7-Tage-Veganer-Diätplan für die Wechseljahre - Kompletter Mahlzeitenplan

Enthusiasten und sogar Ernährungswissenschaftler haben die Vorteile von pflanzlichen Ernährungsweisen schon lange gefeiert.

Diese Vorteile werden noch ausgeprägter für Frauen in den Wechseljahren, da diese Nährstoffe die notwendige Unterstützung bieten können, um ihre Knochendichte und Herzgesundheit zu erhalten, die in den Wechseljahren zu leiden beginnen.

Da der Körper aufhört, Hormone wie Östrogen und Progesteron zu produzieren, stehen Frauen in den Wechseljahren vor mehreren Risiken, die weit schlimmer sind als bloßes Zunehmen und Bauchfett.

Eine vegane Ernährungsweise für die Wechseljahre ist eine hervorragende Möglichkeit, um sicherzustellen, dass man seine tägliche Dosis an Kalzium, Magnesium, Kalium, Eiweiß und anderen wichtigen Nährstoffen erhält. Aber dies sind nicht die einzigen Vorteile einer veganen Ernährung während der Wechseljahre.

Im Folgenden werden wir die Vorteile einer veganen Ernährung besprechen und sogar einen 7-Tage-Vegan-Ernährungsplan für die Wechseljahre bereitstellen.

Warum sich für eine vegane Ernährung während der Menopause entscheiden?

Vorteile pflanzlicher Ernährung für die Hormonbalance

Phytochemikalien und Antioxidantien kommen hauptsächlich in Pflanzen vor. Diese Vitamine und Mineralien helfen, Ihren Körper gesund und jung zu halten, indem sie das Immunsystem stärken. Ein gesünderes Immunsystem bedeutet ein geringeres Risiko für Krankheiten und weitere Komplikationen wie Krebs, Osteoporose und Diabetes.

Die gleichen Phytochemikalien und Antioxidantien, die so gut für Ihren Körper sind, helfen auch dabei, Entzündungen in Schach zu halten. Diese nährstoffreichen und ballaststoffhaltigen Lebensmittel können die Hormonspiegel regulieren und klassische Menopause-Symptome wie Stimmungsschwankungen und nächtliche Schweißausbrüche reduzieren.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Gemüse und Obst von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, was die Darmgesundheit verbessert und es Ihnen ermöglicht, mehr Nährstoffe aus Ihrer Nahrung aufzunehmen.

Menopause-Symptome mit einer veganen Ernährung managen

Laut dieser Studie berichteten Frauen, die sich vegan ernährten, von weniger vasomotorischen Symptomen wie Hitzewallungen und nächtlichem Schwitzen als jene, die reguläre tägliche Mahlzeiten zu sich nahmen.

Da eine vegane Ernährung zudem beim Gewichtsmanagement helfen kann, kann sie die gleichen vasomotorischen Symptome weiter reduzieren, die das Leben vieler Frauen während der Menopause so schwierig gemacht haben, laut einer anderen Studie.

Ein gesundes Gewicht und ein fitter Körper spielen eine große Rolle bei der Verbesserung der Lebensqualität. Sie stärken zudem das Selbstwertgefühl und die mentale Gesundheit, was sich wiederum positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt.

Vegane Ernährungsweisen sind großartig zur Gewichtsabnahme, aber sie sind auch gut, um fit, gesund und selbstbewusst zu bleiben und um andere Symptome der Menopause zu bewältigen.

Schlüsselnährstoffe in einer veganen Ernährung für die Menopause

Pflanzliche Proteinquellen

Frauen in den Wechseljahren sollten darauf abzielen, täglich mindestens 1 Gramm gesunde Proteine pro Kilogramm ihres Körpergewichts zu sich zu nehmen. Wenn es auf 2 Gramm erhöht werden kann, ist das sogar noch besser.

Hier sind Beispiele für pflanzliche Proteinquellen und wie viel Protein sie enthalten:

• Seitan (Weizenfleisch): 25-27g pro 100g, 0,88-0,95 oz pro 3,5 oz
• Chiasamen: 16,7g pro 100g, 0,59 oz pro 3,5 oz
• Linsen: 9g pro 100g, 0,32 oz pro 3,5 oz
• Tofu: 10g pro 100g, 0,35 oz pro 3,5 oz
• Getreide (Hafer, Gerste, Weizen, Roggen): 4,5g pro 100g, 0,16 oz pro 3,5 oz

Wir haben einen großartigen Leitfaden erstellt, was man essen oder vermeiden sollte, in unserem Veganen Wechseljahres-Diätplan, wenn Sie mehr über diese Makronährstoffe, Nährstoffe und Vitamine erfahren möchten.

Wichtige Vitamine und Mineralien

Wenn Sie darüber nachdenken, einen veganen Ernährungsplan für die Menopause zu befolgen, sollten Sie sich auf folgende Nährstoffe und Mineralien konzentrieren: Vitamin D, Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Aminosäuren oder Eiweiß und Omega-3.

Pflanzliche Lebensmittel sind bekanntlich arm an diesen Nährstoffen, insbesondere wenn Sie Ihre Mahlzeiten nicht sorgfältig planen.

Unsere Ernährungsberater bei Reverse Health werden Ihnen helfen, Ihre veganen Mahlzeiten so zu planen, dass Sie alle essenziellen Vitamine und Mineralien für die Menopause erhalten.

Allerdings gibt es einen Nährstoff, den Sie wahrscheinlich nicht aus einer veganen Ernährung bekommen können: Vitamin B12, das sich hauptsächlich in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten findet. Die gute Nachricht ist, dass es eine einfache Lösung gibt: Nehmen Sie dieses Vitamin als Supplement ein.

Omega-3-Fettsäuren und ihre Bedeutung

Die meisten Menschen wissen, dass Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch wie Lachs und Makrele enthalten sind, aber wussten Sie, dass eine vegane Ernährung viele Omega-3-Fettsäurequellen enthält?

Pflanzliche Quellen wie Walnüsse, Rosenkohl, Samen, Algen und Seegras enthalten reichlich Omega-3, das Entzündungen reduziert und hilft, gelenkbedingte Schmerzen und Steifheit in den Wechseljahren zu lindern.

Um auf der sicheren Seite zu sein, können Sie ein DHA- und EPA-Präparat für bessere Herz- und Gehirngesundheit einnehmen.

Kompletter 7-Tage-Veganer-Ernährungsplan für die Wechseljahre:

Tag 1: Energiereiche und nahrhafte Mahlzeiten

Frühstück: Chia-Pudding mit Beeren und Mandeln

‍Dieser nährstoffreiche Chia-Pudding unterstützt Frauen in den Wechseljahren mit seinem hohen Omega-3-Gehalt aus Chiasamen, der helfen kann, Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen zu reduzieren. Die Antioxidantien in den Beeren helfen, hormonbedingte Stimmungsschwankungen zu bewältigen, während Mandeln gesunde Fette, Eiweiß und Magnesium für die Knochengesundheit liefern.

• Zutaten:
  • Chia-Samen: 30g - 150 Kalorien
  • Mandelmilch: 240ml - 30 Kalorien
  • Gemischte Beeren: 100g - 50 Kalorien
  • Mandeln: 15g - 90 Kalorien
• Gesamtanzahl Kalorien: 320 Kalorien

Mittagessen: Quinoasalat mit geröstetem Gemüse und Tahini-Dressing

‍Dieser Quinoasalat ist eine vollwertige Eiweißquelle, reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und essentiellen Mineralien. Das geröstete Gemüse fügt Vitamine und Phytoöstrogene hinzu, die helfen, Menopausensymptome zu bewältigen, während das Tahini-Dressing gesunde Fette und Kalzium für die Knochengesundheit bietet.

• Zutaten:
  • Quinoa: 120g gekocht - 220 Kalorien
  • Geröstete Paprika und Zucchini: 150g - 80 Kalorien
  • Tahini: 30g - 180 Kalorien
  • Olivenöl: 10ml - 90 Kalorien
• Gesamtanzahl Kalorien: 570 Kalorien

Abendessen: Gebratener Tofu mit Brokkoli und braunem Reis

‍Dieses Gericht bietet eine ausgewogene Mischung aus pflanzlichem Eiweiß aus Tofu, Phytoöstrogenen aus Brokkoli und komplexen Kohlenhydraten aus braunem Reis, die alle essentiell sind, um während der Menopause Energie und Muskelmasse zu erhalten.

• Zutaten:
  • Tofu: 150g - 150 Kalorien
  • Brokkoli: 100g - 35 Kalorien
  • Brauner Reis: 150g gekocht - 165 Kalorien
  • Sojasauce: 10ml - 10 Kalorien
• Gesamtanzahl Kalorien: 360 Kalorien

Snacks: Gemischte Nüsse, Apfelscheiben mit Mandelbutter

‍Diese Snacks bieten eine ausgewogene Mischung aus gesunden Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen. Gemischte Nüsse sind reich an Mineralien, die wichtig für die Knochengesundheit sind, und Apfelscheiben mit Mandelbutter bieten natürliche Süße und zusätzliche gesunde Fette.

• Zutaten:
  • Gemischte Nüsse: 30g (1 oz) - 180 Kalorien
  • Apfelscheiben: 100g (3.5 oz) - 52 Kalorien
  • Mandelbutter: 15g (0.5 oz) - 98 Kalorien
• Gesamtkalorien: 330 Kalorien

Tag 2: Ausgewogene Ernährung zur hormonellen Unterstützung

Frühstück: Grüner Smoothie mit Spinat, Banane und pflanzlichem Proteinpulver

‍Dieser grüne Smoothie ist voller Nährstoffe, die das hormonelle Gleichgewicht in den Wechseljahren unterstützen. Spinat liefert knochenstärkendes Kalzium, Bananen fügen Kalium und natürliche Süße hinzu, und das pflanzliche Proteinpulver hilft, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

• Zutaten:
  • Spinat: 50g (1.8 oz) - 12 Kalorien
  • Banane: 100g (3.5 oz) - 89 Kalorien
  • Pflanzliches Proteinpulver: 30g (1 oz) - 120 Kalorien
  • Mandelmilch: 240ml (8 oz) - 30 Kalorien
• Gesamtkalorien: 251 Kalorien

Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot

‍Linsen liefern vollständiges pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen, die für Frauen in den Wechseljahren wichtig sind. Vollkornbrot fügt komplexe Kohlenhydrate und zusätzliche Ballaststoffe hinzu, um Sie satt und zufrieden zu halten.

• Zutaten:
  • Linsen: 200g gekocht - 230 Kalorien
  • Vollkornbrot: 60g - 150 Kalorien
• Gesamtkalorien: 380 Kalorien

Abendessen: Kichererbsen-Curry mit Basmati-Reis und gedünstetem Gemüse

‍Kichererbsen bieten pflanzliches Eiweiß und Verbindungen, die helfen können, menopausale Symptome zu bewältigen. Basmati-Reis liefert langanhaltende Energie, während gedünstetes Gemüse essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien hinzufügt.

• Zutaten:
  • Kichererbsen: 150g gekocht - 210 Kalorien
  • Basmati-Reis: 150g gekocht - 180 Kalorien
  • Gedünsteter Brokkoli und Blumenkohl: 100g - 35 Kalorien
• Gesamtkalorien: 425 Kalorien

Snacks: Karottensticks mit Hummus, frische Beeren

‍Karottensticks bieten Ballaststoffe und Beta-Carotin, das die Hautgesundheit in den Wechseljahren unterstützt. Hummus liefert pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette, während frische Beeren reich an Antioxidantien sind, die helfen können, Stimmungsschwankungen und kognitive Veränderungen zu bewältigen.

• Zutaten:
  • Karottensticks: 100g - 41 Kalorien
  • Hummus: 50g - 150 Kalorien
  • Frische Beeren: 100g - 50 Kalorien
• Gesamtkalorien: 241 Kalorien

Tag 3: Entzündungshemmende und sättigende Lebensmittel

Frühstück: Overnight Oats mit Chiasamen, Mandelmilch und frischem Obst

‍Overnight Oats bieten komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, während Chiasamen entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren liefern. Mandelmilch fügt Cremigkeit und Vitamin E hinzu, und frisches Obst trägt natürliche Süße und Antioxidantien bei.

• Zutaten:
  • Haferflocken: 50g - 190 Kalorien
  • Chiasamen: 15g - 75 Kalorien
  • Mandelmilch: 240ml - 30 Kalorien
  • Frisches Obst (Beeren/Äpfel): 100g - 50 Kalorien
• Gesamtkalorien: 345 Kalorien

Mittagessen: Spinat- und Champignon-Wrap mit Avocado

‍Dieser Wrap ist reich an Folsäure aus Spinat, entzündungshemmenden Verbindungen aus Champignons und gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren aus Avocado, die die Herzgesundheit und Hautelastizität in den Wechseljahren unterstützen.

• Zutaten:
  • Spinat: 50g - 12 Kalorien
  • Champignons: 100g - 22 Kalorien
  • Avocado: 70g - 112 Kalorien
  • Vollkorn-Wrap: 60g - 150 Kalorien
• Gesamtkalorien: 296 Kalorien

Abendessen: Quinoa Pulao mit gemischtem Gemüse und Gewürzen

‍Quinoa liefert vollständiges Protein, während gemischtes Gemüse Vitamine, Mineralien und Phytoöstrogene hinzufügt, die helfen, menopausale Symptome zu bewältigen. Gewürze wie Kurkuma und Kreuzkümmel bieten entzündungshemmende Vorteile.

• Zutaten:
  • Quinoa: 120g (4,2 oz) gekocht - 220 Kalorien
  • Gemischtes Gemüse (Paprika, Karotten, Erbsen): 150g (5,3 oz) - 60 Kalorien
  • Olivenöl: 10ml (0,34 oz) - 90 Kalorien
• Gesamtkalorien: 370 Kalorien

Snacks: Geröstete Kürbiskerne, Orangenscheiben

‍Geröstete Kürbiskerne sind reich an Zink, das die Immunfunktion und die Hautgesundheit unterstützt, während Orangenscheiben Vitamin C liefern, das während der Menopause dem allgemeinen Wohlbefinden zugutekommt.

• Zutaten:
  • Kürbiskerne: 30g (1 oz) - 170 Kalorien
  • Orangenscheiben: 100g (3,5 oz) - 47 Kalorien
• Gesamtkalorien: 217 Kalorien

Tag 4: Fokus auf Knochengesundheit und Vitalität

Frühstück: Avocado-Toast auf Vollkornbrot mit Tomatenscheiben

‍Avocado ist eine reiche Quelle gesunder einfach ungesättigter Fette, während Vollkornbrot komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe für anhaltende Energie liefert. Tomatenscheiben fügen Lycopin hinzu, ein Antioxidans, das das Risiko bestimmter Krebsarten verringern kann.

• Zutaten:
  • Avocado: 70g (2,5 oz) - 112 Kalorien
  • Vollkornbrot: 60g (2,1 oz) - 150 Kalorien
  • Tomatenscheiben: 50g (1,8 oz) - 9 Kalorien
• Gesamtkalorien: 271 Kalorien

Mittagessen: Schwarze Bohnen Tacos mit Salsa und Guacamole

‍Schwarze Bohnen bieten pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und essenzielle Mineralien wie Eisen und Zink, die die Knochengesundheit während der Menopause unterstützen. Salsa und Guacamole liefern Vitamine, Mineralien und gesunde Fette zur Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens.

• Zutaten:
  • Schwarze Bohnen: 150g (5,3 oz) - 210 Kalorien
  • Salsa: 50g (1,8 oz) - 20 Kalorien
  • Guacamole: 70g (2,5 oz) - 120 Kalorien
• Gesamtkalorien: 350 Kalorien

Abendessen: Linseneintopf mit Spinat und Süßkartoffeln

‍Linsen liefern pflanzliches Eiweiß und Mineralien wie Kalzium und Magnesium, die wichtig für die Knochengesundheit sind. Spinat fügt Kalzium hinzu, und Süßkartoffeln liefern Beta-Carotin und Vitamin C zur Unterstützung der Immunfunktion.

• Zutaten:
  • Linsen: 200g (7 oz) - 230 Kalorien
  • Spinat: 50g (1,8 oz) - 12 Kalorien
  • Süßkartoffeln: 150g (5,3 oz) - 130 Kalorien
• Gesamtkalorien: 372 Kalorien

Snacks: Angereicherter pflanzlicher Joghurt, Mandeln

‍Angereicherter pflanzlicher Joghurt, wie Soja- oder Mandeldamente, liefert Kalzium und Vitamin D für die Knochengesundheit während der Menopause. Mandeln bieten gesunde Fette, Eiweiß und Magnesium zur Erhaltung der Knochendichte.

• Zutaten:
  • Pflanzlicher Joghurt: 150g - 120 Kalorien
  • Mandeln: 30g - 180 Kalorien
• Gesamtkalorien: 300 Kalorien

Tag 5: Hormonbalancierende und belebende Mahlzeiten

Frühstück: Smoothie Bowl mit Beeren, Leinsamen und Granola

‍Diese Smoothie Bowl ist reich an Antioxidantien aus Beeren, die helfen, hormonbedingte Stimmungsschwankungen zu managen. Leinsamen enthalten Lignane, die das hormonelle Gleichgewicht unterstützen, während Granola komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe liefert, um Sie satt und energiegeladen zu halten.

• Zutaten:
  • Gemischte Beeren: 100g - 50 Kalorien
  • Leinsamen: 15g - 80 Kalorien
  • Granola: 50g - 200 Kalorien
  • Mandelmilch: 240ml - 30 Kalorien
• Gesamtkalorien: 360 Kalorien

Mittagessen: Getreideschale mit Naturreis, Tofu und gemischtem Grün

‍Diese Getreideschale balanciert komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Protein und nährstoffreiche grüne Pflanzen. Tofu liefert Isoflavone, die bei heißen Blitzen und Nachtschweiß helfen können, während gemischtes Grün wie Spinat und Grünkohl reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist.

• Zutaten:
  • Naturreis: 150g gekocht - 165 Kalorien
  • Tofu: 150g - 150 Kalorien
  • Gemischtes Grün (Spinat, Grünkohl): 100g - 25 Kalorien
  • Olivenöl: 10ml - 90 Kalorien
• Gesamtkalorien: 430 Kalorien

Abendessen: Veganer Shepherd’s Pie mit Linsen und Blumenkohlpüree

‍Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und B-Vitamine, die für die Energieproduktion und Hormonregulierung unerlässlich sind. Das Püree aus Blumenkohl sorgt für eine cremige Textur sowie zusätzliche Vitamine, Mineralien und Antioxidantien für die allgemeine Gesundheit.

• Zutaten:
  • Linsen: 200g - 230 Kalorien
  • Pürierter Blumenkohl: 150g - 50 Kalorien
  • Olivenöl: 10ml - 90 Kalorien
• Gesamtkalorien: 370 Kalorien

Snacks: Gurkenscheiben mit Hummus, Getrocknete Aprikosen

‍Gurken sind feuchtigkeitsspendend und reich an Siliziumdioxid, welches hilft, die Hautelastizität in den Wechseljahren zu erhalten. Hummus bietet pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette, während getrocknete Aprikosen natürliche Süße und Ballaststoffe liefern.

• Zutaten:
  • Gurkenscheiben: 100g - 16 Kalorien
  • Hummus: 50g - 150 Kalorien
  • Getrocknete Aprikosen: 30g - 70 Kalorien
• Gesamtkalorien: 236 Kalorien

Tag 6: Nährstoffreiche und sättigende Optionen

Frühstück: Vegane Pfannkuchen mit Ahornsirup und Blaubeeren

‍Vegane Pfannkuchen, hergestellt aus Vollkornmehl und pflanzlicher Milch, bieten komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und B-Vitamine für Energie. Blaubeeren fügen Antioxidantien hinzu, die helfen können, kognitive Veränderungen während der Wechseljahre zu bewältigen, während Ahornsirup natürliche Süße hinzufügt.

• Zutaten:
  • Vollkornmehl: 100g (3,5 oz) - 340 Kalorien
  • Pflanzenmilch: 240ml (8 oz) - 30 Kalorien
  • Blaubeeren: 50g (1,8 oz) - 25 Kalorien
  • Ahornsirup: 20ml (0,68 oz) - 52 Kalorien
• Gesamtkalorien: 447 Kalorien

Mittagessen: Kichererbsensalat mit Gurke, Tomate und Zitronendressing

‍Kichererbsen sind eine wichtige Proteinquelle für Frauen in den Wechseljahren. Frische Gemüse wie Gurke und Tomate liefern essenzielle Vitamine, Mineralien und Phytoöstrogene, während Zitronendressing für einen würzigen Geschmack und Vitamin C zur Unterstützung des Immunsystems sorgt.

• Zutaten:
  • Kichererbsen: 150g (5,3 oz) gekocht - 210 Kalorien
  • Gurke: 100g (3,5 oz) - 16 Kalorien
  • Tomate: 100g (3,5 oz) - 18 Kalorien
  • Zitronensaft: 15ml (0,5 oz) - 4 Kalorien
• Gesamtkalorien: 248 Kalorien

Abendessen: Gefüllte Paprika mit Quinoa und schwarzen Bohnen

‍Paprika liefern Vitamin C, das helfen kann, Symptome der Wechseljahre wie Stimmungsschwankungen und Müdigkeit zu bewältigen. Quinoa und schwarze Bohnen bieten komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, die satt und zufrieden halten.

• Zutaten:
  • Paprika: 2 mittelgroße (240g oder 8,5 oz) - 60 Kalorien
  • Quinoa: 120g (4,2 oz) gekocht - 220 Kalorien
  • Schwarze Bohnen: 150g (5,3 oz) gekocht - 210 Kalorien
• Gesamtkalorien: 490 Kalorien

Snacks: Rohe Gemüsesticks, Datteln mit Mandeln

‍Rohkost-Sticks wie Karotten und Sellerie haben wenige Kalorien, sind aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Datteln bieten natürliche Süße und Ballaststoffe, während Mandeln gesunde Fette, Proteine und Magnesium zur Unterstützung der Knochengesundheit liefern.

• Zutaten:
  • Karottensticks: 100g (3,5 Unzen) - 41 Kalorien
  • Selleriesticks: 100g (3,5 Unzen) - 16 Kalorien
  • Datteln: 30g (1 Unze) - 80 Kalorien
  • Mandeln: 15g (0,5 Unzen) - 90 Kalorien
• Gesamtkalorien: 227 Kalorien

Tag 7: Leichte und erfrischende Mahlzeiten

Frühstück: Smoothie mit Grünkohl, Mango und Kokoswasser

‍Dieser Smoothie kombiniert den nährstoffreichen Grünkohl, reich an Kalzium, Eisen und Vitamin K, mit der natürlichen Süße von Mango und der Hydratation von Kokoswasser, was ihn ideal für Knochengesundheit und Hydratation in den Wechseljahren macht.

• Zutaten:
  • Grünkohl: 50g (1,8 Unzen) - 25 Kalorien
  • Mango: 100g (3,5 Unzen) - 60 Kalorien
  • Kokoswasser: 240ml (8 Unzen) - 45 Kalorien
• Gesamtkalorien: 130 Kalorien

Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Pesto und Cherrytomaten

‍Zucchini-Nudeln sind eine kalorienarme, ballaststoffreiche Alternative zu Pasta. Das Basilikum-basierte Pesto fügt gesunde Fette und Antioxidantien hinzu, während Cherrytomaten Vitamin C und Lycopin für zusätzliche gesundheitliche Vorteile liefern.

• Zutaten:
  • Zucchini-Nudeln: 150g – 25 Kalorien
  • Pesto: 30g – 180 Kalorien
  • Cherrytomaten: 100g – 18 Kalorien
• Gesamtkalorien: 223 Kalorien

Abendessen: Gegrillte Portobello-Pilze mit Knoblauch und Kräutern

‍Portobello-Pilze sind eine sättigende, pflanzliche Option, die Sättigung fördert. Sie sind eine gute Quelle für Selen, ein Mineral, das helfen kann, das Risiko bestimmter Krebsarten während der Menopause zu reduzieren.

• Zutaten:
  • Portobello-Pilze: 200g – 50 Kalorien
  • Olivenöl: 10ml – 90 Kalorien
  • Knoblauch und Kräuter: 10g – 15 Kalorien
• Gesamtkalorien: 155 Kalorien

Snacks: Frischer Obstsalat, Pistazien

‍Ein bunter Obstsalat aus verschiedenen saisonalen Früchten bietet einen erfrischenden und nährstoffreichen Snack. Pistazien sind eine hervorragende Quelle für Protein, gesunde Fette und Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit während der Menopause unterstützen.

• Zutaten:
  • Frisches Obst (gemischt): 150g – 60 Kalorien
  • Pistazien: 30g – 160 Kalorien
• Gesamtkalorien: 220 Kalorien

Tipps zur Einhaltung Ihrer veganen Ernährung während der Menopause

Strategien zur Mahlzeitenvorbereitung und -planung

Eine vegane Ernährung während der Wechseljahre einzuführen, kann große Vorteile bringen, ist aber auch äußerst herausfordernd.

Der beste Weg, um erfolgreich zu sein, ist, bei der Essensvorbereitung und Planung konsequent zu bleiben.

Wenn Sie sich jede Woche Zeit nehmen, um Ihre Mahlzeiten für die kommende Woche zu planen und Zutaten im Voraus vorzubereiten, wird es einfacher, eine Mahlzeit zusammenzustellen und Sie werden dazu ermutigt, frische Produkte zu essen.

Denken Sie schließlich daran, flexibel zu bleiben und einen rotierenden Speiseplan zu erstellen. Auf diese Weise können Sie saisonale Produkte und Angebote nutzen oder unerwartete Änderungen berücksichtigen, aber Sie müssen nicht so viel nachdenken, wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen.

Heißhunger und Nährstofflücken managen

Obwohl die vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile hat, ist sie nicht immer die gesündeste Wahl, besonders wenn sie falsch durchgeführt wird.

Zum Beispiel fand das Journal of Nutrition heraus, dass Ersatzprodukte aus veganen und vegetarischen Quellen, wie Fleisch- und Milchalternativen, Beispiele für stark verarbeitete Lebensmittel sind, die schlecht für die Gesundheit sind.

Wenn Sie das Beste aus diesem Lebensstil während der Menopause herausholen möchten, vermeiden Sie alles Verarbeitete. Essen Sie nur nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Gemüse und Obst.

Hydratation und Aktivität aufrechterhalten

Halten Sie sich immer hydratisiert, besonders während der Menopause. Der Vorteil der veganen Ernährung ist, dass viele Früchte und Gemüsesorten einen hohen Wassergehalt haben.

Früchte wie Wassermelonen, Gurken, Orangen, Beeren und Pfirsiche bestehen zu mindestens 85% aus Wasser. Sie eignen sich als erfrischende und gesunde Snacks, die man ohne schlechtes Gewissen knabbern kann.

Wenn Sie lieber Gemüse mögen, sind Salat, Sellerie und Paprika genauso erfrischend.

Probieren Sie schließlich, Kräutertees zu trinken als Alternative zu Ihrer Kaffeetrinkgewohnheit.

Natürlich ist Wasser immer noch die beste Quelle für Flüssigkeitszufuhr. Sie können auch Pfefferminze, Kamille und Hibiskus hinzufügen, um eine beruhigende Wirkung zu erzielen und Antioxidantien in Ihre Wasseraufnahme einzubringen.

Denken Sie daran, wenn Sie während der Wechseljahre aktiv bleiben.

Umgang mit häufigen Herausforderungen einer veganen Ernährung während der Menopause

Sicherstellen einer ausreichenden Proteinaufnahme

Eine vegane Ernährung liefert nicht nur genug Protein – es ist leicht!

Erdnussbutter, Bohnen, Tofu, Seitan, Nüsse und Linsen enthalten viel Protein, um hungrige Muskeln zu versorgen und dich zwischen den Mahlzeiten satt zu halten.

Wenn dir der vollständige Umstieg auf Veganismus einschüchternd erscheint, musst du nicht sofort komplett umstellen. Du kannst zuerst an ein paar Tagen pro Woche auf Fleisch verzichten, um zu beginnen.

Bewältigung von Verdauungsproblemen

Einer der Nachteile einer veganen Ernährung während der Menopause ist, dass Verdauungsprobleme auftreten können.

Für Personen mit bestehenden Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS) kann eine vegane Ernährung diese Symptome verschlimmern. Eine vegane Ernährung wird auch nicht empfohlen wenn Sie Diabetes haben, da die meisten Rezepte reich an Kohlenhydraten sind, aber dies ist mit sorgfältiger Planung handhabbar.

Außerdem, wenn Sie sich vollständig vegan ernähren, werden Sie auf Probiotika aus Milchprodukten während der Menopause verzichten, was zu Ungleichgewichten und sogar gesundheitlichen Problemen führen kann.

Diese Verdauungsprobleme sollten Sie jedoch nicht davon abhalten, eine vegane Ernährung auszuprobieren. Jede Ernährungsweise hat ohne sorgfältige Planung Nachteile.

Ihre Lebensmittelwahl wird bestimmen, ob Sie Verdauungsprobleme haben, unabhängig davon, ob Sie sich vegan ernähren.

Umgang mit Energieschwankungen

Es ist normal, dass Ihre Energie schwankt, wenn Sie auf eine neue Diät umsteigen. Sie können ihre Auswirkungen minimieren, indem Sie Ihr Essen mithilfe von Abnehm-Apps verfolgen, um zu sehen, wie viel Sie essen. Das Geheimnis, um viel Energie aus einer veganen Ernährung zu schöpfen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen und dabei hydratisiert bleiben.

Nicht genug zu essen ist nicht der einzige offensichtliche Grund, warum Sie sich müde fühlen könnten. Ein einfacherer Grund ist, dass Sie nicht genug erholsamen Schlaf bekommen.

Frauen in den Wechseljahren haben Schwierigkeiten, ihre sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, was ihren Körper daran hindert, sich richtig zu erholen.

Fazit: Mit einer 7-tägigen veganen Diät in den Wechseljahren gedeihen

Eine pflanzliche oder vegane Ernährung eignet sich für jeden, auch für Menschen in den Wechseljahren. Doch wie bei jedem anderen Wechseljahre-Ernährungsplan sind hier Konsequenz und Recherche entscheidend. Das wird nicht für Sie funktionieren, wenn Sie nicht Zeit und Mühe investieren.

Beginnen Sie klein, indem Sie einmal am Tag oder einmal die Woche auf Fleisch verzichten. Nach und nach, wenn Sie sicherer werden, können Sie anfangen, weniger Fleisch zu essen. Mit der Zeit können diese kleinen Schritte Ihnen helfen, nachhaltigere Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen. Bevor Sie es wissen, werden Sie komplett vegan leben.

Hier bei Reverse Health nehmen wir Ihnen einen Teil der Planungsbelastung ab, damit Sie sich darauf konzentrieren können, während Ihrer Wechseljahre das gesündeste Leben zu führen.

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