Calculadora de Macros Low Carb para Mujeres
Nuestra calculadora de macros baja en carbohidratos tiene en cuenta tu edad, nivel de actividad y objetivos para crear un enfoque sostenible que funcione con tu fisiología en lugar de contra ella.
Cómo Usar la Calculadora de Macros Bajas en Carbohidratos para la Pérdida de Peso en Mujeres
Esta calculadora funciona mejor si sigues un enfoque flexible bajo en carbohidratos. Te enseña cómo optimizar tus macros para la pérdida de peso sin las restricciones extremas del keto o la frustración de contar cada caloría.
A diferencia de las calculadoras genéricas, esta herramienta considera las necesidades específicas de las mujeres. Reconoce que tienes necesidades fisiológicas diferentes.
Al usar la calculadora, comienza seleccionando tu sistema de medición preferido: métrico o imperial. Luego, establece tu objetivo principal en "Pérdida de Grasa" en lugar de mantenimiento o ganancia muscular. Ingresa tu altura, peso y edad actuales. Sé honesta sobre tu nivel de actividad, desde sedentaria hasta muy activa, ya que esto impacta significativamente tu metabolismo y necesidades calóricas.
Luego viene el paso más importante: elegir tu nivel bajo en carbohidratos preferido. Recomendamos 50-100g de carbohidratos netos diarios. Este rango apoya la quema de grasa mientras proporciona suficientes carbohidratos para la función cerebral, la recuperación del ejercicio y el equilibrio hormonal. Ir demasiado bajo en carbohidratos de inmediato puede desencadenar hambre, fatiga o incluso interrumpir tu ciclo menstrual.
Después de ingresar todos los detalles, la calculadora generará objetivos personalizados para tu ingesta diaria de proteínas, grasas, carbohidratos y calorías. Estos números sirven como tu punto de partida. Tu cuerpo proporcionará retroalimentación a medida que implementes estos objetivos, permitiéndote hacer ajustes basados en tus niveles de energía, señales de hambre y progreso en la pérdida de peso.
¿Qué Son los Macros?
Los macronutrientes, o "macros", representan los tres nutrientes principales que proporcionan calorías a tu cuerpo: proteínas, carbohidratos y grasas.
Las proteínas sirven como el material de construcción del cuerpo, reparando tejidos y apoyando el mantenimiento muscular durante la pérdida de peso. Mientras tanto, los carbohidratos funcionan como la fuente de energía preferida de tu cuerpo, aunque un enfoque bajo en carbohidratos reduce intencionalmente este macronutriente para fomentar la quema de grasa. Finalmente, las grasas juegan un papel crucial en la producción de hormonas, la salud cerebral y mantenerte satisfecha entre comidas.
Para una comprensión más profunda de los macronutrientes y sus funciones, lee nuestro artículo completo sobre macronutrientes.
Por Qué Funciona Contar Macros
Al seguir un plan bajo en carbohidratos, prestar atención a tu ingesta de proteínas es importante porque estás en un riesgo extremo de consumir insuficientemente proteínas, lo que puede llevar a pérdida muscular y un metabolismo más lento.
Monitorear tu ingesta de macros te permite beneficiarte de niveles de energía más consistentes a lo largo del día, menos antojos y una mejor recuperación del ejercicio.
Para una guía completa sobre cómo implementar el conteo de macros en tu rutina diaria, visita nuestra guía sobre cómo contar macros.
Macros vs. Calorías: ¿Cuál es la Diferencia?
Mientras que contar calorías se centra únicamente en la cantidad de energía consumida, el seguimiento de macros se enfoca en la calidad y composición de esas calorías.
Consumir el equilibrio correcto de las fuentes adecuadas apoya la función hormonal, preserva el tejido muscular durante la pérdida de peso y te ayuda a quemar más grasa simplemente porque estás comiendo bien.
Cambiar de contar calorías puede incluso ayudarte a superar ese temido estancamiento de pérdida de peso sin más restricciones alimentarias.
Para más conocimientos sobre cómo elegir entre estos enfoques, lee nuestra comparación entre contar macros y calorías.
Mejores Alimentos para Contar Macros
Los mejores alimentos para contar macros de manera fácil son alimentos integrales densos en nutrientes. La mayoría de ellos contienen más de un macronutriente, pero a menudo en cantidades pequeñas o insignificantes. Usualmente se enfocan en un macronutriente, lo que facilita el seguimiento ya que no tendrás que preocuparte por ingredientes ocultos que puedan alterar tus macros.
Para tu ingesta limitada de carbohidratos, enfócate en vegetales no almidonados como espinacas, brócoli, coliflor y calabacín. Porciones pequeñas de bayas ofrecen antioxidantes y dulzura natural sin carbohidratos excesivos. Al seleccionar grasas, el aceite de oliva extra virgen, mantequilla de vacas alimentadas con pasto, aguacates y nueces crudas proporcionan energía concentrada que te ayuda a sentirte satisfecha mientras apoyan la producción de hormonas.
Mejores Ratios de Macros por Objetivo
Un punto de partida común para la pérdida de peso baja en carbohidratos incluye 30-35% de las calorías provenientes de proteínas, lo que ayuda a preservar el tejido muscular mientras tu cuerpo se adapta a usar grasa como combustible. Pero si eres bastante activa y haces ejercicio regularmente, puedes agregar más proteínas a tu dieta. Sin embargo, la mayoría de tus macros deberían provenir de la grasa, típicamente variando entre 45-60% de tu ingesta calórica total.
Querrás aprender sobre los mejores macros para ganar músculo y mantener el peso para encontrar el equilibrio de macros adecuado que prevenga la desaceleración metabólica y la pérdida muscular, permitiéndote alcanzar tus objetivos a largo plazo.
Mejores Ratios de Macros por Edad
La ingesta de proteínas y grasas se vuelve más importante a medida que envejeces, particularmente las proteínas magras y las grasas saludables.
En tus 40s, querrás aumentar tu ingesta de proteínas para combatir la pérdida muscular natural. Incluso se recomienda comer hasta 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. La ingesta de grasa debería constituir al menos el 30-35% de tu ingesta calórica total, lo que ya cumples al seguir una dieta baja en carbohidratos.
Como un beneficio adicional, una dieta baja en carbohidratos se alinea con tus menores necesidades de carbohidratos debido a una mayor resistencia a la insulina.
Encuentra recomendaciones de macros específicas por edad en nuestras guías detalladas a continuación:
- Macros para Mujeres Mayores de 40
- Macros para Mujeres Mayores de 50
- Macros para Mujeres Mayores de 60
- Macros para Mujeres Mayores de 70
Macros Keto para Mujeres
La dieta cetogénica representa una versión más extrema de la alimentación baja en carbohidratos, restringiendo típicamente los carbohidratos a menos de 20-30g diarios para inducir la cetosis nutricional. Esta limitación estricta obliga a tu cuerpo a producir cetonas a partir de la grasa, creando una fuente de energía alternativa cuando la glucosa se vuelve escasa.
El verdadero keto no es para todos. Puede sentirse restrictivo y puede ser difícil de mantener a largo plazo. La transición también puede desencadenar efectos secundarios temporales como fatiga, dolores de cabeza e irritabilidad. Pero existen variaciones menos extremas, permitiendo comidas ocasionalmente altas en carbohidratos.
Explora los detalles de un enfoque cetogénico en nuestra guía sobre macros keto.
Macros de Dieta Baja en Carbohidratos para Mujeres
El enfoque moderado bajo en carbohidratos incluye típicamente 15-25% de las calorías provenientes de carbohidratos, lo que se traduce en aproximadamente 50-100g diarios. Este rango es ideal porque aún apoya la pérdida de grasa constante sin comprometer tu estado de ánimo o rendimiento en el ejercicio. Este rango bajo en carbohidratos todavía obliga a tu cuerpo a quemar grasa, pero sin la restricción extrema que puede desencadenar respuestas de estrés o interrumpir las hormonas femeninas.
La mejor parte sobre el enfoque bajo en carbohidratos es su adaptabilidad. Eres libre de ajustar tu ingesta de carbohidratos en tus días más activos, o durante ciertas épocas del mes cuando tu cuerpo naturalmente anhela más carbohidratos. Esto te ayuda a crear una relación más saludable con la comida.
Lee más sobre este enfoque equilibrado en nuestra guía sobre macros de dieta baja en carbohidratos.
Macros y Pérdida de Peso Durante la Menopausia y Perimenopausia
Un enfoque de macros bajo en carbohidratos es realmente bueno para las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia.
A medida que los niveles de estrógeno disminuyen debido a una mayor resistencia a la insulina, reducir la carga de carbohidratos puede ayudar a evitar picos de azúcar en la sangre. También es una dieta que naturalmente enfatiza el aumento de la ingesta de proteínas y grasas, lo cual es bueno para tu cuerpo durante estos años de transición.
El tiempo también es igualmente importante. Puedes combinar el ayuno intermitente con la alimentación baja en carbohidratos para mejorar la sensibilidad a la insulina y acelerar la pérdida de grasa.
Puedes usar esta calculadora de macros para proporcionar una base ajustable para tus síntomas y necesidades.
Lee a continuación para obtener más información sobre enfoques de macros especializados para mujeres de mediana edad:
- Macros para la Pérdida de Peso en Perimenopausia
- Guía de Macros para la Pérdida de Peso en Menopausia
Cómo Rastrear Tus Macros
Las aplicaciones de seguimiento de alimentos y el uso de básculas de cocina pueden ayudar a agilizar el proceso de seguimiento de macros. Durante las primeras semanas, debes evitar calcular las porciones a ojo. Primero necesitas aprender más sobre los tamaños de porciones adecuados. Eventualmente, todo esto se volverá intuitivo y ya no tendrás que medir tus porciones.
Para ahorrar tiempo, planifica tus comidas con antelación. Puedes preparar fuentes de proteínas en lotes e incluso crear comidas que puedas calentar durante la semana. Esto reduce la fatiga de decidir y las elecciones impulsivas de alimentos resultantes de los antojos.
Ejemplos de opciones de proteínas rápidas y fáciles de preparar son huevos duros, atún enlatado y yogur griego.
Después de varias semanas, deberías empezar a desarrollar una comprensión más natural de cuánto necesita tu cuerpo, permitiéndote sentirte más relajada sobre qué comer sin sacrificar resultados.
Aprende más sobre estrategias de seguimiento efectivas y los beneficios de rastrear macros en nuestra guía.
