¿Estás siguiendo actualmente la dieta keto y quieres sacar el máximo provecho de tu entrenamiento? Entonces necesitas probar este plan de ejercicios.
Aunque el entrenamiento puede permanecer en gran parte igual, ciertos ajustes pueden apoyar los niveles de energía, mejorar los resultados y optimizar el rendimiento.
En este artículo, discutimos el plan de ejercicios keto para mujeres. Exploramos los mejores tipos de ejercicio, la estructura del entrenamiento, errores comunes y programas que te ayudarán a lograr resultados increíbles.
Cómo afecta la dieta keto al rendimiento del ejercicio
La dieta keto puede ayudar a mejorar el rendimiento del ejercicio. Investigaciones muestran que una dieta keto a largo plazo de más de 60 días reveló una mejora en el rendimiento, la quema de grasa y una mejor composición corporal.
Durante los eventos de resistencia, los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente; sin embargo, como los carbohidratos y el glucógeno (energía almacenada en los músculos e hígado) no están disponibles, el cuerpo utiliza grasa como combustible. Aquí es donde la dieta keto destaca, ya que la grasa es abundante y proporciona una fuente de energía sustancial, lo que puede mejorar la resistencia.
Mejores tipos de ejercicio para mujeres en keto
La dieta keto es excelente para mejorar nuestra salud física y, cuando se combina con el ejercicio regular, puede verdaderamente cambiar tu vida. A continuación, hemos enumerado los mejores ejercicios para mujeres en keto.
Entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa y tonificación muscular
El entrenamiento de fuerza es vital para la salud y la longevidad, ya que aumenta la masa muscular, la masa ósea y mantiene la funcionalidad. El entrenamiento de fuerza consta de dos formas diferentes de ejercicio: levantamientos compuestos y ejercicios de aislamiento.
Investigaciones muestran que los ejercicios compuestos involucran múltiples músculos y articulaciones, permitiendo levantar cargas mayores y resultando en un mayor gasto energético. Mientras tanto, los ejercicios de aislamiento pueden aumentar el volumen de entrenamiento para grupos musculares específicos, mejorando su crecimiento.
Lo que hace esto más interesante es la capacidad del entrenamiento de fuerza para aumentar el gasto de energía en reposo. Estudios indican que el entrenamiento de fuerza puede elevar el gasto energético en reposo durante 24 horas después del ejercicio.
Esto ilustra cuán efectivo puede ser para la composición corporal. Disminuyendo la grasa corporal mientras se desarrolla músculo magro, revelando una figura femenina y tonificada.
Cardio de baja intensidad para quemar grasa
Cuando se trata de quemar grasa, pocas cosas lo hacen tan bien como el cardio de baja intensidad. También conocido como cardio en estado estable, se refiere a ejercicio de baja a moderada intensidad realizado durante un período prolongado.
Evidencia científica muestra que es tan efectivo como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Sin embargo, esto tomará más tiempo, pero es mucho más suave, lo que lo hace accesible. Agregar esto a tu rutina de ejercicios puede aumentar el gasto energético, lo que lleva a una mayor pérdida de grasa.
El cardio de baja intensidad se puede realizar al aire libre o utilizando cintas de correr, bicicletas estáticas y elípticas. Recomendamos realizar tu cardio de baja intensidad después de tu rutina de entrenamiento de fuerza en los días de descanso.
Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) para Aumentar el Metabolismo
El HIIT está en el otro extremo del espectro, adoptando ejercicios cortos de alta intensidad para aumentar el gasto energético. Caracterizado por ráfagas cortas e intensas de ejercicio realizadas en intervalos regulares, utiliza diferentes formas de ejercicio para desafiar los músculos y el sistema cardiovascular.
Como se mencionó, es el equivalente al cardio de estado estacionario, sin embargo, debido a la mayor intensidad, se pueden lograr resultados en un tiempo más corto. Combinando sprints, calistenia, pesas libres y pliometría, hace que la sangre bombee y los músculos quemen.
La desventaja es que la intensidad puede disminuir el disfrute, haciendo que sea un desafío mantenerlo a largo plazo. Sin embargo, si se programa correctamente, puede ser un recurso increíble para tu entrenamiento con dieta keto.
Entrenamientos de Flexibilidad y Recuperación (Yoga, Pilates, Ejercicios de Movilidad)
La flexibilidad, movilidad y recuperación son esenciales para apoyar la función y la longevidad. Si tienes más de 30 años, aquellos días en que te despertabas fresco después de cada entrenamiento han quedado atrás.
El entrenamiento basado en la recuperación y la flexibilidad, como el yoga, Pilates y el entrenamiento de movilidad, te proporciona ese tiempo de recarga activo y suave que puede ayudar a mantener el cuerpo en forma.
Las fuentes muestran que el Pilates y el yoga son beneficiosos para el control del peso y mejoran la postura, la flexibilidad y la función cardiovascular. Ambos también están asociados con mejor función, equilibrio y fuerza muscular, mejorando la calidad de vida.
Esto se puede complementar con técnicas de recuperación que no se basan en ejercicios, como el masaje y las prácticas de atención plena.
Por ejemplo, las investigaciones muestran que el masaje es efectivo para reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) y la fatiga percibida. Mientras tanto, otras fuentes indican que prácticas de atención plena como la meditación, la relajación muscular progresiva, la exposición a la naturaleza y caminar en parques pueden reducir el estrés percibido. Esto da como resultado una sensación de descanso, menos irritabilidad y más felicidad.
Estructurar un Plan de Ejercicios Semanal con Keto
Para estructurar de manera efectiva un entrenamiento semanal con keto, necesitamos identificar el tipo de entrenamiento y la frecuencia. A continuación, describimos los componentes del plan de ejercicios semanal, incluidos los diferentes esquemas de entrenamiento y cómo incluir cardio y flexibilidad para un entrenamiento altamente efectivo.
Esquemas de Entrenamiento
Las divisiones de entrenamiento son formas de organizar tu sesión de entrenamiento de resistencia donde puedes dividir tus rutinas en diferentes grupos musculares o patrones de movimiento.
Organizar las sesiones de esta manera puede permitir una mayor recuperación y volumen de entrenamiento, lo cual estudios demuestran que es una forma poderosa de aumentar el crecimiento muscular. Aquí hay una lista de divisiones de entrenamiento comunes.
Cuerpo completo — Dirigido a todos los grupos musculares para aumentar la masa y fuerza muscular. Esto requiere un día de descanso entre sesiones para la recuperación.
Esta división es utilizada a menudo por principiantes y por cualquiera que tenga pocas oportunidades para entrenar en el gimnasio. Si estás realizando sesiones de fuerza de cuerpo completo, recomendamos realizar de tres a cuatro por semana.
Parte superior e inferior del cuerpo — La progresión natural de la sesión de entrenamiento de cuerpo completo, la división de parte superior e inferior del cuerpo te divide en sesiones de la parte superior e inferior del cuerpo. Esto te permite pasar más tiempo en cada grupo muscular y también se puede utilizar para reducir el tiempo en el gimnasio.
Empuje, Tire y Piernas — A diferencia de las otras divisiones en esta lista, la división de empuje, tire y piernas divide los entrenamientos según el movimiento. Esta es una manera fenomenal de aumentar la funcionalidad y desarrollar fuerza. Dado que las sesiones se centran en diferentes grupos musculares, puedes programar esta rutina de tres a cinco días por semana, lo que aún permite días de descanso.
Bro Split — A diferencia de la división de empuje, tire y piernas, el bro split divide la sesión según la parte del cuerpo. Normalmente se realiza en cuatro a cinco días, esta división te permite dedicar un tiempo significativo a cada grupo muscular, ayudando a promover el crecimiento.
Consideraciones de Recuperación
Al planificar tu programa de entrenamiento semanal, debes tener en cuenta la recuperación y los días de descanso. Como se mencionó, esto se puede lograr a través de yoga, Pilates, entrenamientos de flexibilidad y movilidad.
Sin embargo, también es importante programar días de descanso reales para no solo permitir que tu cuerpo descanse y darte tiempo fuera del ejercicio.
Investigaciones muestran que se requieren entre 48 y 72 horas de descanso entre entrenamientos de grupos musculares. Por ejemplo, un entrenamiento de cuerpo completo necesita un día de descanso para recuperarse, mientras que otras divisiones de entrenamiento mencionadas anteriormente te permiten entrenar grupos musculares opuestos en días consecutivos.
Si estás realizando un programa de entrenamiento de fuerza tres veces por semana, habrá suficiente tiempo para sesiones de recuperación y descanso. Sin embargo, si estás incrementando tu entrenamiento con divisiones de más de cuatro días por semana, se requiere más planificación.
Para mostrarte cómo funcionará esto, aquí tienes dos calendarios semanales para un programa de entrenamiento keto para principiantes de tres días y uno intermedio de cuatro días.
Ejemplo de Programa para Principiantes
- Programa: 3 x Entrenamiento de cuerpo completo
- Cardio: 1 x Estado Estable
- Recuperación: 1 x Pilates/Yoga
- Descanso: 1 x Día
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cuerpo Completo | Cardio Estado Estable | Cuerpo Completo | Descanso | Cuerpo Completo | Pilates/Yoga (Recuperación) | Descanso |
Ejemplo de Programa Intermedio
- Programa: 2 x Parte Superior, 2 x Parte Inferior
- Cardio: 1 x Estado Estable
- Recuperación: 1 x Pilates/Yoga
- Descanso: 1 x Día
Ejemplo de Programa de Ejercicios Keto
Ahora que hemos delineado los horarios semanales, aquí tienes un programa de ejercicios de muestra para ayudarte a comenzar. El programa contiene un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de tres días, una sesión de cardio en estado estable, y una sesión de yoga de recuperación.
A continuación, encontrarás el ejercicio, series, repeticiones, duraciones, tiempos de descanso y horario semanal para ayudarte a crear una rutina concreta.
Horario Semanal
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Entrenamiento de Cuerpo Completo | Cardio de Estado Estable | Entrenamiento de Cuerpo Completo | Cardio de Estado Estable | Entrenamiento de Cuerpo Completo | Yoga de Recuperación | Descanso |
Lunes, Miércoles, Viernes – Entrenamiento Keto de Cuerpo Completo
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones de Cadera | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Sentadillas con Peso Corporal | 3 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Zancadas Reversas Alternadas | 3 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Jalón de Dorsales | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Remo con Soporte del Pecho | 3 | 8–10 | 30–45 segundos |
| Press de Pecho en Máquina | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Press de Hombros con Mancuernas | 3 | 8–10 | 30–45 segundos |
| Elevaciones de Pantorrilla de Pie | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
Martes – Entrenamiento de Cardio de Estado Estable
| Ejercicio | Duración |
|---|---|
| Cinta de Correr/Caminata al Aire Libre (Baja Intensidad) | 5 Minutos |
| Caminata Rápida | 25–30 Minutos |
| Enfriamiento Caminando (Baja Intensidad) | 5 Minutos |
Sábado – Yoga de Recuperación
| Ejercicio | Series | Duración |
|---|---|---|
| Estiramientos de Cuello Sentado | 1 | 30–60 segundos |
| Rocando con Abrazo de Rodillas | 1 | 30–45 segundos |
| Flexión Adelante | 2 | 30-45 segundos |
| Gato-Vaca | 2 | 30–45 segundos |
| Postura del Perro Hacia Abajo | 2 | 30 segundos |
| Postura de la Esfinge | 2 | 30 segundos |
| Postura del Niño | 2 | 30 segundos |
| Estocada Baja | 2 | 30 segundos |
| Postura del Pez | 1 | 60–90 segundos |
Errores Comunes que Cometen las Mujeres al Entrenar en Keto
Modificar nuestra rutina de entrenamiento puede ser emocionante, sin embargo, no está exento de trampas. A continuación, se comparten los errores comunes y cómo evitarlos.
No Consumir Suficientes Electrolitos e Hidratación
Un error común visto durante la dieta keto es no consumir suficientes electrolitos e hidratación inadecuada.
Las investigaciones muestran que la reducción de alimentos con carbohidratos en la dieta keto, como granos, frutas y verduras, puede llevar a deficiencias de nutrientes. Un conjunto de nutrientes en particular son los electrolitos, que estudios demuestran que pueden causar fatiga, debilidad, mareos y deterioro de la función cognitiva.
Debido a esto, la hidratación y los electrolitos deben ser una prioridad. Los electrolitos pueden ser consumidos a través de alimentos compatibles con la dieta keto, como espinacas, col rizada, lechuga iceberg, semillas de calabaza, champiñones y pescados grasos.
Mientras tanto, la evidencia sugiere que las mujeres deben consumir 2,200 ml para mantener la hidratación. Recomendamos llevar una botella de agua y beber regularmente durante el día.
Sobreentrenamiento sin recuperación adecuada
Un error común que se ve en el gimnasio es el sobreentrenamiento. Durante las primeras semanas y meses de entrenamiento, muchas mujeres experimentan un aumento de masa muscular y fuerza. Esto les proporciona una oleada de dopamina, aumentando la motivación y el deseo de entrenar todos los días a expensas de la recuperación.
Tristemente, aunque esto puede sentirse increíble a corto plazo, puede llevar al sobreentrenamiento, lo cual, según investigaciones, puede provocar sensaciones de fatiga, desinterés, agotamiento, irritabilidad, depresión y un bajo rendimiento.
Cuando estás en una buena racha con tu entrenamiento, tomar descansos regulares puede ser un desafío. Sin embargo, es esencial, no solo para ayudarte a recuperarte físicamente, sino también mentalmente. Esto te ayudará a mantener el entrenamiento por más tiempo, obteniendo mejores resultados.
Esperar Mejoras Inmediatas en el Rendimiento Sin Adaptación
El último error común que a menudo vemos es que las mujeres esperan resultados inmediatos con la dieta keto.
Ya sea por la cobertura mediática sobre la rápida pérdida de peso con keto, o el éxito de un amigo con la dieta, muchas personas se ponen expectativas poco realistas de lograr resultados rápidos, lo que desafortunadamente deja a muchas desanimadas y decepcionadas.
Sin embargo, la dieta keto no es un plan de nutrición mágico que acorta el camino hacia el éxito en el rendimiento y la pérdida de peso, sino más bien una herramienta que puede ayudarte a optimizar tu salud.
Como todas las dietas y planes de nutrición, el cuerpo todavía tiene que adaptarse a tu estímulo de entrenamiento y ajustarse a tu plan de nutrición para lograr resultados.
Si estás en la dieta keto, recomendamos seguirla por al menos dos meses antes de emitir un juicio sobre su eficacia. Esta cantidad de tiempo te ayudará a establecer expectativas útiles, permitiéndote lograr grandes resultados.
Resumen: Construyendo un Plan de Ejercicio Keto Sostenible
Desarrollar un plan de ejercicio keto sostenible requiere la unión de muchos componentes diferentes.
Si bien la dieta keto es increíble para mejorar la pérdida de peso, reducir la resistencia y disminuir el riesgo de trastornos metabólicos,
Los Mejores Tipos de Entrenamiento para Mujeres Keto
Los mejores tipos de entrenamiento para mujeres keto incluyen entrenamiento de fuerza, cardio y flexibilidad y recuperación, que se presentan en diferentes configuraciones según tus objetivos. A continuación se muestra un breve resumen de cada tipo de ejercicio y sus beneficios.
- Entrenamiento de Fuerza — Aumenta la masa muscular, la fuerza y la función. Además, puede aumentar el gasto energético en reposo, contribuyendo a la pérdida de peso.
- Cardio de Estado Estable — Bajo impacto y tan efectivo como el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT), lo que lo hace accesible para todos los niveles de experiencia.
- Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad — Aumenta el gasto energético, mientras desafía los músculos y el sistema cardiovascular. Su alta intensidad significa que logra esto en un menor tiempo.
- Recuperación y Flexibilidad — Yoga, Pilates, estiramientos y atención plena. Todos son increíbles para desacelerar, permitiendo que el cuerpo descanse y mejore su función.
Consejos Clave para Alimentar los Entrenamientos y Recuperarse Eficientemente
Para obtener el máximo de tu entrenamiento keto, debes alimentar tu cuerpo con grasas saludables y proteínas. Los alimentos que contienen grasas saludables son densos en nutrientes, lo que apoya la salud general. Estos incluyen:
- Pescado graso (salmón, caballa, arenque, atún)
- Carne (bistec, jamón, salchicha, tocino, pavo)
- Huevo
- Aceite de aguacate
- Semillas de chía
- Aceite de oliva
- Queso
- Frutos secos
- Semillas
La ingesta de proteínas también debe ser una prioridad. La investigación muestra que puede ayudar a mejorar la saciedad y a construir y reparar el tejido muscular. Los estudios muestran que la ingesta diaria recomendada para individuos activos es de 1.4–1.6 gramos por kilogramo. Recomendamos añadir 25–30 gramos a cada comida para alcanzar estos objetivos diarios.
Mantener la Consistencia para la Salud y el Fitness a Largo Plazo
La consistencia es una de las formas más efectivas de asegurar el éxito de tu entrenamiento keto. Sin embargo, esto no significa que adoptemos el enfoque de 'no descansar nunca', sino más bien que utilicemos nuestros días de descanso y recuperación para asegurar que nuestro cuerpo esté fresco para un entrenamiento consistente. Esto se puede lograr mediante:
- Programar días de descanso
- Realizar entrenamientos de recuperación
- Dormir lo suficiente
- Priorizar la ingesta de proteínas
- Practicar la atención plena
Durante nuestro entrenamiento keto, el ejercicio debe ser una elección para mejorar nuestra salud física y mental, no sobre el peso en la báscula. No se trata solo de desafiar al cuerpo, sino también de apoyar prácticas saludables para un funcionamiento óptimo y bienestar.
Proporcionarle un sueño adecuado, una nutrición de calidad y practicar la atención plena para reducir el estrés puede ayudarte a lograr salud y fitness a largo plazo, mejorando la calidad de vida.
Preguntas frecuentes
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FAQs
¿Por qué es beneficioso el ejercicio keto para mujeres mayores de 40 años?
Combinar la dieta keto con ejercicio ayuda a manejar los cambios hormonales, aumenta el metabolismo y contribuye a la recomposición corporal durante la perimenopausia y la menopausia.
¿Qué tipos de ejercicios se incluyen en el plan keto?
Este plan incluye entrenamiento de fuerza, cardio moderado, yoga y entrenamientos HIIT diseñados específicamente para mujeres que siguen una dieta cetogénica.
¿Puedo hacer entrenamientos de alta intensidad estando en cetosis?
Sí, los entrenamientos de alta intensidad planificados cuidadosamente son adecuados, pero asegúrate de mantener una correcta hidratación y equilibrio de electrolitos, especialmente en la mediana edad.
¿Cómo puedo evitar la fatiga durante los entrenamientos cetogénicos?
Mantente hidratado, mantiene el equilibrio de electrolitos y consume alimentos cetogénicos ricos en nutrientes para sostener los niveles de energía durante tus entrenamientos.
¿Es seguro este plan de ejercicios keto durante la menopausia?
Sí, los ejercicios están específicamente elegidos para apoyar el equilibrio hormonal, reducir el estrés en las articulaciones y mantener la masa muscular durante la menopausia.
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