Vous suivez actuellement un régime céto et souhaitez tirer le meilleur parti de votre entraînement ? Alors vous devez essayer ce plan d'exercice.
Bien que l'entraînement puisse rester en grande partie le même, certains ajustements peuvent soutenir les niveaux d'énergie, améliorer les résultats et optimiser les performances.
Dans cet article, nous discutons du plan d'exercice céto pour les femmes. Nous explorons les meilleurs types d'exercices, la structure de l'entraînement, les erreurs courantes et les programmes pour vous aider à obtenir des résultats impressionnants.
Comment le régime céto affecte les performances de l'exercice
Le régime céto peut contribuer à améliorer les performances lors de l'exercice. Des recherches montrent qu'un régime céto à long terme de plus de 60 jours a révélé une amélioration des performances, une réduction des graisses et une composition corporelle améliorée.
Lors des événements d'endurance, les glucides sont la source d'énergie la plus efficace. Cependant, lorsque les glucides et le glycogène (énergie stockée dans les muscles et le foie) ne sont pas disponibles, le corps utilise les graisses comme carburant. C'est là que le régime keto excelle, car les graisses sont abondantes et fournissent une source d'énergie substantielle, ce qui peut améliorer l'endurance.
Meilleurs types d'exercices pour les femmes suivant un régime keto
Le régime keto est excellent pour améliorer notre santé physique et, lorsqu'il est combiné à un exercice régulier, il peut véritablement transformer votre vie. Voici les meilleurs exercices pour les femmes suivant un régime keto.
Entraînement de force pour la perte de graisse et le tonus musculaire
L'entraînement de force est essentiel pour la santé et la longévité, augmentant la masse musculaire et osseuse, tout en maintenant la fonctionnalité. L'entraînement de force se compose de deux formes d'exercice, les levées composées et les exercices d'isolation.
Les recherches montrent que les exercices composés sollicitent plusieurs muscles et articulations, permettant de soulever des charges plus importantes, ce qui entraîne une plus grande dépense énergétique. Pendant ce temps, les exercices d'isolation peuvent augmenter le volume d'entraînement pour des groupes musculaires spécifiques, favorisant ainsi leur croissance.
Ce qui rend cela encore plus intéressant, c'est la capacité de l'entraînement en force à augmenter la dépense énergétique au repos. Des études montrent que l'entraînement en force peut élever la dépense énergétique au repos pendant 24 heures après l'entraînement.
Cela illustre à quel point il peut être efficace pour la composition corporelle : diminuer la masse grasse tout en développant la masse musculaire maigre, révélant ainsi une silhouette féminine et tonique.
Cardio à basse intensité pour brûler les graisses
Lorsqu'il s'agit de brûler des graisses, peu de choses sont aussi efficaces que le cardio à basse intensité. Également connu sous le nom de cardio stable, il s'agit d'un exercice de faible à modéré intensité effectué sur une longue durée.
Des preuves scientifiques montrent qu'il est aussi efficace que l'entraînement par intervalles à haute intensité. Cela prendra cependant plus de temps, mais c'est beaucoup plus doux, le rendant accessible. Ajouter cela à votre routine d'exercice peut augmenter la dépense énergétique, conduisant à une plus grande perte de graisse.
Le cardio à faible intensité peut être réalisé en extérieur ou en utilisant des tapis roulants, des vélos stationnaires et des elliptiques. Nous recommandons d'exécuter votre cardio à faible intensité après votre routine de musculation pendant les jours de repos.
Entraînement par Intervalles à Haute Intensité (HIIT) pour Stimuler le Métabolisme
Le HIIT est l'autre extrémité du spectre, adoptant des exercices intenses de courte durée pour booster la dépense énergétique. Caractérisé par des séries courtes et intenses effectuées à intervalles réguliers, il utilise différentes formes d'exercice pour stimuler les muscles et le système cardiovasculaire.
Comme mentionné, c'est l'équivalent du cardio à rythme constant, cependant, en raison de l'intensité accrue, les résultats peuvent être obtenus en moins de temps. En combinant le sprint, la callisthénie, les poids libres et la pliométrie, il fait circuler le sang et brûle les muscles.
L'inconvénient est que l'intensité peut réduire le plaisir, ce qui le rend difficile à maintenir à long terme. Cependant, s'il est programmé correctement, il peut être un atout incroyable pour votre programme d'exercice céto.
Exercices de Flexibilité et de Récupération (Yoga, Pilates, Exercices de Mobilité)
La flexibilité, la mobilité et la récupération sont essentielles pour soutenir la fonction et la longévité. Si vous avez plus de 30 ans, les jours où vous vous réveillez frais après chaque séance d'entraînement sont révolus.
L'entraînement axé sur la récupération et la flexibilité, comme le yoga, le Pilates et l'entraînement à la mobilité, vous offre ce temps de recharge doux et actif qui peut aider à garder le corps frais.
Les sources montrent que le Pilates et le yoga sont bénéfiques pour la gestion du poids, l'amélioration de la posture, la flexibilité et la fonction cardiovasculaire. Les deux sont également associés à une meilleure fonction, un meilleur équilibre et une force musculaire accrue, améliorant ainsi la qualité de vie.
Cela peut être complété par des techniques de récupération qui ne reposent pas sur l'exercice, telles que le massage et les pratiques de pleine conscience.
Par exemple, des recherches montrent que le massage est efficace pour réduire les douleurs musculaires à retardement (DOMS) et la fatigue perçue. Par ailleurs, d'autres sources indiquent que des pratiques de pleine conscience comme la méditation, la relaxation musculaire progressive, l'exposition à la nature et la marche en parc peuvent réduire le stress perçu. Cela se traduit par un sentiment de repos, moins d'irritabilité et plus de bonheur.
Structurer un Plan d'Exercice Keto Hebdomadaire
Pour structurer efficacement un entraînement Keto hebdomadaire, nous devons identifier le type d'entraînement et la fréquence. Ci-dessous, nous décrivons les composantes du plan d'exercice hebdomadaire, y compris les différents splits d'entraînement et comment inclure le cardio et la flexibilité pour un entraînement hautement efficace.
Splits d'Entraînement
Les "splits" d'entraînement sont des méthodes pour organiser votre séance de résistance où vous pouvez diviser vos entraînements en différents groupes musculaires ou schémas de mouvement.
Organiser les séances de cette manière peut permettre une meilleure récupération et un volume d'entraînement plus important, ce que des études montrent être une méthode puissante pour augmenter la croissance musculaire. Voici une liste des splits d'entraînement courants.
Corps entier — Cible tous les groupes musculaires pour augmenter la masse musculaire et la force. Cela nécessite un jour de repos entre les séances pour la récupération.
Ce split est souvent utilisé par les débutants et par quiconque a peu de possibilités de s'entraîner en salle. Si vous effectuez des séances de force pour l’ensemble du corps, nous recommandons d'en faire trois à quatre par semaine.
Haut et bas du corps — Le progrès naturel à partir de la séance de corps entier, le split haut et bas du corps vous divise en séances haut et bas du corps. Cela vous permet de passer plus de temps sur chaque groupe musculaire et peut également être utilisé pour réduire le temps passé en salle.
Push, Pull, and Legs — Contrairement aux autres types de séances de cette liste, le programme push, pull, and legs divise les entraînements en fonction des mouvements. C'est une méthode remarquable pour améliorer la fonction et développer la force. Comme chaque session cible différents groupes musculaires, vous pouvez planifier cette routine sur trois à cinq jours par semaine, tout en laissant des jours de repos.
Bro Split — À l'inverse du push, pull, and legs, le bro split divise la séance selon la partie du corps. Généralement effectué sur quatre à cinq jours, ce programme permet de consacrer un temps conséquent à chaque groupe musculaire, favorisant ainsi leur croissance.
Considérations pour la Récupération
Lors de la planification de votre programme d'entraînement hebdomadaire, vous devez prendre en compte les jours de récupération et de repos. Comme mentionné, cela peut être réalisé grâce au yoga, au Pilates, à des exercices de flexibilité et de mobilité.
Cependant, il est également important de prévoir de véritables jours de repos non seulement pour permettre à votre corps de se reposer mais aussi pour vous offrir du temps loin de l'exercice physique.
Des recherches montrent qu'une période de repos de 48 à 72 heures est nécessaire entre l'entraînement des groupes musculaires. Par exemple, un entraînement complet du corps nécessite une journée de repos pour la récupération, tandis que d'autres répartitions d'entraînement comme mentionnées ci-dessus vous permettent de travailler des groupes musculaires opposés sur des jours consécutifs.
Si vous suivez un programme de musculation trois fois par semaine, vous aurez largement le temps pour des séances de récupération et de repos. Cependant, si vous augmentez votre entraînement avec des répartitions dépassant quatre jours par semaine, une planification plus précise est nécessaire.
Pour vous montrer comment cela fonctionne, voici deux emplois du temps hebdomadaires pour un programme d'entraînement keto débutant de trois jours et un programme intermédiaire de quatre jours.
Exemple de Programme Débutant
- Programme : 3 x Entraînement complet du corps
- Cardio : 1 x Cardio à intensité constante
- Récupération : 1 x Pilates/Yoga
- Repos : 1 x Jour
Emploi du temps hebdomadaire d'entraînement | Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
| Corps Complet | Cardio à intensité constante | Corps Complet | Repos | Corps Complet | Pilates/Yoga (Récupération) | Repos |
Exemple de Programme Intermédiaire
- Programme : 2 x Haut du corps, 2 x Bas du corps
- Cardio : 1 x Cardio à intensité constante
- Récupération : 1 x Pilates/Yoga
- Repos : 1 x Jour
Programme d'Exercice Keto Exemple
Maintenant que nous avons défini les emplois du temps hebdomadaires, voici un exemple de programme d'exercices pour vous aider à démarrer. Ce programme contient un entraînement de force complet du corps sur trois jours, une séance de cardio à intensité constante et une séance de yoga de récupération.
Ci-dessous, vous trouverez les exercices, séries, répétitions, durées, temps de repos, et le programme hebdomadaire pour vous aider à créer une routine concrète.
Programme Hebdomadaire
Programme d'entraînement hebdomadaire
| Lun |
Mar |
Mer |
Jeu |
Ven |
Sam |
Dim |
| Entraînement complet |
Cardio à allure constante |
Entraînement complet |
Cardio à allure constante |
Entraînement complet |
Yoga de récupération |
Repos |
Lundi, Mercredi, Vendredi – Entraînement Complet Keto
Détails des exercices d'entraînement
| Exercice |
Séries |
Répétitions |
Temps de repos |
| Élévations de hanches |
3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Squats avec le poids du corps |
3 |
8–12 |
45–60 secondes |
| Fentes arrière alternées |
3 |
8–10 |
45–60 secondes |
| Tirage vertical |
3 |
8–12 |
30–45 secondes |
| Rowing assis soutenu par la poitrine |
3 |
8–10 |
30–45 secondes |
| Presse de poitrine sur machine assise |
3 |
8–12 |
30–45 secondes |
| Presse militaire avec haltères |
3 |
8–10 |
30–45 secondes |
| Élévations des mollets debout |
3 |
10–12 |
30–45 secondes |
Mardi – Entraînement Cardio à Allure Constante
Durée de l'exercice
| Exercice |
Durée |
| Marche sur tapis ou en extérieur (basse intensité) |
5 minutes |
| Marche rapide |
25–30 minutes |
| Refroidissement en marchant (basse intensité) |
5 minutes |
Samedi – Yoga de Récupération
Séries et durées des exercices
| Exercice |
Séries |
Durée |
| Étirements du cou assis |
1 |
30–60 secondes |
| Enlaçage des genoux en bascule |
1 |
30–45 secondes |
| Pli en avant |
2 |
30–45 secondes |
| Chat-Vache |
2 |
30–45 secondes |
| Posture du chien tête en bas |
2 |
30 secondes |
| Posture du Sphinx |
2 |
30 secondes |
| Posture de l'enfant |
2 |
30 secondes |
| Fente basse |
2 |
30 secondes |
| Posture du Poisson |
1 |
60–90 secondes |
Erreurs Courantes Commises par les Femmes Lorsqu'elles S'entraînent en Keto
Modifier notre routine d'entraînement peut être excitant, cependant, cela n'est pas sans pièges. Ci-dessous, partagez les erreurs courantes et comment les éviter.
Ne Pas Prendre Assez d'Électrolytes et de l'Hydratation
Une erreur commune observée lors du régime keto est de ne pas consommer suffisamment d'électrolytes et d'insuffisance d'hydratation.
Les recherches montrent que la réduction des aliments riches en glucides tels que les céréales, les fruits et les légumes dans le régime keto peut entraîner des carences en nutriments. Un groupe de nutriments particulièrement concerné est celui des électrolytes qui, selon les études, peuvent entraîner de la fatigue, une faiblesse, des vertiges et une fonction cognitive altérée.
Pour cette raison, l'hydratation et les électrolytes doivent être prioritaires. Les électrolytes peuvent être consommés par le biais d'aliments compatibles avec le régime keto tels que les épinards, le chou frisé, la laitue iceberg, les graines de citrouille, les champignons et les poissons gras.
D'autre part, les preuves suggèrent que les femmes devraient consommer 2 200 ml pour maintenir une bonne hydratation. Nous recommandons de porter une bouteille d'eau et de boire régulièrement tout au long de la journée.
Surentraînement sans récupération adéquate
Une erreur courante observée dans les salles de sport est le surentraînement. Au cours des premières semaines et mois d'entraînement, de nombreuses femmes constatent une augmentation de la masse musculaire et de la force. Cela leur procure une vague de dopamine, augmentant leur motivation et leur désir de s'entraîner chaque jour au détriment de la récupération.
Malheureusement, bien que cela puisse sembler incroyable à court terme, cela peut entraîner un surentraînement, ce qui, selon des recherches, peut conduire à des sentiments de fatigue, de désintérêt, d'épuisement, d'irritabilité, de dépression et de mauvaises performances.
Quand vous êtes bien lancée dans votre entraînement, prendre des pauses régulières peut être difficile. Cependant, c'est essentiel, non seulement pour vous aider à récupérer physiquement, mais aussi mentalement. Cela vous permettra de maintenir votre entraînement plus longtemps, aboutissant à de meilleurs résultats.
Attendre des Améliorations Immédiates de Performance sans Adaptation
La dernière erreur courante que nous observons souvent est que de nombreuses femmes s'attendent à des résultats immédiats avec le régime keto.
Que ce soit en raison de la couverture médiatique sur la perte de poids rapide associée au keto, ou du succès d'une amie avec ce régime, beaucoup se fixent des attentes irréalistes pour obtenir des résultats rapides, ce qui malheureusement laisse beaucoup d'entre elles découragées et déçues.
Cependant, le régime cétogène n'est pas un plan nutritionnel magique qui simplifie votre chemin vers la performance et la réussite en matière de perte de poids, mais plutôt un outil qui peut vous aider à optimiser votre santé.
Comme pour tous les régimes et plans nutritionnels, le corps doit encore s'adapter à votre stimulus d'entraînement et ajuster votre plan nutritionnel pour obtenir des résultats.
Si vous suivez le régime cétogène, nous recommandons de le maintenir pendant au moins deux mois avant de juger de son efficacité. Cette période vous aidera à placer des attentes réalistes, vous permettant d'atteindre de bons résultats.
Récapitulatif : Construire un Plan d'Exercice Cétogène Durable
Développer un plan d'exercice cétogène durable nécessite la combinaison de nombreux composants différents.
Bien que le régime keto soit incroyable pour améliorer la perte de poids, réduire la résistance et diminuer le risque de troubles métaboliques,
Les Meilleurs Types d'Exercices pour les Femmes Keto
Les meilleurs types d'exercices pour les femmes suivant un régime keto incluent la musculation, le cardio, ainsi que la formation en flexibilité et récupération, qui varient selon vos objectifs. Ci-dessous un bref récapitulatif de chaque type d'exercice et de ses avantages.
- Musculation — Augmente la masse musculaire, la force et la fonction. De plus, elle peut augmenter la dépense énergétique au repos, contribuant ainsi à la perte de poids.
- Cardio à État Stable — Impact faible et aussi efficace que le HIIT, ce qui le rend accessible à tous les niveaux d'expérience.
- Entraînement par Intervalles de Haute Intensité — Augmente la dépense énergétique tout en défiant les muscles et le système cardiovasculaire. Son intensité élevée permet d'atteindre cet objectif en un temps plus court.
- Récupération et Flexibilité — Yoga, Pilates, étirements et pleine conscience. Tous sont incroyables pour ralentir, permettre au corps de se reposer et d'améliorer ses fonctions.
Conseils Clés pour Alimenter Vos Entraînements et Récupérer Efficacement
Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements keto, vous devez alimenter votre corps avec des graisses saines et des protéines. Les aliments contenant des graisses saines sont riches en nutriments, ce qui soutient la santé globale. Ceux-ci incluent :
- Poissons gras (saumon, maquereau, hareng, thon)
- Viande (steak, jambon, saucisse, bacon, dinde)
- Œuf
- Huile d'avocat
- Graines de chia
- Huile d'olive
- Fromage
- Noix
- Graines
L'apport en protéines doit également être une priorité absolue. Des recherches montrent qu'il peut aider à améliorer la satiété et à construire et réparer les tissus musculaires. Les études indiquent que l'apport journalier recommandé pour les individus actifs est de 1,4 à 1,6 gramme par kilogramme. Nous recommandons d'ajouter 25 à 30 grammes à chaque repas pour atteindre ces cibles quotidiennes.
Rester Consistant pour une Santé et une Forme à Long Terme
La consistance est l'une des méthodes les plus efficaces pour assurer le succès de votre entraînement keto. Cependant, cela ne signifie pas adopter une approche 'sans jours de repos', mais plutôt utiliser nos jours de repos et de récupération pour s'assurer que notre corps est frais pour un entraînement régulier. Cela peut être accompli en :
- Planifiant des jours de repos
- Réalisant des entraînements de récupération
- Profitant d'un sommeil suffisant
- Priotisant l'apport en protéines
- Pratiquant la pleine conscience
Pendant notre séance d'exercice keto, l'activité physique doit être un choix pour améliorer notre santé physique et mentale, et non pas tourner autour du poids sur la balance. Il s'agit non seulement d'un défi pour le corps, mais aussi de soutenir des pratiques saines pour un fonctionnement optimal et un bien-être global.
L'apport d'un sommeil adéquat, d'une alimentation de qualité et la pratique de la pleine conscience pour réduire le stress peuvent vous aider à atteindre une santé et une forme physique durables, tout en améliorant votre qualité de vie.