Por Que a Proteína é Importante para a Perda de Peso

O Poder da Proteína

Curiosidade do dia, proteína em grego significa 'de primeira importância'. Os gregos são conhecidos por sua sabedoria, então certamente não deveríamos ignorar esse fato menos conhecido.

A proteína é um macronutriente único que não apenas fornece energia ao corpo, mas também apoia funções vitais de crescimento e reparo. É o bloco de construção essencial para vários tecidos, enzimas, hormônios e muito mais. A melhor forma de pensar na proteína é como tijolos. Quando você consome proteína, os pequenos tijolos que você ingere são usados para construir várias estruturas dentro do seu corpo.

Além do crescimento e reparo, a proteína também ajuda na perda de peso e deve ser reconhecida como O nutriente da perda de peso. De fato, enquanto os argumentos sobre gordura e carboidratos continuam, a única coisa em que todos os pesquisadores concordam é que a proteína é vital para a perda de peso e a manutenção a longo prazo da perda de peso.

O atual Valor de Referência Dietético para proteína é de 0,3 gramas de proteína por libra de peso corporal. Mas esse valor irrisório é muito baixo. Aumentar sua ingestão de proteína em todas as refeições e visar uma ingestão diária total de proteína de 0,8 gramas de proteína por libra de peso corporal trará enormes benefícios para você em sua jornada com a Reverse Health e além. Isso é cerca de 120 gramas de proteína por dia para um indivíduo de 150 libras.

Vamos discutir exatamente por que isso acontece:

Como a Proteína Pode Ajudar Você a Perder Peso?

A proteína é uma ferramenta poderosa no seu arsenal de perda de peso por várias razões:

A Proteína Aumenta a Saciedade e Reduz os Desejos

A proteína é o macronutriente mais saciante. Isso significa que ela te deixa mais satisfeito, prevenindo a fome, os desejos, e aquele desejo incontrolável por biscoitos que tantas vezes aparece!

Isso acontece ao aumentar os hormônios PYY e GLP-1, que enviam sinais ao cérebro dizendo que está cheio e satisfeito, e 'não coma mais nada,' enquanto também reduz a grelina, o "hormônio da fome."

Em um estudo, aumentar a ingestão de proteínas para 30% das calorias diárias totais reduziu a ingestão de energia em 441 kcal por dia. Isso é realmente impressionante!

Da mesma forma, quando as pessoas bebiam um shake de proteína de soro uma hora antes de ir a um buffet, elas consumiam 193-215 kcal a menos do que se não tivessem consumido o shake de proteína de soro. Isso se deve ao efeito de saciedade da proteína e aos sinais claros que a proteína envia ao cérebro!

Seu Corpo Queima Mais Calorias Digestando e Metabolizando Proteínas

Imagine que seu metabolismo é como um fogo que queima dentro do seu corpo. Quando você adiciona mais proteína à sua dieta, é como jogar gasolina nesse fogo.

O corpo usa uma quantidade massiva de energia para digerir alimentos ricos em proteínas, então comer esses alimentos regularmente e em quantidades maiores aumentará a taxa metabólica. O efeito térmico da alimentação é de cerca de 20-30% para proteínas, em comparação a 5-10% para carboidratos e gorduras.

Pesquisas mostraram que aumentar a ingestão de proteínas para apenas 29% do total de calorias diárias pode aumentar a taxa metabólica em 212 kcal por dia. Isso equivale a uma caminhada rápida de 45 minutos!

A taxa metabólica é elevada por muitas horas após uma refeição rica em proteínas, então é importante consumir proteínas em intervalos regulares durante o dia e evitar consumir apenas uma única refeição grande de proteínas. Assim, você essencialmente alimenta o forno continuamente no café da manhã, almoço, lanches, refeição noturna e antes de dormir.

A Proteína Mantém a Massa Muscular Magra Durante a Perda de Peso

Dietas ricas em proteínas ajudam a estimular o crescimento e a reparação do tecido muscular. Mas não se preocupe, aumentar sua ingestão diária de proteínas não o transformará em um fisiculturista musculoso, mas ajudará a desenvolver um físico tonificado e definido que queima mais calorias.

A massa muscular é metabolicamente ativa, o que significa que queima mais calorias do que outros tecidos, como a gordura. Portanto, aumentar a massa muscular elevando a ingestão de proteínas e fazendo alguma forma de treinamento de resistência várias vezes por semana aumentará o poder do seu corpo de queimar calorias.

Embora não devamos exagerar o impacto disso, em relação aos efeitos mencionados da proteína na taxa metabólica e no apetite, o músculo magro queimará apenas cerca de 6 kcal por libra em repouso. Mas, no entanto, aumentar a massa muscular é uma ideia muito, muito boa.

A Proteína Estabiliza os Níveis de Açúcar no Sangue e a Energia

A proteína dietética ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, particularmente em pessoas com diabetes tipo 2, prevenindo grandes picos e quedas no açúcar no sangue que podem levar a níveis de energia instáveis, distúrbios de humor, irritabilidade, decisões irracionais e desejos.

Na verdade, combinar proteína com alimentos ricos em fibras é a melhor maneira de manter-se saciado por mais tempo, estabilizar os níveis de energia e otimizar o humor.

Proteína Pode Prevenir o Recupero de Peso

A proteína não só ajuda a construir tecidos corporais, mas muitos hormônios também são feitos de proteína, incluindo o hormônio da felicidade, a serotonina, que pode ser feita a partir do triptofano, um pequeno tijolo de proteína (aminoácido).

Sabe-se que a serotonina influencia a saúde mental, reduz a ansiedade, promove a positividade e o relaxamento, apoia o sono e muito mais. A serotonina é tão importante para inúmeros aspectos de nosso bem-estar geral.

A deficiência de serotonina também está associada à depressão, ansiedade e outros problemas, o que por sua vez afetará sua dieta, exercício, atividade e estilo de vida diário, tornando mais desafiador manter-se motivado e no caminho certo.

Por Que Você Precisa de Proteína para Perder Peso

A proteína é essencial não apenas para a perda de peso, mas para a saúde geral. Ela apoia o crescimento muscular, repara tecidos e produz enzimas e hormônios.

Quanto de Proteína Eu Devo Comer por Dia para Perder Peso?

Sabemos que uma ingestão diária total de proteína de 0,8 gramas por libra de peso corporal ou 30-40% das calorias diárias totais é um bom alvo e que dividir isso em 3-5 refeições ajuda a aumentar a queima de calorias.

Meta: 120 gramas de proteína por dia e 30 gramas de proteína por refeição

• Bife = 40 gramas
• Peito de frango = 30 gramas
• Lata de atum = 30 gramas
• Colher de whey protein = 26 gramas
• Filé de salmão = 25 gramas
• Filé de bacalhau = 22 gramas
• Iogurte grego sem gordura = 15 gramas
• Feijão (½ xícara) = 8 gramas
• Leite desnatado (16 oz) = 7 gramas

Como Ingerir Mais Proteína na Sua Dieta

Alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe e mariscos, laticínios, feijões e leguminosas, e suplementos como proteína de soro de leite.

Cronograma de ingestão de proteína para máximo benefício:

• Café da manhã: 30 gramas de proteína de ovos, carne, iogurte grego ou similar.
• Almoço: 30 gramas de proteína de carne, peixe, mariscos, feijões e leguminosas, ou uma combinação.
• Lanche: 30 gramas de proteína de ovos, iogurte grego, shake de proteína ou similar.
• Refeição Noturna: 30 gramas de proteína de carne, peixe, mariscos, feijões e leguminosas, ou uma combinação.
• Antes de Dormir: Shake de proteína de soro de leite com leite desnatado ou à base de plantas.

Proteína Ajuda a Perder Gordura Abdominal?

A proteína ajuda a reduzir a gordura corporal total, incluindo a gordura abdominal, aumentando a saciedade, acelerando o metabolismo e preservando a massa muscular magra.

Proteína Queima Gordura sem Exercício?

Embora a proteína em si não queime gordura diretamente, ela ajuda na perda de peso ao aumentar o metabolismo, reduzir o apetite e preservar a massa muscular. Esses fatores combinados podem levar à perda de gordura, mesmo sem exercício.

Conclusão

Para perder peso e mantê-lo, é realmente necessário aproveitar o poder da proteína. Não apenas ajudará a queimar mais calorias a cada dia, sem mover um músculo, mas também manterá você mais satisfeito por mais tempo, evitará compulsões alimentares e facilitará a dieta, além de melhorar a energia e o humor, e até mesmo o tônus muscular.

Na Reverse Health, formulamos nossos planos de refeições para aproveitar especificamente o poder da proteína, desenvolvendo e fornecendo planos de refeições ricos em proteínas que fornecem 35-40% das calorias totais por dia a partir de proteína. Como regra geral, também recomendamos pelo menos uma porção do tamanho da palma da mão de alimentos ricos em proteína em cada refeição e lanche.

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O conteúdo deste aplicativo é fornecido como recomendações de estilo de vida apenas para fins informativos. Não substitui o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Para qualquer preocupação médica, consulte sempre um profissional de saúde. As fontes que informaram nossos planos de refeição e recomendações estão disponíveis em: reverse.health/research.

Perguntas Frequentes sobre Proteína e Perda de Peso

Quanto de proteína devo consumir por dia para perder peso? Para perder peso, procure consumir 0,8 gramas de proteína por libra de peso corporal, ou cerca de 30-40% de suas calorias diárias totais de proteína.

A proteína ajuda a perder gordura abdominal? A proteína ajuda a reduzir a gordura corporal total, incluindo a gordura abdominal, aumentando a saciedade, acelerando o metabolismo e preservando a massa muscular magra.

Comer proteína ajuda a perder peso? Sim, consumir proteína ajuda a perder peso ao aumentar a taxa metabólica, reduzir a fome e os desejos, e manter a massa muscular durante a perda de peso.

Como posso obter 120 gramas de proteína por dia? Para obter 120 gramas de proteína por dia, consuma alimentos ricos em proteína, como carne, peixe, laticínios, feijões e suplementos como o whey protein em várias refeições.

Quais são os melhores alimentos ricos em proteína para perda de peso? Os melhores alimentos ricos em proteína para perda de peso incluem peito de frango, peixe, iogurte grego, feijões, lentilhas e batidos de proteína.

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