Körperrekombination Frauen-Makrorechner

Was ist ein Makrokalkulator für Frauen zur Körperrekomposition?

Der Makrokalkulator für Frauen zur Körperrekomposition ist ein digitales Werkzeug, das Ihren idealen Nahrungsbedarf bestimmt, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Der Kalkulator gibt Ihnen die genauen Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten an, die notwendig sind, um Ihren Körper zu transformieren, Energieniveaus zu erhalten und optimale Gesundheit zu bewahren.

Warum Frauen einen Makrokalkulator zur Körperrekomposition brauchen

Körperrekomposition kann durch eine Kombination aus Widerstandstraining, Cardio und korrekter Ernährung erreicht werden. Ohne einen klaren Plan oder spezifische Makronährstoffziele kann es jedoch schwierig sein zu wissen, ob man auf dem richtigen Weg ist, um seine Ziele zu erreichen.

Die exakte Berechnung von Makronährstoffen gibt Ihnen ein präzises Ernährungsziel, um Ihre Ziele beim Muskelaufbau und Fettverbrennung zu erreichen, während auch die Ernährungsbedürfnisse zur Balance von Energie und Hormonspiegeln erfüllt werden.

Wie man den Makrokalkulator zur Körperrekomposition benutzt

• Wählen Sie metrische oder imperiale Einheiten: Wählen Sie die Einheit aus, in der Ihre Größe und Gewicht angezeigt werden sollen.
• Geben Sie Größe, Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau ein: Beeinflusst Ihren Grundumsatz, der Ihre Makronährstoffverhältnisse für den Fettabbau bestimmt.
• Wählen Sie Ihr Ziel "Körperrekomposition": Ändert die Makroverteilung basierend auf Ihrem Gesundheits- und Fitnessziel. Fettabbau und Muskelaufbau fördern zum Beispiel die Proteinzufuhr, während bei Personen, die ihr Gewicht halten möchten, ein Makronährstoffgleichgewicht empfohlen wird.
• Geben Sie Trainingsintensität und Häufigkeit des Widerstandstrainings an: Beeinflusst den Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen, da diese Makros für Energie sowie zum Aufbau und Erhalt von Muskeln benötigt werden.
• Klicken Sie auf Berechnen, um Ihre Makroziele zur Rekomposition zu erhalten: Anhand der bereitgestellten Informationen formuliert es die idealen Makronährstoffe für die Körperrekomposition.

Was sind Makros?

Makronährstoffe beziehen sich auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die für viele Funktionen unseres Körpers entscheidend sind. Jeder hat eine einzigartige biochemische Rolle bei der Unterstützung physiologischer Prozesse.

Im Folgenden erörtern wir jeden Makronährstoff und seine Rolle, und für einen ausführlichen Blick lesen Sie

was Makros sind.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle mit 4 Kalorien (kcal) pro Gramm. Sie machen bekanntermaßen 45–65 % unserer gesamten Kalorienaufnahme während einer Standarddiät und 40–45 % während der Körperrekomposition aus.

Protein

Protein ist essentiell zum Erhalt und Aufbau von Muskeln. Es enthält 4 kcal pro Gramm und macht 10–35 % unserer täglichen Kalorienaufnahme bei einer Standarddiät aus, die auf 30–35 % erhöht wird. Die Proteinzufuhr wird während der Körperrekomposition erhöht, da es erforderlich ist, um eine positive Muskelproteinbalance zu erhalten, die den Bau und Erhalt von Muskeln unterstützt. Außerdem ist es bewiesen, das Sättigung und Thermogenese zu erhöhen, was bedeutet, dass der Körper Energie verbrennt, um Nahrung zu verarbeiten.

Fette

Fette sind unerlässlich zur Unterstützung der Organe und zur Aufnahme von Nährstoffen. Sie machen etwa 20–35 % unserer täglichen Kalorienaufnahme bei der traditionellen Diät aus, wobei die Anforderungen für die Körperrekomposition auf 30–40 % steigen. Fette enthalten 9 kcal pro Gramm, was sie zu einer dichteren Energiequelle als sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine macht.

Fette können leicht in zwei verschiedene Kategorien unterteilt werden: ungesunde Fette und gesunde Fette. Ungesunde Fette beziehen sich auf Trans- und gesättigte Fette, die in unverarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden und mit koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes assoziiert sind.

Gesunde Fette, bekannt als ungesättigte Fette (einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt), hingegen reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senken schlechtes Cholesterin und unterstützen die Zellgesundheit und die Immunfunktion.

Warum das Zählen von Makros bei der Rekomposition hilft

Ernährung und Widerstandstraining sind zwei der größten Einflussfaktoren auf die Körperrekomposition. Wie bereits erwähnt, erfordert die Körperkomposition einen leichten Rückgang der Kohlenhydrataufnahme, der mit einer Erhöhung der Aufnahme von Proteinen und Fetten ausgeglichen wird.

Während eine ausreichende Proteinzufuhr und Widerstandstraining zur Veränderung der Körperzusammensetzung beitragen können, führt der Mangel an Spezifität zu eingeschränkter Kontrolle über die Ernährung, was zu gemischten Ergebnissen führen kann.

Das Zählen von Makros hingegen ermöglicht eine größere Kontrolle, was bei der Körperrekomposition entscheidend ist. Es bietet präzise Kontrolle, sodass Makros manipuliert werden können, was die Chancen erhöht, Ihre Körperrekompositionsziele erfolgreich zu erreichen. Für einen näheren Blick auf das Makrozählen lesen Sie wie man Makros für Frauen zählt.

Makros vs. Kalorien: Was ist der Unterschied?

Kalorien und Makronährstoffe sind entscheidende Komponenten in der Ernährung, wobei beide einzigartige Rollen spielen. Kalorien repräsentieren die Gesamtenergie in Nahrung, während Makronährstoffe die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten anzeigen.

Hier vergleichen wir zwei Nahrungsmittel, beide 100 Gramm, jedoch mit unterschiedlichen Makronährstoffzusammensetzungen

Hühnerbrust und Lachs sind beide hervorragende Nahrungsmittel für eine Körperrekomposition mit völlig unterschiedlichen Makronährstoffzusammensetzungen.

Es gibt einen Unterschied von 43 kcal zwischen der Hühnerbrust und dem Lachs, der von dem höheren Fettgehalt des Lachses herrührt. Auch wenn dies gesunde Fette sind, führen sie zu einem Anstieg der Gesamtkalorien.

Obwohl diese beide hervorragende nährstoffreiche Lebensmittel sind, müssen diese kleinen Unterschiede beim Tracking Ihrer täglichen Makroaufnahme berücksichtigt werden. Für ein besseres Verständnis lesen Sie Makros vs Kalorien zählen.

Beste Lebensmittel für das Makro-Tracking während der Rekomposition

Das Tracking Ihrer Makronährstoffe kann durch die Wahl der richtigen Lebensmittel vereinfacht werden. Ernährungs-Apps können den Tracking-Prozess rationalisieren. Sie müssen jedoch trotzdem bewusst darauf achten, eine ausgewogene Ernährung zu essen, um Ihre täglichen Anforderungen zu erfüllen.

Im Folgenden kategorisierten wir Kohlenhydrate, Proteine und Fette sowie Vitamine und Mineralien, um die besten Lebensmittel für einfaches Makro-Counting hervorzuheben.

Proteine

Fette

Kohlenhydrate

Beste Makroverhältnisse nach Ziel

Die Anpassung Ihrer Makronährstoffe ist ein effektives Werkzeug, um Ihre Körperrekompositionsziele zu erreichen. Im Folgenden listen wir das beste Makroverhältnis und die Kalorienaufnahme nach Ziel auf.

Fettabbau

• Kalorienaufnahme: Kaloriendefizit (weniger Kalorien konsumieren als Ihr Grundumsatz)
• Kohlenhydrate: 40–45 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Protein: 30–35 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 25–30 % der täglichen Kalorienaufnahme

Gewicht halten

• Kalorienaufnahme: Erhaltung (konsumiere Kalorien gleich Ihrem Grundumsatz)
• Kohlenhydrate: 55–60 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Protein: 30–35 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 15–20 % der täglichen Kalorienaufnahme

Muskelaufbau

• Kalorienaufnahme: Kalorienüberschuss (mehr konsumieren als Ihr Grundumsatz)
• Kohlenhydrate: 45–45 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Protein: 25–30 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 20–30 % der täglichen Kalorienaufnahme

Wie Sie sehen können, beeinflussen Makronährstoffverhältnisse und Kalorienaufnahme, ob Sie Ihre Fitnessziele erreichen. Für den Fettabbau wird ein Kaloriendefizit benötigt, um Fett zu verbrennen. Die Proteinzufuhr muss jedoch auch erhöht werden, um Muskelmasse zu erhalten.

Um das Gewicht zu halten, muss die Kalorienaufnahme dem Energieverbrauch entsprechen und die Makros folgen einer traditionellen Aufschlüsselung. In der Zwischenzeit erfordert der Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss und einen Fokus auf Proteinzufuhr.

Für weitere Informationen über die besten Makros nach Zielen lesen Sie die folgenden Ressourcen:

• Beste Makros für den Gewichtsverlust von Frauen
• Makros für Muskelzuwachs (Frauen)
• Beste Makros zum Halten des Gewichts (Frauen)

Beste Makroverhältnisse nach Alter

Mit zunehmendem Alter der Welt unterliegt der Körper physiologischen Veränderungen. Zum Beispiel sinkt der Energieverbrauch Berichten zufolge ab einem Alter von 20 Jahren aufgrund eines Rückgangs der fettfreien Masse um 1–2 % pro Jahrzehnt, und die Muskelmasse nimmt nach 30 Jahren um 3–8 % pro Jahrzehnt ab. Dies führt letztendlich zu einer Verringerung der Knochendichte aufgrund eines verringerten mechanischen Stimulus durch Schwerkraft und Muskelkontraktionen.

Zum Glück können diese Bedenken durch Makronährstoffaufnahme und korrekte Ernährung angesprochen werden. Um mehr darüber zu erfahren, wie Makronährstoffverhältnisse das Alter beeinflussen, werfen Sie einen Blick auf diese exzellenten Ressourcen:

• Makros für Frauen über 40
• Makros für Frauen über 50
• Makros für Frauen über 60
• Makros für Frauen über 70

Wie Makros den Muskelverhalt in den Wechseljahren unterstützen

Der Erhalt von Muskeln kann eine Herausforderung in den Wechseljahren sein. Östrogen trägt dazu bei, den Muskelproteinabbau zu reduzieren. Wenn jedoch die Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinken, kann der Muskelerhalt schwieriger werden.

Studien zeigen, dass Muskeln ständig Protein synthetisieren und abbauen. Hier ist eine positive Proteinbilanz erforderlich, um Muskelmasse zu erhalten. Makronährstoff-Tracking und eine gesteigerte Proteinzufuhr stellen sicher, dass die täglichen Proteinanforderungen erfüllt werden, um eine positive Netto-Proteinbilanz zu erhalten, was zu einem größeren Muskelerhalt führt.

• Makros für Gewichtsverlust in der Perimenopause
• Makros für den Gewichtsverlust in den Wechseljahren

Wie Sie Ihre Makros für die Körperrekomposition verfolgen

Die Vorteile des Makro-Trackings sind in unzähligen Erfolgsgeschichten zur Körperrekomposition zu sehen. Während Übungen einen signifikanten Reiz bieten, um Muskelwachstum zu fördern, sind es die Manipulation von Makronährstoffen und die Kontrolle der Kalorienzufuhr, die Körperfett verbrennen und eine schlanke, muskulöse Figur zum Vorschein bringen.

Zum Glück war es noch nie einfacher, Makros zu verfolgen, da Hunderte von Ernährungs-Apps die Möglichkeit bieten, Ernährung zu verfolgen. Komplett mit Schnittstellen für Makronährstoff- und Kalorien-Tracking und ausgedehnten Lebensmitteldatenbanken vereinfachen sie den Prozess.

Quellen

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