Régime hypothyroïdie : guide du plan alimentaire efficace

L'hypothyroïdie résulte d'un faible taux d'hormones thyroïdiennes. Plus fréquente chez les femmes que chez les hommes, elle voit son risque augmenter pendant la ménopause. Malheureusement, les deux présentent des symptômes similaires, ce qui fait que l'hypothyroïdie passe souvent inaperçue.

Dans cet article, nous vous présentons le régime alimentaire pour l'hypothyroïdie. Nous vous proposons un menu hebdomadaire, une liste d'aliments à privilégier et à éviter, ainsi qu'un PDF téléchargeable pour vous aider à gérer cette affection et à améliorer votre santé globale.

Fiche récapitulative du régime alimentaire pour l'hypothyroïdie

Cette fiche contient les informations essentielles sur le régime alimentaire pour l'hypothyroïdie. Elle vous aidera à repérer les nutriments clés, les aliments à privilégier et ceux à éviter.

Nutriments essentiels en cas d'hypothyroïdie

Voici la liste des nutriments clés en cas d'hypothyroïdie. Ils peuvent être bénéfiques, mais il faut veiller à les équilibrer pour éviter tout effet néfaste.

• Iode : un apport insuffisant en iode peut aggraver le fonctionnement de la thyroïde, et un excès peut être nocif
• Sélénium : indispensable à la conversion de l'hormone thyroïdienne en sa forme active
• Fer : les carences sont fréquentes et peuvent accentuer la fatigue
• Zinc : soutient la thyroïde et le système immunitaire
• Vitamine D : les taux sont souvent bas chez les personnes atteintes d'hypothyroïdie
• Protéines : soutiennent le métabolisme et préservent la masse musculaire

Aliments à privilégier et à éviter

Voici la liste des aliments à privilégier et à éviter dans le cadre du régime alimentaire pour l'hypothyroïdie.

Plan de repas hebdomadaire pour l'hypothyroïdie

Le plan de repas de 7 jours ci-dessous, adapté à l'hypothyroïdie, comprend petit déjeuner, déjeuner, dîner et collations. Chaque repas est présenté avec ses ingrédients, son total de calories et ses macronutriments.

L'horaire des repas est important, car le médicament pour la thyroïde doit être pris à jeun afin de favoriser son absorption. Attendez 30 à 60 minutes après la prise du médicament avant de manger, ou 3 à 4 heures après le dîner.

Calories et macronutriments recommandés

• Calories : 1 500 kcal/jour
• Glucides : 35 à 50 %
• Protéines : 25 à 40 %
• Lipides : 20 à 40 %

Jour 1 - Lundi

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 134 g | Glucides : 110 g | Lipides : 38 g

8h00 : Petit déjeuner – Bol de yaourt grec protéiné aux fruits rouges

Macros : 350 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 32 g | Lipides : 8 g

• Yaourt grec – 200 g
• Myrtilles – 80 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de chia – 5 g

Astuce de préparation : Disposez tous les ingrédients en couches dans un bol et laissez les flocons d'avoine au réfrigérateur toute une nuit pour une texture plus moelleuse.

12h30 : Déjeuner – Salade de quinoa au poulet et au citron

Macros : 420 kcal | Protéines : 42 g | Glucides : 28 g | Lipides : 12 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Épinards – 50 g
• Concombre – 60 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : Faites griller le poulet, cuisez le quinoa, puis mélangez le tout avec des légumes frais et de l'huile d'olive.

15h30 : Collation – Fromage blanc en grains et fraises

Macros : 180 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 12 g | Lipides : 4 g

• Cottage cheese – 150 g
• Fraises – 80 g

Astuce de préparation : Coupez les fraises en tranches juste avant de les déposer sur le cottage cheese.

18h30 : Dîner – Assiette de saumon à l'ail et patate douce

Macros : 540 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 38 g | Lipides : 14 g

• Saumon – 120 g
• Patate douce – 140 g
• Haricots verts – 100 g

Astuce de préparation : Faites cuire le saumon au four pendant que vous rôtissez la patate douce et cuisez les haricots verts à la vapeur.

Jour 2 - Mardi

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 144 g | Glucides : 114 g | Lipides : 32 g

8h00 : Petit déjeuner – Tartines aux blancs d'œufs et aux épinards

Macros : 340 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 28 g | Lipides : 10 g

• Blancs d'œufs – 200 g
• Pain complet grillé – 2 tranches
• Épinards – 40 g
• Avocat – 25 g

Astuce de préparation : Faites cuire les blancs d'œufs avec les épinards et servez-les sur le pain grillé avec l'avocat.

12h30 : Déjeuner – Bol énergétique à la dinde et au riz

Macros : 430 kcal | Protéines : 44 g | Glucides : 34 g | Lipides : 10 g

• Blanc de dinde maigre – 140 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : Faites cuire la dinde et le riz à l'avance pour assembler facilement votre repas.

15h30 : Collation – Pot de yaourt grec aux fruits rouges

Macros : 180 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 14 g | Lipides : 2 g

• Yaourt grec – 170 g
• Fruits rouges mélangés – 80 g

Astuce de préparation : Incorporez les fruits rouges directement dans le yaourt grec bien frais avant de servir.

18h30 : Dîner – Bol de cabillaud et légumes rôtis

Macros : 540 kcal | Protéines : 52 g | Glucides : 38 g | Lipides : 10 g

• Cabillaud – 150 g
• Patate douce – 130 g
• Courgette – 80 g
• Poivrons – 80 g

Astuce de préparation : Faites rôtir les légumes pendant la cuisson du cabillaud au four pour un dîner facile, préparé sur une seule plaque.

Jour 3 - Mercredi

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 140 g | Glucides : 122 g | Lipides : 31 g

8h00 : Petit déjeuner – Bol de porridge protéiné

Macros : 360 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 36 g | Lipides : 7 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Protéine en poudre – 1 dose
• Banane – 80 g
• Lait d'amande – 200 ml

Astuce de préparation : Faites d'abord cuire les flocons d'avoine, puis incorporez la protéine en poudre après avoir retiré la casserole du feu.

12h30 : Déjeuner – Wrap méditerranéen au thon

Macros : 410 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 30 g | Lipides : 10 g

• Thon au naturel – 120 g
• Wrap complet – 1
• Épinards – 30 g
• Tomates – 50 g
• Houmous – 15 g

Astuce de préparation : Égouttez bien le thon et roulez le wrap bien serré avec les légumes et le houmous.

15h30 : Collation – Cottage cheese et pomme

Macros : 200 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 20 g | Lipides : 4 g

• Cottage cheese – 150 g
• Pomme – 1 petite (~140 g)

Astuce de préparation : Coupez la pomme en tranches au dernier moment et servez-la bien fraîche avec le cottage cheese.

18h30 : Dîner – Bol de riz au poulet et aux légumes

Macros : 520 kcal | Protéines : 50 g | Glucides : 36 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Brocoli – 100 g
• Carottes – 60 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : Faites sauter les légumes à la poêle pendant que vous réchauffez le riz et le poulet déjà cuits.

Jour 4 - Jeudi

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 136 g | Glucides : 114 g | Lipides : 33 g

8h00 : Petit déjeuner – Tartines de cottage cheese aux fruits rouges

Macros : 340 kcal | Protéines : 28 g | Glucides : 32 g | Lipides : 7 g

• Cottage cheese – 150 g
• Pain complet grillé – 2 tranches
• Myrtilles – 70 g

Astuce de préparation : Faites griller le pain et garnissez-le de cottage cheese et de fruits rouges frais.

12h30 : Déjeuner – Bol de quinoa au saumon

Macros : 430 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 28 g | Lipides : 14 g

• Saumon – 110 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Épinards – 40 g
• Concombre – 50 g

Astuce de préparation : Faites cuire le saumon au four et assemblez-le avec le quinoa cuit et des légumes frais.

15h30 : Collation – Yaourt grec et banane

Macros : 190 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 18 g | Lipides : 2 g

• Yaourt grec – 170 g
• Banane – 80 g

Astuce de préparation : Coupez la banane en rondelles directement dans le yaourt bien frais avant de servir.

18h30 : Dîner – Poêlée de dinde et patate douce

Macros : 530 kcal | Protéines : 50 g | Glucides : 36 g | Lipides : 10 g

• Dinde maigre – 150 g
• Patate douce – 140 g
• Haricots verts – 100 g

Astuce de préparation : Faites cuire la dinde à la poêle pendant que vous rôtissez les patates douces et cuisez les haricots verts à la vapeur.

Jour 5 - Vendredi

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 150 g | Glucides : 112 g | Lipides : 31 g

8h00 : Petit déjeuner – Brouillade de blancs d'œufs aux légumes

Macros : 340 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 28 g | Lipides : 7 g

• Blancs d'œufs – 220 g
• Épinards – 40 g
• Champignons – 60 g
• Pain complet grillé – 2 tranches

Astuce de préparation : Faites d'abord revenir les légumes, puis ajoutez les blancs d'œufs et laissez cuire jusqu'à ce qu'ils soient pris.

12h30 : Déjeuner – Bol de riz complet au poulet

Macros : 430 kcal | Protéines : 48 g | Glucides : 34 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : Cuisinez le poulet et le riz en grande quantité pour avoir des déjeuners rapides en semaine.

15h30 : Collation – Bol de yaourt protéiné

Macros : 190 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 14 g | Lipides : 4 g

• Yaourt grec – 170 g
• Fraises – 80 g
• Graines de chia – 5 g

Astuce de préparation : Mélangez les graines de chia au yaourt et garnissez de fraises en tranches.

18h30 : Dîner – Assiette de cabillaud et légumes

Macros : 530 kcal | Protéines : 50 g | Glucides : 36 g | Lipides : 10 g

• Cabillaud – 150 g
• Patate douce – 130 g
• Asperges – 100 g

Astuce de préparation : Faites rôtir la patate douce et les asperges pendant la cuisson du cabillaud au four.

Jour 6 - Samedi

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 142 g | Glucides : 122 g | Lipides : 31 g

8h00 : Petit déjeuner – Smoothie protéiné à la banane

Macros : 350 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 36 g | Lipides : 7 g

• Protéine en poudre – 1 dose
• Banane – 100 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Lait d'amande – 200 ml

Astuce de préparation : Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture lisse et servez bien frais.

12h30 : Déjeuner – Salade-bol de riz au thon

Macros : 420 kcal | Protéines : 42 g | Glucides : 32 g | Lipides : 10 g

• Thon – 120 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Concombres – 60 g
• Tomates – 50 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : Mélangez tous les ingrédients et, si vous le souhaitez, placez au frais avant de servir.

15h30 : Collation – Cottage cheese et poire

Macros : 190 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 18 g | Lipides : 4 g

• Cottage cheese – 150 g
• Poire – 1 petite

Astuce de préparation : Coupez la poire en tranches juste avant de servir pour qu'elle reste fraîche.

18h30 : Dîner – Bol de quinoa au poulet et aux légumes

Macros : 530 kcal | Protéines : 52 g | Glucides : 36 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Brocoli – 100 g
• Carottes – 60 g

Astuce de préparation : Faites cuire le quinoa à l'avance et associez-le au poulet et aux légumes fraîchement cuits.

Jour 7 - Dimanche

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 140 g | Glucides : 114 g | Lipides : 33 g

8h00 : Petit déjeuner – Bol de yaourt grec à la pomme

Macros : 350 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 34 g | Lipides : 7 g

• Yaourt grec – 200 g
• Pomme – 100 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Incorporez les flocons d'avoine et la cannelle au yaourt, puis garnissez de pomme coupée en dés.

12h30 : Déjeuner – Wrap à la dinde et aux légumes

Macros : 420 kcal | Protéines : 42 g | Glucides : 30 g | Lipides : 10 g

• Dinde maigre – 140 g
• Wrap complet – 1
• Laitue – 30 g
• Tomates – 50 g
• Houmous – 15 g

Astuce de préparation : Répartissez les ingrédients uniformément et roulez bien serré avant de couper en deux.

15h30 : Collation – Pot de cottage cheese aux fruits rouges

Macros : 180 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 12 g | Lipides : 4 g

• Cottage cheese – 150 g
• Myrtilles – 70 g

Astuce de préparation : Incorporez les fruits rouges au cottage cheese et placez au frais avant de déguster.

18h30 : Dîner – Assiette de saumon, riz et légumes

Macros : 540 kcal | Protéines : 50 g | Glucides : 38 g | Lipides : 12 g

• Saumon – 120 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Haricots verts – 100 g

Astuce de préparation : Faites cuire le saumon au four pendant que vous cuisez les haricots verts à la vapeur et réchauffez le riz déjà cuit.

Liste d'aliments en cas d'hypothyroïdie

Voici une liste d'aliments à intégrer à votre alimentation en cas d'hypothyroïdie, avec les portions recommandées et la façon dont ils soutiennent la thyroïde et votre bien-être.

Protéines et lipides

Les protéines et les bonnes graisses représentent environ 20 à 40 % de l'apport calorique total. L'apport quotidien recommandé en protéines est de 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel.

Voici un exemple de calcul pour une femme de 70 kg avec un objectif de 1,6 g/kg de poids corporel.

• 70 x 1,6 = 112 g/jour

Vous pouvez y parvenir en apportant 25 à 30 g de protéines par repas, en consommant du poisson, du poulet, du bœuf, des œufs, du yaourt grec et du fromage blanc.

Parallèlement, il convient de consommer de bonnes graisses sous forme de saumon, de sardines et d'huile d'olive afin de soutenir la production d'hormones et de protéger les organes vitaux.

Fruits, légumes et céréales

Les fruits, les légumes et les céréales complètent l'alimentation et devraient occuper 25 à 75 % de votre assiette. Ils fournissent une énergie durable et contiennent des nutriments essentiels.

Voici une liste des portions recommandées pour chaque groupe d'aliments.

• Fruits : 1,5 à 2 tasses/jour (150 à 300 g) par jour
• Légumes : 2,5 à 3 tasses/jour (300 à 450 g)
• Céréales : 5 à 6 portions/jour

Vous trouverez ci-dessous un tableau présentant une portion de fruits, de légumes et de céréales.

Aliments à limiter ou à éviter

Les aliments suivants doivent être limités ou évités afin de soutenir la santé de la thyroïde.

Téléchargez le plan alimentaire complet pour l'hypothyroïdie en PDF

Ce plan alimentaire complet pour l'hypothyroïdie, à télécharger en PDF, contient des informations précieuses qui vous aideront à gérer votre hypothyroïdie.

Contenu du guide PDF

Le plan alimentaire complet pour l'hypothyroïdie comprend :

• Liste d'aliments pour l'hypothyroïdie
• Stratégies pour gérer l'hypothyroïdie
• Plan de repas sur 30 jours
• Recettes pour l'hypothyroïdie
• Liste de courses
• Suivi des progrès

Intégration au programme Reverse Health

Le programme Reverse Health est conçu pour les femmes de plus de 40 ans afin de les accompagner, grâce à des principes d'exercice physique et de nutrition fondés sur des preuves, dans le soutien de leur santé hormonale. Le savoir-faire de notre équipe, associé au programme pour l'hypothyroïdie, nous a permis de développer un système qui répond à vos besoins hormonaux.

Plan de repas de 14 jours pour l'hypothyroïdie et la perte de poids

Le plan de repas de 14 jours pour l'hypothyroïdie ci-dessous comprend petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collations. Chaque repas est accompagné de la liste des ingrédients, du total des calories et des macronutriments.

L'horaire des repas est important, car le médicament pour la thyroïde doit être pris à jeun pour favoriser son absorption. Ne commencez à manger que 30 à 60 minutes après la prise du médicament, ou 3 à 4 heures après le dîner.

Recommandations en calories et en macronutriments

• Calories : 1 500 kcal
• Glucides : 40 % de l'apport calorique quotidien total
• Protéines : 40 % de l'apport calorique quotidien total
• Lipides : 20 % de l'apport calorique quotidien total

Jour 1

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 134 g | Glucides : 117 g | Lipides : 36 g

8 h 00 : Petit-déjeuner – Porridge protéiné aux myrtilles

Macros : 350 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 35 g | Lipides : 8 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 170 g
• Myrtilles – 80 g
• Graines de chia – 5 g

Astuce de préparation : Mélangez les flocons d'avoine et le yaourt la veille au soir, puis ajoutez les myrtilles avant de servir.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl de poulet au citron et aux herbes

Macros : 430 kcal | Protéines : 44 g | Glucides : 34 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Épinards – 50 g
• Huile d'olive – 1 c. à c.

Astuce de préparation : Faites griller le poulet et servez-le sur le riz avec des épinards frais et de l'huile d'olive.

15 h 30 : Collation – Fromage blanc et fraises

Macros : 180 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 12 g | Lipides : 4 g

• Fromage blanc – 150 g
• Fraises – 80 g

Astuce de préparation : Coupez les fraises en tranches juste avant de servir et disposez-les bien fraîches sur le fromage blanc.

18 h 30 : Dîner – Saumon à l'ail et patate douce

Macros : 530 kcal | Protéines : 42 g | Glucides : 36 g | Lipides : 14 g

• Saumon – 120 g
• Patate douce – 140 g
• Haricots verts – 100 g

Astuce de préparation : Faites rôtir la patate douce pendant la cuisson du saumon au four et des haricots verts à la vapeur.

Jour 2

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 144 g | Glucides : 116 g | Lipides : 29 g

8 h 00 : Petit-déjeuner – Smoothie banane-cannelle

Macros : 340 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 34 g | Lipides : 7 g

• Protéine en poudre – 1 dose
• Banane – 100 g
• Lait d'amande – 200 ml
• Flocons d'avoine – 30 g

Astuce de préparation : Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture lisse et servez bien frais.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de dinde et quinoa

Macros : 430 kcal | Protéines : 44 g | Glucides : 30 g | Lipides : 10 g

• Dinde maigre – 140 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Concombres – 60 g
• Tomates – 50 g

Astuce de préparation : Faites cuire le quinoa à l'avance et mélangez-le avec la dinde émincée et les légumes.

15 h 30 : Collation – Bowl de yaourt grec aux fruits rouges

Macros : 180 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 14 g | Lipides : 2 g

• Yaourt grec – 170 g
• Fruits rouges mélangés – 80 g

Astuce de préparation : Incorporez les fruits rouges directement dans le yaourt bien frais avant de déguster.

18 h 30 : Dîner – Assiette de cabillaud et légumes

Macros : 540 kcal | Protéines : 52 g | Glucides : 38 g | Lipides : 10 g

• Cabillaud – 150 g
• Patate douce – 130 g
• Brocoli – 100 g

Astuce de préparation : Faites cuire le cabillaud au four pendant que vous rôtissez la patate douce et cuisez le brocoli à la vapeur.

Jour 3

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 136 g | Glucides : 120 g | Lipides : 30 g

8 h 00 : Petit-déjeuner – Tartines protéinées à la pomme

Macros : 350 kcal | Protéines : 28 g | Glucides : 34 g | Lipides : 7 g

• Pain complet – 2 tranches
• Fromage blanc – 150 g
• Pomme – 100 g

Astuce de préparation : Faites griller le pain et garnissez-le de fromage blanc et de pomme coupée en dés.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl de riz au thon

Macros : 420 kcal | Protéines : 42 g | Glucides : 32 g | Lipides : 10 g

• Thon – 120 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Épinards – 40 g
• Huile d'olive – 1 c. à c.

Astuce de préparation : Mélangez le thon avec le riz chaud et les épinards avant d'ajouter un filet d'huile d'olive.

15 h 30 : Collation – Poire et yaourt grec

Macros : 190 kcal | Protéines : 16 g | Glucides : 18 g | Lipides : 3 g

• Yaourt grec – 150 g
• Poire – 1 petite

Astuce de préparation : Coupez la poire en tranches juste avant de servir et mélangez-la au yaourt.

18 h 30 : Dîner – Poêlée de dinde et patate douce

Macros : 530 kcal | Protéines : 50 g | Glucides : 36 g | Lipides : 10 g

• Dinde maigre – 150 g
• Patate douce – 140 g
• Courgette – 100 g

Astuce de préparation : Faites cuire la dinde et la courgette à la poêle pendant que la patate douce rôtit au four.

Jour 4

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 136 g | Glucides : 120 g | Lipides : 30 g

8 h 00 : Petit-déjeuner – Bowl croquant de yaourt aux fruits rouges

Macros : 350 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 32 g | Lipides : 9 g

• Yaourt grec – 200 g
• Fraises – 80 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de courge – 10 g

Astuce de préparation : Superposez le yaourt, les flocons d'avoine, les fruits rouges et les graines de courge avant de servir.

12 h 30 : Déjeuner – Wrap au poulet et aux légumes

Macros : 430 kcal | Protéines : 44 g | Glucides : 32 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Wrap complet – 1
• Laitue – 30 g
• Tomates – 50 g
• Houmous – 15 g

Astuce de préparation : Garnissez le wrap de façon uniforme et roulez-le bien serré avant de le couper.

15 h 30 : Collation – Fromage blanc et myrtilles

Macros : 180 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 12 g | Lipides : 4 g

• Fromage blanc – 150 g
• Myrtilles – 70 g

Astuce de préparation : Incorporez les myrtilles dans le fromage blanc bien frais avant de déguster.

18 h 30 : Dîner – Bowl de riz au saumon

Macros : 530 kcal | Protéines : 42 g | Glucides : 36 g | Lipides : 14 g

• Saumon – 120 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Haricots verts – 100 g

Astuce de préparation : Faites cuire le saumon au four et servez-le avec du riz réchauffé et des haricots verts à la vapeur.

Jour 5

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 144 g | Glucides : 122 g | Lipides : 31 g

8 h 00 : Petit-déjeuner – Porridge protéiné à la pomme

Macros : 350 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 34 g | Lipides : 7 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Protéine en poudre – 1 dosette
• Pomme – 80 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Incorporez la protéine en poudre aux flocons d'avoine chauds une fois la cuisson terminée.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl au poulet, quinoa et légumes

Macros : 430 kcal | Protéines : 46 g | Glucides : 32 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à c.

Astuce de préparation : Faites cuire le brocoli à la vapeur pendant que vous grillez le poulet.

15 h 30 : Collation – Fromage blanc et banane

Macros : 200 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 20 g | Lipides : 4 g

• Fromage blanc – 150 g
• Banane – 80 g

Astuce de préparation : Coupez la banane en rondelles directement dans le fromage blanc avant de servir.

18 h 30 : Dîner – Bowl de cabillaud à l'ail et riz

Macros : 510 kcal | Protéines : 48 g | Glucides : 36 g | Lipides : 10 g

• Cabillaud – 150 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Asperges – 100 g

Astuce de préparation : Faites cuire le cabillaud au four avec de l'ail et rôtissez les asperges jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Jour 6

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 138 g | Glucides : 120 g | Lipides : 29 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bowl de yaourt grec à la mangue

Macros : 350 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 34 g | Lipides : 7 g

• Yaourt grec – 200 g
• Mangue – 80 g
• Graines de chia – 5 g
• Flocons d'avoine – 25 g

Astuce de préparation : Superposez tous les ingrédients en couches et placez au frais avant de servir.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl au thon et riz complet

Macros : 420 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 34 g | Lipides : 8 g

• Thon – 120 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Tomates – 50 g
• Concombres – 60 g

Astuce de préparation : Égouttez bien le thon avant de l'incorporer au bowl.

15 h 30 : Collation – Coupelle de fromage blanc aux fruits rouges

Macros : 180 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 14 g | Lipides : 4 g

• Fromage blanc – 150 g
• Fruits rouges mélangés – 80 g

Astuce de préparation : Servez les fruits rouges bien frais sur le fromage blanc.

18 h 30 : Dîner – Assiette de poulet et patate douce

Macros : 540 kcal | Protéines : 50 g | Glucides : 38 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Patate douce – 140 g
• Brocoli – 100 g

Astuce de préparation : Faites rôtir la patate douce et le brocoli ensemble sur une même plaque.

Jour 7

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 134 g | Glucides : 122 g | Lipides : 30 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bowl de yaourt à la banane et à la cannelle

Macros : 350 kcal | Protéines : 28 g | Glucides : 38 g | Lipides : 6 g

• Yaourt grec – 180 g
• Banane – 100 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Mélangez les flocons d'avoine au yaourt, puis ajoutez des rondelles de banane et de la cannelle.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de dinde et quinoa

Macros : 430 kcal | Protéines : 46 g | Glucides : 30 g | Lipides : 10 g

• Dinde maigre – 150 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Épinards – 40 g
• Poivrons – 60 g

Astuce de préparation : Faites cuire le quinoa à l'avance pour simplifier la préparation du déjeuner.

15 h 30 : Collation – Pomme et yaourt grec

Macros : 180 kcal | Protéines : 16 g | Glucides : 18 g | Lipides : 2 g

• Yaourt grec – 150 g
• Pomme – 1 petite (~140 g)

Astuce de préparation : Coupez la pomme en dés et incorporez-la au yaourt avant de déguster.

18 h 30 : Dîner – Assiette de saumon, légumes et riz

Macros : 530 kcal | Protéines : 44 g | Glucides : 36 g | Lipides : 12 g

• Saumon – 120 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Haricots verts – 100 g

Astuce de préparation : Faites cuire le saumon au four pendant que vous cuisez les haricots verts à la vapeur et réchauffez le riz.

Jour 8

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 142 g | Glucides : 118 g | Lipides : 32 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Porridge protéiné aux framboises et aux amandes

Macros : 350 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 32 g | Lipides : 8 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 180 g
• Framboises – 80 g
• Amandes – 10 g

Astuce de préparation : Mélangez les flocons d'avoine et le yaourt la veille au soir, puis ajoutez les framboises et les amandes concassées.

12 h 30 : Déjeuner – Wrap à la dinde et aux épinards

Macros : 430 kcal | Protéines : 44 g | Glucides : 32 g | Lipides : 10 g

• Blanc de dinde maigre – 150 g
• Wrap complet – 1
• Épinards – 40 g
• Tomates – 50 g
• Houmous – 15 g

Astuce de préparation : Répartissez les ingrédients uniformément dans le wrap et roulez-le bien serré avant de servir.

15 h 30 : Collation – Fromage blanc et poire

Macros : 190 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 18 g | Lipides : 4 g

• Fromage blanc – 150 g
• Poire – 1 petite

Astuce de préparation : Coupez une poire bien fraîche en tranches et servez-la avec le fromage blanc.

18 h 30 : Dîner – Assiette de cabillaud au citron et riz

Macros : 520 kcal | Protéines : 50 g | Glucides : 36 g | Lipides : 10 g

• Cabillaud – 150 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Asperges – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à c.

Astuce de préparation : Faites cuire le cabillaud au four avec du citron pendant que vous cuisez les asperges à la vapeur et réchauffez le riz.

Jour 9

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 138 g | Glucides : 112 g | Lipides : 32 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bowl de fromage blanc, pomme et cannelle

Macros : 340 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 30 g | Lipides : 6 g

• Fromage blanc – 180 g
• Pomme – 100 g
• Flocons d'avoine – 25 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Incorporez les flocons d'avoine et la cannelle au fromage blanc, puis ajoutez la pomme coupée en dés.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de saumon et quinoa

Macros : 440 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 30 g | Lipides : 14 g

• Saumon – 120 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Concombres – 60 g
• Épinards – 40 g

Astuce de préparation : Faites cuire le quinoa à l'avance et assemblez-le avec les légumes frais et le saumon.

15 h 30 : Collation – Yaourt grec et myrtilles

Macros : 180 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 14 g | Lipides : 2 g

• Yaourt grec – 170 g
• Myrtilles – 80 g

Astuce de préparation : Incorporez les myrtilles au yaourt juste avant de déguster.

18 h 30 : Dîner – Poêlée de poulet et légumes

Macros : 530 kcal | Protéines : 50 g | Glucides : 38 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Brocoli – 100 g
• Poivrons – 80 g

Astuce de préparation : Faites d'abord sauter les légumes, puis ajoutez le poulet cuit et le riz.

Jour 10

Macros : 1 490 kcal | Protéines : 140 g | Glucides : 120 g | Lipides : 30 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Pancakes protéinés à la banane

Macros : 350 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 34 g | Lipides : 6 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Blancs d'œufs – 180 g
• Banane – 80 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Mixez les ingrédients pour obtenir une pâte et faites cuire les pancakes dans une poêle antiadhésive.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl au thon et patate douce

Macros : 420 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 34 g | Lipides : 10 g

• Thon – 120 g
• Patate douce – 140 g
• Épinards – 40 g
• Huile d'olive – 1 c. à c.

Astuce de préparation : Faites rôtir des cubes de patate douce à l'avance pour faciliter l'assemblage du repas.

15 h 30 : Collation – Fromage blanc et fraises

Macros : 180 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 14 g | Lipides : 4 g

• Fromage blanc – 150 g
• Fraises – 80 g

Astuce de préparation : Servez des fraises bien fraîches sur le fromage blanc.

18 h 30 : Dîner – Poêlée de dinde, courgettes et riz

Macros : 540 kcal | Protéines : 50 g | Glucides : 38 g | Lipides : 10 g

• Dinde maigre – 150 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Courgette – 100 g
• Tomates – 60 g

Astuce de préparation : Faites cuire la dinde et les légumes ensemble avant d'y incorporer le riz.

Jour 11

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 138 g | Glucides : 118 g | Lipides : 31 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bowl de yaourt grec aux agrumes

Macros : 350 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 34 g | Lipides : 7 g

• Yaourt grec – 200 g
• Orange – 120 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de chia – 5 g

Astuce de préparation : Superposez le yaourt, les quartiers d'orange, les flocons d'avoine et les graines de chia.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl de poulet, brocoli et quinoa

Macros : 430 kcal | Protéines : 48 g | Glucides : 30 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à c.

Astuce de préparation : Faites cuire le brocoli à la vapeur pendant que vous grillez le poulet et réchauffez le quinoa.

15 h 30 — Collation – Pomme et yaourt grec

Macros : 180 kcal | Protéines : 16 g | Glucides : 18 g | Lipides : 2 g

• Yaourt grec – 150 g
• Pomme – 1 petite (~140 g)

Astuce de préparation : Coupez la pomme en petits dés et incorporez-la au yaourt avant de servir.

18 h 30 : Dîner – Assiette de saumon et haricots verts

Macros : 530 kcal | Protéines : 44 g | Glucides : 36 g | Lipides : 12 g

• Saumon – 120 g
• Patate douce – 130 g
• Haricots verts – 100 g

Astuce de préparation : Faites rôtir la patate douce pendant la cuisson du saumon au four et des haricots verts à la vapeur.

Jour 12

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 144 g | Glucides : 122 g | Lipides : 31 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie protéiné aux fruits rouges

Macros : 350 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 36 g | Lipides : 7 g

• Protéine en poudre – 1 dose
• Fruits rouges mélangés – 100 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Lait d'amande – 200 ml

Astuce de préparation : Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture lisse et servez immédiatement.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de dinde et patate douce

Macros : 430 kcal | Protéines : 46 g | Glucides : 34 g | Lipides : 10 g

• Dinde maigre – 150 g
• Patate douce – 130 g
• Épinards – 50 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : Faites rôtir la patate douce, puis mélangez-la avec la dinde émincée et les épinards.

15 h 30 : Collation – Fromage blanc et myrtilles

Macros : 180 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 14 g | Lipides : 4 g

• Fromage blanc – 150 g
• Myrtilles – 80 g

Astuce de préparation : Ajoutez les myrtilles directement sur le fromage blanc avant de servir.

18 h 30 — Dîner – Bowl de cabillaud, légumes et quinoa

Macros : 530 kcal | Protéines : 50 g | Glucides : 38 g | Lipides : 10 g

• Cabillaud – 150 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Brocoli – 100 g
• Carottes – 60 g

Astuce de préparation : Faites rôtir les légumes pendant la cuisson du cabillaud au four et le réchauffage du quinoa.

Jour 13

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 144 g | Glucides : 126 g | Lipides : 28 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bowl d'avoine à la poire et à la cannelle

Macros : 350 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 36 g | Lipides : 6 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 180 g
• Poire – 100 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Incorporez la poire coupée en dés et la cannelle aux flocons d'avoine cuits et au yaourt.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl de poulet et riz à la méditerranéenne

Macros : 430 kcal | Protéines : 48 g | Glucides : 34 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Concombres – 60 g
• Tomates – 60 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : Faites griller le poulet et servez-le sur le riz avec les légumes coupés en morceaux.

15 h 30 : Collation – Yaourt grec et banane

Macros : 190 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 18 g | Lipides : 2 g

• Yaourt grec – 170 g
• Banane – 80 g

Astuce de préparation : Coupez la banane en rondelles au dernier moment et mélangez-la au yaourt.

18 h 30 : Dîner – Assiette de dinde, brocoli et patate douce

Macros : 520 kcal | Protéines : 48 g | Glucides : 38 g | Lipides : 10 g

• Dinde maigre – 150 g
• Patate douce – 140 g
• Brocoli – 100 g

Astuce de préparation : Faites rôtir la patate douce et le brocoli pendant que vous cuisez la dinde à la poêle.

Jour 14

Total des macros : 1 490 kcal | Protéines : 132 g | Glucides : 122 g | Lipides : 33 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bowl de yaourt grec à la mangue

Macros : 350 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 34 g | Lipides : 7 g

• Yaourt grec – 200 g
• Mangue – 80 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de chia – 5 g

Astuce de préparation : Superposez le yaourt, la mangue, les flocons d'avoine et les graines de chia avant de servir.

12 h 30 : Déjeuner – Wrap au thon et aux légumes

Macros : 420 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 32 g | Lipides : 10 g

• Thon – 120 g
• Wrap complet – 1
• Épinards – 40 g
• Tomates – 50 g
• Houmous – 15 g

Astuce de préparation : Égouttez bien le thon et roulez-le fermement avec les légumes et le houmous.

15 h 30 : Collation – Fromage blanc et pomme

Macros : 200 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 20 g | Lipides : 4 g

• Fromage blanc – 150 g
• Pomme – 1 petite (~140 g)

Astuce de préparation : Coupez la pomme en tranches au dernier moment et servez-la bien fraîche avec le fromage blanc.

18 h 30 : Dîner – Assiette de saumon, quinoa et légumes

Macros : 520 kcal | Protéines : 44 g | Glucides : 36 g | Lipides : 12 g

• Saumon – 120 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Asperges – 100 g
• Carottes – 60 g

Astuce de préparation : Faites rôtir les asperges et les carottes pendant la cuisson du saumon au four et le réchauffage du quinoa.

Adapter le plan alimentaire aux femmes

Les femmes atteintes d'hypothyroïdie ont des besoins nutritionnels différents en raison des fluctuations hormonales, des besoins en fer, de la ménopause, d'un risque plus élevé d'ostéoporose et d'une masse musculaire plus faible que celle des hommes.

Par exemple, les femmes doivent accorder la priorité au fer, car elles en perdent régulièrement lors des règles. Elles ont aussi une masse musculaire plus faible, ce qui influe sur la densité osseuse et augmente le risque d'ostéoporose.

C'est pourquoi elles ont besoin de calcium et de vitamine D pour la santé des os, ainsi que de protéines pour développer et préserver la masse maigre.

Par ailleurs, la baisse des œstrogènes à l'approche de la ménopause se traduit par différents symptômes qui peuvent affecter la santé physique et mentale : bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, modifications du stockage des graisses, prise de poids et risque accru de maladies chroniques.

Il faut alors privilégier les graisses saines pour réduire l'inflammation, protéger les organes vitaux et atténuer les symptômes.

Erreurs courantes lors d'un plan alimentaire contre l'hypothyroïdie

Voici quelques erreurs courantes commises lors d'un plan alimentaire contre l'hypothyroïdie.

• Trop restreindre les glucides : Peut réduire l'énergie et accentuer la fatigue
• Manque de protéines : Nuit à la préservation de la masse musculaire et au soutien du métabolisme
• Sauter des repas : Contribue à un manque d'énergie
• Éviter l'exercice : L'exercice est essentiel pour la santé des muscles, des os et du métabolisme
• Hydratation insuffisante : Peut aggraver les problèmes de digestion, la constipation et la fatigue
• Se concentrer sur la perte de poids : Cela peut détourner l'attention de l'apport en nutriments nécessaire pour prendre en charge l'hypothyroïdie.

Q : Quel est le meilleur régime pour une personne atteinte d'hypothyroïdie ?

Le meilleur régime contre l'hypothyroïdie est une alimentation complète, riche en nutriments, axée sur les protéines maigres, les glucides complexes et les graisses saines. Des aliments comme le poisson, le poulet, le bœuf, les œufs, les lentilles, les noix et les graines contiennent de l'iode, du sélénium et du zinc, excellents pour soutenir la thyroïde en cas d'hypothyroïdie.

Q : Quels sont les trois pires aliments en cas d'hypothyroïdie ?

Les pires aliments en cas d'hypothyroïdie sont les aliments transformés riches en graisses, les produits ultra-transformés (excès de sucre) et l'excès d'iode. Les aliments gras de mauvaise qualité sont pauvres en nutriments, pourtant indispensables à la santé de la thyroïde. Les produits ultra-transformés peuvent favoriser l'inflammation et des niveaux d'énergie instables, tandis qu'un excès d'iode peut aggraver le dysfonctionnement thyroïdien.

Q : Comment adapter le plan alimentaire contre l'hypothyroïdie pour perdre du poids efficacement ?

Pour adapter le régime contre l'hypothyroïdie à la perte de poids, vous devez être en déficit calorique tout en privilégiant les aliments riches en nutriments qui soutiennent la santé de la thyroïde. Les glucides complexes et les fibres doivent être ajoutés pour stabiliser la glycémie et l'énergie. Les protéines permettent de maintenir la satiété, tandis que les graisses saines doivent être privilégiées pour réduire l'inflammation et absorber les nutriments.

Q : Quel plan alimentaire contre l'hypothyroïdie pour perdre du poids ?

Le plan alimentaire contre l'hypothyroïdie pour perdre du poids repose sur des aliments complets riches en nutriments, abondants en sélénium, en iode et en zinc. Cela signifie inclure des aliments comme le poisson, le blanc de poulet, le bœuf, le chou kale cuit, les épinards cuits, les fruits rouges, les noix, les graines et les lentilles.

Q : Qu'est-ce qu'un plan alimentaire simple pour la thyroïde ?

Le plan alimentaire simple pour la thyroïde privilégie les aliments complets riches en nutriments qui soutiennent la santé métabolique et réduisent l'inflammation. La stratégie consiste à consommer des aliments comme la viande maigre, les légumes verts à feuilles cuits, les noix, les graines et les fruits rouges (qui contiennent du sélénium, de l'iode et du zinc) tout en réduisant le gluten, ce qui peut contribuer à soutenir la santé de la thyroïde.