Régime Fertilité : Boostez Vos Chances Naturellement Après 40 Ans

Comme de nombreux aspects liés à notre physiologie, nous les tenons pour acquis dans notre jeunesse et les cherchons désespérément en espérant retrouver des fonctions corporelles juvéniles. La fertilité en est un exemple particulier.

Au fil des décennies, la parentalité a été retardée, avec plus de femmes dans les pays à revenu élevé qui privilégient leur carrière, leurs études et la recherche du bon partenaire.

Cependant, si les délais changent, la physiologie, elle, reste inchangée. Les recherches indiquent que les femmes de moins de 30 ans ont 85 % de chances de concevoir en un an. À 30 ans, ce pourcentage diminue à 75 %, à 66 % à l'âge de 35 ans, et à 44 % à l'âge de 40 ans. Malheureusement, plus la grossesse est tardive, plus les risques de complications de grossesse et d'accouchement augmentent, ce qui peut provoquer des sentiments d'anxiété, de dépression et de solitude.

Heureusement, il a été démontré que l'alimentation et la nutrition ont une influence positive sur la fertilité, et de nombreux professionnels de la santé recommandent de revoir son alimentation pour augmenter les chances de conception.

Dans cet article, nous explorons le régime de fertilité pour les femmes de plus de 40 ans. Nous discutons de l'impact de l'âge sur la fertilité, de la manière dont l'alimentation peut aider, des aliments essentiels, des nutriments clés, et des exemples de plans alimentaires pour vous aider à vous lancer.

Améliorer la Fertilité par l’Alimentation et le Mode de Vie

La santé générale et la nutrition sont depuis longtemps associées à l'amélioration de la santé globale, y compris la fertilité.

Une étude de 2018 portant sur 22 786 participants âgés de 35 ans a identifié que les participants qui suivaient un régime méditerranéen ressentaient des bénéfices pour leur fertilité. Ceci est étayé par d'autres recherches indiquant que les régimes de fertilité ont une influence positive sur la fertilité des femmes en bonne santé.

Les régimes méditerranéens et les régimes de fertilité limitent les graisses trans et privilégient les aliments complets riches en nutriments, qui soutiennent de nombreux systèmes du corps, y compris la reproduction.

Comment l’Âge Impacte la Fertilité et les Besoins Nutritionnels

Après les années de reproduction optimales dans la vingtaine, les femmes connaissent une diminution régulière de leur capacité reproductive. À partir de 35 ans, cette diminution devient plus marquée, avant d'entrer dans une forte baisse dans la quarantaine en raison de la diminution de la production d'hormones reproductives, signalant la fin des années de reproduction.

La réduction des hormones reproductives peut être soutenue par la nutrition. Les glucides complexes, les protéines et les graisses saines assurent à notre corps un apport en nutriments essentiels pour équilibrer les niveaux hormonaux et réduire le risque d'infertilité lié aux troubles de l'ovulation.

Par exemple, des études révèlent que les glucides présents dans les céréales, les jus, les pâtisseries et les aliments transformés augmentent la résistance à l'insuline et le stress oxydatif, affectant négativement la fertilité et la fonction ovarienne.

Passer à des glucides complexes tels que le riz brun, le quinoa et les grains entiers peut réguler la sensibilité à l'insuline et le métabolisme du glucose. Cela est en partie dû à la présence de fibres, un glucide non digestible que des sources montrent réduisent la résistance à l'insuline et augmentent la sensibilité à l'insuline.

Par ailleurs, des recherches ont indiqué qu'une augmentation de seulement 2 % des acides gras trans augmente le risque d'infertilité. Ces graisses malsaines peuvent augmenter l'inflammation et la résistance à l'insuline, affectant négativement la fertilité. Elles devraient être remplacées par des graisses saines telles que les acides gras oméga-3, qui peuvent soutenir la santé reproductive et réduire l'inflammation.

L'apport en protéines peut améliorer l'équilibre insulinique des glucides, soutenant ainsi le traitement de l'infertilité. Les protéines peuvent augmenter la sensation de satiété, aidant à gérer le niveau d'énergie.

Nutriments clés, Aliments Essentiels et Compléments pour la Fertilité

Voici les nutriments clés pour la fertilité. Nous soulignons leur rôle dans le corps et leurs sources alimentaires afin que vous puissiez commencer à améliorer votre santé reproductive.

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Glucides complexes et fibres alimentaires

Les glucides complexes et les fibres alimentaires peuvent améliorer la fertilité. La sensibilité à l'insuline et le métabolisme du glucose (le processus où le simple est utilisé pour produire de l'énergie) influencent la fertilité.

Beaucoup connaissent l'insuline pour son rôle dans la régulation du métabolisme, mais des preuves montrent qu'elle joue également un rôle majeur dans la fonction reproductive, en soutenant les tissus reproducteurs et la production hormonale.

Une étude de 2022 a montré que les femmes résistantes à l'insuline étaient moins susceptibles de concevoir comparées à celles sans résistance à l'insuline. Une concentration élevée de glucose dans le sang et les effets qu'elle peut avoir sur les hormones peuvent altérer les ovocytes (œufs avant maturation), ce qui peut conduire à une diminution de la grossesse.

Les aliments tels que les grains entiers, le quinoa, les fruits et les légumes sont d'excellentes sources de glucides complexes et de fibres. Ceux-ci peuvent réduire la sensibilité à l'insuline, diminuer la résistance à l'insuline, améliorant ainsi la fonction reproductive.

Acides Gras Oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la santé reproductive. Comme mentionné, augmenter les acides gras trans de 2 % peut accroître le risque d'infertilité en raison d'un trouble de l'ovulation tout en augmentant l'inflammation et la résistance à l'insuline. Ces éléments augmentent le risque de syndrome des ovaires polykystiques, ce que la recherche indique pouvant conduire à une ovulation peu fréquente, réduire la qualité des ovocytes, et augmenter le risque de fausse couche, impactant négativement la fertilité.

Les acides gras oméga-3, en revanche, ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent améliorer la croissance et la maturation des ovocytes, diminuer l'anovulation (lorsque les ovaires ne libèrent pas d'ovules), et améliorer le développement embryonnaire.

Des aliments comme le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau, les graines de lin, les graines de chia et les noix sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, qui peuvent facilement être ajoutées à votre alimentation.

Calcium

Le calcium est essentiel pour la fertilité et pendant la grossesse. Il a de nombreux rôles dans le corps, soutenant les vaisseaux sanguins, les contractions musculaires et la sécrétion d'hormones. Cependant, deux domaines dans lesquels le calcium est crucial sont la croissance osseuse du fœtus et la prééclampsie.

En cas de grossesse, les mères puisent dans le calcium stocké dans les os pour assurer la croissance osseuse du fœtus. Une carence en calcium peut entraîner une diminution de la vitamine D, ce qui peut accroître le risque de prééclampsie, définie comme une hypertension gestationnelle (hypertension artérielle) accompagnée d'autres symptômes tels que des protéines dans les urines, des œdèmes et des lésions organiques.

Consommer des aliments riches en calcium comme le yaourt, le jus d'orange, les sardines, le tofu, le saumon, le soja et les épinards vous assure de répondre à vos besoins quotidiens, favorisant ainsi le développement osseux du fœtus et réduisant le risque de prééclampsie.

Vitamine D

La vitamine D possède de nombreux récepteurs sur plusieurs organes reproducteurs, y compris les ovaires, l'endomètre et le placenta, et joue également un rôle important dans le processus des hormones sexuelles. En outre, elle participe au métabolisme du glucose et stimule la synthèse et la sécrétion d'insuline.

Une carence en vitamine D peut affecter l'équilibre du calcium, ce qui, comme mentionné, peut entraîner une prééclampsie. Par ailleurs, les impacts négatifs sur la synthèse et la sécrétion d'insuline, que des sources montrent comme réduisant la résistance à l'insuline, peuvent affecter les hormones, altérer les ovocytes et diminuer les chances de grossesse.

Notre principale source de vitamine D provient du soleil, mais elle peut également être complétée par des aliments tels que le saumon, les champignons, le lait, le soja, les sardines, le foie, l'oignon et les œufs.

Phytoœstrogènes

Les phytoœstrogènes sont des composés similaires à l'œstrogène trouvés dans les plantes qui peuvent avoir un impact positif sur la fertilité. Un type principal d'isoflavones a été associé au nombre de naissances vivantes, à l'épaisseur de l'endomètre et aux taux de grossesse.

De plus, la consommation de phytoestrogènes peut être ingérée comme prévention contre les maladies, l'ostéoporose, les maladies cardiovasculaires, l'inflammation, les syndromes métaboliques, et les cancers du sein et de l'endomètre.

Pour obtenir ces bénéfices, nous recommandons d'inclure dans votre alimentation des aliments tels que le soja, les noix, les graines, ainsi que des légumes comme le brocoli, le chou, le chou-fleur, le chou frisé et les choux de Bruxelles. De plus, des suppléments d'isoflavones peuvent aider à augmenter encore plus ces niveaux.

Acide Folique

L'acide folique est essentiel pour notre fonctionnement et est vital pour la fertilité et la grossesse. Des recherches indiquent que des carences en acide folique peuvent entraîner des désordres neurologiques et accroître le risque de maladies cardiovasculaires. L'acide folique peut réduire l'apparition de malformations du tube neural, comme le spina bifida, qui affectent le cerveau, la colonne vertébrale ou la moelle épinière.

De plus, une étude de 2015 a souligné que l'acide folique était associé à des chances trois fois plus élevées de devenir enceinte pour les femmes lors de la reproduction assistée.

Des aliments comme les œufs, l'avocat, les légumes verts à feuilles, les agrumes, le foie, le brocoli, les haricots rouges, les lentilles et les bananes sont d'excellentes sources d'acide folique.

Vitamine B12 et B6

Les vitamines B12 et B6 sont essentielles à notre santé et bien-être. La vitamine B12 intervient dans la formation des globules rouges, le métabolisme cellulaire, la fonction nerveuse et la production d'ADN. Quant à la B6, elle est impliquée dans le développement cérébral ainsi que dans les systèmes nerveux et immunitaire.

Des recherches montrent que les femmes souffrant d'infertilité présentent de faibles niveaux de B12 et B6, avec une carence en B12 rendant la conception difficile. Lorsque le taux de B12 est bas, l'acide aminé homocystéine augmente, ce qui peut être nocif pour les ovocytes et nuire à la fonction ovulatoire. La supplémentation en B12, B6 et folate a aidé à maintenir des niveaux sains d'homocystéine, améliorant ainsi les résultats de la grossesse et de la fertilité.

La vitamine B12 et B6 se trouvent dans des aliments tels que les œufs, le lait, le bœuf, le poisson, les céréales enrichies, l'avocat, les oignons, les pommes de terre, les bananes, le yaourt, les sardines et le poulet.

Antioxydants

La consommation d'antioxydants est essentielle pour la fertilité. Le stress oxydatif endommage les cellules et peut entraîner l'infertilité, favorisant des troubles comme l'endométriose, le syndrome des ovaires polykystiques, et l'hydrosalpinx, qui est une obstruction des trompes de Fallope.

Les antioxydants peuvent contrecarrer le stress oxydatif, améliorer la circulation sanguine, augmenter la sensibilité des tissus à l'insuline, influencer l'ovulation et soutenir la fonction hormonale.

Les antioxydants tels que la vitamine C, la vitamine E, la vitamine A et la L-carnitine se trouvent dans des aliments comme l'avocat, la morue, les haricots, les épinards, le poivron rouge, les baies, la patate douce, l'oignon, la noix, le chou kale et le brocoli.

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Exemple de plan alimentaire pour la fertilité pour les femmes de plus de 40 ans

Il est clair que de nombreux nutriments clés contribuent à la fertilité. Heureusement, bien que cela puisse sembler compliqué, de nombreux aliments riches en nutriments contiennent une combinaison de ces nutriments, ce qui facilite une alimentation favorable à la fertilité.

Pour vous montrer à quel point c'est facile, nous avons fourni des idées de repas exemples pour vous aider à démarrer.

Exemples de petits déjeuners

• Omelette aux légumes — 2 œufs, épinards, poivron rouge, oignon rouge, patate douce, fromage allégé
• Frittata aux légumes — 2 œufs, poivron rouge, oignon rouge, épinards, champignons
• Saumon fumé sur pain complet — Saumon fumé, câpres, oignon rouge, aneth frais, ciboulette fraîche, fromage à la crème léger
• Flocons d'avoine nocturnes — Flocons d'avoine, yaourt grec allégé, baies mélangées, graines de chia, miel, amandes concassées, lait d'amande

Exemples de déjeuners

• Salade méditerranéenne de sardines et haricots blancs — Haricots blancs, sardines, tomates cerises, oignon vert, jalapeños, persil, vinaigrette (moutarde de Dijon légère, citron vert, ail, sumac, poivre)
• Salade de saumon et quinoa — Épinards, chou kale, patate douce, oignon rouge, tomates cerises, fromage feta, échalotes, ail, jus de citron, huile d'olive
• Salade de poulet grillé — Oignon rouge, ail, jalapeños, coriandre, laitue romaine, avocat, jus de citron vert, huile d'olive

Exemples de dîners

• Steak de thon avec riz brun et légumes cuits au four — Poivron rouge, oignon, ail, épinards, chou kale, carotte, brocoli
• Maquereau rôti au four à la méditerranéenne — Citron, ail, coriandre en poudre, cumin en poudre, persil frais, aneth frais, huile d'olive
• Saumon citronné aux herbes à l'air chaud et salade de quinoa — Quinoa, potiron, fromage feta, oignon rouge, pois chiches, ail, huile d'olive

Collations saines

• Smoothie vert — Épinards, chou kale, banane, ananas surgelé, poudre de protéine, eau
• Amandes enrobées de chocolat noir — Chocolat noir et amandes
• Houmous et bâtonnets de légumes — Houmous, carotte, concombre, céleri, poivron rouge
• Smoothie protéiné aux baies — Banane, baies mélangées, yaourt grec allégé, graines de lin, lait d'amande, poudre de protéine

‍Recommandations et considérations diététiques

Améliorer sa fertilité passe par une alimentation riche en nutriments, cependant, cela constitue seulement une partie de l'équation. Voici d'autres recommandations et considérations diététiques pour améliorer encore votre santé reproductive.

Aliments à Éviter ou à Limiter (par exemple, Aliments Transformés, Caféine)

Tout comme les aliments riches en nutriments peuvent améliorer la fertilité et la santé reproductive, les aliments riches en calories et de mauvaise qualité peuvent avoir un impact négatif. Comme mentionné, les aliments contenant des acides gras trans tels que la margarine, le saindoux végétal, les aliments frits et les produits de boulangerie peuvent augmenter le risque d'infertilité.

De plus, des recherches indiquent que les glucides à indice glycémique élevé (glucides simples), les sucreries, les boissons sucrées et de grandes quantités de viande rouge ont été montrés comme ayant un effet négatif sur l'ovulation en raison de leur impact sur la régulation hormonale.

Voici une liste d'aliments à éviter et à consommer avec modération :

• Produits de boulangerie (pâtisseries, tartes, beignets)
• Fast-food
• Chips
• Biscuits
• Margarine
• Tartes, pizzas, pâtes à biscuits préfabriquées

Équilibrer les Macros pour la Santé Hormonale

De nombreux aliments que nous pouvons consommer pour améliorer la fertilité sont considérés comme sains, mais cela ne signifie pas qu'ils peuvent être consommés sans discernement. Dans ce processus, nous devons prendre en compte notre apport calorique et macronutriments pour maintenir un poids sain et un équilibre hormonal.

Nos macronutriments sont les glucides, les protéines et les graisses. Les glucides fournissent de l'énergie au corps, les protéines aident à maintenir la masse musculaire et à réguler les hormones, et les graisses alimentaires produisent des hormones sexuelles telles que l'œstrogène et la progestérone.

Le ratio d'équilibre des macronutriments pour la fertilité est environ :

• Glucides : 40 % de l'apport calorique total
• Protéines : 25 % de l'apport calorique total
• Graisses : 35 % de l'apport calorique total

Bien que tous les macronutriments soient importants pour maintenir un fonctionnement sain, un équilibre doit être maintenu afin de garantir la disponibilité de graisses et de protéines saines pour réguler et produire des hormones. En parallèle, des glucides complexes doivent être consommés pour réguler l'insuline et maintenir la fonction reproductrice.

Comme mentionné, les ratios doivent être basés sur un apport calorique quotidien qui aide à maintenir ou à soutenir la grossesse. L'apport quotidien recommandé pour les femmes est d'environ 2 000 calories par jour.

Ces niveaux augmentent avec la grossesse, avec des sources indiquant que l'apport reste le même pour le premier trimestre, augmentant de 340 kcal par jour au deuxième trimestre, et de 452 kcal par jour au troisième trimestre.

Le rôle de l'hydratation dans le soutien de la fertilité

Une hydratation adéquate est essentielle non seulement à la vie mais aussi à la création de la vie. L'eau représente environ 60 à 70 % de notre masse corporelle et 83 % de notre sang, et est un composant essentiel des systèmes de notre corps.

Une réduction de la consommation d'eau peut affecter le flux sanguin et la santé des ovules. Des recherches montrent que les ovules provenant de follicules avec un flux sanguin de qualité augmentent la probabilité de mûrir et de fertiliser. Des études supplémentaires ont révélé que l'hydratation assure une flore vaginale saine et prévient les infections, améliorant ainsi la fertilité.

Des études indiquent que pendant la grossesse, le corps des femmes se modifie pour répondre aux besoins de croissance et de développement du fœtus. Le volume sanguin commence à augmenter dès la 6e semaine et atteint son pic à la 34e semaine, ce qui se traduit par une augmentation totale d'environ 30 à 45 %.

De plus, une bonne hydratation peut garantir un poids et une taille sains à la naissance, une consommation insuffisante de liquides étant associée à des avortements spontanés, des naissances prématurées et des malformations fœtales. Cela souligne l'importance non seulement de la fertilité mais de l'ensemble de la grossesse.

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Facteurs de Style de Vie Impactant la Fertilité

Une nutrition correcte est essentielle, cependant, il y a encore plus à faire pour améliorer la santé reproductive. Ci-dessous, nous répertorions les facteurs de style de vie qui peuvent être ajustés pour améliorer la fertilité.

Gérer le stress avec le yoga ou la méditation

Les femmes qui luttent contre l'infertilité éprouvent souvent du stress, de la dépression, de l'anxiété, de l'isolement et une perte de contrôle. Malheureusement, cela peut conduire à l'infertilité. Les études révèlent que les interventions basées sur la pleine conscience et l'auto-compassion ont montré des taux de grossesse plus élevés.

Une manière de gérer le stress est à travers des pratiques de pleine conscience comme le yoga et la méditation. Des preuves suggèrent que ces pratiques réduisent les symptômes psychologiques tels que l'anxiété, la dépression et l'impuissance, ce qui peut potentiellement conduire à des taux de grossesse plus élevés.

L'importance d'un sommeil régulier pour l'équilibre hormonal

Le sommeil est une partie essentielle de la santé reproductive. Les études indiquent que les travailleurs de nuit peuvent éprouver une régulation du stress altérée. La privation de sommeil et l'insomnie peuvent conduire à l'infertilité, la perte de grossesse, l'échec de la fixation de l'embryon, l'anovulation et l'absence de menstruation.

De plus, le manque de sommeil est associé à une sécrétion altérée des hormones sexuelles, ce qui conduit à l'infertilité.

Pour réduire cet impact et améliorer la santé reproductive, nous recommandons de bénéficier de six à huit heures de sommeil de qualité chaque nuit. Cela peut être atteint en :

• Établissant une routine de sommeil régulière
• Fixant une heure de coucher
• Réduisant la consommation de caféine après 15h
• Limitant la consommation d'alcool en soirée
• Éteignant les écrans 30 à 60 minutes avant le coucher

Maintenir un Poids Sain pour l'Ovulation

Maintenir un poids sain peut contribuer à améliorer l'ovulation et la santé reproductive. Une étude de 2023 a examiné les effets d'une intervention sur le mode de vie chez les femmes en surpoids et obèses diagnostiquées infertiles. Les résultats ont montré les avantages de la réduction du poids, du tour de taille et de l'IMC tout en augmentant la fertilité.

Cela souligne les effets de l'amélioration du poids et des facteurs liés au mode de vie sur la fertilité.

Récapitulatif : Régime de Fertilité pour les Femmes de plus de 40 ans

L'infertilité peut être isolante, entraînant des sentiments de stress, de dépression, d'anxiété et d'impuissance. Heureusement, changer certains facteurs de style de vie, y compris l'alimentation, le sommeil et la gestion du stress, peut aider.

Un régime alimentaire riche en nutriments et équilibré, comprenant des glucides complexes, des protéines et des graisses saines, peut être employé pour maintenir les niveaux d'énergie et soutenir l'équilibre hormonal.

Bien que de nombreux nutriments différents soient essentiels à la fertilité, les aliments riches en nutriments en contiennent généralement une combinaison, ce qui facilite l'augmentation de l'apport.

Pour récapituler, concentrez-vous sur les nutriments clés suivants :

• Glucides complexes
• Fibres
• Acides gras oméga-3
• Calcium
• Vitamine D
• Phytoestrogènes
• Acide folique
• Vitamines B12 et B6
• Antioxydants

Soutenir et améliorer votre santé reproductive est entre vos mains, et vous pouvez commencer à prendre des mesures positives dès maintenant. Combiner cela avec l'aide de votre médecin, d'un nutritionniste et d'autres professionnels de la santé vous aidera à faire de grands progrès vers l'amélioration de votre santé reproductive.

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