7-Tage-Ernährungsplan zur gesunden Gewichtszunahme - Speziell für Frauen

Man sagt, dass zu viel des Guten schädlich ist. Wenn es um das Gewicht geht, trifft dies sicherlich zu.

Ihr Gewicht ist entweder mit Fettleibigkeit oder Unterernährung verbunden. Wenn Sie zu viel wiegen, ist das nicht gut für Sie. Frauen sind besonders anfällig für Komplikationen im Zusammenhang mit Übergewicht, da sie während der Wechseljahre eher dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen.

Gleichzeitig ist es jedoch auch ein Problem, weniger als Ihr optimales Gewicht zu wiegen.

Sie sollten ein gesundes Gleichgewicht halten, um ein langes und gesundes Leben zu führen. Aber genauso schwierig wie eine Gewichtsabnahme, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden, ist es, auf gesunde Weise zuzunehmen.

Im Folgenden haben wir einen 7-tägigen Ernährungsplan zur gesunden Gewichtszunahme erstellt, der Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks umfasst. Dieser Plan ist mit nährstoffreichen und kalorienreichen Mahlzeiten gestaltet, um das Muskelwachstum und die allgemeine Gesundheit von Frauen zu fördern.

Warum gesunde Gewichtszunahme wichtig ist

Was genau ist eigentlich eine gesunde Gewichtszunahme? Im Allgemeinen gilt für Frauen eine gesunde Gewichtszunahme von 0,5-1 Kilogramm pro Woche. Um dies zu erreichen, müssen Sie wöchentlich 2.000 bis 3.500 Kalorien mehr zu sich nehmen, oder etwa 300 bis 700 Kalorien mehr täglich, abhängig von Ihrem Aktivitätslevel.

Diesen Wert zu überschreiten, ist ungesund. Tatsächlich besagt die American Heart Association, dass eine Gewichtszunahme von mehr als 2,5 Kilogramm in einer Woche ein Anzeichen für Herzinsuffizienz sein könnte. Andere mögliche Ursachen für eine schnelle und ungesunde Gewichtszunahme sind Angstzustände, Depressionen, Schlaflosigkeit und hormonelle Störungen.

Wenn Sie auf gesunde Weise zunehmen möchten, sollten Sie einen Gesundheitsdienstleister konsultieren.

Bei Reverse Health haben wir Fachleute, die den besten Weg zur gesunden Gewichtszunahme bestimmen können.

7-tägiger Muster-Ernährungsplan für gesundes Gewichtszunehmen

Ernährungsstruktur: 3 Hauptmahlzeiten und 2-3 Snacks täglich

Wir haben unseren 7-tägigen Ernährungsplan für gesundes Gewichtszunehmen so gestaltet, dass er sich auf drei Hauptmahlzeiten und bis zu drei Snacks am Tag konzentriert. Dieser Ansatz erleichtert es, die Kalorienaufnahme über den Tag zu verteilen, sodass Sie zusätzliche Kalorien zu sich nehmen können, ohne sich zu einem bestimmten Zeitpunkt überfüllt und träge zu fühlen.

Wie der Plan basierend auf dem Kalorienbedarf angepasst werden kann

Obwohl wir unseren 7-tägigen Ernährungsplan für gesundes Gewichtszunehmen zur Förderung der Gewichtszunahme entworfen haben, hängen Ihre Kalorienbedürfnisse dennoch von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihres aktuellen Gewichts, Ihrer Größe, Ihres Alters, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihres Stoffwechsels.

Wenn Sie also recht aktiv sind und neben Ihren täglichen Aktivitäten Pilates oder Yoga betreiben, müssen Sie möglicherweise bestimmte Anpassungen vornehmen.

Sie können diesen Plan jedoch als Ausgangspunkt verwenden, um Ihre spezifischen Kalorienziele zu erreichen.

Überwachen Sie wöchentlich Ihren Fortschritt und passen Sie Ihre Aufnahme bei Bedarf an. Wenn Sie nicht zunehmen, erhöhen Sie schrittweise Ihre Portionen oder fügen Sie einen zusätzlichen Snack hinzu. Wenn Sie zu schnell zunehmen, reduzieren Sie leicht Ihre Aufnahme.

Denken Sie daran, dass das Ziel eine stetige, nachhaltige Gewichtszunahme von etwa 0,5-1 Pfund pro Woche ist, vorzugsweise in Form von Muskelmasse.

Tag 1

Frühstück: 710 Kalorien

• 3 Rühreier mit Spinat und Käse (ca. 210 Kalorien)
• 2 Scheiben Vollkorntoast mit Avocadoaufstrich (ca. 250 Kalorien)
• 1 Banane (ca. 100 Kalorien)
• 1 Tasse Vollmilch (ca. 150 Kalorien)

Messungen:

• Eier (groß, ~50g pro Stück)
• Vollkorn-Toast (2 Scheiben, ~56g insgesamt)
• Avocado (1/2 mittelgroß, ~75g)
• Vollmilch (1 Tasse / 240 ml)

Morgensnack: 370 Kalorien

• 1 Apfel (ca. 80 Kalorien)
• 2 Esslöffel Mandelbutter (ca. 190 Kalorien)
• 1 Tasse griechischer Joghurt (ca. 100 Kalorien)

Messungen:

• Apfel (mittelgroß, ~182g)
• Mandelbutter (2 Esslöffel, ~32g)
• Griechischer Joghurt (1 Tasse / 245g)

Mittagessen: 630 Kalorien

• Gegrillte Hähnchenbrust (6 oz / ~170g) (ca. 280 Kalorien)
• 1 Tasse Vollkornreis (ca. 215 Kalorien)
• 1 Tasse gedämpfter Brokkoli mit Olivenöl (ca. 75 Kalorien)
• 1 Esslöffel gemischte Samen (Kürbis, Sonnenblume) (ca. 60 Kalorien)

Messungen:

• Hähnchenbrust (6 oz / ~170g)
• Vollkornreis (1 Tasse / ~185g gekocht)
• Brokkoli (1 Tasse / ~91g)
• Olivenöl (1 Esslöffel / 15 ml)
• Gemischte Samen (1 Esslöffel / ~9g)

Nachmittagssnack: 380 Kalorien

• Smoothie: 1 Portion Molkenprotein (ca. 120 Kalorien), 1 Tasse gemischte Beeren (ca. 70 Kalorien), 1 Esslöffel Chiasamen (ca. 60 Kalorien), 1 Tasse Vollmilch (ca. 130 Kalorien)

Maßeinheiten:

• Molkeprotein (1 Messlöffel / ~30g)
• Gemischte Beeren (1 Tasse / ~150g)
• Chiasamen (1 Esslöffel / ~12g)
• Vollmilch (1 Tasse / 240 ml)

Abendessen: 710 Kalorien

• Gebackener Lachs (6 oz / ~170g) (ca. 300 Kalorien)
• Süßkartoffelpüree (1 mittlere Kartoffel / ~150g) (ca. 200 Kalorien)
• Gemischter grüner Salat mit Olivenöldressing (ca. 120 Kalorien)
• 1/4 Tasse gemischte Nüsse (ca. 90 Kalorien)

Maßeinheiten:

• Lachs (6 oz / ~170g)
• Süßkartoffel (1 mittel / ~150g)
• Olivenöl (1 Esslöffel / 15 ml)
• Gemischte Nüsse (1/4 Tasse / ~30g)

Abendlicher Snack: 200 Kalorien

• 1 Tasse Hüttenkäse (ca. 160 Kalorien)
• Geschnittene Pfirsiche (ca. 40 Kalorien)

Maßeinheiten:

• Hüttenkäse (1 Tasse / 225g)
• Pfirsiche (1/2 Tasse in Scheiben / ~78g)

Gesamtkalorien für Tag 1: ~3.000 Kalorien

Tag 2

Frühstück: 640 Kalorien

• Haferflocken aus 1 Tasse Haferflocken (ca. 150 Kalorien), 1 Tasse Vollmilch (ca. 150 Kalorien)
• 1 Messlöffel Molkenproteinpulver (ca. 100 Kalorien)
• 1 Esslöffel Honig (ca. 60 Kalorien)
• 1/4 Tasse gehackte Walnüsse (ca. 130 Kalorien)
• 1 in Scheiben geschnittene Banane (ca. 50 Kalorien)

Mengen:

• Haferflocken (1 Tasse / ~80g)
• Vollmilch (1 Tasse / 240 ml)
• Molkenproteinpulver (1 Messlöffel / ~30g)
• Honig (1 Esslöffel / ~21g)
• Walnüsse (1/4 Tasse / ~30g)
• Banane (1 klein / ~90g)

Vormittagssnack: 250 Kalorien

• 2 hartgekochte Eier (ca. 140 Kalorien)
• 1 Scheibe Vollkorntoast mit Erdnussbutter (ca. 110 Kalorien)

Maßeinheiten:

• Eier (groß, ~50g pro Stück)
• Vollkorntoast (1 Scheibe / ~28g)
• Erdnussbutter (1/2 Esslöffel / ~8g)

Mittagessen: 540 Kalorien

• Vollkorn-Wrap mit:
  • 4 oz Putenbrustscheiben (ca. 120 Kalorien)
  • Avocadoscheiben (1/4 Avocado, ca. 60 Kalorien)
  • Salat und Tomate (ca. 20 Kalorien)
  • 1 Tasse gemischte Früchte (ca. 80 Kalorien)
  • 0,5 oz Mandeln (ca. 140 Kalorien)

Maßeinheiten:

• Putenscheiben (4 oz / ~113g)
• Avocado (1/4 mittelgroß, ~50g)
• Gemischte Früchte (1 Tasse / ~160g)
• Mandeln (0,5 oz / ~14g)

Nachmittagssnack: 200 Kalorien

• 1/2 Tasse Hummus (ca. 100 Kalorien) mit Karotten- und Selleriestangen (ca. 20 Kalorien)
• 0,5 oz Käse (ca. 80 Kalorien)

Maßeinheiten:

• Hummus (1/2 Tasse / ~120g)
• Karotten- und Selleriesticks (~100g)
• Käse (0,5 oz / ~14g)

Abendessen: 620 Kalorien

• Rindfleischpfanne mit magerem Rindfleisch (4 oz Rindfleisch / ~113g) (ca. 200 Kalorien)
• 1 Tasse Mischgemüse (Paprika, Brokkoli, Zuckerschoten) (ca. 50 Kalorien)
• 1/2 Tasse Naturreis (ca. 110 Kalorien)
• 1 Esslöffel Olivenöl zum Kochen (ca. 115 Kalorien)

Maße:

• Rindfleisch (4 oz / ~113g)
• Mischgemüse (1 Tasse / ~150g)
• Naturreis (1/2 Tasse / ~92g gekocht)
• Olivenöl (1 Esslöffel / 15 ml)

Abend-Snack: 250 Kalorien

• 1/2 Tasse griechischer Joghurt (ca. 80 Kalorien) mit 1/4 Tasse Granola (ca. 100 Kalorien) und 1/2 Esslöffel Honig (ca. 40 Kalorien)

Maße:

• Griechischer Joghurt (1/2 Tasse / ~123g)
• Granola (1/4 Tasse / ~30g)
• Honig (1/2 Esslöffel / ~10,5g)

Gesamtkalorien für Tag 2: ~2.500 Kalorien

Tag 3

Frühstück: 650 Kalorien

• 3-Eier-Omelett mit Käse und Gemüse (ca. 250 Kalorien)
• 2 Scheiben Vollkorntoast mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter (ca. 250 Kalorien)
• 1 Orange (ca. 60 Kalorien)
• 1 Tasse Vollmilch (ca. 90 Kalorien)

Messungen:

• Eier (groß, ~50g je Stück)
• Vollkorntoast (2 Scheiben / ~56g insgesamt)
• Erdnussbutter (2 Esslöffel / ~32g)
• Orange (1 mittelgroße / ~130g)
• Vollmilch (1 Tasse / 240 ml)

Morgensnack: 280 Kalorien

• Selbstgemixter Trail-Mix: 1/4 Tasse gemischte Nüsse (ca. 180 Kalorien)
• 1/4 Tasse Trockenfrüchte (ca. 100 Kalorien)

Messungen:

• Gemischte Nüsse (1/4 Tasse / ~30g)
• Getrocknete Früchte (1/4 Tasse / ~40g)

Mittagessen: 580 Kalorien

• Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot:
  • 1 Dose Thunfisch, gemischt mit 2 Esslöffeln Mayo (ca. 250 Kalorien)
  • Salat und Tomate (ca. 20 Kalorien)
• 1 Tasse Quinoasalat mit gemischtem Gemüse und Olivenöl-Dressing (ca. 310 Kalorien)

Maße:

• Thunfisch (1 Dose / ~165g)
• Mayo (2 Esslöffel / ~28g)
• Vollkornbrot (2 Scheiben / ~56g gesamt)
• Quinoa (1 Tasse / ~185g gekocht)
• Olivenöl (1 Esslöffel / 15 ml)

Nachmittagssnack: 300 Kalorien

• Proteinshake: 1 Portion Molkenprotein (ca. 120 Kalorien), 1 Banane (ca. 80 Kalorien), 2 Esslöffel Haferflocken (ca. 60 Kalorien), 1 Esslöffel Erdnussbutter (ca. 40 Kalorien)

Maße:

• Molkenprotein (1 Portion / ~30g)
• Banane (1 mittelgroße / ~118g)
• Haferflocken (2 Esslöffel / ~14g)
• Erdnussbutter (1 Esslöffel / ~16g)

Abendessen: 600 Kalorien

• Gegrillte Hühnerbrust (4 oz / ~113g) (ca. 170 Kalorien)
• 1 mittelgroße gebackene Kartoffel mit griechischem Joghurt und Schnittlauch (ca. 220 Kalorien)
• 1 Tasse gedünstete grüne Bohnen mit Mandelscheiben (ca. 80 Kalorien)
• 1 Esslöffel Olivenöl zum Kochen (ca. 130 Kalorien)

Messungen:

• Hähnchenbrust (4 oz / ~113g)
• Gebackene Kartoffel (1 mittelgroß / ~150g)
• Griechischer Joghurt (1 Esslöffel / ~15g)
• Grüne Bohnen (1 Tasse / ~125g)
• Olivenöl (1 Esslöffel / 15 ml)

Abend-Snack: 200 Kalorien

• 1 Tasse Vollfett-Hüttenkäse (ca. 160 Kalorien) mit Ananasstücken (ca. 40 Kalorien)

Messungen:

• Hüttenkäse (1 Tasse / ~225g)
• Ananasstücke (1/2 Tasse / ~78g)

Gesamtkalorien für Tag 3: ~2.610 Kalorien

Tag 4

Frühstück: 600 Kalorien

• Vollkorn-Bagel mit Frischkäse (ca. 300 Kalorien)
• 2 Rühreier (ca. 140 Kalorien)
• 1 Tasse gemischte Beeren (ca. 60 Kalorien)
• 1 Tasse Vollmilch (ca. 100 Kalorien)

Messungen:

• Vollkorn-Bagel (1 mittelgroß / ~90g)
• Frischkäse (2 Esslöffel / ~30g)
• Eier (groß, ~50g je Stück)
• Gemischte Beeren (1 Tasse / ~150g)
• Vollmilch (1 Tasse / 240 ml)

Morgensnack: 280 Kalorien

• 1 großer Apfel (ca. 100 Kalorien) mit 2 Esslöffeln Mandelbutter (ca. 180 Kalorien)

Messungen:

• Apfel (groß / ~223g)
• Mandelbutter (2 Esslöffel / ~32g)

Mittagessen: 620 Kalorien

• Hähnchen- und Avocado-Sandwich auf Vollkornbrot (ca. 400 Kalorien)
• 1 Tasse Gemüsesuppe (ca. 120 Kalorien)
• 1 oz gemischte Nüsse (ca. 100 Kalorien)

Messungen:

• Huhn (4 oz / ~113g)
• Avocado (1/4 mittelgroß, ~50g)
• Vollkornbrot (2 Scheiben / ~56g insgesamt)
• Gemüsesuppe (1 Tasse / ~240 ml)
• Gemischte Nüsse (1 oz / ~28g)

Nachmittagssnack: 250 Kalorien

• 1 Tasse griechischer Joghurt (ca. 160 Kalorien) mit 1/4 Tasse Granola (ca. 90 Kalorien)

Messungen:

• Griechischer Joghurt (1 Tasse / ~245g)
• Granola (1/4 Tasse / ~30g)

Abendessen: 620 Kalorien

• Gebackener Kabeljau (6 oz / ~170g) mit Zitrone und Kräutern (ca. 220 Kalorien)
• 1 Tasse Quinoa (ca. 180 Kalorien)
• Geröstetes Gemüse (Zucchini, Paprika, Zwiebeln) mit Olivenöl (ca. 120 Kalorien)
• 1/4 Avocado (ca. 100 Kalorien)

Messungen:

• Kabeljau (6 oz / ~170g)
• Quinoa (1 Tasse / ~185g gekocht)
• Olivenöl (1 Esslöffel / 15 ml)
• Avocado (1/4 mittelgroß, ~50g)

Abend-Snack: 220 Kalorien

• 2 Reiswaffeln (ca. 80 Kalorien) mit Erdnussbutter (ca. 100 Kalorien) und Bananenscheiben (ca. 40 Kalorien)

Messungen:

• Reiswaffeln (2 / ~20g insgesamt)
• Erdnussbutter (1 Esslöffel / ~16g)
• Banane (1/2 mittelgroß / ~60g)

Gesamtkalorien für Tag 4: ~2.590 Kalorien

Tag 5

Frühstück: 510 Kalorien

• Frühstücksburrito:
  • Vollkorn-Tortilla (ca. 130 Kalorien)
  • 2 Rühreier (ca. 140 Kalorien)
  • Schwarze Bohnen (1/4 Tasse, ca. 60 Kalorien)
  • Käse (2 Esslöffel, ca. 80 Kalorien)
  • Salsa (2 Esslöffel, ca. 20 Kalorien)
• 1 Tasse Vollmilch (ca. 80 Kalorien)

Messungen:

• Tortilla (1 mittel / ~60g)
• Eier (groß, ~50g je)
• Schwarze Bohnen (1/4 Tasse / ~40g)
• Käse (2 Esslöffel / ~30g)
• Salsa (2 Esslöffel / ~30g)
• Vollmilch (1 Tasse / 240 ml)

Morgensnack: 250 Kalorien

• 1 Tasse vollfetter griechischer Joghurt (ca. 160 Kalorien) mit gemischten Beeren (1/2 Tasse, ca. 60 Kalorien) und 1 Esslöffel Honig (ca. 30 Kalorien)

Messungen:

• Griechischer Joghurt (1 Tasse / ~245g)
• Gemischte Beeren (1/2 Tasse / ~75g)
• Honig (1 Esslöffel / ~21g)

Mittagessen: 570 Kalorien

• Gegrillter Hähnchen-Caesar-Salat:
  • 4 Unzen gegrilltes Hähnchen (ca. 170 Kalorien)
  • Römersalat (1 Tasse, ca. 15 Kalorien)
  • Croutons (1/4 Tasse, ca. 80 Kalorien)
  • Caesar-Dressing (1 Esslöffel, ca. 90 Kalorien)
  • Parmesankäse (1 Esslöffel, ca. 40 Kalorien)
• 1 Vollkornbrötchen mit Butter (ca. 175 Kalorien)

Messungen:

• Hähnchen (113g)
• Römersalat (1 Tasse / ~47g)
• Croutons (1/4 Tasse / ~15g)
• Caesar-Dressing (1 Esslöffel / 15 ml)
• Parmesankäse (1 Esslöffel / ~5g)
• Vollkornbrötchen (1 klein / ~30g)

Nachmittagssnack: 210 Kalorien

• Smoothie: 1 Tasse Vollmilch (ca. 80 Kalorien), 1 Banane (ca. 80 Kalorien), 1 Esslöffel Erdnussbutter (ca. 50 Kalorien)

Messungen:

• Vollmilch (1 Tasse / 240 ml)
• Banane (1 mittel / ~118g)
• Erdnussbutter (1 Esslöffel / ~16g)

Abendessen: 580 Kalorien

• Mageres Rindersteak (113g) (ca. 220 Kalorien)
• 1 mittelgroße Süßkartoffel mit Butter (ca. 180 Kalorien)
• 1 Tasse sautierter Spinat mit Knoblauch und Olivenöl (ca. 180 Kalorien)

Messungen:

• Rindersteak (113g)
• Süßkartoffel (1 mittel / ~150g)
• Butter (1 Teelöffel / ~5g)
• Olivenöl (1 Esslöffel / 15 ml)
• Spinat (1 Tasse / ~30g)

Abendsnack: 180 Kalorien

• 28g Käse (ca. 110 Kalorien) mit Vollkorncrackern (ca. 70 Kalorien)

Messungen:

• Käse (1 oz / ~28g)
• Vollkorncracker (5 kleine Cracker / ~14g)

Gesamtkalorien für Tag 5: ~2.300 Kalorien

Tag 6

Frühstück: 600 Kalorien

• Vollkornwaffeln (2 kleine Waffeln, ca. 250 Kalorien) mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter (ca. 180 Kalorien) und in Scheiben geschnittener Banane (ca. 70 Kalorien)
• 2 Rühreier (ca. 100 Kalorien)

Messungen:

• Waffeln (2 kleine / ~70g)
• Erdnussbutter (2 Esslöffel / ~32g)
• Banane (1 kleine / ~90g)
• Eier (groß, ~50g pro Stück)

Morgensnack: 200 Kalorien

• 1 Tasse Hüttenkäse (ca. 160 Kalorien) mit Ananasstücken (ca. 40 Kalorien)

Messungen:

• Hüttenkäse (1 Tasse / ~225g)
• Ananasstücke (1/2 Tasse / ~78g)

Mittagessen: 550 Kalorien

• Putensandwich mit Avocado:
  • Vollkorn-Tortilla (ca. 130 Kalorien)
  • 4 oz geschnittene Pute (ca. 120 Kalorien)
  • 1/4 Avocado (ca. 60 Kalorien)
  • Salat und Tomate (ca. 20 Kalorien)
• 1 Tasse gemischter Obstsalat (ca. 80 Kalorien)
• 0,5 oz gemischte Nüsse (ca. 140 Kalorien)

Messungen:

• Putenaufschnitt (4 oz / ~113g)
• Avocado (1/4 mittel, ~50g)
• Gemischtes Obst (1 Tasse / ~160g)
• Gemischte Nüsse (0,5 oz / ~14g)

Nachmittagssnack: 220 Kalorien

• 2 hartgekochte Eier (ca. 140 Kalorien) mit 1 kleinem Apfel (ca. 80 Kalorien)

Messungen:

• Eier (groß, ~50g pro Stück)
• Apfel (klein / ~182g)

Abendessen: 700 Kalorien

• Gegrillter Lachs (6 oz / ~170g) (ca. 300 Kalorien)
• 1 Tasse Vollreis-Pilaf mit Mandeln und Rosinen (ca. 250 Kalorien)
• 1 Tasse geröstete Rosenkohl mit Olivenöl (ca. 150 Kalorien)

Messungen:

• Lachs (6 oz / ~170g)
• Vollreis (1 Tasse / ~185g gekocht)
• Mandeln (1 Esslöffel / ~9g)
• Rosinen (1 Esslöffel / ~9g)
• Rosenkohl (1 Tasse / ~88g)
• Olivenöl (1 Esslöffel / 15 ml)

Abendlicher Snack: 210 Kalorien

• 1 Tasse griechischer Joghurt (ca. 160 Kalorien) mit 1/4 Tasse Müsli (ca. 50 Kalorien)

Messungen:

• Griechischer Joghurt (1 Tasse / ~245g)
• Granola (1/4 Tasse / ~30g)

Gesamtkalorien für Tag 6: ~2.480 Kalorien

Tag 7

Frühstück: 600 Kalorien

• Overnight Oats:
  • 1 Tasse Haferflocken eingeweicht in 1 Tasse Vollmilch (ca. 220 Kalorien)
  • 1 Portion Whey-Protein (ca. 100 Kalorien)
  • 1 Esslöffel Chiasamen (ca. 60 Kalorien)
  • 1/4 Tasse gemischte Beeren (ca. 60 Kalorien)
  • 1 Esslöffel Honig (ca. 60 Kalorien)

Messungen:

• Haferflocken (1 Tasse / ~80g)
• Vollmilch (1 Tasse / 240 ml)
• Whey-Protein (1 Portion / ~30g)
• Chiasamen (1 Esslöffel / ~12g)
• Gemischte Beeren (1/4 Tasse / ~38g)
• Honig (1 Esslöffel / ~21g)

Vormittags-Snack: 220 Kalorien

• 1 Banane (ca. 80 Kalorien) mit 2 Esslöffeln Mandelbutter (ca. 140 Kalorien)

Maße:

• Banane (mittel / ~118g)
• Mandelbutter (2 Esslöffel / ~32g)

Mittagessen: 550 Kalorien

• Hähnchen-Gemüse-Pfanne:
  • 4 oz Hähnchenbrust (ca. 170 Kalorien)
  • Gemischtes Gemüse (1 Tasse Brokkoli, Karotten, Zuckererbsen, ca. 50 Kalorien)
  • 1/2 Tasse brauner Reis (ca. 110 Kalorien)
  • 1 Esslöffel Olivenöl zum Kochen (ca. 120 Kalorien)

Maße:

• Hähnchenbrust (4 oz / ~113g)
• Gemischtes Gemüse (1 Tasse / ~150g)
• Brauner Reis (1/2 Tasse / ~92g gekocht)
• Olivenöl (1 Esslöffel / 15 ml)

Nachmittagssnack: 240 Kalorien

• Proteinshake: 1 Portion Molkenprotein (ca. 100 Kalorien), 1 Tasse Vollmilch (ca. 80 Kalorien), 1/2 Esslöffel Erdnussbutter (ca. 60 Kalorien)

Maße:

• Molkenprotein (1 Messlöffel / ~30g)
• Vollmilch (1 Tasse / 240 ml)
• Erdnussbutter (1/2 Esslöffel / ~8g)

Abendessen: 620 Kalorien

• Fettarme Rinderfleischbällchen (4 oz Rindfleisch / ~113g) in Tomatensauce (ca. 240 Kalorien)
• Vollkornnudeln (1 Tasse, ca. 200 Kalorien)
• 1 Tasse gedämpfte grüne Bohnen mit gehobelten Mandeln (ca. 80 Kalorien)
• 1 Esslöffel geriebener Parmesan (ca. 100 Kalorien)

Mengenangaben:

• Rindfleisch (4 oz / ~113g)
• Nudeln (1 Tasse / ~140g gekocht)
• Grüne Bohnen (1 Tasse / ~125g)
• Mandeln (1 Esslöffel / ~9g)
• Parmesan (1 Esslöffel / ~5g)

Abendsnack: 180 Kalorien

• 1 Tasse griechischer Joghurt mit vollem Fettgehalt (ca. 140 Kalorien) mit 1 Esslöffel Honig (ca. 40 Kalorien)

Mengenangaben:

• Griechischer Joghurt (1 Tasse / ~245g)
• Honig (1 Esslöffel / ~21g)

Gesamtkalorien für Tag 7: ~2.410 Kalorien

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Die Bedeutung einer nährstoffreichen Ernährung für die Gewichtszunahme

Eine nährstoffreiche Ernährung einzuhalten ist einfach: Man erhält mehr Nährstoffe, ohne die zugehörige Kalorienaufnahme.

Eine Ernährung mit hoher Nährstoffdichte hilft, den Nährstoffbedarf zu decken, ohne das Risiko einer Gewichtszunahme zu erhöhen. Studien zeigen, dass nährstoffreiche Lebensmittel die Sättigung erhöhen können, während weniger Kalorien konsumiert werden.

Der Fokus auf nährstoffreiche, aber kalorienarme Lebensmittel kann die Sättigung verbessern und gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit Gewichtszunahme verhindern. Dieser Ansatz ist besonders wichtig für Frauen während der Perimenopause und Menopause, die eher dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen.

Wie man einen Kalorienüberschuss sicher erreicht

Es gibt keinen einzigen besten Weg, um einen Kalorienüberschuss zu erreichen, ohne das Risiko von Fettleibigkeit einzugehen. Stattdessen liegt die Lösung darin, verschiedene Strategien zu nutzen, die aufeinander aufbauen. Aber man muss anfangen, und man muss es langsam angehen.

Eine allmähliche Erhöhung der Kalorienaufnahme ermöglicht es Ihnen, ein gleichmäßiges und gesundes Gewicht zu erreichen, ohne Ihren Körper zu überfordern. Sie können dies unterstützen, indem Sie diätetische Herausforderungen eingehen, wie z.B. die Erhöhung der Mahlzeitenfrequenz auf 5-6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt und das Hinzufügen von gesunden Snacks wie Smoothies.

Geben Sie Ihrem Körper etwa sechs Monate Zeit, um Ihr Zielgewicht zu erreichen. In der Zwischenzeit können Sie beginnen, Ihre Gewohnheiten auszubauen. Nach den Ernährungsumstellungen können Sie Krafttraining betreiben, um Muskelzuwachs zu fördern. Auf diese Weise besteht der Großteil der Gewichtszunahme aus Muskeln und nicht aus Fett.

Sie können Fitness-Apps nutzen, um Ihre Gewichtszunahme zu überwachen und Ihre Kalorienaufnahme anzupassen.

Schlüssel-Nährstoffe für eine gesunde Gewichtszunahme

Geben Sie der Versuchung nicht nach. Es ist einfach, an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie ungesunde, kalorienreiche Junkfoods essen, aber das ist nicht der beste Weg. Die Konzentration auf Vollwertkost liefert nützliche Nährstoffe mit genau der richtigen Menge an Kalorien.

Der Verzehr von „Füllnahrungsmitteln“ wie Süßigkeiten, Fast Food und Softdrinks mag Ihnen beim Essen ein zufriedenes Gefühl geben. Allerdings benachteiligt man seinen Körper und hindert ihn daran, die Nährstoffe zu bekommen, die er benötigt, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren sowie Knochen zu stärken. Der richtige Weg zur Gewichtszunahme besteht darin, Ihren Körper mit der richtigen Menge an Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen.

Gesunde Fette für eine Kaloriensteigerung (Avocados, Nüsse, Olivenöl)

Gesunde Fette aus Avocados (einfach ungesättigte Fette), Nüssen und Nussbutter aus Mandeln, Walnüssen und Cashews sowie Samen wie Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne sind vollgepackt mit gesunden Lebensmitteln, die Sie leicht in Ihre Ernährung integrieren können.

Olivenöl, ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung, ist ein weiteres gesundes Fett, das Sie als Ersatz für Speiseöl oder als Salatdressing verwenden können.

Weitere gesunde Fettquellen sind fette Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle und Eier.

Protein für den Muskelaufbau (Mageres Fleisch, Milchprodukte, Pflanzliche Proteine)

Eiweißreiche Mahlzeiten sind nicht nur zum Abnehmen geeignet. Eine erhöhte Proteinzufuhr ist auch nützlich, um zuzunehmen. Eine proteinreiche Ernährung fördert eine gesunde Zunahme an Muskelmasse.

Mageres Fleisch, insbesondere Hühnerbrust und Pute, sind die besten Proteinquellen. Milchprodukte wie griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind ebenfalls reich an Protein. Für zusätzliche Kalorien wählen Sie die Vollfett-Version von griechischem Joghurt.

Wenn Sie jedoch pflanzliche Proteinquellen bevorzugen, sind Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sowie Quinoa vielseitige Proteinquellen, die Sie in Suppen, Salaten verwenden und sogar als Snacks essen können.

Für eine bequemere Proteinzufuhr können Sie Proteinpulver wie Whey-Protein in Betracht ziehen.

Komplexe Kohlenhydrate für Energie (Vollkorn, Süßkartoffeln, Haferflocken)

Die Kalorienzufuhr zu steigern, ohne zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, mag kompliziert erscheinen, ist es aber nicht.

Es gibt viele komplexe Kohlenhydratquellen, die weit verbreitet sind—Ihr Körper verdaut komplexe Kohlenhydrate langsamer und sie haben einen höheren Ballaststoffgehalt, was sie sättigender macht als einfache Kohlenhydrate.

Hafer, Vollkornnudeln, brauner Reis, Süßkartoffeln und kalorienreiche Frucht-Smoothies sind zugängliche Kohlenhydratquellen für Energie.

Für mehr Abwechslung können Sie auch Gerste, Farro, Hirse und Rote Bete in Betracht ziehen.

Tipps für nachhaltige Gewichtszunahme

Eine nachhaltige Gewichtszunahme ist erreichbar, aber man muss sich bemühen.

Es gibt keinen Trick, der es Ihnen ermöglicht, ohne Anstrengung Ihr optimales Gewicht zu erreichen. Mit dem Wissen, das Sie aus den Tipps, die wir gegeben haben (und noch geben werden), erworben haben, werden Sie bald einen besseren, gesünderen Körper genießen können.

Vermeidung von Junkfood und leeren Kalorien

Stellen Sie sich Ihren Körper als ein Fahrzeug und Kalorien als Treibstoff vor. Doch im Gegensatz zu Treibstoff bieten einige Kalorien kaum bis keinen zusätzlichen Nährwert. Wenn Sie diese fettreichen und zuckerhaltigen Lebensmittel konsumieren, gelangen sie schnell durch Ihren Körper und Sie fühlen sich schneller hungrig, obwohl Ihr Körper nicht die Vitamine, Mineralien und Nährstoffe erhält, die er benötigt.

Das Ergebnis? Sie bekommen die gespeicherten Fette und nehmen an Gewicht zu, aber ohne Nährstoffvorteile.

Deshalb werden diese kalorienreichen Lebensmittel als leere Kalorien bezeichnet.

Um die Sache noch schlimmer zu machen, kann übermäßiger Konsum von leeren Kalorien auch Ihr Risiko für chronische Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen.

Fortschritt Verfolgen und Kalorien Anpassen

Konsequentes Verfolgen und Überwachen ist der einzige Weg, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben.

Regelmäßiges Wiegen, was Studien zufolge einen positiven Effekt auf Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement haben kann, und das Führen eines Ernährungstagebuchs sind zwei Möglichkeiten, um konsequent zu bleiben. Da sich Ihr Körper ständig verändert, müssen Sie auch Ihre Kalorienaufnahme anpassen, basierend auf mehreren Faktoren wie Ihrem Fortschritt und Ihrem Gefühl an einem bestimmten Tag.

Ein unterschätzter Vorteil des Trackings ist, dass es Ihnen erleichtert, Ihren Fortschritt zu vergleichen.

Während es oft so aussehen kann, als würden Ihre Ziele zur Gewichtszunahme nicht vorankommen, kann ein kurzer Blick auf Ihre Daten das Gegenteil beweisen.

Denken Sie daran, geduldig zu bleiben - eine gesunde Gewichtszunahme braucht Zeit.

Aber wenn Sie nach ein paar Wochen keine Ergebnisse sehen, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Wenn Sie hingegen zu schnell zunehmen, reduzieren Sie langsam Ihre Portionen.

Abschließende Gedanken zur gesunden Gewichtszunahme

Dieser 7-Tage-Plan für eine gesunde Gewichtszunahme bietet Ihnen eine solide Grundlage, aber eine gesunde Gewichtszunahme ist kein 7-Tage-Prozess. Es erfordert Geduld und Beständigkeit über die Zeit. Ihre individuellen Bedürfnisse können auch von denen anderer Frauen abweichen. Hören Sie auf Ihren Körper, passen Sie sich an, wenn Sie das Gefühl haben, und konsultieren Sie Gesundheitsdienstleister für personalisierte Ratschläge.

Gesunde Gewichtszunahme ist nicht nur eine Frage der Zahlen auf der Waage. Sie beinhaltet die Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit, Ihres Energieniveaus und Ihrer Körperzusammensetzung.

Indem Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, einen konstanten Kalorienüberschuss aufrechterhalten und Ihre Ernährung mit geeigneter Bewegung kombinieren, schaffen Sie die Voraussetzungen für Ihren Erfolg auf Ihrer Gewichtszunahmereise.

Bleiben Sie Ihren Zielen treu, aber seien Sie auch freundlich zu sich selbst während des Prozesses. Gesunde Gewohnheiten brauchen Zeit, um sich zu entwickeln. Feiern Sie Ihre Fortschritte, egal wie klein sie sind, und behalten Sie den Fokus auf langfristige Gesundheit und Wohlbefinden.

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