Calculadora de Macros para la Perimenopausia

Cómo usar la Calculadora de Macros para la Perimenopausia

A diferencia de las calculadoras estándar, esta calculadora perimenopáusica considera tu metabolismo, necesidades energéticas y composición corporal.

Para usar esta calculadora, necesitarás introducir información básica como tu edad, peso, altura y niveles de actividad. Luego, la calculadora genera recomendaciones personalizadas para tus necesidades diarias de calorías junto con cantidades específicas de proteínas, carbohidratos y grasas que apoyan tus objetivos.

Recuerda que estas calculadoras proporcionan puntos de partida más que soluciones perfectas. Necesitas escuchar a tu cuerpo basándote en sus niveles de energía, señales de hambre, cómo duermes y cualquier cambio o transformación física.

¿Qué son los Macros?

Los macronutrientes, comúnmente llamados macros, representan los tres componentes principales de los alimentos que proporcionan energía a tu cuerpo: proteínas, carbohidratos y grasas.

Las proteínas sirven como bloques de construcción para los músculos, enzimas y hormonas. Mientras tanto, los carbohidratos son la principal fuente de combustible de tu cuerpo, lo cual es especialmente crucial para la función cerebral y la actividad física. Finalmente, las grasas, contrariamente a la creencia popular, desempeñan un papel crucial en la producción de hormonas, integridad de las membranas celulares y absorción de nutrientes.

Cada uno de estos juega roles distintos en tu bienestar físico, y equilibrarlos correctamente se vuelve especialmente importante durante la perimenopausia.

Por qué Funciona Contar Macros

Tus niveles hormonales fluctuantes significan que tu cuerpo maneja los macronutrientes de manera diferente a antes.

Contar macros funciona porque se adapta a estos cambios fisiológicos únicos en lugar de aplicar un enfoque único para todos. Cuando rastreas macronutrientes, te enfocas en darle a tu cuerpo exactamente lo que necesita durante esta transición hormonal, incluyendo una mayor ingesta de proteínas, menos carbohidratos y suficientes grasas.

Contar macros puede ayudarte a sentir niveles de energía más altos, mejor sueño, reducir los sofocos e incluso perder esa grasa abdominal no deseada.

Macros vs. Calorías: ¿Cuál es la Diferencia?

Contar calorías trata todas las calorías como iguales, independientemente de su fuente. Ya sea que comas 300 calorías de almendras o 300 calorías de dulces, cuentan igual para tu total diario, lo cual no es necesariamente incorrecto. Sin embargo, esto omite cómo tu cuerpo procesa diferentes tipos de alimentos, lo que es especialmente crucial durante la perimenopausia.

El conteo de macros enfatiza la importancia de las fuentes de calorías. Durante la perimenopausia, tu cuerpo metaboliza los macronutrientes de manera diferente. Comienzas a necesitar más proteínas para mantener la misma masa muscular, y tu cuerpo se vuelve más resistente a la insulina, volviéndose más propenso a caídas de energía. Comer muy poca grasa (o demasiada de las grasas incorrectas) también puede aumentar la inflamación y empeorar los síntomas de la perimenopausia.

Lee nuestra guía para aprender más sobre las diferencias entre contar macros y contar calorías.

Mejores Alimentos para Contar Macros

Seleccionar los mejores alimentos para contar macros lo hace más fácil, simple y efectivo. Las elecciones alimenticias ideales apoyan tu cambiante panorama hormonal mientras facilitan alcanzar tus objetivos nutricionales.

Para fuentes de proteínas que apoyan la preservación muscular durante la perimenopausia:

• El pechuga de pollo proporciona alrededor de 31 gramos de proteína por cada 100 gramos con mínima grasa
• El yogur griego ofrece aproximadamente 10 gramos de proteína por cada 100 gramos, más calcio para la salud ósea
• Las lentejas proporcionan alrededor de 9 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidas, junto con fibra para la salud digestiva
• El salmón contiene aproximadamente 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, mientras también proporciona ácidos grasos omega-3
• El requesón aporta alrededor de 11 gramos de proteína por cada 100 gramos y es una excelente opción de snack

Para carbohidratos que apoyan niveles de azúcar en la sangre y energía estables:

• Las batatas contienen aproximadamente 20 gramos de carbohidratos complejos por cada 100 gramos, más vitamina A
• La quinoa ofrece alrededor de 20 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos cocidos, con proteína completa
• Las bayas como fresas y arándanos proporcionan alrededor de 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos
• La avena entrega aproximadamente 12 gramos de carbohidratos por cada porción de 30 gramos con fibra beta-glucano para la salud del corazón
• El arroz integral contiene alrededor de 23 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos cocidos, con valiosas vitaminas B

Para grasas saludables que apoyan la producción de hormonas durante la perimenopausia:

• Los aguacates proporcionan alrededor de 15 gramos de grasa predominantemente monoinsaturada por cada 100 gramos
• Las nueces contienen aproximadamente 65 gramos de grasa por cada 100 gramos, ricas en ácidos grasos omega-3
• El aceite de oliva proporciona alrededor de 14 gramos de grasa por cucharada, con ácido oleico para la salud del corazón
• Las semillas de lino ofrecen aproximadamente 42 gramos de grasa por cada 100 gramos, con lignanos que pueden aliviar los sofocos
• Los pescados grasos como la caballa proporcionan alrededor de 14 gramos de grasa por cada 100 gramos, con vitamina D

Mejores Ratios de Macros por Objetivo

La perimenopausia es un punto crucial de inflexión en tu vida que requiere ajustes específicos de macros. Los cambios que realizas deben reflejar tus niveles hormonales, metabolismo y masa muscular.

En tus mediados de 30, principios de 40 y mediados de 40, un pequeño aumento en proteínas puede ayudarte a mantener el peso y la masa muscular. Por otro lado, aumentar tu ingesta de carbohidratos junto con una mayor ingesta de proteínas puede ayudarte a ganar músculo. Finalmente, para perder peso, querrás mantener una alta ingesta de proteínas mientras sigues un déficit calórico y aún alcanzas tus objetivos de macronutrientes.

Mejores Ratios de Macros por Edad

Las fluctuaciones hormonales comenzarán en tus 40, lo que requiere cambios en tu dieta para evitar la pérdida de energía, aumento de peso y grasa abdominal, entre otros posibles efectos secundarios. En tus 50, tus niveles de estrógeno caen aún más dramáticamente, trayendo cambios más pronunciados a tu cuerpo y metabolismo. En tus 60 y 70, tu cuerpo enfrenta diferentes desafíos, ya que ya no puede digerir los alimentos o absorber los nutrientes tan bien.

Es importante ajustar tus macros y elecciones alimenticias según la edad. Puedes seguir estos macros para hacer ajustes específicos apropiados para la edad.

• Macros para Mujeres Mayores de 40
• Macros para Mujeres Mayores de 50
• Macros para Mujeres Mayores de 60
• Macros para Mujeres Mayores de 70

Macros y Pérdida de Peso Durante la Perimenopausia

Las fluctuaciones hormonales impactan directamente dónde y cómo tu cuerpo almacena grasa. La "barriga hormonal" que desarrollas durante estos años no desaparecerá solo con hacer ejercicio y comer bien. De hecho, seguir dietas estándar, como una dieta baja en carbohidratos sin realizar ajustes, puede empeorar la situación.

Las dietas bajas en carbohidratos desencadenan respuestas de estrés que aumentan los niveles de cortisol de tu cuerpo y promueven el almacenamiento de grasa en la misma área donde quieres perder grasa.

Aprender los macros correctos para tu etapa de vida puede conducir a mejores resultados que simplemente reducir calorías y entrenar más duro.

Aquí hay ejemplos de macros para ayudarte a perder peso durante la perimenopausia y menopausia:

• Macros para Pérdida de Peso en Perimenopausia
• Guía de Macros para Pérdida de Peso en Menopausia

Cómo Rastrear tus Macros

Los beneficios de rastrear macros se extienden más allá de tus años perimenopáusicos. Aunque puede parecer solo otra dieta de cálculo de números, eventualmente aprenderás que es una herramienta que te ayuda a descubrir cómo hacer los cambios necesarios para las necesidades en evolución de tu cuerpo.

Las aplicaciones de seguimiento de alimentos simplifican el proceso calculando el contenido de macronutrientes. Incluso puedes usar aplicaciones que planifiquen comidas para ti para una mayor comodidad.

Comienza con un período de seguimiento de tres días para establecer tu línea base actual sin cambiar tu patrón alimenticio típico. Esto revela tus tendencias naturales y ayuda a identificar áreas donde puedes modificar tu dieta. Desde allí, puedes hacer ajustes graduales a tus rangos óptimos de macros.

Mejoras lentas pero seguras, en lugar de cambios dramáticos de la noche a la mañana, son clave para el éxito en el seguimiento de macros.