Calculadora de macronutrientes low carb para mulheres
Nosso calculador de macros de baixo carboidrato leva em consideração sua idade, nível de atividade e objetivos para criar uma abordagem sustentável que funcione com sua fisiologia em vez de contra ela.
Como Usar a Calculadora de Macros Low Carb para o Emagrecimento Feminino
Esta calculadora funciona melhor se você seguir uma abordagem low carb flexível. Ela ensina a otimizar seus macros para a perda de peso sem as restrições extremas do keto ou a frustração de contar cada caloria.
Ao contrário de calculadoras genéricas, esta ferramenta leva em conta as necessidades específicas das mulheres. Ela reconhece que você tem diferentes necessidades fisiológicas.
Ao usar a calculadora, comece selecionando seu sistema de medição preferido - métrico ou imperial. Em seguida, defina seu objetivo principal para "Perda de Gordura" em vez de manutenção ou ganho muscular. Insira sua altura, peso e idade atuais. Seja honesta sobre seu nível de atividade, de sedentária a muito ativa, pois isso impacta significativamente seu metabolismo e necessidades calóricas.
O próximo passo é o mais importante: escolher seu nível baixo de carboidratos preferido. Recomendamos de 50 a 100g de carboidratos líquidos por dia. Esta faixa apoia a queima de gordura enquanto fornece carboidratos suficientes para a função cerebral, recuperação de exercícios e equilíbrio hormonal. Reduzir muito os carboidratos imediatamente pode desencadear fome, fadiga ou até mesmo interromper seu ciclo menstrual.
Após inserir todos os detalhes, a calculadora gerará metas personalizadas para sua ingestão diária de proteínas, gorduras, carboidratos e calorias. Esses números servem como seu ponto de partida. Seu corpo fornecerá feedback à medida que você implementar essas metas, permitindo que você faça ajustes com base nos níveis de energia, sinais de fome e progresso na perda de peso.
O Que São Macros?
Macronutrientes, ou "macros", representam os três nutrientes principais que fornecem calorias ao seu corpo: proteína, carboidratos e gorduras.
As proteínas servem como material de construção do corpo, reparando tecidos e apoiando a manutenção muscular durante a perda de peso. Enquanto isso, os carboidratos funcionam como a fonte de energia preferida do corpo, embora uma abordagem low carb reduza intencionalmente esse macronutriente para incentivar a queima de gordura. Finalmente, as gorduras desempenham um papel crucial na produção de hormônios, saúde cerebral e em mantê-la satisfeita entre as refeições.
Para uma compreensão mais profunda dos macronutrientes e suas funções, leia nosso artigo completo sobre macronutrientes.
Por que Contar Macros Funciona
Ao seguir um plano low carb, é importante prestar atenção à sua ingestão de proteína porque você está em risco extremo de consumir menos proteína, o que pode levar à perda muscular e a um metabolismo mais lento.
Monitorar sua ingestão de macros permite que você se beneficie de níveis de energia mais consistentes ao longo do dia, menos desejos e melhor recuperação de exercícios.
Para um guia completo sobre como implementar a contagem de macros em sua rotina diária, visite nosso guia sobre como contar macros.
Macros vs. Calorias: Qual é a Diferença?
Enquanto a contagem de calorias foca unicamente na quantidade de energia consumida, monitorar macros foca na qualidade e composição dessas calorias.
Consumir o equilíbrio certo das fontes adequadas apoia a função hormonal, preserva o tecido muscular durante a perda de peso e ajuda a queimar mais gordura simplesmente porque você está comendo corretamente.
A mudança da contagem de calorias pode até ajudar a quebrar aquele temido platô de perda de peso sem mais restrições alimentares.
Para mais insights sobre a escolha entre essas abordagens, leia nossa comparação entre contagem de macros e calorias.
Melhores Alimentos para a Contagem de Macros
Os melhores alimentos para uma contagem de macros fácil são alimentos integrais e ricos em nutrientes. A maioria deles contém mais de um macronutriente, mas frequentemente em quantidades pequenas ou negligenciáveis. Eles geralmente se concentram em um macronutriente, tornando o monitoramento mais fácil, pois você não precisará se preocupar com ingredientes ocultos que possam bagunçar seus macros.
Para sua ingestão limitada de carboidratos, concentre-se em vegetais não amiláceos, como espinafre, brócolis, couve-flor e abobrinha. Pequenas porções de frutas vermelhas oferecem antioxidantes e doçura natural sem carboidratos excessivos. Ao selecionar gorduras, óleo de oliva extra virgem, manteiga alimentada a pasto, abacates e nozes cruas fornecem energia concentrada que ajuda a sensação de saciedade enquanto apoia a produção de hormônios.
Melhores Proporções de Macros por Objetivo
Um ponto de partida comum para perda de peso low carb inclui 30-35% de calorias de proteína, que ajuda a preservar o tecido muscular enquanto seu corpo se adapta a usar gordura como combustível. Mas se você for bastante ativa e praticar exercícios regularmente, pode adicionar mais proteína à sua dieta. No entanto, a maioria dos seus macros deve vir da gordura, variando tipicamente de 45-60% da sua ingestão calórica total.
Você vai querer aprender sobre os melhores macros para ganho muscular e manutenção de peso para encontrar o equilíbrio certo de macro para evitar a desaceleração metabólica e a perda muscular, permitindo que você alcance seus objetivos a longo prazo.
Melhores Proporções de Macros por Idade
A ingestão de proteína e gordura torna-se mais importante à medida que você envelhece, particularmente proteína magra e gorduras saudáveis.
Nos seus 40 anos, você vai querer aumentar sua ingestão de proteína para combater a perda muscular natural. É até recomendado consumir até 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A ingestão de gordura deve compor pelo menos 30-35% da sua ingestão calórica total, o que você já atende seguindo uma dieta low carb.
Como um bônus adicional, uma dieta low carb alinha-se às suas necessidades reduzidas de carboidratos devido ao aumento da resistência à insulina.
Encontre recomendações de macros específicas por idade em nossos guias detalhados abaixo:
- Macros para Mulheres com Mais de 40
- Macros para Mulheres com Mais de 50
- Macros para Mulheres com Mais de 60
- Macros para Mulheres com Mais de 70
Macros Keto para Mulheres
A dieta cetogênica representa uma versão mais extrema da alimentação low carb, tipicamente restringindo carboidratos a menos de 20-30g por dia para induzir a cetose nutricional. Esta limitação rigorosa força seu corpo a produzir cetonas a partir da gordura, criando uma fonte alternativa de combustível quando a glicose se torna escassa.
O verdadeiro keto não é para todos. Pode parecer restritivo e pode ser difícil de manter a longo prazo. A transição também pode desencadear efeitos colaterais temporários como fadiga, dores de cabeça e irritabilidade. Mas existem variações menos extremas, permitindo uma refeição ocasional rica em carboidratos.
Explore os detalhes de uma abordagem cetogênica em nosso guia de macros keto.
Macros da Dieta Low Carb para Mulheres
A abordagem low carb moderada tipicamente inclui 15-25% de calorias provenientes de carboidratos, o que se traduz em aproximadamente 50-100g diariamente. Esta faixa é ideal porque ainda apoia a perda de gordura constante sem comprometer seu humor ou desempenho nos exercícios. Esta faixa low carb ainda força seu corpo a queimar gordura, mas sem a restrição extrema que pode desencadear respostas de estresse ou interromper hormônios femininos.
A melhor parte sobre a abordagem low carb é sua adaptabilidade. Você é livre para ajustar sua ingestão de carboidratos nos dias em que estiver mais ativa, ou durante certos períodos do mês em que seu corpo naturalmente anseia mais carboidratos. Isso ajuda a criar uma relação mais saudável com os alimentos.
Leia mais sobre essa abordagem equilibrada em nosso guia de macros da dieta low carb.
Macros e Perda de Peso Durante a Menopausa & Perimenopausa
Uma abordagem de macro low carb é realmente boa para mulheres durante a perimenopausa e menopausa.
À medida que os níveis de estrogênio diminuem devido ao aumento da resistência à insulina, reduzir a carga de carboidratos pode ajudar a evitar picos de açúcar no sangue. Também é uma dieta que naturalmente enfatiza o aumento da ingestão de proteína e gordura, que é bom para seu corpo durante esses anos de transição.
O momento também é igualmente importante. Você pode combinar o jejum intermitente com a alimentação low carb para melhorar a sensibilidade à insulina e acelerar a perda de gordura.
Você pode usar esta calculadora de macros para fornecer uma base ajustável para seus sintomas e necessidades.
Leia abaixo para mais informações sobre abordagens de macros especializadas para mulheres na meia-idade:
Como Monitorar Seus Macros
Aplicativos de rastreamento de alimentos e o uso de balanças de cozinha podem ajudar a simplificar o processo de monitoramento de macros. Nas primeiras semanas, você deve evitar estimar porções. Você precisa aprender mais sobre tamanhos de porções adequados primeiro. Eventualmente, tudo isso se tornará intuitivo, e você não precisará mais medir suas porções.
Para economizar tempo, pré-planeje suas refeições. Você pode preparar fontes de proteína em lotes e até criar refeições que você pode apenas aquecer ao longo da semana. Isso reduz a fadiga de decisão e escolhas alimentares impulsivas resultantes de desejos.
Exemplos de opções de proteína rápidas e fáceis de preparar são ovos cozidos, atum enlatado e iogurte grego.
Após várias semanas, você deve começar a desenvolver uma compreensão mais natural de quanto seu corpo precisa, permitindo que você se sinta mais relaxada sobre o que comer sem sacrificar os resultados.
Saiba mais sobre estratégias eficazes de monitoramento e os benefícios do rastreamento de macros em nosso guia.
