Calculateur de macronutriments pour la perte de poids pendant la ménopause
Ce calculateur est spécialement conçu pour les femmes traversant la ménopause, en tenant compte des changements hormonaux, d'un métabolisme plus lent et des modifications du mode de vie. En saisissant quelques informations personnelles, vous obtiendrez une répartition quotidienne personnalisée des macros—indiquant précisément la quantité de protéines, glucides et lipides dont vous avez besoin pour perdre du poids et vous sentir au mieux pendant la ménopause.
Comment utiliser le calculateur de macros ménopause pour perdre du poids
À mesure que les niveaux d'œstrogènes baissent, le corps s'accroche plus fermement à ses réserves de graisse, en particulier autour de la taille. Parallèlement, la diminution de la masse musculaire peut ralentir le métabolisme, rendant la perte de poids par la restriction calorique seule de plus en plus difficile et potentiellement nuisible.
Le calculateur de macros que nous avons conçu pour les femmes ménopausées prend en compte ces changements liés à l'âge.
Lorsque vous utilisez le calculateur de macros, vous devez fournir des informations précises sur votre statut actuel. Sélectionnez votre système de mesure préféré, puis saisissez votre âge, votre poids actuel et vos mensurations. Le calculateur vous interrogera sur vos habitudes d'entraînement en résistance, vos niveaux d'activité et votre tolérance aux glucides, alors soyez honnête.
Après avoir saisi tous les détails, le calculateur générera des objectifs caloriques quotidiens ainsi que des quantités spécifiques en grammes pour les protéines, les glucides et les lipides.
Que sont les macros ?
Les macronutriments, souvent abrégés en "macros", sont les trois principaux nutriments dont votre corps a besoin en quantités relativement grandes : les protéines, les glucides et les lipides. Contrairement aux micronutriments (vitamines et minéraux) dont vous avez besoin en plus petites quantités, les macros forment la base de votre alimentation et fournissent les calories qui alimentent votre corps.
Trouver le bon équilibre en macros peut faire la différence entre des plateaux frustrants de perte de poids et un progrès soutenu et durable. Consultez notre guide complet sur ce que sont les macros ici.
Pourquoi compter les macros fonctionne
Le comptage des calories traditionnel traite toutes les calories de la même manière. Le comptage des macros ne le fait pas. Il reconnaît qu'une calorie n'est pas simplement une calorie. Il suit séparément les protéines, les glucides et les lipides, vous donnant un meilleur contrôle sur votre corps, empêchant la perte de masse musculaire maigre et atténuant le ralentissement naturel de votre métabolisme.
Apprendre à compter les macros vous permet de suivre une approche alimentaire qui fonctionne avec votre physiologie en changement plutôt que contre elle, offrant des résultats plus durables, et sans doute meilleurs, avec moins de luttes.
Macros vs. Calories : quelle est la différence ?
Le comptage des calories traite tous les aliments comme des sources interchangeables d'énergie sans aborder comment ils affectent la faim, les niveaux d'énergie ou la composition corporelle. En revanche, compter les macros déplace l'accent de simplement ajouter votre consommation quotidienne de calories à l'équilibre des besoins en macronutriments de votre corps.
Comparé au comptage des calories, le comptage des macros est une approche plus sophistiquée qui respecte les changements physiologiques complexes que votre corps traverse pendant la ménopause.
Meilleurs aliments pour compter les macros
Les meilleurs aliments pour un comptage facile des macros pour vos années périménopausiques, ménopausiques et postménopausiques devraient se concentrer sur les aliments entiers. Remplir votre garde-manger d'options favorables aux macros simplifie les décisions alimentaires quotidiennes et élimine le stress inutile.
| Macronutriment | Exemples d'aliments | Bénéfices pour les femmes ménopausées |
|---|---|---|
| Protéines | Poissons gras (saumon, maquereau) | Protéines de qualité plus oméga-3 anti-inflammatoires |
| Yaourt grec | Probiotiques pour la santé intestinale avec des protéines | |
| Œufs | Contient de la choline qui soutient la santé cérébrale durant la ménopause | |
| Lentilles | Fournit des fibres avec des protéines végétales | |
| Glucides | Baies | Faible impact glycémique, riches en antioxydants |
| Patates douces | Énergie stable sans pics d'insuline | |
| Quinoa | Protéine complète plus glucides complexes | |
| Légumes crucifères (brocolis, choux de Bruxelles) | Soutiennent l'équilibre hormonal et fournissent des fibres | |
| Graisses saines | Avocats | Soutiennent la production d'hormones et la santé cardiaque |
| Huile d'olive | Propriétés anti-inflammatoires | |
| Noix | Soutien à la santé cérébrale et oméga-3 | |
| Graines de lin | Fournissent des lignanes qui peuvent aider à équilibrer les hormones |
Meilleurs ratios de macros selon l'objectif
Votre ratio de macros devrait s'aligner avec votre objectif de santé principal : perte de graisse, préservation musculaire ou amélioration de la santé métabolique.
Pendant vos années ménopausiques, vous profiterez d'un apport plus élevé en protéines, mais vous devez toujours le équilibrer avec les glucides et les graisses idéales pour obtenir les meilleurs résultats. Trouver votre point d'équilibre personnel nécessite certaines expériences et une attention à la façon dont votre corps réagit.
Voici des exemples de ratios de macronutriments que vous pouvez suivre selon vos objectifs :
- Meilleurs macros pour la perte de poids des femmes
- Macros pour la prise de muscles (femmes)
- Meilleurs macros pour maintenir le poids (femmes)
Rappelez-vous que ces ratios ne servent qu'à démarrer. Vous devez encore faire des ajustements basés sur votre métabolisme, votre niveau d'activité et votre tolérance aux glucides.
Meilleurs ratios de macros selon l'âge
Vos besoins nutritionnels changent en fonction de vos niveaux hormonaux, de votre masse musculaire et de votre métabolisme, qui subissent tous des variations importantes à mesure que vous vieillissez. Les besoins de votre corps à 40 ans seront différents à 50, 60 et 70 ans. Il n'existe donc pas de meilleur ratio de macronutriments pour toutes les femmes de tous âges.
Voici des macronutriments basés sur l'âge qui serviront de base à votre alimentation en vieillissant :
- Macros pour les femmes de plus de 40 ans
- Macros pour les femmes de plus de 50 ans
- Macros pour les femmes de plus de 60 ans
- Macros pour les femmes de plus de 70 ans
Plus que le “quoi manger” et le “combien manger”, il est important de savoir “pourquoi vous mangez” quelque chose. Comprendre comment cela affecte le vieillissement et comment votre âge affecte la façon dont votre corps traite les nutriments vous aide à faire des choix alimentaires plus éclairés.
Macros et perte de poids pendant la ménopause
À mesure que vos niveaux d'œstrogènes baissent, votre corps commence à redistribuer la graisse de ses hanches et cuisses vers la région abdominale, créant un "ventre" soudain là où il n’y en avait jamais eu. Ce n'est pas seulement une question esthétique. C'est un changement physiologique qui augmente votre risque de plusieurs complications de santé.
Les régimes traditionnels faibles en calories échouent souvent à vous aider à perdre cette graisse abdominale car ils ne tiennent pas compte de l'environnement hormonal qui l’a causée en premier lieu.
Adopter une approche axée sur les macros aborde les multiples aspects de la prise de poids ménopausique, de la diminution des niveaux d'œstrogènes à l'augmentation de la résistance à l'insuline et même à la baisse de la masse musculaire.
Vous pouvez suivre ces stratégies de macronutriments pour vous aider à perdre du poids pendant vos années périménopausiques et ménopausiques :
- Macros pour la perte de poids durant la périménopause
- Guide des macros pour la perte de poids durant la ménopause
Comment suivre vos macros
Beaucoup abandonnent des systèmes de régime trop rigides et des stratégies de perte de poids parce qu'ils ne laissent pas de place pour les occasions sociales et les repas en famille. Le suivi des macros fait les choses un peu différemment. Le but n'est pas de rester parfait. Au contraire, l'accent est mis sur la constance en apprenant comment la nutrition joue un rôle dans votre santé ménopausique. Ce passage d'un suivi strict à une intuition éclairée crée des habitudes durables qui soutiennent vos objectifs de poids et de santé tout au long de la transition ménopausique et au-delà.
Ce sont quelques-uns des nombreux avantages du suivi des macros. Si vous commencez maintenant, le suivi deviendra bientôt une seconde nature. Avec le temps, vous apprendrez à utiliser des indices visuels et de faim et à écouter votre corps pour guider vos choix quotidiens.
