Calculadora de macros para perimenopausa

Como Usar o Calculador de Macros para Perimenopausa

Ao contrário dos calculadores padrão, este calculador para perimenopausa considera o seu metabolismo, necessidades energéticas e composição corporal.

Para usar este calculador, você precisará inserir informações básicas como idade, peso, altura e níveis de atividade. O calculador então gera recomendações personalizadas para suas necessidades calóricas diárias, juntamente com quantidades específicas de proteínas, carboidratos e gorduras que apoiam seus objetivos.

Lembre-se de que esses calculadores fornecem pontos de partida e não soluções perfeitas. Você precisa ouvir seu corpo com base nos níveis de energia, sinais de fome, em como você dorme e em qualquer mudança ou transformação física.

O Que São Macros?

Macronutrientes, comumente chamados de macros, representam os três componentes principais dos alimentos que fornecem energia ao seu corpo: proteínas, carboidratos e gorduras.

As proteínas servem como bloco de construção para músculos, enzimas e hormônios. Enquanto isso, os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo, especialmente cruciais para a função cerebral e atividade física. Finalmente, as gorduras, ao contrário do que muitos acreditam, desempenham um papel crucial na produção de hormônios, integridade da membrana celular e absorção de nutrientes.

Cada um desses nutrientes desempenha um papel distinto no seu bem-estar físico, e equilibrá-los corretamente torna-se particularmente importante durante a perimenopausa.

Por Que Contar Macros Funciona

Os seus níveis hormonais flutuantes significam que seu corpo lida com macronutrientes de maneira diferente do que antes.

Contar macros funciona porque se adapta a essas mudanças fisiológicas únicas em vez de aplicar uma abordagem uniforme. Quando você rastreia os macronutrientes, você se concentra em fornecer ao seu corpo exatamente o que ele precisa durante essa transição hormonal, incluindo maior ingestão de proteínas, menos carboidratos e gorduras suficientes.

Contar macros pode ajudá-la a sentir níveis de energia mais altos, dormir melhor, reduzir os calores e até perder aquela gordura indesejada no abdômen.

Macros vs. Calorias: Qual é a Diferença?

Contagem de calorias trata todas as calorias como iguais, independentemente da sua fonte. Quer você coma 300 calorias de amêndoas ou 300 calorias de doces, elas contam da mesma forma para o seu total diário, o que não está necessariamente errado. No entanto, isso ignora como seu corpo processa diferentes tipos de alimentos, o que é especialmente crucial durante a perimenopausa.

A contagem de macros enfatiza a importância das fontes de calorias. Durante a perimenopausa, seu corpo metaboliza os macronutrientes de forma diferente. Você começa a precisar de mais proteínas para manter a mesma massa muscular, e seu corpo se torna mais resistente à insulina, tornando-se mais propenso a quedas de energia. Comer pouca gordura (ou muita gordura ruim) também pode aumentar a inflamação e piorar os sintomas da perimenopausa.

Leia nosso guia para saber mais sobre as diferenças entre contar macros e contar calorias.

Melhores Alimentos para Contagem de Macros

Selecionar os melhores alimentos para contagem de macros torna o processo mais fácil, simples e eficaz. As escolhas alimentares ideais apoiam sua paisagem hormonal em mudança enquanto facilitam o alcance dos seus alvos nutricionais.

Para fontes de proteína que apoiam a preservação muscular durante a perimenopausa:

• Peito de frango fornece cerca de 31 gramas de proteína por porção de 100 gramas com pouca gordura
• Iogurte grego fornece cerca de 10 gramas de proteína por 100 gramas, além de cálcio para a saúde óssea
• Lentilhas oferecem cerca de 9 gramas de proteína por 100 gramas cozidas, juntamente com fibras para a saúde digestiva
• Salmão contém aproximadamente 20 gramas de proteína por 100 gramas, além de fornecer ácidos graxos ômega-3
• Queijo cottage fornece cerca de 11 gramas de proteína por 100 gramas e é uma excelente opção de lanche

Para carboidratos que apoiam níveis estáveis de açúcar no sangue e energia:

• Batata-doce contém aproximadamente 20 gramas de carboidratos complexos por 100 gramas, além de vitamina A
• Quinoa oferece cerca de 20 gramas de carboidratos por 100 gramas cozidas, com proteína completa
• Frutas vermelhas como morangos e mirtilos fornecem cerca de 10 gramas de carboidratos por 100 gramas
• Aveia fornece cerca de 12 gramas de carboidratos por porção de 30 gramas com fibra beta-glucana para a saúde do coração
• Arroz integral contém cerca de 23 gramas de carboidratos por 100 gramas cozidos, com valiosas vitaminas B

Para gorduras saudáveis que apoiam a produção de hormônios durante a perimenopausa:

• Abacates fornecem cerca de 15 gramas de gordura predominantemente monoinsaturada por 100 gramas
• Nozes contêm aproximadamente 65 gramas de gordura por 100 gramas, ricas em ácidos graxos ômega-3
• Azeite de oliva fornece cerca de 14 gramas de gordura por colher de sopa, com ácido oleico para a saúde do coração
• Sementes de linhaça oferecem cerca de 42 gramas de gordura por 100 gramas, com lignanas que podem aliviar os calores
• Peixes gordurosos como a cavala fornecem cerca de 14 gramas de gordura por 100 gramas, com vitamina D

Melhores Proporções de Macros por Objetivo

A perimenopausa é um ponto de virada crucial em sua vida que exige ajustes específicos de macros. As alterações que você fizer devem refletir seus níveis hormonais, metabolismo e massa muscular.

Nos seus 30 anos médios, início dos 40 anos e meio dos 40 anos, um leve aumento na proteína pode ajudá-la a manter o peso e a massa muscular. Por outro lado, aumentar sua ingestão de carboidratos juntamente com maior ingestão de proteínas pode ajudá-la a ganhar músculo. Finalmente, para perder peso, você desejará manter a ingestão elevada de proteínas enquanto segue um déficit calórico e ainda atinge suas metas de macronutrientes.

Melhores Proporções de Macros por Idade

Flutuações hormonais começarão nos seus 40 anos, o que exige mudanças em sua dieta para evitar perda de energia, ganho de peso e gordura abdominal, entre outros efeitos colaterais potenciais. Em seus 50 anos, seus níveis de estrogênio caem ainda mais drasticamente, trazendo alterações mais pronunciadas para seu corpo e metabolismo. Nos seus 60 e 70 anos, seu corpo enfrenta desafios diferentes, pois não consegue mais digerir alimentos ou absorver nutrientes tão bem.

É importante ajustar seus macros e escolhas alimentares com base na idade. Você pode seguir estes macros para fazer ajustes apropriados de macros específicos para a idade.

• Macros para Mulheres Acima de 40 Anos
• Macros para Mulheres Acima de 50 Anos
• Macros para Mulheres Acima de 60 Anos
• Macros para Mulheres Acima de 70 Anos

Macros e Perda de Peso Durante a Perimenopausa

As flutuações hormonais impactam diretamente onde e como seu corpo armazena gordura. A “barriga hormonal” que você desenvolve durante esses anos não desaparecerá apenas com exercícios e alimentação correta. Se algo, seguir dietas padrão, como uma dieta pobre em carboidratos sem fazer ajustes, pode piorar a situação.

Dietas de baixo carboidrato desencadeiam respostas de estresse que aumentam os níveis de cortisol do corpo e promovem o armazenamento de gordura na mesma área onde você quer perder gordura.

Aprender os macros certos para seu estágio de vida pode levar a melhores resultados do que simplesmente reduzir calorias e treinar mais intensamente.

Aqui estão exemplos de macros para ajudá-la a perder peso durante a perimenopausa e menopausa:

• Macros para Perda de Peso na Perimenopausa
• Macros para Guia de Perda de Peso na Menopausa

Como Rastrear Seus Macros

Os benefícios de rastrear macros vão além dos anos da perimenopausa. Embora possa parecer apenas mais uma moda de dieta focada em números, você eventualmente aprenderá que é uma ferramenta que ajuda a descobrir como fazer as mudanças necessárias para as necessidades evolutivas do seu corpo.

Aplicativos de rastreamento de alimentos simplificam o processo calculando o conteúdo de macronutrientes. Você pode até usar aplicativos que planejam refeições para você, para maior conveniência.

Comece com um período de rastreamento de três dias para estabelecer sua linha de base atual sem mudar seu padrão alimentar típico. Isso revela suas tendências naturais e ajuda a identificar áreas onde você pode modificar sua dieta. A partir daí, você pode fazer ajustes graduais para suas faixas de macros ideais.

Melhorias lentas, mas seguras, em vez de mudanças drásticas da noite para o dia, são a chave para o sucesso no rastreamento de macros.