Warum Eiweiß für den Gewichtsverlust wichtig ist

Die Kraft des Proteins

Zufällige Tatsache des Tages: Protein bedeutet auf Griechisch „von vorrangiger Bedeutung“. Die Griechen sind für ihre Weisheit bekannt, daher sollten wir diese weniger bekannte Tatsache keinesfalls übersehen.

Protein ist ein einzigartiger Makronährstoff, der nicht nur Energie für den Körper liefert, sondern auch wichtige Wachstums- und Reparaturfunktionen unterstützt. Es ist der essentielle Baustein für verschiedene Gewebe, Enzyme, Hormone und mehr. Am besten denken Sie an Protein wie an Ziegelsteine. Wenn Sie Protein zu sich nehmen, werden die kleinen Ziegelsteine, die Sie aufnehmen, verwendet, um verschiedene Strukturen in Ihrem Körper zu bauen.

Über Wachstum und Reparatur hinaus hilft Protein auch beim Abnehmen und sollte als DAS Abnehmnährstoff gepriesen werden. Tatsächlich sind sich alle Forscher, während die Diskussionen über Fett und Kohlenhydrate weitergehen, einig, dass Protein entscheidend für den Gewichtsverlust und die langfristige Erhaltung von Gewichtsverlust ist.

Der aktuelle Referenzwert für die tägliche Proteinaufnahme beträgt 0,3 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Aber diese kümmerliche Zahl ist viel zu niedrig. Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme bei allen Mahlzeiten erhöhen und eine tägliche Gesamtproteinaufnahme von 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anstreben, wird dies Ihnen auf Ihrem Weg mit Reverse Health und darüber hinaus enorme Vorteile bringen. Das sind etwa 120 Gramm Protein pro Tag für eine Person mit 150 lbs.

Lassen Sie uns genau darüber sprechen, warum das so ist:

Wie kann Protein Ihnen beim Abnehmen helfen?

Protein ist aus mehreren Gründen ein kraftvolles Werkzeug in Ihrem Abnehm-Arsenal:

Protein erhöht die Sättigung und reduziert Heißhunger

Protein ist der sättigendste Makronährstoff. Das bedeutet, es macht am meisten satt und verhindert Hunger, Gelüste und das unersättliche Verlangen nach Keksen, das sich so oft anschleicht!

Es tut dies, indem es die Hormone PYY und GLP-1 erhöht, die Signale an das Gehirn senden und ihm mitteilen, dass es satt und zufrieden ist und „nichts anderes essen soll“, während es gleichzeitig Ghrelin reduziert, das „Hungerhormon“.

In einer Studie führte eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 30 % der täglichen Gesamtkalorien zu einer Verringerung der Energieaufnahme um 441 kcal pro Tag. Das ist ziemlich erstaunlich!

Ähnlich verhielt es sich, als Personen eine Stunde vor dem Gang zum Buffet einen Molkenproteinshake tranken: Sie nahmen 193-215 kcal weniger auf als ohne den Molkenproteinshake. Dies ist dem sättigenden Effekt von Protein und den klaren Signalen zu verdanken, die Protein an das Gehirn sendet!

Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien bei der Verdauung und Metabolisierung von Protein

Stellen Sie sich Ihren Stoffwechsel wie ein Feuer vor, das in Ihrem Körper brennt. Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen, ist das wie Benzin auf dieses Feuer zu gießen.

Der Körper nutzt eine enorme Menge an Energie, um proteinreiche Lebensmittel zu verdauen, daher wird der Stoffwechsel durch den regelmäßigen und in größeren Mengen erfolgenden Verzehr gesteigert. Der thermische Effekt der Nahrungsaufnahme liegt bei Proteinen bei etwa 20-30%, verglichen mit 5-10% bei Kohlenhydraten und Fetten.

Studien haben gezeigt, dass die Erhöhung der Proteinzufuhr auf nur 29% der täglichen Kalorienzufuhr den Stoffwechsel um 212 kcal pro Tag steigern kann. Das entspricht einem 45-minütigen zügigen Spaziergang!

Der Stoffwechsel bleibt viele Stunden nach einer proteinreichen Mahlzeit erhöht, daher ist es wichtig, dass Sie Protein regelmäßig über den Tag verteilt zu sich nehmen und nicht nur eine einzige, große Proteinmahlzeit zu sich nehmen. So heizen Sie den Ofen kontinuierlich zum Frühstück, Mittagessen, bei Snacks, zum Abendessen und vor dem Schlafengehen an.

Protein erhält die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme

Proteinreiche Diäten helfen, das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe zu stimulieren. Aber keine Sorge, der erhöhte tägliche Proteinkonsum wird Sie nicht in einen muskelbepackten Bodybuilder verwandeln, er wird Ihnen jedoch helfen, eine straffe, definierte Figur zu entwickeln, die mehr Kalorien verbrennt.

Muskelmasse ist metabolisch aktiv, was bedeutet, dass sie mehr Kalorien verbrennt als andere Gewebe, wie zum Beispiel Fett. Daher unterstützt die Erhöhung der Muskelmasse durch eine gesteigerte Eiweißzufuhr und mehrmaliges wöchentliches Widerstandstraining die kaloriebrennende Kraft Ihres Körpers zusätzlich.

Trotzdem sollte man die Auswirkungen im Vergleich zu den oben genannten Effekten von Eiweiß auf den Stoffwechsel und den Appetit nicht überbewerten, denn schlanke Muskeln verbrennen nur etwa 6 kcal pro Pfund in Ruhe. Nichtsdestotrotz ist die Erhöhung der Muskelmasse eine sehr, sehr gute Idee.

Protein stabilisiert den Blutzucker- und Energielevel

Nahrungseiweiß hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, insbesondere bei Personen mit Typ-2-Diabetes, und verhindert dabei starke Anstiege und Abfälle des Blutzuckers, die zu instabilen Energielevels, Stimmungsstörungen, Reizbarkeit, irrationalen Entscheidungen und Heißhunger führen können.

Tatsächlich ist die Kombination von Eiweiß mit ballaststoffreichen Lebensmitteln der absolut beste Weg, um länger satt zu bleiben, den Energielevel zu stabilisieren und die Stimmung zu optimieren.

Protein kann Gewichtszunahme verhindern

Protein hilft nicht nur beim Aufbau von Körpergewebe, sondern viele Hormone werden auch aus Protein hergestellt, einschließlich des Glückshormons Serotonin, das aus Tryptophan, einem kleinen Eiweißbaustein (Aminosäure), hergestellt werden kann.

Es ist bekannt, dass Serotonin die psychische Gesundheit beeinflusst, Angstzustände reduziert, Positivität und Entspannung fördert, den Schlaf unterstützt und vieles mehr. Serotonin ist so wichtig für zahlreiche Aspekte unseres allgemeinen Wohlbefindens.

Ein Serotoninmangel wird auch mit Depressionen, Angstzuständen und anderen Problemen in Verbindung gebracht, die wiederum Ihre Ernährung, Bewegung, Aktivität und den täglichen Lebensstil beeinflussen und es schwieriger machen, motiviert und auf Kurs zu bleiben.

Warum Sie Protein für den Gewichtsverlust benötigen

Protein ist nicht nur für den Gewichtsverlust, sondern auch für die allgemeine Gesundheit essenziell. Es unterstützt das Muskelwachstum, repariert Gewebe und produziert Enzyme und Hormone.

Wie viel Eiweiß sollte ich pro Tag essen, um abzunehmen?

Wir wissen, dass eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 30-40 % der täglichen Gesamtkalorien ein gutes Ziel ist und dass das Aufteilen auf 3-5 Mahlzeiten dazu beitragen kann, den Kalorienverbrauch zu steigern.

Ziel: 120 Gramm Eiweiß pro Tag und 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit

• Steak = 40 Gramm
• Hähnchenbrust = 30 Gramm
• Dose Thunfisch = 30 Gramm
• Portion Whey-Protein = 26 Gramm
• Lachsfilet = 25 Gramm
• Kabeljaufilet = 22 Gramm
• Fettfreier griechischer Joghurt = 15 Gramm
• Bohnen (½ Tasse) = 8 Gramm
• Fettarme Milch (16 oz) = 7 Gramm

Wie man mehr Eiweiß in die Ernährung einbaut

Proteinreiche Lebensmittel umfassen Fleisch, Fisch und Schalentiere, Milchprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Ergänzungen wie Molkenprotein.

Protein-Zeitplan für maximalen Nutzen:

• Frühstück: 30 Gramm Protein aus Eiern, Fleisch, griechischem Joghurt oder Ähnlichem.
• Mittagessen: 30 Gramm Protein aus Fleisch, Fisch, Schalentieren, Bohnen und Hülsenfrüchten oder einer Kombination.
• Snack: 30 Gramm Protein aus Eiern, griechischem Joghurt, Proteinshake oder Ähnlichem.
• Abendessen: 30 Gramm Protein aus Fleisch, Fisch, Schalentieren, Bohnen und Hülsenfrüchten oder einer Kombination.
• Vor dem Schlafengehen: Molkenproteinshake mit fettarmer oder pflanzlicher Milch.

Hilft Protein, Bauchfett zu verlieren?

Protein hilft, das gesamte Körperfett, einschließlich Bauchfett, zu reduzieren, indem es die Sättigung erhöht, den Stoffwechsel ankurbelt und die fettfreie Muskelmasse erhält.

Verbrennt Protein Fett ohne Bewegung?

Obwohl Protein nicht direkt Fett verbrennt, hilft es beim Abnehmen, indem es den Stoffwechsel ankurbelt, den Appetit reduziert und die Muskelmasse erhält. Diese Faktoren zusammen können zu Fettverlust führen, selbst ohne Sport.

Fazit

Um abzunehmen und das Gewicht zu halten, müssen Sie wirklich die Kraft des Proteins nutzen. Es wird Ihnen nicht nur helfen, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen, ohne sich zu bewegen, sondern Sie auch länger satt halten, Heißhunger verhindern und das Diäten erleichtern, die Energie und Stimmung verbessern und sogar den Muskeltonus fördern.

Bei Reverse Health haben wir unsere Ernährungspläne so ausgearbeitet, dass sie gezielt die Kraft des Proteins nutzen, indem wir hochproteinhaltige Ernährungspläne entwickelt haben, die 35-40% der gesamten Kalorien pro Tag aus Protein liefern. Als Faustregel empfehlen wir außerdem, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack mindestens eine handgroße Portion proteinreicher Lebensmittel zu sich zu nehmen.

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Die Inhalte in dieser App werden als Lifestyle-Empfehlungen ausschließlich zu Informationszwecken bereitgestellt. Sie sind kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Bedenken konsultieren Sie stets einen Gesundheitsfachmann. Die Quellen, die unsere Ernährungspläne und Empfehlungen informiert haben, sind verfügbar unter: reverse.health/research.

Häufig gestellte Fragen zu Protein und Gewichtsverlust

Wie viel Protein sollte ich täglich essen, um abzunehmen? Um abzunehmen, streben Sie 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an, oder etwa 30-40% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Protein.

Hilft Protein dabei, Bauchfett zu verlieren? Protein hilft, die Gesamtkörperfettmasse, einschließlich Bauchfett, zu reduzieren, indem es die Sättigung erhöht, den Stoffwechsel ankurbelt und die fettfreie Muskelmasse erhält.

Hilft es beim Abnehmen, Protein zu essen? Ja, der Verzehr von Protein hilft beim Abnehmen, indem er die Stoffwechselrate erhöht, Hunger und Heißhunger reduziert und die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts erhält.

Wie kann ich täglich 120 Gramm Protein zu mir nehmen? Um täglich 120 Gramm Protein zu erreichen, sollten Sie proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Bohnen und Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein über mehrere Mahlzeiten hinweg konsumieren.

Was sind die besten eiweißreichen Lebensmittel für die Gewichtsabnahme? Die besten eiweißreichen Lebensmittel für die Gewichtsabnahme sind Hähnchenbrust, Fisch, griechischer Joghurt, Bohnen, Linsen und Eiweißshakes.

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