Plan de Dieta Vegana de 7 Días para la Menopausia - Plan de Comidas Completo

Los entusiastas e incluso los nutricionistas han celebrado durante mucho tiempo los beneficios de las dietas basadas en plantas.

Estas ventajas se vuelven aún más pronunciadas para las mujeres menopáusicas, ya que estos nutrientes pueden proporcionar el apoyo necesario para ayudarles a mantener su densidad ósea y la salud del corazón, que comienza a deteriorarse durante las etapas de la menopausia.

A medida que el cuerpo deja de producir hormonas como el estrógeno y la progesterona, las mujeres menopáusicas enfrentan varios riesgos mucho peores que solo ganar peso y grasa abdominal.

Seguir un plan de dieta vegana para la menopausia es una excelente manera de asegurarse de recibir su dosis diaria de calcio, magnesio, potasio, proteínas y otros nutrientes esenciales. Pero estos no son los únicos beneficios de volverse vegana durante la menopausia.

A continuación, discutiremos los beneficios de hacerse vegana e incluso proporcionaremos un plan de dieta vegana de 7 días para la menopausia.

¿Por qué elegir una dieta vegana durante la menopausia?

Beneficios de la nutrición basada en plantas para la salud hormonal

Los fitoquímicos y antioxidantes se encuentran principalmente en las plantas. Estas vitaminas y minerales ayudan a mantener tu cuerpo sano y joven, mejorando tu función inmunológica. Un sistema inmunológico más saludable significa un menor riesgo de enfermedades y otras complicaciones como el cáncer, la osteoporosis y la diabetes.

Los mismos fitoquímicos y antioxidantes que son tan buenos para tu cuerpo también ayudan a mantener la inflamación bajo control. Estos alimentos ricos en nutrientes y fibra pueden regular los niveles hormonales, reduciendo los síntomas clásicos de la menopausia como los cambios de humor y los sofocos nocturnos.

Como ventaja adicional, las verduras y frutas son naturalmente ricas en fibra, lo que mejora la salud intestinal y permite obtener más nutrientes de tus alimentos.

Manejo de los síntomas de la menopausia con una dieta vegana

Según este estudio, las mujeres que llevan una dieta vegana reportaron experimentar menos síntomas vasomotores como sofocos y sudores nocturnos que aquellas que consumen comidas diarias regulares.

Y dado que ser vegano puede ayudar con el control del peso, puede reducir aún más los mismos síntomas vasomotores que han complicado tanto la vida de muchas mujeres durante la menopausia, según otro estudio.

Mantener un peso saludable y un cuerpo en forma juega un papel crucial en la mejora de la calidad de vida. También aumenta la autoestima y la salud mental, lo que a su vez afecta la salud general.

Las dietas veganas son excelentes para la pérdida de peso, pero también son buenas para mantenerse en forma, saludable y con confianza, y para manejar otros síntomas de la menopausia.

Nutrientes Clave en una Dieta Vegana para la Menopausia

Fuentes de Proteína de Origen Vegetal

Las mujeres en la menopausia deben aspirar a consumir al menos 1 gramo de proteína saludable por kilogramo de su peso corporal cada día. Si puedes llegar a 2, eso es aún mejor.

Aquí tienes ejemplos de fuentes de proteína a base de plantas y la cantidad de proteína que contienen:

• Seitan (carne de trigo): 25-27g por 100g, 0.88-0.95 oz por 3.5 oz
• Semillas de chía: 16.7g por 100g, 0.59 oz por 3.5 oz
• Lentejas: 9g por 100g, 0.32 oz por 3.5 oz
• Tofu: 10g por 100g, 0.35 oz por 3.5 oz
• Cereales (avena, cebada, trigo, centeno): 4.5g por 100g, 0.16 oz por 3.5 oz

Hemos creado una excelente guía sobre qué comer o evitar en nuestro artículo de Plan de Dieta Vegana para la Menopausia si deseas ampliar más sobre macros, nutrientes y vitaminas.

Vitaminas y Minerales Esenciales

Si estás pensando en seguir una dieta vegana para la menopausia, considera enfocarte en estos nutrientes y minerales: vitamina D, calcio, hierro, yodo, zinc, aminoácidos o proteínas, y omega-3.

Los alimentos de origen vegetal son notoriamente deficientes en estos nutrientes, especialmente si no planificas tus comidas cuidadosamente.

Nuestros nutricionistas en Reverse Health te ayudarán a planear tus comidas veganas para asegurarte de que obtienes todas las vitaminas y minerales esenciales para la menopausia.

Sin embargo, un nutriente que probablemente no puedes obtener de una dieta vegana es la Vitamina B12, presente principalmente en la carne animal, pescado, huevos y lácteos. La buena noticia es que hay una solución simple: tomar esta vitamina como suplemento.

Ácidos Grasos Omega-3 y su Importancia

La mayoría de las personas saben que los ácidos grasos omega-3 se encuentran en peces grasos como el salmón y la caballa, pero ¿sabías que una dieta vegana contiene numerosas fuentes de ácidos grasos omega-3?

Fuentes vegetales como las nueces, coles de Bruselas, semillas, algas marinas y algas contienen abundante omega-3, que reduce la inflamación y ayuda a aliviar el dolor y la rigidez articular relacionados con la menopausia.

Para estar seguro, puedes tomar un suplemento de DHA y EPA para mejorar la salud del corazón y el cerebro.

Plan de Comidas Vegano Completo de 7 Días para la Menopausia:

Día 1: Comidas Energizantes y Nutritivas

Desayuno: Pudin de Chía con Bayas y Almendras

‍Este pudin de chía, rico en nutrientes, apoya a las mujeres menopáusicas con su alto contenido de omega-3 de las semillas de chía, que pueden ayudar a reducir los sofocos y los sudores nocturnos. Los antioxidantes en las bayas ayudan a manejar los cambios de humor relacionados con las hormonas, mientras que las almendras proporcionan grasas saludables, proteínas y magnesio para la salud ósea.

• Ingredientes:
  • Semillas de chía: 30g (1 oz) - 150 calorías
  • Leche de almendras: 240ml (8 oz) - 30 calorías
  • Bayas mixtas: 100g (3.5 oz) - 50 calorías
  • Almendras: 15g (0.5 oz) - 90 calorías
• Total de Calorías: 320 calorías

Almuerzo: Ensalada de Quinoa con Verduras Asadas y Aderezo de Tahini

‍Esta ensalada de quinoa es una fuente completa de proteínas, rica en fibra, vitaminas B y minerales esenciales. Las verduras asadas añaden vitaminas y fitoestrógenos que ayudan a manejar los síntomas de la menopausia, mientras que el aderezo de tahini proporciona grasas saludables y calcio para el apoyo óseo.

• Ingredientes:
  • Quinoa: 120g (4.2 oz) cocida - 220 calorías
  • Pimientos y calabacines asados: 150g (5.3 oz) - 80 calorías
  • Tahini: 30g (1 oz) - 180 calorías
  • Aceite de oliva: 10ml (0.34 oz) - 90 calorías
• Total de Calorías: 570 calorías

Cena: Tofu Salteado con Brócoli y Arroz Integral

‍Este plato ofrece un equilibrio de proteínas vegetales del tofu, fitoestrógenos del brócoli y carbohidratos complejos del arroz integral, todos esenciales para mantener la energía y la masa muscular durante la menopausia.

• Ingredientes:
  • Tofu: 150g (5.3 oz) - 150 calorías
  • Brócoli: 100g (3.5 oz) - 35 calorías
  • Arroz integral: 150g (5.3 oz) cocido - 165 calorías
  • Salsa de soja: 10ml (0.34 oz) - 10 calorías
• Total de Calorías: 360 calorías

Snacks: Nueces Mixtas, Rodajas de Manzana con Mantequilla de Almendras

‍Estos bocadillos proporcionan un equilibrio de grasas saludables, proteínas y fibra. Los frutos secos mezclados son ricos en minerales importantes para la salud ósea, y las rodajas de manzana con mantequilla de almendra ofrecen dulzura natural y grasas saludables adicionales.

• Ingredientes:
  • Frutos secos mezclados: 30g (1 oz) - 180 calorías
  • Rodajas de manzana: 100g (3.5 oz) - 52 calorías
  • Mantequilla de almendra: 15g (0.5 oz) - 98 calorías
• Calorías Totales: 330 calorías

Día 2: Nutrición Equilibrada para el Apoyo Hormonal

Desayuno: Batido Verde con Espinacas, Plátano y Proteína en Polvo de Origen Vegetal

‍Este batido verde está lleno de nutrientes que apoyan el equilibrio hormonal durante la menopausia. Las espinacas proporcionan calcio saludable para los huesos, los plátanos agregan potasio y dulzura natural, y la proteína en polvo de origen vegetal ayuda a construir y mantener la masa muscular.

• Ingredientes:
  • Espinacas: 50g (1.8 oz) - 12 calorías
  • Plátano: 100g (3.5 oz) - 89 calorías
  • Proteína en polvo de origen vegetal: 30g (1 oz) - 120 calorías
  • Leche de almendra: 240ml (8 oz) - 30 calorías
• Calorías Totales: 251 calorías

Almuerzo: Sopa de Lentejas con Pan Integral

‍Las lentejas proporcionan proteína completa de origen vegetal, fibra e hierro, esenciales para las mujeres menopáusicas. El pan integral agrega carbohidratos complejos y fibra adicional para mantenerte llena y satisfecha.

• Ingredientes:
  • Lentejas: 200g (7 oz) cocidas - 230 calorías
  • Pan integral: 60g (2.1 oz) - 150 calorías
• Calorías Totales: 380 calorías

Cena: Curry de Garbanzos con Arroz Basmati y Verduras al Vapor

‍Los garbanzos ofrecen proteínas de origen vegetal y compuestos que pueden ayudar a gestionar los síntomas de la menopausia. El arroz basmati proporciona energía sostenida, mientras que las verduras al vapor aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.

• Ingredientes:
  • Garbanzos: 150g (5.3 oz) cocidos - 210 calorías
  • Arroz basmati: 150g (5.3 oz) cocido - 180 calorías
  • Brócoli y coliflor al vapor: 100g (3.5 oz) - 35 calorías
• Calorías Totales: 425 calorías

Snacks: Palitos de Zanahoria con Hummus, Bayas Frescas

‍Los palitos de zanahoria ofrecen fibra y betacaroteno, apoyando la salud de la piel durante la menopausia. El hummus proporciona proteínas vegetales y grasas saludables, mientras que las bayas frescas son ricas en antioxidantes que pueden ayudar a manejar cambios de humor y cognitivos.

• Ingredientes:
  • Palitos de zanahoria: 100g (3.5 oz) - 41 calorías
  • Hummus: 50g (1.8 oz) - 150 calorías
  • Bayas frescas: 100g (3.5 oz) - 50 calorías
• Calorías Totales: 241 calorías

Día 3: Alimentos Anti-Inflamatorios y Satisfactorios

Desayuno: Avena Nocturna con Semillas de Chía, Leche de Almendras y Fruta Fresca

‍La avena nocturna ofrece carbohidratos complejos y fibra, mientras que las semillas de chía proporcionan omega-3 antiinflamatorios. La leche de almendras añade cremosidad y vitamina E, y la fruta fresca contribuye con dulzura natural y antioxidantes.

• Ingredientes:
  • Avena: 50g (1.8 oz) - 190 calorías
  • Semillas de chía: 15g (0.5 oz) - 75 calorías
  • Leche de almendras: 240ml (8 oz) - 30 calorías
  • Fruta fresca (bayas/manzanas): 100g (3.5 oz) - 50 calorías
• Calorías Totales: 345 calorías

Almuerzo: Envoltura de Espinacas y Champiñones con Aguacate

‍Esta envoltura es rica en folato de las espinacas, compuestos antiinflamatorios de los champiñones y grasas monoinsaturadas saludables del aguacate, apoyando la salud del corazón y la elasticidad de la piel durante la menopausia.

• Ingredientes:
  • Espinacas: 50g (1.8 oz) - 12 calorías
  • Champiñones: 100g (3.5 oz) - 22 calorías
  • Aguacate: 70g (2.5 oz) - 112 calorías
  • Envoltura de grano entero: 60g (2.1 oz) - 150 calorías
• Calorías Totales: 296 calorías

Cena: Quinoa Pulao con Verduras Mixtas y Especias

‍La quinoa proporciona proteína completa, mientras que las verduras mixtas añaden vitaminas, minerales y fitoestrógenos que ayudan a manejar los síntomas de la menopausia. Especias como la cúrcuma y el comino ofrecen beneficios antiinflamatorios.

• Ingredientes:
  • Quinoa: 120g (4.2 oz) cocida - 220 calorías
  • Verduras mixtas (pimientos, zanahorias, guisantes): 150g (5.3 oz) - 60 calorías
  • Aceite de oliva: 10ml (0.34 oz) - 90 calorías
• Calorías Totales: 370 calorías

Snacks: Pepitas de Calabaza Asadas, Rodajas de Naranja

‍Las pepitas de calabaza asadas son ricas en zinc, apoyando la función inmunológica y la salud de la piel, mientras que las rodajas de naranja aportan vitamina C, beneficiosa para el bienestar general durante la menopausia.

• Ingredientes:
  • Pepitas de calabaza: 30g (1 oz) - 170 calorías
  • Rodajas de naranja: 100g (3.5 oz) - 47 calorías
• Calorías Totales: 217 calorías

Día 4: Enfoque en la Salud Ósea y Vitalidad

Desayuno: Tostada de Aguacate en Pan Integral con Rodajas de Tomate

‍El aguacate es una fuente rica de grasas monoinsaturadas saludables, mientras que el pan integral proporciona carbohidratos complejos y fibra para energía sostenida. Las rodajas de tomate añaden licopeno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

• Ingredientes:
  • Aguacate: 70g (2.5 oz) - 112 calorías
  • Pan integral: 60g (2.1 oz) - 150 calorías
  • Rodajas de tomate: 50g (1.8 oz) - 9 calorías
• Calorías Totales: 271 calorías

Almuerzo: Tacos de Frijoles Negros con Salsa y Guacamole

‍Los frijoles negros ofrecen proteínas de origen vegetal, fibra y minerales esenciales como el hierro y el zinc, que apoyan la salud ósea durante la menopausia. La salsa y el guacamole proporcionan vitaminas, minerales y grasas saludables para el bienestar general.

• Ingredientes:
  • Frijoles negros: 150g (5.3 oz) - 210 calorías
  • Salsa: 50g (1.8 oz) - 20 calorías
  • Guacamole: 70g (2.5 oz) - 120 calorías
• Calorías Totales: 350 calorías

Cena: Estofado de Lentejas con Espinacas y Camote

‍Las lentejas proporcionan proteínas de origen vegetal y minerales como el calcio y el magnesio, importantes para la salud ósea. Las espinacas aportan calcio, y los camotes proporcionan betacaroteno y vitamina C para apoyar la función inmunológica.

• Ingredientes:
  • Lentejas: 200g (7 oz) - 230 calorías
  • Espinacas: 50g (1.8 oz) - 12 calorías
  • Camote: 150g (5.3 oz) - 130 calorías
• Calorías Totales: 372 calorías

Snacks: Yogur de Origen Vegetal Fortificado, Almendras

‍El yogur de origen vegetal fortificado, como el de soja o almendra, proporciona calcio y vitamina D para la salud ósea durante la menopausia. Las almendras ofrecen grasas saludables, proteínas y magnesio para ayudar a mantener la densidad ósea.

• Ingredientes:
  • Yogur vegetal: 150g (5.3 oz) - 120 calorías
  • Almendras: 30g (1 oz) - 180 calorías
• Calorías totales: 300 calorías

Día 5: Comidas para equilibrar hormonas y energizar

Desayuno: Tazón de batido con bayas, semillas de lino y granola

‍Este tazón de batido es rico en antioxidantes de las bayas, que ayudan a manejar los cambios de humor relacionados con las hormonas. Las semillas de lino contienen lignanos, que apoyan el equilibrio hormonal, mientras que la granola ofrece carbohidratos complejos y fibra para mantenerte lleno y con energía.

• Ingredientes:
  • Bayas mixtas: 100g (3.5 oz) - 50 calorías
  • Semillas de lino: 15g (0.5 oz) - 80 calorías
  • Granola: 50g (1.8 oz) - 200 calorías
  • Leche de almendra: 240ml (8 oz) - 30 calorías
• Calorías totales: 360 calorías

Almuerzo: Tazón de granos con arroz integral, tofu y verduras mixtas

‍Este tazón de granos equilibra carbohidratos complejos, proteína vegetal y verduras ricas en nutrientes. El tofu proporciona isoflavonas, que pueden ayudar a controlar los sofocos y sudores nocturnos, mientras que las verduras mixtas como la espinaca y la col rizada son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.

• Ingredientes:
  • Arroz integral: 150g (5.3 oz) cocido - 165 calorías
  • Tofu: 150g (5.3 oz) - 150 calorías
  • Verduras mixtas (espinaca, col rizada): 100g (3.5 oz) - 25 calorías
  • Aceite de oliva: 10ml (0.34 oz) - 90 calorías
• Calorías totales: 430 calorías

Cena: Pastel de pastor vegano con lentejas y puré de coliflor

‍Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y vitaminas B, esenciales para la producción de energía y la regulación hormonal. La cobertura de puré de coliflor proporciona una textura cremosa junto con vitaminas, minerales y antioxidantes adicionales para la salud en general.

• Ingredientes:
  • Lentejas: 200g (7 oz) cocidas - 230 calorías
  • Puré de coliflor: 150g (5.3 oz) - 50 calorías
  • Aceite de oliva: 10ml (0.34 oz) - 90 calorías
• Calorías Totales: 370 calorías

Snacks: Rodajas de Pepino con Hummus, Albaricoques Secos

‍Los pepinos son hidratantes y ricos en sílice, lo que ayuda a mantener la elasticidad de la piel durante la menopausia. El hummus ofrece proteínas vegetales y grasas saludables, mientras que los albaricoques secos proporcionan dulzor natural y fibra.

• Ingredientes:
  • Rodajas de pepino: 100g (3.5 oz) - 16 calorías
  • Hummus: 50g (1.8 oz) - 150 calorías
  • Albaricoques secos: 30g (1 oz) - 70 calorías
• Calorías Totales: 236 calorías

Día 6: Opciones Nutrientes y Satisfactorias

Desayuno: Panqueques Veganos con Sirope de Arce y Arándanos

‍Los panqueques veganos hechos con harina integral y leche de origen vegetal proporcionan carbohidratos complejos, fibra y vitaminas B para la energía. Los arándanos añaden antioxidantes que pueden ayudar a manejar los cambios cognitivos durante la menopausia, mientras que el sirope de arce agrega dulzor natural.

• Ingredientes:
  • Harina integral: 100g (3.5 oz) - 340 calorías
  • Leche vegetal: 240ml (8 oz) - 30 calorías
  • Arándanos: 50g (1.8 oz) - 25 calorías
  • Jarabe de arce: 20ml (0.68 oz) - 52 calorías
• Calorías Totales: 447 calorías

Almuerzo: Ensalada de Garbanzos con Pepino, Tomate y Aderezo de Limón

‍Los garbanzos son una fuente vital de proteínas para las mujeres menopáusicas. Las verduras frescas como el pepino y el tomate proporcionan vitaminas, minerales y fitoestrógenos esenciales, mientras que el aderezo de limón añade un sabor refrescante y vitamina C para el apoyo inmunológico.

• Ingredientes:
  • Garbanzos: 150g (5.3 oz) cocidos - 210 calorías
  • Pepino: 100g (3.5 oz) - 16 calorías
  • Tomate: 100g (3.5 oz) - 18 calorías
  • Zumo de limón: 15ml (0.5 oz) - 4 calorías
• Calorías Totales: 248 calorías

Cena: Pimientos Rellenos con Quinoa y Frijoles Negros

‍Los pimientos proporcionan vitamina C, que puede ayudar a manejar síntomas de la menopausia como cambios de humor y fatiga. La quinoa y los frijoles negros se combinan para ofrecer carbohidratos complejos, fibra y proteína vegetal, manteniéndote llena y satisfecha.

• Ingredientes:
  • Pimientos: 2 medianos (240g o 8.5 oz) - 60 calorías
  • Quinoa: 120g (4.2 oz) cocida - 220 calorías
  • Frijoles negros: 150g (5.3 oz) cocidos - 210 calorías
• Calorías Totales: 490 calorías

Snacks: Bastones de Verduras Crudas, Dátiles con Almendras

‍Los bastones de verduras crudas como las zanahorias y el apio son bajos en calorías pero ricos en fibra, vitaminas y minerales. Los dátiles aportan dulzura natural y fibra, mientras que las almendras ofrecen grasas saludables, proteínas y magnesio para apoyar la salud ósea.

• Ingredientes:
  • Bastones de zanahoria: 100g (3.5 oz) - 41 calorías
  • Bastones de apio: 100g (3.5 oz) - 16 calorías
  • Dátiles: 30g (1 oz) - 80 calorías
  • Almendras: 15g (0.5 oz) - 90 calorías
• Calorías Totales: 227 calorías

Día 7: Comidas Ligeras y Refrescantes

Desayuno: Batido con Kale, Mango y Agua de Coco

‍Este batido combina kale rica en nutrientes, alta en calcio, hierro y vitamina K, con la dulzura natural del mango y la hidratación del agua de coco, siendo ideal para la salud ósea y la hidratación durante la menopausia.

• Ingredientes:
  • Kale: 50g (1.8 oz) - 25 calorías
  • Mango: 100g (3.5 oz) - 60 calorías
  • Agua de coco: 240ml (8 oz) - 45 calorías
• Calorías Totales: 130 calorías

Almuerzo: Fideos de Calabacín con Pesto y Tomates Cherry

‍Los fideos de calabacín son una alternativa baja en calorías y rica en fibra a la pasta. El pesto a base de albahaca añade grasas saludables y antioxidantes, mientras que los tomates cherry aportan vitamina C y licopeno para beneficios adicionales a la salud.

• Ingredientes:
  • Fideos de calabacín: 150g (5.3 oz) - 25 calorías
  • Pesto: 30g (1 oz) - 180 calorías
  • Tomates cherry: 100g (3.5 oz) - 18 calorías
• Calorías Totales: 223 calorías

Cena: Champiñones Portobello a la Parrilla con Ajo y Hierbas

‍Los champiñones portobello son una opción vegetal carnosa y saciante que promueve la saciedad. Son una buena fuente de selenio, un mineral que puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer durante la menopausia.

• Ingredientes:
  • Champiñones portobello: 200g (7 oz) - 50 calorías
  • Aceite de oliva: 10ml (0.34 oz) - 90 calorías
  • Ajo y hierbas: 10g (0.35 oz) - 15 calorías
• Calorías Totales: 155 calorías

Snacks: Ensalada de Frutas Frescas, Pistachos

‍Una colorida ensalada de frutas hecha con diversas frutas de temporada ofrece un snack refrescante y lleno de nutrientes. Los pistachos son una excelente fuente de proteínas, grasas saludables y antioxidantes, apoyando la salud general durante la menopausia.

• Ingredientes:
  • Fruta fresca (mixta): 150g (5.3 oz) - 60 calorías
  • Pistachos: 30g (1 oz) - 160 calorías
• Calorías Totales: 220 calorías

Consejos para Mantener tu Dieta Vegana Durante la Menopausia

Estrategias de Preparación y Planificación de Comidas

Adoptar una dieta vegana durante la menopausia puede proporcionar grandes beneficios, pero también es increíblemente desafiante.

La mejor manera de tener éxito es mantenerse constante con la preparación y planificación de las comidas.

Reservar un tiempo cada semana para planificar tus comidas para la semana siguiente y preparar los ingredientes con anticipación facilita la creación de una comida y te anima a consumir productos frescos.

Finalmente, recuerda mantener la flexibilidad y crear un menú rotativo. De esta manera, puedes aprovechar los productos de temporada y las ofertas o adaptarte a cambios inesperados, pero no tendrás que pensar tanto al planear tus comidas.

Gestionando Antojos y Deficiencias Nutricionales

Aunque la dieta vegana tiene muchos beneficios para la salud, no siempre es la opción más saludable, especialmente si se hace mal.

Por ejemplo, el Journal of Nutrition encontró que los sustitutos de carne y lácteos hechos de recursos veganos y vegetarianos son ejemplos de alimentos ultraprocesados que son malos para la salud.

Si quieres aprovechar al máximo este estilo de vida durante la menopausia, evita cualquier cosa procesada. Consume solo alimentos vegetales densos en nutrientes como frijoles, lentejas, verduras y frutas.

Mantenerse Hidratado y Activo

Siempre mantente hidratada, especialmente durante la menopausia. Lo bueno de la dieta vegana es que muchas frutas y verduras son altas en contenido de agua.

Frutas como la sandía, los pepinos, las naranjas, las bayas y los duraznos están compuestas por al menos un 85% de agua. Son snacks hidratantes y saludables que puedes consumir sin sentirte culpable.

Pero si prefieres las verduras, la lechuga, el apio y los pimientos también son muy hidratantes.

Finalmente, prueba beber tés de hierbas como alternativa a tu hábito de tomar café.

Por supuesto, el agua sigue siendo la mejor fuente de hidratación. También puedes añadir menta, manzanilla e hibisco para un efecto calmante y para agregar antioxidantes a tu consumo de agua.

Recuerda esto mientras te mantienes activa durante tus años de menopausia.

Abordando los desafíos comunes con una dieta vegana durante la menopausia

Asegurando una ingesta adecuada de proteínas

Obtener suficiente proteína en una dieta vegana no solo es posible. ¡Es fácil!

La mantequilla de maní, los frijoles, el tofu, el seitán, las nueces y las lentejas contienen mucha proteína para alimentar los músculos hambrientos y satisfacerte entre comidas.

Si sientes que volverte completamente vegano es intimidante, no tienes que hacerlo de inmediato. Puedes intentar dejar de comer carne algunos días a la semana para comenzar.

Superando problemas digestivos

Uno de los inconvenientes de seguir una dieta vegana durante la menopausia es que puedes experimentar problemas digestivos.

Para aquellos con condiciones preexistentes, como el síndrome del intestino irritable (SII), una dieta vegana puede empeorar estos síntomas. Tampoco se recomienda seguir una dieta vegana si tienes diabetes porque la mayoría de las recetas son altas en carbohidratos, pero esto se puede manejar con una planificación cuidadosa.

Además, si sigues una dieta completamente vegana, te perderás los probióticos de productos lácteos beneficiosos para la menopausia, lo que puede provocar desequilibrios e incluso problemas de salud.

Sin embargo, estos problemas digestivos no deberían asustarte de probar una dieta vegana. Cualquier dieta tiene inconvenientes sin una planificación cuidadosa.

Tus elecciones alimenticias determinarán si tienes problemas digestivos, independientemente de si adoptas una dieta vegana.

Cómo lidiar con las fluctuaciones de energía

Es normal que tu energía esté por todos lados mientras haces la transición a una nueva dieta. Puedes minimizar su impacto controlando lo que comes usando aplicaciones para perder peso para rastrear cuánto comes. El secreto para tener mucha energía con una dieta vegana es asegurarte de consumir suficientes calorías y nutrientes mientras te mantienes hidratado.

No comer lo suficiente no es la única razón obvia por la que podrías sentirte fatigado. Una razón más simple es que no estás durmiendo lo suficiente ni con calidad.

Las mujeres menopáusicas tienen dificultades para dormir y obtener de siete a nueve horas de sueño por noche, impidiendo que sus cuerpos se recarguen adecuadamente.

Conclusión: prosperar durante la menopausia con una dieta vegana de 7 días

Una dieta basada en plantas o vegana funciona para cualquier persona, incluidas aquellas que están experimentando la menopausia. Sin embargo, como cualquier otro plan de dieta para la menopausia, la consistencia y la investigación son clave aquí. No funcionará para ti si no dedicas tiempo y esfuerzo.

Empieza poco a poco, evitando la carne solo una vez al día o una vez a la semana. Con el tiempo, a medida que te sientas más seguro, podrás empezar a comer menos carne. Con el tiempo, estos pequeños pasos pueden ayudarte a hacer cambios más sostenibles en tu dieta. Antes de que te des cuenta, habrás adoptado una dieta completamente vegana.

Aquí en Reverse Health, aliviamos parte de esa carga de planificación para que puedas centrarte en vivir la vida más saludable posible durante tus años de menopausia.

‍