Dieta para el hipotiroidismo: guía y plan efectivo

El hipotiroidismo es el resultado de unos niveles bajos de hormona tiroidea. Es más frecuente en mujeres que en hombres, y el riesgo aumenta durante la menopausia. Por desgracia, los síntomas de ambas situaciones son parecidos, por lo que el hipotiroidismo a menudo pasa sin diagnosticar.

En este artículo os presentamos la dieta para el hipotiroidismo. Incluimos un plan de comidas semanal, una lista de alimentos que conviene incluir y evitar, y un PDF descargable para ayudaros a controlar la enfermedad y mejorar vuestra salud en general.

Ficha de consulta rápida de la dieta para el hipotiroidismo

Esta ficha contiene información esencial sobre la dieta para el hipotiroidismo. Esta ficha de consulta rápida os ayudará a identificar los nutrientes clave, los alimentos que conviene incluir y los que es mejor evitar.

Nutrientes esenciales para el hipotiroidismo

Esta es una lista de los nutrientes clave para el hipotiroidismo. Pueden ser beneficiosos, pero deben mantenerse equilibrados para no causar efectos negativos.

• Yodo: Un aporte insuficiente de yodo puede empeorar la función tiroidea, y un exceso puede ser perjudicial
• Selenio: Se utiliza para convertir la hormona tiroidea en su forma activa
• Hierro: Su déficit es frecuente y puede agravar la fatiga
• Zinc: Favorece el funcionamiento de la tiroides y del sistema inmunitario
• Vitamina D: Los niveles bajos son habituales en las personas con hipotiroidismo
• Proteínas: Favorecen el metabolismo y ayudan a conservar la masa muscular

Alimentos que incluir y que evitar

Esta es una lista de los alimentos que conviene incluir y evitar en la dieta para el hipotiroidismo.

Plan semanal de comidas para el hipotiroidismo

El siguiente plan de comidas de 7 días para el hipotiroidismo incluye desayuno, comida, cena y snacks. Cada comida se indica con sus ingredientes, las calorías totales y los macronutrientes.

El horario de las comidas es importante, ya que la medicación para la tiroides debe tomarse en ayunas para favorecer su absorción. Empezad a comer solo entre 30 y 60 minutos después de tomar la medicación, o 3-4 horas después de la cena.

Calorías y macronutrientes recomendados

• Calorías: 1.500 kcal/día
• Carbohidratos: 35-50 %
• Proteínas: 25-40 %
• Grasas: 20-40 %

Día 1 - Lunes

Macros totales: 1.490 kcal | Proteínas: 134 g | Carbohidratos: 110 g | Grasas: 38 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur griego con frutos rojos y proteínas

Macros: 350 kcal | Proteínas: 32 g | Carbohidratos: 32 g | Grasas: 8 g

• Yogur griego – 200 g
• Arándanos – 80 g
• Avena – 30 g
• Semillas de chía – 5 g

Consejo de preparación: Poned todos los ingredientes en capas en un bol y dejad la avena en la nevera durante la noche para conseguir una textura más suave.

12:30: Comida – Ensalada de quinoa con pollo al limón

Macros: 420 kcal | Proteínas: 42 g | Carbohidratos: 28 g | Grasas: 12 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Espinacas – 50 g
• Pepino – 60 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Haced el pollo a la plancha, cocinad la quinoa y mezclad todo con las verduras frescas y el aceite de oliva.

15:30: Snack – Requesón con fresas

Macros: 180 kcal | Proteínas: 20 g | Carbohidratos: 12 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 150 g
• Fresas – 80 g

Consejo de preparación: Cortad las fresas en el momento y servidlas sobre el requesón.

18:30: Cena – Plato de salmón al ajo con boniato

Macros: 540 kcal | Proteínas: 40 g | Carbohidratos: 38 g | Grasas: 14 g

• Salmón – 120 g
• Boniato – 140 g
• Judías verdes – 100 g

Consejo de preparación: Hornead el salmón mientras asáis el boniato y cocéis las judías verdes al vapor.

Día 2 - Martes

Macros totales: 1.490 kcal | Proteínas: 144 g | Carbohidratos: 114 g | Grasas: 32 g

8:00: Desayuno – Tostada de claras de huevo con espinacas

Macros: 340 kcal | Proteínas: 30 g | Carbohidratos: 28 g | Grasas: 10 g

• Claras de huevo – 200 g
• Tostada integral – 2 rebanadas
• Espinacas – 40 g
• Aguacate – 25 g

Consejo de preparación: Cocinad las claras con las espinacas y servidlas sobre el pan tostado con el aguacate.

12:30 — Comida – Bol energético de pavo y arroz

Macros: 430 kcal | Proteínas: 44 g | Carbohidratos: 34 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pavo magra – 140 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Cocinad el pavo y el arroz con antelación para montar la comida fácilmente.

15:30: Snack – Vasito de yogur griego con frutos rojos

Macros: 180 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 14 g | Grasas: 2 g

• Yogur griego – 170 g
• Frutos rojos variados – 80 g

Consejo de preparación: Mezclad los frutos rojos directamente con el yogur griego frío antes de servir.

18:30: Cena – Bol de bacalao con verduras asadas

Macros: 540 kcal | Proteínas: 52 g | Carbohidratos: 38 g | Grasas: 10 g

• Bacalao – 150 g
• Boniato – 130 g
• Calabacín – 80 g
• Pimientos – 80 g

Consejo de preparación: Asad las verduras mientras hornéis el bacalao para una cena sencilla en una sola bandeja.

Día 3 - Miércoles

Macros totales: 1.490 kcal | Proteínas: 140 g | Carbohidratos: 122 g | Grasas: 31 g

8:00: Desayuno – Bol de avena proteica

Macros: 360 kcal | Proteínas: 32 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 7 g

• Avena – 40 g
• Proteína en polvo – 1 cacito
• Plátano – 80 g
• Bebida de almendras – 200 ml

Consejo de preparación: Cocinad primero la avena y añadid después la proteína en polvo, removiendo, una vez retirada del fuego.

12:30: Comida – Wrap mediterráneo de atún

Macros: 410 kcal | Proteínas: 40 g | Carbohidratos: 30 g | Grasas: 10 g

• Atún al natural – 120 g
• Wrap integral – 1
• Espinacas – 30 g
• Tomates – 50 g
• Hummus – 15 g

Consejo de preparación: Escurrid bien el atún y enrollad el wrap con fuerza junto con las verduras y el hummus.

15:30: Snack – Requesón con manzana

Macros: 200 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 20 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 150 g
• Manzana – 1 pequeña (~140 g)

Consejo de preparación: Cortad la manzana en el momento y servidla fría con el requesón.

18:30: Cena – Bol de arroz con pollo y verduras

Macros: 520 kcal | Proteínas: 50 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Brócoli – 100 g
• Zanahorias – 60 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Saltead las verduras mientras recalentáis el arroz y el pollo ya cocinados.

Día 4 - Jueves

Macros totales: 1.490 kcal | Proteínas: 136 g | Carbohidratos: 114 g | Grasas: 33 g

8:00: Desayuno – Tostada de requesón con frutos rojos

Macros: 340 kcal | Proteínas: 28 g | Carbohidratos: 32 g | Grasas: 7 g

• Requesón – 150 g
• Tostada integral – 2 rebanadas
• Arándanos – 70 g

Consejo de preparación: Tostad el pan y cubridlo con el requesón y los frutos rojos frescos.

12:30: Comida – Bol de salmón y quinoa

Macros: 430 kcal | Proteínas: 40 g | Carbohidratos: 28 g | Grasas: 14 g

• Salmón – 110 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Espinacas – 40 g
• Pepino – 50 g

Consejo de preparación: Hornead el salmón y montad el bol con la quinoa cocida y las verduras frescas.

15:30: Snack – Yogur griego con plátano

Macros: 190 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 18 g | Grasas: 2 g

• Yogur griego – 170 g
• Plátano – 80 g

Consejo de preparación: Cortad el plátano directamente sobre el yogur frío antes de servir.

18:30: Cena – Sartén de pavo con boniato

Macros: 530 kcal | Proteínas: 50 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 10 g

• Pavo magro – 150 g
• Boniato – 140 g
• Judías verdes – 100 g

Consejo de preparación: Cocinad el pavo en una sartén mientras asáis el boniato y cocéis las judías verdes al vapor.

Día 5 - Viernes

Macros totales: 1.490 kcal | Proteínas: 150 g | Carbohidratos: 112 g | Grasas: 31 g

8:00: Desayuno – Revuelto de claras con verduras

Macros: 340 kcal | Proteínas: 32 g | Carbohidratos: 28 g | Grasas: 7 g

• Claras de huevo – 220 g
• Espinacas – 40 g
• Champiñones – 60 g
• Tostada integral – 2 rebanadas

Consejo de preparación: Saltead primero las verduras, después añadid las claras y cocinad hasta que cuajen.

12:30: Comida – Bol de pollo con arroz integral

Macros: 430 kcal | Proteínas: 48 g | Carbohidratos: 34 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Cocinad el pollo y el arroz en tandas para tener comidas rápidas entre semana.

15:30: Snack – Bol de yogur proteico

Macros: 190 kcal | Proteínas: 20 g | Carbohidratos: 14 g | Grasas: 4 g

• Yogur griego – 170 g
• Fresas – 80 g
• Semillas de chía – 5 g

Consejo de preparación: Removed las semillas de chía en el yogur y cubridlo con las fresas laminadas.

18:30: Cena – Plato de bacalao con verduras

Macros: 530 kcal | Proteínas: 50 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 10 g

• Bacalao – 150 g
• Boniato – 130 g
• Espárragos – 100 g

Consejo de preparación: Asad el boniato y los espárragos mientras hornéis el bacalao.

Día 6 - Sábado

Macros totales: 1.490 kcal | Proteínas: 142 g | Carbohidratos: 122 g | Grasas: 31 g

8:00: Desayuno – Batido proteico de plátano

Macros: 350 kcal | Proteínas: 30 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 7 g

• Proteína en polvo – 1 cacito
• Plátano – 100 g
• Avena – 30 g
• Bebida de almendras – 200 ml

Consejo de preparación: Triturad todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y servid el batido frío.

12:30: Comida – Bol de ensalada de atún y arroz

Macros: 420 kcal | Proteínas: 42 g | Carbohidratos: 32 g | Grasas: 10 g

• Atún – 120 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Pepinos – 60 g
• Tomates – 50 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Mezclad todos los ingredientes y, si os apetece, enfriad la ensalada antes de servir.

15:30: Snack – Requesón con pera

Macros: 190 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 18 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 150 g
• Pera – 1 pequeña

Consejo de preparación: Cortad la pera justo antes de servir para que se mantenga fresca.

18:30: Cena – Bol de pollo, quinoa y verduras

Macros: 530 kcal | Proteínas: 52 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Brócoli – 100 g
• Zanahorias – 60 g

Consejo de preparación: Cocinad la quinoa con antelación y combinadla con el pollo y las verduras recién hechos.

Día 7 - Domingo

Macros totales: 1.490 kcal | Proteínas: 140 g | Carbohidratos: 114 g | Grasas: 33 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur griego con manzana

Macros: 350 kcal | Proteínas: 30 g | Carbohidratos: 34 g | Grasas: 7 g

• Yogur griego – 200 g
• Manzana – 100 g
• Avena – 30 g
• Canela

Consejo de preparación: Mezclad la avena y la canela con el yogur y cubridlo con la manzana en dados.

12:30: Comida – Wrap de pavo con verduras

Macros: 420 kcal | Proteínas: 42 g | Carbohidratos: 30 g | Grasas: 10 g

• Pavo magro – 140 g
• Wrap integral – 1
• Lechuga – 30 g
• Tomates – 50 g
• Hummus – 15 g

Consejo de preparación: Distribuid los ingredientes de manera uniforme y enrollad el wrap con fuerza antes de cortarlo por la mitad.

15:30: Snack – Vasito de requesón con frutos rojos

Macros: 180 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 12 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 150 g
• Arándanos – 70 g

Consejo de preparación: Mezclad los frutos rojos con el requesón y dejadlo enfriar antes de comerlo.

18:30: Cena – Plato de salmón con arroz y verduras

Macros: 540 kcal | Proteínas: 50 g | Carbohidratos: 38 g | Grasas: 12 g

• Salmón – 120 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Judías verdes – 100 g

Consejo de preparación: Hornead el salmón mientras cocéis las judías verdes al vapor y recalentáis el arroz ya cocinado.

Lista de alimentos para el hipotiroidismo

Esta es una lista de alimentos que conviene incluir en la dieta para el hipotiroidismo, con las raciones recomendadas y el modo en que favorecen la tiroides y el bienestar general.

Proteínas y grasas

Las proteínas y las grasas saludables suponen aproximadamente entre el 20 y el 40 % de la ingesta calórica total. La ingesta diaria de proteínas recomendada es de 1,2–1,6 g/kg de peso corporal.

Este es un ejemplo de cálculo para una mujer de 70 kg con un objetivo de 1,6 g/kg de peso corporal.

• 70 x 1,6 = 112 g/día

Se puede conseguir añadiendo entre 25 y 30 g en cada comida, con pescado, pollo, ternera, huevos, yogur griego y requesón.

Al mismo tiempo, conviene consumir grasas saludables, como las del salmón, las sardinas y el aceite de oliva, para favorecer la producción de hormonas y proteger los órganos vitales

Frutas, verduras y cereales

Las frutas, las verduras y los cereales completan la dieta y deberían ocupar entre el 25 % y el 75 % del plato. Aportan energía sostenida y contienen nutrientes esenciales.

Esta es una lista de las raciones recomendadas para cada grupo de alimentos.

• Fruta: 1,5–2 tazas al día (150–300 g)
• Verduras: 2,5–3 tazas al día (300–450 g)
• Cereales: 5–6 raciones al día

A continuación, encontrará una tabla que muestra una ración de fruta, verduras y cereales.

Alimentos que conviene limitar o A

Conviene limitar o evitar los siguientes alimentos para contribuir a la salud de la tiroides.

Descargue el PDF con el plan de dieta completo para el hipotiroidismo

Este PDF descargable con el plan de dieta completo para el hipotiroidismo contiene información valiosa que os ayudará a controlar el hipotiroidismo.

Contenido de la guía en PDF

El plan de dieta completo para el hipotiroidismo incluye:

• Lista de alimentos para el hipotiroidismo
• Estrategias para controlar el hipotiroidismo
• Plan de comidas de 30 días
• Recetas para el hipotiroidismo
• Lista de la compra
• Seguimiento del progreso

Integración con el programa Reverse Health

El programa Reverse Health está diseñado para mujeres mayores de 40 años y se apoya en principios de ejercicio y nutrición basados en la evidencia para favorecer la salud hormonal Los conocimientos de nuestro equipo de expertos, junto con el programa para el hipotiroidismo, nos han permitido desarrollar un sistema que responde a vuestras necesidades hormonales.

Plan de comidas de 14 días para el hipotiroidismo y la pérdida de peso

El siguiente plan de comidas de 14 días para el hipotiroidismo incluye desayuno, comida, cena y snacks. De cada comida se indican los ingredientes, las calorías totales y los macronutrientes.

El horario de las comidas es importante, ya que la medicación para la tiroides debe tomarse en ayunas para favorecer su absorción. Empiece a comer solo entre 30 y 60 minutos después de tomar la medicación, o entre 3 y 4 horas después de la cena.

Recomendaciones de calorías y macronutrientes

• Calorías: 1.500 kcal
• Carbohidratos: 40 % de la ingesta calórica diaria total
• Proteínas: 40 % de la ingesta calórica diaria total
• Grasas: 20 % de la ingesta calórica diaria total

Día 1

Macros totales: 1.490 kcal | Proteínas: 134 g | Carbohidratos: 117 g | Grasas: 36 g

8:00: Desayuno – Avena proteica con arándanos

Macros: 350 kcal | Proteínas: 30 g | Carbohidratos: 35 g | Grasas: 8 g

• Avena – 40 g
• Yogur griego – 170 g
• Arándanos – 80 g
• Semillas de chía – 5 g

Consejo de preparación: Mezcle la avena y el yogur la noche anterior y añada los arándanos por encima antes de servir.

12:30: Comida – Bol de pollo al limón y hierbas

Macros: 430 kcal | Proteínas: 44 g | Carbohidratos: 34 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Espinacas – 50 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Ase el pollo a la plancha y sírvalo sobre el arroz con espinacas frescas y aceite de oliva.

15:30: Snack – Requesón con fresas

Macros: 180 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 12 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 150 g
• Fresas – 80 g

Consejo de preparación: Corte las fresas en el momento y sírvalas frías sobre el requesón.

18:30: Cena – Salmón al ajo con boniato

Macros: 530 kcal | Proteínas: 42 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 14 g

• Salmón – 120 g
• Boniato – 140 g
• Judías verdes – 100 g

Consejo de preparación: Ase el boniato mientras se hornea el salmón y se cuecen al vapor las judías verdes.

Día 2

Macros totales: 1.490 kcal | Proteínas: 144 g | Carbohidratos: 116 g | Grasas: 29 g

8:00: Desayuno – Batido de plátano y canela

Macros: 340 kcal | Proteínas: 30 g | Carbohidratos: 34 g | Grasas: 7 g

• Proteína en polvo – 1 cacito
• Plátano – 100 g
• Bebida de almendras – 200 ml
• Avena – 30 g

Consejo de preparación: Triture todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y sirva frío.

12:30: Comida – Ensalada de pavo y quinoa

Macros: 430 kcal | Proteínas: 44 g | Carbohidratos: 30 g | Grasas: 10 g

• Pavo magro – 140 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Pepino – 60 g
• Tomates – 50 g

Consejo de preparación: Cueza la quinoa con antelación y mézclela con el pavo laminado y las verduras.

15:30: Snack – Bol de yogur griego con frutos rojos

Macros: 180 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 14 g | Grasas: 2 g

• Yogur griego – 170 g
• Frutos rojos variados – 80 g

Consejo de preparación: Incorpore los frutos rojos al yogur frío justo antes de comer.

18:30: Cena – Plato de bacalao con verduras

Macros: 540 kcal | Proteínas: 52 g | Carbohidratos: 38 g | Grasas: 10 g

• Bacalao – 150 g
• Boniato – 130 g
• Brócoli – 100 g

Consejo de preparación: Hornee el bacalao mientras asa el boniato y cuece el brócoli al vapor.

Día 3

Macros totales: 1.490 kcal | Proteínas: 136 g | Carbohidratos: 120 g | Grasas: 30 g

8:00: Desayuno – Tostada proteica con manzana

Macros: 350 kcal | Proteínas: 28 g | Carbohidratos: 34 g | Grasas: 7 g

• Pan integral – 2 rebanadas
• Requesón – 150 g
• Manzana – 100 g

Consejo de preparación: Tueste el pan y cúbralo con el requesón y la manzana en dados.

12:30: Comida – Bol de arroz con atún

Macros: 420 kcal | Proteínas: 42 g | Carbohidratos: 32 g | Grasas: 10 g

• Atún – 120 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Espinacas – 40 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Mezcle el atún con el arroz caliente y las espinacas antes de aliñar con el aceite de oliva.

15:30: Snack – Pera con yogur griego

Macros: 190 kcal | Proteínas: 16 g | Carbohidratos: 18 g | Grasas: 3 g

• Yogur griego – 150 g
• Pera – 1 pequeña

Consejo de preparación: Corte la pera en el momento y mézclela con el yogur.

18:30: Cena – Sartén de pavo y boniato

Macros: 530 kcal | Proteínas: 50 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 10 g

• Pavo magro – 150 g
• Boniato – 140 g
• Calabacín – 100 g

Consejo de preparación: Cocine el pavo y el calabacín en una sartén mientras asa el boniato.

Día 4

Macros totales: 1.490 kcal | Proteínas: 136 g | Carbohidratos: 120 g | Grasas: 30 g

8:00: Desayuno – Bol crujiente de yogur y frutos rojos

Macros: 350 kcal | Proteínas: 30 g | Carbohidratos: 32 g | Grasas: 9 g

• Yogur griego – 200 g
• Fresas – 80 g
• Avena – 30 g
• Pipas de calabaza – 10 g

Consejo de preparación: Disponga en capas el yogur, la avena, los frutos rojos y las pipas de calabaza antes de servir.

12:30: Comida – Wrap de pollo y verduras

Macros: 430 kcal | Proteínas: 44 g | Carbohidratos: 32 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Tortilla de trigo integral – 1
• Lechuga – 30 g
• Tomates – 50 g
• Hummus – 15 g

Consejo de preparación: Reparta el relleno de forma uniforme y enrolle bien apretado antes de cortar.

15:30: Snack – Requesón con arándanos

Macros: 180 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 12 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 150 g
• Arándanos – 70 g

Consejo de preparación: Incorpore los arándanos al requesón frío antes de comer.

18:30: Cena – Bol de arroz con salmón

Macros: 530 kcal | Proteínas: 42 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 14 g

• Salmón – 120 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Judías verdes – 100 g

Consejo de preparación: Hornee el salmón y sírvalo con el arroz recalentado y las judías verdes al vapor.

Día 5

Macros totales: 1.490 kcal | Proteínas: 144 g | Carbohidratos: 122 g | Grasas: 31 g

8:00: Desayuno – Gachas de avena proteicas con manzana

Macros: 350 kcal | Proteínas: 32 g | Carbohidratos: 34 g | Grasas: 7 g

• Avena – 40 g
• Proteína en polvo – 1 cacito
• Manzana – 80 g
• Canela

Consejo de preparación: Incorpora la proteína en polvo a la avena caliente una vez cocinada.

12:30 h: Comida – Bol de pollo, quinoa y verduras

Macros: 430 kcal | Proteínas: 46 g | Hidratos de carbono: 32 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cdta.

Consejo de preparación: Cuece el brócoli al vapor mientras haces el pollo a la plancha.

15:30 h: Merienda – Requesón y plátano

Macros: 200 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos de carbono: 20 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 150 g
• Plátano – 80 g

Consejo de preparación: Corta el plátano en rodajas directamente sobre el requesón antes de servir.

18:30 h: Cena – Bol de bacalao al ajillo con arroz

Macros: 510 kcal | Proteínas: 48 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 10 g

• Bacalao – 150 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Espárragos – 100 g

Consejo de preparación: Hornea el bacalao con ajo y asa los espárragos hasta que estén tiernos.

Día 6

Macros totales: 1490 kcal | Proteínas: 138 g | Hidratos de carbono: 120 g | Grasas: 29 g

8:00 h: Desayuno – Bol de yogur griego y mango

Macros: 350 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 34 g | Grasas: 7 g

• Yogur griego – 200 g
• Mango – 80 g
• Semillas de chía – 5 g
• Avena – 25 g

Consejo de preparación: Monta todos los ingredientes en capas y déjalo enfriar en la nevera antes de servir.

12:30 h: Comida – Bol de atún con arroz integral

Macros: 420 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos de carbono: 34 g | Grasas: 8 g

• Atún – 120 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Tomates – 50 g
• Pepinos – 60 g

Consejo de preparación: Escurre bien el atún antes de mezclarlo en el bol.

15:30 h: Merienda – Vasito de requesón con frutos rojos

Macros: 180 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos de carbono: 14 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 150 g
• Frutos rojos variados – 80 g

Consejo de preparación: Sirve los frutos rojos fríos sobre el requesón.

18:30 h: Cena – Plato de pollo con boniato

Macros: 540 kcal | Proteínas: 50 g | Hidratos de carbono: 38 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Boniato – 140 g
• Brócoli – 100 g

Consejo de preparación: Asa el boniato y el brócoli juntos en una misma bandeja.

Día 7

Macros totales: 1490 kcal | Proteínas: 134 g | Hidratos de carbono: 122 g | Grasas: 30 g

8:00 h: Desayuno – Bol de yogur con plátano y canela

Macros: 350 kcal | Proteínas: 28 g | Hidratos de carbono: 38 g | Grasas: 6 g

• Yogur griego – 180 g
• Plátano – 100 g
• Avena – 30 g
• Canela

Consejo de preparación: Mezcla la avena con el yogur y añade por encima el plátano en rodajas y la canela.

12:30 h: Comida – Ensalada de pavo y quinoa

Macros: 430 kcal | Proteínas: 46 g | Hidratos de carbono: 30 g | Grasas: 10 g

• Pavo magro – 150 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Espinacas – 40 g
• Pimientos – 60 g

Consejo de preparación: Cuece la quinoa con antelación para preparar la comida con más facilidad.

15:30 h: Merienda – Manzana y yogur griego

Macros: 180 kcal | Proteínas: 16 g | Hidratos de carbono: 18 g | Grasas: 2 g

• Yogur griego – 150 g
• Manzana – 1 pequeña (~140 g)

Consejo de preparación: Corta la manzana en dados y mézclala con el yogur antes de comer.

18:30 h: Cena – Plato de salmón con verduras y arroz

Macros: 530 kcal | Proteínas: 44 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 12 g

• Salmón – 120 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Judías verdes – 100 g

Consejo de preparación: Hornea el salmón mientras cueces al vapor las judías verdes y recalientas el arroz.

Día 8

Macros totales: 1490 kcal | Proteínas: 142 g | Hidratos de carbono: 118 g | Grasas: 32 g

8:00 h: Desayuno – Avena proteica con frambuesas y almendras

Macros: 350 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 32 g | Grasas: 8 g

• Avena – 40 g
• Yogur griego – 180 g
• Frambuesas – 80 g
• Almendras – 10 g

Consejo de preparación: Mezcla la avena con el yogur la noche anterior y añade por encima las frambuesas y las almendras picadas.

12:30 h: Comida – Wrap de pavo y espinacas

Macros: 430 kcal | Proteínas: 44 g | Hidratos de carbono: 32 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pavo magra – 150 g
• Wrap integral – 1
• Espinacas – 40 g
• Tomates – 50 g
• Hummus – 15 g

Consejo de preparación: Reparte los ingredientes de forma uniforme dentro del wrap y enróllalo bien apretado antes de servir.

15:30 h: Merienda – Requesón y pera

Macros: 190 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos de carbono: 18 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 150 g
• Pera – 1 pequeña

Consejo de preparación: Corta la pera en rodajas cuando esté fresca y sírvela fría con el requesón.

18:30 h: Cena – Plato de bacalao al limón con arroz

Macros: 520 kcal | Proteínas: 50 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 10 g

• Bacalao – 150 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Espárragos – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cdta.

Consejo de preparación: Hornea el bacalao con limón mientras cueces los espárragos al vapor y recalientas el arroz.

Día 9

Macros totales: 1490 kcal | Proteínas: 138 g | Hidratos de carbono: 112 g | Grasas: 32 g

8:00 h: Desayuno – Bol de requesón con manzana y canela

Macros: 340 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 30 g | Grasas: 6 g

• Requesón – 180 g
• Manzana – 100 g
• Avena – 25 g
• Canela

Consejo de preparación: Mezcla la avena y la canela con el requesón y añade por encima la manzana en dados.

12:30 h: Comida – Ensalada de salmón y quinoa

Macros: 440 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos de carbono: 30 g | Grasas: 14 g

• Salmón – 120 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Pepinos – 60 g
• Espinacas – 40 g

Consejo de preparación: Cuece la quinoa con antelación y monta la ensalada con las verduras frías y el salmón.

15:30 h: Merienda – Yogur griego y arándanos

Macros: 180 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos de carbono: 14 g | Grasas: 2 g

• Yogur griego – 170 g
• Arándanos – 80 g

Consejo de preparación: Mezcla los arándanos con el yogur justo antes de comer.

18:30 h: Cena – Salteado de pollo con verduras

Macros: 530 kcal | Proteínas: 50 g | Hidratos de carbono: 38 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Brócoli – 100 g
• Pimientos – 80 g

Consejo de preparación: Saltea primero las verduras y después añade el pollo cocinado y el arroz.

Día 10

Macros: 1490 kcal | Proteínas: 140 g | Hidratos de carbono: 120 g | Grasas: 30 g

8:00 h: Desayuno – Tortitas proteicas de plátano

Macros: 350 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos de carbono: 34 g | Grasas: 6 g

• Avena – 40 g
• Claras de huevo – 180 g
• Plátano – 80 g
• Canela

Consejo de preparación: Tritura los ingredientes hasta obtener una masa y haz las tortitas en una sartén antiadherente.

12:30 h: Comida – Bol de atún y boniato

Macros: 420 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos de carbono: 34 g | Grasas: 10 g

• Atún – 120 g
• Boniato – 140 g
• Espinacas – 40 g
• Aceite de oliva – 1 cdta.

Consejo de preparación: Asa con antelación los dados de boniato para montar la comida más fácilmente.

15:30 h: Merienda – Requesón y fresas

Macros: 180 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos de carbono: 14 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 150 g
• Fresas – 80 g

Consejo de preparación: Sirve las fresas frías sobre el requesón.

18:30 h: Cena – Salteado de pavo, calabacín y arroz

Macros: 540 kcal | Proteínas: 50 g | Hidratos de carbono: 38 g | Grasas: 10 g

• Pavo magro – 150 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Calabacín – 100 g
• Tomates – 60 g

Consejo de preparación: Cocina el pavo y las verduras juntos antes de mezclarlos con el arroz.

Día 11

Macros totales: 1490 kcal | Proteínas: 138 g | Hidratos de carbono: 118 g | Grasas: 31 g

8:00 h: Desayuno – Bol de yogur griego y cítricos

Macros: 350 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 34 g | Grasas: 7 g

• Yogur griego – 200 g
• Naranja – 120 g
• Avena – 30 g
• Semillas de chía – 5 g

Consejo de preparación: Monta en capas el yogur con los gajos de naranja, la avena y las semillas de chía.

12:30 h: Comida – Bol de pollo, brócoli y quinoa

Macros: 430 kcal | Proteínas: 48 g | Hidratos de carbono: 30 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cdta.

Consejo de preparación: Cuece el brócoli al vapor mientras haces el pollo a la plancha y recalientas la quinoa.

15:30 h — Merienda – Manzana y yogur griego

Macros: 180 kcal | Proteínas: 16 g | Hidratos de carbono: 18 g | Grasas: 2 g

• Yogur griego – 150 g
• Manzana – 1 pequeña (~140 g)

Consejo de preparación: Corte la manzana en dados y mézclela con el yogur justo antes de servir.

18:30 h: Cena – Plato de salmón con judías verdes

Macros: 530 kcal | Proteínas: 44 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 12 g

• Salmón – 120 g
• Boniato – 130 g
• Judías verdes – 100 g

Consejo de preparación: Asad el boniato mientras se hace el salmón al horno y se cuecen las judías verdes al vapor.

Día 12

Macros totales: 1.490 kcal | Proteínas: 144 g | Carbohidratos: 122 g | Grasas: 31 g

8:00 h: Desayuno – Batido de proteínas con frutos rojos

Macros: 350 kcal | Proteínas: 30 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 7 g

• Proteína en polvo – 1 cacito
• Frutos rojos variados – 100 g
• Copos de avena – 30 g
• Bebida de almendras – 200 ml

Consejo de preparación: Bata todos los ingredientes hasta obtener una textura suave y sírvalo de inmediato.

12:30 h: Almuerzo – Ensalada de pavo y boniato

Macros: 430 kcal | Proteínas: 46 g | Carbohidratos: 34 g | Grasas: 10 g

• Pavo magro – 150 g
• Boniato – 130 g
• Espinacas – 50 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Ase el boniato y combínelo con el pavo en lonchas y las espinacas.

15:30 h: Merienda – Requesón y arándanos

Macros: 180 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 14 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 150 g
• Arándanos – 80 g

Consejo de preparación: Añada los arándanos directamente sobre el requesón justo antes de servir.

18:30 h — Cena – Bol de bacalao, verduras y quinoa

Macros: 530 kcal | Proteínas: 50 g | Carbohidratos: 38 g | Grasas: 10 g

• Bacalao – 150 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Brócoli – 100 g
• Zanahorias – 60 g

Consejo de preparación: Ase las verduras mientras se hace el bacalao al horno y se recalienta la quinoa.

Día 13

Macros totales: 1.490 kcal | Proteínas: 144 g | Carbohidratos: 126 g | Grasas: 28 g

8:00 h: Desayuno – Bol de avena con pera y canela

Macros: 350 kcal | Proteínas: 30 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 6 g

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 180 g
• Pera – 100 g
• Canela

Consejo de preparación: Mezcle la pera en dados y la canela con la avena cocida y el yogur.

12:30 h: Almuerzo – Bol mediterráneo de pollo y arroz

Macros: 430 kcal | Proteínas: 48 g | Carbohidratos: 34 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Pepino – 60 g
• Tomates – 60 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Haga el pollo a la plancha y sírvalo sobre el arroz con las verduras picadas.

15:30 h: Merienda – Yogur griego y plátano

Macros: 190 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 18 g | Grasas: 2 g

• Yogur griego – 170 g
• Plátano – 80 g

Consejo de preparación: Corte el plátano en rodajas en el momento y mézclelo con el yogur.

18:30 h: Cena – Plato de pavo, brócoli y boniato

Macros: 520 kcal | Proteínas: 48 g | Carbohidratos: 38 g | Grasas: 10 g

• Pavo magro – 150 g
• Boniato – 140 g
• Brócoli – 100 g

Consejo de preparación: Ase el boniato y el brócoli mientras cocina el pavo en la sartén.

Día 14

Macros totales: 1.490 kcal | Proteínas: 132 g | Carbohidratos: 122 g | Grasas: 33 g

8:00 h: Desayuno – Bol de yogur griego con mango

Macros: 350 kcal | Proteínas: 30 g | Carbohidratos: 34 g | Grasas: 7 g

• Yogur griego – 200 g
• Mango – 80 g
• Copos de avena – 30 g
• Semillas de chía – 5 g

Consejo de preparación: Monte capas de yogur con el mango, la avena y las semillas de chía antes de servir.

12:30 h: Almuerzo – Wrap de atún y verduras

Macros: 420 kcal | Proteínas: 40 g | Carbohidratos: 32 g | Grasas: 10 g

• Atún – 120 g
• Wrap integral – 1
• Espinacas – 40 g
• Tomates – 50 g
• Hummus – 15 g

Consejo de preparación: Escurra bien el atún y enrolle el wrap bien apretado con las verduras y el hummus.

15:30 h: Merienda – Requesón y manzana

Macros: 200 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 20 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 150 g
• Manzana – 1 pequeña (~140 g)

Consejo de preparación: Corte la manzana en el momento y sírvala fría con el requesón.

18:30 h: Cena – Plato de salmón con quinoa y verduras

Macros: 520 kcal | Proteínas: 44 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 12 g

• Salmón – 120 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Espárragos – 100 g
• Zanahorias – 60 g

Consejo de preparación: Ase los espárragos y las zanahorias mientras se hace el salmón al horno y se recalienta la quinoa.

Adaptación del plan de dieta para mujeres

Las mujeres con hipotiroidismo tienen necesidades nutricionales distintas debido a las fluctuaciones hormonales, las necesidades de hierro, la menopausia, un mayor riesgo de osteoporosis y una menor masa muscular en comparación con los hombres.

Por ejemplo, las mujeres deben priorizar el hierro, ya que lo pierden con regularidad a través de la menstruación. Además, tienen menos masa muscular, lo que afecta a la densidad ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis.

Por este motivo, necesitan calcio y vitamina D para la salud de los huesos, y proteínas para formar y conservar la masa muscular magra.

Por otro lado, el descenso de estrógenos durante la mediana edad se manifiesta en diversos síntomas que pueden afectar a la salud física y mental. Entre ellos se incluyen los sofocos, los sudores nocturnos, los cambios en el almacenamiento de grasa, el aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Por ello, conviene priorizar las grasas saludables para reducir la inflamación, proteger los órganos vitales y aliviar los síntomas.

Errores comunes al seguir un plan de dieta para el hipotiroidismo

Estos son algunos de los errores más comunes al seguir un plan de dieta para el hipotiroidismo.

• Restringir demasiado los carbohidratos: Puede reducir la energía y aumentar la fatiga
• No consumir suficientes proteínas: Afecta a la conservación de la masa muscular y al apoyo del metabolismo
• Saltarse comidas: Contribuye a la falta de energía
• Evitar el ejercicio: El ejercicio es esencial para la salud muscular, ósea y metabólica
• Hidratación insuficiente: Puede empeorar la digestión, el estreñimiento y la fatiga
• Centrarse solo en perder peso: Esto puede restar importancia a la atención a los nutrientes que se necesita para abordar el hipotiroidismo.

P: ¿Cuál es la mejor dieta para una persona con hipotiroidismo?

La mejor dieta para el hipotiroidismo es una dieta densa en nutrientes y basada en alimentos integrales, centrada en proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Alimentos como el pescado, el pollo, la ternera, los huevos, las lentejas, los frutos secos y las semillas contienen yodo, selenio y zinc, que son excelentes para favorecer la salud en caso de hipotiroidismo.

P: ¿Cuáles son los tres peores alimentos para el hipotiroidismo?

Los peores alimentos para el hipotiroidismo son los procesados ricos en grasas, los ultraprocesados (con exceso de azúcar) y el exceso de yodo. Los alimentos grasos poco saludables tienen pocos nutrientes, que son necesarios para la salud de la tiroides. Los ultraprocesados pueden contribuir a la inflamación y a niveles de energía inestables, y el exceso de yodo puede empeorar la disfunción tiroidea.

P: ¿Cómo puedo adaptar el plan de dieta para el hipotiroidismo para adelgazar de forma eficaz?

Para adaptar la dieta del hipotiroidismo y adelgazar, debe mantener un déficit calórico mientras prioriza alimentos densos en nutrientes que favorezcan la salud de la tiroides. Conviene añadir carbohidratos complejos y fibra para estabilizar el azúcar en sangre y la energía. Debe consumir proteínas para mantener la saciedad, y dar prioridad a las grasas saludables para reducir la inflamación y absorber los nutrientes.

P: ¿Plan de dieta para el hipotiroidismo para adelgazar?

El plan de dieta para el hipotiroidismo para adelgazar incluye alimentos integrales densos en nutrientes y ricos en selenio, yodo y zinc. Esto significa incluir alimentos como pescado, pechuga de pollo, ternera, col rizada cocida, espinacas cocidas, frutos rojos, frutos secos, semillas y lentejas.

P: ¿Qué es un plan de dieta sencillo para la tiroides?

El plan de dieta sencillo para la tiroides prioriza alimentos integrales densos en nutrientes que favorecen la salud metabólica y reducen la inflamación. La estrategia incluye consumir alimentos como carne magra, verduras de hoja verde cocidas, frutos secos, semillas y frutos rojos (que contienen selenio, yodo y zinc), a la vez que se reduce el gluten, lo que puede ayudar a favorecer la salud de la tiroides.