentes de proteína versátiles que puedes usar en sopas, ensaladas e incluso como bocadillos.

Puedes considerar los polvos de proteína como la proteína de suero para una solución de proteína más conveniente.

Carbohidratos complejos para la energía (Cereales Integrales, Batatas, Avena)

Aumentar tu ingesta calórica sin consumir demasiados carbohidratos puede parecer complicado, pero no lo es.

Hay muchas fuentes de carbohidratos complejos ampliamente disponibles: tu cuerpo digiere los carbohidratos complejos más lentamente y tienen un contenido más alto de fibra, lo que los hace más saciantes que los carbohidratos simples.

La avena, la pasta integral, el arroz integral, las batatas y los batidos de frutas ricos en calorías son fuentes accesibles de carbohidratos para obtener energía.

Para añadir variedad, también puedes considerar la cebada, el farro, el mijo y las remolachas.

Consejos para un Aumento de Peso Sostenible

El aumento de peso sostenible es alcanzable, pero debes esforzarte.

No hay un atajo que te permita alcanzar tu peso óptimo sin esfuerzo. Con el conocimiento que has obtenido de los consejos que te hemos dado (y que estamos por darte), disfrutarás de un cuerpo mejor y más saludable en poco tiempo.

Evitando la Comida Chatarra y las Calorías Vacías

Piensa en tu cuerpo como un vehículo y en las calorías como combustible. Pero a diferencia del combustible, algunas calorías ofrecen poco o ningún valor nutricional adicional. Lo que sucede es que cuando consumes estos alimentos llenos de grasas y ricos en azúcar, pasan rápidamente por tu cuerpo y terminas sintiendo más hambre rápidamente, aunque tu cuerpo no haya recibido las vitaminas, minerales y nutrientes que necesita.

¿El resultado? Obtienes la grasa almacenada y aumento de peso, pero sin beneficios nutricionales.

Por lo tanto, a estos tipos de alimentos densos en calorías se les llama calorías vacías.

Para empeorar las cosas, el consumo excesivo de calorías vacías también puede ponerte en mayor riesgo de problemas crónicos de salud como la diabetes y las enfermedades del corazón.

Seguimiento del Progreso y Ajuste de Calorías

El seguimiento y monitoreo constante es la única manera de asegurarte de que te mantienes en el camino correcto.

Pesarte regularmente, lo cual estudios demuestran puede tener un efecto positivo en la pérdida de peso y el manejo del mismo, y llevar un diario de alimentos son dos formas de mantener la consistencia. Pero tu cuerpo está cambiando constantemente, también tendrás que ajustar tu ingesta calórica en función de varios factores, incluyendo tu progreso y cómo te sientes en un día particular.

Un beneficio subestimado del seguimiento es que facilita la comparación de tu progreso.

Aunque a menudo puede parecer que no estás avanzando en absoluto con tus objetivos de aumento de peso, una rápida revisión de tus datos podría demostrar lo contrario.

Solo recuerda mantener la paciencia: ganar peso de manera saludable lleva tiempo.

Pero si no ves resultados después de unas semanas, aumenta tu ingesta calórica. Por el contrario, si estás subiendo de peso demasiado rápido, reduce lentamente tus porciones.

Pensamientos finales sobre ganar peso de manera saludable

Este plan de comidas de 7 días para ganar peso de manera saludable te ofrece una base sólida, pero ganar peso de manera saludable no es un proceso de 7 días. Requiere paciencia y constancia con el tiempo. Tus necesidades individuales también pueden diferir de las de otras mujeres. Escucha a tu cuerpo, ajusta si lo sientes necesario, y consulta a profesionales de la salud para obtener consejos personalizados.

Ganar peso de manera saludable no se trata solo de los números en la báscula. Involucra mejorar tu salud general, niveles de energía y composición corporal.

Al centrarte en alimentos densos en nutrientes, mantener un excedente calórico constante y combinar tu dieta con el ejercicio adecuado, te estás preparando para el éxito en tu camino hacia el aumento de peso.

Mantente comprometido con tus objetivos, pero también sé amable contigo mismo a lo largo del proceso. Los hábitos saludables llevan tiempo para desarrollarse. Celebra tu progreso, por pequeño que sea, y mantén el enfoque en la salud y el bienestar a largo plazo.

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