Plano Vegano de 7 Dias para Menopausa - Cardápio Completo

Entusiastas e até nutricionistas têm celebrado há muito tempo os benefícios das dietas baseadas em plantas.

Essas vantagens se tornam ainda mais evidentes para mulheres na menopausa, pois esses nutrientes podem oferecer o suporte necessário para ajudá-las a manter a densidade óssea e a saúde cardíaca, que começam a sofrer durante as fases da menopausa.

À medida que o corpo para de produzir hormônios como estrogênio e progesterona, as mulheres na menopausa enfrentam diversos riscos bem piores do que apenas ganhar peso e gordura abdominal.

Seguir um plano de dieta vegana para menopausa é uma excelente maneira de garantir que você receba sua dose diária de cálcio, magnésio, potássio, proteína e outros nutrientes essenciais. Mas esses não são os únicos benefícios de adotar o veganismo durante a menopausa.

Abaixo, discutiremos os benefícios de adotar o veganismo e até forneceremos um plano de dieta vegana de 7 dias para a menopausa.

Por Que Escolher uma Dieta Vegana Durante a Menopausa?

Benefícios da Nutrição à Base de Plantas para a Saúde Hormonal

Fitoquímicos e antioxidantes são encontrados principalmente em plantas. Essas vitaminas e minerais ajudam a manter seu corpo saudável e jovem, fortalecendo sua função imunológica. Um sistema imunológico mais saudável significa um risco menor de doenças e outras complicações como câncer, osteoporose e diabetes.

Os mesmos fitoquímicos e antioxidantes que são benéficos para seu corpo também ajudam a manter a inflamação sob controle. Esses alimentos ricos em nutrientes e fibras podem regular os níveis hormonais, reduzindo sintomas clássicos da menopausa como as mudanças de humor e os suores noturnos.

Como um bônus, vegetais e frutas são naturalmente ricos em fibras, o que melhora a saúde intestinal e permite que você obtenha mais nutrientes dos seus alimentos.

Gerenciamento dos Sintomas da Menopausa com uma Dieta Vegana

De acordo com este estudo, mulheres em uma dieta vegana relataram experimentar menos sintomas vasomotores, como ondas de calor e suores noturnos, do que aquelas que consumiam refeições normais diariamente.

E como adotar uma dieta vegana pode ajudar no controle de peso, ela pode ainda reduzir os mesmos sintomas vasomotores que tornaram a vida tão difícil para muitas mulheres durante a menopausa, conforme destaca outro estudo.

Manter um peso saudável e um corpo em forma desempenha um papel importante na melhoria da qualidade de vida. Isso também aumenta a autoestima e a saúde mental, o que, por sua vez, afeta a saúde geral.

Dietas veganas são ótimas para a perda de peso, mas também são boas para manter-se em forma, saudável e confiante, além de ajudar a lidar com outros sintomas da menopausa.

Nutrientes Chave em uma Dieta Vegana para a Menopausa

Fontes de Proteína de Origem Vegetal

Mulheres na menopausa devem procurar consumir pelo menos 1 grama de proteína saudável por quilograma do seu peso corporal diariamente. Se você conseguir chegar a 2 gramas, é ainda melhor.

Aqui estão exemplos de fontes de proteína à base de plantas e a quantidade de proteína que elas contêm:

• Seitan (carne de trigo): 25-27g por 100g, 0.88-0.95 oz por 3.5 oz
• Sementes de chia: 16,7g por 100g, 0.59 oz por 3.5 oz
• Lentilhas: 9g por 100g, 0.32 oz por 3.5 oz
• Tofu: 10g por 100g, 0.35 oz por 3.5 oz
• Grãos (aveia, cevada, trigo, centeio): 4,5g por 100g, 0.16 oz por 3.5 oz

Criamos um ótimo guia sobre o que comer ou evitar em nosso artigo de insights do Plano de Dieta Vegana para Menopausa se você quiser se aprofundar mais em macronutrientes, nutrientes e vitaminas.

Vitaminas e Minerais Essenciais

Se você está pensando em seguir um plano de dieta vegana para a menopausa, considere focar nestes nutrientes e minerais: vitamina D, cálcio, ferro, iodo, zinco, aminoácidos ou proteínas e ômega-3.

Alimentos à base de plantas são notoriamente deficientes nesses nutrientes, especialmente se você não planejar suas refeições cuidadosamente.

Nossos nutricionistas na Reverse Health irão ajudá-la a planejar suas refeições veganas para garantir que você obtenha todas as vitaminas e minerais essenciais para a menopausa.

No entanto, um nutriente que você provavelmente não conseguirá de uma dieta vegana é a Vitamina B12, encontrada principalmente em carnes, peixes, ovos e laticínios. A boa notícia é que há uma solução simples: tomar essa vitamina como suplemento.

Ácidos Graxos Ômega-3 e Sua Importância

A maioria das pessoas sabe que os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes gordurosos como salmão e cavala, mas você sabia que uma dieta vegana possui várias fontes de ácidos graxos ômega-3?

Fontes vegetais como nozes, couve-de-bruxelas, sementes, algas marinhas e algas contêm bastante ômega-3, que reduz a inflamação e ajuda a aliviar dores articulares e rigidez relacionadas à menopausa.

Para estar segura, você pode tomar um suplemento de DHA e EPA para melhor saúde do coração e do cérebro.

Plano de Refeições Vegan Completo de 7 Dias para a Menopausa:

Dia 1: Refeições Energizantes e Nutritivas

Café da manhã: Pudim de Chia com Frutas Vermelhas e Amêndoas

‍Este pudim de chia rico em nutrientes apoia mulheres na menopausa com seu alto teor de ômega-3 das sementes de chia, podendo ajudar a reduzir ondas de calor e suores noturnos. Os antioxidantes das frutas vermelhas ajudam a controlar as mudanças de humor relacionadas aos hormônios, enquanto as amêndoas fornecem gorduras saudáveis, proteínas e magnésio para a saúde óssea.

• Ingredientes:
  • Sementes de chia: 30g - 150 calorias
  • Leite de amêndoas: 240ml - 30 calorias
  • Frutas vermelhas mistas: 100g - 50 calorias
  • Amêndoas: 15g - 90 calorias
• Total de Calorias: 320 calorias

Almoço: Salada de Quinoa com Legumes Assados e Molho de Tahine

‍Esta salada de quinoa é uma fonte completa de proteína, rica em fibras, vitaminas do complexo B e minerais essenciais. Os legumes assados adicionam vitaminas e fitoestrógenos que ajudam a controlar os sintomas da menopausa, enquanto o molho de tahine fornece gorduras saudáveis e cálcio para o suporte ósseo.

• Ingredientes:
  • Quinoa: 120g cozida - 220 calorias
  • Pimentões e abobrinha assados: 150g - 80 calorias
  • Tahine: 30g - 180 calorias
  • Azeite de oliva: 10ml - 90 calorias
• Total de Calorias: 570 calorias

Jantar: Tofu Salteado com Brócolis e Arroz Integral

‍Este prato oferece um equilíbrio de proteína à base de plantas do tofu, fitoestrógenos do brócolis e carboidratos complexos do arroz integral, essenciais para manter a energia e a massa muscular durante a menopausa.

• Ingredientes:
  • Tofu: 150g - 150 calorias
  • Brócolis: 100g - 35 calorias
  • Arroz integral: 150g cozido - 165 calorias
  • Molho de soja: 10ml - 10 calorias
• Total de Calorias: 360 calorias

Lanches: Mix de Nozes, Fatias de Maçã com Manteiga de Amêndoa

‍Esses lanches oferecem um equilíbrio de gorduras saudáveis, proteínas e fibras. As nozes mistas são ricas em minerais importantes para a saúde óssea, e as fatias de maçã com manteiga de amêndoa oferecem um doce natural e gorduras saudáveis adicionais.

• Ingredientes:
  • Nozes mistas: 30g - 180 calorias
  • Fatias de maçã: 100g - 52 calorias
  • Manteiga de amêndoa: 15g - 98 calorias
• Total de Calorias: 330 calorias

Dia 2: Nutrição Equilibrada para Suporte Hormonal

Café da Manhã: Smoothie Verde com Espinafre, Banana e Proteína Vegetal

‍Este smoothie verde é repleto de nutrientes que apoiam o equilíbrio hormonal durante a menopausa. O espinafre fornece cálcio saudável para os ossos, a banana acrescenta potássio e doçura natural, e a proteína vegetal ajuda a construir e manter a massa muscular.

• Ingredientes:
  • Espinafre: 50g - 12 calorias
  • Banana: 100g - 89 calorias
  • Proteína vegetal: 30g - 120 calorias
  • Leite de amêndoa: 240ml - 30 calorias
• Total de Calorias: 251 calorias

Almoço: Sopa de Lentilha com Pão Integral

‍As lentilhas fornecem proteína completa de origem vegetal, fibras e ferro, essenciais para mulheres na menopausa. O pão integral adiciona carboidratos complexos e fibras adicionais para mantê-la cheia e satisfeita.

• Ingredientes:
  • Lentilhas: 200g (7 oz) cozidas - 230 calorias
  • Pão integral: 60g (2.1 oz) - 150 calorias
• Calorias Totais: 380 calorias

Jantar: Curry de Grão-de-Bico com Arroz Basmati e Legumes no Vapor

‍Os grãos-de-bico fornecem proteína vegetal e compostos que podem ajudar a gerenciar os sintomas da menopausa. O arroz basmati oferece energia sustentada, enquanto os legumes no vapor adicionam vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.

• Ingredientes:
  • Grão-de-bico: 150g (5.3 oz) cozido - 210 calorias
  • Arroz basmati: 150g (5.3 oz) cozido - 180 calorias
  • Brócolis e couve-flor no vapor: 100g (3.5 oz) - 35 calorias
• Calorias Totais: 425 calorias

Lanches: Palitos de Cenoura com Homus, Frutas Vermelhas Frescas

‍Os palitos de cenoura oferecem fibras e beta-caroteno, apoiando a saúde da pele durante a menopausa. O homus fornece proteína vegetal e gorduras saudáveis, enquanto as frutas vermelhas frescas são ricas em antioxidantes que podem ajudar a controlar mudanças de humor e cognitivas.

• Ingredientes:
  • Palitos de cenoura: 100g (3.5 oz) - 41 calorias
  • Homus: 50g (1.8 oz) - 150 calorias
  • Frutas vermelhas frescas: 100g (3.5 oz) - 50 calorias
• Calorias Totais: 241 calorias

Dia 3: Alimentos Anti-inflamatórios e Satisfatórios

Café da Manhã: Aveia Overnight com Sementes de Chia, Leite de Amêndoa e Frutas Frescas

‍A aveia de um dia para outro oferece carboidratos complexos e fibras, enquanto as sementes de chia fornecem ômega-3 anti-inflamatórios. O leite de amêndoas adiciona cremosidade e vitamina E, e as frutas frescas contribuem com doçura natural e antioxidantes.

• Ingredientes:
  • Aveia: 50g - 190 calorias
  • Sementes de chia: 15g - 75 calorias
  • Leite de amêndoas: 240ml - 30 calorias
  • Fruta fresca (frutas vermelhas/maçãs): 100g - 50 calorias
• Total de Calorias: 345 calorias

Almoço: Wrap de Espinafre e Cogumelos com Abacate

‍Este wrap é rico em folato do espinafre, compostos anti-inflamatórios dos cogumelos e gorduras monoinsaturadas saudáveis do abacate, apoiando a saúde do coração e a elasticidade da pele durante a menopausa.

• Ingredientes:
  • Espinafre: 50g - 12 calorias
  • Cogumelos: 100g - 22 calorias
  • Abacate: 70g - 112 calorias
  • Wrap integral: 60g - 150 calorias
• Total de Calorias: 296 calorias

Jantar: Quinoa Pulao com Legumes Mistos e Especiarias

‍A quinoa oferece proteína completa, enquanto os legumes mistos adicionam vitaminas, minerais e fitoestrógenos que ajudam a gerenciar os sintomas da menopausa. Especiarias como cúrcuma e cominho oferecem benefícios anti-inflamatórios.

• Ingredientes:
  • Quinoa: 120g (4,2 oz) cozida - 220 calorias
  • Vegetais mistos (pimentões, cenouras, ervilhas): 150g (5,3 oz) - 60 calorias
  • Azeite de oliva: 10ml (0,34 oz) - 90 calorias
• Total de Calorias: 370 calorias

Lanches: Sementes de Abóbora Torradas, Fatias de Laranja

‍Sementes de abóbora torradas são ricas em zinco, que apoia a função imunológica e a saúde da pele, enquanto as fatias de laranja fornecem vitamina C, benéfica para o bem-estar geral durante a menopausa.

• Ingredientes:
  • Sementes de abóbora: 30g (1 oz) - 170 calorias
  • Fatias de laranja: 100g (3,5 oz) - 47 calorias
• Total de Calorias: 217 calorias

Dia 4: Foco na Saúde Óssea e Vitalidade

Café da Manhã: Torrada de Abacate em Pão Integral com Fatias de Tomate

‍O abacate é uma rica fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, enquanto o pão integral fornece carboidratos complexos e fibras para energia duradoura. Fatias de tomate adicionam licopeno, um antioxidante que pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.

• Ingredientes:
  • Abacate: 70g (2,5 oz) - 112 calorias
  • Pão integral: 60g (2,1 oz) - 150 calorias
  • Fatias de tomate: 50g (1,8 oz) - 9 calorias
• Total de Calorias: 271 calorias

Almoço: Tacos de Feijão Preto com Salsa e Guacamole

‍Feijões pretos oferecem proteínas vegetais, fibras e minerais essenciais como ferro e zinco, que apoiam a saúde óssea durante a menopausa. Salsa e guacamole fornecem vitaminas, minerais e gorduras saudáveis para o bem-estar geral.

• Ingredientes:
  • Feijões pretos: 150g - 210 calorias
  • Salsa: 50g - 20 calorias
  • Guacamole: 70g - 120 calorias
• Total de Calorias: 350 calorias

Jantar: Ensopado de Lentilhas com Espinafre e Batata-doce

‍Lentilhas fornecem proteínas vegetais e minerais como cálcio e magnésio, importantes para a saúde óssea. Espinafre adiciona cálcio, e batata-doce fornece betacaroteno e vitamina C, auxiliando a função imunológica.

• Ingredientes:
  • Lentilhas: 200g - 230 calorias
  • Espinafre: 50g - 12 calorias
  • Batata-doce: 150g - 130 calorias
• Total de Calorias: 372 calorias

Lanches: Iogurte Vegetal Fortificado, Amêndoas

‍Iogurte vegetal fortificado, como de soja ou amêndoas, fornece cálcio e vitamina D para a saúde óssea durante a menopausa. Amêndoas oferecem gorduras saudáveis, proteínas e magnésio para ajudar a manter a densidade óssea.

• Ingredientes:
  • Iogurte à base de plantas: 150g - 120 calorias
  • Amêndoas: 30g - 180 calorias
• Total de Calorias: 300 calorias

Dia 5: Refeições para Equilibrar Hormônios e Energizar

Café da Manhã: Tigela de Smoothie com Frutas Vermelhas, Sementes de Linhaça e Granola

‍Esta tigela de smoothie é rica em antioxidantes das frutas vermelhas, que ajudam a controlar mudanças de humor relacionadas aos hormônios. As sementes de linhaça contêm lignanas, que apoiam o equilíbrio hormonal, enquanto a granola oferece carboidratos complexos e fibras para mantê-la saciada e energizada.

• Ingredientes:
  • Frutas vermelhas mistas: 100g - 50 calorias
  • Sementes de linhaça: 15g - 80 calorias
  • Granola: 50g - 200 calorias
  • Leite de amêndoa: 240ml - 30 calorias
• Total de Calorias: 360 calorias

Almoço: Tigela de Grãos com Arroz Integral, Tofu e Verduras Mistas

‍Esta tigela de grãos equilibra carboidratos complexos, proteínas vegetais e verduras densas em nutrientes. O tofu fornece isoflavonas, que podem ajudar a controlar ondas de calor e suores noturnos, enquanto verduras mistas como espinafre e couve são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes.

• Ingredientes:
  • Arroz integral: 150g cozido - 165 calorias
  • Tofu: 150g - 150 calorias
  • Verduras mistas (espinafre, couve): 100g - 25 calorias
  • Azeite de oliva: 10ml - 90 calorias
• Total de Calorias: 430 calorias

Jantar: Escondidinho Vegano com Lentilhas e Purê de Couve-flor

‍As lentilhas são uma excelente fonte de proteína vegetal, fibras e vitaminas do complexo B, essenciais para a produção de energia e regulação hormonal. A cobertura de purê de couve-flor proporciona uma textura cremosa, além de vitaminas, minerais e antioxidantes adicionais para a saúde geral.

• Ingredientes:
  • Lentilhas: 200g (7 oz) cozidas - 230 calorias
  • Purê de couve-flor: 150g (5.3 oz) - 50 calorias
  • Azeite de oliva: 10ml (0,34 oz) - 90 calorias
• Total de Calorias: 370 calorias

Lanches: Fatias de Pepino com Homus, Damascos Secos

‍Os pepinos são hidratantes e ricos em sílica, o que ajuda a manter a elasticidade da pele durante a menopausa. O homus oferece proteína vegetal e gorduras saudáveis, enquanto os damascos secos fornecem doçura natural e fibras.

• Ingredientes:
  • Fatias de pepino: 100g (3,5 oz) - 16 calorias
  • Homus: 50g (1,8 oz) - 150 calorias
  • Damascos secos: 30g (1 oz) - 70 calorias
• Total de Calorias: 236 calorias

Dia 6: Opções Nutritivas e Saciantes

Café da Manhã: Panquecas Veganas com Xarope de Bordo e Mirtilos

‍Panquecas veganas feitas com farinha integral e leite vegetal fornecem carboidratos complexos, fibras e vitaminas do complexo B para energia. Os mirtilos adicionam antioxidantes que podem ajudar a gerenciar mudanças cognitivas durante a menopausa, enquanto o xarope de bordo adiciona doçura natural.

• Ingredientes:
  • Farinha integral: 100g (3.5 oz) - 340 calorias
  • Leite vegetal: 240ml (8 oz) - 30 calorias
  • Mirtilos: 50g (1.8 oz) - 25 calorias
  • Xarope de bordo: 20ml (0.68 oz) - 52 calorias
• Total de Calorias: 447 calorias

Almoço: Salada de Grão-de-bico com Pepino, Tomate e Molho de Limão

‍Os grãos-de-bico são uma fonte vital de proteína para mulheres na menopausa. Verduras frescas como pepino e tomate fornecem vitaminas e minerais essenciais, além de fitoestrógenos, enquanto o molho de limão adiciona um sabor cítrico e vitamina C para apoio imunológico.

• Ingredientes:
  • Grão-de-bico: 150g (5.3 oz) cozido - 210 calorias
  • Pepino: 100g (3.5 oz) - 16 calorias
  • Tomate: 100g (3.5 oz) - 18 calorias
  • Suco de limão: 15ml (0.5 oz) - 4 calorias
• Total de Calorias: 248 calorias

Jantar: Pimentões Recheados com Quinoa e Feijão Preto

‍Pimentões fornecem vitamina C, que pode ajudar a gerenciar sintomas da menopausa como mudanças de humor e fadiga. Quinoa e feijão preto combinam carboidratos complexos, fibras e proteína vegetal, mantendo você satisfeita e saciada.

• Ingredientes:
  • Pimentões: 2 médios (240g ou 8.5 oz) - 60 calorias
  • Quinoa: 120g (4.2 oz) cozida - 220 calorias
  • Feijão preto: 150g (5.3 oz) cozido - 210 calorias
• Total de Calorias: 490 calorias

Lanches: Palitos de Vegetais Crus, Tâmaras com Amêndoas

‍Palitos de vegetais crus, como cenouras e aipo, são baixos em calorias, mas ricos em fibras, vitaminas e minerais. Tâmaras proporcionam adoçante natural e fibras, enquanto amêndoas oferecem gorduras saudáveis, proteína e magnésio para apoiar a saúde óssea.

• Ingredientes:
  • Palitos de cenoura: 100g - 41 calorias
  • Palitos de aipo: 100g - 16 calorias
  • Tâmaras: 30g - 80 calorias
  • Amêndoas: 15g - 90 calorias
• Calorias Totais: 227 calorias

Dia 7: Refeições Leves e Refrescantes

Café da Manhã: Smoothie com Couve, Manga e Água de Coco

‍Este smoothie combina a couve, rica em cálcio, ferro e vitamina K, com o sabor doce natural da manga e a hidratação da água de coco, sendo ideal para a saúde óssea e hidratação durante a menopausa.

• Ingredientes:
  • Couve: 50g - 25 calorias
  • Manga: 100g - 60 calorias
  • Água de coco: 240ml - 45 calorias
• Calorias Totais: 130 calorias

Almoço: Macarrão de Abobrinha com Pesto e Tomates Cereja

‍O macarrão de abobrinha é uma alternativa de baixa caloria e rica em fibras ao macarrão tradicional. O pesto de manjericão adiciona gorduras saudáveis e antioxidantes, enquanto os tomates cereja contribuem com vitamina C e licopeno para benefícios adicionais à saúde.

• Ingredientes:
  • Macarrão de abobrinha: 150g - 25 calorias
  • Pesto: 30g - 180 calorias
  • Tomates cereja: 100g - 18 calorias
• Total de Calorias: 223 calorias

Jantar: Cogumelos Portobello Grelhados com Alho e Ervas

‍Os cogumelos Portobello são uma opção vegetal rica e satisfatória que promove saciedade. São uma boa fonte de selênio, um mineral que pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer durante a menopausa.

• Ingredientes:
  • Cogumelos Portobello: 200g - 50 calorias
  • Azeite de oliva: 10ml - 90 calorias
  • Alho e ervas: 10g - 15 calorias
• Total de Calorias: 155 calorias

Lanches: Salada de Frutas Frescas, Pistaches

‍Uma colorida salada de frutas feita com várias frutas sazonais fornece um lanche refrescante e rico em nutrientes. Os pistaches são uma ótima fonte de proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes, apoiando a saúde geral durante a menopausa.

• Ingredientes:
  • Frutas frescas (mistas): 150g - 60 calorias
  • Pistaches: 30g - 160 calorias
• Total de Calorias: 220 calorias

Dicas para Manter a Dieta Vegana Durante a Menopausa

Estratégias de Planejamento e Preparação de Refeições

Adotar uma dieta vegana durante a menopausa pode trazer grandes benefícios, mas também é incrivelmente desafiador.

A melhor forma de ter sucesso é manter a consistência no preparo e planejamento das refeições.

Reservar um momento a cada semana para planejar suas refeições e preparar os ingredientes com antecedência facilita a montagem de um prato e incentiva o consumo de produtos frescos.

Por fim, lembre-se de ser flexível e criar um menu rotativo. Assim, você pode aproveitar produtos da estação e promoções ou se adaptar a mudanças inesperadas, mas não precisará pensar tanto ao planejar suas refeições.

Gerenciando Desejos e Lacunas Nutricionais

Embora a dieta vegana ofereça muitos benefícios à saúde, ela nem sempre é a escolha mais saudável, especialmente se não for feita corretamente.

Por exemplo, o Journal of Nutrition descobriu que substitutos de carne e laticínios feitos a partir de recursos veganos e vegetarianos são exemplos de alimentos ultraprocessados que fazem mal à saúde.

Se você quer obter o máximo desse estilo de vida durante a menopausa, evite qualquer coisa processada. Consuma apenas alimentos vegetais densos em nutrientes, como feijões, lentilhas, vegetais e frutas.

Mantendo-se Hidratada e Ativa

Mantenha-se sempre hidratada, especialmente durante a menopausa. O bom da dieta vegana é que muitas frutas e vegetais têm um alto teor de água.

Frutas como melancia, pepinos, laranjas, frutas vermelhas e pêssegos são compostas por pelo menos 85% de água. Elas são lanches hidratantes e saudáveis que você pode comer sem culpa.

Mas se você prefere vegetais, alface, aipo e pimentões são tão hidratantes quanto.

Por fim, experimente beber chás de ervas como alternativa ao hábito de tomar café.

Claro, a água ainda é a melhor fonte de hidratação. Você também pode adicionar hortelã, camomila e hibisco para um efeito calmante e para acrescentar antioxidantes à sua ingestão de água.

Lembre-se disso ao manter-se ativa nos anos da menopausa.

Abordando Desafios Comuns com uma Dieta Vegana Durante a Menopausa

Garantindo a Ingestão Adequada de Proteínas

Obter bastante proteína em uma dieta vegana não é apenas possível. É fácil!

Manteiga de amendoim, feijões, tofu, seitan, nozes e lentilhas contêm muita proteína para alimentar os músculos famintos e saciar você entre as refeições.

Se você acha que adotar o veganismo completamente é intimidador, não precisa mergulhar de cabeça imediatamente. Você pode começar a ir sem carne alguns dias na semana para iniciar.

Superando Problemas Digestivos

Um dos pontos negativos de seguir uma dieta vegana durante a menopausa é que você pode enfrentar problemas digestivos.

Para quem já tem condições preexistentes como a síndrome do intestino irritável (SII), uma dieta vegana pode agravar esses sintomas. Adotar uma alimentação vegana também não é recomendado para quem tem diabetes porque a maioria das receitas é rica em carboidratos, mas isso é gerenciável com um planejamento cuidadoso.

Além disso, se você está em uma dieta totalmente vegana, perderá os probióticos para menopausa que vêm dos produtos lácteos, o que pode levar a desequilíbrios e até problemas de saúde.

No entanto, esses problemas digestivos não devem afastá-la da tentativa de uma dieta vegana. Qualquer dieta tem desvantagens sem um planejamento cuidadoso.

Suas escolhas alimentares determinarão se você terá problemas digestivos, independentemente de adotar ou não o veganismo.

Lidando com Flutuações de Energia

É normal que sua energia varie bastante enquanto você se adapta a uma nova dieta. Você pode minimizar seu impacto registrando o que come, utilizando aplicativos de perda de peso para monitorar a quantidade ingerida. O segredo para ter muita energia com uma dieta vegana é garantir que você ingira calorias e nutrientes suficientes, além de se manter hidratada.

Não comer o suficiente não é a única razão óbvia para você se sentir fatigada. Uma razão mais simples é que você não está obtendo sono de qualidade suficiente.

Mulheres na menopausa têm dificuldade para dormir e alcançar sete a nove horas de sono noturno, impedindo seus corpos de recarregar adequadamente.

Conclusão: Prosperando Durante a Menopausa com uma Dieta Vegana de 7 Dias

Uma dieta baseada em plantas ou vegan funciona para qualquer pessoa, incluindo aquelas que estão passando pela menopausa. No entanto, assim como qualquer outro plano alimentar para menopausa, a consistência e a pesquisa são fundamentais aqui. Isso não funcionará para você se não dedicar tempo e esforço.

Comece devagar, evitando carne uma vez por dia ou uma vez por semana. Eventualmente, à medida que você se sentir mais confiante, pode começar a consumir menos carne. Com o tempo, esses pequenos passos podem ajudá-la a fazer mudanças mais sustentáveis na sua dieta. Antes que perceba, você terá se tornado totalmente vegana.

Aqui na Reverse Health, tiramos parte do fardo desse planejamento de seus ombros para que você possa se concentrar em viver a vida mais saudável possível durante os anos da menopausa.

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