Pourquoi la Protéine est Essentielle pour la Perte de Poids Après 40 Ans

La Puissance des Protéines

Fait du jour, « protéine » en grec signifie « de première importance ». Les Grecs sont réputés pour leur sagesse, donc nous ne devrions certainement pas négliger ce fait moins connu.

La protéine est un macronutriment unique qui fournit non seulement de l'énergie au corps, mais qui soutient également des fonctions vitales de croissance et de réparation. C'est la brique essentielle pour divers tissus, enzymes, hormones, et plus encore. La meilleure façon de considérer les protéines est comme des briques. Lorsque vous consommez des protéines, les petites briques que vous ingérez sont utilisées pour construire diverses structures au sein de votre corps.

Au-delà de la croissance et de la réparation, la protéine aide également à la perte de poids et devrait être considérée comme LE nutriment amincissant. En effet, bien que les débats sur les graisses et les glucides se poursuivent, tous les chercheurs s’accordent à dire que la protéine est vitale pour la perte de poids et le maintien à long terme de cette perte.

La Valeur de Référence Nutritionnelle actuelle pour les protéines est de 0,3 grammes par livre de poids corporel. Mais ce chiffre est bien trop bas. Augmenter votre apport en protéines à chaque repas et viser un apport quotidien total de 0,8 grammes par livre de poids corporel vous apportera d'énormes bénéfices dans votre parcours avec Reverse Health et au-delà. Cela représente environ 120 grammes de protéines par jour pour une personne pesant 68 kilos.

Discutons de la raison exacte :

Comment les Protéines Peuvent-elles Vous Aider à Perdre du Poids ?

Les protéines sont un atout puissant dans votre arsenal de perte de poids pour plusieurs raisons :

Les Protéines Augmentent la Satiété et Réduisent les Envies

Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant. Cela signifie qu'elles vous remplissent le plus, évitant la faim, les envies, et le monstre de la tentation qui se manifeste si souvent !

Cela se fait en augmentant les hormones PYY et GLP-1, qui envoient des signaux au cerveau indiquant qu'il est plein et satisfait, et « ne mangez rien d'autre », tout en réduisant la ghréline, l'"hormone de la faim".

Dans une étude, augmenter l'apport en protéines à 30 % des calories totales quotidiennes a réduit l'apport énergétique de 441 kcal par jour. C'est vraiment impressionnant !

De même, lorsque des personnes prenaient un shake de protéines de lactosérum une heure avant d'aller à un buffet, elles consommaient 193-215 kcal de moins que si elles ne prenaient pas le shake protéiné. Cela est dû à l'effet rassasiant des protéines et aux signaux clairs que les protéines envoient au cerveau !

Votre Corps Brûle Plus de Calories en Digérant et Métabolisant les Protéines

Imaginez votre métabolisme comme un feu qui brûle à l'intérieur de votre corps. Lorsque vous ajoutez plus de protéines à votre alimentation, c'est comme verser de l'essence sur ce feu.

Le corps utilise une grande quantité d'énergie pour digérer les aliments riches en protéines, donc en consommer régulièrement et en grandes quantités augmentera le taux métabolique. L'effet thermique de l'alimentation est d'environ 20-30% pour les protéines, comparé à 5-10% pour les glucides et les lipides.

Des recherches ont montré qu'augmenter l'apport en protéines à seulement 29% de l'apport calorique total par jour peut augmenter le taux métabolique de 212 kcal par jour. Cela équivaut à une marche vigoureuse de 45 minutes!

Le taux métabolique est élevé pendant plusieurs heures après un repas riche en protéines, il est donc important de consommer des protéines à intervalles réguliers tout au long de la journée et d'éviter de prendre un seul grand repas protéiné. Vous alimentez ainsi continuellement le fourneau au petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner et avant de vous coucher.

Les Protéines Maintiennent la Masse Musculaire Lors de la Perte de Poids

Les régimes riches en protéines aident à stimuler la croissance et la réparation des tissus musculaires. Mais ne vous inquiétez pas, augmenter votre apport quotidien en protéines ne vous transformera pas en culturiste musclé, mais vous aidera à développer une silhouette tonique et définie qui brûle davantage de calories.

La masse musculaire est métaboliquement active, ce qui signifie qu'elle brûle plus de calories que d'autres tissus, comme la graisse. Ainsi, augmenter la masse musculaire en augmentant votre apport en protéines et en pratiquant une forme d'entraînement en résistance plusieurs fois par semaine soutiendra davantage la capacité de votre corps à brûler des calories.

Cependant, ne surestimons pas l’impact de cela par rapport aux effets mentionnés précédemment des protéines sur le métabolisme et l'appétit, le muscle maigre ne brûlera qu'environ 6 kcal par livre au repos. Malgré cela, augmenter sa masse musculaire est une très, très bonne idée.

Les Protéines Stabilisent la Glycémie et les Niveaux d'Énergie

Les protéines alimentaires aident à réguler les niveaux de sucre dans le sang, en particulier chez celles atteintes de diabète de type 2, prévenant ainsi les hausses et baisses soudaines de la glycémie qui peuvent entraîner des niveaux d'énergie instables, des perturbations de l’humeur, de l’irritabilité, des décisions irrationnelles et des envies.

En réalité, associer des protéines à des aliments riches en fibres est la meilleure façon de prolonger la sensation de satiété, stabiliser les niveaux d'énergie et optimiser l'humeur.

Les Protéines Peuvent Prévenir la Reprise de Poids

Les protéines ne se contentent pas de contribuer à la construction des tissus corporels ; elles participent également à la fabrication de nombreux hormones, dont l'hormone du bonheur, la sérotonine, qui peut être synthétisée à partir du tryptophane, une brique constitutive des protéines (acide aminé).

La sérotonine est reconnue pour influencer la santé mentale, réduire l'anxiété, favoriser la positivité et la relaxation, soutenir le sommeil et bien plus encore. Elle est cruciale pour de nombreux aspects de notre bien-être global.

Une carence en sérotonine est également associée à la dépression, l'anxiété et d'autres problèmes, impactant à leur tour l'alimentation, l'exercice physique, l'activité et le style de vie quotidien, rendant plus difficile le maintien de la motivation et la poursuite de vos objectifs.

Pourquoi Vous Avez Besoin de Protéines pour Perdre du Poids

Les protéines sont essentielles non seulement pour la perte de poids mais aussi pour la santé globale. Elles soutiennent la croissance musculaire, réparent les tissus, et produisent des enzymes et des hormones.

Quelle quantité de protéines dois-je manger par jour pour perdre du poids ?

Nous savons qu'un apport quotidien total en protéines de 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel ou de 30-40 % des calories quotidiennes totales est une bonne cible, et que répartir cela sur 3 à 5 repas aidera à augmenter la combustion des calories.

Objectif : 120 grammes de protéines par jour et 30 grammes de protéines par repas

• Steak = 40 grammes
• Blanc de poulet = 30 grammes
• Boîte de thon = 30 grammes
• Une dose de protéine de lactosérum = 26 grammes
• Filet de saumon = 25 grammes
• Filet de cabillaud = 22 grammes
• Yaourt grec sans matière grasse = 15 grammes
• Haricots (½ tasse) = 8 grammes
• Lait écrémé (500 ml) = 7 grammes

Comment augmenter votre apport en protéines dans votre alimentation

Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson et les fruits de mer, les produits laitiers, les haricots et légumineuses, ainsi que des compléments comme la protéine de lactosérum.

Chronologie des protéines pour un bénéfice maximal :

• Petit-déjeuner : 30 grammes de protéines provenant des œufs, de la viande, du yaourt grec ou similaire.
• Déjeuner : 30 grammes de protéines provenant de la viande, du poisson, des fruits de mer, des haricots et légumineuses, ou d'une combinaison.
• Encas : 30 grammes de protéines provenant des œufs, du yaourt grec, d'un shake protéiné ou similaire.
• Repas du soir : 30 grammes de protéines provenant de la viande, du poisson, des fruits de mer, des haricots et légumineuses, ou d'une combinaison.
• Avant de se coucher : Shake protéiné de lactosérum avec du lait faible en gras ou à base de plantes.

Les Protéines aident-elles à Perdre la Graisse Abdominale ?

Les protéines aident à réduire la graisse corporelle globale, y compris la graisse abdominale, en augmentant la satiété, en boostant le métabolisme, et en préservant la masse musculaire maigre.

Les Protéines Brûlent-elles la Graisse sans Exercice ?

Bien que les protéines elles-mêmes ne brûlent pas directement les graisses, elles aident à la perte de poids en boostant le métabolisme, en réduisant l'appétit, et en préservant la masse musculaire. Ces facteurs combinés peuvent entraîner une perte de graisse, même sans exercice.

Conclusion

Pour perdre du poids et maintenir cette perte, il est essentiel de tirer parti du pouvoir des protéines. Non seulement elles vous aideront à brûler plus de calories chaque jour, sans bouger un muscle, mais elles vous garderont également rassasiée plus longtemps, préviendront les fringales et faciliteront le régime, amélioreront l'énergie et l'humeur, et même le tonus musculaire.

Chez Reverse Health, nous avons formulé nos plans de repas pour exploiter spécifiquement le pouvoir des protéines en développant et en livrant des plans de repas riches en protéines, fournissant 35 à 40 % des calories totales par jour sous forme de protéines. En règle générale, nous recommandons également au moins une portion de la taille de la main d'aliments riches en protéines à chaque repas et collation.

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Le contenu de cette application est fourni à titre de recommandations de style de vie à des fins informatives uniquement. Il ne remplace pas les conseils, diagnostics ou traitements médicaux professionnels. Pour toute question médicale, consultez toujours un professionnel de la santé. Les sources ayant informé nos plans de repas et recommandations sont disponibles sur : reverse.health/research.

FAQs sur les Protéines et la Perte de Poids

Combien de protéines devrais-je consommer par jour pour perdre du poids ? Pour perdre du poids, visez 1,8 g de protéines par kg de poids corporel, soit environ 30 à 40 % de vos calories journalières totales provenant des protéines.

Les protéines aident-elles à perdre la graisse abdominale ? Les protéines aident à réduire la graisse corporelle globale, y compris la graisse abdominale, en augmentant la satiété, en boostant le métabolisme, et en préservant la masse musculaire maigre.

Manger des protéines aide-t-il à perdre du poids ? Oui, manger des protéines vous aide à perdre du poids en augmentant votre taux métabolique, en réduisant la faim et les fringales, et en maintenant la masse musculaire durant la perte de poids.

Comment obtenir 120 grammes de protéines par jour après 40 ans ? Pour obtenir 120 grammes de protéines par jour, intégrez des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses, ainsi que des suppléments comme la protéine de lactosérum, répartis sur plusieurs repas. Cela peut aider à compenser la baisse d'œstrogènes et améliorer la sensibilité à l'insuline.

Quels sont les meilleurs aliments protéinés pour perdre du poids après la ménopause ? Les meilleurs aliments riches en protéines pour la perte de poids incluent le blanc de poulet, le poisson, le yaourt grec, les haricots, les lentilles et les shakes protéinés. Ces aliments peuvent soutenir le contrôle du cortisol et réduire la graisse viscérale associée aux changements hormonaux.

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