Makro-Rechner für die Perimenopause

Wie man den Perimenopause-Makrorechner benutzt

Im Gegensatz zu Standardrechnern berücksichtigt dieser perimenopausale Rechner Ihren Stoffwechsel, Energiebedarf und Ihre Körperzusammensetzung.

Um diesen Rechner zu verwenden, müssen Sie grundlegende Informationen wie Ihr Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel eingeben. Der Rechner erstellt dann personalisierte Empfehlungen für Ihren täglichen Kalorienbedarf sowie spezifische Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, die Ihre Ziele unterstützen.

Denken Sie daran, dass diese Rechner Ausgangspunkte bieten und keine perfekten Lösungen. Sie müssen auf Ihren Körper hören, basierend auf seinen Energieleveln, Hungersignalen, wie gut Sie schlafen und allen physischen Veränderungen oder Transformationen.

Was sind Makros?

Makronährstoffe, oft einfach als Makros bezeichnet, sind die drei Hauptbestandteile der Nahrung, die Ihrem Körper Energie liefern: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Protein dient als Baustein für Muskeln, Enzyme und Hormone. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle Ihres Körpers, was insbesondere für die Gehirnfunktion und körperliche Aktivität entscheidend ist. Fette spielen, entgegen der weit verbreiteten Meinung, eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, der Integrität der Zellmembranen und der Nährstoffaufnahme.

Jeder dieser Nährstoffe spielt eine unterschiedliche Rolle in Ihrem körperlichen Wohlbefinden, und das richtige Gleichgewicht wird besonders wichtig während der Perimenopause.

Warum das Zählen von Makros funktioniert

Ihre schwankenden Hormonlevel bedeuten, dass Ihr Körper Makronährstoffe anders verarbeitet als zuvor.

Das Zählen von Makros funktioniert, weil es sich an diese einzigartigen physiologischen Veränderungen anpasst, anstatt einen einheitlichen Ansatz zu verfolgen. Wenn Sie Makronährstoffe verfolgen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihrem Körper genau das zu geben, was er während dieses hormonellen Übergangs benötigt, einschließlich eines höheren Proteingehalts, weniger Kohlenhydraten und ausreichenden Mengen an Fetten.

Das Zählen von Makros kann Ihnen helfen, höhere Energielevel zu spüren, besser zu schlafen, Hitzewallungen zu reduzieren und sogar das gefürchtete Bauchfett zu verlieren.

Makros vs. Kalorien: Was ist der Unterschied?

Beim Kalorienzählen werden alle Kalorien unabhängig von ihrer Quelle gleich gewertet. Ob Sie 300 Kalorien aus Mandeln oder 300 Kalorien aus Süßigkeiten zu sich nehmen, sie zählen gleichermaßen zu Ihrem täglichen Gesamtwert, was nicht unbedingt falsch ist. Aber es vernachlässigt, wie Ihr Körper verschiedene Lebensmittelarten verarbeitet, was während der Perimenopause besonders wichtig ist.

Das Zählen von Makros betont die Bedeutung der Kalorienquellen. Während der Perimenopause metabolisiert Ihr Körper Makronährstoffe anders. Sie benötigen mehr Protein, um die gleiche Muskelmasse zu halten, und Ihr Körper wird insulinresistenter und anfälliger für Energieabstürze. Zu wenig Fett zu essen (oder zu viel der falschen Fette) kann auch Entzündungen erhöhen und die Perimenopause-Symptome verschlimmern.

Lesen Sie unseren Guide, um mehr über die Unterschiede zwischen dem Zählen von Makros und dem Zählen von Kalorien zu erfahren.

Beste Lebensmittel zum Zählen von Makros

Die Auswahl der besten Lebensmittel zum Zählen von Makros macht es einfacher, unkomplizierter und effektiver. Die idealen Lebensmittel unterstützen Ihre veränderte hormonelle Landschaft und erleichtern es Ihnen, Ihre Nährstoffziele zu erreichen.

Für Proteinquellen, die den Muskelerhalt während der Perimenopause unterstützen:

• Hähnchenbrust liefert etwa 31 Gramm Protein pro 100-Gramm-Portion mit minimalem Fett
• Griechischer Joghurt liefert ungefähr 10 Gramm Protein pro 100 Gramm plus Kalzium für die Knochengesundheit
• Linsen bieten etwa 9 Gramm Protein pro 100 Gramm gekocht, zusammen mit Ballaststoffen für die Verdauungsgesundheit
• Lachs enthält ungefähr 20 Gramm Protein pro 100 Gramm und liefert außerdem Omega-3-Fettsäuren
• Hüttenkäse liefert etwa 11 Gramm Protein pro 100 Gramm und ist eine ausgezeichnete Snackoption

Für Kohlenhydrate, die einen stabilen Blutzucker und Energieniveaus unterstützen:

• Süßkartoffeln enthalten ungefähr 20 Gramm komplexe Kohlenhydrate pro 100 Gramm plus Vitamin A
• Quinoa bietet etwa 20 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm gekocht, mit vollständigem Protein
• Beeren wie Erdbeeren und Blaubeeren liefern etwa 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm
• Hafer liefern etwa 12 Gramm Kohlenhydrate pro 30-Gramm-Portion mit Beta-Glucan-Ballaststoffen für die Herzgesundheit
• Brauner Reis enthält etwa 23 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm gekocht, mit wertvollen B-Vitaminen

Für gesunde Fette, die die Hormonproduktion während der Perimenopause unterstützen:

• Avocados liefern etwa 15 Gramm hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren pro 100 Gramm
• Walnüsse enthalten ungefähr 65 Gramm Fett pro 100 Gramm, reich an Omega-3-Fettsäuren
• Olivenöl liefert etwa 14 Gramm Fett pro Esslöffel, mit Ölsäure für die Herzgesundheit
• Leinsamen bieten etwa 42 Gramm Fett pro 100 Gramm, mit Lignanen, die Hitzewallungen lindern können
• Fettreiche Fische wie Makrele liefern etwa 14 Gramm Fett pro 100 Gramm, mit Vitamin D

Beste Makroverhältnisse nach Ziel

Die Perimenopause ist ein entscheidender Wendepunkt in Ihrem Leben, der spezifische Anpassungen der Makronährstoffe erfordert. Die Änderungen, die Sie vornehmen, sollten Ihre Hormonspiegel, Ihren Stoffwechsel und Ihre Muskelmasse widerspiegeln.

In Ihren mittleren 30ern, frühen 40ern und mittleren 40ern kann eine leichte Erhöhung der Proteinzufuhr Ihnen helfen, das Gewicht und die Muskelmasse zu halten. Andererseits kann eine Erhöhung Ihrer Kohlenhydrataufnahme zusammen mit einer höheren Proteinzufuhr Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen. Schließlich, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie eine erhöhte Proteinzufuhr aufrechterhalten und dabei ein Kaloriendefizit folgen und trotzdem Ihre Makronährstoffziele erreichen.

Beste Makroverhältnisse nach Alter

Hormonelle Schwankungen beginnen in Ihren 40ern, was Änderungen in Ihrer Ernährung erfordert, um Energieverlust, Gewichtszunahme und Bauchfett unter anderem potenziellen Nebenwirkungen zu vermeiden. In Ihren 50ern sinken Ihre Östrogenspiegel noch dramatischer und bewirken ausgeprägtere Veränderungen in Ihrem Körper und Stoffwechsel. In Ihren 60ern und 70ern steht Ihr Körper vor anderen Herausforderungen, da er nicht mehr so gut Nahrung verdauen oder Nährstoffe aufnehmen kann.

Es ist wichtig, Ihre Makros und Lebensmittelwahl basierend auf Ihrem Alter anzupassen. Sie können diesen Makros folgen, um altersgerechte Anpassungen der Makros vorzunehmen.

• Makros für Frauen über 40
• Makros für Frauen über 50
• Makros für Frauen über 60
• Makros für Frauen über 70

Makros und Gewichtsverlust während der Perimenopause

Hormonelle Schwankungen beeinflussen direkt, wo und wie Ihr Körper Fett speichert. Der „hormonelle Bauch“, den Sie in diesen Jahren entwickeln, verschwindet nicht einfach durch Sport und richtige Ernährung. Mehr noch, wenn Sie Standarddiäten wie eine kohlenhydratarme Diät ohne Anpassungen befolgen, kann dies die Situation verschlimmern.

Kohlenhydratarme Diäten lösen Stressreaktionen aus, die die Cortisolspiegel Ihres Körpers erhöhen und die Fettspeicherung in dem Bereich fördern, in dem Sie Fett verlieren möchten.

Die richtigen Makros für Ihren Lebensabschnitt zu lernen, kann bessere Ergebnisse liefern als einfach nur Kalorien zu reduzieren und intensiver zu trainieren.

Hier sind Beispiele für Makros, die Ihnen helfen, während der Perimenopause und der Menopause Gewicht zu verlieren:

• Makros für Gewichtsverlust in der Perimenopause
• Makros für Gewichtsverlust Leitfaden in der Menopause

Wie man seine Makros verfolgt

Die Vorteile der Makroverfolgung erstrecken sich über Ihre perimenopausalen Jahre hinaus. Auch wenn es wie eine weitere diätische Zahlenkritzelei erscheinen mag, werden Sie schließlich lernen, dass es ein Werkzeug ist, das Ihnen hilft zu entdecken, wie Sie die notwendigen Änderungen an die sich verändernden Bedürfnisse Ihres Körpers vornehmen können.

Lebensmittel-Tracking-Apps vereinfachen den Prozess, indem sie den Makronährstoffgehalt berechnen. Sie können sogar Apps verwenden, die Mahlzeiten für Sie planen, für bessere Bequemlichkeit.

Beginnen Sie mit einer dreitägigen Verfolgungszeit, um Ihre aktuelle Basislinie zu etablieren, ohne Ihr typisches Essverhalten zu ändern. Dies zeigt Ihre natürlichen Tendenzen und hilft dabei, Bereiche zu identifizieren, in denen Sie Ihre Ernährung anpassen können. Von dort aus können Sie allmähliche Anpassungen an Ihre optimalen Makrobereiche vornehmen.

Langsame, aber sichere Verbesserungen, anstatt dramatischer Veränderungen über Nacht, sind der Schlüssel zum Erfolg beim Verfolgen von Makros.