Esta maldição tem assombrado pessoas que fazem dieta em todo o mundo, tanto homens quanto mulheres, há séculos. Comprometer-se totalmente com uma dieta para perder peso e, em seguida, não perder nada é extremamente desanimador. A maioria simplesmente desiste, justificando-se com a frase "Devo ser uma daquelas pessoas que não consegue perder peso”, enquanto volta aos velhos hábitos.
A razão pela qual você não está perdendo peso é porque não está em um déficit energético. Reconheço que esta é uma resposta bem ruim e nada útil. Mas, em última análise, essa é a causa dessa maldição. A ciência apoia isso há anos.
Existem vários fatores envolvidos no fato de você não estar ou não conseguir manter um déficit energético, cada um dos quais é abordado a seguir.
Infelizmente, não saber quais fatores estão bloqueando sua perda de peso cria ansiedade e insegurança. Essa ansiedade e insegurança são exploradas pela indústria de dietas e suplementos. Como lobos ferozes, eles freneticamente criam produtos de detox, culpam toxinas, promovem pílulas e chás emagrecedores, usando marketing pesado e as típicas palavras de moda como queima de gordura, livre de, orgânico e mais para pegar seu dinheiro suado, vender um produto fraudulento e correr o mais rápido possível na direção oposta. É revoltante, honestamente, é realmente.
Espero que, ao final deste artigo, você saiba exatamente por que não está perdendo peso e, mais importante, como pode superar essa maldição e começar sua jornada de perda de peso.
Hora do dia
Vamos começar com o erro mais evidente que vejo aqui. O peso corporal varia durante o dia, de forma natural e lógica, à medida que você come e bebe, aumentando assim seu peso. Portanto, não é recomendado se pesar à tarde ou à noite. Da mesma forma, pesar-se na academia após uma longa aula de spinning de uma hora pode te dar uma falsa esperança, simplesmente porque você perdeu 1 kg de suor.
O verdadeiro peso corporal deve ser monitorado logo pela manhã, após esvaziar a bexiga, vestindo pouca ou nenhuma roupa e antes de comer ou beber qualquer coisa. Comprometa-se a monitorar seu verdadeiro peso corporal mais de duas vezes por semana (a menos que realmente odeie balanças para preservar sua sanidade), idealmente em dias alternados, pois flutuações diárias são absolutamente normais, então é necessário mais de uma medida para ver o progresso real na perda de peso.
Por exemplo, o sal aumenta a retenção de líquidos e, assim, pode impactar seu peso corporal. Portanto, se você fizer uma refeição salgada à noite, é provável que no dia seguinte veja um aumento na massa corporal. Não porque você ganhou peso ou gordura corporal, mas simplesmente porque mais água está sendo armazenada em seu corpo.
Sua composição corporal está mudando
Este tópico será abordado em mais detalhes em outro artigo, mas para o propósito desta discussão, vale mencionar que seu corpo possui muitos componentes diferentes. Você tem músculos, gordura, ossos, órgãos, o intestino e todas as suas bactérias e água, muita água. A água pode compor até 65% do seu peso corporal em qualquer momento.
Como nutricionista esportivo, já trabalhei com vários atletas de esportes de combate, que precisavam atingir um determinado peso para participar de competições. Isso frequentemente implicava em algumas mudanças radicais na dieta e no estilo de vida nos dias que antecediam a competição para reduzir o peso hídrico. Isso era alcançado através de uma combinação de redução de ingestão de líquidos, carboidratos, fibras e calorias, além do uso extensivo de saunas e semelhantes. Essas práticas geralmente resultavam em uma perda de peso de 2 a 4,5 kg em 24 horas. Contudo, eles rapidamente recuperavam esse peso ao retornar à sua dieta e estilo de vida normais.
Simplesmente beber mais água aumentará a quantidade de água no corpo e, consequentemente, seu peso na balança. O carboidrato é armazenado no corpo com água. Assim, uma refeição rica em carboidratos à noite pode resultar em um leve aumento de peso no dia seguinte. Da mesma maneira, o sódio ou sal pode aumentar a retenção de líquidos. Portanto, uma refeição ou lanche salgado pode resultar em um leve aumento de peso corporal, mas isso é devido à água corporal. Imagine subir na balança com uma mochila.
Consumir mais proteínas em combinação com treinos de resistência e, possivelmente, suplementos de proteína é uma estratégia infalível para aumentar a massa muscular. Existe a crença de que o músculo pesa mais que a gordura, então quando você ganha músculo, seu peso aumenta. Isso não é necessariamente verdade, mas o músculo é mais denso que a gordura. Portanto, se o tamanho for igualado, o músculo pesará mais. É como comparar um punhado de penas com um punhado de pedras. Construir músculo e perder gordura é essencial para apoiar sua saúde a longo prazo.
É importante distinguir entre os diferentes compartimentos do corpo. O objetivo de qualquer dieta de perda de peso deve ser perder gordura corporal, manter ou ganhar massa muscular magra e manter a água corporal, os ossos e outros órgãos. A questão aqui é que medir a perda de gordura exige mais do que uma balança simples.
Reconhecidamente, o peso corporal é uma boa medida provisória do seu progresso nesta busca, mas tenha em mente que seu corpo é composto por muitas coisas diferentes e flutuações são normais. Comprometa-se com a consistência em seus esforços, a perda de peso acontecerá, mas também aceite o fato de que o ganho de peso pode ocorrer de tempos em tempos.
Quando seu corpo decide desacelerar
Quando você faz dieta, a taxa metabólica desacelera ligeiramente. Esta é a reação do seu corpo ao reconhecer que menos energia está entrando e, portanto, toma a decisão executiva de desacelerar a produção na "fábrica". Fundamentalmente, à medida que você perde peso, há menos de você para abastecer, então o gasto energético diminui. Essas alterações dirigidas pelo corpo são cientificamente conhecidas como termogênese adaptativa. Seu corpo também luta arduamente para manter a gordura corporal, portanto, é uma verdadeira luta e frequentemente essa é a razão pela qual as pessoas perdem peso ao fazer dieta, mas depois recuperam esse peso nos meses ou anos subsequentes.
Da mesma forma, à medida que você perde peso e fica privado de energia, seu corpo envia mensagens claras ao cérebro para diminuir o movimento e a atividade geral, em um esforço para reduzir ainda mais o gasto energético e manter o equilíbrio energético. Você pode rapidamente se tornar sedentário. Do tipo que pega o elevador em vez de escadas, dirige em vez de andar, senta-se em vez de ficar em pé, assiste à TV em vez de brincar com amigos, filhos ou netos.
Isso é comumente chamado de 'modo de inanição' e muitas vezes sinaliza o fim da dieta para a maioria das pessoas. Mas não precisa ser assim; basta estar consciente dessas mudanças e lutar contra elas.
Sabendo que a massa corporal está diminuindo, pode ser que você precise agora reduzir um pouco sua ingestão de energia, além de lutar contra o impulso de se tornar sedentário e comprometer-se com exercícios e atividades na vida diária para manter o gasto elevado. Depois, basta ser consistente.
Inconsistência
Uma das explicações mais comuns para não perder peso ao seguir uma dieta é, simplesmente, a inconsistência. Durante a semana, você pode estar extremamente determinada, seguindo o plano à risca. Mas o fim de semana é então visto como uma oportunidade para relaxar, tanto na dieta quanto na vida em geral. Isso leva a uma inconsistência no balanço energético semanal e pode rapidamente mover você de um déficit energético para calorias de manutenção ou até um excedente de calorias.
Na prática, isso pode ser apenas um par de copos de vinho com alguns salgadinhos e doces em uma noite de sexta-feira, seguido de um jantar em um restaurante no sábado à noite e depois uma refeição em família no domingo à noite. A ingestão média de energia pode rapidamente subir de 1200 kcal durante a semana para 3400 kcal no fim de semana, elevando a média semanal para 2000 kcal, o que é energia suficiente para manter (mas não perder) seu peso atual para a maioria das mulheres de meia-idade.
A consistência ao seguir receitas também é relevante aqui. Seguir receitas de forma aleatória, sem medições precisas, pode rapidamente acumular calorias adicionais, por exemplo, 50 gramas de macarrão são aproximadamente 200 kcal, enquanto 100 gramas são 400 kcal. Estar ciente desse fato e seguir as receitas conforme estão apresentadas no aplicativo ReverseHealth é incrivelmente importante, especialmente no início.
Essa é a razão pela qual temos a CONSISTÊNCIA como o terceiro dos três C's em nossa filosofia nutricional simples da ReverseHealth. Manter a consistência ao longo da semana é incrivelmente desafiador, acredite, eu sei. Mas a consistência é o que lhe proporcionará os resultados que você deseja e merece.
Algumas dicas simples para ser mais consistente com sua dieta incluem ser menos restritiva com os alimentos, líquidos e lanches em sua alimentação. Trabalhando com liberdade alimentar, abandone a lista de alimentos ruins ou proibidos. Foque em alimentos que contribuirão positivamente para seu progresso, por exemplo, alimentos com mais proteína, mais fibras, de baixa densidade energética e integrais, mas também permita-se consumir seus alimentos favoritos. Isso pode significar reinventar uma versão mais saudável de uma pizza grande de 1600 kcal usando pães sírios integrais e queijo de baixo teor de gordura, mas esse pequeno sacrifício vale muito a pena.
Calorias ocultas
Outra possível explicação para você não estar em déficit calórico é algo que eu chamaria de calorias ocultas. São aqueles itens densos em energia que entram na sua dieta diária sem que você perceba, causando estragos no seu progresso de perda de peso. Embora contar calorias não seja absolutamente necessário, estar ciente da densidade energética dos alimentos é extremamente importante e uma grande parte do curso de educação da ReverseHealth.
Molhos e condimentos são calorias ocultas comuns. Por exemplo, uma porção de 56 g de molho de tomate fornece 80 kcal, maionese 360 kcal, aioli 400 kcal e molho ranch 240 kcal. Um rápido cálculo e você acabou de adicionar 1080 kcal à sua dieta diária, passando da dieta de 1400 kcal que você achava que estava consumindo para uma dieta de 2480 kcal, que fará você manter ou até ganhar peso.
Comer fora em restaurantes regularmente é outra maneira de adicionar calorias ocultas. Mesmo as escolhas saudáveis nos restaurantes frequentemente contêm mais calorias do que as versões caseiras da mesma refeição. O objetivo de um restaurante é preparar alimentos que você adore tanto que deseje voltar na semana seguinte, o que é facilmente alcançado adicionando mais gordura, sal e açúcar (ou seja, mais calorias). Pegue como exemplo o purê de batatas; em um restaurante, um chef pode preparar o purê com creme de leite e manteiga para fornecer 500 kcal, enquanto em casa você poderia usar uma pequena quantidade de iogurte grego e leite desnatado para fornecer 230 kcal. Essa economia simples se acumula ao longo do tempo, especialmente se você comer fora regularmente.
Simplesmente adicionar leite e algumas colheres de chá de açúcar no seu chá ou café também pode acumular calorias extras. Um café preto pode contribuir com cerca de 40 kcal, enquanto açúcares adicionais e leite podem aumentar esse valor para perto de 100 kcal, em três ou quatro xícaras por dia contribuindo com cerca de 400 kcal por dia. Chá e café com leite e um adoçante certamente melhoram o sabor, então não estou sugerindo que você pare com isso, apenas seja consciente. Mas no assunto do café, uma rápida parada no Starbucks pode facilmente adicionar mais 500 kcal.
Outros alimentos surpreendentemente densos em energia que eu classificaria como calorias ocultas incluem manteigas de nozes, nozes, abacate, azeitonas e azeite. Esses alimentos indiscutivelmente têm inúmeros benefícios para a saúde, a maioria está repleta de micronutrientes, fibras e gorduras saudáveis e, portanto, você pode ser seduzida a uma falsa sensação de segurança: "não se preocupe, é saudável". Sim, esses alimentos contribuem com nutrientes valiosos, mas também fornecem grandes quantidades de calorias de forma sutil. Uma porção típica de 2 oz de manteiga de amendoim tem 250 kcal, enquanto meio abacate tem cerca de 240 kcal. A lição aqui é estar sempre consciente dos tamanhos das porções.
Finalmente, não seguir receitas com precisão é uma maneira de adicionar calorias ocultas. Uma colher de sopa de azeite contém 119 kcal, então, quando você decide derramar o azeite diretamente da garrafa em vez de medir a porção como indicado na receita, é um meio certeiro de adicionar mais 400 kcal.
Esteja atenta e ciente de tudo que está consumindo para evitar adicionar essas calorias ocultas que podem rapidamente transformar a perda de peso em ganho de peso.
Petiscar sem pensar
Comer de forma descontrolada e inconsciente, ou mais comumente petiscar, é outro problema. Sentar-se à sua mesa com um pacote de nozes salgadas ou no sofá durante a sessão de filmes da Netflix, acompanhado por um pote de sorvete, pode rapidamente se tornar incontrolável.
Selecionar lanches pré-porcionados, como pacotes de 30 gramas de castanhas-de-caju ou potes de 200 ml de sorvete, é um passo progressivo. Mas a melhor abordagem é enfrentar esses hábitos ruins diretamente, estabelecendo limites, moldando seu ambiente de maneira que alimentos saudáveis e de baixa caloria sejam fáceis de acessar (pense em tigelas cheias de frutas) e alimentos não saudáveis não estejam disponíveis ou sejam difíceis de acessar (por exemplo, na garagem fria). Redirecione a alimentação emocional, evite recompensas alimentares e pratique a alimentação consciente. A alimentação consciente é um tema que discutimos em nosso curso em vídeo da ReverseHealth, então certifique-se de assistir a esses vídeos para se aprofundar na importância da mentalidade.
Conclusão
Para perder peso, é necessário criar e manter um balanço energético negativo. Isso é certamente mais fácil de falar do que de fazer, já que o corpo e o seu ambiente fazem o possível para evitar que isso aconteça, simplesmente por razões de sobrevivência.
Se você se encontra em uma posição onde tem seguido um plano por um período de tempo que acredita ser suficiente para produzir a perda de peso, mas não experimentou nenhuma perda de peso, considere os seguintes possíveis obstáculos:
· Horário do dia: meça o peso corporal verdadeiro logo pela manhã.
· Mudança na composição corporal: lembre-se dos múltiplos compartimentos dentro do seu corpo e que você deve direcionar-se para a perda de gordura.
· Termogênese adaptativa: esteja ciente de que seu corpo reagirá quando você fizer dieta; é preciso fazer os ajustes necessários para ganhar essa batalha.
· Inconsistência: comprometa-se a manter consistência com suas mudanças de dieta e estilo de vida, definindo metas realistas e alcançáveis. Incluir alimentos que você ama torna isso muito mais fácil.
· Calorias ocultas: esteja atento a alimentos que são incrivelmente nutritivos, mas igualmente calóricos e controle a quantidade desses alimentos.
· Petiscar sem pensar: evite isso completamente, esteja consciente e presente sempre que comer.
Aqui na ReverseHealth, ensinamos nossos membros a superar esses obstáculos potenciais com uma filosofia simples e sustentável dos 3C que permite uma perda de gordura a longo prazo e para sempre. Faça o quiz hoje mesmo para iniciar sua jornada em reverse.health.
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O conteúdo deste aplicativo é fornecido como recomendações de estilo de vida para fins informativos apenas. Não substitui o conselho, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Para quaisquer preocupações médicas, consulte sempre um profissional de saúde. As fontes que informaram nossos planos de refeições e recomendações estão disponíveis em: reverse.health/research.