Por Qué la Proteína es Clave para la Pérdida de Peso

El Poder de la Proteína

Dato curioso del día, proteína en griego significa 'de primera importancia'. Los griegos son famosos por su sabiduría, así que ciertamente no deberíamos pasar por alto este hecho menos conocido.

La proteína es un macronutriente único que no solo proporciona energía al cuerpo, sino que también apoya funciones vitales de crecimiento y reparación. Es el componente esencial para varios tejidos, enzimas, hormonas y más. La mejor forma de entender la proteína es imaginándola como ladrillos. Cuando consumes proteína, los pequeños ladrillos que ingieres se utilizan para construir varias estructuras dentro de tu cuerpo.

Más allá del crecimiento y la reparación, la proteína también contribuye a la pérdida de peso y debe ser considerada como EL nutriente para la pérdida de peso. De hecho, mientras los debates sobre la grasa y los carbohidratos continúan, lo único en lo que todos los investigadores pueden estar de acuerdo es que la proteína es vital para la pérdida de peso y el mantenimiento a largo plazo de la misma.

El Valor de Referencia Dietético actual para la proteína es de 0,3 gramos por libra de peso corporal. Pero esta cifra insignificante es muy baja. Aumentar tu consumo de proteína en todas las comidas y apuntar a un consumo diario total de 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal tendrá enormes beneficios para ti en tu camino con Reverse Health y más allá. Eso es alrededor de 120 gramos de proteína por día para un individuo de 150 libras.

Hablemos exactamente de por qué es así:

¿Cómo puede la proteína ayudarte a perder peso?

La proteína es una herramienta poderosa en tu arsenal de pérdida de peso por varias razones:

La proteína aumenta la saciedad y reduce los antojos

La proteína es el macronutriente más saciante. Eso significa que te llena más, previniendo el hambre, los antojos y al monstruo de las galletas que tan a menudo aparece espontáneamente.

Hace esto incrementando las hormonas PYY y GLP-1, que envían señales al cerebro indicándole que está lleno y satisfecho, y 'no comas nada más', mientras también reduce la grelina, la “hormona del hambre.”

En un estudio, incrementar la ingesta de proteínas al 30% del total de calorías diarias redujo la ingesta energética en 441 kcal por día. ¡Eso es bastante sorprendente!

De manera similar, cuando las personas bebieron un batido de proteína de suero una hora antes de ir a un buffet, consumieron entre 193-215 kcal menos que si no consumieran el batido de proteína de suero. ¡Esto se debe al efecto saciante de la proteína y las claras señales que la proteína envía al cerebro!

Tu cuerpo quema más calorías digiriendo y metabolizando proteínas

Imagina que tu metabolismo es como un fuego que arde dentro de tu cuerpo. Cuando añades más proteína a tu dieta, es como echar gasolina a ese fuego.

El cuerpo utiliza una gran cantidad de energía para digerir alimentos ricos en proteínas, por lo que consumirlos regularmente y en mayores cantidades aumentará la tasa metabólica. El efecto térmico de la alimentación es de alrededor del 20-30% para las proteínas, en comparación con el 5-10% para carbohidratos y grasas.

Investigaciones han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas al 29% del total de calorías diarias puede aumentar la tasa metabólica en 212 kcal por día. ¡Eso es equivalente a una caminata rápida de 45 minutos!

La tasa metabólica se eleva durante muchas horas después de una comida rica en proteínas, por lo que es importante consumir proteínas a intervalos regulares durante el día y evitar tener solo una sola comida grande de proteínas. En esencia, alimentas continuamente el fuego con el desayuno, el almuerzo, los bocadillos, la cena y antes de acostarte.

La proteína mantiene la masa muscular magra durante la pérdida de peso

Las dietas altas en proteínas ayudan a estimular el crecimiento y la reparación del tejido muscular. Pero no temas, aumentar tu ingesta diaria de proteínas no te transformará en un culturista musculoso, sino que te ayudará a desarrollar un físico tonificado y definido que quema más calorías.

La masa muscular es metabólicamente activa, lo que significa que quema más calorías que otros tejidos, como la grasa. Por lo tanto, aumentar la masa muscular elevando tu ingesta de proteínas y haciendo algún tipo de entrenamiento de resistencia varias veces a la semana apoyará aún más el poder de tu cuerpo para quemar calorías.

Aunque no debemos exagerar el impacto de esto, en relación con los efectos mencionados de las proteínas en la tasa metabólica y el apetito, el músculo magro solo quemará alrededor de 6 kcal por libra en reposo. Pero, no obstante, aumentar la masa muscular es una muy, muy buena idea.

La Proteína Estabiliza el Azúcar en Sangre y los Niveles de Energía

La proteína dietética ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, especialmente en aquellos con diabetes tipo 2, previniendo grandes picos y caídas en el azúcar en sangre que pueden llevar a niveles de energía inestables, alteraciones del estado de ánimo, irritabilidad, decisiones irracionales y antojos.

De hecho, combinar proteínas con alimentos ricos en fibra es la mejor manera de mantenerte lleno por más tiempo, estabilizar los niveles de energía y optimizar el estado de ánimo.

La Proteína Puede Prevenir la Recuperación de Peso

La proteína no solo ayuda a construir tejido corporal, sino que muchas hormonas también se componen de proteína, incluida la hormona de la felicidad, la serotonina, que se puede crear a partir del triptófano, un pequeño bloque de proteína (aminoácido).

Se sabe que la serotonina influye en la salud mental, reduce la ansiedad, promueve la positividad y la relajación, apoya el sueño y mucho más. La serotonina es crucial para numerosos aspectos de nuestro bienestar general.

La deficiencia de serotonina también se asocia con la depresión, la ansiedad y otros problemas, lo que, a su vez, afectará tu dieta, ejercicio, actividad y estilo de vida diario, haciéndolo más desafiante para mantener la motivación y el rumbo.

Por Qué Necesitas Proteína para Perder Peso

La proteína es esencial no solo para la pérdida de peso, sino para la salud en general. Apoya el crecimiento muscular, repara tejidos y produce enzimas y hormonas.

¿Cuánta proteína debo comer al día para perder peso?

Sabemos que una ingesta diaria total de proteínas de 0.8 gramos por libra de peso corporal o del 30-40% del total de calorías diarias es un buen objetivo y que dividir eso en 3-5 comidas ayudará a aumentar la quema de calorías.

Objetivo: 120 gramos de proteína por día y 30 gramos de proteína por comida

• Bistec = 40 gramos
• Pechuga de pollo = 30 gramos
• Lata de atún = 30 gramos
• Cucharada de proteína de suero = 26 gramos
• Filete de salmón = 25 gramos
• Filete de bacalao = 22 gramos
• Yogur griego sin grasa = 15 gramos
• Frijoles (½ taza) = 8 gramos
• Leche baja en grasa (16 oz) = 7 gramos

Cómo obtener más proteína en tu dieta

Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pescado y mariscos, productos lácteos, legumbres y suplementos como la proteína de suero.

Línea de tiempo de proteínas para el máximo beneficio:

• Desayuno: 30 gramos de proteína de huevos, carne, yogur griego o similar.
• Almuerzo: 30 gramos de proteína de carne, pescado, mariscos, legumbres o una combinación.
• Merienda: 30 gramos de proteína de huevos, yogur griego, batido de proteínas o similar.
• Cena: 30 gramos de proteína de carne, pescado, mariscos, legumbres o una combinación.
• Antes de dormir: Batido de proteína de suero con leche baja en grasa o de origen vegetal.

¿La proteína te ayuda a perder grasa abdominal?

La proteína ayuda a reducir la grasa corporal en general, incluida la grasa abdominal, aumentando la saciedad, acelerando el metabolismo y preservando la masa muscular magra.

¿La proteína quema grasa sin ejercicio?

Si bien la proteína en sí misma no quema grasa directamente, ayuda en la pérdida de peso al acelerar el metabolismo, reducir el apetito y preservar la masa muscular. Estos factores combinados pueden llevar a la pérdida de grasa, incluso sin hacer ejercicio.

Conclusión

Para perder peso y mantenerlo, realmente necesitas aprovechar el poder de la proteína. No solo te ayudará a quemar más calorías cada día, sin moverte un músculo, sino que también te mantendrá satisfecho por más tiempo, evitará los antojos y facilitará la dieta, mejorará la energía y el estado de ánimo, e incluso el tono muscular.

En Reverse Health, hemos formulado nuestros planes de comidas para aprovechar específicamente el poder de la proteína, desarrollando y entregando planes de comidas altos en proteínas que proporcionan del 35 al 40% de las calorías totales al día a partir de la proteína. Como regla general, también recomendamos al menos una porción del tamaño de una mano de alimentos ricos en proteínas en cada comida y refrigerio.

Haz el quiz ahora y aprende cómo perder peso y mantenerlo para siempre.

El contenido de esta aplicación se proporciona como recomendaciones de estilo de vida solo con fines informativos. No es un sustituto del consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Para cualquier problema médico, siempre consulte con un profesional de la salud. Las fuentes que informaron nuestros planes de comidas y recomendaciones están disponibles en: reverse.health/research.

Preguntas Frecuentes sobre Proteína y Pérdida de Peso

¿Cuánta proteína debo consumir al día para perder peso? Para perder peso, apunte a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal, o aproximadamente el 30-40% de sus calorías diarias totales de la proteína.

¿La proteína ayuda a perder grasa abdominal? La proteína ayuda a reducir la grasa corporal total, incluida la grasa abdominal, al aumentar la saciedad, acelerar el metabolismo y preservar la masa muscular magra.

¿Comer proteína ayuda a perder peso? Sí, comer proteína ayuda a perder peso al aumentar su tasa metabólica, reducir el hambre y los antojos, y mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

¿Cómo puedo obtener 120 gramos de proteína al día? Para obtener 120 gramos de proteína al día, consume alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, lácteos, frijoles y suplementos como proteína de suero a lo largo de varias comidas.

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas para perder peso? Los mejores alimentos ricos en proteínas para perder peso incluyen pechuga de pollo, pescado, yogur griego, frijoles, lentejas y batidos de proteínas.

‍