Entre as diversas abordagens de dieta e nutrição, a divisão de macros 40/40/20 é uma estrutura equilibrada e eficaz, especialmente se você está buscando otimizar sua nutrição enquanto mantém flexibilidade nas escolhas alimentares.
Este guia completo irá conduzi-la por tudo o que você precisa saber sobre essa popular abordagem nutricional.
O Que é a Divisão de Macros 40/40/20?
A divisão 40/40/20 representa como você distribui suas calorias diárias entre três nutrientes chave que seu corpo precisa: proteínas, carboidratos e gorduras.
Essa distribuição não é apenas um conjunto de números aleatórios - é projetada para fornecer nutrição ideal enquanto apoia várias metas de condicionamento físico, desde o gerenciamento de peso até o ganho muscular. A beleza dessa abordagem está no seu equilíbrio, oferecendo proteína suficiente para a manutenção e crescimento muscular, carboidratos adequados para energia e gorduras saudáveis suficientes para a produção de hormônios e outras funções corporais vitais.
Divisão de 40% Proteínas, 40% Carboidratos, 20% Gorduras
Os números desta abordagem são bem fáceis de lembrar. Vamos destrinchar em números reais para ficar mais claro.
Digamos que você precise de 2000 calorias por dia. Usando a divisão 40/40/20, você visaria:
- Proteínas: 800 calorias (200 gramas, já que proteína tem 4 calorias por grama)
- Carboidratos: 800 calorias (200 gramas, pois carboidratos também têm 4 calorias por grama)
- Gorduras: 400 calorias (cerca de 44 gramas, já que gorduras têm 9 calorias por grama)
Por que Essa Divisão Funciona para Mulheres
Os seus corpos têm necessidades únicas que essa divisão de macronutrientes atende. Por exemplo, estudos mostram que a maioria das mulheres tem dificuldade em consumir proteína suficiente, o que é crucial para manter a massa muscular, especialmente durante e após a menopausa. O maior teor de proteína também ajuda a prevenir a perda muscular enquanto apoia o metabolismo.
Benefícios da Proporção de Macros 40/40/20 para Mulheres
Seus hormônios desempenham um papel crucial em como seu corpo utiliza e armazena nutrientes, e eles podem variar ao longo do mês e em diferentes fases da vida. A beleza da divisão 40/40/20 é que ela fornece proteína suficiente para manter e construir músculos, cuja importância já discutimos, e contém carboidratos suficientes para manter seus níveis de energia estáveis, com a quantidade ideal de gorduras saudáveis para a produção adequada de hormônios.
Níveis de Energia Equilibrados
Apesar do que muitas dietas da moda podem ter dito ao longo dos anos, os carboidratos não são os vilões. Na verdade, eles são seus melhores aliados. Afinal, são eles que fornecem energia ao seu corpo.
Ao se exercitar, fazer compras ou até mesmo pensar intensamente sobre um problema no trabalho, ou quando está se estressando com tantas coisas acontecendo ao mesmo tempo na sua vida, seu corpo está queimando carboidratos. No entanto, é importante garantir que você obtenha seus carboidratos de fontes adequadas.
Batatas doces, arroz integral, quinoa, frutas e vegetais são ricos em carboidratos complexos, vitaminas, minerais e fibras que mantêm seu sistema digestivo saudável.
Suporte para Crescimento e Manutenção Muscular
Seu corpo se torna menos eficiente no uso de proteínas à medida que você envelhece, tornando a alocação de 40% de proteínas especialmente valiosa. Esse aumento na ingestão proteica ajuda a preservar preciosos tecidos musculares durante a perda de peso e apoia a recuperação após os treinos.
De acordo com estudos, as mulheres precisam de cerca de 1,2-1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para a manutenção ideal dos músculos.
Auxilia na Perda ou Manutenção de Peso
Este é o ponto onde a divisão de macros 40/40/20 mais se destaca. Primeiro, a proteína tem um alto efeito térmico. Isso significa que seu corpo queima mais calorias ao digerir proteína em comparação com os outros dois macros. O aumento da ingestão de proteína também ajuda a controlar a fome, facilitando para você manter suas metas calóricas.
Dicas para Implementar a Divisão de Macros 40/40/20
Agora que você entende o que significa a divisão 40/40/20, vamos descobrir como fazer isso funcionar para seu corpo e objetivos transformando esses cálculos em refeições reais que você gostará de comer. Não se preocupe, você não precisará de um diploma em matemática para isso.
Planejamento e Preparação de Refeições
A forma como você distribui seus macros ao redor dos treinos pode fazer uma grande diferença nos seus níveis de energia e recuperação. Também é fundamental para o sucesso da divisão 40/40/20. Considere preparar antecipadamente fontes de proteína como peito de frango, peixe ou leguminosas para tê-las prontas ao longo da semana.
Exemplos de Refeições para a Divisão 40/40/20
Aqui está um exemplo de plano de refeições que demonstra como atingir esses macronutrientes por meio de alimentos reais:
Café da Manhã (500 calorias)
- 1 xícara de iogurte grego (18g de proteína)
- 1 scoop de proteína em pó (24g de proteína)
- 1 xícara de frutas vermelhas mistas (21g de carboidratos)
- 1/3 xícara de aveia em flocos (27g de carboidratos)
- 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (8g de gordura)
Macros: 42g de proteína, 48g de carboidratos, 8g de gordura
Lanche da Manhã (300 calorias)
- 1 maçã média (25g de carboidratos)
- 56g de peito de peru (14g de proteína)
- 28g de amêndoas (6g de proteína, 14g de gordura)
Macronutrientes: 20g de proteína, 25g de carboidratos, 14g de gordura
Almoço (600 calorias)
- 140g de peito de frango grelhado (43g de proteína)
- 1 xícara de quinoa (40g de carboidratos)
- 2 xícaras de vegetais variados (24g de carboidratos)
- 1 colher de sopa de azeite de oliva (14g de gordura)
Macros: 43g proteína, 64g carboidratos, 14g gorduras
Lanche da Tarde (200 calorias)
- Smoothie de proteína feito com:
- 1 dose de suplemento proteico (24g proteína)
- 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar (1g proteína, 1g carboidratos)
- 1/2 banana (13g carboidratos)
- 1 xícara de espinafre (1g carboidratos)
Macros: 25g proteína, 15g carboidratos, 3g gorduras
Jantar (400 calorias)
- 140g de salmão selvagem (36g de proteína, 18g de gordura)
- 1 xícara de arroz integral (45g de carboidratos)
- 2 xícaras de legumes assados (24g de carboidratos)
- 1 colher de chá de azeite de oliva (4g de gordura)
Macros: 36g de proteína, 69g de carboidratos, 22g de gordura
Totais Diários:
- Proteína: 166g (aproximadamente 40% do total de calorias)
- Carboidratos: 221g (aproximadamente 40% do total de calorias)
- Gordura: 61g (aproximadamente 20% do total de calorias)
Total de Calorias: 2.000
Ajustando Receitas para se Encaixar nos Seus Macros
Adaptar suas receitas favoritas para o esquema 40/40/20 é mais simples do que você imagina. O segredo está em manter o que funciona e ajustar o que não funciona.
Você pode começar analisando os macros atuais da sua receita utilizando um aplicativo. Em seguida, faça substituições estratégicas que se alinhem com suas metas diárias de calorias e macros, mas que ainda sejam do tipo de comida que você gosta e que te deixa feliz.
Por exemplo, se você adora fazer bolos e suas delícias assadas não têm proteína suficiente, pode adicionar proteína em pó à receita. Trocar carne moída por peru moído magro também é uma boa ideia, sem sacrificar o sabor e a qualidade, mantendo as refeições em um nível de preço similar. Por último, substituir molhos à base de creme por molhos à base de caldo adiciona mais proteínas e nutrientes às suas refeições.
Acompanhando o Progresso e Fazendo Ajustes
Os aplicativos modernos tornam o processo de rastrear a ingestão de alimentos, e por sua vez, os macronutrientes, muito mais fácil do que costumava ser, embora se possa dizer que ainda há valor em registrar sua jornada alimentar ou manter um diário alimentar.
Desafios Comuns e Soluções
Cumprir as metas de proteína é frequentemente o maior desafio ao começar com a divisão 40/40/20. O segredo? Divida sua proteína em porções menores.
Adaptando a Divisão 40/40/20 para Diferentes Objetivos
Uma das melhores coisas sobre a divisão 40/40/20 é sua flexibilidade. Você pode ajustá-la ligeiramente com base em seus objetivos específicos, mantendo o princípio básico de equilíbrio intacto.
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Perda de Peso e Gordura
Para perda de peso e gordura, o objetivo é criar um déficit calórico mantendo a proporção 40/40/20 sem comprometer sua ingestão nutricional diária. Como fazer isso? É aqui que alimentos ricos em proteínas entram em cena. Dessa forma, você pode preservar a massa muscular enquanto perde gordura, evitando perder ambos.
Uma abordagem típica é reduzir as calorias em 20-25% abaixo do nível de manutenção, mantendo a divisão de macros consistente.
Construindo Massa Muscular Magra
Ao construir massa muscular, faça exatamente o oposto do que faz ao tentar perder peso ou gordura. Em vez de diminuir, aumente ligeiramente suas calorias enquanto mantém a proporção. Você pode adicionar de 10-15% mais calorias ao seu nível de manutenção.
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Uma maneira prática e conveniente de incluir isso no seu dia a dia é consumir as calorias extras ricas em proteína ao redor dos seus treinos, como suas refeições pré e pós-treino.
Mantendo a Saúde Geral
Para a saúde geral e manutenção, a divisão 40/40/20 funciona bem como está. Foque na qualidade dos alimentos em cada categoria de macro. Escolha fontes de alimentos integrais e, sempre que possível, consuma todo o espectro de cores em vegetais e frutas.
Resumo: A Proporção de Macros 40/40/20 é Ideal para Você?
Acertar na nutrição não precisa parecer engenharia espacial. A divisão de macros 40/40/20 é uma maneira direta de equilibrar suas refeições e alcançar seus objetivos de fitness.
Principais Benefícios para Mulheres
A ênfase igual em proteínas e carboidratos reflete o que as pesquisas nos dizem sobre as necessidades nutricionais das mulheres, especialmente quando se trata de aumentar a ingestão de proteínas, como mencionamos anteriormente. O conteúdo de carboidratos, por sua vez, é suficiente em 40% para fornecer energia para as atividades diárias e até mesmo para treinos de alta intensidade sem exageros.
A melhor parte é que esse balanço permite incluir alimentos satisfatórios que ajudam a regular o açúcar no sangue, as oscilações de humor e os desejos alimentares, o que pode ser especialmente benéfico durante as flutuações hormonais.
Quando Escolher uma Proporção Diferente
Embora a divisão 40/40/20 funcione bem para muitas mulheres, certas situações podem exigir ajustes.
Por exemplo, certas condições médicas podem exigir proporções diferentes de macronutrientes. Além disso, seu corpo pode responder melhor a uma maior ingestão de gorduras. Algumas mulheres se sentem mais satisfeitas e energéticas com a ingestão de gordura próxima de 30% de suas calorias diárias. Finalmente, se você é uma atleta de resistência ou está treinando para uma maratona, seu corpo certamente exigirá mais carboidratos.
O importante aqui é ouvir os sinais do seu corpo e ajustar com base nos resultados que você está vendo e nos que deseja alcançar.
Dicas Finais para o Sucesso
O sucesso com a abordagem 40/40/20 depende de torná-la sustentável. Comece gradualmente. Em vez de tentar atingir proporções perfeitas de imediato, concentre-se em se aproximar semana a semana. Leve um dia de cada vez. Para facilitar, faça amizade com a preparação de alimentos e não se preocupe obsessivamente com os números. Sempre mire a consistência em vez da perfeição.
Não faz mal ter um sistema de apoio, também. Compartilhe seus objetivos com amigos próximos ou familiares que podem encorajar seus esforços. Você pode até querer juntar-se a comunidades online formadas por outras mulheres com interesses semelhantes para dicas e motivação.
Lembre-se de que a divisão 40/40/20 é uma diretriz, não uma regra rígida. Com o planejamento adequado, seguindo nossas dicas para iniciantes em preparo de refeições, você pode incorporar essa abordagem equilibrada de nutrição ao seu estilo de vida saudável hoje e pelos próximos anos.