Calculateur de macros à faible teneur en glucides pour femmes

Comment utiliser le calculateur de macros pauvres en glucides pour la perte de poids chez les femmes

Ce calculateur fonctionne mieux si vous suivez une approche flexible pauvre en glucides. Il vous apprend à optimiser vos macros pour la perte de poids sans les restrictions extrêmes du régime cétogène ou la frustration de compter chaque calorie.

Contrairement aux calculateurs génériques, cet outil tient compte des besoins spécifiques des femmes. Il reconnaît que vous avez des besoins physiologiques différents.

Lors de l'utilisation du calculateur, commencez par choisir votre système de mesure préféré - métrique ou impérial. Ensuite, fixez votre objectif principal sur "Perte de Grasse" plutôt que sur le maintien ou le gain musculaire. Entrez votre taille, poids et âge actuels. Soyez honnête sur votre niveau d'activité, allant de sédentaire à très actif, car cela influence considérablement votre métabolisme et vos besoins caloriques.

Vient ensuite l'étape la plus importante : choisir votre niveau de glucides préféré. Nous recommandons 50-100g de glucides nets par jour. Cette gamme soutient la combustion des graisses tout en fournissant suffisamment de glucides pour le bon fonctionnement du cerveau, la récupération après l'exercice et l'équilibre hormonal. Réduire immédiatement trop les glucides peut déclencher la faim, la fatigue ou même perturber votre cycle menstruel.

Après avoir saisi tous les détails, le calculateur générera des objectifs personnalisés pour votre apport quotidien en protéines, lipides, glucides et calories. Ces chiffres servent de point de départ. Votre corps vous donnera des retours à mesure que vous implémentez ces objectifs, vous permettant d'ajuster en fonction de vos niveaux d'énergie, signaux de faim et progrès de perte de poids.

Qu'est-ce que les macros ?

Les macronutriments, ou "macros", représentent les trois principaux nutriments qui fournissent des calories à votre corps : les protéines, les glucides et les lipides.

Les protéines servent de matériau de construction du corps, réparant les tissus et soutenant le maintien musculaire pendant la perte de poids. Pendant ce temps, les glucides fonctionnent comme la source d'énergie préférée de votre corps, bien qu'une approche pauvre en glucides réduise intentionnellement ce macronutriment pour favoriser la combustion des graisses. Enfin, les lipides jouent un rôle crucial dans la production d'hormones, la santé du cerveau et vous gardent satisfait entre les repas.

Pour une compréhension plus approfondie des macronutriments et de leurs fonctions, lisez notre article complet sur les macronutriments.

Pourquoi compter les macros fonctionne

Lorsque vous suivez un plan pauvre en glucides, il est important de prêter attention à votre apport en protéines car vous courez un risque extrême de sous-consommer des protéines, ce qui peut entraîner une perte musculaire et un ralentissement du métabolisme.

Surveiller votre apport en macros vous permet de bénéficier de niveaux d'énergie plus constants tout au long de la journée, de moins d'envies et d'une meilleure récupération après l'entraînement.

Pour un guide complet sur la mise en œuvre du comptage des macros dans votre routine quotidienne, visitez notre guide sur comment compter les macros.

Macros vs. Calories : Quelle est la différence ?

Alors que le comptage des calories se concentre uniquement sur la quantité d'énergie consommée, le suivi des macros se concentre sur la qualité et la composition de ces calories.

Consommer le bon équilibre à partir des bonnes sources soutient le fonctionnement hormonal, préserve la masse musculaire pendant la perte de poids et vous aide à brûler plus de graisses simplement parce que vous mangez correctement.

Passer du comptage des calories peut même vous aider à dépasser ce redoutable plateau de perte de poids sans autres restrictions alimentaires.

Pour plus d'informations sur le choix entre ces approches, lisez notre comparaison entre le comptage des macros et des calories.

Meilleurs aliments pour le comptage des macros

Les meilleurs aliments pour un comptage facile des macros sont des aliments entiers et riches en nutriments. La plupart contiennent plus d'un macronutriment, mais souvent en petites quantités ou négligeables. Ils se concentrent généralement sur un macronutriment, ce qui facilite le suivi puisque vous n’aurez pas à vous soucier des ingrédients cachés qui pourraient perturber vos macros.

Pour votre apport limité en glucides, concentrez-vous sur les légumes non amidonnés comme les épinards, le brocoli, le chou-fleur et la courgette. De petites portions de baies offrent des antioxydants et une douceur naturelle sans excès de glucides. Lors de la sélection des graisses, l'huile d'olive extra vierge, le beurre nourri à l'herbe, les avocats et les noix non transformées fournissent une énergie concentrée qui vous aide à vous sentir rassasié tout en soutenant la production d'hormones.

Meilleures ratios de macros selon l'objectif

Un point de départ courant pour la perte de poids à faible teneur en glucides inclut 30-35 % des calories provenant des protéines, ce qui aide à préserver la masse musculaire pendant que votre corps s'adapte à l'utilisation des graisses comme carburant. Mais si vous êtes assez actif et vous exercez régulièrement, vous pouvez ajouter plus de protéines à votre alimentation. Cependant, la majorité de vos macros devraient provenir des lipides, généralement entre 45-60 % de votre apport calorique total.

Vous voudrez en apprendre davantage sur les meilleurs macros pour le gain musculaire et le maintien du poids pour trouver le bon équilibre macro afin d'éviter un ralentissement métabolique et une perte musculaire, vous permettant ainsi d'atteindre vos objectifs à long terme.

Meilleures ratios de macros selon l'âge

L'apport en protéines et en lipides devient plus important avec l'âge, notamment les protéines maigres et les graisses saines.

Dans la quarantaine, vous voudrez augmenter votre apport en protéines pour combattre la perte musculaire naturelle. Il est même recommandé de consommer jusqu'à 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. L'apport en lipides devrait représenter au moins 30-35 % de votre apport calorique total, ce que vous atteignez déjà en suivant un régime pauvre en glucides.

Un avantage supplémentaire est qu'un régime pauvre en glucides s'aligne avec vos besoins réduits en glucides en raison d'une résistance accrue à l'insuline.

Trouvez des recommandations spécifiques à l'âge en matière de macros dans nos guides détaillés ci-dessous :

• Macros pour les femmes de plus de 40 ans
• Macros pour les femmes de plus de 50 ans
• Macros pour les femmes de plus de 60 ans
• Macros pour les femmes de plus de 70 ans

Macros keto pour les femmes

Le régime cétogène représente une version plus extrême de l'alimentation pauvre en glucides, limitant généralement les glucides à moins de 20-30g par jour pour induire la cétose nutritionnelle. Cette limitation stricte oblige votre corps à produire des cétones à partir des graisses, créant une source de carburant alternative lorsque le glucose devient rare.

Le vrai keto ne convient pas à tout le monde. Il peut sembler restrictif et difficile à maintenir à long terme. La transition peut également déclencher des effets secondaires temporaires comme la fatigue, les maux de tête et l'irritabilité. Mais des variations moins extrêmes existent, permettant de manger occasionnellement plus de glucides.

Découvrez les spécificités d'une approche cétogène dans notre guide sur les macros keto.

Macros pour un régime pauvre en glucides chez les femmes

L'approche modérée pauvre en glucides inclut généralement 15-25 % des calories provenant des glucides, ce qui se traduit par environ 50-100g par jour. Cette gamme est idéale car elle favorise toujours une perte de graisse continue sans compromettre votre humeur ou vos performances sportives.  Cette plage de régime pauvre en glucides force toujours votre corps à brûler des graisses, mais sans la restriction extrême qui peut déclencher des réponses au stress ou perturber les hormones féminines.

La meilleure partie de l'approche pauvre en glucides est son adaptabilité. Vous êtes libre d'ajuster votre apport en glucides lors de vos journées plus actives, ou à certains moments du mois lorsque votre corps réclame naturellement plus de glucides. Cela vous aide à créer une relation plus saine avec la nourriture.

Lisez-en plus sur cette approche équilibrée dans notre guide sur les macros pour un régime pauvre en glucides.

Macros et perte de poids pendant la ménopause et la périménopause

Une approche en macros pauvre en glucides est en fait bénéfique pour les femmes pendant la périménopause et la ménopause.

À mesure que les niveaux d'œstrogènes diminuent en raison d'une résistance accrue à l'insuline, réduire la charge en glucides peut aider à éviter de déclencher des pics de glycémie. C'est aussi un régime qui privilégie naturellement un apport accru en protéines et en lipides, ce qui est bon pour votre corps pendant ces années de transition.

Le timing est également tout aussi important. Vous pouvez associer le jeûne intermittent à une alimentation pauvre en glucides pour améliorer la sensibilité à l'insuline et accélérer la perte de graisse.

Vous pouvez utiliser ce calculateur de macros pour fournir une base ajustable en fonction de vos symptômes et besoins.

Lisez ci-dessous pour plus d'informations sur les approches spécialisées en macros pour les femmes d'âge moyen :

• Macros pour la perte de poids pendant la périménopause
• Guide des macros pour la perte de poids pendant la ménopause

Comment suivre vos macros

Les applications de suivi alimentaire et l'utilisation de balances de cuisine peuvent aider à simplifier le processus de suivi des macros. Pendant les premières semaines, vous devez éviter d'estimer les portions à l'œil. Vous devez d'abord en savoir plus sur les tailles de portions appropriées. Finalement, tout cela deviendra intuitif et vous n'aurez plus besoin de mesurer vos portions.

Pour gagner du temps, planifiez à l'avance vos repas. Vous pouvez préparer des sources de protéines en lots et même créer des repas que vous pouvez simplement réchauffer tout au long de la semaine. Cela réduit la fatigue décisionnelle et les choix alimentaires impulsifs résultant de envies.

Exemples d'options protéinées rapides et faciles à préparer : œufs durs, thon en conserve et yaourt grec.

Après plusieurs semaines, vous devriez commencer à développer une compréhension plus naturelle de la quantité dont votre corps a besoin, vous permettant de vous sentir plus détendu quant à ce que vous mangez sans compromettre les résultats.

Apprenez-en plus sur les stratégies de suivi efficaces et les avantages du suivi des macros dans notre guide.