Você está seguindo a dieta keto e quer tirar o máximo proveito do seu treino? Então, você precisa experimentar este plano de exercícios.
Embora o treinamento possa permanecer basicamente o mesmo, certos ajustes podem apoiar os níveis de energia, melhorar os resultados e aumentar o desempenho.
Neste artigo, discutimos o plano de exercícios keto para mulheres. Exploramos os melhores tipos de exercícios, a estrutura de treinamento, erros comuns e programas para ajudá-la a alcançar resultados incríveis.
Como a Dieta Keto Afeta o Desempenho nos Exercícios
A dieta keto pode ajudar a melhorar o desempenho nos exercícios. Pesquisas mostram que uma dieta keto de longo prazo, superior a 60 dias, revelou melhorias no desempenho, na queima de gordura e na composição corporal.
Durante eventos de resistência, os carboidratos são a fonte de energia mais eficiente. No entanto, como os carboidratos e o glicogênio (energia armazenada nos músculos e no fígado) não estão disponíveis, o corpo utiliza a gordura como combustível. É aqui que a dieta cetogênica se destaca, pois a gordura é abundante, fornecendo uma fonte de energia substancial, o que pode aumentar a resistência.
Melhores Tipos de Exercícios para Mulheres em Dieta Cetogênica
A dieta cetogênica é excelente para melhorar nossa saúde física e, quando combinada com exercícios regulares, pode realmente transformar sua vida. Abaixo, listamos os melhores exercícios para mulheres que seguem a dieta cetogênica.
Treinamento de Força para Perda de Gordura e Definição Muscular
O treinamento de força é vital para a saúde e longevidade, aumentando a massa muscular, a massa óssea e mantendo a funcionalidade. O treinamento de força consiste em dois tipos diferentes de exercícios: levantamentos compostos e exercícios de isolamento.
Pesquisas mostram que exercícios compostos envolvem múltiplos músculos e articulações, permitindo levantar cargas maiores, o que resulta em maior gasto energético. Enquanto isso, exercícios de isolamento podem aumentar o volume de treino para grupos musculares específicos, estimulando o crescimento.
O que torna isso mais interessante é a capacidade do treino de força de aumentar o gasto energético em repouso. Estudos indicam que o treino de força pode elevar o gasto energético em repouso por até 24 horas após o exercício.
Isso ilustra como pode ser eficaz para a composição corporal. Reduzindo a gordura corporal, ao mesmo tempo em que desenvolve massa muscular magra, revelando um físico feminino e tonificado.
Cardio de Baixa Intensidade para Queima de Gordura
Quando se trata de queimar gordura, poucas coisas são tão eficazes quanto o cardio de baixa intensidade. Também conhecido como cardio em estado estacionário, refere-se a exercícios de baixa a moderada intensidade realizados por um período prolongado.
Evidências científicas mostram que é tão eficaz quanto o treino intervalado de alta intensidade. No entanto, isso levará mais tempo, mas é muito mais suave, tornando-o acessível. Adicionar isso à sua rotina de exercícios pode aumentar o gasto energético, levando a uma maior perda de gordura.
O cardio de baixa intensidade pode ser realizado ao ar livre ou usando esteiras, bicicletas ergométricas e elípticos. Recomendamos realizar seu treino de baixa intensidade após sua rotina de treino de força em dias de descanso.
Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) para Aumentar o Metabolismo
O HIIT é o outro lado do espectro, adotando exercícios de intensidade em rajadas curtas para aumentar o gasto energético. Caracterizado por rajadas curtas e intensas de exercício realizadas em intervalos regulares, ele utiliza diferentes formas de exercício para desafiar os músculos e o sistema cardiovascular.
Como mencionado, é o equivalente ao cardio em estado estacionário, porém, devido ao aumento da intensidade, os resultados podem ser alcançados em um tempo menor. Combinando sprints, calistenia, pesos livres e pliometria, ele acelera o sangue e faz queimar músculos.
O lado negativo é que a intensidade pode diminuir o prazer, tornando desafiador manter a prática a longo prazo. No entanto, programada corretamente, ela pode se tornar um recurso incrível para o seu treino na dieta keto.
Treinos de Flexibilidade e Recuperação (Yoga, Pilates, Exercícios de Mobilidade)
Flexibilidade, mobilidade e recuperação são essenciais para apoiar a função e a longevidade. Se você tem mais de 30 anos, já se foram os dias em que você acorda revigorada de cada treino.
Treinamentos baseados em recuperação e flexibilidade, como yoga, Pilates e exercícios de mobilidade, oferecem um tempo de recarga suave e ativo que pode ajudar a manter o corpo renovado.
Fontes mostram que Pilates e yoga são benéficos para o controle de peso, além de melhorar a postura, flexibilidade e função cardiovascular. Ambos também estão associados a melhor função, equilíbrio e força muscular, melhorando a qualidade de vida.
Isso pode ser complementado com técnicas de recuperação que não envolvem exercícios, como massagem e práticas de mindfulness.
Por exemplo, pesquisas mostram que a massagem é eficaz na redução da dor muscular de início tardio (DOMS) e da fadiga percebida. Enquanto isso, outras fontes indicam que práticas de mindfulness, como meditação, relaxamento muscular progressivo, exposição à natureza e caminhadas em parques, podem reduzir o estresse percebido. Isso resulta em uma sensação de descanso, menos irritabilidade e mais felicidade.
Estruturando um Plano Semanal de Exercícios Keto
Para estruturar de forma eficaz um treino semanal keto, precisamos identificar o tipo de treinamento e a frequência. Abaixo, destacamos os componentes do plano semanal de exercícios, incluindo diferentes divisões de treino e como incluir cardio e flexibilidade para um treino altamente eficaz.
Divisões de Treinamento
Os "splits" de treinamento são maneiras de organizar suas sessões de treinamento de resistência, onde você pode dividir seus treinos em diferentes grupos musculares ou padrões de movimento.
Organizar as sessões dessa forma pode permitir uma recuperação maior e um volume de treinamento maior, o que estudos mostram ser uma maneira poderosa de aumentar o crescimento muscular. Aqui está uma lista de divisões de treinamento comuns.
Corpo Inteiro — Tem como alvo todos os grupos musculares para aumentar a massa muscular e a força. Isso requer um dia de descanso entre as sessões para recuperação.
Este tipo de divisão é frequentemente usado por iniciantes e por aqueles que têm poucas oportunidades de treinar na academia. Se você estiver realizando sessões de força para o corpo inteiro, recomendamos fazer de três a quatro por semana.
Parte Superior e Inferior do Corpo — A progressão natural da sessão de treinamento de corpo inteiro, a divisão da parte superior e inferior do corpo divide você em sessões de parte superior e inferior do corpo. Isso permite que você dedique mais tempo a cada grupo muscular e também pode ser usado para reduzir o tempo na academia.
Treinos de Empurrar, Puxar e Pernas — Diferente das outras divisões nesta lista, a divisão de empurrar, puxar e pernas organiza os treinos com base no movimento. Esta é uma forma fenomenal de aumentar a funcionalidade e desenvolver a força. Como as sessões se concentram em diferentes grupos musculares, você pode programar essa rotina de três a cinco dias por semana, permitindo ainda dias de descanso.
Divisão "Bro" — Ao contrário da divisão de empurrar, puxar e pernas, a divisão "bro" separa a sessão por parte do corpo. Normalmente realizada em quatro a cinco dias, essa divisão permite que você dedique um tempo significativo a cada grupo muscular, ajudando a promover o crescimento.
Considerações sobre Recuperação
Ao planejar seu cronograma de treinamento semanal, é preciso considerar a recuperação e os dias de descanso. Como mencionado, isso pode ser feito por meio de ioga, Pilates, treinos de flexibilidade e mobilidade.
No entanto, também é importante programar dias de descanso reais para não apenas permitir que seu corpo descanse, mas também para lhe dar um tempo longe dos exercícios.
Pesquisas mostram que são necessárias entre 48–72 horas de descanso entre o treinamento de grupos musculares. Por exemplo, um treino de corpo inteiro requer um dia de descanso para recuperação, enquanto outras divisões de treino listadas acima permitem treinar grupos musculares opostos em dias consecutivos.
Se você está realizando um programa de treinamento de força três vezes por semana, haverá bastante tempo para sessões de recuperação e descanso. No entanto, se você está aumentando seu treinamento com divisões que excedem quatro dias por semana, é necessário mais planejamento.
Para mostrar como isso funcionará, aqui estão duas agendas semanais para um cronograma de treino keto de três dias para iniciantes e quatro dias para intermediários.
Exemplo de Cronograma para Iniciantes
- Programa: 3 x Treino de Corpo Inteiro
- Cardio: 1 x Estado Estável
- Recuperação: 1 x Pilates/Ioga
- Descanso: 1 x Dia
| Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Corpo Inteiro | Cardio Estado Estável | Corpo Inteiro | Descanso | Corpo Inteiro | Pilates/Ioga (Recuperação) | Descanso |
Exemplo de Cronograma Intermediário
- Programa: 2 x Parte Superior do Corpo, 2 x Parte Inferior do Corpo
- Cardio: 1 x Estado Estável
- Recuperação: 1 x Pilates/Ioga
- Descanso: 1 x Dia
Programa de Exercícios Keto
Agora que delineamos cronogramas semanais, aqui está um exemplo de programa de exercícios para ajudá-la a começar. O programa contém um treino de força de corpo inteiro de três dias, uma sessão de cardio em estado estável e uma sessão de ioga para recuperação.
Abaixo, você encontrará os exercícios, séries, repetições, durações, tempos de descanso e cronograma semanal para ajudar a criar uma rotina concreta.
Cronograma Semanal
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Treino de Corpo Inteiro | Cardio em Estado Estável | Treino de Corpo Inteiro | Cardio em Estado Estável | Treino de Corpo Inteiro | Yoga de Recuperação | Descanso |
Segunda, Quarta, Sexta – Treino Completo Keto
| Exercício | Séries | Repetições | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevações de Quadril | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Agachamentos com Peso Corporal | 3 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Afundos Alternados | 3 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Puxada Vertical | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Remada com Apoio de Peito | 3 | 8–10 | 30–45 segundos |
| Press de Peito na Máquina Sentado | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Desenvolvimento de Ombros com Halteres | 3 | 8–10 | 30–45 segundos |
| Elevação de Panturrilha em Pé | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
Terça – Cardio em Estado Estável
| Exercício | Duração |
|---|---|
| Esteira/Caminhada ao Ar Livre (Baixa Intensidade) | 5 Minutos |
| Caminhada Rápida | 25–30 Minutos |
| Desaceleração (Baixa Intensidade) | 5 Minutos |
Sábado – Yoga de Recuperação
| Exercício | Séries | Duração |
|---|---|---|
| Alongamento de Pescoço Sentado | 1 | 30–60 segundos |
| Abraço de Joelhos com Balanço | 1 | 30–45 segundos |
| Flexão para Frente | 2 | 30-45 segundos |
| Gato-Vaca | 2 | 30–45 segundos |
| Pose do Cachorro Olhando para Baixo | 2 | 30 segundos |
| Pose da Esfinge | 2 | 30 segundos |
| Pose da Criança | 2 | 30 segundos |
| Afunge Baixo | 2 | 30 segundos |
| Pose do Peixe | 1 | 60–90 segundos |
Erros Comuns ao Exercitar-se com a Dieta Keto
Alterar nossa rotina de treinos pode ser emocionante, entretanto, não está livre de armadilhas. Abaixo, compartilho os erros comuns e como evitá-los.
Não Obter Eletrólitos e Hidratação Suficientes
Um erro comum durante a dieta keto é não obter eletrólitos suficientes e hidratação inadequada.
Pesquisas mostram que a redução de alimentos ricos em carboidratos, como grãos, frutas e vegetais na dieta cetogênica, pode levar a deficiências de nutrientes. Um conjunto específico de nutrientes são os eletrólitos que estudos indicam que podem resultar em fadiga, fraqueza, tontura e comprometimento da função cognitiva.
Por causa disso, a hidratação e o consumo de eletrólitos devem ser priorizados. Os eletrólitos podem ser consumidos através de alimentos compatíveis com a dieta cetogênica, como espinafre, couve, alface americana, sementes de abóbora, cogumelos e peixes gordurosos.
Enquanto isso, evidências sugerem que mulheres devem consumir 2.200 ml para manter a hidratação. Recomendamos manter uma garrafa de água e beber regularmente ao longo do dia.
Sobrecarregar Sem Recuperação Adequada
Um erro comum visto na academia é o sobretreinamento. Nas primeiras semanas e meses de treino, muitas mulheres experimentam um aumento de massa muscular e força. Isso proporciona uma onda de dopamina, aumentando a motivação e o desejo de treinar todos os dias, em detrimento da recuperação.
Infelizmente, enquanto isso pode parecer incrível a curto prazo, pode levar ao overtraining, o que pesquisas mostram poder causar sensações de fadiga, desinteresse, esgotamento, irritabilidade, depressão e baixo desempenho.
Quando você está em um bom ritmo com seu treinamento, fazer pausas regulares pode ser desafiador. No entanto, é essencial, não apenas para ajudar na recuperação física, mas também mentalmente. Isso ajudará você a sustentar o treino por mais tempo, levando a melhores resultados.
Esperar Desempenho Imediato Sem Adaptação
O último erro comum que frequentemente vemos é mulheres esperando resultados imediatos na dieta keto.
Seja devido à cobertura da mídia sobre a rápida perda de peso do keto, ou ao sucesso de uma amiga com a dieta, muitas colocam expectativas irreais sobre si mesmas para alcançar resultados rápidos, o que, infelizmente, deixa muitas desanimadas e desapontadas.
No entanto, a dieta keto não é um plano nutricional mágico que encurta seu caminho para o sucesso em desempenho e perda de peso, mas sim uma ferramenta que pode ajudar a otimizar sua saúde.
Como em todas as dietas e planos nutricionais, o corpo ainda precisa se adaptar ao estímulo do seu treino e ajustar-se ao seu plano de nutrição para alcançar resultados.
Se você está na dieta keto, recomendamos segui-la por pelo menos dois meses antes de julgar sua eficácia. Esse tempo ajudará a estabelecer expectativas úteis, permitindo que você alcance ótimos resultados.
Resumo: Construindo um Plano de Exercícios Keto Sustentável
Desenvolver um plano de exercícios keto sustentável requer a junção de diversos componentes diferentes.
Embora a dieta keto seja incrível para melhorar a perda de peso, reduzir a resistência e diminuir o risco de distúrbios metabólicos,
Os Melhores Tipos de Exercícios para Mulheres no Keto
Os melhores tipos de exercícios para mulheres no keto incluem treino de força, cardio e treinos de flexibilidade e recuperação, que vêm em diferentes configurações dependendo dos seus objetivos. Abaixo está um breve resumo de cada tipo de exercício e seus benefícios.
- Treino de Força — Aumenta a massa muscular, a força e a função. Além disso, pode aumentar o gasto energético em repouso, contribuindo para a perda de peso.
- Cardio de Estado Estável — Baixo impacto e tão eficaz quanto o HIIT, tornando-o acessível para todos os níveis de experiência.
- Treinamento Intervalado de Alta Intensidade — Aumenta o gasto energético enquanto desafia os músculos e o sistema cardiovascular. Sua alta intensidade significa que isso é alcançado em um menor período de tempo.
- Recuperação e Flexibilidade — Yoga, Pilates, alongamento e mindfulness. Todos são incríveis para desacelerar, permitindo que o corpo descanse e melhore sua função.
Dicas Principais para Alimentar os Treinos e Recuperar Eficientemente
Para aproveitar ao máximo o seu treino keto, você deve alimentar seu corpo com gorduras saudáveis e proteínas. Alimentos que contêm gorduras saudáveis são ricos em nutrientes e apoiam a saúde geral. Estes incluem:
- Peixes gordurosos (salmão, cavala, arenque, atum)
- Carne (bife, presunto, linguiça, bacon, peru)
- Ovo
- Óleo de abacate
- Sementes de chia
- Azeite de oliva
- Queijo
- Nozes
- Sementes
A ingestão de proteínas também deve ser uma das principais prioridades. Pesquisas mostram que elas podem ajudar a melhorar a saciedade e a construir e reparar o tecido muscular. Estudos indicam que a ingestão diária recomendada para indivíduos ativos é de 1,4–1,6 gramas por quilograma. Recomendamos adicionar de 25 a 30 gramas em cada refeição para alcançar essas metas diárias.
Mantendo a Consistência para Saúde e Boa Forma a Longo Prazo
A consistência é uma das maneiras mais eficazes de garantir o sucesso do seu treino keto. No entanto, isso não significa adotar a abordagem de 'nenhum dia de folga', mas sim utilizar nossos dias de descanso e recuperação para garantir que o corpo esteja renovado para treinamentos contínuos. Isso pode ser alcançado por meio de:
- Programar dias de descanso
- Executar treinos de recuperação
- Dormir o suficiente
- Priorizar a ingestão de proteínas
- Praticar a atenção plena
Durante nosso treino de keto, o exercício deve ser uma escolha para melhorar nossa saúde física e mental, não apenas sobre o peso na balança. Não é apenas desafiar o corpo, mas também apoiar práticas saudáveis para uma função e bem-estar ideais.
Proporcionar um sono adequado, nutrição de qualidade e praticar a atenção plena para reduzir o estresse pode ajudar você a alcançar saúde e condicionamento físico a longo prazo, melhorando a qualidade de vida.
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FAQs
Por que o exercício no plano keto é benéfico para mulheres acima de 40 anos?
Combinar a dieta cetogênica com exercícios ajuda a controlar as mudanças hormonais, acelera o metabolismo e auxilia na recomposição corporal durante a perimenopausa e menopausa.
Quais tipos de exercícios estão incluídos no plano keto?
Este plano inclui treino de força, cardio moderado, yoga e exercícios HIIT projetados especificamente para mulheres que seguem uma dieta cetogênica.
Posso realizar treinos de alta intensidade no keto?
Sim, treinos de alta intensidade planejados cuidadosamente são adequados, mas é importante garantir hidratação adequada e equilíbrio de eletrólitos, especialmente na meia-idade.
Como posso evitar a fadiga durante os treinos de keto?
Mantenha-se hidratada, mantenha o equilíbrio de eletrólitos e consuma alimentos cetogênicos ricos em nutrientes para sustentar seus níveis de energia durante os treinos.
Este plano de exercícios keto é seguro durante a menopausa?
Sim, os exercícios são especificamente escolhidos para apoiar o equilíbrio hormonal, reduzir o estresse nas articulações e manter a massa muscular durante a menopausa.
