Calculateur de macros pour la périménopause

Comment utiliser le calculateur de macros pour la périménopause

Contrairement aux calculateurs standard, ce calculateur périménopausal prend en compte votre métabolisme, vos besoins énergétiques et votre composition corporelle.

Pour utiliser ce calculateur, vous devrez entrer des informations de base telles que votre âge, votre poids, votre taille et vos niveaux d'activité. Le calculateur génère ensuite des recommandations personnalisées pour vos besoins caloriques quotidiens ainsi que des quantités spécifiques de protéines, glucides et graisses qui soutiennent vos objectifs.

Rappelez-vous que ces calculateurs fournissent des points de départ plutôt que des solutions parfaites. Vous devez écouter votre corps en fonction de ses niveaux d'énergie, de ses signaux de faim, de la qualité de votre sommeil et de tout changement ou transformation physique.

Que sont les macros ?

Les macronutriments, communément appelés macros, représentent les trois composants principaux des aliments qui fournissent de l'énergie à votre corps : protéines, glucides et graisses.

Les protéines servent de blocs de construction pour les muscles, les enzymes et les hormones. Par ailleurs, les glucides sont la principale source de carburant de votre corps, ce qui est particulièrement crucial pour le fonctionnement du cerveau et l'activité physique. Enfin, les graisses, contrairement à la croyance populaire, jouent un rôle crucial dans la production d'hormones, l'intégrité des membranes cellulaires et l'absorption des nutriments.

Chacun d'eux joue des rôles distincts dans votre bien-être physique, et les équilibrer correctement devient particulièrement important pendant la périménopause.

Pourquoi compter les macros fonctionne

Vos niveaux d'hormones fluctuants signifient que votre corps traite les macronutriments différemment qu'auparavant.

Compter les macros fonctionne parce que cela s'adapte à ces changements physiologiques uniques plutôt que d'appliquer une approche unique. Lorsque vous suivez les macronutriments, vous vous concentrez sur le fait de donner à votre corps exactement ce dont il a besoin pendant cette transition hormonale, y compris un apport plus élevé en protéines, des glucides réduits et suffisamment de graisses.

Compter les macros peut vous aider à ressentir des niveaux d'énergie plus élevés, un meilleur sommeil, une réduction des bouffées de chaleur et même à perdre cette graisse abdominale redoutée.

Macros vs. Calories : quelle est la différence ?

Le comptage des calories traite toutes les calories de manière égale, quelle que soit leur source. Que vous mangiez 300 calories d'amandes ou 300 calories de bonbons, elles comptent de la même manière pour votre total quotidien, ce qui n'est pas nécessairement faux. Cependant, cela ne tient pas compte de la façon dont votre corps traite différents types d'aliments, ce qui est particulièrement crucial pendant la périménopause.

Le macro comptage souligne l'importance des sources de calories. Pendant la périménopause, votre corps métabolise les macronutriments différemment. Vous commencez à avoir besoin de plus de protéines pour maintenir la même masse musculaire, et votre corps devient plus résistant à l'insuline, devenant plus sujet aux baisses d'énergie. Manger trop peu de graisses (ou trop des mauvaises graisses) peut également augmenter l'inflammation et aggraver les symptômes de la périménopause.

Lisez notre guide pour en savoir plus sur les différences entre le comptage des macros et le comptage des calories.

Meilleurs aliments pour compter les macros

Sélectionner les meilleurs aliments pour compter les macros rend cela plus facile, plus simple et plus efficace. Les choix alimentaires idéaux soutiennent votre paysage hormonal changeant tout en facilitant l'atteinte de vos objectifs nutritionnels.

Pour les sources de protéines qui maintiennent la préservation musculaire pendant la périménopause :

• Le blanc de poulet fournit environ 31 grammes de protéines par portion de 100 grammes avec un minimum de graisses
• Le yaourt grec contient environ 10 grammes de protéines par 100 grammes, plus du calcium pour la santé des os
• Les lentilles offrent environ 9 grammes de protéines par 100 grammes cuites, ainsi que des fibres pour la santé digestive
• Le saumon contient environ 20 grammes de protéines par 100 grammes, tout en fournissant des acides gras oméga-3
• Le fromage cottage fournit environ 11 grammes de protéines par 100 grammes et constitue une excellente option de collation

Pour les glucides qui soutiennent une glycémie et des niveaux d'énergie stables :

• Les patates douces contiennent environ 20 grammes de glucides complexes par 100 grammes, plus de la vitamine A
• Le quinoa offre environ 20 grammes de glucides par 100 grammes cuits, avec des protéines complètes
• Les baies comme les fraises et les myrtilles fournissent environ 10 grammes de glucides par 100 grammes
• L'avoine contient environ 12 grammes de glucides par portion de 30 grammes avec des fibres bêta-glucanes pour la santé cardiaque
• Le riz brun contient environ 23 grammes de glucides par 100 grammes cuits, avec des vitamines B précieuses

Pour les graisses saines qui soutiennent la production hormonale durant la périménopause :

• Les avocats fournissent environ 15 grammes de graisses principalement mono-insaturées par 100 grammes
• Les noix contiennent environ 65 grammes de graisses par 100 grammes, riches en acides gras oméga-3
• L'huile d'olive fournit environ 14 grammes de graisses par cuillère à soupe, avec de l'acide oléique pour la santé cardiaque
• Les graines de lin offrent environ 42 grammes de graisses par 100 grammes, avec des lignanes pouvant soulager les bouffées de chaleur
• Les poissons gras comme le maquereau fournissent environ 14 grammes de graisses par 100 grammes, avec de la vitamine D

Meilleurs ratios de macros selon les objectifs

La périménopause est un tournant crucial dans votre vie qui nécessite des ajustements spécifiques des macros. Les changements que vous effectuez devraient refléter vos niveaux hormonaux, votre métabolisme et votre masse musculaire.

Dans la trentaine, la quarantaine et le milieu de la quarantaine, une légère augmentation des protéines peut vous aider à maintenir le poids et la masse musculaire. En revanche, augmenter votre consommation de glucides avec un apport plus élevé en protéines peut vous aider à développer vos muscles. Enfin, pour perdre du poids, vous voudrez maintenir un apport élevé en protéines tout en suivant un déficit calorique et en atteignant toujours vos objectifs de macronutriments.

Meilleurs ratios de macros selon l'âge

Les fluctuations hormonales commencent dans la quarantaine, ce qui nécessite des changements dans votre alimentation pour éviter la perte d'énergie, le gain de poids et la graisse abdominale, entre autres effets secondaires potentiels. Dans la cinquantaine, vos niveaux d'œstrogènes chutent encore plus drastiquement, entraînant des changements plus prononcés dans votre corps et votre métabolisme. Dans la soixantaine et la soixante-dix, votre corps fait face à différents défis, car il ne peut plus digérer les aliments ni absorber les nutriments aussi bien.

Il est important d'ajuster vos macros et choix alimentaires en fonction de l'âge. Vous pouvez suivre ces macros pour effectuer des ajustements de macros adaptés à l'âge.

• Macros pour les femmes de plus de 40 ans
• Macros pour les femmes de plus de 50 ans
• Macros pour les femmes de plus de 60 ans
• Macros pour les femmes de plus de 70 ans

Macros et perte de poids pendant la périménopause

Les fluctuations hormonales influencent directement où et comment votre corps stocke la graisse. Le "ventre hormonal" que vous développez pendant ces années ne disparaîtra pas seulement en faisant de l'exercice et en mangeant correctement. En fait, suivre des régimes standard, comme un régime pauvre en glucides sans ajustements, peut aggraver la situation.

Les régimes pauvres en glucides déclenchent des réponses de stress qui augmentent les niveaux de cortisol de votre corps et favorisent le stockage des graisses dans la même zone où vous souhaitez perdre de la graisse.

Comprendre les bons macros pour votre stade de vie peut conduire à de meilleurs résultats qu'une simple réduction des calories et un entraînement plus intensif.

Voici des exemples de macros pour vous aider à perdre du poids pendant la périménopause et la ménopause :

• Macros pour la perte de poids durant la périménopause
• Guide des macros pour la perte de poids durant la ménopause

Comment suivre vos macros

Les avantages du suivi des macros s'étendent au-delà de vos années périménopausales. Bien que cela puisse ressembler à un autre régime basé sur les chiffres, vous apprendrez finalement que c'est un outil qui vous aide à découvrir comment apporter les changements nécessaires aux besoins évolutifs de votre corps.

Les applications de suivi alimentaire simplifient le processus en calculant le contenu en macronutriments. Vous pouvez même utiliser des applications qui planifient les repas pour vous pour plus de commodité.

Commencez par une période de suivi de trois jours pour établir votre référence actuelle sans changer votre modèle alimentaire typique. Cela révèle vos tendances naturelles et aide à identifier les domaines où vous pouvez modifier votre alimentation. À partir de là, vous pouvez apporter des ajustements progressifs à vos plages de macros optimales.

Des améliorations lentes mais sûres, plutôt que des changements dramatiques du jour au lendemain, sont la clé du succès dans le suivi des macros.