Por Qué No Estás Perdiendo Peso Como Esperabas y Cómo Solucionarlo

Esta maldición ha atormentado a personas que hacen dieta en todo el mundo, tanto hombres como mujeres, durante siglos. Comprometerse por completo con una dieta para perder peso y luego no experimentar ninguna pérdida es increíblemente desalentador. La mayoría simplemente se rinde, con la justificación de "debo ser una de esas personas que no puede perder peso" mientras vuelven a los viejos malos hábitos. 

La razón por la que no estás perdiendo peso es porque no estás en un déficit energético. Me doy cuenta de que es una respuesta bastante horrible e inútil. Pero en última instancia, esa es la causa de esta maldición. La ciencia ha respaldado esto durante años. 

Hay una serie de factores que impiden que estés en un déficit energético o que puedas mantenerlo, cada uno de los cuales se cubre a continuación.  

Desafortunadamente, no saber qué factores te están bloqueando para perder peso crea ansiedad e inseguridad. Esta ansiedad e inseguridad es aprovechada por la industria de la dieta y los suplementos. Como lobos rabiosos, construyen frenéticamente productos de desintoxicación, culpan a las toxinas, te empujan píldoras y tés adelgazantes, usando un marketing agresivo y las típicas palabras de moda como quema de grasa, libre de, orgánico y más para tomar tu dinero duramente ganado, venderte un producto fraudulento y correr tan rápido como pueden en la dirección opuesta. Es repugnante, honestamente, realmente lo es. 

Espero que para el final de este artículo sepas exactamente por qué no estás perdiendo peso y, más importante aún, cómo puedes superar la maldición y comenzar tu camino hacia la pérdida de peso.

Hora del día

Comencemos con el error más evidente que veo aquí. El peso corporal cambia durante el día, naturalmente y lógicamente a medida que comes y bebes, aumentas de peso. Por lo tanto, no se recomienda pesarse por la tarde o por la noche. De manera similar, pesarse en el gimnasio después de una extenuante clase de spinning de una hora puede llenarte de falsas esperanzas, simplemente porque perdiste 2 libras a través del sudor. 

El verdadero peso corporal se puede monitorear a primera hora de la mañana, después de vaciar la vejiga, con poca o ninguna ropa y antes de comer o beber cualquier cosa. Comprométete a monitorear tu verdadero peso corporal más de un par de veces por semana (a menos que realmente no te gusten las básculas para proteger tu cordura), idealmente quizás cada dos días, ya que las fluctuaciones diarias son absolutamente normales, por lo que necesitas más de una medida para ver el progreso real con la pérdida de peso. 

Por ejemplo, la sal aumentará la retención de líquidos y, por lo tanto, puede afectar tu peso corporal. Así que si tienes una comida salada una noche, lo más probable es que al día siguiente veas un aumento en la masa corporal. No porque hayas ganado peso corporal o grasa, sino simplemente porque se está almacenando más agua en tu cuerpo. 

La composición de tu cuerpo está cambiando

Este tema se tratará con más detalle en otro artículo, pero para el propósito de esta discusión vale la pena mencionar que tu cuerpo tiene muchos componentes diferentes. Tienes músculo, grasa, hueso, órganos, el intestino y toda su bacteria y agua, mucha agua. El agua comprende hasta el 65% de tu peso corporal en un momento dado. 

Como nutricionista deportiva, he trabajado anteriormente con varios atletas de deportes de combate, quienes debían alcanzar un cierto peso para competir. Esto a menudo significaba realizar algunos cambios radicales en la dieta y el estilo de vida en los días previos a la competencia para reducir la cantidad de peso de agua. Esto se lograba a través de una combinación de reducción en la ingesta de líquidos, carbohidratos, fibra y calorías, el uso extensivo de saunas y cosas similares. Estas prácticas a menudo llevaban a una pérdida de 5 - 10 libras en 24 horas. Pero rápidamente recuperaban ese peso cuando volvían a su dieta y estilo de vida normales. 

Simplemente beber más agua aumentará el agua corporal y, por lo tanto, aumentará tu peso en la báscula. Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo con agua. Así que una comida alta en carbohidratos una noche podría resultar en un ligero aumento de peso al día siguiente. De manera similar, el sodio o la sal pueden aumentar la retención de líquidos. Así que una comida o snack salado puede resultar en un ligero aumento de peso corporal, pero esto es agua corporal. Imagina subirte a la báscula con una mochila puesta. 

Comer más proteínas en combinación con entrenamiento de resistencia y quizás suplementación de proteínas es una forma segura de aumentar la masa muscular. Existe la creencia de que el músculo pesa más que la grasa, por lo que cuando ganas músculo tu peso aumenta. Esto no es necesariamente cierto, pero el músculo es más denso que la grasa. Así que, si el tamaño se equilibra, entonces el músculo pesará más. Es como comparar un puñado de plumas con un puñado de piedras. Construir músculo y perder grasa es clave para apoyar tu salud a largo plazo.

Es importante distinguir entre los diferentes compartimentos del cuerpo. El objetivo de cualquier dieta para perder peso debe ser perder grasa corporal, mantener o ganar masa muscular magra y mantener el agua corporal, los huesos y otros órganos. El problema aquí es que medir la pérdida de grasa requiere más que una simple balanza.

Concedido, el peso corporal es un buen indicador del progreso en esta búsqueda, pero ten en cuenta que tu cuerpo está compuesto por muchas cosas diferentes y las fluctuaciones son normales. Comprométete a ser constante en tus esfuerzos, la pérdida de peso sucederá, pero también acepta el hecho de que el aumento de peso puede ocurrir de vez en cuando.

Cuando tu cuerpo decide desacelerar

Cuando haces dieta, tu tasa metabólica se ralentiza ligeramente. Esta es la reacción de tu cuerpo al reconocer que está entrando menos energía y, por lo tanto, toma la decisión ejecutiva de ralentizar la producción en la fábrica. Fundamentalmente, a medida que pierdes peso, también hay menos parte de ti que alimentar, por lo que el gasto energético disminuye. Estas alteraciones impulsadas por el cuerpo se conocen científicamente como termogénesis adaptativa. Tu cuerpo también lucha con todas sus fuerzas para mantener la grasa corporal, por lo que es una verdadera lucha y esta es a menudo la razón por la cual las personas pierden peso al hacer dieta, pero luego recuperan ese peso en los meses o años posteriores. 

De manera similar, a medida que pierdes peso y te sientes privado de energía, tu cuerpo envía mensajes claros al cerebro para reducir el movimiento y la actividad general, en un esfuerzo por reducir aún más el gasto energético y mantener el equilibrio energético. Rápidamente puedes volverte sedentario. Del tipo que toma el ascensor en lugar de las escaleras, conduce en lugar de caminar, se sienta en lugar de pararse, ve televisión en lugar de jugar con amigos, hijos o nietos. 

Esto se conoce comúnmente como 'modo de inanición' y a menudo señala el final de la dieta para la mayoría de las personas. Pero no tiene por qué ser así, simplemente debes ser consciente de estos cambios y luchar contra ellos. 

Sabiendo que la masa corporal está disminuyendo, puede que ahora necesites reducir ligeramente tu ingesta de energía, también necesitas luchar contra el impulso de volverte sedentario y comprometerte con el ejercicio y la actividad en la vida diaria para mantener un alto gasto energético. Luego, simplemente sé consistente. 

Inconsistencia

Una de las explicaciones más comunes para no perder peso al seguir una dieta es simplemente la inconsistencia. Durante la semana puedes estar increíblemente determinado, siguiendo el plan al pie de la letra. Pero el fin de semana se ve como una oportunidad para relajarse, tanto con la dieta como en la vida en general. Esto lleva a la inconsistencia con el balance energético semanal y puede rápidamente pasar de un balance energético negativo a calorías de mantenimiento o incluso a un excedente de calorías. 

En términos prácticos, esto podría ser simplemente un par de copas de vino con algunas papas fritas y dulces el viernes por la noche, seguido de una cena en un restaurante el sábado por la noche y luego una comida familiar el domingo por la noche. La ingesta energética media puede aumentar rápidamente de 1200 kcal durante la semana a 3400 kcal durante el fin de semana, elevando el promedio semanal a 2000 kcal, lo cual es suficiente energía para mantener (pero no perder) tu peso actual para la mayoría de las mujeres de mediana edad.

La consistencia al seguir recetas también es relevante aquí. Seguir recetas de manera ad hoc, sin medidas precisas, puede permitir que las calorías adicionales se acumulen rápidamente, por ejemplo, 50 gramos de pasta son aproximadamente 200 kcal, mientras que 100 gramos son 400 kcal. Ser consciente de este hecho y seguir las recetas tal como se presentan en la aplicación ReverseHealth es increíblemente importante, especialmente al principio.  

Esta es la razón por la que tenemos CONSISTENCIA como la tercera de las tres C dentro de nuestra simple filosofía de nutrición de ReverseHealth. La consistencia durante la semana es increíblemente desafiante, créeme, lo sé. Pero la consistencia es lo que te proporcionará los resultados que deseas y mereces. 

Algunos consejos simples para ser más constante con tu dieta incluyen ser menos restrictivo con los alimentos, líquidos y bocadillos en tu dieta. Operando con libertad alimentaria, destierra la lista de alimentos malos o prohibidos. Concéntrate en los alimentos que contribuirán positivamente a tu progreso, por ejemplo, alimentos con mayor contenido de proteínas, más fibra, alimentos integrales de baja densidad energética, pero también permite tus comidas favoritas. Eso puede significar que tendrás que reinventar una versión más saludable de una pizza grande de 1600 kcal usando panes planos integrales y queso bajo en grasa, pero este pequeño sacrificio vale la pena. 

Calorías ocultas

Otra posible explicación de por qué no estás en un déficit energético es algo que llamaría calorías ocultas. Esos artículos densos en energía que se cuelan en tu dieta diaria sin que te des cuenta, causando estragos en tu progreso de pérdida de peso. Aunque contar calorías no es absolutamente necesario, ser consciente de la densidad energética de los alimentos es críticamente importante y una gran parte del curso educativo con ReverseHealth. 

Las salsas y condimentos son comunes en las calorías ocultas. Como ejemplo, una porción de 2 oz de ketchup te proporcionará 80 kcal, mayonesa 360 kcal, alioli 400 kcal y aderezo ranch 240 kcal. Un cálculo rápido y acabas de añadir 1080 kcal a tu dieta diaria, pasando de la dieta de 1400 kcal que pensabas que estabas consumiendo, a una dieta de 2480 kcal que te hará mantener, si no aumentar de peso. 

Comer regularmente en restaurantes es otra manera de sumar calorías furtivas. Incluso las buenas opciones en los restaurantes suelen tener más calorías que las versiones caseras de la misma comida. El objetivo de un restaurante es preparar comida que te guste tanto que quieras volver la semana siguiente, lo cual se logra fácilmente agregando extra de grasa, sal y azúcar (es decir, más calorías). Toma las papas machacadas como ejemplo, en un restaurante un chef puede preparar sus papas machacadas con crema batida y mantequilla, proporcionando 500 kcal, mientras que en casa podrías usar una pequeña cantidad de yogur griego y leche baja en grasa para proporcionar 230 kcal. Ese simple ahorro se acumula con el tiempo, especialmente si se come fuera regularmente. 

Simplemente agregar leche y un par de cucharaditas de azúcar a tu té o café también podría sumar calorías adicionales. Un café negro podría contribuir alrededor de 40 kcal, mientras que los azúcares adicionales y la leche podrían aumentar esa cifra a cerca de 100 kcal, tres o cuatro tazas al día contribuyendo alrededor de 400 kcal por día. El té y el café con leche y un edulcorante ciertamente mejoran el sabor, así que no estoy sugiriendo que dejes de hacerlo, solo sé consciente. Pero en el tema del café, una rápida parada en Starbucks podría fácilmente agregar otras 500 kcal. 

Otros alimentos sorprendentemente densos en energía que yo categorizaría como calorías furtivas incluyen mantequillas de frutos secos, nueces, aguacate, aceitunas y aceite de oliva. Estos alimentos indudablemente tienen numerosos beneficios para la salud, la mayoría están llenos de micronutrientes, fibra y grasas saludables y por lo tanto puedes caer en una falsa sensación de seguridad, “no te preocupes, es saludable”. Sí, estos alimentos contribuyen nutrientes valiosos, pero también aportan muchas calorías de manera furtiva. Una porción típica de 56 gramos de mantequilla de maní contiene 250 kcal, mientras que medio aguacate tiene aproximadamente 240 kcal. La lección aquí es siempre estar consciente de los tamaños de las porciones. 

Finalmente, no seguir las recetas correctamente es una manera de añadir calorías furtivas. Una cucharada de aceite de oliva son 119 kcal, así que cuando decides verter el aceite de oliva directamente de la botella en lugar de medir una cucharada como se indica en la receta, es una forma segura de añadir 400 kcal adicionales. 

Sé consciente y acércate a todo lo que consumes para evitar sumar esas calorías furtivas que pueden convertir rápidamente la pérdida de peso en ganancia de peso. 

Picoteo sin sentido 

El consumo descontrolado e inconsciente, o más comúnmente el picoteo, es otro problema. Sentarse en tu escritorio con un paquete de frutos secos salados o en el sofá para la sesión de Netflix y relax de la tarde acompañado de un bote de helado puede volverse rápidamente incontrolable.

Seleccionar snacks pre-envasados como paquetes de 30 gramos de anacardos o botes de 200 ml de helado es un paso progresivo. Pero lo mejor es volver y enfrentar esos malos hábitos de frente, estableciendo límites, configurando tu entorno de manera que los alimentos saludables y bajos en calorías sean fáciles de acceder (piensa en fruteras llenas) y los alimentos no saludables no estén disponibles o sean difíciles de acceder (por ejemplo, en el garaje frío), redirigiendo la alimentación emocional, evitando recompensas con comida y practicando la alimentación consciente. La alimentación consciente es un tema que discutimos en nuestro curso de video de ReverseHealth, así que asegúrate de ver esos videos para profundizar en la importancia de la mentalidad.

Conclusión

Para perder peso, necesitas crear y mantener un balance energético negativo. Esto es ciertamente más fácil de decir que de hacer, ya que el cuerpo y tu entorno hacen lo posible por evitar que esto ocurra, simplemente por razones de supervivencia.

Si te encuentras en una situación en la que has estado siguiendo un plan durante un tiempo que consideras suficiente para producir pérdida de peso, pero no has experimentado ninguna pérdida, considera los siguientes posibles obstáculos:

·   Hora del día: mide el peso corporal verdadero a primera hora de la mañana.

·   Cambio en la composición corporal: recuerda los múltiples compartimentos dentro de tu cuerpo y que deberías estar enfocándote en la pérdida de grasa. 

·   Termogénesis adaptativa: ten en cuenta que tu cuerpo se resistirá cuando emprendas una dieta; necesitas hacer los ajustes necesarios para ganar esta batalla. 

·   Inconsistencia: comprométete a ser consistente con tu dieta y cambios de estilo de vida, estableciendo metas realistas y alcanzables, incluyendo alimentos que te gusten para que sea mucho más fácil.

·   Calorías ocultas: presta atención a esos alimentos que son increíblemente nutritivos pero igualmente calóricos y controla la cantidad de tales alimentos. 

·   Picoteo sin conciencia: evita esto por completo, sé consciente y estate presente cada vez que comas. 

Aquí en ReverseHealth enseñamos a nuestros miembros cómo superar estos posibles obstáculos con una filosofía simple y sostenible de 3C que permite una pérdida de grasa a largo plazo y para siempre. Realiza el cuestionario hoy para comenzar tu viaje en reverse.health.

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El contenido de esta aplicación se ofrece como recomendaciones de estilo de vida solo con fines informativos. No sustituye el consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Para cualquier inquietud médica, siempre consulte con un profesional de la salud. Las fuentes que informaron nuestros planes de comidas y recomendaciones están disponibles en: reverse.health/research.

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