Calculadora de Macros pCarnívora para Mujeres de 40+
Este calculador está diseñado específicamente para mujeres que siguen una dieta carnívora, ofreciendo un desglose de macros personalizado para apoyar la pérdida de grasa y el mantenimiento muscular. Al ingresar algunos datos clave, recibirás la ingesta diaria ideal de proteínas y grasas para alimentar tu cuerpo, preservar la masa magra y mejorar la energía, sin comprometer la salud o el equilibrio hormonal.
Cómo usar la Calculadora de Macros Carnívoras para Pérdida de Peso
La dieta carnívora consiste exclusivamente en productos de origen animal. Este enfoque puede abordar el aumento de peso persistente y las fluctuaciones hormonales con la edad.
La dieta funciona a través de la cetosis, donde tu cuerpo quema grasa como combustible en lugar de glucosa. Este estado metabólico puede mejorar la quema de grasa al tiempo que reduce la inflamación que a menudo acompaña los cambios hormonales.
La clave es encontrar el equilibrio adecuado entre proteínas y grasas que respalde la salud metabólica sin provocar un estrés indebido en el cuerpo durante esta etapa sensible de la vida.
Así es como utilizas nuestra calculadora de macros carnívoras:
- Comienza seleccionando tu sistema de medición preferido.
- A continuación, ingresa tus datos personales, incluyendo edad, peso actual y altura.
- La calculadora necesita tus niveles de actividad y si realizas entrenamiento de fuerza regular para considerar las necesidades de preservación muscular.
- Considera tus patrones de hambre y necesidades energéticas al seleccionar tu preferencia de ingesta de grasas.
- Las mujeres que sienten hambre entre comidas podrían beneficiarse de configuraciones de grasa más altas, mientras que aquellas que buscan una pérdida de peso más rápida a menudo lo hacen mejor con opciones de grasa moderada.
La calculadora luego genera objetivos personalizados de proteínas y grasas optimizados para la fisiología femenina y metas de pérdida de grasa.
¿Qué son los Macros en una Dieta Carnívora?
Aunque la dieta carnívora elimina casi por completo los carbohidratos, las proporciones de macronutrientes siguen siendo muy importantes.
En una dieta carnívora, los macros se centran en el equilibrio entre proteína y grasa ya que estos se convierten en tus únicas fuentes de energía. La proteína proporciona los bloques de construcción para el mantenimiento y recuperación muscular, mientras que la grasa sirve como tu principal combustible.
A diferencia de otras dietas donde los carbohidratos influyen en los cálculos, la dieta carnívora simplifica el seguimiento a solo dos macronutrientes. Sin embargo, encontrar la proporción adecuada de proteína a grasa es importante si deseas perder peso.
Según estudios, las mujeres mayores tienen que lidiar con fluctuaciones hormonales y niveles de energía. Estos síntomas empeorarán con la dieta y las proporciones de macronutrientes incorrectas.
Por qué Contar Macros Funciona para la Pérdida de Peso Carnívora
La simplicidad de la dieta carnívora podría sugerir que el seguimiento de macros es innecesario. Aquí es donde muchos cometen errores.
Sin seguimiento, podrías consumir calorías excesivas de grasas que evitan la pérdida de grasa, o demasiado poca proteína para mantener la masa muscular durante la restricción calórica. Las sensibilidades hormonales también significan que el equilibrio incorrecto de macros puede desencadenar respuestas de estrés que sabotean los objetivos de pérdida de grasa.
El seguimiento crea responsabilidad y revela patrones que afectan tu respuesta metabólica única.
Macros Carnívoras vs. Macros Estándar
Las recomendaciones de macros estándar típicamente sugieren 45-65% de calorías de carbohidratos, 10-35% de proteínas y 20-35% de grasas. La dieta carnívora invierte este modelo completamente, centrándose exclusivamente en proteínas y grasas.
Mientras que la keto convencional podría recomendar 70-80% de grasa y proteína moderada, la dieta carnívora para la pérdida de grasa en mujeres a menudo funciona mejor con porcentajes de proteína más altos (30-40% de calorías) y grasa moderada (60-70%).
Este enfoque centrado en la proteína aborda la mayor necesidad de las mujeres de proteína dietética para contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad.
La ausencia de carbohidratos también significa que necesitas menos grasa dietética que la keto estándar, ya que tu cuerpo accede a la grasa almacenada más fácilmente.
Mejores Alimentos de Origen Animal para el Seguimiento de Macros
Carnes de rumiantes como la carne de res y cordero ofrecen proteínas completas con composiciones favorables de grasas. Los huevos proporcionan el paquete perfecto de macros de la naturaleza con aproximadamente 6g de proteína y 5g de grasa cada uno. El pescado graso combina proteínas con omega-3, que, según investigaciones, es crucial para el equilibrio hormonal femenino. Las vísceras proporcionan proteínas con micronutrientes que apoyan la función tiroidea.
El pescado blanco y la pechuga de pollo ofrecen opciones de proteínas magras cuando necesitas aumentar la proteína sin grasa adicional, mientras que cortes más grasos como el ribeye aportan ambos macronutrientes en cantidades equilibradas.
Proporciones Ideales de Macros en la Dieta Carnívora según el Objetivo
Tus macros carnívoros deben alinearse con tus objetivos específicos en lugar de seguir un enfoque único para todos.
Una proporción más alta de proteína para pérdida de peso y grasa crea un déficit calórico más significativo mientras preserva el músculo. Deberías apuntar al 30-40% de calorías de proteínas y al 60-70% de grasas. Para el ganancia muscular, aumenta las calorías totales mientras mantienes una proteína más alta (35-45% de las calorías) para apoyar el crecimiento del tejido. Para el mantenimiento, una proporción más equilibrada de 25-35% de proteína y 65-75% de grasa proporciona energía sostenible sin cambios de peso no deseados.
La calculadora ajusta estas proporciones según la edad, el nivel de actividad y el estado hormonal para recomendaciones personalizadas.
Adaptando los Macros Carnívoros según la Edad
Tus necesidades nutricionales evolucionan significativamente con la edad, requiriendo ajustes estratégicos en las macros.
Estudios muestran que la pérdida muscular relacionada con la edad se acelera después de los 40, haciendo que las necesidades de proteínas sean más críticas con cada década que pasa. Los cambios hormonales alteran cómo tu cuerpo procesa tanto las proteínas como las grasas. Tu metabolismo disminuye naturalmente aproximadamente un 2-3% por década después de los 30, requiriendo ajustes calóricos adicionales. La producción de enzimas digestivas también disminuye con la edad, afectando a veces cómo absorbes con eficiencia los nutrientes de los alimentos animales.
Estos cambios fisiológicos demandan un enfoque personalizado en lugar de guías carnívoras genéricas que podrían funcionar para mujeres más jóvenes.
Aquí están las proporciones específicas de macros que deberías seguir dependiendo de tu edad:
- Macros para Mujeres de Más de 40
- Macros para Mujeres de Más de 50
- Macros para Mujeres de Más de 60
- Macros para Mujeres de Más de 70
Macros Carnívoros y Pérdida de Peso en la Menopausia
Cuando las proporciones de macros se alinean con las necesidades hormonales cambiantes, el enfoque carnívoro aborda varias causas raíz del aumento de peso relacionado con la edad.
La eliminación completa de carbohidratos ayuda a combatir la resistencia a la insulina que a menudo se desarrolla durante esta transición. El énfasis en una mayor proteína preserva la masa muscular que declina naturalmente con la disminución del estrógeno. Además, eliminar compuestos vegetales elimina posibles desencadenantes inflamatorios que podrían exacerbar los síntomas hormonales.
Sin embargo, estos beneficios solo se manifiestan cuando sigues los macros apropiados para perimenopausia y menopausia en lugar de trabajar en contra de las necesidades de tu cuerpo.
Cómo Rastrear tus Macros Carnívoros
Rastrear tus macros transforma tu viaje carnívoro de conjeturas a ciencia, particularmente cuando estás navegando por transiciones hormonales.
Comienza con una balanza de alimentos para establecer conciencia precisa de las porciones. Te sorprendería cuántas calorías hay en alimentos densos en calorías como el bacon o el queso. Rastrear gramos y porcentajes de proteínas y grasas en lugar de solo calorías para asegurar proporciones adecuadas. Considera rastrear micronutrientes junto con macros, revelando posibles deficiencias comunes durante la menopausia.
Trabajando con tu cuerpo, este enfoque flexible apoya la adhesión a largo plazo sin desencadenar comportamientos restrictivos.
Fuentes
- Motlani, Vidhi, et al. "Cambios Endocrinos en Mujeres Posmenopáusicas: Una Visión Integral." Cureus, vol. 15, núm. 12, 2023, p. e51287, https://doi.org/10.7759/cureus.51287.
- Trop-Steinberg, Shivtia, et al. "Efecto de los Suplementos o Dietas de Omega-3 en la Fertilidad en Mujeres: Un Meta-análisis." Heliyon, vol. 10, núm. 8, 2024, p. e29324, https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2024.e29324.
- Centro Médico de la Universidad de Columbia. "Estudio explica por qué los músculos se debilitan con la edad y apunta a una posible terapia." ScienceDaily. ScienceDaily, 3 de agosto de 2011. <www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110802125549.htm>.
