Pourquoi vous ne perdez pas de poids comme prévu

Cette malédiction a hanté les personnes au régime, hommes et femmes, à travers le monde depuis des siècles. S'engager pleinement dans un régime minceur pour finalement ne constater aucune perte de poids est incroyablement décourageant. La plupart abandonnent simplement, en se disant « Je dois simplement être l'une de ces personnes qui ne peuvent pas perdre de poids » tout en retombant dans les mauvaises habitudes antérieures. 

La raison pour laquelle vous ne perdez pas de poids, c'est que vous n'êtes pas en déficit énergétique. Je réalise que c'est une réponse assez horrible et peu utile. Mais en fin de compte, c'est à l'origine de cette malédiction. La science le soutient depuis des années. 

Il y a plusieurs facteurs qui vous empêchent d'atteindre ou de maintenir un déficit énergétique, et chacun d'eux est abordé ci-dessous.  

Ne pas savoir quels facteurs vous bloquent dans votre perte de poids crée malheureusement de l'anxiété et de l'insécurité. Cette anxiété et cette insécurité sont exploitées par l'industrie des régimes et des compléments alimentaires. Tels des loups enragés, ils fabriquent frénétiquement des produits de détox, accusent les toxines, poussent des pilules et des thés amincissants en utilisant un marketing agressif et les mots à la mode typiques tels que brûleur de graisse, sans, bio et plus encore pour prendre votre argent durement gagné, vous vendre un produit frauduleux et fuir aussi vite qu'ils le peuvent dans la direction opposée. C'est écœurant, honnêtement ça l'est vraiment. 

J'espère qu'à la fin de cet article, vous saurez exactement pourquoi vous ne perdez pas de poids et, plus important encore, comment vous pouvez surmonter la malédiction et commencer votre parcours de perte de poids.

Moment de la journée

Commençons par l'erreur la plus flagrante que j'observe ici. Le poids corporel varie au cours de la journée : naturellement et logiquement, lorsque vous mangez et buvez, vous prenez du poids. Il est donc déconseillé de vous peser l'après-midi ou le soir. De même, vous peser à la salle de sport après un cours de spinning d'une heure peut vous donner de faux espoirs, simplement parce que vous avez perdu 1 kg en transpirant. 

Le poids corporel véritable peut être surveillé au réveil, après être allée aux toilettes, avec peu ou pas de vêtements, et avant de manger ou de boire quoi que ce soit. Engagez-vous à contrôler votre poids véritable plus de deux fois par semaine (sauf si vous détestez vraiment la balance pour préserver votre tranquillité d'esprit), idéalement tous les deux jours, car les fluctuations quotidiennes sont absolument normales. Vous avez donc besoin de plusieurs mesures pour constater une réelle progression dans la perte de poids. 

Par exemple, le sel augmente la rétention d'eau et peut donc influencer votre poids. Ainsi, si vous prenez un repas salé un soir, il est probable que le lendemain vous constatiez une augmentation de la masse corporelle. Ce n'est pas parce que vous avez pris du poids ou de la graisse, mais simplement parce que votre corps retient plus d'eau. 

Votre composition corporelle évolue

Ce sujet sera abordé plus en détail dans un autre article, mais il vaut la peine de mentionner ici que votre corps est constitué de nombreux éléments différents. Vous avez des muscles, de la graisse, des os, des organes, le tube digestif avec toutes ses bactéries, et de l'eau, beaucoup d'eau. L'eau représente jusqu'à 65 % de votre poids corporel à tout moment donné. 

En tant que nutritionniste sportive, j'ai précédemment travaillé avec divers athlètes de sports de combat qui devaient atteindre un certain poids pour participer à des compétitions. Cela signifiait souvent des changements radicaux de régime et de mode de vie dans les jours précédant la compétition pour réduire la quantité de poids en eau. Cette perte était réalisée grâce à une combinaison de réduction de la consommation de liquides, glucides, fibres et calories, à l'utilisation intensive de saunas, etc. Ces pratiques menaient souvent à une perte de 2 à 5 kg en 24 heures. Mais ils reprenaient rapidement ce poids dès qu'ils retournaient à leur régime et mode de vie normaux. 

Boire simplement plus d'eau augmentera l'eau corporelle et par conséquent votre poids sur la balance. Les glucides sont stockés dans le corps avec de l'eau. Donc, un repas riche en glucides un soir pourrait entraîner une légère augmentation de poids le lendemain. De même, le sodium ou le sel peut augmenter la rétention de fluides. Ainsi, un repas ou une collation salée peut entraîner une légère augmentation du poids corporel, mais cela représente de l'eau corporelle. Imaginez-vous peser avec un sac à dos. 

Consommer plus de protéines en combinaison avec un entraînement de résistance et peut-être une supplémentation en protéines est un moyen sûr de développer plus de masse musculaire. On croit souvent que le muscle pèse plus que la graisse, donc lorsque vous gagnez du muscle, votre poids augmente. Ce n'est pas nécessairement vrai, mais le muscle est plus dense que la graisse. Ainsi, à taille égale, le muscle pèsera plus. Imaginez cela comme comparer une poignée de plumes à une poignée de cailloux. Construire du muscle et perdre de la graisse sont essentiels pour soutenir votre santé à long terme. 

Il est important de distinguer entre les différents compartiments corporels. L'objectif de tout régime amaigrissant devrait être de perdre de la graisse corporelle, de maintenir ou de gagner de la masse musculaire maigre et de maintenir l'eau corporelle, les os et autres organes. Le problème ici est que mesurer la perte de graisse nécessite plus qu'une simple balance. 

Certes, le poids corporel est un bon indicateur de votre progression dans cette quête, mais gardez à l'esprit que votre corps est composé de nombreux éléments différents et que les fluctuations sont normales. Engagez-vous à rester constant dans vos efforts, la perte de poids surviendra, mais acceptez également que des fluctuations de poids peuvent se produire de temps en temps. 

Quand votre corps décide de ralentir

Lorsque vous suivez un régime, votre taux métabolique ralentit légèrement. C'est la réaction de votre corps qui reconnaît qu'il reçoit moins d'énergie et décide donc de réduire la production. Fondamentalement, à mesure que vous perdez du poids, il y a aussi moins de vous à alimenter, donc la dépense énergétique diminue. Ces ajustements corporels sont scientifiquement connus sous le nom de thermogenèse adaptative. Votre corps lutte également pour maintenir sa masse grasse, ce qui est un véritable défi et explique souvent pourquoi les gens perdent du poids en suivant un régime, mais reprennent ensuite ce poids au fil des mois ou des années suivantes. 

De même, en perdant du poids et en vous trouvant en manque d'énergie, votre corps envoie des messages clairs au cerveau pour ralentir le mouvement et l'activité générale, afin de réduire encore la dépense énergétique et maintenir un équilibre énergétique. Vous pouvez rapidement devenir sédentaire. Du type qui prend l'ascenseur plutôt que les escaliers, conduit au lieu de marcher, s'assoit au lieu de se tenir debout, regarde la télévision au lieu de jouer avec des amis, des enfants ou des petits-enfants. 

Cela est couramment appelé le ‘mode famine’ et signale souvent la fin du régime pour la plupart des gens. Mais cela ne doit pas être ainsi, il suffit d'être conscient de ces changements et de lutter contre eux. 

Sachant que la masse corporelle diminue, il se peut que vous deviez maintenant réduire légèrement votre apport énergétique, vous devez également lutter contre l'envie de devenir sédentaire et vous engager à faire de l'exercice et de l'activité dans votre vie quotidienne pour maintenir une dépense élevée. Ensuite, il suffit de rester constant. 

Incohérence

Une des explications les plus courantes pour ne pas perdre du poids en suivant un régime est simplement l'incohérence. Pendant la semaine, vous pouvez être extrêmement déterminée, suivant le plan à la lettre. Mais le week-end est alors perçu comme une opportunité de se détendre, tant avec le régime qu'en général. Cela conduit à une incohérence dans l'équilibre énergétique hebdomadaire et peut rapidement vous faire passer d'un déficit énergétique à des calories de maintien ou même à un excédent calorique. 

Concrètement, cela peut simplement être quelques verres de vin avec des chips et des bonbons le vendredi soir, suivis d'un repas au restaurant le samedi soir et d'un repas de famille le dimanche soir. L'apport énergétique moyen peut rapidement passer de 1200 kcal pendant la semaine à 3400 kcal pendant le week-end, faisant monter la moyenne hebdomadaire à 2000 kcal, ce qui est suffisant pour maintenir (mais pas perdre) votre poids actuel pour la plupart des femmes d'âge moyen.

La cohérence dans le suivi des recettes est également pertinente ici. Suivre des recettes de manière ad hoc, sans mesures précises, peut rapidement entraîner une accumulation de calories supplémentaires, par exemple 50 grammes de pâtes représentent environ 200 kcal, tandis que 100 grammes en font 400 kcal. Être consciente de ce fait et suivre les recettes telles qu'elles vous sont proposées dans l'application ReverseHealth est incroyablement important, surtout au début.  

C'est la raison pour laquelle nous avons la COHÉRENCE comme le troisième des trois C de notre philosophie nutritionnelle simple de ReverseHealth. La cohérence tout au long de la semaine est incroyablement difficile, croyez-moi, je le sais. Mais la cohérence est ce qui vous fournira les résultats que vous désirez et méritez. 

Quelques conseils simples pour devenir plus cohérente avec votre régime alimentaire incluent être moins restrictive concernant les aliments, les boissons et les encas. En adoptant une approche de liberté alimentaire, éliminez la liste des aliments interdits. Concentrez-vous sur les aliments qui contribueront positivement à vos progrès, par exemple, ceux riches en protéines, en fibres, et à faible densité énergétique, mais permettez-vous aussi d'inclure vos aliments favoris. Cela peut signifier que vous devrez réinventer une version plus saine d'une grande pizza de 1600 kcal en utilisant des pains plats complets et du fromage allégé, mais ce petit sacrifice en vaut la peine. 

Calories furtives

Une autre explication potentielle à l'absence de déficit énergétique est ce que j’appellerais les calories furtives. Ces éléments riches en calories qui s'intègrent dans votre régime quotidien sans même que vous le remarquiez, compromettant ainsi vos efforts de perte de poids. Bien que compter les calories ne soit pas absolument nécessaire, être conscient de la densité énergétique des aliments est crucial et constitue une grande partie du programme éducatif avec ReverseHealth. 

Les sauces et condiments sont des calories furtives courantes. Par exemple, une portion de 60 g de ketchup fournit 80 kcal, la mayonnaise 360 kcal, l’aïoli 400 kcal et la sauce ranch 240 kcal. Un rapide calcul et vous venez d’ajouter 1080 kcal à votre régime quotidien, passant du régime de 1400 kcal que vous pensiez suivre, à un régime de 2480 kcal qui vous fera maintenir votre poids, voire en gagner. 

Manger régulièrement au restaurant est une autre façon d'ajouter des calories discrètes. Même les bonnes options dans les restaurants contiennent souvent plus de calories que les versions maison du même plat. L'objectif d'un restaurant est de préparer des plats que vous aimez tant que vous avez envie de revenir, ce qui est facilement atteint en ajoutant des matières grasses, du sel et du sucre supplémentaires (c'est-à-dire plus de calories). Prenons par exemple la purée de pommes de terre : dans un restaurant, un chef peut préparer sa purée avec de la crème fouettée et du beurre, fournissant 500 kcal, alors qu'à la maison, vous pourriez utiliser une petite quantité de yaourt grec et de lait écrémé pour fournir 230 kcal. Cette simple économie s'accumule avec le temps, surtout si vous mangez régulièrement à l'extérieur. 

Ajouter simplement du lait et quelques cuillères à café de sucre dans votre thé ou café pourrait aussi ajouter des calories supplémentaires. Un café noir pourrait contribuer environ 40 kcal, tandis que les sucres et le lait supplémentaires pourraient faire grimper ce chiffre à près de 100 kcal, trois ou quatre tasses par jour contribuant à environ 400 kcal par jour. Le thé et le café avec du lait et un édulcorant améliorent certainement le goût, donc je ne vous suggère pas d'arrêter cela, juste d'être vigilant. Mais sur le sujet du café, un rapide arrêt chez Starbucks pourrait facilement ajouter 500 kcal supplémentaires. 

D'autres aliments étonnamment énergétiques que je classerais dans la catégorie des calories discrètes incluent les beurres de noix, les noix, l'avocat, les olives et l'huile d'olive. Ces aliments ont sans doute de nombreux bienfaits pour la santé, la plupart sont riches en micronutriments, en fibres et en graisses saines et par conséquent, vous pouvez être attiré par un faux sentiment de sécurité, "ne t'inquiète pas, c'est sain". Oui, ces aliments apportent des nutriments précieux, mais ils apportent également de nombreuses calories de manière discrète. Une portion typique de 50 g de beurre de cacahuète contient 250 kcal, tandis qu'un demi-avocat représente environ 240 kcal. La leçon ici est de toujours être conscient des portions. 

Enfin, ne pas suivre les recettes avec précision est une façon d'ajouter des calories discrètes. Une cuillère à soupe d'huile d'olive représente 119 kcal, donc lorsque vous décidez de verser l'huile d'olive directement de la bouteille plutôt que de mesurer une portion de cuillère à soupe comme indiqué dans la recette, c'est une manière certaine d'ajouter 400 kcal supplémentaires. 

Soyez conscient et attentif à tout ce que vous consommez pour éviter d'ajouter ces calories discrètes qui peuvent rapidement transformer une perte de poids en prise de poids. 

Grignotage inconscient 

Manger sans contrôle ni conscience, plus couramment grignoter, est un autre problème. S'installer à votre bureau avec un paquet de noix salées ou sur le canapé pour une soirée Netflix et détente accompagnée d'un pot de glace peut rapidement devenir incontrôlable.

Opter pour des collations pré-portionnées, comme des sachets de 30 grammes de noix de cajou ou des pots de 200 ml de glace, est une étape progressive. Mais la meilleure solution est de revenir sur ces mauvaises habitudes de front, en établissant des limites, en façonnant votre environnement de sorte que les aliments sains et faibles en calories soient faciles d'accès (comme des bols de fruits bien remplis) et que les aliments malsains ne soient pas disponibles ou difficiles d'accès (par exemple, dans le garage froid). Rediriger l'alimentation émotionnelle, éviter les récompenses alimentaires et pratiquer l'alimentation consciente sont essentielles. L'alimentation consciente est un sujet que nous abordons dans notre cours vidéo ReverseHealth, alors assurez-vous de regarder ces vidéos pour un aperçu approfondi de l'importance du mental.

Conclusion

Pour perdre du poids, vous devez créer et maintenir un bilan énergétique négatif. C'est plus facile à dire qu'à faire, car le corps et votre environnement font de leur mieux pour empêcher cela, simplement pour des raisons de survie.

Si vous vous trouvez dans une situation où vous avez suivi un plan pendant une période que vous jugez suffisante pour entraîner une perte de poids, mais que vous n'avez constaté aucun changement, envisagez les obstacles potentiels suivants :

·   Heure de la journée : mesurez votre véritable poids corporel dès le matin.

·   Changement de composition corporelle : souvenez-vous des multiples compartiments de votre corps et assurez-vous de cibler la perte de graisse. 

·  Thermogenèse adaptative : sachez que votre corps résistera lorsque vous faites un régime ; vous devez apporter les ajustements nécessaires pour remporter cette bataille. 

·  Incohérence : engagez-vous à être cohérente avec votre régime alimentaire et vos changements de mode de vie, en fixant des objectifs réalistes et atteignables. Inclure les aliments que vous aimez rend cela beaucoup plus facile.

·  Calories discrètes : soyez attentive à ces aliments qui sont incroyablement nutritifs mais tout aussi caloriques, et contrôlez la quantité de ces aliments. 

·  Grignotage sans conscience : évitez cela complètement, soyez consciente et présente à chaque fois que vous mangez. 

Chez ReverseHealth, nous apprenons à nos membres comment surmonter ces obstacles potentiels grâce à une philosophie 3C simple et durable qui permet une perte de poids durable. Faites le quiz aujourd'hui pour commencer votre parcours sur reverse.health.

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