Keto-Trainingsplan für Frauen über 40 | Straffen & Energie steigern

Befinden Sie sich derzeit auf der Keto-Diät und möchten das Beste aus Ihrem Training herausholen? Dann sollten Sie diesen Trainingsplan ausprobieren.

Während das Training größtenteils gleich bleiben kann, können bestimmte Anpassungen die Energielevel unterstützen, Ergebnisse verbessern und die Leistung steigern.

In diesem Artikel besprechen wir den Keto-Trainingsplan für Frauen. Wir erkunden die besten Arten von Übungen, Trainingsstrukturen, häufige Fehler und Programme, die Ihnen helfen, erstaunliche Ergebnisse zu erzielen.

Wie die Keto-Diät die Trainingsleistung beeinflusst

Die Keto-Diät kann die Trainingsleistung verbessern. Forschung zeigt, dass eine langfristige Keto-Diät von über 60 Tagen verbesserte Leistung, Fettverbrennung und eine verbesserte Körperzusammensetzung offenbart.

Während Ausdauerveranstaltungen sind Kohlenhydrate die effizienteste Energiequelle. Da jedoch Kohlenhydrate und Glycogen (in Muskeln und Leber gespeicherte Energie) nicht verfügbar sind, nutzt der Körper Fett als Brennstoff. Hier zeigt sich die Stärke der Keto-Diät, da Fett reichlich vorhanden ist und eine bedeutende Energiequelle bietet, was die Ausdauer verbessern kann.

Beste Trainingsarten für Frauen bei Keto

Keto ist eine ausgezeichnete Diät, um unsere körperliche Gesundheit zu verbessern, und in Kombination mit regelmäßigem Training kann sie Ihr Leben wirklich verändern. Unten haben wir die besten Übungen für Frauen auf Keto aufgelistet.

Krafttraining für Fettabbau und Muskelstraffung

Krafttraining ist entscheidend für die Gesundheit und Langlebigkeit, es erhöht die Muskelmasse, die Knochenmasse und erhält die Funktionalität. Das Krafttraining besteht aus zwei verschiedenen Übungsformen, Grundübungen und Isolationsübungen.

Forschungen zeigen, dass Verbundübungen mehrere Muskeln und Gelenke beanspruchen, wodurch größere Lasten gehoben werden können, was zu einem höheren Energieverbrauch führt. Währenddessen können Isolationsübungen das Trainingsvolumen für spezifische Muskelgruppen erhöhen und das Wachstum fördern.

Was dies noch interessanter macht, ist die Fähigkeit des Krafttrainings, den Ruhestoffwechsel zu erhöhen. Studien zeigen, dass Krafttraining den Ruhestoffwechsel 24 Stunden nach dem Training erhöhen kann.

Dies veranschaulicht, wie effektiv es für die Körperzusammensetzung sein kann. Der Körperfettanteil wird reduziert, während magere Muskelmasse aufgebaut wird, was eine feminine, straffe Figur zum Vorschein bringt.

Niedrigintensives Cardio zum Fettabbau

Wenn es um den Fettabbau geht, gibt es kaum etwas, das so effektiv ist wie niedrigintensives Cardio. Auch bekannt als Dauermethode, bezieht es sich auf ein lang andauerndes, niedrig- bis moderat-intensives Training.

Wissenschaftliche Beweise zeigen, dass es ebenso effektiv ist wie hochintensives Intervalltraining. Dies dauert zwar länger, ist jedoch wesentlich sanfter und dadurch zugänglicher. Die Integration in Ihre Trainingsroutine kann den Energieverbrauch erhöhen, was zu einem größeren Fettverlust führt.

Kardio-Training mit niedriger Intensität kann im Freien oder auf Laufbändern, stationären Fahrrädern und Crosstrainern durchgeführt werden. Wir empfehlen, Ihr Training mit niedriger Intensität nach Ihrem Krafttraining an Ruhetagen zu absolvieren.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) zur Ankurbelung des Stoffwechsels

HIIT ist das andere Ende des Spektrums, das durch intensive Kurzzeitbelastung die Energieausgabe steigert. Charakterisiert durch kurze, intensive Trainingsabschnitte in regelmäßigen Intervallen, nutzt es verschiedene Trainingsformen, um die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System herauszufordern.

Wie bereits erwähnt, entspricht es dem gleichmäßigen Kardio, jedoch können aufgrund der erhöhten Intensität Ergebnisse in kürzerer Zeit erzielt werden. Durch die Kombination von Sprinten, Calisthenics, Freihanteln und Plyometrie werden der Blutfluss angekurbelt und die Muskeln intensiv beansprucht.

Der Nachteil ist, dass die Intensität den Genuss mindern kann, was es schwierig macht, langfristig dabei zu bleiben. Wird es jedoch richtig programmiert, kann es ein unglaublicher Vorteil für Ihr Keto-Diät-Workout sein.

Flexibilitäts- und Regenerationstrainings (Yoga, Pilates, Mobilitätsübungen)

Flexibilität, Mobilität und Regeneration sind essenziell, um Funktion und Langlebigkeit zu unterstützen. Wenn Sie über 30 sind, sind die Tage vorbei, an denen Sie frisch aus jedem Training erwachen.

Erholungs- und auf Flexibilität basierendes Training wie Yoga, Pilates und Mobilitätstraining bieten Ihnen die sanfte, aktive Erholungszeit, die dazu beitragen kann, den Körper frisch zu halten.

Quellen zeigen, dass Pilates und Yoga vorteilhaft für das Gewichtsmanagement sowie zur Verbesserung der Haltung, Flexibilität und kardiovaskulären Funktion sind. Beide werden auch mit besserer Funktion, Gleichgewicht und Muskelkraft in Verbindung gebracht, was die Lebensqualität verbessert.

Dies kann durch nicht-übungsbasierte Erholungstechniken wie Massagen und Achtsamkeitspraktiken ergänzt werden.

Zum Beispiel zeigen Untersuchungen, dass Massagen wirksam bei der Verringerung von Muskelkater (DOMS) und wahrgenommener Ermüdung sind. Währenddessen deuten andere Quellen darauf hin, dass Achtsamkeitspraktiken wie Meditation, progressive Muskelentspannung, Naturerfahrung und Parkspaziergänge den empfundenen Stress reduzieren können. Dies führt dazu, dass man sich ausgeruht, weniger gereizt und glücklicher fühlt.

Strukturierung eines wöchentlichen Keto-Trainingsplans

Um einen wöchentlichen Keto-Trainingsplan effektiv zu strukturieren, müssen wir die Art des Trainings und die Häufigkeit identifizieren. Unten skizzieren wir die Komponenten des wöchentlichen Trainingsplans, einschließlich verschiedener Trainingssplits und wie man Cardio und Flexibilität für ein hochwirksames Training einbezieht.

Trainingssplits

Trainingssplits sind Möglichkeiten, Ihr Krafttraining zu organisieren, wobei Sie Ihre Workouts in verschiedene Muskelgruppen oder Bewegungsmuster aufteilen können.

Das Organisieren von Einheiten auf diese Weise kann eine bessere Erholung und ein höheres Trainingsvolumen ermöglichen, was laut Studien eine effektive Methode zur Steigerung des Muskelwachstums ist. Hier ist eine Liste allgemeiner Trainingssplits.

Ganzkörper-Training — Zielt auf alle Muskelgruppen ab, um Muskelmasse und Kraft zu erhöhen. Dies erfordert einen Ruhetag zwischen den Einheiten zur Erholung.

Dieser Split wird oft von Anfängern und Personen genutzt, die nur begrenzte Möglichkeiten haben, im Fitnessstudio zu trainieren. Wenn Sie Ganzkörpereinheiten durchführen, empfehlen wir, drei bis vier Mal pro Woche zu trainieren.

Ober- und Unterkörper — Der natürliche Fortschritt vom Ganzkörpertraining; der Ober- und Unterkörper-Split teilt Sie in Ober- und Unterkörpereinheiten. Dies ermöglicht es, mehr Zeit für jede Muskelgruppe aufzuwenden und kann auch dazu genutzt werden, die Zeit im Fitnessstudio zu reduzieren.

Push, Pull und Beine — Im Gegensatz zu den anderen Splits auf dieser Liste teilt der Push-, Pull- und Bein-Split Workouts basierend auf Bewegungen auf. Dies ist eine hervorragende Methode, um die Funktion zu steigern und Kraft zu entwickeln. Da sich die Einheiten auf unterschiedliche Muskelgruppen konzentrieren, können Sie diese Routine für drei bis fünf Tage pro Woche planen, was dennoch Ruhetage zulässt.

Bro Split — Im Gegensatz zum Push-, Pull- und Bein-Split teilt der Bro-Split die Sitzung nach Körperteilen auf. In der Regel über vier bis fünf Tage durchgeführt, ermöglicht dieser Split, sich jeder Muskelgruppe erheblich zu widmen und so das Wachstum zu fördern.

Erholungsüberlegungen

Bei der Planung Ihres wöchentlichen Trainingsplans müssen Erholungs- und Ruhetage berücksichtigt werden. Wie erwähnt, kann dies durch Yoga, Pilates, Flexibilitäts- und Mobilitätstraining erreicht werden.

Es ist jedoch auch wichtig, tatsächliche Ruhetage einzuplanen, um nicht nur Ihrem Körper Ruhe zu gönnen, sondern Ihnen auch eine Auszeit vom Training zu geben.

Forschung zeigt, dass zwischen 48 und 72 Stunden Ruhezeit zwischen dem Training von Muskelgruppen erforderlich sind. Zum Beispiel benötigt ein Ganzkörpertraining einen Ruhetag zur Erholung, während andere oben aufgeführte Trainingssplits es ermöglichen, gegensätzliche Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren.

Wenn Sie ein dreimal wöchentliches Krafttrainingsprogramm durchführen, haben Sie genügend Zeit für Erholungssitzungen und Ruhe. Wenn Sie jedoch Ihre Trainingseinheiten mit Trainingssplits von mehr als vier Tagen pro Woche erhöhen, ist mehr Planung erforderlich.

Um Ihnen zu zeigen, wie dies funktioniert, sind hier zwei wöchentliche Zeitpläne für einen dreitägigen Anfänger- und einen viertägigen fortgeschrittenen Keto-Trainingszeitplan.

Beispiel für einen Anfängersplan

• Programm: 3 x Ganzkörpertraining
• Cardio: 1 x Dauermethode
• Erholung: 1 x Pilates/Yoga
• Ruhe: 1 x Tag

Beispiel für einen Fortgeschrittenenplan

• Programm: 2 x Oberkörper, 2 x Unterkörper
• Cardio: 1 x Dauermethode
• Erholung: 1 x Pilates/Yoga
• Ruhe: 1 x Tag

Beispiel-Keto-Übungsprogramm

Da wir nun die wöchentlichen Zeitpläne umrissen haben, finden Sie hier ein Beispiel für ein Übungsprogramm, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Das Programm enthält ein dreitägiges Ganzkörper-Krafttraining, eine Dauermethode Cardio-Sitzung und eine Yoga-Erholungssitzung.

Unten finden Sie die Übungen, Sätze, Wiederholungen, Dauer, Pausenzeiten und den Wochenplan, um Ihnen zu helfen, eine konkrete Routine zu erstellen.

Wochenplan

Montag, Mittwoch, Freitag – Ganzkörper-Keto-Workout

Dienstag – Konstantes Cardio-Workout

Samstag – Regenerations-Yoga

Häufige Fehler, die Frauen beim Training auf Keto machen

Unsere Trainingsroutine zu ändern kann spannend sein, aber sie ist nicht ohne Tücken. Im Folgenden teilen wir die häufigen Fehler und wie man sie vermeidet.

Nicht genügend Elektrolyte und Hydratation

Ein häufiger Fehler, der während der Keto-Diät beobachtet wird, ist unzureichende Zufuhr von Elektrolyten und unzureichende Hydratation.

Forschungen zeigen, dass die Reduzierung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel wie Getreide, Obst und Gemüse in der Keto-Diät zu Nährstoffmängeln führen kann. Ein bestimmter Satz von Nährstoffen, insbesondere Elektrolyte, kann laut Studien zu Müdigkeit, Schwäche, Schwindel und eingeschränkter kognitiver Funktion führen.

Deshalb müssen Hydratation und Elektrolyte priorisiert werden. Elektrolyte können über keto-freundliche Lebensmittel wie Spinat, Grünkohl, Eisbergsalat, Kürbiskerne, Pilze und fetten Fisch aufgenommen werden.

Unterdessen legen Beweise nahe, dass Frauen 2.200 ml konsumieren sollten, um die Hydratation aufrechtzuerhalten. Wir empfehlen, eine Wasserflasche mitzuführen und regelmäßig im Laufe des Tages zu trinken.

Übertraining Ohne Angemessene Regeneration

Ein häufiger Fehler, der im Fitnessstudio beobachtet wird, ist das Übertraining. In den ersten Wochen und Monaten des Trainings erleben viele Frauen eine Zunahme der Muskelmasse und -kraft. Dies gibt ihnen einen Dopaminschub, steigert die Motivation und das Verlangen, jeden Tag zu trainieren, auf Kosten der Erholung.

Leider kann dies zwar kurzfristig unglaublich wirken, aber es kann zu Übertraining führen, was laut Forschung zu Müdigkeit, Uninteresse, Burnout, Reizbarkeit, Depression und schlechter Leistung führen kann.

Wenn Sie im Training sind, können regelmäßige Pausen eine Herausforderung darstellen. Es ist jedoch wichtig, nicht nur um sich körperlich zu erholen, sondern auch mental. Dies wird Ihnen helfen, das Training länger durchzuhalten und zu besseren Ergebnissen zu führen.

Erwartung sofortiger Leistungssteigerungen ohne Anpassung

Der letzte häufige Fehler, den wir oft sehen, ist, dass Frauen sofortige Ergebnisse auf der Keto-Diät erwarten.

Ob dies auf die Berichterstattung der Medien über schnellen Gewichtsverlust mit Keto oder den Erfolg eines Freundes mit dieser Diät zurückzuführen ist, viele haben unrealistische Erwartungen an sich selbst, um schnelle Ergebnisse zu erzielen, was leider viele entmutigt und enttäuscht zurücklässt.

Jedoch ist die Keto-Diät kein magischer Ernährungsplan, der den Weg zu Leistungssteigerung und Gewichtsverlust abkürzt, sondern eher ein Werkzeug, das Ihnen helfen kann, Ihre Gesundheit zu optimieren.

Wie bei allen Diäten und Ernährungsplänen muss sich der Körper immer noch an den Trainingsreiz anpassen und den Ernährungsplan anpassen, um Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie die Keto-Diät machen, empfehlen wir Ihnen, sie mindestens zwei Monate lang konsequent einzuhalten, bevor Sie ein Urteil über deren Wirksamkeit fällen. Dieser Zeitraum wird Ihnen helfen, hilfreiche Erwartungen zu setzen und großartige Ergebnisse zu erzielen.

Zusammenfassung: Einen nachhaltigen Keto-Trainingsplan aufbauen

Die Entwicklung eines nachhaltigen Keto-Trainingsplans erfordert das Zusammenspiel vieler verschiedener Komponenten.

Während die Keto-Diät hervorragend zur Gewichtsreduktion, zur Senkung der Insulinresistenz und zur Verringerung des Risikos von Stoffwechselstörungen ist,

Die besten Trainingsformen für Frauen auf Keto

Die besten Trainingsformen für Frauen auf Keto umfassen Krafttraining, Cardio sowie Flexibilitäts- und Erholungstraining, die je nach Ziel in unterschiedlichen Konfigurationen vorkommen. Nachfolgend eine kurze Zusammenfassung der jeweiligen Trainingsarten und ihrer Vorteile.

• Krafttraining — Erhöhung der Muskelmasse, Stärke und Funktion. Darüber hinaus kann es den Energieverbrauch im Ruhezustand steigern, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.

• Steady-State-Cardio — Niedrige Belastung und ebenso effektiv wie HIIT, wodurch es für alle Erfahrungsstufen zugänglich ist.

• High-Intensity-Intervalltraining — Steigert den Energieverbrauch, während es die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System herausfordert. Seine hohe Intensität ermöglicht es, dies in kürzerer Zeit zu erreichen.

• Erholung und Flexibilität — Yoga, Pilates, Dehnen und Achtsamkeit. All das ist hervorragend, um zur Ruhe zu kommen, dem Körper Ruhe zu gönnen und die Funktion zu verbessern.

Wichtige Tipps zur Energieversorgung des Trainings und zur effizienten Erholung

Um das Beste aus Ihrem Keto-Training herauszuholen, müssen Sie Ihren Körper mit gesunden Fetten und Proteinen versorgen. Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, sind nährstoffreich und unterstützen die allgemeine Gesundheit. Dazu gehören:

• Fetthaltiger Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch)
• Fleisch (Steak, Schinken, Wurst, Speck, Pute)
• Ei
• Avocadoöl
• Chia-Samen
• Olivenöl
• Käse
• Nüsse
• Samen

Die Proteinzufuhr sollte ebenfalls oberste Priorität haben. Forschungen zeigen, dass sie zur Verbesserung der Sättigung sowie zum Aufbau und zur Reparatur von Muskelgewebe beitragen kann. Studien zeigen, dass die empfohlene tägliche Aufnahme für aktive Personen 1,4–1,6 Gramm pro Kilogramm beträgt. Wir empfehlen, jedem Mahlzeit 25–30 Gramm hinzuzufügen, um diese täglichen Ziele zu erreichen.

Konsistenz für langfristige Gesundheit und Fitness bewahren

Konsistenz ist eine der effektivsten Methoden, um den Erfolg Ihres Keto-Trainings zu gewährleisten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir den Ansatz ‚Keine Tage frei‘ verfolgen, sondern unsere Ruhe- und Erholungstage nutzen, um sicherzustellen, dass unser Körper für das konsistente Training frisch ist. Dies kann erreicht werden durch:

• Einplanen von Ruhetagen
• Durchführung von Erholungstrainings
• Genügend Schlaf
• Priorisierung der Proteinzufuhr
• Üben von Achtsamkeit

Während unseres Keto-Workouts muss Bewegung eine Entscheidung sein, um unsere körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern, und nicht nur um das Gewicht auf der Waage. Es geht nicht nur darum, den Körper herauszufordern, sondern auch darum, gesunde Praktiken zur optimalen Funktion und zum Wohlbefinden zu fördern.

Indem man für ausreichend Schlaf sorgt, sich qualitativ gut ernährt und Achtsamkeit praktiziert, um Stress zu reduzieren, kann man langfristige Gesundheit und Fitness erreichen und die Lebensqualität verbessern.

‍

‍