Paleo-Makro-Rechner für Gewichtsverlust bei Frauen

Möchten Sie eine Paleo-Diät beginnen, um Gewicht zu verlieren, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Dann sollten Sie den Paleo-Makro-Rechner ausprobieren.

Die Paleo-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die sich auf Proteine und Fette konzentriert. Daher ist eine sorgfältige Überlegung bei der Auswahl der Lebensmittel erforderlich, um sicherzustellen, dass Sie Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr nicht überschreiten.

Der Paleo-Makronährstoff-Rechner hilft dabei, Ihre Ernährung so anzupassen, dass Proteine und Fette im Vordergrund stehen und die Kohlenhydrate niedrig gehalten werden, um Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen.

In diesem Artikel stellen wir den Paleo-Makronährstoff-Rechner für Gewichtsverlust bei Frauen vor. Wir erläutern, was Makros sind, wie man den Rechner verwendet, die besten Paleo-Lebensmittel für das Makro-Tracking, optimale Makro-Verhältnisse nach Alter und mehr.

Was ist ein Paleo-Makro-Rechner für Frauen?

Der Paleo-Rechner für Frauen ist dazu gedacht, weiblichen Diäthaltenden bei der Paleo-Diät zu helfen, ihre Protein-, Fett- und Kohlenhydrataufnahme zu bestimmen. Im Gegensatz zu einem Standard-Makronährstoff-Rechner legt der Paleo-Makro-Rechner einen Schwerpunkt auf Proteine und Fette, während er Kohlenhydrate begrenzt, um eine kohlenhydratarme, nährstoffreiche Diät für Gewichtsverlust und optimale Gesundheit zu bieten.

Warum einen Paleo-Makro-Rechner für Gewichtsverlust verwenden?

Das Aufrechterhalten einer Paleo-Diät erfordert die Priorisierung von Proteinen und Fett, um Muskeln zu erhalten, die Sättigung zu verbessern und den Körper zu versorgen. Klassifiziert als kohlenhydratarme Diät, sind einige Kohlenhydrate erlaubt, diese sollten jedoch auf ein Minimum beschränkt werden, um sicherzustellen, dass Fett die primäre Energiequelle ist. Die Verwendung des Paleo-Makro-Rechners stellt sicher, dass Ihre täglichen Makronährstoffanforderungen für einen effektiven Gewichtsverlust erfüllt werden und hilft Ihnen dabei, eine ausgewogene Ernährung für optimale Gesundheit und Wohlbefinden zu konsumieren.

Wie man den Paleo-Makro-Rechner für Gewichtsverlust verwendet

• Wählen Sie metrische oder imperiale Einheiten: Wählen Sie die Einheiten, die Sie für Ihre Größe und Gewicht verwenden werden.
• Geben Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter ein: Diese beeinflussen Ihren Grundumsatz und ändern die Prozentsätze von Protein, Fetten und Kohlenhydraten. ****
• Wählen Sie Ihr Ziel: Wählen Sie zwischen Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Erhaltung. Dies bestimmt und ändert den Prozentsatz jedes Makronährstoffs. Zum Beispiel wird bei Muskelaufbau und Gewichtsverlust mehr Wert auf Proteine gelegt, während bei Gewichtserhaltung ein ausgewogenes Verhältnis der Makros mit einem Schwerpunkt auf Proteinen und Fetten priorisiert wird.
• Legen Sie Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Krafttraining-Gewohnheiten fest: Beeinflusst die Verteilung der Makronährstoffe. Zum Beispiel wird Frauen, die häufig trainieren oder Krafttraining machen, eine höhere Fettaufnahme empfohlen, um den Anforderungen intensiver Trainingseinheiten gerecht zu werden. ****
• Klicken Sie auf Berechnen: Sobald Sie alle oben genannten Felder ausgefüllt haben, wird dies Ihre ideale Paleo-Makro-Aufteilung berechnen

Was sind Makros?

Makronährstoffe oder Makros beziehen sich auf Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die für die Funktion des Körpers unerlässlich sind, wobei jedes eine andere Aufgabe erfüllt. Unten besprechen wir, was Makros sind, und welche Rollen sie im Körper spielen.

Fette

Fette machen 28-58% der täglichen Kalorienzufuhr aus und enthalten 9 Kalorien (kcal) pro Gramm, was sie zu einer dichteren Energiequelle als Proteine und Kohlenhydrate macht. Sie werden für die Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe, als Brennstoff und für die Hormonproduktion verwendet und sind unerlässlich für eine optimale Gesundheit.

Wie man vermuten könnte, sind jedoch nicht alle Fette für die Paleo-Diät geeignet. Ungesunde Fette wie Transfette und gesättigte Fette sollten vermieden werden, da Quellen zeigen, dass sie mit koronaren Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden.

Gesunde Fette wie ungesättigte Fette (einfach und mehrfach ungesättigt) sollten priorisiert werden, um die täglichen Ziele zu erreichen. Forschungen zeigen, dass sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren, den schlechten Cholesterinspiegel senken und die Zellgesundheit und die Immunfunktion unterstützen können.

Protein

Protein macht 19-35% der täglichen Kalorienzufuhr aus und enthält 4 kcal pro Gramm. Studien zeigen, dass es häufig in Grundbausteinen, Zellstützstrukturen, Hormonen und Enzymen vorkommt.

Es ist jedoch am bekanntesten für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und die Aufrechterhaltung eines positiven Gleichgewichts, das laut Quellen auftritt, wenn ein positives Proteingleichgewicht besteht.

Protein ist auch gezeigt, das Sättigungsgefühl und die Thermogenese zu steigern, wobei der Körper Energie verbrannt wird, um Nahrung zu verdauen. Dies führt dazu, dass zwischen den Mahlzeiten weniger Kalorien konsumiert werden und der Energieverbrauch im Ruhezustand steigt, was hochwirksam für den Fettverlust ist.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen 22-40% der täglichen Kalorienzufuhr aus und enthalten 4 kcal pro Gramm. Forschungen zeigen, dass Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle sind und helfen, den Blutzucker zu kontrollieren sowie Insulin, Cholesterin und Triglyceride zu verstoffwechseln.

Während der Paleo-Diät werden jedoch Kohlenhydrate wie Getreide, Hülsenfrüchte und raffinierte Zucker entfernt, sodass nur Früchte, Gemüse und Nüsse erlaubt sind. Hier werden Fette zur primären Energiequelle. Forschungen zeigen, dass Kohlenhydrate den Insulinbedarf erhöhen, und deren Reduzierung die Blutzuckerkontrolle verbessern kann, während die Verringerung von Kohlenhydraten zu einem schnellen Gewichtsverlust durch den Verlust von Wassergewicht führen kann

In der Zwischenzeit haben weitere Studien die Vorteile der Paleo-Diät hervorgehoben, wie geringere Gesamtsterblichkeit (Tod aus jeglichem Grund), Krebs- und kardiovaskuläre Sterblichkeit sowie die Reduzierung von Entzündungen und oxidativem Stress.

Warum das Zählen von Makros funktioniert

Das Makronährstoff-Zählen funktioniert, weil es eine größere Kontrolle über Ihre Ernährung ermöglicht, sodass jedes ausgewählte Lebensmittel Ihren empfohlenen täglichen Bedarf an Fett und Protein für eine Paleo-Diät erfüllt. Für weitere Informationen lesen Sie, wie man Makros für Frauen zählt.

Makros vs. Kalorien: Was ist der Unterschied?

Kalorien und Makronährstoffe sind beide Komponenten der Ernährung, erfüllen jedoch unterschiedliche Rollen. Kalorien zeigen den gesamten Energiegehalt von Lebensmitteln, während Makronährstoffe verwendet werden, um die Zusammensetzung von Fett, Proteinen und Kohlenhydraten in Lebensmitteln darzustellen.

Unten vergleichen wir Hähnchenbrust (mit Haut) und Lachs, zwei häufige Paleo-Lebensmittel mit einer ähnlichen Menge an Kalorien, die sehr unterschiedliche Mengen an Fett, Proteinen und Kohlenhydraten haben.

Hähnchenbrust (mit Haut) und Lachs sind beide ausgezeichnete Quellen für Protein und Fett. Während die Gesamtmenge an Kalorien ähnlich ist, enthält Lachs 4,4 Gramm mehr Fett und 8 Gramm weniger Protein.

Diese kleinen Unterschiede mögen keinen großen Unterschied machen, aber ähnlich wie ein Puzzlestück können sie Ihnen helfen, Ihre täglichen Makroziele zu erreichen, um sicherzustellen, dass Sie so nahe wie möglich an Ihren Makrozielen sind, ohne sie zu überschreiten.

Um Ihr Verständnis zu erweitern, lesen Sie Makros vs Kalorien zählen.

Beste Paleo-Lebensmittel für das Makro-Tracking

Der Prozess des Makronährstoffzählens während der Paleo-Diät kann kompliziert erscheinen, da wir versuchen, das richtige Gleichgewicht von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu erreichen. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel kann nicht nur dabei helfen, die Herausforderung zu reduzieren.

Unten listen wir die besten Lebensmittel für einfaches Makro-Zählen in der Paleo-Diät auf der Basis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten auf, um den Tracking-Prozess zu optimieren und sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Anforderungen erfüllen.

Fett

Protein

Kohlenhydrate

Beste Makro-Verhältnisse nach Ziel

Die Anpassung Ihres Makronährstoff-Verhältnisses kann Ihnen helfen, unterschiedliche Ziele zu erreichen. Unten listen wir die besten Makronährstoff-Verhältnisse und Kalorienempfehlungen basierend auf verschiedenen Trainings- und Wellnesszielen auf einer Paleo-Diät.

Fettverlust

• Kalorien: Kaloriendefizit (weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Grundumsatz beträgt)
• Fett: 50% der gesamten täglichen Kalorien
• Protein: 30% der gesamten täglichen Kalorien
• Kohlenhydrate: 20% der gesamten täglichen Kalorien

Gewicht halten

• Kalorien: Erhaltungskalorien (gleich dem Grundumsatz)
• Fett: 35–40% der gesamten täglichen Kalorien
• Protein: 30–35% der gesamten täglichen Kalorien
• Kohlenhydrate: 20–30% der gesamten täglichen Kalorien

Muskelaufbau

• Kalorien: Kalorienüberschuss (mehr konsumieren als Ihr Grundumsatz)
• Fett: 35–40%
• Protein: 20–30%
• Kohlenhydrate: 30–35%

Um mehr darüber zu erfahren, wie Makronährstoffe angepasst werden können, um unterschiedliche Ziele zu erreichen, lesen Sie diese großartigen Ressourcen: Beste Makros für den Gewichtsverlust von Frauen

• Makros für Muskelaufbau (Frauen)
• Beste Makros zum Gewicht halten (Frauen)

Beste Makro-Verhältnisse nach Alter

Da Makros angepasst werden können, um unterschiedliche Fitness- und Wellnessziele zu erreichen, können sie den Bedürfnissen verschiedener Altersgruppen angepasst werden.

Mit dem Alter kommen mehrere physiologische Veränderungen, die den Rückgang unserer Gesundheit kennzeichnen. Zum Beispiel zeigen Studien, dass der Energieverbrauch im Ruhezustand ab dem 20. Lebensjahr um 1–2% pro Jahrzehnt abnimmt. Gleichzeitig zeigen Quellen, dass die Muskelmasse ab dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt um 3–8% abnimmt, was zu einem Verlust von Kraft und Funktion führt.

Leider kann dies auch die Knochenmineraldichte beeinflussen. Forschungen zeigen, dass mechanische Reize durch Muskelkontraktionen und Schwerkraft zur Knochenmodellierung und -regeneration beitragen. Wenn diese Stimulation fehlt, können Knochen schwächer werden.

Für Frauen ab 40 sind dies erst der Anfang. Während des vierten Jahrzehnts kann der Rückgang von Östrogen und der Beginn der Menopause die folgenden Symptome verschärfen und den Appetit und die Gewichtszunahme erhöhen. Quellen zeigen, dass es ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und Krebs gibt.

Die Paleo-Diät und die Anpassung der Makronährstoff-Verhältnisse können diese Symptome adressieren. Wie bereits erwähnt, kann der Fokus der Paleo-Diät auf Fett und die Reduzierung von Kohlenhydraten zu Gewichtsverlust führen und die Insulinresistenz verringern, was zu einer Remission von Typ-2-Diabetes führen kann.

In der Zwischenzeit können höhere Proteinmengen die Skelettmuskelmasse erhalten, mit Quellen, die zeigen, dass dies die Knochenmineraldichte erhöhen und das Risiko von Frakturen senken kann.

Für mehr Informationen darüber, wie Sie Ihre Makronährstoffe effektiv an Ihr Alter anpassen können, schauen Sie sich diese großartigen Ressourcen an:

• Makros für Frauen über 40
• Makros für Frauen über 50
• Makros für Frauen über 60
• Makros für Frauen über 70

Makros und menopausaler Gewichtsverlust bei Paleo

Die Menopause stellt für Frauen über 40 große Herausforderungen dar. Wie bereits erwähnt, kann der Rückgang von Östrogen zu einem erhöhten Appetit und Gewichtszunahme führen, sogar die Art und Weise, wie der Körper Fett speichert, verändern, was es schwierig macht, Gewicht zu verlieren.

Darüber hinaus bringt dies auch Symptome wie Hitzewallungen, Nachtschweiß, Stimmungsschwankungen und Muskelschmerzen mit sich, die die Lebensqualität negativ beeinflussen können. Wenn Sie glauben, dass Sie beginnen, diese Östrogenschwankungen zu erleben, oder sich in der Menopause befinden, lesen Sie die folgenden Ressourcen. Diese enthalten großartige Ratschläge, wie die Anpassung Ihrer Makros bei der Menopause helfen kann.

• Makros für Perimenopause-Gewichtsverlust
• Makros für den Menopause-Gewichtsverlust-Guide

Wie man Ihre Makros verfolgt

Das Überwachen Ihrer Makronährstoffaufnahme ist eine großartige Möglichkeit, die Paleo-Diät zu verbessern. Glücklicherweise bieten viele Ernährungs-Apps Kalorien- und Makronährstoff-Tracking an, das oft mit einer Lebensmitteldatenbank gekoppelt ist, um den gesamten Prozess zu optimieren. Für weitere Einblicke in das Überwachen von Makros lesen Sie 10 Vorteile des Makronährstoff-Trackings.

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