Calculadora de Macros para Mujeres Endomorfas

Cómo usar la calculadora de macros para endomorfo para mujeres

La siguiente calculadora de macros para endomorfo para mujeres determina el equilibrio exacto de macros no solo para la pérdida de grasa, el mantenimiento y el aumento muscular, sino también para la salud y el bienestar óptimos. A continuación, detallamos cómo funciona la calculadora.

• Selecciona tus unidades preferidas — Elige entre la unidad que utilizarás para tu altura y peso.
• Ingresa altura, peso, edad y nivel de actividad — Determina tu tasa metabólica basal, influyendo en tu proporción de macros para pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular, y actividad física.
• Elige tu objetivo — Pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular. Esto alterará la distribución de tu proporción de macronutrientes.
• Especifica hábitos de entrenamiento de resistencia (sí/no) — El entrenamiento de resistencia requiere combustible y proteínas para construir masa muscular. Esto influirá en los requerimientos de proteínas e hidratos de carbono.
• Haz clic en Calcular para ver tu desglose optimizado de macros — Una vez que se hayan completado los siguientes campos, podrás calcular tu desglose de macros para endomorfo, que mostrará proteínas más altas, grasas moderadas y carbohidratos más bajos.

¿Qué son los macros?

Los macros (macronutrientes) se refieren a los carbohidratos, proteínas y grasas que componen nuestros alimentos y son esenciales para la función fisiológica. Las fuentes sugieren que cada uno se considera una fuente de energía, pero cada uno tiene funciones únicas dentro del cuerpo, lo que los hace vitales para nuestra salud. A continuación, discutimos brevemente cada macronutriente y su propósito.

Consulta nuestra guía completa sobre qué son los macros aquí.

Por qué funciona contar macros

Contar y manipular tu ingesta de macronutrientes te brinda un mayor control de tu nutrición. Esto puede ser invaluable para las endomorfas que pueden experimentar un problema con la sensibilidad a los carbohidratos.

El control de calorías juega un papel importante en la pérdida de grasa, el mantenimiento y la construcción muscular; sin embargo, cuando no se monitorean los macros, hay menos control sobre la nutrición, lo que hace que sea más difícil lograr nuestros objetivos.

Por ejemplo, muchos alimentos contienen la misma cantidad de calorías, sin embargo, algunos contienen menos proteínas. Esto los hace mucho menos saciantes, lo que puede llevar al hambre y a picar entre comidas.

Tener en cuenta los macros asegura que se cumplan tus requisitos calóricos y de macronutrientes, lo que puede mejorar enormemente tus posibilidades de alcanzar tus objetivos. Para obtener más información sobre cómo contar macros para mujeres, lee este excelente recurso.

Macros vs. Calorías: ¿Cuál es la diferencia?

Los macronutrientes y las calorías son componentes vitales de la nutrición, sin embargo, sirven para diferentes propósitos. Las calorías muestran el contenido energético de los alimentos, mientras que los macronutrientes muestran la composición de esas calorías.

A continuación se presenta un ejemplo de cómo contar macros puede mejorar tu nutrición. Aquí comparamos una porción de arroz integral y una barra Mars. Ambos contienen una cantidad similar de calorías, pero son alimentos muy diferentes.

No debería sorprender que estos alimentos sean completamente diferentes. Sin embargo, utilizamos este ejemplo extremo para resaltar cómo los macros juegan un papel importante en la nutrición.

Ahora, supongamos que eres un endomorfo y quieres perder peso. La clave para esto es un déficit calórico, que es consumir menos calorías que tu gasto energético en reposo. Si quieres perder peso, cualquiera de estos alimentos puede ser consumido siempre que te mantengas en un déficit calórico.

Sin embargo, el arroz integral claramente es la mejor opción cuando estás en un déficit, y aquí está el porqué.

Aunque una porción de arroz integral contiene 20 calorías más, contiene 3.3 g más de proteínas, 16.7 g de carbohidratos, 6.54 gramos menos de grasa, y 2.2 gramos más de fibra, mientras también contiene nutrientes como potasio, magnesio, fósforo, manganeso, y tiamina. También es un alimento de bajo índice glucémico (IG), lo que significa que libera energía lentamente, manteniéndote lleno por más tiempo.

Mientras tanto, la mayoría de los carbohidratos en las barras Mars son azúcares, lo que resulta en un valor GI alto. Esto conducirá a un pico en el azúcar en la sangre, seguido de una caída de energía y aumento del hambre.

Lee más para descubrir más sobre la diferencia entre contar macros vs calorías.‍

Adaptación de macros para tu tipo de cuerpo

La adaptación de macros se refiere a ajustar tu ingesta de macronutrientes en función de tu tipo de cuerpo para lograr tu objetivo físico. Existen tres somatotipos (tipos de cuerpo): ectomorfo (delgado, baja masa muscular), mesomorfo (musculoso, atlético) y endomorfo (pegajoso, más suave).

A continuación, describimos brevemente cada tipo de cuerpo y mostramos su proporción ideal de macronutrientes, construir músculo y mantener un peso saludable.

Ectomorfo

• Carbohidratos: 55% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 25% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 20% de la ingesta calórica diaria

Físicos delgados, esbeltos y menos musculares, los ectomorfos requieren una mayor ingesta de carbohidratos y proteínas. Los ectomorfos suelen tener un metabolismo más rápido, lo que significa que necesitan más carbohidratos para obtener energía y proteínas para preservar y construir músculo.

Mesomorfo

• Carbohidratos: 40% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 30% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 30% de la ingesta calórica diaria

Musculosos y atléticos, los mesomorfos requieren que los macros estén equilibrados para mantener los niveles de energía, la masa muscular y preservar la salud general. Estos macros ayudarán a un mesomorfo a mantener y acentuar un físico femenino atlético.

Endomorfo

• Carbohidratos: 25% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 35% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 40% de la ingesta calórica diaria

Más suaves con tendencia a almacenar grasa, los endomorfos requieren menos carbohidratos, más proteínas y más grasa. Esto los sitúa en la categoría baja en carbohidratos. Una mayor ingesta de proteínas puede mejorar la saciedad y la termogénesis, mientras que una disminución en los carbohidratos puede reducir el peso del agua. Además, consumir menos carbohidratos ha sido demostrado para disminuir la resistencia a la insulina, mientras que estudios adicionales destacan un mejor control glucémico, lo que significa menos fluctuaciones de energía. Para un vistazo más profundo, lee nuestra guía de adaptación de macros.

Los mejores alimentos para contar macros

Los avances en la tecnología han simplificado el conteo de macros, sin embargo, se debe lograr un equilibrio para asegurar que se alcancen tus objetivos de macronutrientes para una salud óptima. Una manera de lograr esto es eligiendo los alimentos correctos. A continuación, mostramos los mejores alimentos para contar macros fácilmente para endomorfos.

Carbohidratos

Proteínas

Grasas

Mejores proporciones de macros según el objetivo

Controlar y manipular las proporciones de macronutrientes puede aumentar tus posibilidades de alcanzar tus objetivos. Para alguien que busca ganar músculo, las proteínas y los carbohidratos deben aumentarse para alimentar sesiones de entrenamiento intensas y construir músculo. Mientras tanto, aquellos que buscan perder peso pueden considerar reducir los carbohidratos y aumentar las proteínas para preservar el músculo, mejorar la saciedad y disminuir el hambre.

A continuación, enumeramos las mejores proporciones de macronutrientes para endomorfos con diferentes objetivos, incluidas recomendaciones de ingesta calórica.

Ganar músculo

• Calorías: Superávit calórico (más del metabolismo basal)
• Carbohidratos: 25–30% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 30–35% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 35% de la ingesta calórica diaria

Mantener el peso

• Calorías: Calorías de mantenimiento (igual al metabolismo basal)
• Carbohidratos: 30–40% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 30–35% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 30–35% de la ingesta calórica diaria

Pérdida de peso

• Calorías: Déficit calórico (menos calorías que tu metabolismo basal)
• Carbohidratos: 30% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 35% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 35% de la ingesta calórica diaria

Como puedes ver, los rangos varían, permitiendo mucho margen para modificar y cambiar. Si deseas más información sobre la mejor proporción de macros, lee nuestras recomendaciones en los recursos a continuación.

• Mejores macros para la pérdida de peso femenina
• Macros para el aumento muscular (Mujeres)
• Mejores macros para el mantenimiento del peso (femenino)

Mejores proporciones de macros por edad

A lo largo de nuestras vidas, nuestros requerimientos nutricionales pueden cambiar. Nuestros cuerpos necesitan nutrientes para funcionar, sin embargo, los cambios fisiológicos que vienen con la edad significan que la dieta debe alterarse para mantener una salud óptima.

Después de los 20 años, el gasto energético en reposo comienza a declinar un 1–2% por década, con fuentes atribuyendo esto a la pérdida de masa libre de grasa como huesos, músculos, riñones, hígado y cerebro.

Esto puede alterar drásticamente el gasto energético y los requerimientos dietéticos. Por ejemplo, evidencia muestra que el cerebro representa el 2% de nuestra masa corporal, pero consume una asombrosa 20% de nuestra energía metabólica. Sin embargo, investigaciones revelan que después de los 30 años, con un declive constante del 5% por década después de los 40. Durante este tiempo, sus requerimientos energéticos también disminuyen, lo que requiere ajustes en la nutrición.

La pérdida de músculo y hueso también representa una preocupación importante, no solo impactando el gasto energético, sino también la función, afectando la fuerza y calidad de vida. Estudios indican que la masa muscular disminuye después de los 30 años en un 3–8%, llevando a una pérdida de fuerza y función e incluso masa ósea. Investigaciones sugieren que uno de los principales determinantes de la densidad ósea son los estímulos mecánicos de las contracciones musculares y la gravedad.

Lamentablemente, esto se ve agravado por la disminución del estrógeno en la cuarta década y el inicio de la menopausia, lo que genera más preocupaciones sobre la salud fisiológica.

Estas son solo algunas razones por las que los macronutrientes deben ser monitoreados y ajustados con la edad. Para ver cómo tu edad afecta tus macros, lee los siguientes recursos a continuación.

• Macros para mujeres mayores de 40
• Macros para mujeres mayores de 50
• Macros para mujeres mayores de 60
• Macros para mujeres mayores de 70

Macros y pérdida de peso durante la menopausia y perimenopausia

La perimenopausia y la menopausia son eventos significativos que pueden afectar no solo el peso sino también la salud general. Las mujeres experimentan una disminución en el estrógeno durante los finales de los 30 y 40, lo que altera la forma en que el cuerpo almacena grasa, haciéndolo más difícil de perder peso.

Lamentablemente, este período también está cargado de síntomas de perimenopausia y menopausia, como fatiga, cambios de humor y sueño deficiente, añadiendo otra capa a los desafíos de perder peso.

Un enfoque personalizado hacia los macros y la pérdida de peso es vital, no solo para navegar los desafíos comunes, sino también síntomas específicos relacionados con la menopausia y perimenopausia. Para una guía detallada, lee los siguientes artículos.

• Macros para la pérdida de peso en perimenopausia
• Guía de macros para la pérdida de peso en la menopausia

Cómo rastrear tus macros

Rastrear tu consumo de macronutrientes y calorías es una excelente manera para que los endomorfos mejoren su nutrición y alcancen sus objetivos. Rastrear se ha vuelto más fácil que nunca a través del uso de aplicaciones de nutrición que te ayudan a determinar tu ingesta calórica y de macros, y proporcionan extensas bases de datos de alimentos para agilizar todo el proceso. Si quieres conocer todos los beneficios del rastreo de macros, lee nuestro artículo sobre los 10 beneficios de rastrear macros.

Fuentes

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