Calculateur de Macros pour la Recomposition Corporelle Féminine

Qu'est-ce qu'un Calculateur de Macros pour Femmes pour la Recomposition Corporelle ?

Le calculateur de macros pour femmes pour la recomposition corporelle est un outil numérique qui détermine vos besoins alimentaires idéaux pour perdre de la graisse et gagner du muscle. Le calculateur vous fournit les quantités exactes de glucides, de protéines et de lipides nécessaires pour transformer votre corps, maintenir les niveaux d'énergie et conserver une santé optimale.

Pourquoi les Femmes ont-elles besoin d'un Calculateur de Macros pour la Recomposition Corporelle

La recomposition corporelle peut être atteinte en combinant entraînement de résistance, cardio et nutrition correcte. Cependant, sans plan définitif ou objectifs macronutritionnels spécifiques, il peut être difficile de savoir si vous allez dans la bonne direction pour atteindre vos objectifs.

Calculer les macronutriments exacts vous fournit un objectif nutritionnel précis pour atteindre vos objectifs de construction musculaire et de combustion des graisses tout en répondant aux besoins nutritionnels pour équilibrer les niveaux d'énergie et d'hormones.

Comment Utiliser le Calculateur de Macros pour la Recomposition Corporelle

• Sélectionnez les unités métriques ou impériales : Choisissez l'unité dans laquelle vous souhaitez que votre taille et votre poids s'affichent.
• Saisissez la taille, le poids, l'âge et le niveau d'activité : Influence votre taux métabolique de base, déterminant vos ratios macronutritionnels pour la perte de graisse.
• Choisissez votre objectif en tant que "Recomposition Corporelle" : Modifie la distribution des macros en fonction de votre objectif de santé et de fitness. La perte de graisse et le gain musculaire, par exemple, encouragent la consommation de protéines, tandis que ceux qui souhaitent maintenir leur poids se voient recommander un équilibre macronutritionnel.
• Spécifiez l'intensité de l'entraînement et la fréquence de l'entraînement en résistance : Influence les besoins en glucides et en protéines, car ces macros sont nécessaires pour l'énergie et la construction et la préservation des muscles.
• Cliquez sur Calculer pour recevoir vos objectifs macro alignés avec la recomposition : En utilisant les informations fournies, cela formule les macronutriments idéaux pour la recomposition corporelle.

Que sont les Macros ?

Les macronutriments font référence aux glucides, aux protéines et aux lipides qui sont essentiels pour de nombreuses fonctions de notre corps. Chacun a un rôle biochimique unique dans le soutien des processus physiologiques.

Ci-dessous, nous discutons de chaque macronutriment et de son rôle, et pour un regard approfondi, lisez

qu'est-ce que les macros.

Glucides

Les glucides sont une source d'énergie importante contenant 4 calories (kcal) par gramme. Ils sont montrés pour représenter 45 à 65 % de notre apport calorique total lors d'un régime standard, et 40 à 45 % lors de la recomposition corporelle.

Protéines

Les protéines sont essentielles pour préserver et construire du muscle. Contenant 4 kcal par gramme, elles représentent 10 à 35 % de notre apport calorique quotidien pour un régime standard, qui est augmenté à 30 à 35 %. L'apport en protéines est élevé lors de la recomposition corporelle car il est nécessaire pour maintenir un équilibre positif des protéines musculaires pour construire et préserver le muscle. De plus, il est prouvé qu'il augmente la satiété et la thermogenèse, c'est-à-dire lorsque le corps brûle de l'énergie pour transformer les aliments.

Lipides

Les lipides sont vitaux pour soutenir les organes et absorber les nutriments. Ils représentent environ 20 à 35 % de notre apport calorique quotidien pour le régime traditionnel, avec des besoins augmentant à 30 à 40 % pour la recomposition corporelle. Les lipides contiennent 9 kcal par gramme, ce qui en fait une source d'énergie plus dense que les glucides et les protéines.

Les lipides peuvent facilement être divisés en deux catégories différentes : les graisses malsaines et les graisses saines. Les graisses malsaines font référence aux graisses trans et saturées que l'on trouve dans les aliments non transformés et qui sont associées aux maladies coronariennes, aux AVC et au diabète de type 2.

Les graisses saines, connues sous le nom de graisses insaturées (monoinsaturées et polyinsaturées), sont montrées pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, abaisser le mauvais cholestérol tout en favorisant la santé cellulaire et la fonction immunitaire.

Pourquoi Compter les Macros Aide à la Recomposition

La nutrition et l'entraînement en résistance sont deux des plus grandes influences sur la recomposition corporelle. Comme mentionné, la recomposition corporelle nécessite une légère diminution de la consommation de glucides, compensée par une augmentation des protéines et des lipides.

Alors que manger suffisamment de protéines et s'entraîner en résistance peuvent contribuer à des changements dans la composition corporelle, le manque de spécificité signifie qu'il y a un contrôle limité sur la nutrition, ce qui peut conduire à des résultats mitigés.

Compter les macros permet en revanche un plus grand contrôle, ce qui est vital lors de la recomposition corporelle. Il offre un contrôle précis, permettant de manipuler les macros, ce qui augmente les chances de réussir à atteindre vos objectifs de recomposition corporelle. Pour un aperçu plus approfondi du comptage des macros, consultez comment compter les macros pour les femmes.

Macros vs. Calories : Quelle est la Différence ?

Les calories et les macronutriments sont des composants vitaux de la nutrition, chacun ayant un rôle unique. Les calories représentent l'énergie totale contenue dans les aliments, tandis que les macronutriments indiquent le nombre total de glucides, de protéines et de lipides.

Ici, nous comparons deux aliments, chacun de 100 grammes mais avec des compositions macronutritionnelles différentes

Le blanc de poulet et le saumon sont deux excellents aliments pour une recomposition corporelle avec des compositions macronutritionnelles complètement différentes.

Il y a une différence de 43 kcal entre le blanc de poulet et le saumon, due à une teneur plus élevée en lipides dans le saumon. Même si ces graisses sont saines, elles entraînent une augmentation des calories totales.

Bien que ce soient tous deux d'excellents aliments riches en nutriments, ces petites différences doivent être prises en considération lors du suivi de votre apport quotidien en macros. Pour une meilleure compréhension, lisez compter les macros vs les calories.

Meilleurs Aliments pour le Suivi des Macros Pendant la Recomposition

Le suivi de vos macronutriments peut être simplifié en choisissant les bons aliments. Les applications de nutrition peuvent rationaliser le processus de suivi. Cependant, vous devez toujours faire un effort conscient pour manger un régime équilibré pour répondre à vos exigences quotidiennes.

Ci-dessous, nous avons catégorisé les glucides, les protéines et les lipides, et les vitamines et minéraux pour mettre en évidence les meilleurs aliments pour un suivi facile des macros.

Protéines

Lipides

Glucides

Meilleurs Ratios Macro par Objectif

Ajuster vos macronutriments est un outil efficace pour atteindre vos objectifs de recomposition corporelle. Ci-dessous, nous énumérons le meilleur ratio de macro et l'apport calorique par objectif.

Perte de Graisse

• Apport Calorique : Déficit Calorique (consommez moins de calories que votre taux métabolique de base)
• Glucides : 40–45% de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 30–35% de l'apport calorique quotidien
• Lipides : 25–30% de l'apport calorique quotidien

Maintien du Poids

• Apport Calorique : Entretien (consommez des calories égales à votre taux métabolique de base)
• Glucides : 55–60% de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 30–35% de l'apport calorique quotidien
• Lipides : 15–20% de l'apport calorique quotidien

Construire du Muscle

• Apport Calorique : Excédent Calorique (consommez plus que votre taux métabolique de base)
• Glucides : 45–45% de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 25–30% de l'apport calorique quotidien
• Lipides : 20–30% de l'apport calorique quotidien

Comme vous pouvez le voir, les ratios macronutritionnels et l'apport calorique influencent l'atteinte de vos objectifs de fitness. Pour la perte de graisse, un déficit calorique est nécessaire pour brûler les graisses. Cependant, l'apport en protéines doit également être augmenté pour préserver la masse musculaire.

Pour maintenir le poids, l'apport calorique doit être égal à la dépense énergétique et les macros suivent une répartition traditionnelle. En revanche, construire du muscle nécessite un surplus de calories et un accent sur l'apport en protéines.

Pour plus d'informations sur les meilleurs macros par objectifs, lisez les ressources suivantes :

• Meilleures Macros pour la Perte de Poids chez les Femmes
• Macros pour le Gain Musculaire (Femmes)
• Meilleures Macros pour le Maintien du Poids (Femmes)

Meilleurs Ratios Macro par Âge

À mesure que le corps vieillit, il subit des changements physiologiques. Par exemple, à partir de l'âge de 20 ans, la dépense énergétique baisse de 1 à 2 % par décennie en raison d'une diminution de la masse maigre, et la masse musculaire diminue de 3 à 8 % par décennie après 30 ans. Cela entraîne finalement une réduction de la densité minérale osseuse en raison de la diminution du stimulus mécanique de la gravité et des contractions musculaires.

Heureusement, ces préoccupations peuvent être abordées par l'apport en macronutriments et une nutrition correcte. Pour en savoir plus sur la façon dont les ratios macronutritionnels affectent l'âge, consultez ces excellentes ressources :

• Macros pour les Femmes de Plus de 40 Ans
• Macros pour les Femmes de Plus de 50 Ans
• Macros pour les Femmes de Plus de 60 Ans
• Macros pour les Femmes de Plus de 70 Ans

Comment les Macros Soutiennent la Rétention Musculaire pendant la Ménopause

Retenir le muscle peut être un défi pendant la ménopause. L'œstrogène est montré pour réduire la dégradation des protéines musculaires. Cependant, lorsque les niveaux d'œstrogène diminuent pendant la ménopause, la rétention musculaire peut être plus difficile.

Des études montrent que les muscles synthétisent constamment et décomposent les protéines. Un équilibre protéique positif est nécessaire pour maintenir la masse musculaire. Suivre les macronutriments et augmenter l'apport en protéines garantissent que les besoins quotidiens en protéines sont comblés pour maintenir un équilibre protéique net positif, conduisant à une meilleure rétention musculaire.

• Macros pour la Perte de Poids en Périménopause
• Guide de Perte de Poids pour les Macros en Ménopause

Comment Suivre Vos Macros pour la Recomposition Corporelle

Les avantages du suivi des macros peuvent être observés à travers d'innombrables succès de recomposition corporelle. Bien que l'exercice apporte un stimulus significatif pour favoriser la croissance musculaire, la manipulation des macronutriments et le contrôle des calories sont ce qui brûle la graisse corporelle et révèle une silhouette musculaire mince.

Heureusement, suivre les macros n'a jamais été aussi simple, avec des centaines d'applications de nutrition offrant des capacités de suivi nutritionnel. Complets avec des interfaces de suivi des macronutriments et des calories et de vastes bases de données alimentaires, ils simplifient le processus.

Sources

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