Calculateur de macro-paléo pour la perte de poids chez les femmes

Souhaitez-vous commencer un régime paléolithique pour perdre du poids mais ne savez pas par où commencer ? Essayez donc le calculateur de macro-paléo.

Le régime paléolithique est un régime pauvre en glucides, axé sur les protéines et les graisses, ce qui signifie qu'une sélection alimentaire minutieuse est nécessaire pour garantir que vous ne dépassez pas votre apport quotidien en glucides.

Le calculateur de macronutriments paléo aide à modifier votre régime alimentaire pour privilégier les protéines et les graisses, tout en maintenant les glucides à un faible niveau, afin de développer la masse musculaire et brûler des graisses.

Dans cet article, nous présentons le calculateur de macronutriments paléo pour la perte de poids chez les femmes. Nous abordons ce que sont les macros, comment utiliser le calculateur, les meilleurs aliments paléo pour le suivi des macros, les ratios de macros optimaux selon l'âge, et plus encore.

Qu'est-ce qu'un calculateur de macro-paléo pour femmes ?

Le calculateur paléo pour femmes est conçu pour aider les femmes suivant un régime paléolithique à déterminer leur apport en protéines, graisses et glucides. Contrairement à un calculateur de macronutriments standard, le calculateur macro-paléo met l'accent sur les protéines et les graisses, tout en limitant les glucides pour offrir un régime pauvre en glucides, riche en nutriments pour la perte de poids et la santé optimale.

Pourquoi utiliser un calculateur de macro-paléo pour perdre du poids ?

Maintenir un régime paléolithique nécessite de prioriser les protéines et les graisses pour préserver la masse musculaire, améliorer la satiété et alimenter le corps. Classé comme régime faible en glucides, certains glucides sont autorisés, cependant, ils doivent être maintenus à un minimum pour garantir que la graisse est la principale source de carburant. L'utilisation du calculateur macro-paléo garantit non seulement que vos besoins quotidiens en macronutriments sont satisfaits pour une perte de poids efficace, mais vous aide également à consommer un régime équilibré pour une santé et un bien-être optimaux.

Comment utiliser le calculateur de macro-paléo pour perdre du poids

• Sélectionnez les unités métriques ou impériales : Sélectionnez les unités que vous utiliserez pour votre taille et votre poids.
• Entrez votre taille, votre poids et votre âge : Ces éléments influencent votre taux métabolique basal, modifiant le pourcentage de protéines, de graisses et de glucides. ****
• Choisissez votre objectif : Choisissez entre la perte de poids, le gain musculaire ou le maintien. Cela déterminera et modifiera le pourcentage de chaque macronutriment. Par exemple, le gain musculaire et la perte de poids donneront une importance plus grande aux protéines, tandis que le maintien du poids priorisera un équilibre de macros avec un biais envers les protéines et les graisses.
• Définissez votre niveau d'activité et vos habitudes de musculation : Influence la distribution des macronutriments. Par exemple, les femmes qui s'exercent fréquemment ou font de la musculation se verront recommander une consommation de graisses plus élevée pour répondre aux besoins des séances d'entraînement intenses. ****
• Cliquez sur Calculer : Une fois que vous avez rempli tous les champs ci-dessus, cela calculera votre répartition idéale des macros paléo

Qu'est-ce que les macros ?

Les macronutriments ou macros font référence aux protéines, graisses et glucides qui sont essentiels au fonctionnement du corps, chacun remplissant un rôle différent. Ci-dessous, nous discutons de ce que sont les macros, et de leurs rôles dans le corps.

Graisses

Les graisses représentent 28 à 58 % de l'apport calorique quotidien et contiennent 9 calories (kcal) par gramme, ce qui en fait une source d'énergie plus dense que les protéines et les glucides. Utilisées pour absorber des nutriments essentiels, fournir de l'énergie et produire des hormones, elles sont vitales pour une santé optimale.

Cependant, comme on pourrait s'y attendre, toutes les graisses ne conviennent pas au régime paléo. Les graisses malsaines telles que les graisses trans et saturées doivent être évitées car des études montrent qu'elles sont associées aux maladies coronariennes, à l'AVC et au diabète de type 2.

Les graisses saines telles que les graisses insaturées (monoinsaturées et polyinsaturées) doivent être privilégiées pour atteindre les objectifs quotidiens. Des recherches montrent qu'elles peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires, baisser le mauvais cholestérol et soutenir la santé cellulaire et la fonction immunitaire.

Protéines

Les protéines représentent 19 à 35 % de l'apport calorique quotidien et contiennent 4 kcal par gramme. Des études montrent qu'on les trouve couramment dans les blocs de construction, les structures de soutien cellulaire, les hormones et les enzymes.

Cependant, elles sont surtout connues pour construire et préserver la masse musculaire et maintenir un équilibre positif, ce que des sources indiquent se produit lorsque il y a un équilibre positif en protéines.

Il a également été démontré que les protéines augmentent la satiété et la thermogenèse, c'est-à-dire lorsque le corps brûle de l'énergie pour digérer la nourriture. Cela entraîne une consommation réduite de calories entre les repas et augmente la dépense énergétique au repos, ce qui est très efficace pour la perte de graisse.

Glucides

Les glucides représentent 22 à 40 % de l'apport calorique quotidien et contiennent 4 kcal par gramme. Des recherches montrent que les glucides sont une source majeure de carburant et aident à contrôler le sucre dans le sang et le métabolisme de l'insuline, du cholestérol et des triglycérides.

Cependant, pendant le régime paléo, les glucides tels que les céréales, les légumineuses et les sucres raffinés sont supprimés, permettant uniquement les fruits, légumes et noix. C'est là que les graisses deviennent la principale source de carburant. Des recherches montrent que les glucides augmentent les besoins en insuline, et leur réduction peut améliorer le contrôle glycémique, tandis que la réduction des glucides peut entraîner une perte de poids rapide due à la perte de poids hydrique.

Par ailleurs, d'autres études ont mis en évidence les avantages du régime paléo tels qu'une réduction de la mortalité toutes causes confondues (mortalité due à n'importe quelle cause), du cancer et de la mortalité cardiovasculaire tout en réduisant l'inflammation et le stress oxydatif.

Pourquoi le comptage des macros fonctionne

Le comptage des macronutriments fonctionne car il permet un contrôle plus précis de votre nutrition, garantissant que chaque aliment que vous sélectionnez répond à votre apport quotidien recommandé en lipides et protéines pour un régime paléo. Pour plus d'informations, lisez comment compter les macros pour les femmes.

Macros vs Calories : Quelle est la différence ?

Les calories et les macronutriments sont tous deux des composants de la nutrition, cependant, ils remplissent des rôles différents. Les calories indiquent le contenu énergétique total d'un aliment, tandis que les macronutriments sont utilisés pour montrer la composition alimentaire en lipides, protéines et glucides.

Ci-dessous, nous comparons le blanc de poulet (avec peau) et le saumon, deux aliments paléo courants avec une quantité similaire de calories mais des quantités très différentes de graisses, de protéines et de glucides.

Le blanc de poulet (avec peau) et le saumon sont tous deux d'excellentes sources de protéines et de graisses. Bien que la quantité totale de calories soit similaire, le saumon contient 4,4 grammes de plus de graisse et contient 8 grammes de moins de protéines.

Ces petites différences peuvent ne pas sembler majeures, cependant, comme une pièce de puzzle, elles peuvent vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en macros pour vous assurer que vous vous rapprochez le plus possible de vos cibles en macros sans les dépasser.

Pour approfondir votre compréhension, lisez comptage des macros vs calories.

Meilleurs aliments paléo pour le suivi des macros

Le processus de comptage des macronutriments pendant le régime paléo peut sembler compliqué alors que nous essayons d'atteindre le bon équilibre de graisses, protéines et glucides. La sélection des bons aliments peut non seulement aider à réduire le défi.

Ci-dessous, nous listons les meilleurs aliments pour un comptage facile des macros sur le régime paléo basé sur les graisses, les protéines et les glucides pour simplifier le processus de suivi et s'assurer que vous respectez vos exigences quotidiennes.

Graisse

Protéine

Glucides

Meilleurs ratios de macros selon l'objectif

Adapter votre ratio de macronutriments peut vous aider à atteindre des objectifs spécifiques. Ci-dessous, nous listons les meilleurs ratios de macronutriments et recommandations caloriques en fonction de différents objectifs d'entraînement et de bien-être sur un régime paléolithique.

Perte de graisse

• Calories : Déficit calorique (Consommation inférieure à votre taux métabolique basal)
• Graisse : 50 % des calories quotidiennes totales
• Protéine : 30 % des calories quotidiennes totales
• Glucides : 20 % des calories quotidiennes totales

Maintenir le poids

• Calories : Calorie de maintien (Équivalent au taux métabolique basal)
• Graisse : 35–40 % des calories quotidiennes totales
• Protéine : 30–35 % des calories quotidiennes totales
• Glucides : 20–30 % des calories quotidiennes totales

Construire du muscle

• Calories : Surplus calorique (Consommation supérieure à votre taux métabolique basal)
• Graisse : 35–40 %
• Protéine : 20–30 %
• Glucides : 30–35 %

Pour en savoir plus sur la façon dont les macronutriments peuvent être ajustés pour atteindre différents objectifs, lisez ces ressources incroyables : Meilleurs macros pour la perte de poids des femmes

• Macros pour le gain musculaire (femmes)
• Meilleurs macros pour maintenir le poids (femmes)

Meilleurs ratios de macros par âge

Comme les macros peuvent être ajustées pour atteindre différents objectifs de condition physique et de bien-être, elles peuvent être adaptées pour répondre aux besoins de différentes tranches d'âge.

L'âge entraîne plusieurs changements physiologiques qui signalent le déclin de notre santé. Par exemple, des études indiquent que la dépense énergétique au repos diminue de 1 à 2 % par décennie après 20 ans. Pendant ce temps, des sources révèlent que la masse musculaire diminue de 3 à 8 % par décennie après 30 ans, entraînant une perte de force et de fonction.

Malheureusement, cela peut également affecter la densité minérale osseuse. Des recherches montrent que les stimuli mécaniques des contractions musculaires et de la gravité contribuent au remodelage et à la régénération osseuse. Lorsque ce stimulus est absent, les os peuvent s'affaiblir.

Pour les femmes de plus de 40 ans, ce n'est que le début. Pendant la quatrième décennie, le déclin des œstrogènes et le début de la ménopause peuvent exacerber les symptômes suivants et accroître l'appétit et la prise de poids. Des sources montrent qu'il existe un risque accru de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, les AVC et le cancer.

Le régime paléo et l'ajustement des ratios de macronutriments peuvent répondre à ces symptômes. Comme mentionné, le régime paléo axé sur les graisses et la réduction des glucides peut entraîner une perte de poids et réduire la résistance à l'insuline, ce qui peut entraîner une rémission du diabète de type 2.

Pendant ce temps, des niveaux plus élevés de protéines peuvent préserver la masse musculaire squelettique, avec des sources qui indiquent qu'elles peuvent améliorer la densité minérale osseuse et réduire le risque de fractures.

Pour plus d'informations sur la façon d'ajuster efficacement vos macronutriments en fonction de l'âge, consultez ces ressources fantastiques :

• Macros pour les femmes de plus de 40 ans
• Macros pour les femmes de plus de 50 ans
• Macros pour les femmes de plus de 60 ans
• Macros pour les femmes de plus de 70 ans

Macros et perte de poids ménopausique avec le Paléo

La ménopause présente des défis majeurs pour les femmes de plus de 40 ans. Comme mentionné, le déclin des œstrogènes peut entraîner une augmentation de l'appétit et de la prise de poids, modifiant même la façon dont le corps stocke les graisses, ce qui rend la perte de poids difficile.

De plus, cela entraîne également des symptômes tels que des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des sautes d'humeur et des douleurs musculaires, qui peuvent nuire à la qualité de vie. Si vous pensez commencer à ressentir ces fluctuations des œstrogènes, ou si vous êtes déjà en ménopause, lisez les ressources suivantes. Elles contiennent de précieux conseils sur la façon dont l'ajustement de vos macros peut aider pendant la ménopause.

• Macros pour une perte de poids pendant la périménopause
• Guide des macros pour la perte de poids pendant la ménopause

Comment suivre vos macros

Surveiller votre apport en macronutriments est une excellente façon d'améliorer le régime paléolithique. Heureusement, de nombreuses applications de nutrition offrent un suivi des calories et des macronutriments, souvent associé à une base de données alimentaire simplifiant tout le processus. Pour plus d'informations sur le suivi des macros, lisez 10 avantages du suivi des macros.

Sources

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